Top 30 | melhores mtodos de treinamento na

musculao

Os mtodos de treinamento da musculao foram desenvolvidos por preparadores

fsicos, fisiculturista ou levantadores olmpicos com como meio promover o aumento
da fora e hipertrofia muscular..
Cada mtodo de treinamento da musculao procura gerar adaptaes especficas as
necessidades dos atletas ou alunos. Essas necessidades so divididas entre o aumento
da fora mxima, hipertrofia muscular, resistncia e potncia muscular. (Bompa,
2000)

A manipulao adequada dos mtodos de treinamento de fora fundamental para que os

alunos alcancem seus objetivos sem ter que elevar as cargas de treinamento. (Bompa,
2000)
Nesse artigo vamos descrever os principais mtodos de treinamento da musculao e
qual a funo de cada um dentro do programa de treinamento. Nos prximos artigos
vamos explicar como cada um deve ser usado dentro da srie de musculao

MTODOS DE MUSCULAO CONDICIONAMENTO FSICO

Mtodo de srie nica SU iniciantes

Objetivo: Condicionamento fsico

Protocolo: 18-12 rep. carga moderada. (Fleck, 2006)

Mtodo de sries mltiplas SM iniciantes

Objetivo: Condicionamento fsico Hipertrofia

Protocolo: 38-12 rep. carga moderada. (Fleck, 2006)

Treino em circuito iniciantes

Objetivo: Condicionamento fsico

Protocolo: 1 a 3 passagens no circuito com 10 exerccios, so realizados 15 repeties por

exerccio com a carga moderada. (Fleck, 2006)
Mtodo bi-set intermedirio

Objetivo: Condicionamento Fsico

Protocolo: realizao de 2 exerccios para grupos musculares diferentes. Ex: Supino e

Agachamento. (Fleck, 2006)

Mtodo tri-set intermedirio

Objetivo: Condicionamento Fsico

Protocolo: realizao de 3 exerccios para grupos musculares diferentes. Ex: Supino,

Agachamento e Abdominal. (Fleck, 2006)

MTODOS DE MUSCULAO FORA MXIMA

Mtodo pirmide crescente PC - iniciantes

Objetivo: fora mxima

Protocolo: 610-8-6-4-2-1 repeties mxima. ( Neto, 2009)

Mtodo pausa intermedirio e avanado

Objetivo: fora mxima

Protocolo: 3x 4+4+4 repeties mximas, a cada 4 repeties o alunos descansa 20 sem

sair da posio do exerccio o descanso entre as sries de 180 segundos. ( Neto, 2009)

Mtodo bulk intermedirio e avanado

Objetivo: Fora mxima

Protocolo: 44-6 repeties mxima. (Fleck, 2006)

Mtodo pliomtrico intermedirio e avanado

Objetivo: fora mxima

Protocolo: 3x 10 repeties de forma explosiva, o descanso entre as sries de 180

segundos. (Verkhoshanski, 2003)

MTODOS DE MUSCULAO HIPERTROFIA MUSCULAR

Mtodo De lorme DL iniciantes

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 38-12 repeties, a 1 srie realizada com 60% da carga a 2 com 80% da
carga e a 3 100% da carga. (Fleck, 2006)

Mtodo progresso dupla intermedirio

Objetivo: fora mxima e hipertrofia

Protocolo: 84-6-8-10-12-10-8-6-4 repeties mxima, a carga varia de acordo com as

repeties. (Fleck, 2006)

Mtodo Oxford OX intermedirio

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 38-12 repeties, a 1 srie realizada com 100% da carga a 2 com 80% da
carga e a 3 60% da carga. (Fleck, 2006)

Mtodo auxotnico AXT intermedirio

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 3x 10 segundos de contrao esttica + 8 a12 repeties mxima. (Weineck,

1999)

Mtodo pirmide decrescente PD intermedirio e avanado

Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 44-6-8-10-12 repeties mxima. (Neto,2009)

Mtodo de super srie agonista SS - intermedirio e avanado

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 38-15 repeties mxima, so realizados 2 exerccios para o mesmo grupo

muscular sem intervalo entre os exerccios. O 1 exerccio deve ser monoarticular como
o crucifixo reto, o segundo deve ser multarticular como supino reto. (Neto,2009)

Mtodo de super srie antagonista SSAT - intermedirio e avanado

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 38-15 repeties, so realizados 2 exerccios para grupos musculares

antagonista como supino e remada sem intervalo entre os exerccios. Depois de realizar
a 1 srie dos 2 exerccios o aluno deve descansar 60 segundos. (Fleck, 2006)

Mtodo srie gigante SG intermedirio e avanado

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 4 exerccios sucessivos para o mesmo grupo muscular sem repouso,

3X8 repeties mximas. O intervalo de repouso depois dos exerccios deve ser de 120
segundos realizados de forma passiva. (Neto,2009)

Mtodo drop-set DROP intermedirio e avanado

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 3x 10+10+10 a cada 10 repeties o aluno reduz a carga em 10%, o intervalo

de repouso deve ser de 120segundos. (Neto,2009)

Mtodo 20|6 intermedirio e avanado

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 420-6-20-6 repeties mxima. (Fleck, 2006)

Mtodo excntrico ME intermedirio e avanado

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 36-10 repeties com 110% da carga mxima, o aluno realiza a descida
sozinho e a subida com auxilio do professor. (Neto,2009)

Mtodo da Repetio Roubada intermedirio e avanado

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 36-12 repeties mxima com a tcnica correta e mais 2 a 4repeties com o
auxilio de outros grupos musculares. (Neto,2009)

Mtodo de Repetio Forada MRF intermedirio e avanado

Objetivo: hipertrofia
Protocolo: 38-12 repeties mxima com a tcnica correta e mais 2 a 4 repeties com
auxilio do professor. (Neto,2009)

Mtodo da Repetio Parcial MRP - intermedirio e avanado

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 38-12 repeties mxima com a tcnica correta e mais 2 a 4 repeties com
50% do arco de movimento. (Neto,2009)

Mtodo Breakdown MB- intermedirio e avanado

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 48-12 repeties mximas, aps a falha concntrica o atleta reduz a carga e
realiza mais 4 repeties. (Fleck, 2006)

Mtodo superbomba MSB intermedirio e avanado

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 156 repeties mxima com 15 segundos de repouso entre as sries. As 15

sries so divididas entre 4 exerccios diferentes para cada grupo muscular. (Fleck, 2006)

Mtodo flushing MF - intermedirio e avanado

Objetivo: Hipertrofia e Vascularizao

Protocolo: 4 exerccios sucessivos para o mesmo grupo muscular sem repouso, 3X12
repeties com 80% da carga mxima. O intervalo de repouso depois dos exerccios deve
ser de 120 segundos realizados de forma ativa pedalando ou caminhando. (Neto,2009)

Mtodo de prioridade MP - intermedirio e avanado

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: esse mtodo preconiza o treinamento dos pontos fracos primeiro e com carga
mxima, os outros grupos musculares treinados no dia sero realizados com 80% da
carga mxima. (Fleck, 2006)

Mtodo super lento MSL - intermedirio e avanado

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 36 repeties, os exerccios so feitos com no mximo 60% das repeties

mxima, cada repetio deve ser feita de forma lenta com 10 segundos na fase
concntrica e 20 segundos na excntrica. (Neto, 2006)

Mtodo isomtrico MI- intermedirio e avanado

Objetivo: hipertrofia

Protocolo: 61 repetio isomtrica, cada repetio deve durar de 10 a 30 segundos e se

deve treinar em 3 ngulos diferentes. (Weineck, 1999)

1. BOMPA, Tudor O.; CORNACCIA, Lorenzo J. Treinamento de fora consciente. So

Paulo: Phorte,2000
2. GUIMARES NETO, WALDEMAR.; Musculao - Intensidade Total 1 Edio
Phorte,2009
3. FLECK, Steven J. ; KRAEMER Willian J. Fundamentos do treinamento de fora
muscular. 3. ed. Porto Alegre: Artes Mdicas, 2006.
4. WEINECK, J. Treinamento ideal. 9. ed. So Paulo: Manole, 1999.
5. VERKHOSHANSKI, YV Hipertrofia Muscular: Body-building. Editora Ney Pereira, Rio
de Janeiro, 2003
http://musculacaoonline.com.br/musculacao-hipertrofia/