Profº. Esp.

Thomaz B Marquez
COMPOSIÇÃO CORPORAL
 ALIMENTOS RICOS EM ENZIMA LIPASE
HORMÔNIO-SENSÍVEL
GORDURAS (TRIGLICERÍDEOS)
CHEGAM AO TECIDO ADIPOSO
TRIGLICERÍDEOS

ACÍDOS GRAXOS GLICEROL

CORRENTE
SANGUÍNEA
TRANSPORTA

GLÍCOSE
ALBUMINA
MCARDLE; KATCH F.I. e KATCH V.L. (2011)
ACÍDOS GRAXOS
SANGUE CICLO DE KREBS

ACETIL - COA

ATP NÃO É
UTILIZADO
ATP É UTILIZADO

ATP ATP

ENERGIA

ARMAZENAMENTO
MITOCÔNDRIA DE TRIGLICERÍDEOS

TECIDO
ENERGIA FÍGADO
ADIPOSO
MCARDLE; KATCH F.I. e KATCH V.L. (2011)
 HIPOTÁLAMO
AUMENTO
DA FOME
DIMINUI A
FOME

ALIMENTADA JEJUM

LEPTINA

GRELINA
 ESTIMULA A INGESTÃO ALIMENTAR E
NPY = DEPRIME O GASTO ENERGÉTICO

CONCENTRAÇÕES NPY

1) FOME E INGESTÃO ALIMENTAR

2) TERMOGÊNESE

3) LIPOGÊNESE E ADIPOGÊNESE

SCHWARTZ & SEELEY, 1997.

RESISTÊNCIA
A
LEPTINA
 DIFICULTANDO
O
EMAGRECIMENTO PESO

ATIVIDADE
AUMENTADA EM
OBESOS

ACÍDOS GRAXOS GLICEROL

ENZIMA LIPASE
HORMÔNIO-SENSÍVEL

TG SN
SIMPÁTICO

SECRETA A
EXERCÍCIO
LIPOPROTEINA
LIPASE
LEMURA e DUVILLARD (2006)
MUSCULAÇÃO
EMAGRECE?
2006
METODOLOGIA
TREINAMENTO RESISTIDO

MCARDLE; KATCH F.I. e KATCH V.L. (2011)

AERÓBIO X RESISTIDO (SEM DIETA)

MCARDLE; KATCH F.I. e KATCH V.L. (2011)

PRESCRIÇÃO DO EXERCÍCIO
 DIRETRIZES DO TF PARA O
EMAGRECIMENTO

Isoladamente não promove grandes efeitos;

Associado a dieta, melhores efeitos no

aumento de massa magra;

Promove efeitos superiores na perda de

gordura, quando associado ao treino aeróbio
e dieta;
 GASTO CALÓRICO
1 KG DE MÚSCULO 15 Kcal / Dia

2 KG DE MÚSCULO 30 Kcal / Dia

1 KG DE
9.000 Kcal GORDURA

10 MESES
 TAXA METABÓLICA DE
REPOUSO (TMR)

EFEITO TÉRMICO DO
ALIMENTO (ETA)

EFEITO TÉRMICO DA
ATIVIDADE FÍSICA (ETAF)

LEMURA e DUVILLARD (2006)

Controle do peso corporal

ETR 10%
Efeito térmico da Atividade
15-30%
Metabolismo repouso 60-75%

ETR – efeito térmico da refeição

MCARDLE; KATCH F.I. e KATCH V.L. (2011)
 EFEITO DO
TREINAMENTO DE
FORÇA NO
EPOC
17 Estudos que avaliaram o
efeito de diferentes variáveis
do T.F no EPOC
NÚMERO DE SÉRIES E EPOC

NÃO HOUVE DIFERENÇAS

INTERVALO DE RECUPERAÇÃO E EPOC

MELHORES RESULTADOS PARA POUCO TEMPO

DE INTERVALO
INTENSIDADE E EPOC
PROTOCOLOS DE TREINOS E EPOC
14 MULHERES EXECUTARAM DOIS
PROTOCOLOS

2 X 15RM 2 X 8RM
45% (1RM) 85% (1RM)
RESULTADOS DO EPOC
 A INTENSIDADE
PARECE SER O
MAIOR
DETERMINANTE DO
EPOC
 RESISTÊNCIA
AÇÕES USADA
VOLUME
MUSCULARES (CARGA)
(n˚ de séries e
USADAS
repetições)

FREQUÊNCIA VARIÁVEIS A
DO
TREINAMENTO SEREM EXERCÍCIOS E
MANIPULADAS APARELHOS
SELECIONADOS

SEQUÊNCIA
VELOCIDADE DA DOS
REPETIÇÃO EXERCÍCIOS

INTERVALO DE
DESCANSO
O quê é Periodização do Treinamento?

É o planejamento geral e detalhado do tempo

disponível para o treinamento, de acordo com os
objetivos perfeitamente estabelecidos, respeitando
os princípios científicos do exercício.

Dantas, E.H.M; (1998)

 Periodização do treinamento de força?

É o planejamento de mudanças nos programas de

treinamento em variáveis, como ordem e escolha
dos exercícios, número de séries e repetições,
intervalo entre as séries, tempo de execução,
intensidade e volume de treino.

Tem por objetivo levar a contínuos e melhores

ganhos de condicionamento, otimizando, adaptando
e evitando platôs no treinamento.

Fleck, S. J.; Kramer W.j. (2002).

PROGRAMAS PERIODIZADOS
Vs
NÃO-PERIODIZADOS
PORQUÊ PERIODIZAR??
Praticantes desestimulados com a
monotonia e a ausência de resultados a
longo prazo;

Ferramenta importante no planejamento do

programa para os praticantes regulares;

Melhorar e manter os benefícios obtidos a

curto e a longo prazo. ACSM, 2002
 RESULTADOS

Curto Longo
prazo prazo

Periodizado Periodizado

Não
periodizado
Kraemer e Ratamess, 2004
 PROGRAMAS PERIODIZADOS
vs
NÃO-PERIODIZADOS

Vantagens sobre programas não-periodizados:

• Desenvolvimento de força máxima;

• Potência muscular;
• Performance motora;
• Capacidade de salto e
• Aumento de massa magra.
Kraemer e Ratamess, 2004
PROGRAMAS PERIODIZADOS
vs NÃO-PERIODIZADOS

Modelos Não-lineares mostraram

vantagens em relação ao modelo clássico

e aos modelos não-periodizados (“CARGA

PADRÃO”) de séries múltiplas.

Kraemer et al., 2000

 Periodização do treinamento

Periodização linear;
Periodização linear reversa;
Periodização não-linear ou
ondulatória.
PERIODIZAÇÃO LINEAR
 Método clássico, aumenta-se
progressivamente em intensidade;

 Com o aumento da intensidade,

diminui-se o volume gradualmente;

 Com pequenas variações a cada

microciclo de 2 a 4 semanas.
Kraemer e Häkkinen, 2004
PERIODIZAÇÃO LINEAR
Divide o programa de treinamento em
diferentes períodos ou ciclos;

Macrociclos (9 a 12 meses),
Mesociclos (3-4 meses) e
Microciclos (1-4 semanas); Rhea et al., 2002
 Competições principais

Volume

Intensidade

Terminologia Fase de Primeira Fase de Segunda transição

recuperação ativa
européia preparação transição competição

Terminologia Temporada Fora da

Pré-temporada
tradicional temporada
americana
PERIODIZAÇÃO LINEAR
PERIODIZAÇÃO LINEAR
PERIODIZAÇÃO LINEAR
PERIODIZAÇÃO LINEAR
PERIODIZAÇÃO LINEAR
4 ciclos de 4 semanas cada, total = 16 semanas

Microciclo 1 3 - 5 séries de 12 - 15RM

Microciclo 2 4 - 5 séries de 8 - 10RM

Microciclo 3 3 - 4 séries de 4 - 6RM

Microciclo 4 3 - 5 séries de 1 - 3RM

Kraemer e Häkkinen, 2004

PERIODIZAÇÃO LINEAR
 PERIODIZAÇÃO LINEAR
REVERSA
Mudança no volume e na intensidade na
ordem reversa em comparação com o
modelo linear

Aumento gradual no volume e redução da

intensidade
Rhea et al., 2003
PERIODIZAÇÃO LINEAR REVERSA
PERIODIZAÇÃO LINEAR REVERSA
PERIODIZAÇÃO LINEAR REVERSA
 É NECESSÁRIO MICROCICLO
RECUPERATIVO?

Iniciantes: Desnecessário;

Intermediários: Após 12 semanas;

Avançados: Após 3 semanas.

Fleck e Kraemer, 2009

VANTAGENS DO MICRO RECUPERATIVO

ACSM, 2002; 2006

 Periodização não-linear ou ondulatória

 Origem desconhecida;
 Surgimento provável na década de 1980;
Diversas zonas de treinamento no mesmo período

Verificou-se = melhores resultados do que mesociclos

mais longos

microciclos
4 semanas → 2 semanas → 1 semana
 Periodização Ondulatória

 Semanal;
 Diária;
 Parcial;
Por grupamento muscular.

Prestes et al. (2010)

PERIODIZAÇÃO ONDULATÓRIA SEMANAL

INTERMEDIÁRIOS E AVANÇADOS
12-15RM
8-10RM

4-6RM

2ª SEMANA
3ª SEMANA
1ª SEMANA

HIPERTROFIA E/OU FORÇA MÁXIMA

Periodização ondulatória diária
UTILIZAÇÃO DE 3 VEZES NA SEMANA
 ONDULATÓRIA PARCIAL P/
INICIANTES

3x
SEG TER QUA QUI SEX SÁB
p/semana

Treino A Treino B Treino C

Semana 1 ----- ----- -----
12-15RM 8-10RM 12-15RM

Treino A Treino B Treino C

Semana 2 ----- ----- -----
8-10RM 12-15RM 8-10RM

HIPERTROFIA E FORÇA
ONDULATÓRIA POR GRUPAMENTO MUSCULAR

6x
SEG TER QUA QUI SEX SÁB
P/sem
TREINOS A B C A B C

PEITORAL MMII DORSAIS TRÍCEPS DELTÓIDE BÍCEPS

4-6RM 4-6RM 4-6RM 4-6RM 4-6RM 4-6RM
Semana
1ª a 6ª TRÍCEPS DELTÓIDE BÍCEPS PEITORAL MMII DORSAIS
10-12RM 10-12RM 10-12RM 10-12RM 10-12RM 10-12RM

PEITORAL MMII DORSAIS TRÍCEPS DELTÓIDE BÍCEPS

3-5RM 3-5RM 3-5RM 3-5RM 3-5RM 3-5RM
Semana
7ª a 12ª TRÍCEPS DELTÓIDE BÍCEPS PEITORAL MMII DORSAIS
8-10RM 8-10RM 8-10RM 8-10RM 8-10RM 8-10RM

HIPERTROFIA E FORÇA MÁXIMA

Qual periodização utilizo para
otimizar
a força máxima; resistência de
força;
e hipertrofia?
RESULTADOS FORÇA MÁXIMA
RESULTADOS COMPOSIÇÃO CORPORAL
 CONCLUSÃO
Ambos os modelos de periodização
apresentaram ganhos em força máxima, com
superioridade para a periodização linear

Diminuição significativa em peso de gordura,

% gordura e aumento de massa magra para a
Periodização linear

A periodização linear reversa (PLR) não

apresentou ganhos significativos em força e
hipertrofia muscular
 Rhea et al. 2002,2003
 A periodização LINEAR se mostrou percentualmente
mais eficiente que a LINEAR REVERSA;

 Segundo estudos de (Rhea e col, 2002, 2003; Kraemer e

col, 2004; Prestes e col, 2009);

A periodização ondulatória se mostrou

mais eficiente que a linear e linear reversa
em ganhos de FORÇA MÁXIMA.
Rhea e col, 2002, 2003; Kraemer e col, 2004; Prestes
e col, 2009; compararam as três periodizações para
Resistência Muscular:

72,8%
55,9% 54,5%

Linear Reversa Linear Ondulatória

“A periodização linear reversa possibilita aumentos de

resistência de força e força máxima sem aumento
significativo de massa muscular”
 Prestes et al. 2009;
 A periodização LINEAR se mostrou percentualmente
mais eficiente que a linear reversa em aumento de
massa magra e diminuição de gordura;

 Marx et al. 2001; comparou o método de circuito com a

periodização ondulatória:

 A periodização ONDULATÓRIA foi superior em

ganhos de massa magra, diminuição de gordura,
aumento da testosterona e IGF-1 e diminuição do
cortisol;
 PERIODIZAÇÃO X APTIDÃO

 Alguns autores sugerem a utilização da periodização linear para indivíduos

INICIANTES, durante (4 meses), com microciclos de (2-4 semanas);

 Para INTERMEDIÁRIOS, sugere-se a utilização da periodização

ondulatória após (6 meses) de treinamento, com microciclos de (7-10 dias);

 Para AVANÇADOS, o treinamento deve sofrer alterações mais frequentes

que programas de alunos iniciantes e intermediários;
 NÍVEL DO FREQUÊNCIA DE
OBJETIVOS
ALUNO TREINO

AVALIAÇÃO E
REAVALIAÇÃO
PERÍODO
DOS
RESULTADOS ESCOLHA E
ORGANIZAÇÃO
DA
PERIODIZAÇÃO
ESCOLHA DOS
EXERCÍCIOS
ORGANIZAÇÃO
MANIPULAÇÃO SISTEMAS E DAS
MÉTODOS MANIFESTAÇÕES
DAS VARIÁVEIS
DA FORÇA
 OBJETIVO

FORÇA MÁXIMA HIPERTROFIA DEFINIÇÃO

 MACROCICLO

HIPERTROFIA
MESOCICLO

5 VEZES NA
SEMANA
MICROCICLO

3 MESES SESSÃO DE TREINO

 DIVISÃO DOS CICLOS DE TREINAMENTO
MESOCICLO
MICROCICLO (3-4 meses)
(1-4 semanas)

SESSÃO MACROCICLO (9-12 meses)

Prestes et al. (2010)
 RESISTÊNCIA
RESISTÊNCIA
DE FORÇA
DE FORÇA
HIPERTRÓFICA

FORÇA FORÇA
MÁXIMA EXPLOSIVA
 PERIODIZAÇÃO LINEAR
MESOCICLO = RESISTÊNCIA DE FORÇA E RESISTÊNCIA DE FORÇA HIPERTRÓFICA
MESES JANEIRO FEVEREIRO MARÇO
MICROS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
SISTEMA ASP ASP LA DGM DGM DGM DGM DGM DGM DGM DGM DGM
MÉTODOS SM SM SC SM SM SM SM SS2 SM SM SM SS2
SÉRIES 1-3 1-3 1-3 3 3 3 3 3 3 3 3 3
RPTS 12-15 12-15 12-15 12-15 10-12 10-12 10-12 10-12 8-10 8-10 8-10 8-10

PAUSA (S) 60 60 60 60 45 45 45 45 45 45 45 45
VELOCIDADE MOD MOD MOD MOD LENT/ LENT/ LENT/ LENT/ LENT/ LENT/ LENT/ LENT/
MOD MOD MOD MOD MOD MOD MOD MOD
MAIOR MAIOR MAIOR MAIOR MULTI MULTI MULTI MULTI MULTI MULTI MULTI MULTI
EXERCÍCIOS + + + + + + + + + + + +
MENOR MENOR MENOR MENOR
MONO MONO MONO MONO MONO MONO MONO MONO

AVALIAÇÃO
FÍSICA 1ª - - - - - - - - - - 2ª

SISTEMA: ASP = Alternado por segmento parcial; LA = Localizado por articulação; DGM
= Direcionado por grupamento muscular;
MÉTODOS: SM = Séries múltiplas; SC = Série combinada; SS2 = Supersérie 2;
VELOCIDADE: LENT = Lenta; MOD = Moderada
ORGANIZAÇÃO
DO
TREINAMENTO
Como Organizar o
Treinamento?
TREINO A TREINO B TREINO C TREINO A TREINO B TREINO C
Peito Coxa Costas Peito Coxa Bíceps

Ombro Perna Bíceps Costas Perna Tríceps

Antebraço Abdomen tríceps Ombro Abdomen Antebraço

TREINO A TREINO B TREINO C TREINO A TREINO B TREINO C

Peito Costas Coxa Peito Coxa Ombro

Ombro Bíceps Perna Bíceps Costas Tríceps

Tríceps Antebraço Abdomen Perna Abdomen Antebraço

TREINO A TREINO B TREINO C

Peito Perna Ombro

Coxa Costas Bíceps

Abdomen Antebraço tríceps

 MÚSCULOS PEITORAIS MÚSCULOS DORSAIS
TREINO A TREINO B TREINO C TREINO A TREINO B TREINO C
Peito Coxa Peito Costas Coxa Costas

Costas Perna Tríceps Peito Perna Bíceps

Ombro Abdomen Bíceps Ombro Abdomen tríceps

MÚSCULOS BÍCEPS E TRÍCEPS MÚSCULOS MMII

TREINO A TREINO B TREINO C TREINO A TREINO B TREINO C
Tríceps MMII Bíceps Peito Costas Perna

Bíceps Peito Tríceps Ombro Bíceps Tríceps

Costas Antebraço Ombro Coxa Coxa Antebraço

(anterior) (posterior)
Abdomen Abdomen
 SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM

Peito Coxa Costas Peito Coxa Costas

Ombro Perna Bíceps Ombro Perna Bíceps Descanso

Antebraço Abdomen Tríceps Antebraço Abdomen Tríceps

A B C A B C
SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM

Peito Coxa Bíceps Peito Coxa

Costas Perna Tríceps Costas Perna Descanso Descanso

Ombro Abdomen antebraço Ombro Abdomen

A B C A B
 SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
Peito Costas Coxa

Ombro Bíceps Perna descanso A B descanso

Tríceps antebraço abdomen

A B C
SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
Coxa Peito Costas

Perna Ombro Bíceps descanso C A descanso

abdomen Tríceps Antebraço

C A B
SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
Costas Coxa Peito

Bíceps Perna Ombro descanso B C descanso

Antebraço Abdomen Tríceps

B C A
 SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
Peito Coxa Ombro

Bíceps Costas Tríceps descanso A B/C descanso

Perna Abdomen Antebraço

A B C
SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
Ombro Coxa Peito

Tríceps Costas Bíceps descanso C B/A descanso

Antebraço abdomen Perna

C B A

SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM

Coxa Peito Ombro

Costas Bíceps Tríceps descanso B A/C descanso

Abdomen Perna Antebraço

B A C
 SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
Peito Coxa Ombro Peito

Perna Costas Tríceps Perna

Descanso Descanso
descanso
Antebraço Bíceps
Bíceps Abdomen
C A
A B

SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM

Coxa Ombro Peito Coxa

Costas Tríceps Perna Costas

Descanso Descanso
descanso
Bíceps Abdomen
Abdomen antebraço
A B
B C
 SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
Peito Perna Ombro

Coxa Costas Bíceps descanso A descanso descanso

Abdomen Antebraço Tríceps

A B C

SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM

Perna Ombro Peito

Costas Bíceps Coxa descanso B descanso descanso

Antebraço Tríceps Abdomen

B C A
 SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM

Peito Coxa Costas

Peito Coxa Costas
Ombro descanso Perna descanso Bíceps descanso descanso
Descanso Ombro Descanso Perna Descanso Bíceps descanso
Antebraço Abdomen Tríceps
A Antebraço B Abdomen C Tríceps
A B C
 SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
Peito Costas

Tríceps Bíceps
Descanso Descanso descanso Descanso descanso
Ombro antebraço

Abdomen MMII
A B
 SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM

Peito Peito Costas Costas

Tríceps
Ombro Tríceps Bíceps Bíceps
Descanso Descanso Descanso descanso Descanso Descanso descanso
Tríceps
Ombro Ombro antebraço antebraço

Abdomen Abdomen MMII MMII

A A B B