LIVRO DIGITAL

10 EXERCÍCIOS
COM
KETTLEBELL
+ 10 TESTES FÍSICOS PARA APLICAR NOS SEUS ATLETAS

ANDERSON SANTOS
SUMÁRIO

Personal Trainer
O Guia Prático do Kettlebell para
O problema
Introdução
Benefícios
10 Exercícios com Kettlebell
10 Testes Físicos para Atletas
Como Inttegrar o Ketlebell nos
Treinos de Musculação
Próximos Passos rumo o
Sucesso Profissional
Anderson Santos

FUNDADOR
Treinador, Palestrante, Empresário,
Contramestre de Capoeira, pai do João Victor e
marido da Andréa.

PIONEIRO EM KETTLEBELL
Formado na primeira turma de Kettlebell no
Brasil
Por que precisamos
do Kettlebell como
Personal?

NEM TODO CLIENTE GOSTA DE

TREINAR EM ACADEMIAS COM
MÁQUINAS
 Você sabia?
96%
DAS PESSOAS NÃO ESTÃO EM
ACADEMIAS. E 90% RELATARAM NÃO
GOSTAR DOS TREINOS MONÓTONOS
NAS MÁQUINAS
NÃO TEMOS MÁQUINAS DE ÚLTIMA
GERAÇÃO TEMOS TREINADORES DE
ÚLTIMA GERAÇÃO

Breve Introdução

Desde a época de formado em Educação Física, no início dos anos

2000, comecei a trabalhar com musculação em uma academia
tradicional.
Eu achava que realizava um bom trabalho, mas sempre buscava
novos conhecimentos para agregar nos treinos e oferecer o melhor
para os meus clientes.

Naquela época eu percebi que muitos alunos frequentavam as

academias menos tempo que precisavam para terem os resultados
que buscavam.

Muitos tinham uma frequência de 2x na semana em média e

queriam resultados dos "atletas" que treinavam 6x na semana e até
muitas vezes dois períodos por dia.
 No íncio dos anos 2010, fiz a minha Certificação em Kettlebell e me formei na primeira turma de
espcialista no Brasil.
Após vários meses treinando e aprimorando a minha técnica já estava totalmente adaptado ao
método e resolvi aplicar aos meus alunos.
Logo de primeira a aceitação foi de 100%, afinal que cliente não quer novidades?
Alguns clientes que treinavam apenas 2x na semana começaram a obter mais resultados e isso
motivou alguns a aumentarem os dias de treino.
As indicações para novos alunos aumentaram muito e com isso a “Satisfação” Profissional e o
reconhecimento do meu trabalho me deixaram muito motivado.
Como o dia tem apenas 24 horas uma das soluções encontrada para treinar mais pessoas foi
migrar para os pequenos grupos de treino e a abertura de estúdios de treinamento para atender
essa nova demanda.
Com o passar dos meses, os clientes cada vez mais passaram a nos enxergar como verdadeiros
especialistas em treinamento e Kettlebells e isso me projetou como autoridade no país.
Fico muito feliz em poder passar essa minha experiência de 19 anos como Treinador, Palestrante
e Gestor em forma desse livro
Capítulo 1
Benefícios e Vantagens do Kettlebell
para Personal e Treinadores de Lutas

Vou confessar uma coisa para vocês, após 10 anos trabalhando em uma
academia, eu tive a certeza que eu “Amo a Educação Física”, mas eu não
Gostava mais do meu Trabalho.
E isso aos poucos estava arruinando a minha carreira como Educador
Físico. Então, posso concluir que ter virado especialista em Kettlebell e
Treinamento Integrado “Deu um Rumo Certo” para a minha Carreira.
Vou listar algumas vantagens que o Kettlebell pode trazer para sua carreira
e para os seus clientes:
BENEFÍCIOS PARA PERSONAL
GRUPO SELETO
VIRAR ESPECIALISTA
Você vai fazer parte de um Grupo Seleto de
No mercado de trabalho especialistas são mais Treinadores que dominam a técnica do
procurados e melhor remunerados. Kettlebell

CRIAR GRUPOS DE METODOLOGIA

TREINO EFICIENTE
Possibilidade de Treinar pessoas em grupos O Kettlebell training é uma das metodologias
pequenos, médios e grandes aumentando sua mais eficientes para Personal Trainers que
hora/aula em até 5x; querem Gerar Resultados nos seus clientes

NOVIDADE PARA SEUS MELHOR CUSTO

CLIENTES BENEFÍCIO
Na maioria das vezes os seus clientes vão ter a um kettlebell você treina o corpo inteiro, e com
primeira experiência em treinar com Kettlebells dois ou três kettlebells você tem um estúdio
com você. inteiro nas suas mãos.
BENEFÍCIOS PARA PRATICANTES
TREINA OS 4 TIPOS DE SOBRECARGA
FORÇA Aumento da Força Corporal pelo desafio que é
aumentar o peso dos Kettlebells de 04 em 04 kg
Força Máxima, Força de Resistência, Força possibilita
Explosica e Força Rápida

CONTRAÇÕES MULTIPLAS SIMETRIA

Diminui as assimetrias de força entre o lado
Ensina o corpo a contrair simultaneamente vários
direito e lado esquerdo do corpo pela
músculos
possibilidade de o treino ser unilateral
ELEVADO GASTO CALÓRICO
CORE FORTE
potencializa o Emagrecimento e a Definição
Muscular Grande exigência do Core, exigência da
estabilização da coluna

ESTABILIZAÇÃO
Fortalece os Músculos Estabilizadores, como o
Manguito Rotador por exemplo, como a pegada
fica na alça e a “bola do Kettlebell” fica fora da
mão os músculos estabilizadores são altamente
exigidos
ANTÍDOTO
Antídoto da “Sindrome do Quadril” fraco, devido
o sedentarismo as pessoas passam horas
sentadas, e como o treino com Kettlebells utiliza
muito os movimentos do quadril nos três planos
(Sagital, Frontal e Transverso) ajuda no
fortalecimento
BENEFÍCIOS PARA ATLETAS
TREINA A FORÇA TREINE EM QUALQUER
EXPLOSIVA LUGAR
Muitos atletas quando estão viajendo encontram
É atraves da Força Explosiva que você conquista
dificuldades em fazer a preparação física, por
Explosão Muscular para golpes (Chutes, Socos,
falta de equipamentos. Com o Kettlebell você
Corrida de velocidade, etc.)
pode treinar em viagens, na praça, na praia, no
hotel, literalmente em qualquer lugar.
IDEAL PARA LUTAS
Os principais lutadores do mundo treinam ou já
treinaram com Kettlebell.
Fedor Emelianenko, lutador Russo, que ficou 10
anos invicto e é considerado por muitos o melhor TOLERÂNCIA AO
peso pesado de todos os tempos do MMA, fazia a
LACTATO
sua preparação física com Kettlebells.
Exercícios de Força Rápida (Swing, Clean, Snatch,
High Pull, etc., são ideias para aumentar a
AUMENTA A RESISTÊNCIA tolerância ao lactato.
AO IMPACTO
Esse tipo de treinamento é importante para
Um exercício em especial que você vai ver mais aumentar a capacidade de tamponamento,
para frente, chamado Kettlebell Clean, aumenta quando o músculo tampona o lactato
em até 100x a resistência ao impacto. Essa retardando o declínio do pH no músculo.
resistência ao impacto é importante para
esportes de combate, futebol, basquete, etc.
Capítulo 2
Os Principais Exercícios do Kettlebell
Training

Vamos começar esse primeiro capítulo de trás para frente com a nossa
metodologia.

Pensamos nessa Tríade o tempo todo no Treinamento com Kettlebells

(AVALIAR + CORRIGIR + FORTALECER) e para facilitar o entendimento vou
apresentar os movimentos/exercícios que mais utilizo para fortalecer os
meus alunos.
1 - KETTLEBELL SWING

o Balanço com Kettlebells (swing), é o movimento base

do treinamento, como se fosse a "Ginga da Capoeira",
andar antes de correr.

Principais pontos do Swing:

- Movimento com ênfase no Quadril;

- Movimento de Força Explosiva e ou Força Rápida
- Grande solicitação da Cadeia Posterior;
- O Movimento é realizado em forma de "Espiral", início
nos pés (Short foot), tornozelos, joelhos, quadril, Lombar,
Torácica, Cervical, Escápulas, Ombros e Cotovelos.
 1 - SWING COM 2 MAÕS

2 - SWING UNILATERAL

VARIAÇÕES
DO
3 - SWING ALTERNANDO
KETTLEBELL
SWING
4- TURKISH GET UP

Se existe um movimento capaz de ativar muitas regiões

do corpo esse movimento é o TGU.
Segundo os especialistas dentro do TGU podemos
realizar vários padrões de movimento como:

- Puxar
- Empurrar
- Dominância de quadril
- Dominância de Joelhos
- Core
- Rolamento
- Movimento nos Três planos (Plano Sagital, Plano Frontal
e Plano Transverso)
5 - CLEAN

Movimento Limpo de apoio do Kettlebell

Para realizar o Clean, podemos usar principalmente duas

variações: Clean saindo do Swing e Clean saindo da
posição Dead (Morta).

O Clean é um movimento utilizado como primeiro tempo

para outros exercícios como (Front Squat, Military Press,
Push Press, entre outros).

Variações:
- Dead Clean
- Clean meio ajoelhado
6 - MILITARY PRESS

O Desenvolvimento com Kettlebells.

Movimento lento com grande ênfase de empurrar,

mantendo o corpo super rígido durante a execução.

No Military Press você desenvolve as Forças:

- Força máxima
- Força de Resistência
7 - FRONT SQUAT

Agachamento com Kettlebells.

Movimento lento com grande dominância de joelhos.

Similar a outros agachamentos com a diferença que o peso
está puxando a pessoa o tempo todo para frente.

Variações:
- Goblet Squat
- Pistol squat
8 - DEADLIF
Levantamento Terra com Kettlebells.

As mesmas exigências encontradas no Levantamento

Terra com Barras. Ênfase em Dominância de quadril, um
dos exercícios que podemos colocar os clientes para
levantar grande quantidade de peso, com
responsabilidade, e que possibilita grande aumento da
força geral do corpo.

Variações:
- Deadlift com pesos na lateral do corpo
- Deadlift com pernas estendidas
- SLDL (Single Leg Deadlift ) Levantamento Terra Unilateral
9 - REMADAS

Remadas com Kettlebells.

As mesmas exigências da Remada com Halteres ou

anilhas.

Movimento lento que fortalece a Puxada.

Tem como os principais benefícios uma melhor postura

por fortalecer a região dorsal e também ajudar a posicionar
os ombros para trás e o peito para frente.
7 - FARMS WALK

Caminhada do Fazendeiro com Kettlebells.

Movimento que fortalece o padrão de locomoção com

pesos.
Estabilização de ombros e músculos estabilizadores
trabalhando o tempo todo.

Variações:
- Fazendeiro posição Clean;
- Fazendeiro posição em baixo;
- Fazendeiro posições alternadas;
 Com essa grande variedade de exercícios o
treinamento com kettlebells possibilita o
fortalecimento geral do corpo.

Como exercício desse capítulo utilize o

Kettlebell nos seus treinos com esses pelo
menos três exercícios listados acima. Exemplo:
Supino com Kettlebells, Remada com
Kettlebells e Avanço com Kettlebells. São
exercícios que geralmente encontramos na sala
de musculação com o uso de halteres, barras ou
anilhas e se você já é um treinador de
musculação vai conseguir aplicar primeiro nos
seus treinos e depois no treino dos seus alunos.
Capítulo 3
Como Integrar o Kettlebell nos
Treinos de Musculação

Uma das grandes dificuldades do Personal Trainer é a implantação dos

exercícios com Kettlebells nos treinos dos seus clientes.
Não saber em qual momento colocar determinados exercícios é uma das
principais queixas.
Outra dificuldade é a falta de experiência do próprio treinador e isso reflete
na falta de segurança em prescrever esses novos exercícios.

Vamos ajudar a iniciar esse processo e fazer uma transição mais segura e
eficiente para integrar o Kettlebell nos seus treinos.
 1. Comece com exercícios mais parecidos com os tradicionais da
musculação:
- Levantamento Terra com Kettlebells;
- SLDL (Slingle Leg Deadlift) Terra Unilateral
- Agachamento com Kettlebells (Front Squat);
- Supino com 2 kettlebells (Fly e Crucifixo podem ser boas alternativas);
- Afundo segurando o Kettlebell na frente;
- Remadas com Kettlebells;
- Caminhada do Fazendeiro com Kettlebells;

Em qual momento do treino devo colocar esses exercícios?

Por exemplo de divisão dos treinos na musculação podemos incluir os
exercícios da seguinte maneira:
- Levantamento Terra, SLDL, Front Squat, Afundo nos dias de treinos de
perna;
- Remadas, Desenvolvimento/Press e Supino/Fly nos treinos de membros
superiores;
- Caminhada do Fazendeiro como intervalo ativo para elevar a FC cardíaca
entre as séries.

Comece essa simples integração e os seus clientes já vão ter os primeiros

contatos com os kettlebells. Depois fica mais fácil incluir os exercícios mais
específicos do Kettlebell
 Lembro que em 2011, quando iniciei esse processo meus clientes se
adaptaram rápido com os exercícios propostos, por serem simples e eles já
terem praticado com outras ferramentas (halteres, dumblles e barras).

Logo me especializei em vários exercícios com os Kettlebells fazendo toda

a especialização proposta na época.

Coloquei em prática e aos poucos a transição foi supernatural.

Hoje cerca de 10 anos depois temos cerca de 150 alunos matriculados e
mais de 2.000 treinadores nos nossos cursos onlines.

Com o tempo você pode se aprimorar e colocar exercícios mais técnicos

como o Swing, o Clean e o Military Press.
Para isso você precisa fazer uma certificação que te qualifique como um
especialista em Kettlebells.
CELEBRIDADES Neymar Jr
Gabriel Medina
DO ESPORTE Robert Lewandowski
QUE TREINAM
COM
KETTLEBELL
Lewis Hamilton

Simone Biles
Pogba
CRISTIANO RONALDO

LEBRON JAMES Italo Ferreira

 Amanda Nunes

Fedor
Emelianenko
Vitor Belfort
LUTADORES
EX-LUTADORES
QUE TREINAM
COM
KETTLEBELL

israel adesanya
Nicolas Santos
Miesha Tate

Charles Oliveira
CRISTIANO RONALDO
Thiago Marreta
 Alexander
Volkanovski

Vitor Belfort
LUTADORES
EX-LUTADORES
QUE TREINAM
COM
KETTLEBELL

Kamaru Usman
Miesha Tate

Aljamain Sterling

Thiago Marreta
 Próximos passos rumo o Sucesso Profissional

Agora que você já sabe que o Kettlebell existe há pelo menos 300 anos e
que é um Método de Treinamento de Força que nasceu na Rússia.
Quero te contar algumas coisas extras!

Hoje o Kettlebell é uma ferramenta usada na Preparação Física de várias

modalidades esportivas como (Basquete NBA, NFL, Baseball, Mountain
Bike, MMA, Futebol, entre outras).
Vários atletas e celebridades já postaram treinos usando o kettlebell como
ferramenta.
Se você é Personal Trainer provavelmente já viu um Kettlebell na
academia que trabalha ou na sala de Ginástica do seu condomínio.
Agora que você conheceu os principais exercícios do Kettlebell, viu que os
grandes atletas treinam com essa bolinha de ferro e conheceu os
benefícios tanto para Personal Trainers quanto para os alunos você precisa
aprender a técnica dos exercícios.

Você precisa aprender a técnica dos principais exercícios:

- Swing com duas mãos
- Swing unilateral
- Swing alternado
- Clean
- Turkish Get up
- Military Press
- Front Squat
É exatamente isso que você vai aprender, passo a passo, nos mínimos
detalhes , na minha Certificação Especialista em Preparação Física com
Kettlebell.

Vamos abordar os seguintes temas na Certificação em Preparação Física:

- Os tipos de Preparação Física

- Os Testes Físicos (Geral e Específico) de cada modalidade*
- Como montar um Calendário de Competições
- Como organizar os Treinos Físicos, Técnicos e Táticos*
- Como desenvolver a Força dos atletas
- Como desenvolver a Flexibilidade*
- Como de desenvolver a Explosão Muscular
-Como desenvolver a Resistência Aeróbia e Anaeróbia*
-Como transformar seus atletas em super campeões

E você vai aprender todos os principais exercícios do Kettlebell...

Ao se inscrever você vai ganhar os 2 bônus especiais:

1. Certificação Especialista em Kettlebell de *497,00 por Zeroooo*

2. Certificação Especialista em Periodização de *497,00 por Zeroooo*

Você vai levar 1.000,00 mil reais em bônus

São + de 50 horas de aulas gravadas + 4 Aulas Ao Vivo + Vários 10 Bõnus

Especiais + Certificado + Acompanhamento com feedback.

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Ou nos chame no Whatsapp: 11 993463861

Agradecimentos

Agradeço a Deus e a toda minha família que sempre me apoiou. Em especial a

minha mãe (Aldinete), meu filho João Victor que é a minha inspiração e ao meu
grande amor (Andréa) a mulher que é o meu suporte.
Sou grato a toda a minha equipe da Personal S/A (Lucas Salomão, Ana Paula, Lucas
Andrade e Caique Lopes), eles que fazem a grande diferença nas unidades e levam o
meu legado para frente com toda a eficiência e paixão em melhorar a vida dos
nossos clientes.
Obrigado aos amigos e colegas do Capoeira Resistência, a escola que sou muito feliz
em poder participar.
Na vida temos que ser gratos aos nossos grandes Mestres, sem eles seríamos
eternamente perdidos no caminho, grande abraço para os Mestres (Mestre Panão,
Artur Monteiro, Thiago Passos e Santiago McCarthy).