Entendendo as

VARIÁVEIS
O que são variáveis?
As variáveis dos treinos são os elementos que
ajudam a definir os nossos objetivos com os
treinos. A alteração das variáveis é um dos
principais fatores que altera o nosso resultado.

As principais variáveis são: Número de séries,

número de repetições, descanso, cadência e
carga.
Entenda cada variável:
Séries: uma série equivale ao conjunto de

repetições de determinado exercício.

Repetições: são o número de vezes que você

deverá executar o exercício sem descanso.

Descanso: é o tempo de descanso passivo entre a

execução de uma série e outra do mesmo

exercício, ou de exercícios diferentes, quando o

treino é em circuito.

Carga: é a quantidade de sobrecarga colocada em

cada exercício, que pode ser o peso ou o elástico.

Se o seu treino possui a indicação de 60% da carga,

quer dizer que você deve buscar um peso ou

elástico que você acredita estar em torno 60% do

seu máximo. Ao selecionar a carga, você deve ficar

de olho no número de repetições. Se no seu treino

você precisa fazer de 8 a 10 repetições, sua carga

deverá ser suficiente para fazer pelo menos 8 e no

máximo 10. Se ficar fora dessa margem, você deve

aumentar ou diminuir a carga para a próxima série.

Entenda cada variável:
Cadência: é o tempo de execução dos exercícios. O

primeiro número corresponde aos segundos que

você deve levar para completar a parte excêntrica

do exercício (a favor do movimento). O segundo

número corresponde aos segundos de transição da

fase excêntrica para a concêntrica. O terceiro

número corresponde aos segundos que você deve

levar para completar a fase concêntrica (contra o

movimento), e o quarto número corresponde a

transição da fase concêntrica para a nova repetição

que iniciará na fase excêntrica.

Ex: em uma cadência de 2010 do agachamento,

você deve agachar em 2 segundos e subir em 1

segundo, sem parar nenhum segundo em cima,

nem em baixo. Em uma cadência 3020 da

remada, você deve puxar o peso ou elástico em

2 segundos e estender os braços em 3

segundos, sem parar nenhum segundo com os

cotovelos esticados e nem flexionados. Quando

a ideia é fazer o mais rápido possível, utilizamos

o X no lugar dos números.

Outras variáveis importantes:
Ordem: é como você realizará seus exercícios.

Geralmente os treinos iniciam com exercícios mais

complexos e multiarticulares, pois é onde exigimos

mais do nosso corpo e da nossa capacidade

neuromuscular. Em casos específicos, isso se

modifica. A ordem é tão essencial para a eficiência

do treino quanto os outros fatores citados acima.

Respiração: é a forma como você deve respirar

durante os exercícios. Em geral, a inspiração deve

ser realizada na fase excêntrica do movimento, e a

expiração, na fase concêntrica, mas o mais

importante é ter a consciência da própria respiração

durante o seu esforço.

Amplitude: é a extensão do movimento. Na grande

maioria das vezes, os maiores benefícios do

treinamento ocorrem quando treinamos na

amplitude máxima de cada movimento. Para a

dança, isso é essencial, já que precisamos da força

sempre em grandes amplitudes!