Em vídeos do youtube encontramos uma variedade enorme de treinos

no kettlebell em português como o vídeo ‘’TREINO DE PERNAS COM

KETTLEBELL | Exercícios para Pernas e Bumbum | Natural Fitness’’, são
demonstrados vários exercícios, executados a cada 30 segundos, a
apresentadora não fala se é Professora de Educação Física, o tempo de treino
é de sete minutos. O artigo mais parecido que achei foi Comparison of
Cardiorespiratory and Metabolic Responses in Kettlebell High-Intensity Interval
Training Versus Sprint Interval Cycling, o artigo tem o objetivo de: determinar a
eficiência do protocolo de exercício de kettlebell desenvolvido para treinos de
alta intensidade (KB-HIIT) comparando as respostas metabólicas de treinos de
ciclismo intervalado (SIC), Onde ocorreram sessões de KB-HIIT usando o
protocolo de Tabata, o SIC era realizado com corridas de 30 segundos por 4
minutos de descanso, que resultou em sugerir que o KB-HIIT talvez seja mais
atrativo e sustentável que SIC e pode ser efetivo em estímulos
cardiorrespiratórios e metabólicos onde essas respostas podem promover
saúde e performance aeróbica. Kraemer Et. At. 2015. Em nenhum momento o
artigo cita hipertrofia.
Outro vídeo encontrado é o ‘’21 Exercícios com Kettlebell Focados em
Hipertrofia | Sérgio Bertoluci’’ onde o professor só demonstra os exercícios sem
explica-los ou fala sobre series e repetições, é mais um vídeo demonstrativo.
Assim como no vídeo ‘’COMO TREINAR COM KETTLEBELL’’ de Marcio Atalla
onde é demonstrado de maneira breve dois exercícios, e não se fala muito
sobre as características do Kettlebell, Marcio se refere ao kettlebell como
´´moda´´, o vídeo História do Kettlebell (em português) traz uma linha do tempo
sobre o aparelho com fotos e uma breve descrição de fatos históricos ao final é
demonstrado uma compilação de fotos. No canal da BPro Treinamento,
existem vários vídeos sobre kettlebell, no vídeo ‘’Kettlebell SWING: 2 dicas de
OURO para corrigir seu ALUNO’’, ele demonstra como fazer o exercício swing,
apontando os erros comuns e como corrigi-los, a aula é conduzida pelo
professor Tiago Proença, o vídeo segue a linha do livro Enter the Kettlebell –
Strength Secret of The Soviet Supermen, Pavel Tsasouline (2006).
No canal Ceci Carvalho Kettlebell a professora ensina os movimentos
básicos, os explicando com passo a passo demonstrando as formas corretas e
incorretas de realizar os exercícios, o vídeo ‘’Um Kettlebell tem a mesma
função de um halter?’’ o professor Rodrigo Chiquie Ali explica se é possível
usar um kettlebell podendo fazer os mesmos exercícios da musculação,
também deixa bem claro que o importante do kettlebell é fazer seus
movimentos balísticos como o swing, snatch, clean, afundo e agachamento,
está comparação também é feita no artigo Effect of Loading Devices on Muscle
Activation in Squat and Lunge onde o objetivo foi determinar o efeito de
diferentes equipamentos na ativação muscular no agachamento e afundo, e
também comparar as ativações musculares entre agachamento e afundo. Onde
chegaram com a seguinte conclusão: a ativação muscular foi afetada por
diferentes materiais no agachamento, mas não foi afetada no afundo. O
agachamento com kettlebell pode sugerir uma ênfase no bíceps femoral Chang
Et. At. 2018 o comparativo entre kettlebell e halter foi feito também no artigo
Stability of Resistance Training Implement alters EMG Activity during the
Overhead Press, que teve como objetivo: verificar as atividades musculares
durante o exercício desenvolvimento com equipamentos de diferentes
estabilidades para o treinamento de resistência. Conclusão nossos achados
primários sugerem que há uma diferença na ativação muscular quando usamos
o Kettlebell no lugar do haltere durante o desenvolvimento. Baseado no estudo
o Halter gera maior ativação no deltoide anterior, onde comparado com o
kettlebell que é menos estável. Siddons Et. At. 2018
Fazendo buscas por esportes e o uso de ketlebell em inglês pois em
português é escasso, temos vários conteúdos ligados a diferentes esportes,
como ciclismo, corrida, triátlon, remo, canoagem e lutas, no vídeo Kettlebell
Strength Workout For Runners apresentado por Holly Martin, ela cita os
benefícios do kettlebell, e no decorrer do vídeo é informado que quanto mais
você subir o braço no swing maior será a ativação da musculatura do core, ela
também cita os erros comuns de iniciantes, o sistema de treino que ela passa
ao final do vídeo é 20 segundos realizando o swing por 40 de descanso, onde
você escolhera a carga e o nível que você levantara os braços para gerar
diferentes intensidades, o artigo Trunk Muscle Activity in One- and Two-Armed
American Kettlebell Swing in Resistance-Trained Men, em tradução livre a
ativação dos músculos do tronco com o uso do kettlebell swing bilateral e
unilateral em homens treinados, demonstrou que houve ativação nos músculos
do tronco, para o reto abdominal o kettbell swing bilateral teve uma alta
ativação comparado com o unilateral, não houve diferenças significativas para
o obliquo externo, o material que foi usado na pesquisa foi um kettlebell de 10
quilos. Saeterbakken Et. At. 2019
Temos o artigo Acute Effect of Kettlebell Swings on Sprint
Performance(o efeito agudo do kettlebell swing na performance da corrida)
Nenhum efeito de condição ou interação na condição por tempo foi encontrado
para o tempo de sprint de 20 m. Correlações pequenas a moderadas foram
encontradas para mudança no tempo de sprint (CON menos KBS) e carga KBS
em 4, 8 e 12 min. Parece que o KBS não é eficaz para potencializar o
desempenho do sprint de 20 m; no entanto, qualquer benefício potencial da
inclusão do KBS como um exercício de pré-condicionamento para corrida pode
ser influenciado pelas capacidades individuais de força com o KBS. Wilson Et
At. 2019
Procurando sobre alpinismo e kettlebell encontrei dois canais bem
específicos sobre os dois, primeiro foi o canal Route Set criado por Paul Yerhot
um fisiologista formado e também alpinista, posta vídeos sobre sua rotina de
treinos envolvendo somente o kettlebell os treinos tem em media 8 minutos no
total e funcionam de forma intervalada, onde são realizados 4 exercícios
seguidos por 20 segundos exemplo: kettlebell swing com dois kettlebells um
em cada mão, kettlebell swing unilateral, squat clean com dois kettlebells e
single arm squat press. Após o último exercício descanso de 20 segundos. O
canal só tem os treinos e explicações de alguns exercícios o dono do canal não
fala o porquê de usar o kettlebell para alpinismo, quanto a sequencias de
exercícios e uso de kettlebell, o artigo Effects Of Kettlebell High-Intensity
Interval Training (Hiit) Protocol On Upper-Body Power, efeito do protocolo de
treinamento intervalado de alta intensidade com kettlebell na força de
membros superiores. (em tradução livre) demonstra que, após dois meses de
treinamento com kettlebell houve um aumento significante da força de
membros superiores, a metodologia usada foi, a metodologia usada foi: o
grupo experimental recebeu um protocolo de intervalado de alta intensidade
com kettlebell onde faziam terra, kettlebell swing com duas mãos, kettbell
clean, kettlebell snatch unilateral e agachamento frontal com salto. A carga
utilizada por quatro semanas foi de 12 quilos depois aumentou para 18 quilos
por mais quatro semanas, com um dia de treino por dois de descanso, onde
fora performado 5 repetições, com isometria de 25 segundos, com descanso de
50 segundos. O grupo controle seguiu sem fazer nenhuma atividade física
estruturada. O programa Kettle Bell High Intensity Interval Training (KB-HIIT) é
benéfico para aumentar a força explosiva da parte superior do corpo. Ullah Et.
At. 2021O canal The Girl Climber a produtora de conteúdo Camila mostra sua
vida como escaladora com intuito de promover a atividade física e o bem estar,
o canal reporta sua experiencia com o uso do kettlebell de um ponto de vista de
uma pessoa comum que usa o kettlebell mais como um implemento para fazer
escalada, o vídeo 31-Day Kettlebell Swing Challenge ( 31 dias desafio do
kettlebell swing), Camila conta o porquê de fazer o desafio e seu motivo: foi a
autodisciplina, a melhora da força, resistência, e um pensamento mais
saudável, inspirada por Pavel Tatsuline, pois o kettlebell swing é um movimento
simples de se fazer. Camila responde no vídeo: Can Kettlebell Training Improve
My Rock Climbing? (O treino com kettlebell melhorou minha escalada?) Camila
fala dos benefícios atingidos com o kettlebell, como ganho de força, resistência,
melhora da pegada, ela comenta que no começo do desafio sentia muita dor
nas costas e pescoço, mas ela responde que era sedentária e trabalha por
horas sentada, ela diz que mudou sua mentalidade em relação ao fazer
exercícios, ela conseguiu fazer os 31 dias pois fez em intensidade media.
Como vemos no artigo ‘’ Effects of 8-week kettlebell training on body
composition, muscle strength, pulmonary function, and chronic low-grade
inflammation in elderly women with sarcopenia’’, (efeitos de 8 semanas do uso
do treinamento de kettlebell na composição corporal, ganho de força, função
pulmonar e inflamações em senhoras com sarcopenia), onde foram divididos
dois grupos o que treinou com kettebell por 8 semanas em sessões de 60
minutos duas vezes por semana, e o grupo controle que realizou suas tarefas
diárias normalmente. Quatro semanas de destreino foram organizadas para
observar a retenção do efeito do treino de kettlebell. Onde a conclusão foi
senhoras com sarcopenia que fizeram treino de kettlebell melhoraram
significantemente, a sarcopenia, força de pressão palma e costas. Em adição
ao efeito do destreino de 4 semanas. Chen Et. At. 2018
Outro relato de sedentários praticando com o kettlebell é no artigo, Effect
of an Acute Bout of Kettlebell Exercise on Glucose Tolerance in Sedentary
Men: A Preliminary Study,(O efeito agudo de exercícios com kettlebell na
tolerância à glicose em homens sedentários: um estudo preliminar), Com os
objetivos deste estudo preliminar foram examinar se uma única sessão de
exercício com kettlebell melhora a tolerância aguda à glicose pós-exercício em
indivíduos sedentários e se era tão eficaz quanto a corrida intervalada de alta
intensidade. Tanto o kettlebell quanto o exercício intervalado de alta
intensidade reduziram significativamente a glicose no sangue 60 minutos após
a ingestão de glicose em comparação com o grupo controle. (não fez
exercício). O treinamento consistia em sete exercícios (agachamento e
desenvolvimento, supino, kettlebell swing unilateral, remada curvada,
agachamento frontal, sit-up, desenvolvimento e kettlebell swing), com quinze
repetições por exercício com recuperação de 30 segundos. Os resultados
indicam que uma sessão aguda de exercício com kettlebell é tão eficaz quanto
a corrida intervalada de alta intensidade para melhorar a tolerância à glicose
em homens jovens sedentários. Gosselin Et. At. 2016
No canal do Phil Daru que é um ex-atleta e lutador profissional de MMA,
premiado treinador de força e condicionamento e também treinador de alguns
dos melhores atletas do mundo. Que ensina varias maneiras de se beneficiar
do uso do kettlenell, no vídeo. No vídeo Kettlebell Workout Routine to Increase
Strength, Power & Stability for Combat Sports (rotinas de treino para aumento
de força, poder e estabilidade para atletas de combate), Phil fala da
importância do aquecimento antes do começo da sessão, passa alguns
exercícios de mobilidade como halo, windmill, informando que para se aquecer
deve-se usar pouco peso, depois informa que os exercícios são 3 push press,
combinados com 5 swings unilaterais, com intervalo de 30 segundos, após
executar com os dois braços, ou seja cada lado contara um round que no total
são 10, a carga sugerida para o treino é masculino entre 28 a 20 quilos e
feminino de 16 a 8 quilos.
Encontrado o artigo Kettlebell Swing Training Improves Maximal and
Explosive Strength (kettlebell swing aumenta a força máxima e explosiva) O
objetivo deste estudo foi estabelecer o efeito que o treinamento com kettlebell
swing teve nas medidas de máximo e força explosiva. Para colocar esses
efeitos em contexto, eles foram comparados com os efeitos do treinamento de
força no agachamento com salto O grupo Kettlebell realizou sessões de 12
minutos de exercício (12 rodadas de 30 segundos de exercício, 30 segundos
de descanso com 12 kg se <70 kg ou 16 kg se > 70 kg). O grupo agachamento
com salto, realizou pelo menos 4 séries de 3 com a carga que maximizou a
potência de pico – o volume de treinamento foi alterado para acomodar
diferentes cargas de treinamento e variou de 4 séries de 3 com a carga mais
pesada (60% 1RM) a 8 séries de 6 com a carga mais leve (0% 1RM). A força
explosiva melhorou, os resultados deste estudo demonstram claramente que 6
semanas de treino de Kettlebell quinzenal fornece um estímulo suficiente para
aumentar tanto a força máxima quanto a explosiva, oferecendo uma alternativa
útil aos profissionais de força e condicionamento que buscam variedade para
seus atletas. Mike Et. A.t 2012
 No site t-nation.com é apresentado de maneira detalhada de como fazer
o kettlebell swing, constando educativos, protocolos de treino são cerca de
dezoito paginas com dez artigos de kettlebell explicando do iniciante ao
avançado os pros e os contras do uso do kettlebell, é um material bem
detalhado no artigo que escolhi consta citações cientificas o nome do artigo é
Ten Thousand Swings to Fat Loss ( dez mil swings para perder gordura), o
artigo conta a história de um Strongman que estava tendo problemas de saúde
devido ao excesso de gordura corporal, e resolveu fazer dez mil kettlebells
swings em dez dias.
Inspirado por um strongman Bud Jeffries, que afirmou que fez, dez mil
kettlebells swings em um mês. "... Do meu peso corporal mais alto de todos os
tempos, de 385 libras, estou com 275 (eram 360 ao começar este estilo
particular de treinamento). Isso é 110 libras no total. Perdi 15 polegadas da
minha cintura e estou vestindo calças menor do que quando eu estava no
ensino médio. Eu ainda posso levantar com um braço, um haltere de 150 libras,
remar com um de 300 libras, fazer 15 repetições de abdominais com 500 libras
no meu torso, dobrar spikes, puxar 700 libras, fazer terra parcial com 1.000
libras, bem como agachamentos parciais com mais de 1.000 libras."
James estabeleceu fazer 10.000 kettlebells swing em 10 dias, com o
máximo de esforço possível. Seu objetivo era colocar seu corpo no volume
máximo de sobrevivência e descobrir o que aconteceria. Ele poderia testar
algumas ideias interessantes sobre estratégias de ritmo e ver por si mesmo se
essa coisa chamada overtraining realmente existe.
James entrevistou um punhado de treinadores de força e recebeu um
fluxo de respostas de pessoas fazendo suas próprias suposições. Alguns foram
menos do que otimistas. Seus três favoritos:
Você terá síndrome compartimental. Dê um beijo de despedida em seus
braços. Esta é uma receita para overtraining severo e rápido. Você tem
problemas emocionais profundos.
Mas quando foi fazer o teste na Dexa Como sua composição corporal,
nenhum dos biomarcadores de James mudou significativamente (a perda de
músculo é provavelmente a depleção de glicogênio; DEXA é notoriamente
sensível a isso). Da perspectiva de seu exame de sangue, quase nada
aconteceu em dez dias.
A principal mudança que ele viu foi no desempenho. Usando a escala
Borg (RPE) de 6-20, ele passou de 30 séries de 20 sendo RPE 15 para uma
série estendida de 650 repetições (200+150+100+100+100) sendo Borg 13.
O fisiologista James Heathers, que escreve o artigo e faz breve
explicações sobre a condição do strongman em relação ao seu treino. James
deixa uma advertência
‘’Se você vai tentar este experimento, você deve ser muito proficiente
com kettlebells. Se alguém certificado por uma organização respeitável como o
RKC não o treinou, isso provavelmente não é para você. Se você entrar em
uma academia sem experiência, pegar um kettlebell e fazer um movimento de
swing sem técnica e instrução ou tentar copiar uma foto de revista, as dez mil
repetições, iram destruir suas costas. Não faça isso.’’ Matéria t-nation.com