Fisiologia dos métodos de

treinamento na
musculação.pdf
Fisiologia
Universidade Salgado de Oliveira (UNIVERSO)
40 pag.

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FISIOLOGIA DOS MÉTODOS DE
TREINAMENTO NA MUSCULAÇÃO

Prof. Ms. Alexandre Sérgio Silva

DEF/CCS/UFPB
CREF 00926/G-PB

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 INTRODUÇÃO
• Diferentemente de métodos para treino aeróbio, a maioria dos
métodos desenvolvidos na musculação foram criados em
ambientes e academias e de forma empírica.
– Sem qualquer argumentação ou demonstração científica de sua
efetividade.
• Perspectivas atuais
– Embasamento científicos destes métodos.
• Mecanismos neurais, endócrinos e metabólicos.
– Mas as explicações ainda são insuficientes
– Discreto surgimento de novos métodos cientificamente propostos.
• Efetividade
– Não se demonstrou até o momento superioridade absoluta.
– Nenhum método sozinho se mostra eficaz a longo prazo.
– A periodização parece influenciar mais que o proprio método.
– Deve-se buscar o método correto para o momento adequado.
– Tão importante como migrar de método, é explorar suas aspectos
tensional e metabólico.

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MECANISMOS ENVOLVIDOS NA HIPERTROFIA
 Resultado de estimulação tensional e metabólico.
 Transcrição RNA
 mTOR
 Mecanotransdução
 Dano muscular
 Células satélites
 Insulina
 GH
 IGF 1
 Testosterona
 Miostatina
 Osmolaridade
 Polimorfismo

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 CLASSIFICAÇÃO
Aumentam Exploram Metabólicos Cardiovascul Ênfase em Fase
nº de ativação de / ares grupos excêntrica
repetições UM Acidose/ musculares
hipóxia
Drop-set Pirâmide Seis-vinte Circuito Pré-exaustão Rep. forçada
exc.
Roubadas Drop-set Oclusão Bi-set Negativo
vascular
Rep. Parcial Pré-exaustão Pico de Tri-set
contração
Rep. forçada Bi e tri-set HIT Set gigante
exc.
Pausa-desc Super set
Onda
Superlento
Pico de
contração
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NÚMERO DE REPETIÇÕES X HIPERTROFIA

 Dano muscular
 Importância do maior tempo de fase
excêntrica.

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ASPECTO NEURAL DA HIPERTROFIA

 Ganho neural
 Recrutamento de unidades motoras

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CARGAS BAIXAS E ESTRESSE METABÓLICO

 Potencial da hipóxia para induzir

 Dano muscular
 Hipertrofia

 Histórico das cargas baixas

 Com redução do intervalo
 Até a falha concêntrica

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PIRÂMIDE
• De Lorme e Atkins sugeriam que havia maior
hipertrofia se fossem utilizadas cargas altas e
baixas.
– Foi idealizado para nivel fisioterápico.
• Partiria de cargas de aquecimento até as máximas, sem
alterar o número de repetições (10 rep).
• Eram tres séries com 50%, 75% e 100% para 10 RM´s.
• Propostas atuais
– Nao se precupa em evitar a fadiga.
– Cargas máximas e sub-máximas
– Número de repetições varia em função da carga (de 2
a 12 rep).

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PIRÂMIDE
• Propostas do método
– Trabalhar todas as fibras.
– Melhor aproveitamento nas cargas altas.
• Comentários
– Atentar para a cinética de recrutamento das fibras.
– Atentar para a fadiga do aparato contrátil.
• Metodo Oxfor seria mais produtivo para força e para
hipertrofia, com aproveitamento dos aspectos tensionais e
metabólicos ao mesmo tempo.
– Estímulos muito diversificados para força e hipertrofia.
– Estudos nao suportam vantagens deste método para
força.

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DROP-SET

• Drop significa descer, cair.

– séries descententes.
• Caracterização
– Repetição até a falha concêntrica
– Diminuição da carga
– Prosseguimento do exercício até nova falha.
– Repetir o procedimento até um número de
repetiçoes pré-estipulado
• Manter a técnica correta.

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DROP-SET
• Proposta do método
– Aumentar o volume de trabalho
• Ajustar a carga à menor disponibilidade de unidades motoras com a
fadiga, mantendo um relativo trabalho máximo, mesmo com cargas
menores.
– Melhor treinamento neural por causa das unidades motoras.
– Melhor hipertrofia pelo maior tempo sob estresse.
• Comentários
– Importante escolher as cargas e numero de repetições inicial e
final (para força ou hipertrofia)
– Primeira falha concêntrica tende para estímulos tensionais e as
ultimas para metabólicos
• Cargas serão baixas (o que seria RML), mas sob um músculo em
estado de acúmulo de metabólitos.
– Más número de reptiçoes da primeira falha, velocidade,
exploração da fase excêntrica, nivel de reduçao e
intervalo,determinam a abordagem.
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PRÉ-EXAUSTÃO

 Caracterização
 Fadigar um músculo isolado através de um
exercício uniarticular.
 Partir para um exercício multiarticular, que
dependa do músculo fadigado.
 Proposta do método
 Enfatizar a hipertrofia de um músculo eleito.

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PRÉ-EXAUSTÃO
• Comentários
– O efeito pode ser outro: Aumentar a carga relativa
sobre os demais músculos envolvidos no exercício
multiarticular.
• Fadiga diminui recrutamento de UM
– Por outro lado,outras unidades são recrutadas para
compensar.
– Mas se a carga houver sido máxima, todas UM
possíveis já teriam sido recrutadas.
– Pode haver, inclusive, recrutamento de músculos
habitualmente nao utilizados.

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BI-SET E TRI-SET
• Caraterização
– Dois ou três exercícios para o mesmo grupo
muscular, sem intervalo (s).

• Proposta do método
– Realizar pré-exastão e mudar o padrão motor dos
músculos fadigados.
• As unidades motoras fadigadas seriam substituidas por
outras (pela mudaná no padrão motor), mas a mesma
massa muscular estaria mais tempo sob tensão.

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BI-SET E TRI-SET

 Comentários
 Justificam-setanto pelo estresse mecânico quanto
pelo metabólico.
 Imita método flushing.

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 Caracterização
 Uma exarcebação do tri-set
 Mais de três séries para o
mesmo grupo muscular.
 Até 11 séries com 3 exercícios
apenas, sem descanso,
alternando numero de
repetições e velocidade.

SET GIGANTE

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SET-GIGANTE

• Proposta do método
– Uma mistura de blitz e flusshing

• Comentários
– Grande número de repetições nao se justificam para
força e hipertrofia, e prejudicam ativação das UM.
• Porém funciona como intervalo metabólico.
– Justifica-se para fisiculturistas, que tem
volume/intensidade elevados.

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SUPER-SET

 Caracterização
 Diferencia-sedo bi-set pq os exercícios são
realiados para grupos musculares antagônicos.
 Proposta do método
 Aproveitar o fenômeno da co-contração
 Antagonista tb é ativado num exercício como
estabilizador.
O antagonista entraria no exercício ja com algum
estresse metabólico.

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SUPER-SET

 Comentários
 Se a fadiga realmente ocorre, vai haver diminuição da
capacidade de realização do exercício (menos
repetição).
 Pode apresentar problemas operacionais quanto a
distância e ocupação das máquinas.
 Treinos sem intervalos, promove grande elevação do
metabolismo e elevação do gasto calórico (gentil,
2005).
 Mas precisa ser confirmado quanto ao gasto calórico global.

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MÉTODO DA ONDA

 Caracterização
 Séries com pequeno e depois maior número de
repetições ( 2 x 6)
 Pequeno tempo de açao nas séries com pequeño
número de repetição.
 Proposta da método
 Potenciação pós tetênica (muito explorada por
corredores velocistas).
 Após
contração intensa, mais ativação e UM, devido
melhor mobiliaçao de ions e neurotransmissores, e
acúmulo ce Ca++ no sarcoplasma (pontes cruzadas)
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MÉTODO DA ONDA
 Comentários
 Por causa dos velocistas, este fenômeno tem
sido bem estudado e embasado.
 Mas precisa ter cuidado com a fadiga nas
repetiçoes com cargas intensas.
 Como a potenciação pós-tetânica dura até 10
minutos, ha um espao confortável para anipulação
dos intervalos
 Nao usar com iniciantes e nao perdurar com
intermediários ou mesmo avançados.
 Este método prioriza mais força máxima que
hipertrofia, embora se possa aumentar o
número de repetiçoes (8 x 12, ou o mesmo em
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SUPERLENTO

 Repetição com 16 a 60 segundos

 (concêntrica + excêntrica).
 Proposta original de 5 seg + 10 seg.
 Proposta do método
 Recrutamento progressivo de unidades motoras
 Começando pelas menores.

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SUPERLENTO

 Comentários
 Difícil encontrar um sentido para este método
 UM pequenas já sao recrutadas
 Nos movimentos muito lentos vao haver “pontos de
descanso”.
 Daí um menor acúmulo de metabólitos
 Além disso, nao ha sobrecarga tensional, que aliado á
pequena velocidade, inibe ganho em força.
 Serviria como treino regenerativo.

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 SEIS-VINTE
 Caracterização
 Séries de 6 e 20
repetições para um
mesmo grupo
muscular, numa
mesma sessão.
 Versao tradicional
 6/20/6/20/6/20

 Versal alternativa
 6/6/6/20/20/20

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SEIS-VINTE

 Proposta do método
 Uso de estímulos tanto tensionais como
metabólicos na mesma sessão, evitando a
“acomodação fisiológica”.
 Comentários
A proposta é boa, mas debe ser estudada a
possibilidade de realizar micros só tensionais ou
só metabólicos ser mais proveitoso por melhor
evitar a “homeostasia da forma”.
 Dos maiores problemas na musculação é a
adaptação crônica ás cargas.
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ROUBADAS

 Caracterização
 Execução até a falha concêntrica com técnica
correta.
 Alteração biomecánica para permitir mais
repetições.
 Proposta do método
 Aumentar o tempo ou número de repetições do
exercício co estímulo tensional.

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ROUBADAS

 Comentários
 Possibilidadede lesão evidente.
 Mesmo que nao seja aguda, pode conduzir à LER.

 Não é passível (nem prudente), de ser executado

em todos os exercícios.
 Pequena relação custo-benefícios
 Além
disso, vários outros métodos conseguem o mesmo
com menor risco.
 Ajuda de outros músculos diminui o trabalho
relativo do músculo visado no exercício.

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REPETIÇÕES PARCIAIS PÓS-FADIGA
CONCÊNTRICA
 Caracterização
 Após falha cocêntrica usa-se repetições parciais ou
isométricas
 Proposta do método
 Aumentar o tempo sob tensão numa séria,
aproveitando os pontos de melhor vantagem
biomecânica.
 Comentários
 Precisade consciência motora e experiência para
encontrar o ponto de quebra.
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REPETIÇÕES FORÇADAS (EXCÊNTRICAS)

 Caracterização
 Repetição até falha concêntrica.
 Ajudante aplica a força necessária para permitir
mais repetições até número ou tempo pre-
estipulado.
 Usar somente a força necessária
 Ter consciencia de que esta força vai variar ao longo da
amplitude articular.
 E raramente se precisará de ajuda na fase excêntrica.

 Proposta do método
 Aumentar número de repetições.
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REPETIÇÕES FORÇADAS (EXCÊNTRICAS)

 Comentários
É uma boa maneira de explorar a fase excêntrica.
 Lembrar do princípio da esspecidificade em relação ao
ganho de força.
 Propício para estímulos tensionais.

 Temo de recuperação pós estresse excêntrico é bem

mais longo.
 Evitar acumular microciclos com este método.

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PAUSA-DESCANSO

 Caracterização
 Sérieaté a falha concêntrica
 Pausa de 5 a 15 segundos

 Tetoma exercício até nova falha concêntrica

 Repetir procedimento até objetivo predeterminado.

 Pode ser feita evitando-se a falha concêntrica
 Proposta do método
 Proporcionar aumento no volume de repetições

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PAUSA-DESCANSO

 Comentários
 Sem problemas biomecânicos como na roubada.
 Não precisa de ajudante, como na repetiçoes
forçadas.
 Manutenção da carga original, diferentemente do
drop-set
 Possibiliade de acrescentar um estímulo
metabólico a um treino já tensional.

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OCLUSÃO VASCULAR

 Caracteriação
 Realizarcontrações curtas ou isométricas.
 Depois realizar a série normalmente.

 Proposta do método
 Durante a contração, o fluxo sanguíeneo fica
diminuído.
 Em estado de acidose as UM grandes seriam logo
recrutadas.
 Princípio de que a hipóxia é um potente indutor da
hipertrofia, conforme os estudos de Takarada.

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OCLUSÃO VASCULAR

 Comentário
 Embora não tenha sido o propósito inicial, é o único
método que efetivamente explora os princípios
estudados por Takarada, sem depender de
alterações no intervalo.
 Estudos de Takarada sao com cargas de 50% e oclusão
física da circulação.
É um pontente estímulo estressor metabólico.
 Teoricamente, permite hipertrofia com cargas baixas.

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PICO DE CONTRAÇÃO

 Caracterização
 Ênfasenos pontos da amplitude articular onde o
movimento tem desvantagem biomecânica.
 Contração isométrica / lentificação do movimento.
 Evitar momentos com músculo mais encurtado
 Proporciona descanso e não omite o fluxo.

 Proposta do método
 Exploraro fenômeno da maior ativação de UM no
ponto de quebra, e obter maior atividade
metabólica.

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PICO DE CONTRAÇÃO

 Comentários
 Possibilidade de maior estímulo metabólico, com
maior produção de lactato.
 Explora a fase concêntrica
 Maior ganho em força concêntrica.
 O ganho pode ocorrer apenas no ponto de quebra,
conforme princípio da especificidade (precisa estudo
para confirmar esta suposição teórica).
 Precisadiagnosticas os pontos de menor aplicação
geração e força para cada exercício.
 Informação escassa na literatura.
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CIRCUITO

 Caracterização
 Vários exercício com cargas baixas (40 a 50%), de
10 a 15 repetições e intervalos curtos (15 a 30
seg.).
 Proposta
 Com os intervalos curtos, manter a FC elevada ao
longo e toda a sessão.
É possível manter dentro da zona alvo.
 Conseguir os benefícios do exercício aeróbo no
treino de musculação.
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CIRCUITO

 Comentários
 Melhoria da condição cardiovascular.
 Em 8 a 20 semanas, aumenta VO2 max em 4 – 8% em homens e
mulheres previamente sedentários.

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METABÓLICO TENSIONAL

 Carga para maior número de  Carga para menor número

repetições. de repetições.
 Velocidade de 2020.  Velocidade de 4020.
 Interrupção devida à  Interrupção por
acidose. incapacidade contrátil.
 Após falha, nao precisa  Explorar bem a fase
enfatizar a fase encêntrica. excêntrica após a falha.
 Intervalos mais breves.  Intervalos longos.

PROCEDIMENTOS METABÓLICO X
TENSIONAL
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RM´S OU SUB-MÁXIMAS?

 Muitos dos métodos sugerem repetições

máximas.
 Garantiriam esforço máximo….maximização do
treinamento.
 Mas existem duas questões:
1. Estudos investgando superioridade das RM´s são
controversos
2. Risco de overtraining significantemente
aumentado.

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