VARIÁVEIS DO

TREINAMENTO DE FORÇA
TREINAMENTO DE FORÇA
TREINAMENTO DE FORÇA X HIPERTROFIA

 HIPERTROFIA
- Aumento da Área de Secção Transversa das Fibras
Musculares Existentes;
- Elevação do nº de filamentos de Actina e Miosina
(Proteínas Contráteis);
- Adição de Sarcomeros dentro das Fibras;
- Aumento das Proteínas não-contráteis
- Síntese Protéica (disponibilidade de aminoácidos)
- Diminuição da degradação de proteínas
- Ingestão Protéica (Proteína disponível)
TREINAMENTO DE FORÇA X HIPERTROFIA

 FATORES DETERMINANTES:
 INTENSIDADE DO TREINO
 “Famosas Micro lesões”
 RECUPERAÇÃO
 HORAS DE SONO
 ALIMENTAÇÃO / SUPLEMENTAÇÃO
 PERIODIZAÇÃO
 VARIÁVEIS DO TREINAMENTO DE FORÇA
TREINAMENTO DE FORÇA X HIPERTROFIA

VARIÁVEIS DO TREINAMENTO DE

FORÇA “IDEAIS”
NÚMERO DE EXERCÍCIOS

 8 a 12 exercícios; Principais
músculos:
Mais? Menos? Personal? Salão?

- Especificidade do músculo treinado

- Treinos mais longos: ↑ Taxa de

abandono
NÚMERO DE SÉRIES

 Pelo menos 1 série: Estudos até 1998

• Strength Training: Single versus multiple sets (Carpinelli e Otto,
1998):
- 33 de 35 estudos: Série única
- Força e hipertrofia sem diferenças Sports Med

• Athletic performance development: Volume load – 1 set vs. Multiple

sets, training velocity and training variation (Stone et al., 1998):
- Sugerem múltiplas séries.
- Comparação dos protocolos:
- Duração e nível de condicionamento da amostra
- Pequenos e grandes grupamentos
- Especificidade de mensuração
- Transferência do efeito do treinamento JSCR
NÚMERO DE SÉRIES

 Múltiplas séries: Estudos após 1998

 Single- vs. Multiple-set resistance training: Recent
developments in the controversy (Galvão e Taaffe, 2004):
- 7 de 8 estudos: Múltiplas séries.
- Força, hipertrofia e salto vertical. JSCR

- CRÍTICA: Variação ou falta de controle.

- Intensidade
- Nível de atividade dos indivíduos
- Velocidade de execução
- Freqüência do treinamento
- Especificidade do teste de força
NÚMERO DE SÉRIES

 Effects of single-set vs. Multiple-set resistance

training on maximum strength and body
composition in trained postmenopausal women
(Kemmler et al., 2004)
- N=71 (M; Pós menopausa; Treinadas)
- 12 semanas: Série única ou múltiplas séries (1RM)
- Tipo de exercício, intensidade, grau de fadiga,
tempo de intervalo, velocidade do movimento,
freqüência semanal, adesão e periodização
controlados.
- Séries múltiplas: Maior ganho de força
 NÚMERO DE SÉRIES

CONCLUSÃO E RECOMENDAÇÕES

INDIVÍDUOS TREINADOS (Séries Múltiplas)

INDIVÍDUOS DESTREINADOS (Séries simples)

PODEMOS FUGIR A ESTA REGRA?

NÚMERO DE REPETIÇÕES

 8 a 12 ou 10 a 15:
Mais? Menos?
Kraemer e Ratamess, 2004:
- Nº Repetições X Carga (intensidade)
- 45-50% de 1RM → Indivíduos
destreinados
- 70-85% de 1RM ou mais → Indivíduos
treinados
NÚMERO DE REPETIÇÕES

Relationship between repetitions and selected

percentages of one repetition maximum: A
comparison between untrained and trained males and
females (Hoeger et al., 1990)
-40%, 60% e 80% de 1RM (LP, KE, LD, AC)
N=91 (+38) LP KE LD AC

UM (38) 80 / 33 / 15 23 / 15 / 9 41 / 19 / 9 24 / 15 / 7

TM (25) 77 / 45 / 19 32 / 18 / 11 42 / 23 / 12 35 / 21 / 11

UW (40) 83 / 38 / 11 19 / 13 / 7 45 / 23 / 10 24 / 13 / 5

TW (26) 146 / 57 / 22 28 / 16 / 9 81 / 25 / 10 33 / 16 / 6

40%: 19 a 146 60%: 13 a 57 80%: 5 a 22 JASSR

NÚMERO DE REPETIÇÕES

 Differential functional adaptations to short-term

low-, moderate-, and high-repetition weight training
(Weiss et al., 1999)
- N = 38; Homens jovens não treinados
- Agachamento
- Grupo I: 4 x 3-5 rep.
- Grupo II: 4 x 13-15 rep. 7 semanas
- Grupo III: 4 x 23-25 rep. (3x Sem.)
- Ganho de força em todos os grupos (teste de 1RM)
- Grupo I > Grupo III
JSCR
NÚMERO DE REPETIÇÕES

LOCAL MUSCULAR ENDURANCE AND PREDICTION OF 1 REPETITION

MAXIMUM FOR BENCH IN 4 ATHLETIC POPULATIONS
FRANCxOIS D. DESGORCES,1,2 GEOFFROY BERTHELOT,2 GILLES
DIETRICH,1,3 AND MARC S.A. TESTA1
1Paris Descartes University, Faculty of Sport Sciences, Paris, France;
2Institute for Biomedical Research and
Sports Epidemiology (IRMES), Paris, France; and 3Laboratory of
Ergonomics, Behavior and Interaction, ECI-LAMA EA 4070, Paris, France
Journal of Strength and Conditioning Research 2010

COMENTÁRIOS
RML e Predição de 1RM
Jogadores(31); Levantadores de Peso(22); Nadadores(28);
Remadores(29).
A precisão da predição de 1RM foi melhor com número reduzido de
repetições
NÚMERO DE REPETIÇÕES

“ O famoso quadro de repetições”

Fleck & Kraemer, 2006

NÚMERO DE REPETIÇÕES

CONCLUSÃO E RECOMENDAÇÕES

CONSIDERAR OS OBJETIVOS
Mas...
- Devemos treinar com quantas repetições, para

-Intervalos de RM’s (ex. 8 a 10 RM’s)?

- Velocidade de excução?
FREQUÊNCIA SEMANAL

2 a 3 vezes por semana

Hakkinen, 1995:
-Mulheres destreinadas
-MMII; 5 x 10RM
-Recuperação de 94% da força em 2 dias

Recuperação:
-↑ Intensidade > ↓ Intensidade
-↑ Volume > ↓ Volume
-Destreinado > Treinado
-Tipo de exercício
-Nutrição
FREQUÊNCIA SEMANAL

Conclusão e Recomendações
Treinar em dias alternados
Maior freqüência semanal → Parcelamento
5 x Sem > 4 > 3 > 2 (permite maior intensidade e
volume de treino por grupamento)
Distribuição grupamentos no parcelamento
Outras opções (Fisiculturistas...)
INTERVALO
INTERVALO

EFFECTS OF VIBRATION TRAINING ON MUSCLE STRENGTH: A META-ANALYSIS

PEDRO J. MARI´N 1 AND MATTHEW R. RHEA 2,3
1Laboratory of Physiology, European University Miguel Ole Cervantes,
Valladolid, Spain; 2Human Movement Program, A. T. Still University, Mesa,
Arizona; and 3RACER Academy of Exercise Sciences, Logan, Utah
Journal of Strength and Conditioning Research 2010

Rest Interval between Sets in Strength Training

Belmiro Freitas de Salles,1,2 Roberto Sima˜o,2 Fabrı´cio Miranda,2
Jefferson da Silva Novaes,2 Adriana Lemos2 and Jeffrey M. Willardson3
Sports Med 2009; 39 (9)
Comentários
Artigo de Revisão (35 estudos)
Manter o número de repetições realizadas (3’ a 5’ de intervalo)
Hipertrofia (30’’ a 1’ de intervalo)
INTERVALO
• Períodos de intervalo:

The effects of varied rest periods between sets to failure using

the bench press in recreationally trained men (Richmond e
Godard, 2004)
- N = 28; Homens treinados
- 2 Séries; Supino reto; 75% 1RM; Até exaustão;
- Grupo 1: 1 min
- Grupo 2: 3 min
- Grupo 3: 5 min
- Trabalho (número de repetições): G2 = G3 > G1

Kraemer e Ratamess, 2004: Menores intervalos

- Hormônios anabolizantes
- Fluxo sangüíneo local → ↑Síntese proteica → ↑Hipertrofia
- Produção de metabólitos
INTERVALO

Conclusão e Recomendações

Que intervalo usar para.....

Força?
Hipertrofia?

Condicionamento x Intervalo x Intensidade

ORDEM DOS EXERCÍCIOS
 Kraemer e Ratamess, 2004
- > Grupamentos → < Grupamentos
- Biarticulares → Uniarticulares

Influence of exercise order on the number of repetitions

performed and perceived exertion during resistance
exercises (Simão et al., 2005)
- N = 18; Treinados;
- 3 séries; Máx reps.; 2´ int.;
- Sessão 1: BP, LPD, SP, BC, TE
- Sessão 2: TE, BC, SP, LPD, BP
- ↓ Performance últimos exercícios
- ↓ Performance últimas séries dos últimos exercícios
JSCR
ORDEM DOS EXERCÍCIOS

Conclusão e Recomendações

Sem Objetivos Específicos: Kraemer e Ratamess,

2004
(Maiores grupamentos = Maior gasto energético
= exercícios mais funcionais)

Priorizar o Objetivo (Simão et al., 2005)

Determina métodos de musculação

ESCOLHA DO EXERCÍCIO

 Máquina x Peso Livre (Vantagens e

desvantagens)
Faz sentido seguir esta regra?

 Qualidade da Máquina

 Funcionalidade da sala...
PERIODIZAÇÃO

Microciclo 1) Redução do potencial de lesão

↓ -Overtraining
Mesociclo -Acúmulo da sobrecarga
↓
2) Melhora da performance
Macrociclo
Carga de treinamento aumentada (Ápice)
↓
Garret e Kirkendall, 2003
Treino Anual - ↑ performance (1 a 5 semanas )
Alta intensidade
- ↓ performance (após 5 semanas)
Recuperação
- Cuidado com destreino

3) MOTIVAÇÃO
PERSONAL X PROFESSOR DE SALÃO

 LINGUAGEM

 POSSIBILIDADES DE TREINO

 GARANTIA DE RESULTADOS
TREINAMENTO DE FORÇA X HIPERTROFIA

MITOS

PARADIGMAS

CURIOSIDADES
TREINAMENTO DE FORÇA X HIPERTROFIA

 RELAÇÃO COMPRIMENTO-
TENSÃO

 AMPLITUDE DE MOVIMENTO

 INSUFICIÊNCIA ATIVA E PASSIVA

TREINAMENTO DE FORÇA X HIPERTROFIA

ADE
ADE é um óleo composto vitamínico lipossolúvel das vitaminas A, D, E , e de
uso exclusivamente VETERINÁRIO.
o ADE adquiriu uma nova utilidade quando foi descoberto que os resultados
ao injetá-lo em partes localizadas do corpo, conhecido como "HIPERTROFIA
LOCAL“.
O ADE por si só pode causar abscessos no local injetado e proximidades,
infecções , embolia e necrose do membro, o que causa uma futura amputação .
CO-CONTRAÇÃO

 Fadiga da musculatura
antagonista para que a agonista
tenha maior capacidade de gerar
tensão.
CO-CONTRAÇÃO

Journal of Strength and Conditioning Research, 2003,

17(3), 469–474 q 2003 National Strength & Conditioning
Association

The Effects of Antagonist Prefatigue on Agonist

Torque and Electromyography

JEREMY MAYNARD AND WILLIAM P. EBBEN

Department of Physical Therapy/Program in Exercise

Science, Marquette University, Milwaukee, Wisconsin
53201.
TREINAMENTO DE FORÇA X HIPERTROFIA

Effects of technique variations on knee

biomechanics during the squat and leg press

RAFAEL F. ESCAMILLA, GLENN S. FLEISIG, NAIQUAN ZHENG, JEFFERY E. LANDER,

STEVEN W. BARRENTINE, JAMES R. ANDREWS, BRIAN W. BERGEMANN,
CLAUDE T. MOORMANo

10 indivíduos treinados (29,6 ± 6,5 anos) no exercício (10,1 ±

7,7 anos);

Quantificar as forças no joelho e a ativação muscular nos

exercícios de agachamento e leg press em suas variações.

Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 33, No. 9, 2001, pp. 1552–1566.
TREINAMENTO DE FORÇA X HIPERTROFIA

Para o quadríceps é indiferente toda e qualquer variação;

A ativação dos músculos foi maior na fase concêntrica;

Para os adutores, devido ao controle da abdução a ativação foi

maior com os pés afastados (fase concêntrica);

Maior ativação do glúteo com o quadril rodado externamente e

com os pés afastados (fase concêntrica);

Maior ativação dos isquiotibiais com os pés mais elevados (fase

concêntrica).
TREINAMENTO DE FORÇA X HIPERTROFIA

EXERCÍCIO DE AGACHAMENTO ASSOCIADO A DIFERENTES POSIÇÕES DO

QUADRIL E JOELHO EM INDIVÍDUOS NORMAIS
Karina Gramani Say, Flávio Pulzatto, Gilmar Moraes Santos, Débora Bevilaqua-
Grossi, Vanessa Monteiro-Pedro

Avaliar a atividade elétrica dos músculos VMO, VLL e VLO no exercício de

agachamento isométrico a 45º e 60º de flexão do joelho, 45º de rotação lateral
e 15º de rotação medial de quadril em indivíduos clinicamente normais;

15 mulheres (21,13±2,17anos);

Não houve diferença significativa entre a atividade elétrica de todos os

músculos em relação às posições do quadril nos dois agachamentos;

O músculo VMO e VLO atuam com a mesma intensidade na estabilização

medial e lateral da patela, respectivamente, em indivíduos clinicamente
normais.
XI CBB, 2005.
TREINAMENTO DE FORÇA X HIPERTROFIA
A COMPARISON OF MUSCLE ACTIVATION BETWEEN A SMITH MACHINE AND
FREE WEIGHT BENCH PRESS
EVAN E. SCHICK, JARED W. COBURN, LEE E. BROWN, DANIEL A. JUDELSON,
ANDY V. KHAMOUI, TAI T. TRAN, AND BRANDON P. URIBE
Journal of Strength and Conditioning Research 2010
COMENTÁRIOS
Supino no Smith x HBL
Eletromiografia em deltoide anterior, medial e peitoral maior
Maior ativação muscular de deltoide medial em HBL

EFFECT OF TWO DIFFERENT REST PERIOD LENGTHS ON THE NUMBER OF

REPETITIONS PERFORMED DURING RESISTANCE TRAINING
HUMBERTO MIRANDA,1 STEVEN J. FLECK,2 ROBERTO SIMA˜ O,3 ANA
CRISTINA BARRETO,1 ESTE´ LIO H.M. DANTAS,1 AND JEFFERSON NOVAES1,3
Journal of Strength and Conditioning Research, 2007
COMENTÁRIOS
1’ de intervalo: Menos repetições que com 3’
Intervalo entre séries e exercícios
TREINAMENTO DE FORÇA X HIPERTROFIA
MUSCLE ACTIVATION WHEN PERFORMING THE CHEST PRESS AND SHOULDER
PRESS ON A STABLE BENCH VS. A SWISS BALL
BRANDON P. URIBE, JARED W. COBURN, LEE E. BROWN, DANIEL A.
JUDELSON, ANDY V. KHAMOUI, AND DIAMOND NGUYEN
Journal of Strength and Conditioning Research, 2010

COMENTÁRIOS
Eletromiografia deltóide anterior, peitoral maior e reto abdominal
Supino e Desenvolvimento (bola x banco)
Sem diferença estatística significativa
ALIMENTAÇÃO E SUPLEMENTAÇÃO

 CONHECIMENTO NECESSÁRIO

 SUPLEMENTOS X COMPLEMENTOS

 ANABOLIZANTES

 QUEM PESCREVE?

 PARCERIAS PROFISSIONAIS