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Treino: AB (Superiores / Inferiores)

O documento descreve um treino dividido em parte A (Superiores) e parte B (Inferiores). A parte A inclui exercícios para o tronco e membros superiores como barra fixa, supino reto, remada curvada e rosca direta. A parte B foca nos membros inferiores e inclui exercícios como agachamento livre, leg press e afundo. O treino recomenda fazer os exercícios em séries de 10 a 15 repetições com descansos curtos entre elas.

Enviado por

Alexssandro Bôdo Teles
Direitos autorais
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Treino: AB (Superiores / Inferiores)

O documento descreve um treino dividido em parte A (Superiores) e parte B (Inferiores). A parte A inclui exercícios para o tronco e membros superiores como barra fixa, supino reto, remada curvada e rosca direta. A parte B foca nos membros inferiores e inclui exercícios como agachamento livre, leg press e afundo. O treino recomenda fazer os exercícios em séries de 10 a 15 repetições com descansos curtos entre elas.

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Treino: AB (Superiores / Inferiores)

Esse treino pode ser repetido quantas vezes quiser durante a semana.
Observação:
Recomendamos que faça Superiores, Inferiores, Descanso, Repete.

Descrição Técnica
4 repetições com 5 segundos de concêntrica, 4 repetições com 5
SLOW
segundos de excêntrica e 4 repetições com velocidade normal.

BI-SET Super Série (Sem descanso entre os Exercícios)

Licensed to Alexssandro Bôdo Teles - alexssandrobodo@gmail.com - 974.894.686-04 - HP152516162601511


EXAUSTÃO Ir até a falha em cada uma das séries

Descanso de 10 segundos entre séries, até que consiga fazer apenas 1


REST PAUSE
repetição

A (Superiores)
Exercício Séries Repetições Descanso Técnica
Barra Fixa 3 - 2min EXAUSTÃO
Supino Reto 3 - 1min EXAUSTÃO
Remada Curvada 4 10 45seg
Supino Inclinado 4 10 45seg
Encolhimento com Halter 3 15 1min
Rosca Direta
4 12 2min BI-SET
Tríceps Corda
Rosca Martelo Unilateral 4 10 45seg
Tríceps Fracês Unilateral (Halter) 4 10 45seg

B (Inferiores)
Exercício Séries Repetições Descanso Técnica
Agachamento Livre 4 10 a 12 1min
Leg Press 3 15 1min SLOW
Mesa Flexora 4 10 a 12 1min
Stiff 3 15 1min SLOW
Afundo 4 16 passadas 2min
Adutor 3 15 45seg
Elevação Gêmeos 3 15 45seg

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