RPM® 22 – “BEST OF RPM”

Esta aula é um agradecimento da família Les Mills às inovações do criador e coreógrafo-chefe do

RPM, Mike “The bike” McSweeney.

Mike adicionou o novo formato do RPM nesta compilação, incluindo as novas fases de esforço
progressivo para a adequação de outros perfis de participantes. As novas mudanças promovem uma
característica intervalada peculiar que agrega ainda mais opções aos novatos ou flutuantes.

Os bikers amarão este novo modelo de treinamento nos hits mais famosos da criação do RPM!!
O vídeo de apresentação da aula tem efeito pedagógico, portanto use a sua criatividade
sem adulterar a pré-coreografia.

As aulas da Les Mills foram produzidas para gerar resultados máximos, portanto, seja
breve nas instruções:
> Play and go! <
Envie suas sugestões para o assistente técnico do RPM no Brasil:
magoo@bodysystems.net
Nota: O RPM® é um programa que permite várias opções. Roteirize periodicamente seus
Mixes e aplique diferentes níveis de instrução. A personalização do treinamento levará a
sua aula para o sucesso.
Você verá o Objetivo do Trecho no início de cada música. Isto representa a essência da música e
onde queremos chegar em cada trecho, maximizando o sucesso da entrega das músicas aos
participantes.

Você poderá visualizar onde está na Estrada do RPM através do Perfil de Esforço. Ele facilitará a
roteirização das suas aulas pela representação visual de cada trecho da jornada. Você entenderá
melhor o objetivo de cada música e a intensidade sugerida para os diferentes níveis de terreno que o
professor comanda em nove músicas. Revise sempre este gráfico e otimize ainda mais o resultado do
treinamento dos seus alunos.

Uma nova forma de treinamento foi adaptada particularmente nos trechos 2, 4 e 6. Você conferirá no
video as novas fases de velocidade progressiva em cada coreografia e perceberá que o objetivo é
encontrar o giro da música aumentando o giro. Esta estratégia tem as seguintes vantagens:

(a) Facilitar a instrução dos professores  em giros mais rápidos.

(b) Promover o ingresso de novos nichos de participantes  com menos aptidão física.
(c) Aplicar a pura essência do treinamento intervalado  (esforço e recuperação).
 Maximizando a Técnica

2004

O Cycle Set é definido pela postura e o alinhamento corporal corretos nas 6 posições do RPM. O RPM
promove posturas de ciclismo que evitam os extremos de lordoses e cifoses. Instrutores treinados em outros
programas de ciclismo indoor demonstram muitas vezes o contrário, porém os professores de RPM são
aconselhados a reconhecerem diferenças posturais, evitando debates sobre os méritos de estilos posturais
específicos.

ESTILO DE PEDALAR 

Cada professor tem um estilo próprio de pedalar, dependendo da sua experiência com a ginástica de grupo, a
música ou o ciclismo de rua, porém existem dois pontos fundamentais que devem ser observados:

1) A manutenção da técnica perfeita – o professor nunca deve comprometer os critérios de Execução Física
(postura, ritmo, amplitude, controle e forma) para tornar o seu giro mais “atlético”;
2) A visão do “modelo” – nosso estilo será imitado pelos nossos alunos. Considerando que o aprendizado da
técnica requer tempo para desenvolver o esquema corporal específico, aconselhamos que o professor seja
prudente ao exibir o seu estilo diante dos alunos menos experientes.

POSIÇÕES E PEGADAS

As posições coreografadas estão baseadas em segurança e efeitos dramáticos. Mudar estas altera a natureza
da pré-coreografia do programa.
Opções para o Pedalar Leve incluem segurar a barra com as mãos mais próximas. Apesar de existir a “meia-
lua” central no guidão de algumas bicicletas, não usamos esta pegada, pois alunos menos experientes fazem
protração do ombro e curvam as costas, comprometendo a técnica e a segurança.
Opções para a posição Racing incluem segurar na metade ou na extremidade do guidão, dependendo do
comprimento dos membros superiores e da postura do aluno, bem como a dimensão da bicicleta usada.
Todos os Running velozes foram extintos, porém os Running lentos permanecem como opção para o OTT.

"Nós estamos aqui para os nossos alunos, e não o contrário".

 Maximizando a Técnica

2004

PERNA LÍDER x PERNA DOMINANTE

Cada um de nós tem uma perna dominante, ou seja, um membro inferior com maior desenvolvimento
neuromuscular. No RPM a perna líder é aquela que marca a cadência no primeiro tempo da “contagem de
oito” da música.
Enquanto ainda não temos familiaridade com o ritmo musical, o Manual do Professor RPM sugere que a perna
líder seja a perna não-dominante para evitar os desequilíbrios musculares. Contudo, quando o
professor/aluno estiver treinado nesta área-chave da técnica, o procedimento é deixar livre a perna líder em
cada trecho da aula, aplicando o “princípio da quantidade constante de força” e pedalando em círculos, não
apenas empurrando o pedal para baixo.
As sapatilhas de ciclismo são uma excelente ferramenta que otimiza o movimento de “puxar” o pedal na fase
ascendente do giro, principalmente nas subidas. Lembre-se sempre que no RPM marcamos o ritmo e não a
perna ou o ombro, em alguns casos mais graves.

CONTROLE INDIVIDUAL DA RESISTÊNCIA/CARGA

Quando o aluno pedala na intensidade (carga) adequada? A resposta está na qualidade técnica da Execução
Física. Abordaremos a seguir as prováveis conseqüências do uso de resistências precárias ou excessivas:

1) Carga precária:

Quadril “pula” no banco (posições sentadas)

Velocidade maior que o ritmo musical
Pedal desce muito rápido (posições em pé)
Apenas o quadril oscila de um lado para o outro

2) Carga excessiva:

Aluno joga todo o corpo contra o pedal (em pé)

Velocidade menor que o ritmo musical
Elevação excessiva dos ombros

"Proporcionando experiências inesquecíveis, a toda hora, em qualquer lugar".

 TRACK TÍTULO ARTISTA DURAÇÃO
1 Aquecimento Lifted Lighthouse Family 04:20

2 G. Cadência Mas Que Nada Echobeatz 05:25

3 Sub. Montanha The Power Snap 05:45

4 Terreno Misto Ready To Go Republica 05:15

5 Race Tour Gangsta´s Paradise DJ Dave 05:30

6 Contra-relógio Children Robert Miles 06:15

7 Mont. Especial Break Away Big Pig 06:05

8 G. Recuperação Sadness Enigma 03:15

9 Volta à Calma Truly Madly Deeply Savage Garden 04:35

Coreografia: Michael J. McSweeney

Apresentação: Michael J. McSweeney
MÚSICA EXERCÍCIO
B up Música crescendo Min Minutos
Br Semelhante ao refrão OTT Over The Top
C Refrão
Cts Contagem musical rpm Rotações por minuto
Instr Instrumental 1/1 Velocidade padrão do trecho

Intro Introdução 1/1 ou Mesma velocidade ou pouco mais rápido (Power

1/1+ training)
Melodia Verso cantado 1/4 Um quarto da velocidade padrão
Outro Outra parte da música 1/2 Metade da velocidade padrão
PC Pré-refrão 2/3 Aceleração progressiva
QC Refrão sem voz
Ref  Refrão Carga mínima
Rep Repetição do verso Aumento de carga
Min Minutos Redução de carga
Seq Sequência Carga mantida

Tempo Instrumental grave da Aumento ou manutenção da carga

música
V Verso Opção para aumentos sucessivos de carga
 8 G. Recuperação Sadness ~ Enigma 3:15 min
Objetivo do Trecho:Curtir a volta para casa com os amigos e reduzir o ritmo cardíaco para o alongamento das pernas.

Música Posição / Exercício Dicas de Instrução

Antes Recuperação sentada 1/4 

Intro 2x8 Recuperação sentada 1/1  Tempo de recuperar e soltar as pernas

Br ½x8 Recuperação sentada 1/1 

Instr (Chant) 4x8 Recuperação sentada 1/1  Erga o peito e rode os ombros
4x8 Recuperação sentada / Pedalar leve 1/1  Solte todo o corpo.
(‘Attollite portas…’) 4½x8 Recuperação sentada / Pedalar leve 1/1 

2x8 Recuperação sentada / Pedalar leve 1/1 

(Flauta) 8x8 Recuperação sentada / Pedalar leve 1/1 

Spoken ‘Sade, dit moi..’ 4x8 Recuperação sentada / Pedalar leve 1/2  Rode os ombros e relaxe.
Instr (‘Procedamus in 2x8 Recuperação sentada 1/4  Mãos para cima e peito aberto
ace…’)

Spoken 4x8 Recuperação sentada. Tríceps ambos os lados. Ombros ambos os 1/4 Alongamento cruzando os braços à frente e atrás da
lados cabeça
Outro 2x8 Recuperação sentada. Alongamento do tronco. 1/4 

Vá direto para os alongamentos de Ms.Is.

Notas de Coreografia - BODYPUMP® 49 © Les Mills International Ltd 2004

 9 Volta à Calma Truly Madly Deeply ~ Savage Garden 4:35 min
Objetivo do Trecho: Sentir a recompensa do trabalho suado e a alegria de vencer mais um desafio através dos alongamentos coreografados.

Música Exercício Dicas de Instrução

Intro 2x8 Recuperação sentada
V1 ‘…I’ll be your 2x8 Em OTT, pedale lentamente Com pouca carga, pedale em slow-motion
dream…’  alongando Gêmeos
‘…I’ll love you 2x8 Posteriores de Coxa Pare os pedais na horizontal. Perna da frente flexionada, perna atrás estendida. Quadril flexionado e
more…’  tronco estendido, apoiando as mãos no guidão.
PC ‘A new beginning…’ 2x8
C ‘I want to stand…’ 4x8 Posteriores de Coxa, outra perna
V2 ‘…And when the 1x8 DESCER DA BIKE
stars…’ 
1x8 Prepare o próximo alongamento Coloque uma das pernas atrás, erga o peito e desça o quadril, projetando-o à frente.
‘…The tears of  2x8 Flexores de Quadril Mantenha posição do afundo.
 joy…’ 
PC ‘The highest 1x8 Erga o braço oposto acima da cabeça.
power…’ 
  1x8 TRANSIÇÃO
C ‘I want to stand…’ 2x8 Glúteos / Piriforme Cruze uma perna sobre a coxa da outra e sente com as costas estendidas.
2x8 Quadríceps Em pé, aproxime o calcanhar das nádegas e projete o quadril para frente.
Ref ‘…Oh can you see 1x8 TRANSIÇÃO
it…’ 
2x8 Flexores de Quadril – outra perna
Instr (‘Come...’) 2x8 Glúteos / Piriforme – outra perna
V3 ‘…I’ll be your 1x8
dream…’ 
3x8 Quadríceps – outra perna
C ‘I want to stand…’ 4x8 Banda Iliotibial / Quadrado lombar Em pé, cruze uma perna por trás da outra. Incline o tronco para o lado da perna que está atrás.
Use as últimas 8 cts para trocar o
lado
‘I want to stand…’ 2x8 Banda Iliotibial / Quadrado lombar
– outro lado
2x8 Extensão do tronco Deixe as pernas afastadas da bike. Apóie os braços na bike e aproxime-se, estendendo o tronco.
Ref ‘Ooh, ooh…’ 4x8 Solte o corpo e relaxe
Outro 4x8 Enjoy and Love your work!! Parabenize todos pelo excelente trabalho!

Notas de Coreografia - BODYPUMP® 49 © Les Mills International Ltd 2004