SISTEMAS DE TREINAMENTO DE FORÇA

Fatores a considerar para a prescrição dos sistemas:

 Nível de condicionamento do indivíduo;
 Quantidade de indivíduos utilizando os aparelhos ao mesmo tempo na
academia (alguns sistemas exigem que o indivíduo ocupe mais de um
aparelho na mesma série, por exemplo);
 Técnica de execução do indivíduo (cadeias cinemáticas: supino, puxador,
agachamento);
 Tempo disponível;
 Recursos disponíveis (Pesos livres, aparelhos, cabos, articulados, etc...);
 Profissionais disponíveis (em alguns casos é necessária a ajuda de uma
outra pessoa como nos sistemas de pirâmides ou de negativas);
 Fase da periodização do treinamento (evitar dois estímulos muito parecidos
seguidos, por exemplo);
 Meta principal do treinamento
 Tempo de permanência em cada tipo de sistema (respeitar variáveis do
corpo humano e principalmente a individualidade biológica);
 Possibilidade de utilização de sistemas diferentes para partes do corpo
(como um sistema para membros superiores e outro para membros
inferiores, por exemplo);
 Período de intervalo entre as séries e entre os exercícios (considerar
sistemas energéticos, estado nutricional, nível de condicionamento);
 Presença de desequilíbrios musculares;
 Teste de carga máxima (prós e contras): O valor achado é real?, Depois de
uma ou duas semanas a porcentagem da carga máxima utilizada é a
mesma? As micro-lesões valem a pena principalmente nos alunos
iniciantes?
1) Sistema de múltiplas séries
2 ou 3 séries de aquecimento com aumento da sobrecarga seguidas de várias
séries com a mesma resistência.
Um mínimo de 3 séries de 5 a 6 RM para os exercícios multi-articulares e 2-3
séries para exercícios mono-articulares.
Este sistema é a base de todos os outros sistemas de treinamento.

2) Sistema de série simples

Execução de cada exercício em uma série é um dos mais antigos sistemas de
treinamento de força. Promovem aumento de força, mas são inferiores ao sistema
de múltiplas séries tanto com relação aos ganhos de força como na manutenção
dos resultados obtidos.
Podem ser utilizados por algumas semanas dentro da periodização do
treinamento.

3) Sistema de exaustão
Utilizar uma sobrecarga que atinja a falha concêntrica por volta de 10 repetições.
Realizar 3 séries de 10 RM com as duas primeiras séries até a exaustão e a última
para conseguir chegar até o 10 RM.

4) Sistema de repetições forçadas

Parecido com o principio anterior só que no anterior o aluno faz o máximo de
repetições que ele conseguir sem perder a técnica até a exaustão. Neste sistema,
quando o aluno atinge a exaustão, o professor vai ajudá-lo na fase concêntrica do
exercício e deixá-lo executar sozinho a fase excêntrica.

5) Sistema de queima
È uma extensão do anterior. Quando o aluno não conseguir mais executar o
movimento com perfeita técnica ele continuará fazendo as repetições parciais até
atingir o máximo de fadiga. (sem a ajuda do professor)
 Risco de encurtamento de ponto de origem e inserção se usada por muito
tempo.

6) Sistema de “Roubo”
Consiste em “roubar” ou interromper a forma correta do exercício na intenção de
conseguir prosseguir com mais algumas repetições.
 Risco de lesão elevado (se mal executado)
 Função normal do sistema nervoso (principalmente quando o exercício é
executado sem concentração à técnica).

7) Sistema de circuito
Exercícios executados um seguido do outro com o mínimo de intervalo entre eles.
Pode-se incluir exercícios aeróbicos entre cada exercício com a intenção de um
gasto calórico maior e melhoria também do sistema cardiovascular.
 Muito bom para condicionamento físico geral;
 Geralmente são executadas 10-15 repetições por série com uma carga de 40-
60%;
 Aumentar o tempo (e/ou sobrecarga) do aeróbio ou o tempo (e/ou a
sobrecarga) do anaeróbio de acordo com as intenções do treinamento;

8) Sistema de ação periférica do coração

É uma variação do circuito. Consiste em usar uma seqüência de 4 a 6 exercícios
com 8-12 RM. Executar uma série de cada exercício seguida da outra até passar
pelos 6 exercícios. Daí um pequeno intervalo e repete-se a seqüência por mais
uma vez seguida de outro pequeno intervalo e, então, a última seqüência
perfazendo a terceira série de cada exercício.
 A freqüência cardíaca deve se manter por volta de 140 bat/min;
 Pode-se utilizar recuperação ativa no intervalo entre as seqüências;
9) Sistema triplo
Consiste de três exercícios para o mesmo grupo muscular. Um exercício seguido
do outro com um intervalo no final do terceiro.
 Os três exercícios podem também treinar diferentes grupos musculares;
 O intervalo pode ser feito com recuperação ativa na bicicleta ou esteira;

10) Sistema Flushing

Este método consiste em realizar dois a três exercícios para o mesmo grupo
muscular. A diferença do Triset System é que neste os exercícios devem ser o
mais parecido possível um com o outro. Por exemplo, leg press vertical, leg press
horizontal e agachamento no hack. A idéia é manter o fluxo de sangue (hiperemia)
na região dos músculos por durante um período longo de tempo.

 Bom para produzir hipertrofia, definição e vascularização;

11)Sistema de progressão dupla

O estimulo de treinamento é variado pela mudança tanto do número de repetições
como da sobrecarga usada. Inicialmente a sobrecarga é mantida constante
enquanto o número de repetições por série aumenta até um número de 12 RM.
Daí aumenta-se a sobrecarga e o número de repetições vai diminuindo.
Exemplo:

Séries Repetições Carga (kg)

2 6 100
3 8 100
4 10 100
5 12 100
6 10 120
7 8 140
8 6 150
9 4 170
12) Sistema de prioridade
Colocar como primeiros exercícios aqueles que atinjam os grupos musculares que
precisam ser mais estimulados porque estão desproporcionais com o resto do
corpo ou são responsáveis pelos desequilíbrios musculares existentes.
 Os músculos que deverão ser priorizados devem ser detectados pela avaliação
física analisando proporção entre os pares antagônicos e membro superior
com membro inferior, etc... e também pela avaliação da simetria entre os
membros direito e esquerdo ou grupos musculares bilaterais.

13) Sistema de Pirâmide Crescente

Fazer os exercícios aumentando a sobrecarga e diminuindo o número de
repetições perfazendo de 04 a 05 séries seguidas e com um mínimo intervalo de
descanso.
 Lembrar de montar as barras com vários pesos de valor pequeno para poder
fazer os aumentos gradativos;

14) Sistema de Pirâmide Decrescente

O inverso do anterior. Mais eficiente do ponto de vista da hipertrofia muscular.

15) Sistema de pirâmide crescente de tempo

Diferente do sistema de pirâmide crescente convencional por utilizar a mesma
sobrecarga e somente aumentar o tempo de descanso entre uma série e outra.
Por exemplo, 30seg; 45seg; 1min; 1,15min; e 1,30min.

16) Sistema de pirâmide decrescente de tempo

Diferente do sistema de pirâmide decrescente convencional por utilizar a mesma
sobrecarga e somente diminuir o tempo de descanso entre uma série e outra. Por
exemplo, 1,30min.; 1,15min; 1min; 45seg; e 30seg.
17) Sistema de séries alternadas
Consiste em realizar uma série de um exercício para um determinado grupo
muscular alternando, sem intervalo, com uma série de outro exercício para outro
grupo muscular.
 Pode-se alternar grupos antagônicos;
 Boa alternativa para o indivíduo iniciante (definir iniciante, intermediário,
avançado);

18) Sistema de supersobrecarga

Utiliza-se uma sobrecarga superior a 100% (que o indivíduo não consiga realizar
sozinho uma repetição excêntrica e concêntrica) para realizar 3 séries de um
determinado exercício. Cada série consiste de 7 repetições parciais e a oitava
repetição com total amplitude na fase excêntrica e ajuda de alguma pessoa na
fase concêntrica.
* Uma variação deste sistema é utilizar uma sobrecarga máxima para uma
repetição com amplitude total, sem ajuda, tanto na fase excêntrica como na
concêntrica. Daí, abaixar a sobrecarga para realizar 3 séries de 6-8 repetições
com 70-80% de 1RM.

19) Sistema de treinamento isolado

Dedica-se toda uma sessão de treinamento a um único exercício. Realiza-se cerca
de 10-12 séries do mesmo exercício.
 Risco de lesão se utilizado por mais de 4-6 semanas consecutivas por
estressar demasiadamente os músculos e articulações envolvidas;
 Pode ser mesclado a outro tipo de sistema como, por exemplo, num
treinamento normal realizar 10 séries de flexão plantar com sobrecarga (para
gastrocnêmio) alternadas entre as séries dos outros exercícios da sessão de
treinamento; caso o gastrocnêmio necessite uma ênfase especial, por
exemplo.
20) Sistema isométrico funcional
Consiste em utilizar uma contração isométrica no ponto mais fraco da amplitude
articular de um determinado exercício.
Este método é importante para trabalhar a especificidade do angulo articular para
causar aumento de força no ponto mais fraco da amplitude articular.
Fazer o máximo de repetições possíveis para determinada sobrecarga (+ou- 1-6
RM) e quando não estiver mais conseguindo executar os movimentos tentar
manter o peso isometricamente no ponto mais fraco do movimento articular e
segurar por o máximo de tempo possível.
 Importante a presença de outra pessoa ajudando;
 Método muito usado para melhorar 1 RM;
 Rápido aumento da pressão arterial;

21) Sistema superlento

Consiste em executar cada repetição de um exercício em 20 a 60 seg. e de 1-5
RM com 2-3 séries.
 Considerar o princípio da especificidade de treinamento;

22) Sistema de Pausa-repouso

O sistema envolve o uso de cargas próximas da máxima para cada exercício.
O aluno faz uma repetição e descansa por 10-15 seg. e faz novamente outra
repetição com nova pausa . Perfazer um total de 5-6 repetições.

23) Sistema de superséries

Consiste em utilizar uma série de vários exercícios (3-4) em rápida sucessão para
o mesmo grupo muscular ou parte do corpo.
* Séries com média de 8-10 repetições
MODELO DE PERIODIZAÇÃO - MICROCICLOS

Microciclo de baixa intensidade com um dia de alta intensidade e muitos dias de

média e baixa intensidade. O domingo esta considerado como dia de descanso.

Microciclo de média intensidade.

Microciclo de alta intensidade com 3 dias de intensidade alta.

Fonte de pesquisa: Designing Resistance training Programs – Steven J. Fleck

Enciclopedia of Modern Bodybuilding – Arnold Swarznegger

Tradução: Prof. Maurício de Arruda Campos