Professor Esp.

João José Albuquerque de Sousa Júnior

Histórico da Hidroginástica
• A hidroginástica teve a sua ascensão no Brasil e no
mundo no início da década de 80 devido ao elevado
número de lesões provocado pela prática da ginástica
aeróbica. Vários especialistas dos Estados Unidos
começaram a estudar os exercícios aquáticos a fim
de minimizar o impacto encontrado nas atividades
feitas em sala de aula.
• Atualmente, a hidroginástica é estudada no
mundo todo e futuristas já apontam a água
como o meio mais propício para a prática de
atividades físicas e juram ser ela o alvo de
maiores investimentos no mercado financeiro
do fitness para os próximos anos.
 ANATOMIA APLICADA
• Alguns termos anatômicos:
• Superior ͢ Acima da linha média do corpo;
• Inferior ͢ Abaixo da linha média do corpo;
• Anterior ͢ A frente do corpo;
• Posterior ͢ Atrás do corpo;
• Medial ͢ Em direção ao meio da linha média do corpo;
• Lateral ͢ Afastado da linha média do corpo;
• Supinação ͢ Corpo virado para cima;
• Pronação ͢ Corpo virado para baixo;
• Ventral ͢ Superfície frontal do corpo;
• Dorsal ͢ Superfície de trás do corpo
• Obs:
• Dorsal também refere-se a parte de cima do pé (dorso);
• Plantar refere-se a parte debaixo do pé.
TERMOS DE MOVIMENTOS
• Extensão ͢ Aumento do ângulo entre dois ossos;
• Flexão ͢ Diminuição do ângulo entre dois ossos;
• Hiperextensão ͢ extensão continua ultrapassando a
posição neutra;
• Adução ͢ Movimento em direção a linha média do
corpo;
• Abdução ͢ Movimento para além da lina do corpo;
• Rotação medial ͢ As partes do corpo viram-se em
direção a linha média;
• Rotação lateral ͢ Rotação para fora da linha média (
afastar o pé para fora);
• Circundução ͢ Movimento combinado envolvendo
flexão/extensão com adução/abdução (cintura pélvica).
PLANOS E EIXOS
• O corpo se move em três planos traçados de
acordo com suas dimensões no espaço:
• Anterior / Posterior;
• Superior / Inferior;
• Lado a Lado;
• Planos:
• Sargital
• Frontal
• Transverso
ILUSTRAÇÕES DE PLANOS

Plano sargital - são planos verticais que

passam através do corpo, paralelos ao plano
mediano.
Plano frontal - são plano verticais que
passam através do corpo em ângulos retos
com o plano mediano, dividindo-o em partes
anterior (frente) e posterior (de trás).
Planos Transverso (Horizontais): são planos
que passam através do corpo em ângulos
retos com os planos coronais e mediano.
Divide o corpo em partes superior e inferior.
• As alavancas são constituídas de artes
rígidas, que giram em torno de um eixo
(apoio/fulcro).
• Como não é possível a um membro destacar-
se de sua articulação, para mover-se ele deve
girar em torno do ponto em que está fixado.
Assim, seus movimentos se realizam de
acordo com o princípio de funcionamento da
alavanca.
 Alavanca de Primeira Classe
 O eixo (E) está localizado entre a força (F) e a
resistência ( R).
 Alavanca de Segunda Classe

 O eixo (E) em uma das extremidades, a

resistência ( R) no meio e a força (F) na outra
extremidade.
Alavanca de Terceira Classe

Tem o eixo numa das extremidades, a força no

meio, a resistência na extremidade oposta.
A alavanca de 3ª classe é a mais comum das
alavancas do corpo.
 Quanto maior a alavanca maior será a
resistência oferecida pela água. Esta
resistência poderá ser aumentada ainda mais
se utilizarmos flutuadores, porque neste caso
a posição do centro de flutuação será
alterada; a distância deste ponto e o ponto
em torno do qual a força de flutuação exerce
seu efeito é mais curta e o momento de força
aumenta.
PRINCÍPIOS FISIOLÓGICOS BÁSICOS:
• Sobrecarga: É a aplicação de stress ou demanda
maior do que a normal sobre o sistema fisiológico,
ou sobre algum órgão, que resulta em aumento da
força ou função do mesmo;
• Sobrecarga progressiva: É o aumento gradual e
sistemático da tensão ou força aplicada sobre o
sistema fisiológico, ou sobre um órgão, a fim de
evitar riscos de lesão ou de fadiga crônica;
• Adaptação: É a capacidade de um sistema ou órgão
de se ajustar a um esforço ou sobrecarga adicional;
Especificidade ͢ É o princípio que recomenda o
treinamento exclusivo da parte do sistema ou
do corpo que esteja recebendo sobrecarga;
• Variabilidade: é a variação da intensidade, da
duração, ou do estilo das sessões de
exercícios, na busca de um melhor equilíbrio
muscular.
A temperatura tem papel importante quando
pretendemos alcançar o efeito de redução do tônus
muscular (descontração, relaxamento). Se a
temperatura estiver abaixo de 27°C , este objetivo
não será alcançado. Em contrapartida temperatura
acima de 32°C só é recomendada no caso de
trabalhos terapêuticos (patologias).
Para a Hidroginástica o ideal é que a temperatura
fique entre 28°C e 31°C.
Uma das grandes dúvidas com relação ao
trabalho da Hidroginástica é entender o
porquê da atividade não ter uma resposta
de dor após a aula.
Pesquisas têm demonstrado que atividades
físicas com impacto provocam micro-
rupturas nas fibras musculares e a
somatória destas microlesões resultam
numa resposta de dor pós-atividade.
A Hidroginástica tem o impacto muito
reduzido e isto diminui o risco das
microlesões, o que também diminui as
dores musculares depois do exercício.
EQUILÍBRIO MUSCULAR

Os músculos que compõem o sistema músculo

esquelético do corpo humano funcionam aos
pares. Funcionam como agonista e
antagonista, para possibilitar o movimento
daquela articulação.
Os pares de músculos mais comuns,
característicos do movimentos amplos são:
• Bíceps e tríceps;
• Deltóide anterior e posterior;
• Peitoral e trapézio/ grande dorsal (latíssimo
do dorso);
• Reto abdominal e eretor da coluna;
• Íliopsoas e glúteo máximo;
• Adutores e abdutores;
• Quadríceps e isquiotibiais
• Tibial anterior e gastrocnêmio
TIPOS DE CONTRAÇÕES MUSCULARES

• O músculo esquelético pode gerar três tipos

de contrações musculares:
• Isotônicos – acontecem quando os músculos
se encurtam ou se alongam para realizar o
movimento das articulações;
• Isométricas – ocorrem quando há tensão no
músculo, mais não há movimento articular,
nem alteração do tamanho do músculo;
•Isocinética – são de certa forma uma
combinação das isométricas e isotônicas.
• A importância do alinhamento neutro
também faz parte dos mecanismos do corpo
para o controle do equilíbrio.
Capacidade de manter o equilíbrio do corpo
durante muitos exercícios é importante para
a execução correta do exercício e para
prevenção de lesões.
• Manter o corpo em forma, sentir-se disposto
e saudável são objetivos de todos que
procuram exercitar-se. No entanto, a maioria
das pessoas querem chegar a este objetivo
em poucos dias, esquecendo que o bom
condicionamento físico é conseguido com
constância e dedicação. Os exercícios devem
ser prazerosos e respeitar o limite de cada
um para não oferecer riscos aos músculos e
articulações.
•Condicionamento/resistência
Cardiorespiratória – é a capacidade física do
corpo para executar movimentos com
grandes músculos, por longos períodos de
tempo;
• Força muscular - é definida como força
máxima que pode ser exercida por um
músculo, ou grupo muscular contra uma
resistência;
• Resistência muscular – é definida como a
capacidade que um músculo tem para se contrair
repetidamente, ou para realizar um contração fixa
ou estática, por determinado tempo;
• Flexibilidade – é definida como a capacidade que
os membros tem de se movimentar normalmente
nas articulações;
•Composição corporal – refere-se ao percentual
relativo de peso corporal representado por gordura
e tecido isento de gordura (massa gorda e massa
magra).
Sabe-se que o exercício físico modifica a
composição corporal dos indivíduos,
consequentemente, a sua avaliação torna-se
imprescindível para analisar o estado de saúde e o
nível de condicionamento físico dos individuos.
É através da avaliação da composição corporal
que podemos, por exemplo, caracterizar se uma
pessoa está acima do peso ou apresenta algum
grau de obesidade.
A obesidade é um grave problema de saúde
que reduz a expectativa de vida, pois aumenta o
risco do individuo de desenvolver doença arterial
coronariana, hipertensão, diabetes, entre outras
doenças. Consequentemente, a redução do peso e
do percentual de gordura corporal deverá ser um
objetivo a ser alcançado por todos.
LEIS FÍSICAS / PROPRIEDADES DA ÁGUA
Primeira Lei de Newton
• Princípio da Inércia - Todo corpo tende a
permanecer em seu estado de movimento
(repouso ou movimento retilíneo uniforme), a
menos que sobre ele seja aplicada uma força
externa.
• Exemplo:Um barco a vela é mantido em
movimento pela força do vento.
SEGUNDA LEI DE NEWTON
• A aceleração produzida em um corpo por
uma força é diretamente proporcional à
intensidade da força e inversamente
proporcional à massa do corpo. A alteração
do movimento é, então, proporcional à força
externa aplicada.
Se uma bicicleta em movimento for brecada
utilizando-se ao mesmo tempo os breques
das duas rodas, ela pára mais depressa que
se forem utilizados apenas os breques de
uma roda.
EXEMPLO:
Se um automóvel está com a bateria
descarregada e precisamos empurrá-lo para
o motor pegar, ele alcançará a velocidade
suficiente para isso mais depressa se houver
quatro ou cinco pessoas empurrando em vez
de uma só. Essas experiências demonstram
que, quando duplicamos ou triplicamos a
força que atua sobre um corpo, também se
duplica, ou triplica, a aceleração imprimida.
TERCEIRA LEI DE NEWTON
• Ação e Reação - A toda força de ação
corresponde uma força de reação igual e
oposta, ou seja, em sentido contrário. As
forças de ação e reação agem
necessariamente em corpos diferentes, e
nunca no mesmo corpo.
Sempre que uma força está aplicada sobre um
objeto, há alguma coisa (ou alguém) que a
está exercendo.
EMPUXO
É a força aplicada de baixo para cima e que
atua em sentido oposto à força de gravidade.
É conhecida como Princípio de Arquimedes –
“Quando um corpo está completa ou
parcialmente imerso em um líquido em
repouso ele sofre um empuxo para cima igual
ao peso do líquido deslocado.”
 PRINCÍPIO DE ARQUIMEDES: quando um corpo
está completa ou parcialmente imerso em um
líquido em repouso, ele sofre um empuxo
para cima, igual ao peso do líquido
deslocado.
Dentro da água o corpo fica submetido a duas
forças que atuam em sentido contrário:
- Força de gravidade – atua através do centro
gravidade.
- Empuxo – atua através do centro de
flutuação.
O empuxo é responsável por facilitar a
movimentação dentro da água. Isto ocorre
uma vez que o peso corporal dentro d’água é
aliviado de acordo com a profundidade em
que este se encontra imerso.
PRESSÃO HIDROSTÁTICA
• É a pressão que a água exerce sobre cada
parte da superfície de um corpo submerso a
uma dada profundidade” (Lei de Pascal).
• A pressão é exercida igualmente em todas as
direções e é aumentada de acordo com:
• - a densidade do líquido;
• a profundidade – quanto maior ela for, maior
será a pressãoexercida.
BENEFÍCIOS:
• estimulação imediata da circulação periférica;
• O aparelho respiratório trabalha mais;
• o retorno venoso será facilitado
RESISTÊNCIA
• é uma força que tende a reter o movimento,
tornando-o o mais difícil. Portanto, a água,
por ser mais densa que o ar, exige maior
esforço do aluno na realização dos
movimentos.

• Na hidroginástica, devemos trabalhar no

sentido de criarresistência na água.
• A hidroginástica, quando praticada de
maneira adequada e regularmente, permite
uma melhora em todos os componentes do
condicionamento físico, que são:
• Componente Aeróbico: melhorando a
capacidade cardiovascular e pulmonar;
• Componente de Força Muscular;
• Componente de Resistência Muscular;
• Componente de Flexibilidade;
• Componente de Composição Corporal:
relaciona-se à relação entre a massa magra e
a quantidade de gordura.
- A movimentação corporal é facilitada pela
sustentação (flutuação). O peso corporal é aliviado
em aproximadamente 90% dentro d'água (desde
que o indivíduo esteja com a água na altura do
peito). A água auxilia os exercícios mais difíceis.
- A diminuição do impacto - articulação, músculos e
coluna podem ser trabalhados com maior
segurança.
- Ambiente descontraído - alunos mais à vontade,
relaxados, sem preocupação com a silhueta no
espelho, com a roupa que estão usando ou com a
falta de coordenação e habilidade. Dentro d'água
os alunos não se enxergam direito porque a água
fica na altura do peito.
Melhora a autoconfiança - o indivíduo
consegue realizar movimentos dentro d'água
que seriam impossíveis em terra. Mesmo
aqueles que não sabem nadar podem praticar
a Hidroginástica.
- Performance global - a resistência da água
atua tridimensionalmente exigindo trabalho
da musculatura agonista e antagonista.
- Ausência do desconforto da transpiração (na
água perdemos calor por condução).
A água é um bom condutor de energia.
- Sobrecarga natural: a resistência da água.
- As dores musculares após a "Hidra'' são
menos presentes, devido à diminuição
sensível do impacto e à pouca utilização de
contrações excêntricas.
•

Ao planejar um programa de fitness

aquático, é indispensável que o instrutor
desenvolva um trabalho seguro, eficaz e
divertido paraos alunos. Em geral, a aula de
fitness aquático inclui:
 Dados da instituição;
 Dados do professor;
 Tempo de aula;
 Público Alvo;
 Objetivos;
 Metodologia Utilizada ( Aquecimento,
Desenvolvimento das atividades, volta a
calma, relaxamento e/ou alongamento final);
 Materiais Utilizados;
 Referências Bibliográficas;
 Aquecimento (aquecimento térmico, pré-
alongamento e aquecimento
cardiorrespiratório); ( 5 – 10 min )
 Treinamento respiratório (aeróbico);(15 – 20 Min)
 Condicionamento muscular; (15 – 20 Min)
 Volta a calma;( 5-10 Min )
 Relaxamento e/ou Alongamento final. ( 5-10 Min

)
• Obs: a duração e a seqüência de cada etapa
pode variar de acordo com as diferentes
formas de aulas, ou dependendo das
condições ambientais específicas. Também
deve ser levado em consideração as
características dos alunos, como o casos de
alunos especiais.
ESTRUTURA DA AULA
O tempo real de cada fase da aula deverá variar com
a duração total da aula.
AQUECIMENTO
- (de 8" a 10') — prepara o corpo para o trabalho.
Previne lesões, aumenta a capacidade do corpo
para receber trabalho aeróbico.
- O aquecimento aumenta a freqüência cardíaca
gradualmente:
- Aumenta a temperatura corporal;
- Supre de sangue, articulações e músculos.
PARTE PRINCIPAL (TRABALHO AERÓBICO)
- (de 20’ a 25' no mínimo) - o objetivo é a elevação
da freqüência cardíaca até atingir a freqüência alvo
(efeito sobre o sistema cárdio-respiratório). Para
atingirmos este objetivo podemos utilizar:
saltitamentos, deslocamentos, exercícios
combinados para desenvolver a coordenação,
ritmo, agilidade.
LOCALIZADA
- (de 10' a 15') - trabalho de força e resistência
muscular. É importante para a "consciência
corporal".
Podemos utilizar para apoio diferentes materiais: a
borda da piscina, uma barra, pranchas, hidro
halteres, tornozeleiras, etc.
VOLTA À CALMA e Relaxamento
- (de 5' a 10') — visa à diminuição gradativa
da freqüência cardíaca até o batimento do
coração voltar ou se aproximar da
Freqüência Cardíaca de Repouso.
 Os exercícios podem ser executados em
séries ou por tempo, o mais utilizado para a
montagem dos mesmos é o tempo, cada
execução varia de 1 a 5 minutos, vai
depender do objetivo, nível e rendimento da
turma.
 O tempo facilita no controle dos exercícios e
no tempo total da aula, já nas execuções de
séries é mais difícil ter esse controle, pois
cada aluno tem seu próprio tempo de
execução.
VARIAÇÕES DO FORMATO DO PROGRAMA
• Alguns programas de exercícios possuem
formatoespecíficos como:
• Treinamento em circuito ͢ as etapas do
condicionamento muscular e aeróbico são
combinadas alternadamente. Em geral, um
segmento cardiorespiratório, de 3 a 5
minutos, seguido por uma estação de
treinamento de força, de 1 a 2 minutos,
funciona bem no ambiente aquático.
• Dois métodos de instrução podem ser
utilizados no treinamento em circuito: o
método de auto-orientação e o circuito
guiado pelo instrutor.
Treinamento intervalado ͢ A etapa aeróbica de
aula é composta de vários ciclos que
alternam exercícios de alta e baixa
intensidade;
• Coreografia aquática ͢ Alguns movimentos
aquáticos incluem movimentos de coreografia
mais sofisticados em podem até incorporar
movimentos de dança. A diferença está no
nível de complexidade da coreografia. Neste
tipo de treinamento é útil ensinar as
combinações dos movimentos durante o
aquecimento, afim de preparar os alunos para
o que será pedido adiante.
Condicionamento em água profunda ͢ As aulas
com este formato oferecem exercícios sem
impacto. O ideal é que esta aula aconteça na
parte funda da piscina, pois não há limitações
à amplitude total dos movimentos para
alunos de qualquer estatura. Este programa é
elaborado para que os alunos não toquem
ofundo da piscina durante os exercícios.
Step aquático ͢ O treinamento de step é um
programa de exercícios que incorpora o
equipamento de step (uma banqueta ou
plataforma) aonde o aluno realiza
movimentos de subida e descida durante uma
etapa da aula. A profundidade ideal para o
step aquático é conseguida quando, de pé
sobre o step, os alunos estiverem com o nível
da água em seus cotovelos, o que significa
que, quando estiverem de pé no fundo da
piscina, a água deve atingir o peito.
• Caminhada a passos largos ͢ Esta atividade
pode ser incorporada simplesmente como
aquecimento e/ou relaxamento em alguns
programas, ou pode ser a atividade principal
de um tipo de aula, que é toda planejada em
cima de características de caminhada.
Condicionamento muscular ͢ Esse treinamento
privilegia atividades de força e/ou resistência
muscular, mais inclui atividades de
flexibilidade e alongamento também. Pode
ser parte de um programa ou ser um formato
independente. Normalmente fazem uso
dequipamentos auxiliares para aumentar a
resistência e para que haja sobrecarga
contínua.
Kick boxing aquático ͢ É uma atividade
realizada em intervalos, que utiliza alterações
de velocidade e resistência para criar ciclos
de treinamentos bastante eficientes. O kick
boxing aquático transfere essa técnica de
treinamento e seus padrões.
Ai chi ͢ É um programa de exercícios e
relaxamento aquático simples, que combina a
respiração profunda com movimentos lentos
e amplos dos braços, das pernas e do tronco.
Esses movimentos devem ser realizados
numa temperatura ambiental amena e em
água morna.
Gestantes: O exercício aquático é a atividade
ideal para mulher durante a gravidez e no
período pósparto, pois a fase aeróbica tem
pouco impacto o ambiente é confortável e
relaxante e porque a água cria uma
resistência contínua.
 Diferentes materiais:
 - Pranchas;
 - Bolas;
 - Bóias de braço;
 - hidro halteres;
 - Palmares;
 - Barra;
 - Luvas;
 - hidrostep;
 - tornozeleiras;
 - Cinto de flutuação;
 - acquatub.
Outras variações:
- Aula em duplas;
- Aula em grupos;
- Circuito gigante;
- Recreativa, etc.

Aulas especiais:
- Dia das mães;
- Dia dos pais;
- Aula dos namorados;
- Aula em família, etc.
• A artrite é uma doença inflamatória que pode
afetar várias articulações ao mesmo tempo
• A artrose é um processo degenerativo de
desgaste da cartilagem, que afeta sobre tudo
as articulações
• Programas para artrite ͢ Esse tipo de
programa deve ser voltado para que os
alunos recuperem e mantenham a amplitude
dos movimentos e a capacidade funcional do
corpo.
INSTRUÇÃO DE SEGURANÇA
• Postura adequada;
• Transições;
• Instrução no deque,
TEMPO DE ÁGUA ADEQUADO
• Na água, o ritmo recomendado é mais lento
do que o das aulas realizadas no solo.

• MEIO TEMPO DE ÁGUA

• TEMPO DE TERRA
OPÇÕES DE IMPACTO PARA EXERCÍCIOS
AERÓBICOS AQUÁTICOS
• O impacto de um movimento pode ser
alterado, através da variação da posição do
corpo dentro da água.
Durante os exercícios existem três posições
básicas para o corpo que acarretam
diferentes níveis de impacto.
• NÍVEL I – Posição neutra
• NÍVEL II – Posição ancorada
• NÍVEL III – Posição suspensa
A fim de melhorar as condições de ensino nas
aulas e minimizar os riscos podem ser
utilizadas alguns métodos:
ENSINAR DA BEIRA DA PISCINA
PRÓS
• É mais fácil visualizar os movimentos dos
alunos, dar o feedback e estabelecer o nível
de exercícios para a aula;
• Os alunos têm maior facilidade de visualizar
seus movimentos;
• Iniciantes tendem a aprender mais com o
estímulo visual que verbal.
CONTRAS

• É difícil demonstrar exercícios aquáticos fora

d'água com segurança e efetividade;
• Dias muito quentes e chão molhado podem
trazer riscos para o Professor.
• Demonstrar os exercícios na velocidade dos
alunos dentro da água;
• Sempre use um bom par de tênis esportivo
ou utilize tapetes amortecedores na beirada
da piscina;
• Mantenha seus movimentos em baixo-
impacto;
• Observe o alinhamento postural de seus
alunos e fique longe da beirada se notar que
estão com hiperextensão de pescoço;
• Utilize uma cadeira ou banco para
demonstrar exercícios em suspensão;
•
Vista roupas adequadas e que sejam
confortáveis;
Tenha sempre boa ventilação na área da
piscina se for em locais fechados;
• Nunca grite ! Use o microfone se possível.
Professores devem considerar certos fatores ao
selecionar uma música:

• Preferência do grupo;
• Nível de força e condicionamento aeróbio;
• Tipo e objetivo da aula;
• A profundidade da água;
• Estilo e tipo de exercícios escolhidos;
O ideal é que a música permita ao aluno
trabalhar devagar ou rápido. Exercícios mais
rápidos aumentam a resistência e os mais
lentos permitem aumento de amplitude
articular e maior flutuabilidade. Uma mistura
dos dois permite uma variedade enorme de
exercícios e ainda distribui a sobrecarga
igualmente em diferentes partes do corpo.
“Bom mesmo é ir a luta com determinação,
abraçar a vida com paixão, perder com classe
e vencer com ousadia, pois o triunfo pertence
a quem se atreve... A vida é muito para ser
insignificante”.
Charles Chaplin
 Exercícios de Aquecimento
 Corrida, saltitamento, mais ou menos 5 a 7
minutos.Correndo com elevação alternada
dos joelhos, punhos cerrados, corrida
develocidade.
 Correndo com elevação alternada dos
joelhos, mãos abertas, deslizando sobrea
água.Correndo, afastando e aproximando a
palma das mãos.
 Correndo, tirar alternadamente os braços da
água, levando-os para trás até aaltura do
peito, colocar a palma da mão para cima
empurrar a água para frente.
 Correndo, deslocando-se da borda à raia (vai
e volta) puxando a água per atrás altura do
quadril, com braçadas curtasSaltando,
deslocando-se para frente, água na altura
dos ombros, impulsionar ocorpo para cima
para frente com braçadas curtas, puxando
água para trás, atéo quadril
 Saltando com pernas alternadas, tocar mão
direita pé esquerdo, mão esquerdapé
direito.Saltar no lugar, flexionar as pernas
deixando a água encobrir os
ombros,impulsionar o corpo para cima,
saindo bem alto.Saltando no lugar, afastando
e aproximando as pernas.
 Exercícios Para os Membros Superiores
 Braçada do nado de peito.Braçada do nado
crawl, com um dos braços, esquerdo depois o
direito. Passaro braço estendido próximo a
cabeça - variação: executar o movimento
com os2 braços.
 Braços à frente com a palma das mãos se
defrontando, afastá-los, empurrandoa água
com o dorso das mãos para trás (inspira).
Uni-los a frente, resistênciada água na palma
das mãos (expirar).
 Braçada do nado crawl, com cotovelos altos.
 Rosca Direta - flexão e extensão dos braços -
Trabalho muscular - bíceps etríceps,
resistência da água no dorso e na palma das
mãos. Dorso da mãoempurra água para
baixo, para trás; Palma da mão, puxa água
 RoscaDireta - flexão e extensão dos braços -
Trabalho muscular - bíceps etríceps,
resistência da água no dorso e na palma das
mãos. Dorso da mãoempurra água para
baixo, para trás; Palma da mão, puxa água
para cima.
 Puxar – Empurrar - Trabalho muscular:
bíceps, tríceps, flexores – extensores dos
antebraços. Ao puxar, palma da mão voltada
para baixo; ao empurrar,palma da mão
voltada para cima.
 Mãos ao alto - Trabalho muscular: bíceps,
tríceps, peitorais, ante-braços.Cotovelos na
superfície d1 água, girar os antebraços para
fora, colocar asmãos dentro d'água,
aproximá-los a frente palma das mãos se
defrontando.
 Mãos em Baixo - Trabalho muscular: bíceps,
tríceps, peitorais, ante-braços,rombóide,
trapézio.Braços dentro d'água flexionados
palma das mãos se defrontando:
empurrarágua para trás com dorso das mãos
(este exercício é inverso do interior).
 Rosca Invertida - flexão e extensão dos
braços Trabalho Muscular: bíceps etríceps
Tronco Flexionado, cotovelos na altura dos
ombros ante-braços e mãosvoltadas para
baixo. Dorso da mão empurra água para
cima; Palma da mãopuxa água para baixo
 Braçada do nado Borboleta - Trabalho
muscular: bíceps, peitorais, dorsais,ombros.
Braços estendidos à frente dentro água,
puxá-los para trás, levando-osa lateral
voltando à frente palma das mãos se
defrontando.
 Subir-Descer - trabalho muscular: braços,
peitorais, ombros, dorsais. Mãosapoiadas na
borda, saltar 3 tempos no 4 subir.
 Subir descer direto (variação)Inclinação
Lateral - deltóide, laterais do tronco uma
mão segura na borda, outrana superfície
d'água elevar braço estendido para cima, com
leve inclinaçãolateral do tronco.
 Cotovelos na água - Trabalho muscular:
braços, ombros, trapézio
 Exercícios para os Membros Inferiores
 Pedalar - Trabalho muscular: quadríceps,
posteriores da coxa.Puxar o joelho bem para
cima, estender a perna, tocar ponta do pé no
solo,reiniciando o movimento.
 Abdução-Adução - Trabalho Muscular: lateral
e interna da coxa.Segurar na borda, elevar
uma perna a lateral estendida e voltar (direita
depoisesquerda).
 Chute - Trabalho Muscular: quadríceps, posterior
da coxa glúteos,Executar o chute, partindo de trás,
resistência da água no peito do pé.Batimento de
pernas no nado de costas. Trabalho Muscular:
quadríceps,posteriores da coxa executar
batimentos de pernas do nado de costas.
 Marcha no lugar com elevação do joelho -
Trabalho Muscular: músculos dacoxa anterior
e posterior.
 Puxar o joelho alto, empurrar água para baixo
com aplanta do pé.Batimento de pernas do
nado crawl - Trabalho Muscular: músculos da
coxaposterior e anterior.
 Sapinho - Trabalho Muscular: músculos
anterior e posterior da coxa,
abdômen.Estando na ponta dos pés, puxar os
2 joelhos simultaneamente para cima,
asmãos com dedos entrelaçados empurrar
para baixo e entre as pernas.
 Chute curto e rápido - Trabalho Muscular:
músculos posteriores e anteriores dacoxa.
Peito do pé voltado para baixo, chutar curto e
rápido.Passo à frente: Trabalho Muscular:
Músculos da coxa, gêmeos.

 Dar umapassada curta à frente com ligeira
flexão da perna.Posterior da Coxa - Trabalho
Muscular: músculo posterior da coxa.
Pernaflexionada calcanhar para cima, peito do
pé voltado para baixo, joelho atrás dalinha do
quadril Executar movimentos curtos e rápidos
para baixo e para cima.
 Pedalar para frenteA) Segurando na borda,
pedalando para frente.B) idem, pedalando
para trás.
 Flexão e Extensão da pernaCoxa fica fixa,
executar flexão e extensão da perna, segurar
embaixo da coxa.
 Pliê - Segurar na calha, flexionar estender as
pernasAbdução e Adução com joelho elevado.
Trabalho Muscular: parte interna dacoxa.
Segurar na borda, elevar uma perna com
joelho flexionado levar a lateral,voltar.
 Golfinhar - Segurar na borda em decúbito
ventral, executar pernada do nadoborboleta.
 (golfinhar)Ponta do pé atrás - Trabalho
Muscular: coxa, gêmeos, glúteos).
 Segurando na borda, flexionar e estender a
perna tocando ponta dope atrásB) idem
anterior, colocando todo pé no chão,
inclusive calcanhar.Saltar afastando unido as
pernas - Trabalho Muscular: musculatura
interna eexterna da coxa, quadríceps. Mãos
apoiada na coxa, saltando afastando eunindo
as pernas, (adução, abdução)
 Saltar afastando unido as pernas - Trabalho
Muscular: musculatura interna eexterna da
coxa, quadríceps. Mãos apoiada na coxa,
saltando afastando eunindo as pernas,
(adução, abdução).
 Em decúbito dorsal; afastar, unir as pernas -
Trabalho Muscular: musculaturainterna e externa
das coxas. Pernas estendidas, afastar e unir as
pernas.Posição inicial dos exercícios: sentados na
borda com pés dentro d'água.Movimentar os pés
alternadamente para cima para baixo, resistência
d'água nopeito dos pés. Trabalho Muscular:
quadríceps e posteriores da coxa.
 Extensão das pernas. Elevar as pernas
simultaneamente para cima, jogandoágua para o
alto com o peito dos pés. Trabalho Muscular:
quadríceps eposteriores da coxa.Toque na água.
Flexionar e estender alternadamente as pernas
tocando pontados pés levemente na água. Trabalho
Muscular: quadríceps e posteriores dacoxa.
 Pernas e Abdômen. Flexionar e estender
simultaneamente as pernas, trazendoos
joelhos próximo ao peito. Trabalho Muscular:
quadríceps, posterior dascoxas, abdômen.
 Exercícios Para Parte Media do Corpo
 Rolar o quadril - Trabalho Muscular: laterais
do tronco, transversos, oblíquos.Segurando
na borda em decúbito dorsal, pernas
flexionadas, rolar quadrillateralmente.
Esquerda, direita.
 Abdominal - Trabalho Muscular: reto
abdômen. Segurando na borda emdecúbito
dorsal, flexionar, estender as pernas
simultaneamente.
 Abdominal/Pernas - Trabalho Muscular: reto
abdominal, parte interna da coxa,flexiona as
duas pernas, levando-as a lateral, estender,
unindo à frente.
 Rolar cruzar uma perna sobre outra. Trabalho
Muscular: laterais do troncooblíquos.
Segurando na borda, girar o corpo, passando
uma perna sobre aoutra, cruzando
(esquerda/direita).
BIBLIOGRAFIA
DUFFIELD - EXERCÍCIOS NA AGUA SKIHHEI, AUSON T. I THOMSON, ANN
M. Editora Manole
HIDROGINASTICA KRASEVEC, JOSEPH/GRIMES, DIANE. Editora Hemus
DEEP WATER - EXERCISES FOR HEALTH AND FITNESS MCIVAKES, J. GLEAJ
APOSTILAS AQUAMOTION. BUCHANAS, PEGGY/MILLES, PEGGY
MANUAL DO INSTRUTOR F/C FISIOTERAPIA NAS LESÕES DE TORNOZELO
SALGADO, AFONSO SMIGUEMI. Editora Lovise
EXERCÍCIOS NA GRAVIDEZ AQUATICS - THE COMPLETE GUIDE FOR
AQUATIC FITNESS PROFESSIONALS SOVA, RUTH Jones and Bartlett
Publishers - Boston
THE COMPLETE WATER POWER WORKOUT BOOK HUEY, LVNDA I
FORSTER, ROBERT Random House New Yotk
AEA, Aquatic Exercise AssociationTítulo: Manual do profissional de
fitness aquaticoEdição: 5.ed. Imprenta: Rio de Janeiro: Shape,
2008.Assunto: CIÊNCIAS DA SAÚDE; Exercícios físicos aquáticos.
SIMÕES, Regina; et alTítulo: Hidroginastica: proposta de exercicios para
idosos; mprenta: São Paulo: Phorte, 2008.Assunto: CIÊNCIAS DA
SAÚDE; Exercícios físicos aquáticos; Exercícios físicos para idosos
 VERDERI, EricaTítulo: Gestante: elaboraçao de
programa de exerciciosEdição: 2.ed.
Imprenta: São Paulo: Phorte, 2009.Assunto:
CIÊNCIAS DA SAÚDE; Gestantes - Exercícios
físicos
Hidroginástica Para Gestantes
Hoje em dia as gestantes não mais encaram a
gravidez como período de reclusão e sedentarismo.
É comum termos nas academias gestantes buscando,
praticar uma atividade segura, que proporcione um
bom condicionamento físico, além do relaxamento
e um bom convívio social.
Os próprios médicos recomendam a suas pacientes
que pratiquem uma atividade física. As atividades
mais indicadas são: Natação e Hidroginástica.
Além de todos os benefícios já citados, no
caso específico das gestantes esta lista é
ainda maior.
A medicina registra que as complicações com
as gestantes atletas são muitos menores do
que em pacientes sedentárias, além de que
estas gestantes retornam a sua
performance anterior à gravidez muito mais
rápido do que as gestantes sedentárias.
O exercício durante a gravidez é benéfico, mas
necessita de recomendação médica e
orientação especializada.
São muitos os efeitos do exercício na gestante,
no feto e na placenta.
A gravidez afeta a Habilidade em realizar
atividades físicas, além de afetar o
metabolismo da mãe e o sistema cardio-
respiratório.
O aumento de aproximadamente 30% no
consumo de oxigênio em repouso é quase
que exclusivamente devido ao aumento da
massa dos tecidos.
Ajustes Fisiológicos Na Gravidez
Durante a gravidez ocorrem uma série de ajustes
fisiológicos e endócrinos que visam criar um
ambiente ótimo para o feto. Os sistemas orgânicos
da gestante bem como sua personalidade são
envolvidos neste complexo processo.
O abdômen protuso, o caminhar desajeitado e a
lordose são características familiares da gravidez
normal. A causa destas mudanças é o constante
crescimento do útero. Até a 12ª semana de
gestação o útero é um órgão pélvico, depois torna-
se um órgão abdominal e suas dimensões
aumentam 150 vezes, a capacidade mais de 100
vezes e seu peso até 20 vezes à época do parto.
Esta expansão do útero desloca o centro de
gravidade da mulher, o que resulta na lordose
progressiva e a rotação da pélvis sobre o fêmur.
Para compensar a lordose e manter a linha da
visão, ocorre uma maior flexão anterior da
coluna cervical, além da abdução dos
ombros.
O aumento das mamas (500g à época do
parto) também contribui para a mudança do
centro de gravidade que acaba se tornando
alto e instável.
O trabalho aumentando dos músculos da
coluna na tentativa de estabilizar o corpo
acaba causando a dor lombar comum na
gravidez.
Na gravidez a liberação de estrógeno e relaxina
aumentam o relaxamento dos ligamentos.
Este amolecimento da cartilagem e o
aumento de sinóvia e fluido sinovial
distendem as articulações pélvicas. Esta
mobilidade articular aumentada determina a
instabilidade da pélvis (andar de pato).
A partir do 3°mês, algumas alterações são
causadas pela retenção de água (edema de
tornozelos e mãos).
A intensificação ou embotoamento do paladar
e olfato causam avidez e aversão a certos
alimentos.
Outras alterações no sistema nervoso central
podem causar insônia, alteração de humor e
ansiedade.
O gasto energético da gravidez fica por volta
de 80.000 kcal ou 300 kcal/dia. Esse gasto é
necessário para o crescimento e
desenvolvimento do bebe, além dos tecidos
da mãe como útero e mamas , e também,
compensar o aumento do metabolismo
cardiovascular, respiratório e urinário, além
do metabolismo do bebê.
Alguns hormônios, principalmente a
progesterona, causam lassidão e sonolência
na gestante; este é também um fator que faz
a gestante diminuir sua atividade física.
 Devemos ter um cuidado especial quanto á
posição da gestante durante os exercícios. A
posição supina é contra indicada por causa
da modalidade do útero que nesta posição se
desloca para trás e pressiona a veia cava
inferior e a aorta abdominal. O resultado
disto e um débito cardíaco reduzido e
hipotensão.
 Os ovários são a fonte de produção da
relaxina, um harmônio detectável apenas na
gravidez. Sua função principal é conduzir ao
relaxamento dos ligamentos, amolecendo e
alongando fibrocartilagens para a preparação
do parto.
 A progesterona é o hormônio mais essencial
e vital para a manutenção da gravidez ( 90%
origina-se da placenta). Além desses, ainda o
estrógeno que e produzido pela unidade
feto-placentána.
 Prescrições de Exercícios Para a Gestante
 Em primeiro lugar a gestante só poderá
praticar atividades físicas se tiver autorização
do seu médico. O programa de exercícios
deve ser seguro e levar em consideração
todas as modificações fisiológicas que
tratamos aqui, portanto devemos montar um
programa adaptado à gravidez.
 Os seguintes sinais e sintomas devem indicar
à paciente quando deve interromper o
exercício e procurar seu médico:
 a) dor de qualquer tipo, dor torácica, cefaléia,
 b) contrações uterinas (com intervalos de 20
min),
 c) hemorragia vaginal, vazamento de líquido
amniótico;
 d) vertigens, fraqueza;
 e) dificuldade respiratória;
 f) palpitações e taquicardia,
 g) vômitos e náuseas;
 h) dor nas costas;
 i) dor púbica ou de quadril;
 j) dificuldade para caminhar;
 k) edema generalizado;
 I) atividade fetal diminuída.
 RESTRIÇÕES DOS EXERCÍCIOS DURANTE A
GRAVIDEZ
 As seguintes alterações anatômicas e
fisiológicas podem afetar a capacidade de
participação de atividades de exercícios na
gravidez:
 - Primeiro trimestre: náuseas, vômitos,
taquicardia.
 - Segundo e terceiro trimestres: mudança do
centro de gravidade, frouxidão aumentada
dos tecidos conectivos consequentemente
instabilidade articular, lordose, cifose,
taquicardia e hiperventilação (estas alterações
reduzem a reserva cardíaca e a capacidade
pulmonar residual).
 1 Os exercícios balísticos (saltos, balanços,
etc.) devem ser evitados (impactos). Estes
exercícios podem levar ao aborto ou parto
pré-maturo.
 2. A flexão ou extensão máxima das
articulações deve ser evitada devido à
frouxidão ligamentar. Evitar atividades que
requeiram saltos, movimentos bruscos ou
rápidas mudanças de direção, devido á
instabilidade articular.
 3. Os batimentos cardíacos não devem
ultrapassar os 140 bpm. Se isso acontecer,
corremos o risco de expor o bebe à falência
circulatória (menor fluxo de oxigênio). Por
isso, nas gestantes, o controle da F.C. deve
acontecer com mais freqüência do que em
grupos normais.
 4. A partir do 4° mês de gestação os
exercícios na posição supina são contra
indicados (em terra), porém na água, pelo
fato da mãe e do bebê estarem flutuando, a
pressão do útero sobre a veia cava e aorta
abdominal, praticamente não ocorre.
 5. Exercícios que empregam a manobra de
Valsava devem ser evitados. Estes exercícios
aumentam a pressão interna abdominal e
causam uma diminuição na F.C., diminuindo
o fluxo de oxigênio placentário.
 6. Os exercícios que trabalham a musculatura
oblíqua são normalmente recomendados
porque esta musculatura auxilia a
sustentação da barriga da gestante.
 7. Durante o primeiro trimestre, os exercícios
devem ter cuidados redobrados.
Normalmente os médicos só liberam suas
pacientes após o terceiro mês de gestação,
isso porque o início da gestação é sempre
uma incógnita.
 Por tudo que nos foi apresentado, fica
bastante claro o por que dos médicos
indicarem a Hidroginástica como atividade
física adequada às gestantes. Cabe a nós,
profissionais da área, buscarmos cada vez
mais informações sobre o tema, para que
possamos ajudar muitos bebês a nascerem
felizes, já gostando da água.
 Obrigado Pela atenção.