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Planilha de Treino Pernas e Glúteos - Academia

Objetivo: Hipertrofia muscular de membros inferiores

Duração da planilha: 4 a 6 semanas.

Dias da semana: Sempre treinar em dias alternados (ex: Segunda/Quarta/ Sexta) ou (Terça/Quinta/Sábado). Sempre
deixando um dia de descanso entre um treino e outro para recuperação da musculatura

Periodização: Em cada dia da semana será dado ênfase em grupos musculares diferentes.

Método Drop-set simples: Consiste em fazer 8 repetições com carga mais alta e logo em seguida sem descanso, realizar
mais 12 repetições com carga mais leve.

Cadência 2020: Significa a velocidade que você vai executar os movimentos (2 segundos subindo e 2 segundos descendo)
fazer isso em todos os exercícios. Exemplo: Agachamento você vai descer em 2 segundos e subir em 2 segundos

Iniciantes: Caso tenha dificuldade, pode começar fazendo apenas 2 séries de cada exercício.

Avançados: Caso sinta facilidade pode aumentar o número de séries em cada exercício (sugestão 4 séries por exercício)

Recomendação 1: Em hipótese alguma faça os treinos em dias seguidos. Lembre-se que sua musculatura precisa do
descanso adequado para evoluir.

Recomendação 2: Nos dias que não for treinar pernas e glúteos, pode optar por treinar Abdômen, Membros superiores e
aeróbico.

Escala de percepção de esforço: A tabela abaixo serve como parâmetro para você se basear e manter sempre um esforço
e uma intensidade alta baseado nas suas percepções após finalizar cada série (Para manter uma intensidade alta no treino e
ter bons resultados, foca bastante na amplitude dos movimentos e na boa execução de cada movimento).

Escala de percepção de esforço

Um
Muito Muito
Fácil Moderado pouco Difícil
Fácil Difícil
difícil
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Treino A – Segunda (Ênfase em Glúteos)

Grupo
Ordem Exercício Séries Repetições Intervalo Carga Método/Cadência
muscular

Esforço
1 Cadeira abdutora Glúteos 3 8 + 12 01:00 Drop-set 2020
9
Esforço
2 Glúteo na polia Glúteos 3 8 + 12 01:00 Drop-set 2020
9
Esforço
3 Elevação Pélvica Glúteos 3 8 + 12 01:00 Drop-set 2020
9
Afundo com Esforço
4 Quadríceps 3 12 01:00 - 2020
halteres 7
Agachamento c/ Esforço
5 Quadríceps 3 12 01:00 - 2020
barra 7
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Posterior Esforço
6 Stiff com barra 3 12 01:00 - 2020
de coxa 7
OBS: 8 + 12 significa que você vai realizar 8 repetições com a carga mais elevada e em seguida sem descanso irá
realizar mais 12 repetições com a carga mais leve

Treino B – Quarta (Ênfase em Quadríceps)

Grupo
Ordem Exercício Séries Repetições. Intervalo Carga Método/Cadência
muscular

Esforço
1 Cadeira Extensora Quadríceps 3 8 + 12 01:00 Drop-set 2020
9
Leg press Esforço
2 Quadríceps 3 8 + 12 01:00 Drop-set 2020
horizontal 9
Agachamento Esforço
3 Quadríceps 3 8 + 12 01:00 Drop-set 2020
Smith 9
Afundo com Glúteos/ Esforço
4 3 12 01:00 - 2020
halteres Quadríceps 7
Esforço
5 Elevação Pélvica Glúteos 3 12 01:00 - 2020
7
Posterior Esforço
6 Mesa flexora 3 12 01:00 - 2020
de coxa 7

OBS: 8 + 12 significa que você vai realizar 8 repetições com a carga mais elevada e em seguida sem descanso irá
realizar mais 12 repetições com a carga mais leve

Treino C – Sexta (Ênfase em Posterior de coxa)

Grupo
Ordem Exercício Série Repetições Intervalo Carga Método/Cadência
muscular

Posterior Esforço
1 Cadeira Flexora 3 8 + 12 01:00 Drop-set 2020
de coxa 9
Posterior Esforço
2 Mesa Flexora 3 8 + 12 01:00 Drop-set 2020
de coxa 9
Posterior Esforço
3 Stiff c/ barra 3 8 + 12 01:00 Drop-set 2020
de coxa 9
Elevação pélvica Glúteos/ Esforço
4 3 12 01:00 - 2020
unilateral Posterior 7
Quadríceps Esforço
5 Agachamento sumô 3 12 01:00 - 2020
/Glúteos 7
Esforço
6 Cadeira abdutora Glúteos 3 12 01:00 - 2020
7

OBS: 8 + 12 significa que você vai realizar 8 repetições com a carga mais elevada e em seguida sem descanso irá
realizar mais 12 repetições com a carga mais leve