Segunda-feira

Exercícios Séries Reps Desc. Técnica

Agachamento Sumô + Remada Alta c/ Halter 4 8 - 10 60 seg Força
Leg Press 45º 4 8 - 10 60 seg Força
Stiff com Barra 3 8 - 10 60 seg Força
Elevaçao Pélvica no Smith ou Máquina 4 8 - 10 60 seg Força
Mesa Flexora 4 8 - 10 60 seg Força
Aeróbico

Renato Silvano - CREF 019955-G/SC

Pular Corda 30 0 seg
Emon 16 min -
Polichinelo 30 0 seg HIIT 01 -
4 rodadas
SEMANA 07
Abs Infra 20 0 seg
Afundo 18 0 seg

Terça-feira
Exercícios Séries Reps Desc. Técnica
Crucifixo Máquina 4 8 - 10 60 seg Força
Supino Reto com Barra 4 8 - 10 60 seg Força

Renato Silvano - CREF 019955-G/SC

Densevolvimento Arnold 4 8 - 10 60 seg Força
Remada Alta na Polia 4 8 - 10 60 seg Força
Aeróbico
HIIT 02 -
Burpee Saltando a Barra 6-7-8-9-10....
SEMANA 07

Quarta-feira
Renato Silvano - CREF 019955-G/SC

Exercícios Séries Reps Desc. Técnica

Panturrilha no Leg Press 45º 4 8 - 10 60 seg Força
Panturrilha no Hack 4 8 - 10 60 seg Força
Aeróbico
Corrida na Esteira 1 30 a 45 minutos

Rafael Carneiro - rafaelcarneirocnb@gmail.com - CPF: 009.890.142-74

 Quinta-feira
Exercícios Séries Reps Desc. Técnica
Pulley Frente Pronado Aberto 4 8 - 10 60 seg Força
Remada Baixa Triângulo 4 8 - 10 60 seg Força
Crucifixo Inverso 4 8 - 10 60 seg Força
Encolhimento com Halter 3 8 - 10 60 seg Força
Encolhimento no Polia Baixa 3 8 - 10 60 seg Força

Renato Silvano - CREF 019955-G/SC

Aeróbico
Abs com Rodinha 10 0 seg
PoliAgachamento 10 0 seg HIIT 03 -
Abs Supra no Banco Declinado amrap 14" 10 0 seg SEMANA 07
Abs Prancha Isométrica 45'' 0 seg

Sexta-feira
Exercícios Séries Reps Desc. Técnica
Rosca Direta Barra Reta 4 8 - 10 60 seg Força
Rosca Scott Máquina 4 8 - 10 60 seg Força
Tríceps Pulley 4 8 - 10 60 seg Força

Renato Silvano - CREF 019955-G/SC

Triceps Testa com Barra 4 8 - 10 60 seg Força
Aeróbico
Agachamento Lateral 2-4-6-8-10-12-14-16 0 seg
HIIT 04 -
Power Clean com Halter 2-4-6-8-10-12-14-16 0 seg
SEMANA 07
Salto na Caixa ou no Step 2-4-6-8-10-12-14-16 0 seg

Sábado
Exercícios Séries Reps Desc. Técnica
OFF
Renato Silvano - CREF 019955-G/SC

Aeróbico
Corrida na Esteira 1 45 a 60 minutos
ou
Air Bike ou Bike Estacionaria

Rafael Carneiro - rafaelcarneirocnb@gmail.com - CPF: 009.890.142-74