19 Métodos e Sistemas de Treinamento de Força…

Salvo no Dropbox • 4 de abr de 2020 17:27

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19 MÉTODOS E SISTEMAS DE
TREINAMENTO DE FORÇA E
HIPERTROFIA MUSCULAR
por Adilson Reis Filho | nov 17, 2017 | Musculação | 12

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Com a ampliação do acesso aos canais de

comunicação via internet, muito se tem
escrito e até mesmo prescrito sobre o
treinamento de força e a hipertrofia
muscular.

Embora nesse período algumas

informações sérias e embasadas em
pesquisas científicas de qualidade tenham
sido compartilhadas. Há ainda alguns
mitos e paradigmas criados para causar
polêmicas, propiciando um aumento de
audiência, vendas de livros e cursos.
Nesse sentido, é importante que o
profissional saiba interpretar os artigos
científicos disponíveis, direcionando
melhor a sua prática profissional.

Neste texto trago informações sobre o que

é o treinamento de força, quais as
variáveis envolvidas para o estímulo
adequado de hipertrofia muscular e
aumento de força, revisando os principais
artigos disponíveis até o momento.

Treinamento de força
O treinamento de força pode ser
denominado de várias formas, entre eles:
treinamento com pesos, treinamento
resistido, treinamento contra resistência ou
musculação. Estes apresentam inúmeros
objetivos com fim no próprio treinamento
ou como meio para se alcançar
determinado desempenho esportivo.

Dentre os possíveis objetivos para a

prática do treinamento de força, temos:

Estético: quando o indivíduo geralmente

busca aumentar a massa muscular e reduzir a
massa gorda;
 Profilático: praticado por indivíduo saudável,
não atleta e que busca no treinamento de
força a manutenção da saúde;

Terapêutico: treinamento com o objetivo de

cura e/ou auxílio na reabilitação;

Recreativo: em que o indivíduo pratica o

treinamento como forma de higiene mental,
socialização, redução do estresse e lazer;

Treinamento: em que o indivíduo pratica o

treinamento de força como complemento ao
seu treinamento.

Por exemplo: jogador de voleibol que

treina com pesos para a melhora do
desempenho; ou o próprio treinamento de
força se confunde com a modalidade
esportiva, por exemplo: fisiculturismo,
levantamento de peso olímpico,
competições de supino, agachamento,
levantamento terra, etc).

O treinamento de força deve ser orientado

pelos princípios do treinamento
desportivo, dentre os quais destaco:
A individualidade biológica: cada pessoa
responde de forma única ao treinamento, até
mesmo gêmeos univitelinos respondem de
forma particular ao estímulo do treinamento;

A especificidade: cada treino deve atender

às exigências da tarefa do sujeito que irá se
submeter aos estímulos do treinamento,
buscando aproximar o treino de força das
necessidades do indivíduo, sejam laborais,
recreativas e/ou esportivas;

A sobrecarga progressiva: entende-se que

um bom desenvolvimento de força e
hipertrofia, passa primeiramente pela
qualidade na execução do exercício e
posteriormente pela quantidade de carga
levantada. A progressão gradativa da carga
também favorece menor risco de lesão;

A variabilidade: está relacionada à

periodização do treinamento, oscilando
cargas baixas, moderadas e altas, bem como
a variação dos exercícios e/ou equipamentos.
É possível também alternar ângulos,
velocidade, tipo de contração e intervalos de
descanso, tudo isso para garantir que o
músculo possa continuar se desenvolvendo e
não ficar estagnado;
 A reversibilidade: este princípio relaciona-
se com a Lei do Uso e Desuso, ou seja, se o
sujeito deixa de treinar por um período muito
prolongado os benefícios do treinamento
reduzem ou desaparecem.

É importante que o treinador saiba dosar a

frequência de treinamento semanal e
assim garanta que o sujeito tenha a super
compensação suficiente para executar um
novo treinamento com igual ou melhor
desempenho do que nas sessões
anteriores.

Hipertrofia muscular
A hipertrofia muscular pode ser entendida
como o aumento no tamanho das fibras
musculares. Geralmente ocorre com a
prática crônica do treinamento de força,
alimentação adequada e descanso ideal.

Fatores como número de séries, número

de repetições, intervalo de descanso entre
as séries e exercícios, intensidade de
treino e frequência semanal estão
diretamente relacionados à maior ou
menor capacidade de estimular a
hipertrofia muscular.

Há também a influência da
individualidade, alguns respondem melhor
ao treino outros não. Sobre isso, sujeitos
com maior porcentagem de fibras tipo 2
(glicolíticas) possuem maior facilidade de
hipertrofia muscular do que sujeitos com
predominância de fibras do tipo 1
(oxidativas).

Didaticamente, a hipertrofia muscular tem

sido dividida em duas formas:

Hipertrofia aguda/transitória ou comumente

chamada de sarcoplasmática;

Hipertrofia crônica ou miofibrilar.

A hipertrofia sarcoplasmática pode ser

considerada como um aumento do volume
muscular durante uma sessão de
treinamento, devido principalmente ao
acúmulo de líquido nos espaços
intersticial e intracelular do músculo.
Outra teoria seria a do aumento no volume
de líquido e conteúdo do glicogênio
muscular no sarcoplasma (Bucci et al.,
2005).

Já a hipertrofia miofibrilar está

diretamente relacionada com as
modificações na área transversa muscular.
Considera-se também o aumento de
miofibrilas, número de filamentos de
actina-miosina, conteúdo sarcoplasmático,
tecido conjuntivo ou combinação de todos
estes fatores (Bucci et al., 2005).

Séries (volume)

O número de séries é um fator importante

quando se pensa em hipertrofia, nesse
sentido, Rhea et al. (2003) verificaram que
os sujeitos que treinaram com séries
múltiplas apresentavam mais hipertrofia
do que aqueles com séries simples. No
entanto, se o indivíduo é sedentário, é
possível que ocorra hipertrofia muscular
apenas com uma série por exercício.
Afinal, quem não tem nada qualquer
estímulo resolve.

Repetições

Campos et al. (2002) investigaram a

influência do número de repetições sobre
a hipertrofia muscular, analisaram três
grupos (baixo número de repetição 3-5
reps; intermediário 9-11 reps, alto número
de repetições 20-28 reps). Os autores
sugerem que número de repetições entre
3-11 são o suficiente para desenvolver
adaptações musculares em sujeitos
previamente destreinados.

No entanto, quando se fala em indivíduos

treinados o número de repetições é
variável e também dependente do volume
muscular de cada sujeito, neste ponto é
importante levar em consideração a
individualidade biológica. Também é
possível que músculos menores tenham
respostas diferentes de grandes grupos
musculares, aqui a experiência do
treinador é importante para a escolha da
melhor rotina de treinamento, escolhendo
o número de repetições adequado a cada
período de preparação.

Intervalo de descanso

Em relação ao tempo de descanso, De

Salles et al. (2009) relataram que os
intervalos entre as séries de 30-60
segundos são uma ótima alternativa para
estimular a hipertrofia muscular. No
entanto, há sugestões de intervalos de
descansos mais curtos, algo entre 30 a 45
segundos, para maximizar a hipertrofia
muscular de indivíduos
ectomorfos/longelíneos.
Intervalos de descanso maiores do que 60
segundos são recomendados para os
sujeitos que desejam aumentar a
recuperação de creatina fosfato
intramuscular e assim manter o mesmo
nível de intensidade, particularmente
aqueles indivíduos que têm como objetivo
o aumento da força muscular.

Intensidade

A intensidade ideal para a hipertrofia

muscular é dependente do nível de
treinamento, ou seja, sujeitos menos
treinados respondem a menor intensidade
(algo em torno de 60% de 1 repetição
máxima – 1RM – ou, aproximadamente
12 repetições máximas) enquanto que
indivíduos treinados necessitam de maior
intensidade (em torno de 80% de 1RM ou,
aproximadamente 8 repetições máximas)
nos treinos (RHEA et al., 2003). Para Fry
(2004) a hipertrofia máxima ocorre com
intensidades entre 80-95% de 1 RM.

É importante salientar a necessidade de

alternar as intensidades ao longo do
treinamento, desta forma, previne-se
lesões por estresse e também favorece
melhor recuperação muscular para uma
nova rotina de treino. Ao contrário do que
muitos leigos acreditam, para a hipertrofia
muscular o importante não é quantidade
de carga levantada, mas sim a qualidade
da execução do movimento. Dependendo
do nível de treinamento o músculo deve
chegar à exaustão ou próximo.

Velocidade de execução

A velocidade com que se executa o

exercício também determina se haverá
maior ou menor estímulo para a
hipertrofia muscular. Sobre isso, o estudo
de revisão conduzido por Schoenfeld et al.
(2015) verificou após análise sistemática e
meta-análise que velocidades entre 0,5 até
8 segundos favorecem a hipertrofia
muscular, sendo desprezível velocidades
muito lentas, por exemplo, acima de 10
segundos.

Um ponto importante a detalhar é que,

velocidades mais rápidas parecem
promover hipertrofia mais em pessoas
destreinadas do que treinadas, estes
últimos ao que indica se beneficiam de
maior tempo sob tensão.

Frequência semanal

Rhea et al. (2003) verificaram que sujeitos

destreinados apresentam uma relação
dose-resposta melhor quando treinam cada
grupo muscular três vezes na semana,
enquanto que indivíduos treinados
respondem melhor quando treinam cada
grupo muscular apenas duas vezes na
semana, desta forma, vemos que não há
necessidade de se treinar o mesmo grupo
muscular mais vezes na semana e
aguardar com isso maior hipertrofia e/ou
força muscular.

Reforçando esse raciocínio, o estudo de

revisão sistemática e meta-análise
conduzido por Schoenfeld et al. (2016)
verificaram que duas sessões semanais de
treinamento de força são mais eficientes
na promoção da hipertrofia muscular do
que apenas um treino por semana e, até o
momento, três treinos semanais não
apresentam superioridade para ampliar a
hipertrofia muscular.

Métodos e sistemas de
treinamento
O treinamento de força possui inúmeras
variações que atendem aos mais diversos
objetivos de treino. Diversas
possibilidades foram propostas ao longo
dos anos, abaixo temos alguns dos
sistemas de treinamento utilizados nas
salas de musculação.

A) Pirâmide completa (12, 10, 8,

6, 4, 2 e 1 repetição)

O sistema de treino pirâmide completa

favorece estímulo tanto para a hipertrofia
muscular quanto para o aumento da força;

B) Pirâmide sobrecarga dupla

(12, 10, 9, 8, 8, 9, 10, 12
repetições)

No treino pirâmide com sobrecarga dupla,

inicia-se com cargas leves e repetições
altas, ao totalizar quatro séries a sequência
é invertida.

C) Pirâmide truncada (12, 10, 8

e 6 repetições – hipertrofia ou 6,
4, 2 e 1 repetição – força)
Na pirâmide truncada seguem-se os
mesmos preceitos da pirâmide completa
só que com número de séries e repetições
menores.

D) Bi-set

No treino bi-set são realizados dois

exercícios para o mesmo grupo muscular
sem que haja descanso entre um e outro.

E) Tri-set

No treino tri-set são realizados três

exercícios para o mesmo grupo muscular
sem que haja descanso entre eles.

F) Super série

Consiste na execução de quatro ou mais

exercícios para o mesmo grupo muscular
sem que haja descanso entre os mesmos.
G) Agonista/Antagonista

Nesse método realizam-se dois exercícios

seguidos, um para o músculo agonista (por
exemplo, rosca bíceps) e outro para o
músculo antagonista do primeiro exercício
(por exemplo, tríceps polia).

H) Circuito

O treino em circuito pode ser utilizado

para diversos objetivos, por exemplo,
melhorar a resistência muscular, melhorar
o condicionamento cardiorrespiratório,
entre outros. O circuito geralmente é
elaborado com oito a 10 exercícios em
sequência, podem-se utilizar pequenos
intervalos de descanso entre os exercícios
ou fazer descanso ativo, por exemplo,
realizar abdominais, pedalar, pular corda e
etc.
I) Pré-exaustão

Na pré-exaustão utiliza-se primeiro um

exercício monoarticular e na sequência
outro multiarticular, ambos os exercícios
para o mesmo grupo muscular.

J) Exaustão

É um treino que visa levar o músculo à

exaustão, sendo esgotadas as repetições
quando o sujeito alcançar a falha
concêntrica.

K) Isométrico

Neste tipo de treino o sujeito realiza força

estática num determinado ângulo articular.
As adaptações a esse tipo de treino
ocorrem nas imediações do ângulo
treinado em cada exercício.
L) Negativo ou excêntrico

No treinamento negativo o sujeito realiza

sozinho o movimento durante a fase
excêntrica e recebe ajuda para vencer a
fase concêntrica, esta por sua vez com
intensidade maior do que 100% de 1RM
(uma repetição máxima).

M) Drop set

O drop set é um treino onde o sujeito

realiza duas ou três séries de seis a oito
repetições máximas e, posteriormente vai
reduzindo 20% da carga e realizando
quantas repetições conseguir.

N) Rest-pause

No rest-pause (pausa-descanso) o sujeito

realiza um número de repetições até a
falha concêntrica (algo entre 8 a 12
repetições máximas), descansa entre cinco
a 10 segundos e repete a série.

O) Repetições parciais

Nas repetições parciais o sujeito realiza

um determinado número de repetições
para ângulo específico, pode variar entre
cada exercício, por exemplo, a famosa
rosca 21 (sete repetições entre 180° a 90°,
sete repetições de 90° a <90° e, sete
repetições completas).

P) Repetição forçada

Na repetição forçada o sujeito realiza oito

repetições máximas sozinho e depois
recebe ajuda para vencer a fase
concêntrica em mais três ou quatro
repetições.
Q) Superlento

Neste tipo de treinamento o sujeito realiza

todo o percurso de um exercício, fases
concêntrica e excêntrica, numa velocidade
entre 10 a 30 segundos de duração.

R) GVT (German Volume

Training)

Treinamento alemão com grande volume

onde o sujeito realiza 10 séries com 10
repetições para um determinado exercício.
Descanso entre as séries de 60 a 90
segundos.

S) FST-7 (Fascia Stretch

Training)

O treinamento FST-7 preconiza que o

sujeito deva realizar sete séries de oito a
12 repetições e no intervalo de 30
segundos entre as séries o sujeito alonga o
músculo exercitado.

Conclusão
O bom desempenho no treinamento para a
hipertrofia muscular e/ou força depende
da experiência teórica e prática do
treinador, pois como vimos no presente
texto, há inúmeras variáveis intervenientes
e que se não forem bem ajustadas poderão
contribuir negativamente para o resultado
final.

Uma rotina de treinamento que vá ajudar

na hipertrofia e/ou ganho de força deve ser
pensada, planejada e executada com
atenção nos mínimos detalhes, caso
contrário os clientes poderão se lesionar
e/ou não obter aquele resultado tão
esperado.
Referências

De Salles, B.F. et al. Rest interval between sets in

strength training. Sports Med 2009; 39(9):765-
777.

Rhea, M.R.; Alvar, B.A.; Burketi, L.N.; Ball, S.D. A

meta-analysis to determine the dose response for
strength development. Med Sci Sports Exerc
2003; 35(3):456-464.

Fry A.C. The role of resistance exercise intensity

on muscle Tbre adaptations. Sports Med 2004;
34(10):663-679.

Campos, G.E.R. et al. Muscular adaptations in

response to three different resistance-training
regimens: speciTcity of repetition maximum
training zones. Eur J Appl Physiol (2002) 88: 50–
60.

BUCCI, M.; VINAGRE, E.C.; CAMPOS, G.E.R.; CURI,

R.; PITHON-CURI, T.C. Effects of concurrent
training hypertrophy and endurance on skeletal
muscle. R. bras. Ci e Mov. 2005; 13(1): 17-28.

Schoenfeld, B.J., Ogborn D., Krieger J.W. Effects

of Resistance Training Frequency on Measures of
Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and
Meta-Analysis. Sports Med 2016; 46(11):1689-
1697.
 12 Comentários

Cândido no 17/11/2017 a partir do 16:00

Ótimo texto, A melhor performance dos resultados

vêm do proGssional atualizado e avaliar cada um
de seus atletas para montagem de treinamento.

RESPONDER
Davy Sales no 28/09/2019 a partir do 12:17

Muito bom, esse artigo foi de grande ajuda,

principalmente pra quem está cursando o curso de
Ed. Física!
Por favor, se possível, enviar pro meu e-mail:
davysales215@gmail.com
Dês de já, agradeço! 💪👊

RESPONDER

Tanize rango kolas no 27/10/2019 a partir do 21:42

Excelência 😍

RESPONDER

JOHN no 16/09/2018 a partir do 17:06

BOA TARDE : GOSTEI MUITO, PROFESSOR TERIA

COMO VC ME ENVIAR ESSE ARTIGO PARA O
EMAIL: ED. FISICA.JOHN@GMAIL.COM. DESDE JA
AGRADEÇO

RESPONDER
Lailson siqueira no 02/01/2019 a partir do 14:19

Parabens pelo artigo muito bom gostei

muito???????????????????????? ????

RESPONDER

Wallison no 29/09/2019 a partir do 12:10

Top, simples e claro.

RESPONDER

rafael da silva no 13/02/2019 a partir do 20:12

Artigo top, gostei muito, parabéns.

RESPONDER

Elizandra no 15/04/2019 a partir do 20:38

Sensacional seu texto, muito detalhado, de uma

forma simples de entender! Parabéns!

RESPONDER
Wesley no 11/09/2019 a partir do 16:19

Bem explicado parabéns

RESPONDER

Clarice carvalho no 17/09/2019 a partir do 22:33

Olá boa noite, por favor me enviem esse matéria

🌹 estou estudando muito esse assunto no
momento, pois estudo educação física

RESPONDER

Joelma no 10/11/2019 a partir do 13:05

Gostei!
conhecimento è sempre bem vindo

RESPONDER

Taimara no 25/03/2020 a partir do 11:13

Bem explicado , parabéns!

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