Sistemas de Treinamento de Força 

Programado
O fato que um sistema tenha sido usado por um numero suficiente de pessoas para ser reconhecido indica que ele tem um bom índice de sucesso na obtenção das
mudanças desejadas e pode, então, merecer um exame para se verificar como concluí-lo no planejamento de um programa Fleck Kraemer (1994).

Muitos erros comuns são feitos pelos iniciantes no treinamento de força ao examinar os programas. Um erro é assumir que o sistema usado por um fisiculturista
campeão ou um levantador olímpico de peso é o melhor para uma pessoa iniciante.

Um registro do treinamento é de grande valor para determinar qual é o sistema de treinamento ou a variação de um sistema que funciona melhor para cada
individuo ou grupo. Sem um registro das sessões de trabalho, a progressão de um programa que mostrou ser eficiente para desenvolver força muscular, potencia ou
hipertrofia muscular não será lembrada com detalhes suficientes para repeti-la.

Um registro de treinamento responde muitas questões relativas a resposta individual a um programa em particular- incluindo qual o sistema que funciona melhor e
quanto tempo demora para que ocorra um platô em um sistema especifico. Os registros de treinamento também são um instrumento motivacional porque os atletas
podem ver seu próprio progresso ao longo de um período especifico de treinamento.

Pensamento:

Nada é mais difícil de realizar, mais perigoso de conduzir, ou mais incerto, quanto ao êxito, do que iniciar a introdução de uma nova ordem de coisas, pois a
inovação tem como inimigos todos aqueles que prosperam sob as condições antigas e como amigos todos aqueles que podem se dar bem nas novas condições.

Niccolo  Machiavelli

MÉTODO DE TREINAMENTO PROGRAMADO

OBJETIVO: SISTEMATIZAR OS TREINOS MAIS UTILIZADOS PELOS PROFESSORES, CONSTRUINDO UM PLANO DE METAS PARA OS
ALUNOS.
SISTEMAS COM PROGRAMAÇÃO AUTOMÁTICA:

START

Método adaptativo para todos os grupos musculares alternados por segmento ou divisão por grupos Agonista Antagonista.

Objetivo: Adaptação fisiológica.

Duração: 1 semana

Série: 2

Repetições: 10 a 15

Divisão: A e B ou todos os grupos em dias alternados.

Intervalos: de1 a 2 minutos.

METABOLIC

Método de múltiplas séries (Fleck- Kraemer).

Objetivo: Hipertrofia metabólica

Duração: 6 a 8 semanas

Séries: 3

Repetições: 10 a 12

Divisão: A e B

Intervalos: de 1 a 2 minutos.

TENSION

Método de múltiplas séries ( Fleck- Kraemer)

Objetivo: Hipertrofia tensional

Duração: 8 semanas

Séries: 3 a 4

Repetições: 8

Divisão: A-B-C

Intervalos: 1 minuto

POWER

O sistema de força refere-se especificamente a um sistema de series múltiplas com três series de cinco a seis repetições por exercício. Um estudo comparativo de
10 sistemas de treinamento de força resultou em algumas conclusões muito interessantes (Leighton et al., 1967)
A força estática ou isométrica foi determinada antes e depois do período de treinamento de 8 semanas em todos os grupos. O sistema de força mostrou-se o mais
efetivo para causar aumentos na força muscular estática no curto período de treinamento.

Objetivo: Aumentar força dinâmica e volume muscular

Duração: 6 a 8 semanas

Séries: 3 a 4

Repetições: 4 a 6

Divisão: A-B-C

Intervalos: 1 a 2 minutos

ISO POWER

Sistema isométrico funcional

O sistema de isometria funcional tenta tirar vantagens da especificidade de ângulo articular dos ganhos de força muscular causados pelo treinamento isométrico. A
isometria funcional implica executar uma ação concêntrica dinâmica.

O objetivo deste sistema é usar a especificidade do ângulo de articulação para causar aumentos em força muscular no ponto limitante dentro de toda a amplitude do
movimento.

A isometria funcional usada como o treinamento  normal causou aumentos significativamente maiores na força de 1 RM do supino que o treinamento
isoladamente ( Jackson et al., 1985)

O atleta utiliza movimento dinâmico de 1 a 6 RM, durante a ultima repetição mantém contração isométrica em  torno de 6 segundos.

Objetivo: Hipertrofia muscular e aumento de força

Duração: 6 a 8 semanas

Séries: 3 a 4

Repetições: 4 a 6
Divisão: A-B-C

Intervalos: 2 minutos.

PIRÂMIDE

Programas Piramidais

Os programas piramidais ou triangulares são usados por muitos levantadores de potencia. Um programa triangular ou piramidal completo começa com séries de 12
a 6 repetições com uma carga leve. Então aumentada durante as demais séries de forma que cada vez menos repetições possam ser executadas.

Sistema Piramidal Crescente

Como o nome indica, um sistema piramidal crescente envolve a progressão de cargas leves para pesadas.

Exemplo: Supino: 1ª série de 10 repetições com 50 quilos

2ª série de 8 repetições com 60 quilos

3ª série de 6 repetições com 70 quilos.

Objetivo: Hipertrofia

Duração: 6 a 8 semanas

Séries: 3 a 4

Repetições: 10/8/6-10/8/8/6-12/8/6/6 e outras.

Divisão: A-B-C

Intervalos: 1 a 2 minutos

Sistema piramidal Decrescente

É um sistema piramidal decrescente, após um breve aquecimento, executa-se a serie mais pesada, diminuindo-se a carga para cada serie subseqüente.

STRONG-LIGHT
Métodos ondulatórios

Este método segue a forma de uma onda, em que o ventre superior reflete cargas altas e repetições baixas e no ventre inferior cargas moderadas, porem com altas
repetições.

A explicação deste tipo de treino parece estar no conceito de potenciação pós-tetânica, segundo o qual, após uma contração muscular intensa, ocorrem
favorecimento da ativação das fibras e maior capacidade de gerar força. Algumas explicações fisiológicas para o fenômeno são as alterações nas concentrações de
neurotransmissores, fluxo dos íons de sódio e potássio, e acumulo de íons de cálcio no sarcoplasma.

Há outros fatores que influenciam o fenômeno como tipos de fibras (melhores respostas nas fibras tipo II) e tempo de contração (quanto menor o tempo, maior a
potenciação). Portanto, para o melhor aproveitamento da potenciação pós-tetânica é necessária a realização de repetições baixas com cargas máximas.

Este método não é recomendado para iniciantes, pois alem do risco de lesões, foi verificado que o fenômeno da potenciação pós-tetânica não é bem aproveitado
nesse grupo (Gentil, 2005)

Objetivo: Força hipertrofia e potencia

Duração: 6 a 8 semanas

Séries: 3 a 4

Repetições: 4 a 12

Divisão:A-B-C

Intervalos: 1 a 3 minutos

Exemplos: 12-6-12-6

EXPRESS

Programa de circuito

O programa de circuito consiste em uma serie de exercícios de treinamento de força executado um após o outro com um mínimo de descanso (15 a 30s) entre eles.

São executadas aproximadamente 10 a 15 repetições de cada exercício por circuito, com uma carga de 40% a 60% de 1 RM. Os exercícios podem ser escolhidos
para treinar qualquer grupo muscular. Este tipo de programa é muito eficiente do ponto de vista do aproveitamento de tempo quando um grande número de pessoas
esta treinando, pois quando o equipamento esta praticamente sempre em uso, pode substituir imediatamente por outro exercício similar. Também é eficiente para
um individuo com pouco tempo disponível para o treinamento.

Um dos benefícios que um programa de treinamento de circuito de pesos propõe é uma melhora no condicionamento cardiovascular; pois aumentam o consumo
máximo de oxigênio aproximadamente em 4% e 8% em homens e mulheres, respectivamente (Gerrman e Pollock, 1981).

Objetivo: Treino rápido para o aluno com o tempo de limitado (30 a 40 minutos)

Duração: Indeterminada

Séries: 1 a 2.

Repetições: 6 a 15

Divisão: A-B-C

Intervalo: “Ativo”

FAT-BURNER

Sistema de Ação Periférica do coração

O sistema de ação periférica do coração é uma variação do treinamento de circuito. Neste sistema, uma sessão de treinamento é dividida em varias seqüências
(Gajda, 1965).

Uma seqüência é um grupo de quatro a seis exercícios diferentes, cada um para uma parte diferente do corpo. O numero de repetições por serie de cada exercício
numa seqüência varia de acordo com os objetivos do programa, mas normalmente executa-se 8 a 12 repetições por série (Fleck- Kraemer, 1994)

Objetivo: Treino em forma de circuito com intuito de queimar gorduras, e´ similar ao Express, no entanto acrescenta-se estações aeróbicas . Exemplos: Bikes,
Esteiras, Step, Elípticos.

Duração: Indeterminada

Séries: 1 a 2

Repetições: 6 a 15

Divisão: A-B-C
Intervalos: descanso ativo

PRO

Programas para alunos avançados.

Sistemas mais utilizados nas academias:

Sistema negativa

Durante a maioria dos exercícios de força, a porção negativa ou excêntrica da repetição é o abaixamento do peso.

Durante esta fase os músculos envolvidos estão ativamente alongados para que o peso possa ser abaixado de maneira Controlada. O levantamento do peso durante
a repetição de um exercício, pelo contrario, é denominado porção positiva ou concêntrica.

É possível abaixar mais peso na porção negativa da repetição do que é levantado na porção positiva. O treinamento de força negativo envolve abaixar mais peso do
que se pode ser levantado na fase concêntrica da repetição; pode ser feito com auxiliares ajudando o atleta a levantar o peso, que ele abaixa sem ajuda.

Os defensores do treinamento negativo acreditam que o uso de mais peso durante a porção negativa do exercício resulta em maiores aumentos da força muscular.

Sistema de Prioridade

O sistema de prioridade pode ser aplicado a praticamente todos os sistemas de treinamento de força.

Se os exercícios principais são executados mais tarde na sessão, a fadiga pode impedir que o atleta use as cargas máximas, o que pode limitar as adaptações ao
treinamento.

O grupo muscular mais fraco em um fisiculturista em termos de definição ou hipertrofia pode ser o quadríceps, por exemplo. Usando o conceito de prioridade, os
exercícios para  grupo do quadríceps seriam executados no inicio de uma sessão de treinamento.

Sistemas de Superséries

As superséries desenvolveram-se em dois sistemas distintos. Um programa usa varias series de  exercícios para um mesmo grupo muscular e o outro um exercício
para agonistas e antagonistas .

(DROP) Sistema de pesos múltiplos

O sistema de pesos múltiplos com pesos livres requer um ou dois auxiliares durante a sessão de treinamento. Se forem utilizados equipamentos de peso, os
auxiliares podem não ser necessários. O atleta executa quatro ou cinco repetições com um peso de 4 ou 5 RM. A seguir, são removidos os  pesos , e o atleta
executa mais quatro ou cinco repetições. Este procedimento é continuado durante varias series (Poole, 1964). O numero possível de series depende do peso
utilizado inicialmente e dos objetivos do programa. Alguns fisiculturistas acreditam que este sistema resulta em vascularização aumentada e que o grande volume
de treinamento que pode ser realizado em um curto período de tempo contribui para o desenvolvimento da hipertrofia muscular. A execução de varias séries de um
exercício em rápida sucessão faz com que este sistema seja bom para aumentar a resistência muscular localizada.

Sistema de “Roubada”

O sistema de “ roubada” é bastante popular entre os fisiculturistas. Como o nome indica, ele envolve “roubar” ou romper a forma estrita de um exercício (Weider,
1954). Por exemplo, em lugar de manter a parte superior do corpo ereta durante a execução de roscas diretas, o atleta usa um ligeiro movimento do corpo para
iniciar o movimento da barra. O movimento do corpo não é exagerado, mas suficiente para permitir que o atleta levante  mais pesos do que fazendo o exercício de
forma correta.

O objetivo da “roubada” é permitir o uso de pesos maiores, que forçarão o(s) músculo(s) a desenvolver uma força próxima da máxima em uma amplitude maior de
movimento e assim estimular os ganhos de força muscular.

Sistema de Exaustão

Séries de exaustão podem, ser incorporadas a praticamente qualquer sistema de treinamento. Os fisiculturistas usam series ate a exaustão em seus programas de
treinamento. Uma serie de exaustão significa executar tantas repetições quanto possível com a técnica adequada ate que ocorra uma falha concêntrica momentânea
(ou seja, o peso não possa mais ser levantado). Defensores deste sistema acreditam que com series ate a exaustão mais unidades motoras serão recrutadas e assim
receberão um maior estimulo de treinamento do que quando as series não são executadas ate a exaustão. Relatou-se que uma série ate a exaustão de 10 repetições
causa ganhos importantes na habilidade do agachamento, mas que três de 10 repetições, duas das quais ate a exaustão, provocam ganhos significativamente
maiores naquela habilidade (Stowers et al., 1983).

Sistema de repetição forçada

As repetições forçadas são uma extensão do sistema de séries ate a exaustão e do sistema de “roubada” usado por alguns levantadores de potencia. Depois que uma
série ate a exaustão foi executada, os assistentes de treinamento ajudam o atleta a levantando a carga apenas o suficiente para que ele complete mais três ou quatro
repetições. As repetições forçadas podem ser feitas com muitos exercícios após a execução de uma serie ate a exaustão. Este sistema de força o músculo a
continuar a produzir força quando está parcialmente fatigado e, portanto, pode ser valido quando se procura aumentar a resistência muscular localizada.

Método Repetições parciais (oclusão vascular)

O método da oclusão vascular consiste em realizar contrações curtas intensas (estáticas ou dinâmicas) e em seguida prosseguir com o movimento completo.
Normalmente, as unidades motoras são recrutadas seguindo o principio do tamanho, partindo das menores (fibras lentas), para as maiores (fibras rápidas), porem
quando o músculo é contraído sob condições isquêmicas e/ ou estado de acidose, este principio não se aplica e as unidades motoras maiores são recrutadas
preferencialmente. Deste modo, supõe-se que, ao realizar as repetições curtas, há diminuição do fluxo sanguíneo, causando diminuição da entrega de oxigênio e,
consequentemente, ativação das unidades motoras grandes (brancas), logo no inicio do movimento.

Gentil(2005), citando os estudos de Takarada et al. (2000), relata que os resultados destes estudos trouxeram a sugestão de que as contrações realizadas sob
condições de elevado acumulo de metabolitos sejam particularmente eficientes em produzir aumentos na massa muscular. Sugere-se assim, que a realização de
repetições parciais poderia mimetizar esta condição. Facilitando a obtenção de hipertrofia.

Uma das grandes vantagens deste método é a utilização de cargas baixas, o que mantém elevado estresse muscular, enquanto recupera as estruturas articulares.

FREE

O aluno experimentou todos os programas, hoje ele se sente apto a desenvolver o seu próprio programa, tendo como principio individualidade biológica.

SURPRISE

Depois de ter experimentado todos os programas, o aluno volta ao professor para contemplar novas experiências de treino (a surpresa desperta interesse em
prosseguir…).

Bibliografia

Livro: “Fundamentos do treinamento de força” Steven J. Fleck e Willian J. Kraemer (1994)    2ªedição Cap.6 Pág.113 a 122.

Livro: “Teoria e pratica da musculação” Rodrigues, Carlos Eduardo Cossenza e Carnaval (1985) 21ª Edição.

Apostila: Sistemas Weider.

Livro: “Halterofilismo Método Hercules” Pace Renato (1986) 1ª Edição.