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Este material que você está em mãos é uma parte do meu e-book
denominado “HIIT e emagrecimento”. Ele está super atualizado e tem
informações bastante importantes para que você de mais um passo no
processo de cuidado de seus alunos e alunas! Ao final do material, você
ainda terá acesso a uma síntese com os diferentes tipos de treinos que
podem ser feitos para ajudar a acelerar o metabolismo!
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Expert! São mais de 40 horas de aulas, com planilhas, treinos prontos e
muitos exemplos para você virar o jogo e entregar muito mais resultados!

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Desejo uma excelente leitura!

Grande abraço do Prof. Dr. Fabrício Boscolo
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Inicialmente, preciso te alertar sobre a diferença entre efeitos agudos e

efeitos crônicos do HIIT no metabolismo de repouso. Acontece que, ao sair do
repouso e iniciar esforço físico, seu corpo não tem toda a energia disponível (ATP)
para ser utilizada, portanto, ele precisa produzir ATP a partir de diversos substratos
energéticos, como fosfocreatina, glicose (carboidratos) e ácidos graxos livres (vindos
dos triglicerídeos, que formam as gorduras).
Esta diferença entre o quanto você precisa de energia para iniciar a atividade e
o quanto falta de energia para teu corpo te entregar é chamada de déficit de
oxigênio. Portanto, déficit de oxigênio existe quando o consumo de oxigênio do
corpo excede a entrada de oxigênio. Em contrapartida, quando o exercício termina,
nosso metabolismo ainda está elevado, e você pode reparar isto a partir da
frequência cardíaca, frequência ventilatória, temperatura e sudorese após o esforço
físico! Este período no qual nosso metabolismo fica “acelerado” após o treino é
chamado de EPOC – excesso no consumo de oxigênio pós esforço, e está
associado ao débito de oxigênio. Veja estes elementos na figura abaixo.

Agora, vamos entender a magnitude desta “aceleração” do metabolismo, em

uma visão aguda e sob o ponto de vista crônico.
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Do ponto de vista agudo, o EPOC explicita um aumento transitório no

metabolismo de repouso. Inclusive, já se sabe que o EPOC apresenta uma fase
rápida, em geral de 7 a 60 min, dependendo do propósito do estudo, e uma fase
lenta, que pode durar de 1 a 48 horas!
Neste contexto, o HIIT contribui de diversas formas!
Quanto ao EPOC (efeito agudo do aumento do metabolismo), estudo de
Tucker et al (2016) gerou dados importantes de serem compreendidos. Ao serem
testados três modelos de treino em cicloergômetro:
Contínuo moderado: 30 min a 80% da frequência cardíaca máxima (FCmax)
HIIT Longo: 4 x 4 min a 95% da FCmax por 3 min de recup a 60% da FCmax
Sprint intermitente: 6 x de 30s (wingate) por 4 min de recup a 60% da Fcmax
Os autores mensuraram o consumo de oxigênio (VO2) após os esforços e
observaram que durante a 1ª hora após o treino, os valores do VO2 eram superiores
aos valores obtidos em repouso, pré-treino (aumento no metabolismo), mas sem
diferenças entre os tipos de treino (Contínuo = 42 kcal; HIIT-Longo = 57; SIT = 77).
No entanto, 3 horas após o treino, os autores identificaram um EPOC 2,5 vezes
superior no SIT (110 kcal) em comparação ao exercício contínuo moderado (43
kcal), mas não foi superior ao HIIT-Longo (83 kcal).
Em outro estudo (Matsuo et al., 2012) já havia sido observado que nos
momentos iniciais pós-treino (10 min) parece não haver muita diferença entre tipos
de treino no EPOC. Foram aplicados três estímulos diferentes:

HIIT Curto: 7 x de 30s a 120% da iVO2max por 15 s de recuperação passiva

HIIT Longo: 3 x 3 min a 85-90% da iVO2max por 2 min a 50% da iVO2max
Contínuo moderado: 40 min a 60-65% da intensidade associada ao VO2max

E os dados do ao EPOC de 10 min e de 3 horas podem ser vistos a seguir.

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Considerando os três tipos de treinos aplicados, os valores de EPOC são:

Até 10 min 11 min até 180 min Total de 3 horas
HIIT Curto 12 kcal 20 kcal 32 kcal
HIIT Longo 10 kcal 11 kcal 21 kcal
Contínuo moderado 05 kcal 07 kcal 12 kcal

Assim, o primeiro aspecto que precisamos ter em mente é que, do ponto de

vista agudo (3 horas), este aumento do metabolismo foi relativamente baixo, de 12
a 32 kcal. Adicionalmente, indica-se que – mesmo sendo de baixa magnitude –
parece que os valores são superiores nos treinos de alta intensidade. Ainda neste
cenário, vale a reflexão de que é melhor termos um baixo gasto calórico agudo pós-
esforço do que não termos gasto calórico pós-esforço.
Em um dos poucos estudos que avaliou o EPOC por períodos mais longos,
Greer et al. (2015) constataram que o gasto calórico 21 horas após uma sessão de
HIIT composta por 43 minutos de treinos de 30 s a 90% do VO2max por 2 a 3 min de
recuperação ativa, com gasto calórico total de 210 kcal, foi de aproximadamente 7
kcal (em período de 30 min) acima dos níveis de repouso. Assim, se multiplicarmos
14 kcal (1 hora) por 24 horas (um dia), teríamos um gasto calórico equivalente a 336
kcal – próximo ao valor calórico de 3 bombons Sonho de Valsa® (111 kcal cada).
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Um dos estudos com maior duração de EPOC na literatura é o de Schuenke et

al (2002). Ao testar o efeito de um protocolo de musculação de alta intensidade, os
autores observaram aumento no metabolismo de repouso por até 48 horas!
Mas como era a intervenção proposta nesse estudo?
Com uma carga relativa a 10RM, realizavam-se 4 voltas no circuito composto
por três exercício. Cada exercício era realizado até a falha concêntrica com a carga
de 10RM e eram concedidas recuperações de 2 min entre exercícios.

_________
2 minutos
_________

4x
Carga para 10RM
Séries até a falha _________
2 minutos
_________

Nessa investigação, observou-se que, em relação ao dia sem treino, os dias

com treino promoveram EPOC de 95 kcal por dia (SCHUENKE et al., 2002). Ou
seja, o argumento de um EPOC de 48 horas impressione, novamente, sua
magnitude, embora existente, é bem pequena.
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Mas e o efeito crônico? Estudar o efeito crônico do exercício físico no aumento

do metabolismo é algo muito difícil, especialmente porque é necessário separar o
que é efeito agudo do que é efeito crônico. Ou seja, teríamos de avaliar o
metabolismo de repouso alguns dias após o último treino, por exemplo, três ou
quatro dias após a última sessão, de modo que anulássemos o efeito residual do
EPOC agudo.

Em crianças obesas de 8 a 12 anos,

intervenção em cicloergômetro de 3 meses, com * *
3x/sem proporcionou resultados relevantes. Neste
estudo, os jovens foram alocados em um grupo
controle e dois grupos treinando (HIIT e Supra-HIIT).

HIIT: 8 x 2 min a 90% iVO2max : 1 min de recuperação passiva

Supra-HIIT: 8 x 20 s a 170% iVO2max : 10 s de recup passiva

Ao final do estudo, constatou-se aumento de

10% no metabolismo de repouso (Chuensiri et al., 2018).

Em pesquisa recente, observou-se que 20 semanas de treinamento

intermitente de alta intensidade, realizado 3x/semana, foram suficientes para
aumentar o metabolismo de repouso de mulheres obesas de 1536 kcal para 1637
kcal, um incremento de 100 kcal, algo próximo a 6,5% (Batrakoulis et al., 2018). Os
autores destacam que, somado ao aumento do metabolismo de repouso, a elevação
na massa muscular (~2,5%) contribuiu para o emagrecimento das participantes.
De modo complementar, Schubert et al. (2017) observaram que apenas 4
semanas de SIT (3 – 5 x 20 s All-Out (5% massa corporal) por 2 min de recuperação
a 10% da iVO2max), mas não de HIIT (6 – 8 x 1 min a 90% iVO2max : 1 min de
recuperação a 10% iVO2max), foram capazes de elevar o metabolismo de repouso
de adultos jovens de 1789 ± 293 para 1855 ± 320 kcal/dia (3,6% de aumento).
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REFERÊNCIAS

Batrakoulis A, Jamurtas AZ, Georgakouli et al. High intensity, circuit-type integrated

neuromuscular training alters energy balance and reduces body mass and fat in
obese women: A 10-month training-detraining randomized controlled trial. PLoS ONE
13(8): e0202390, 2018.

Chuensiri N, Suksom D, Tanaka H. Effects of High-Intensity Intermittent Training on

Vascular Function in Obese Preadolescent Boys. Child Obes; 14(1):41-49, 2018.

Greer B K, Sirithienthad P, Moffatt RJet al. EPOC comparison between isocaloric

bouts of steady-state aerobic, intermittent aerobic, and resistance training. Res
Quarterly for Exercise and Sport, 86(2), 190-195, 2015.

Matsuo T, Ohkawara K, Seino S et al. An exercise protocol designed to control

energy expenditure for long-term space missions. Aviat Space Environ Med;
83(8):783-9, 2012.

Schubert MM, Clarke HE, Seay RS, Spain KK. Impact of 4 weeks of interval training
on resting metabolic rate, fitness, and health-related outcomes. Appl Physiol Nutr
Metab; 42(10):1073-1081, 2017.

Schuenke M, Mikat R, McBride JM. Effect of an acute period of resistance exercise

on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass
management. Eur J Appl Physiol;86(5):411-7, 2002.

Tucker WJ, Angadi SS, Gaesser GA. Excess Postexercise Oxygen Consumption
After High-Intensity and Sprint Interval Exercise, and Continuous Steady-State
Exercise. J Strength Cond Res, 30(11):3090-3097, 2016.
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Esta lista de treinos é composta por exemplos de sessões aplicadas em estudos

sobre efeitos do exercício físico no metabolismo de repouso. Eu os organizei de
modo pedagogicamente gradual, para que você possa aplicar direto! Em geral, você
pode trabalhar cada um destes protocolos por 2 a 4 semanas, dependendo da
frequência semanal de teu aluno, e de seu nível de aptidão física.
São 5 a 10 meses de treinos, prontos para você usar!

Bloco 1:
Contínuo moderado: 40 min a 60-65% da intensidade associada ao VO2max
Contínuo moderado: 30 min a 80% da frequência cardíaca máxima (FCmax)

Bloco 2:
HIIT Curto: 6 a 8 sprints de 1 min@90%iVO2max : 1 min de Recup Ativa
HIIT Curto: 4 séries de 7 sprints de 30s@120% da iVO2max : 15s RecPassiva

Bloco 3:
HIIT Longo: 8 x 2 min a 90% iVO2max : 1 min de recuperação passiva
HIIT Longo: 3 x 3 min a 85-90% da iVO2max por 2 min a 50% da iVO2max
HIIT Longo: 4 x 4 min a 95% da FCmax por 3 min de recup a 60% da Fcmax

Bloco 4:
Sprint intermitente: 6 x de 30s (wingate) por 4 min de recup a 60% da Fcmax
Sprint Intermitente: 7 sprints de 30s@90% da iVO2max : 2 min RecAtivaLeve
Sprint Intermitente: 5 a 10 x 20 s All-Out : 2 min de RecAtivaLeve
Supra-HIIT: 4 séries de 8 sprints de 20 s a 170% iVO2max : 10 s de recup passiva
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