O levantamento terra é um exercício que envolve pegar uma barra ou

outra ferramenta de treinamento do chão. Eles usam os maiores

músculos da parte inferior do corpo e treinam a capacidade de
levantar objetos do chão com segurança.

Um grande número de pesquisas apóia o uso do levantamento terra

para uma variedade de objetivos de condicionamento físico e
desempenho – tanto entre atletas quanto na população em geral.

Várias variações de levantamento terra oferecem benefícios

diferentes, mas relacionados, em comparação com o levantamento
terra convencional. Essas variações permitem que o padrão de
levantamento terra seja incorporado a um programa de
condicionamento físico adaptado às suas necessidades.

O Deadlift é um excelente exercício quando realizado

corretamente que tem o potencial de inúmeros benefícios de
força.

O levantamento terra é seguro quando bem executado e é um

componente essencial de qualquer programa de fortalecimento,
seja para desempenho esportivo, treinamento de força geral ou
levantamento de peso de elite. No entanto, como qualquer
exercício, existem riscos potenciais de lesões que devemos
abordar.

Este blog é direcionado principalmente para iniciantes em

academias, pessoas que desejam incorporar mais treinamento
de força em seu regime de exercícios e atletas amadores.

E se eu tiver dores nas costas?

Quando incorporado de forma segura e oportuna, o Deadlift é

um ótimo exercício para o manejo da dor lombar. Quando bem
executado, o Deadlift é principalmente um exercício concêntrico
para os quadris (e, em menor grau, para os joelhos). A parte
superior das costas e a parte inferior das costas atuam como
estabilizadores para o exercício quando realizado
corretamente. Uma falha técnica comum envolve a contração
excessiva dos músculos eretores da coluna lombar para
conduzir o levantamento, em vez das pernas. Muitas vezes isso
está relacionado à fadiga ou levantar um peso maior do que o
que a pessoa está condicionada.

Sou um grande defensor da incorporação do Deadlift em

programas de reabilitação para dor lombar, principalmente para
pessoas com menos experiência em treinamento de força, pois
pode ser uma ferramenta de aprendizado útil para entender
como suas pernas devem conduzir o movimento,
principalmente ao levantar.

Se você está sentindo dor lombar, seja uma tensão aguda ou

um problema contínuo, certifique-se de discutir isso em
detalhes com seu fisioterapeuta antes de adicionar Deadlifts
em seu programa. Se você já está fazendo levantamento terra
e acha que isso está agravando suas costas, novamente,
converse com seu fisioterapeuta e devemos ser capazes de
chegar ao fundo disso.

Músculos ativados no levantamento terra

O Deadlift é um movimento dinâmico que envolve vários

músculos diferentes. Os principais impulsionadores do
movimento são o glúteo máximo e os isquiotibiais.

Os músculos abdominais, lombares e adutores atuam como

músculos estabilizadores para o movimento e, além disso, são
necessárias força de preensão e estabilidade do ombro.

Mais importante ainda, o Deadlift é um movimento

FUNCIONAL. Treinar movimentos funcionais ao invés de
músculos de forma isolada é sempre nossa preferência. No
entanto, para alguns indivíduos, pode ser necessário um pouco
de trabalho de base antes de chegar lá.

Quem pode fazer um levantamento terra?

Eu estaria disposto a sair e dizer sobre qualquer um.

Claro que pode haver modificações que são necessárias
dependendo do seu nível de condicionamento físico, lesões
pré-existentes e mobilidade articular. Se você já se machucou
anteriormente no levantamento terra, é importante para nós
determinar o motivo e resolver isso antes de começar a praticar
novamente.

Ao dizer isso, é bem provável que haja algumas pessoas que

estão em melhor situação não fazendo levantamento terra. Mas
isso não significa que você não pode fazer outros exercícios de
força!

Técnica

Existem várias variações do Deadlift para acomodar a falta de

mobilidade em certas articulações e para atingir diferentes
grupos musculares. Alguns pontos-chave para o levantamento
terra.

 Mantenha a barra o mais próximo possível do seu corpo

 Posicione os quadris o mais para trás possível
 Mantenha a coluna em uma posição neutra
 Lembre-se de que você não está realizando um
agachamento, flexão excessiva dos joelhos pode colocar
mais carga na região lombar
 Trave seus ombros em
 Mantenha o peso nos calcanhares e levante com as
pernas

Mais uma vez, tenha em mente que existem pequenas

variações nesta técnica que podem ser adaptadas para atender
às necessidades específicas de um indivíduo.

Possíveis razões para se machucar com um levantamento terra

Erros técnicos comuns incluem:

Arquear a parte inferior das costas: Isso aumentará a carga na

coluna lombar

Agachamento no levantamento terra: Os principais

impulsionadores do levantamento terra são os quadris; os
joelhos podem começar ligeiramente dobrados, mas não
devem ser excessivamente

Carga muito longe do corpo: A barra deve estar o mais próximo

possível do corpo

Ombros não travados: Os músculos da parte superior das

costas requerem estabilidade para manter uma posição neutra
e controle adequado do movimento.

Controle ruim: Como qualquer exercício de força, a fase

excêntrica (fase de descida de um levantamento terra) deve ser
lenta e bem controlada

Erros de treinamento podem incluir:

Overtraining: Permitir tempo suficiente para a recuperação é

muito importante. O treinamento de força e levantamento de
peso geralmente envolve treinamento em intensidades
relativamente baixas, mas com altas frequências e
volumes. Isso visa desenvolver adaptações para aumentar a
força, mas ao mesmo tempo resulta no acúmulo de fadiga. Se
essa fadiga for muito excessiva, as lesões são mais prováveis
de ocorrer (Strömbäck et al).

Levantamento muito pesado: O levantamento terra cria uma

grande quantidade de torque nos quadris e na região lombar. A
má técnica devido ao excesso de peso pode criar um
desequilíbrio na distribuição de carga entre essas áreas, muito
comumente aumentando a carga na coluna lombar e
aumentando o risco de lesão (Strömbäck et al).

Picos na carga de treinamento: Um estudo recente de

Strömbäck et al demonstra que lesões com levantamento de
peso foram fortemente associadas à carga excessiva de
treinamento. Altos picos de intensidade de treinamento sem
recuperação adequada são um fator de risco para lesões e
devem ser evitados.

Exercícios alternativos para ajudar no levantamento terra

 Deadlift romeno escalonado

Se você pode possuir essas duas habilidades, o exercício pode
realmente ajudá-lo a prevenir a dor, de acordo com pesquisadores
na Suécia. O estudo descobriu que, quando indivíduos com dor
lombar leve fizeram um programa de treinamento de 8 semanas
de levantamento terra, a dor diminuiu.

"Fazer o levantamento terra com boa forma ensina você a ativar os

músculos estabilizadores ao redor de sua coluna". “Também
fortalece os glúteos, que geralmente são fracos em pessoas com
dor nas costas.”

O problema: os participantes do estudo tinham treinadores para

garantir que todas as repetições fossem feitas com um alto padrão.

Você, infelizmente, provavelmente não tem o mesmo luxo.

E Reinold diz que nunca viu alguém sem muita experiência em

levantamento entrar em suas instalações e fazer um excelente
representante. E mais: “A maioria das pessoas com experiência
em treinamento realmente tem muito espaço para melhorias”, diz
Reinold.

Se você fez levantamento terra por anos sem dor, você não está
imune. Ao usar uma forma questionável, geralmente é uma
questão de quando, não se, você vai mexer nas costas, diz Reinold.

Mesmo quando você usa um peso relativamente leve, fazer

repetições ruins transfere parte do estresse para sua coluna
delicada. Pouco a pouco, repetição por repetição, sua coluna se
quebra até que você potencialmente acabe com uma séria dor nas
costas, de acordo com Stuart McGill, Ph.D., professor de
biomecânica da coluna na Universidade de Waterloo, em Ontário,
e autor de Ultimate Back Fitness e Desempenho .

A dose é o que torna o veneno especialmente potente. “A maioria

das pessoas pode se safar com uma forma abaixo da média se não
estiver fazendo repetições muito pesadas”, diz Reinold. “Ainda é
uma má ideia, mas você provavelmente não sentirá dor
imediatamente.”
“Mas uma vez que você se torna forte o suficiente para levantar
com uma carga mais pesada, seus músculos das costas não podem
suportar o peso e você tem problemas”, diz Reinold. Essa carga
perigosa varia de pessoa para pessoa, mas Reinold diz que viu que
cargas iguais ao dobro do peso corporal tendem a ser o “ponto de
lesão” para muitas pessoas. (Por exemplo, isso é um levantamento
terra de 360 libras para um cara de 180 libras.)

É por isso que a forma perfeita é fundamental. Ele transfere o

peso para os músculos poderosos de sua cadeia posterior e seu
núcleo, que podem lidar com um peso significativamente maior.

Duas habilidades são necessárias para uma boa forma: um ótimo

padrão de dobradiça do quadril - que transfere o peso para seus
poderosos músculos da cadeia posterior - e um núcleo forte, que
impede que suas costas arredondam no meio da repetição,
colocando-as em risco. 

Riscos
O levantamento terra ganhou reputação como um exercício arriscado por causa de seus
riscos para a região lombar quando realizado de forma inadequada. Por exemplo, se
você é novo no levantamento de pesos, pode não ter a flexibilidade do quadril ou a força
muscular do Core para levantar a barra adequadamente. Isso pode criar costas
arredondadas ao levantar a barra que sobrecarrega a região lombar. Outro problema é
que você pode tentar empurrar ou levantar a barra muito rapidamente, o que pode
colocar uma pressão significativa na parte inferior das costas, potencialmente herniando
um disco espinhal.