Exercícios Pliométricos

O treino pliométrico, ou método de choque é um método de treino que utiliza o princípio do

alongamento-encurtamento rápido para desenvolver a capacidade do corpo gerar força explosiva.
Este tipo de treino foi desenvolvido no final da décade de 1960, pelo Dr. Yuri Verkhoshansky, um
cientista desportivo e treinador soviético. O autor denominou o seu método, “Método de Choque”,
que descreve o que acontece numa ação pliométrica verdadeira.

De acordo com o cientista desportivo, Michael Yessis, a pliometria pode envolver saltos, mas nem
todos os saltos são considerados pliometria.

Quando estamos a saltar a partir de uma determinada altura, vamos dizer por exemplo, a partir de
80 cm de altura, quando o pé atinge o chão, há um choque no corpo. - Esse tipo de choque ocorre
em inúmeras modalidades desportivas-. Primeiro, temos esse choque e depois temos um
movimento de “ricochete” ou de “mola”. E é no desenvolvimento desse movimento de “richochete /
mola” que está o sucesso deste tipo de treino.

O treino pliométrico, desenvolve a capacidade explosiva de um atleta e é amplamente

reconhecido no mundo do desporto, embora o termo pliométrico seja frequentemente empregue
de forma errada.

Este método tem por base o conceito de alongamento-encurtamento do músculo/tendão. Isso

significa que quando um músculo/tendão é submetido a um alongamento forçado involuntário, ele
irá contrair (encurtar) com maior força. O que pretendemos é melhorar o “efeito de mola” de forma
a aplicar força no solo o mais rapidamente possível.

Mais especificamente:

O alongamento forçado cria uma grande tensão no músculo e no tendão. Quanto maior a carga
durante o alongamento forçado e mais rápida a aplicação da carga, maior será a energia
acumulada.

A energia para a ação inversa é devolvida quando o músculo e, especialmente, o tendão, sofrem
encurtamento para permitir que a ação ocorra.

Os saltos são bastante usados no treino pliométrico. O impacto com o solo após a descida, força o
músculo e o tendão a alongarem. Esse alongamento cria tensão nos tecidos, o que armazena
energia elástica.
Na parte ascendente do salto, o músculo e o tendão contraem-se rapidamente, libertando a
energia elástica armazenada durante o alongamento. Essa libertação de energia resulta na força
explosiva que impulsiona o corpo.

O aspecto mais significativo da pliometria é a rapidez com que a ação é executada, geralmente
entre 0,15-0,20 segundos. Cada série não deve ter uma duração superior a 10 segundos.

Podemos então afirmar que a pliometria é composta por três fases, que são as seguintes: Fase
excêntrica de pré-alongamento, que é a fase em que o indivíduo desce para o solo de forma
controlada, alongando os músculos; a Fase de amortecimento: é a fase em que o indivíduo
absorve a energia do impacto e converte-a em energia potencial para o salto subsequente; e a
Fase concêntrica: é a fase em que o indivíduo salta com força, aproveitando a energia potencial
acumulada na fase de amortecimento.

Os exercícios pliométricos têm um grande impacto no sistema nevoso e podem ajudar o atleta em
modalidades de natureza explosiva, como o sprint de 100 metros, o salto em comprimento ou
lançamento do dardo. Através deste tipo de treino, consegues utilizar de forma mais eficiente o
ciclo de alongamento-encurtamento e assim aplicar força a uma maior velocidade na mudança da
ação excêntrica para a concêntrica.

A pliometria verdadeira deve envolver uma contração involuntária e exige um esforço significativo
do Sistema Nervoso Central. Este tipo de treino deve ser executado no início do treino logo após
aquecimento.

No método de choque/Pliometria, ocorre uma contração muscular rápida e involuntária,

especialmente nos tendões. que sofrem um grande encurtamento e alongamento. É por isso que
queremos o impacto na aterragem e é por isso que usamos caixas para pular de uma altura maior.
Quanto maior a altura, maior o impacto na aterragem, maior será a contração, e maior será o
“ricochete”, mas não convém começares a praticar a partir de alturas muito altas. A altura máxima
que o Dr. Yessis recomenda para a maioria dos atletas é de cerca de 76 cm de altura, os atletas
de nível mais elevado podem ir até 1 metro de altura, mas para a maioria dos atletas, ainda
menos, especialmente quando estão numa fase de iniciação.

Para iniciar, o Dr. Yessis recomenda, por exemplo, para o salto em profundidade, que o praticante
se coloque em cima de uma caixa de aproximadamente 30 cm de altura. Esta é uma boa maneira
de começar para a maioria dos atletas, pois eles aprendem a técnica e depois aumentam
gradualmente a altura para obter mais explosão, ou impacto ou choque para desenvolver a
transição rápida entre a contração excêntrica na aterragem para a concêntrica na decolagem.
Saltos:
Salto em Profundidade: Coloca-te em cima de uma caixa, ou plataforma com os pés à largura dos
ombros.
Coloca um dos teus pés para fora da caixa e desce/deixa-te cair em direção ao chão (não saltes).
Apoia o terço anterior dos pés no solo e flete ligeiramente os teus joelhos, de modo a que o tempo
de contacto dos pés no chão seja o menor possível e salta novamente para cima e ligeiramente
para a frente com a maior velocidade que conseguires. Pára o exercício assim que te sintas
fatigado.
Com o tempo aumenta um pouco a altura da caixa.

Saltos de Tornozelos:
Com os pés afastados à largura dos ombros, salta com o mínimo de flexão dos joelhos possível,
utilizando a força dos teus pés para te elevar no ar.
Ao saltares, faz o movimento de flexão plantar de forma a que os teus dedos dos pés apontem em
direção ao chão.
Quando aterrares no chão, apoia apenas o terço anterior do pé apoiado no solo.
Repete para o número de repetições desejadas.

Corrida de Velocidade:

Trem Superior:

Side Lunge: Coloca uma banda elástica ancorada a um objeto imóvel.

Ata a outra extremidade do elástico à tua cintura.
Afasta-te do objeto imóvel de modo a deixar o elástico em tensão.
Com os pés apoiados no chão à largura dos ombros na posição inicial, dá um passo lateral com o
tronco reto, fletindo o joelho e apoiando o terço anterior desse pé no chão.
Volta à posição inicial e repete o número de vezes desejadas.
Este exercício fortalecer sobretudo os adutores dos quadris, quadríceps e glúteos.

“Pliometria pode envolver saltos, mas nem todos os saltos são pliometria” Dr. Michael Yessis. Precisamos entender o que são
realmente os pliométricos e quais são os parâmetros corretos para o treinamento. O que é realmente pliometria? Em primeiro lugar, o
que você pode saber sobre pliometria está errado. Você vê as pessoas pulando em uma caixa do chão, descendo e repetindo várias
vezes. Isso não é pliometria verdadeira. A verdadeira pliometria não deve durar mais de 10 segundos por série. Você não deve ter
mais de 0,5 segundos de contato com o solo entre os saltos. Você deve saltar o mais alto possível em cada salto. Você não deve ouvir
seus pés tocando o chão.
 Em segundo lugar, você precisa entender o objetivo da pliometria. Objetivo da pliometria: Para poder transferir a força da sala de
musculação para potência e velocidade utilizáveis no esporte. Para utilizar o ciclo de alongamento-encurtamento no treinamento para
aplicar uma velocidade maior na mudança de direção o mais rápido possível.

Sem um treinamento pliométrico correto, você não poderá transferir essa força da sala de musculação para uma exibição de
desenvolvimento de velocidade rápida.

Aprofundando-se... A verdadeira pliometria deve envolver uma contração involuntária. Um método de impacto ou HIT é pliometria
verdadeira. A pliometria não é um movimento muscular puro, mas sim um estressor para o SNC (Sistema Nervoso Central). Isso
significa que a pliometria precisa ser feita no início do treino, pois é uma resposta do SNC ao estímulo de treinamento, não uma
resposta neuromuscular. Repetir saltos em caixa após saltos em caixa não é a maneira de treinar pliometria verdadeira. Depois de
cerca de 6 ou 7 saltos, o estímulo do treinamento muda para uma contração neuromuscular, não uma adaptação do SNC. Um exemplo
de pliometria para a parte inferior do corpo pode ser um salto profundo. Isso ocorre quando o trainee salta de uma altura específica
para ter contato com o solo por menos de 0,5 segundos, para recarregar e pular novamente para a altura máxima. Um exemplo
superior do corpo pode ser algo como um push-up com palmas. Como mencionei anteriormente, um contato de menos de 0,5
segundos e não mais de 5 repetições. Em vez de aumentar as repetições, você permitiria que o trainee tentasse obter mais espaço de
manobra com menos repetições. Em resumo... Portanto, as fases de um programa pliométrico devem incluir 3 coisas: Landing
excêntrico - ou seja, uma desaceleração. Amortização - uma troca entre uma ação excêntrica e concêntrica, ou seja, descarga e
recarga novamente. E um lançamento concêntrico, acelerando com a maior força possível.

Se você não aplicar essas três fases, seu treinamento pliométrico poderá ter retornos diminuídos ou simplesmente não será
treinamento pliométrico. Em ambos os casos, o esforço que você está colocando não está levando você a progredir em direção ao seu
objetivo de treinamento de melhorar a aceleração, a velocidade de mudança de direção e a altura do salto vertical. O aquecimento
antes dos treinos pliométricos é essencial e você precisa fazer um aquecimento específico para o tendão de Aquiles. Se o tendão de
Aquiles não estiver pronto para trabalhar, seu desempenho será extremamente diminuído. A razão disso é que o tendão de Aquiles
está envolvido com a contração involuntária e voluntária e é o que percebe a carga. Você precisa de um aquecimento dinâmico
específico para que o tendão conheça o conceito de frequência e tendência de alcance. Lembre-se que a pliometria coloca muita
demanda nas articulações e nas áreas de impacto. Realizar uma fase de pliometria durante todo o ano seria prejudicial e também
levaria a um alto risco de lesões. O nível de força e equilíbrio estrutural do indivíduo deve ser uma prioridade.

“Plyometrcis may involve jumping, But not all jumping is plyometrics” Dr Michael Yessis.
We need to understand what plyometrics really are and what are the correct parameters for training.

What Plyometrics Really Is?

Firstly, what you might now about plyometrcis is incorrect. You see people jumping onto a box from the ground, stepping down and
then repeating over a number of times. This is not true plyometrics.
 True Plyometrcis must not last longer than 10 seconds per set.
 You must not have longer than a 0.5s contact with the ground between jumps.
 You must jump as high as possible every jump.
 You should not hear your feet touch the ground.

Secondly, you need to understand the purpose of plyometrics.

Purpose of plyometrics:
1. To be able to transfer weight room strength into usable power and speed for sport.
2. To utilize the stretch shorting cycle in training to apply a greater speed in change of direction as rapidly as possible.

Without correct plyometrcic training, you will not be able to transfer that strength from the weight room into a display of rapid speed
development.
 Taking it deeper…
True plyometrics must involve a involuntary contraction. A Shock HIT or impact method are true plyometrics . Plyometrics are not
pure muscular movement but rather a stressor to the CNS (Central nervous System). This means that Plyometrics need to be done
fresh at the start of the workout, as it is a CNS response to the training stimulus rather than a neuro muscular out put.
Repeating box jump after box jump is not the way to train true plyometrics. After about the 6th or 7th jump the training stimulus
switches to a nero muscular contraction not a CNS adaption.
An example of a plyometric for the lower body could be a Depth Jump. This is where the trainee jumps from a specific height to have
contact with the ground for less than 0.5 sec, to reload and jump again to maximal height.
An upper body example could be something like a clapping push up. As I mentioned previously, a less than 0.5 sec contact, and no
more than 5 reps. Rather than increasing reps you would enable a trainee to try and get more clearance with less reps.

In summary…
So the phases of a plyometric program should entail 3 things
1. Eccentric Landing – i.e a deceleration.
2. Ammortization – a switch between an eccentric and concentric action i.e deloading then loading again.
3. And a concentric take off, accelerating with as much force as possible.

If you don’t apply these three phases, then your plyometric training could be offering diminished returns or is simply not plyometric
training. In either case, the effort you are putting in is not leading you to progress towards your training goal of improving
acceleration, change of direction speed and vertical jump height.
Warming up before your plyometric workouts is a must and you need to do a specific warm up for the Achilles tendon. If the Achilles
tendon is not ready for work then your performance will be extremely diminished. The reason of this is because the Achilles tendon is
involved with the involuntary and voluntary contraction and is what perceives the load. You need a specific dynamic warm up so the
tendon knows the concept of frequency and then tendency of range.
Remember that plyometrics places a lot of demand on joints and areas of impact. Completing an all year round plyometric phase
would be unbeneficial and also lead to a high chance of developing injury’s . The individual trainees strength level and structural
balance must be a priority.