INTRODUÇÃO

GRAVITY SPACE X é um equipamento de treinamento, composto por 2 partes

elásticas e uma parte de suspensão.

Em 2010, Amanda Braz, fisioterapeuta, mestre em Neurociências, autora do

método NeoPilates, especialista em adaptar recursos circenses para os estúdios de
Pilates, desenvolveu o GRAVITY. Este foi um dos primeiros equipamentos do método
NeoPilates. Ele foi baseado no tecido acrobático do circo, que pode ser usado no
formato de gota para facilitar a execução dos exercícios. Outra influência foi a ioga,
cujo guriji Iyengar, desenvolveu vários recursos para facilitar os asanas (posturas da
ioga), dentre eles chamou atenção da autora os que utilizavam cordas de suspensão.
Neste mesmo período, iniciou-se o Pilates Aéreo na Europa, e nos EUA começaram a
substituir as cordas da ioga em suspensão por tecido. Unindo todas essas tendências
nasceu o GRAVITY.

O método NeoPilates e todos os produtos (cursos e equipamentos)

desenvolvidos pela autora sempre tiveram a missão de inovar e modernizar técnicas
de exercícios tradicionais. O GRAVITY, desde seu lançamento foi muito bem aceito e
como Amanda Braz dizia em 2010:

“No futuro um tecido de suspensão será tão comum

em um estúdio de Pilates quanto uma bola”.

1
 Esse futuro se concretizou e o podemos até dizer que o GRAVITY, tornou-se
“tradicional” e, portanto dentro da filosofia “NEO”, já poderia ser modernizado! Então
as vésperas de completar 10 anos inovamos no GRAVITY. O termo SPACE X, inspirado
no nome da empresa que produz naves espaciais, foi escolhido justamente para
enfatizar a idéia de modernização. Dessa forma novamente unimos o antigo com o
novo e formamos um produto inovador: GRAVITY SPACE X

A parte elástica é composta por material semelhante ao utilizado no esporte

Bungee Jump, que consiste em saltar de lugares altos presos por um elástico. Esse
material é projetado especificamente para armazenar energia potencial elástica.
Energia potencial elástica é a energia armazenada como resultado da aplicação de uma
força para deformar um objeto elástico. A energia é armazenada até que a força seja
removida e o objeto volte à sua forma original, realizando trabalho no processo.

As faixas elásticas são frequentemente utilizados em programas de exercícios

terapêuticos, pois são altamente versáteis, permitindo um grande número de arcos de
movimentos, abrangendo tanto contrações excêntricas como concêntricas. É uma
ferramenta importante na prevenção e manutenção da qualidade de vida relativa à
saúde, e as recomendações sugerem que ele deve fazer parte de programas de
exercícios para adultos jovens e idosos (GILMAR e cols., 2009).

O sistema do GRAVITY SPACE X, permite a combinação de oito elásticos, dessa

forma a carga do elástico varia entre 20-80 Kgs. Podendo o mesmo equipamento ser
utilizado não só para a suspensão de todo o corpo, mas também como uma resistência
de outras partes do corpo. O equipamento ainda tem um cinto de segurança, que caso
o elástico se rompa (por carga excessiva) esse cinto ainda mantém o equipamento e a
carga suspensa.

Este equipamento pode ser preso em barras ou suportes com uma altura
mínima de 2,3cm, para os exercícios de suspensão. Este recurso permite exercícios de
força, flexibilidade, equilíbrio, resistência, coordenação e agilidade. Para todas as
idades e condicionamento físico. Tanto com o foco de atividade física personalizada
como na reabilitação.

2
 Portanto o GRAVITY SPACE X é mais um recurso aéreo para ser utilizado nas
aulas/sessões de Pilates ou NeoPilates, de forma individualizada, com base nas
técnicas de avaliação e prescrição de exercícios inerentes aos profissionais de
educação física e fisioterapia.

Cordas sintéticas de 8mm devem ser presas no suporte/ teto/ parede, com nós
a cada 10cm. Estas cordas devem ser constantemente verificadas e trocadas, pois o
amplo movimento com carga sobre elas podem gerar atrito com o suporte e ao longo
do tempo levar ao rompimento destas, gerando acidentes.

BASES CIENTÍFICAS DOS EXERCÍCIOS

1. SALTOS:

Apesar do equipamento GRAVITY SPACE X, envolver vários tipos de exercícios,

resistidos ou facilitados pelo elástico. O trabalho predominante é de salto. Para tanto
buscamos as bases do treinamento pliométrico. Estes envolvem exercícios de saltos de
todos os tipos e em diversas combinações possíveis, podendo ser realizado saltos
sobre caixa ou com obstáculos, sobre uma perna ou sobre duas pernas, em alturas e
em distância, saltos em corridas, para frente, para trás, laterais e também com os
membros superiores (PIRES e cols., 2011).

1.1 FASES DOS EXERCÍCIOS PLIOMÉTRICOS

Para Davis e colaboradores (2015), o treinamento pliométrico utiliza o ciclo de

estiramento-encurtamento (SSC) usando um movimento de alongamento (excêntrico)
que é seguido rapidamente por um movimento de encurtamento (concêntrico). Este
ciclo é composto pelas seguintes fases:

a) PRÉ-ESTIRAMENTO EXCÊNTRICO (fase de prontidão ou preparação): a fase

excêntrica de pré-estiramento de uma atividade pliométrica realiza o
processo de estiramento do fuso muscular da unidade músculo-tendão e o

3
 tecido não-contrátil dentro do músculo. Esta fase aumenta a contração
muscular concêntrica resultante.
b) FASE DE AMORTIZAÇÃO (tempo de rebote): descreve o tempo desde a
cessação do pré-estiramento excêntrico até o início da ação muscular
concêntrica. É o tempo entre a superação do trabalho negativo do pré-
estiramento excêntrico para gerar a produção de força e acelerar a
contração muscular e o recuo elástico na direção do padrão de movimento
pliométrico. Esta fase é a chave para o desempenho da pliometria, pois
quanto mais curta é a fase de amortização, mais efetivo e poderoso é o
movimento pliométrico porque a energia armazenada é usada de forma
eficiente na transição.
c) FASE DE ENCURTAMENTO CONCÊNTRICO (fase de desempenho da
produção de energia resultante): esta fase final do movimento pliométrico
resulta de muitas interações, incluindo a resposta biomecânica que utiliza
as propriedades elásticas dos músculos pré-estirados.

1.2 PRINCÍPIOS FISIOLÓ GICOS DO TREINO PLIOMÉTRICO:

4
 a) MELHORA DA ATIVAÇÃO DO FUSO MUSCULAR: A velocidade de uma
contração muscular é regulada pelo sistema neuromuscular. Quanto mais
rápido o carregamento excêntrico, maior a produção da força concêntrica.
b) DESENSIBILIZAÇÃO DO Ó RGÃO TENDINOSO DE GOLGI: Gera aumento do
limiar de estimulação para inibição muscular. Isso promove o aumento da
produção de força com maior carga aplicada ao tecido musculoesquelético.
c) EFICÁCIA NEUROMUSCULAR AVANÇADA: Promove um melhor controle
neuromuscular dos agonistas e sinergistas, permitindo assim que o sistema
nervoso central se torne mais reflexivo. Essas adaptações neurais levam a
uma maior eficiência neuromuscular, mesmo na ausência de adaptações
morfológicas, como a hipertrofia muscular.

1.3 CUIDADOS:
O treinamento pliométrico deve ser precedido e coincidir com outras formas
de treinamento de resistência e flexibilidade até que uma base adequada de força e
flexibilidade tenha sido estabelecida.
O programa pliométrico deve usar os princípios de progressão e sobrecarga.
Isso pode ser conseguido manipulando a dosagem de volume de muitas variáveis
diferentes (repetições, conjuntos, peso, etc.). A qualidade do trabalho é mais
importante na pliometria do que a quantidade do trabalho. Durante a sessão de
treinamento, se a qualidade do desempenho do movimento deteriorar-se e não puder
ser realizada corretamente, então provavelmente o praticante está com fadiga e a
parte pliométrica da sessão de exercícios deve ser encerrada.
Embora não existam evidências quanto ao ótimo período de descanso entre os
exercícios pliométricos de alta intensidade. No entanto, tem sido recomendado
intervalos de 48-72 horas entre as sessões (DAVIES e cols., 2015).

1.4 CONTRA-INDICAÇÕ ES PARA REALIZAR EXERCÍCIOS PLIOMÉTRICOS

Dor, inflamação, entorses agudas ou sub-agudas, infecção agudas ou sub-
agudas, instabilidade articular e limitações de tecidos moles em condições pós-

5
operatórias. No entanto, provavelmente a contra-indicação mais importante para a
pliometria é quando o indivíduo não tem a força fundamental ou a base de
treinamento sobre a qual um programa pliométrico pode ser construído.
Contraindicações relativas: lesão de cartilagem e ligamento, artrite,
hemorragias ósseas e lesões do tendão muscular até que a cicatrização do tecido
tenha ocorrido o suficiente para permitir que o tecido tolere forças repetitivas e
rápidas de compressão e cisalhamento que ocorrem durante o exercício pliométrico
das extremidades inferiores (DAVIES e cols., 2015).

O mesmo autor coloca ainda questões que devem ser avaliadas antes da
realização de exercícios pliométricos em membros que sofreram lesão ou cirurgia.
Deve-se realizar testes de força muscular, neurológicos, de estabilidade das
articulações envolvidas, estar sem sinais ou sintomas. É importante ainda respeitar o
tempos de cicatrização dos tecidos moles envolvidos. O praticante não deve ter dor no
local da lesão ou cirurgia, o edema deve estar ausente ou mínimo, a amplitude de
movimento deve estar dentro dos limites normais, com base em uma comparação
bilateral e em relação aos dados normativos.

1.5 PLIOMETRIA NA REABILITAÇÃO E PREVENSÃO DE LESÕ ES

Está bem estabelecido que exercícios pliométricos melhoram o desempenho
de atletas (profissionais e amadores) de esportes que combinem força e velocidade
(potência).
Segundo Davis e colaboradores (2015), a introdução de um programa de
treinamento pliométrico adequado pode aumentar o controle neuromuscular em
todos os três planos de movimento, permitindo uma melhor distribuição da carga,
resultando em menos torque aplicado diretamente na articulação. Dessa forma, existe
uma quantidade crescente de evidências que indicam que esses exercícios previnem
lesões do ligamento cruzado anterior, por diminuir o estresse no ligamento e transferi-
lo para os músculos, tendões e ossos.

Apesar da grande quantidade de estudos sobre a pliometria dos membros

inferiores, poucos estudos abordam os membros superiores. Muitos clínicos e

6
profissionais assumem que todos os membros responderão ao treinamento
pliométrico de forma semelhante. No entanto a força externa aplicada durante a fase
de pré-carga excêntrica poderia precisar ser reduzida devido à massa menor dos
membros superiores e potenciais efeitos adversos (iatrogênico).

Com base no princípio da especificidade, o que significa que o treinamento deve

corresponder ao desempenho, o exercício pliométrico é indicado para aqueles
pacientes que desejam retornar a atividades que incluem movimentos explosivos. Os
exercícios de reabilitação tradicionais são realizados a velocidades mais lentas, com
forças baixas a moderadas e muitas vezes em planos de movimento simples. Estes
exercícios promovem o recrutamento muscular, melhoram a força muscular e
aumentam a resistência muscular, no entanto, eles não podem simular a velocidade,
forças ou planos de movimento que são encontrados durante a competição atlética ou
proporcionar oportunidade para reabilitação de habilidades. Conseqüentemente, o
exercício pliométrico foi recomendado para preencher essa lacuna entre os exercícios
tradicionais de reabilitação e atividades esportivas ou funcionais (CHMIELEWSKI e cols.,
2006).

Os exercícios pliométricos melhoram a sincronização da atividade muscular e

da atividade miotática, aumentando a eficiência neural, corrigindo déficits
proprioceptivos e aprimorando o controle neuromuscular. Desde que realizado um
treinamento prévio de força e uma adaptação, o treinamento pliométrico pode
proporcionar um ganho expressivo na força explosiva. Pode ser adequado a qualquer
nível ou idade, através do aumento gradual dos estímulos. Além de ser um importante
instrumento na reabilitação de lesões e na prevenção destas, por gerar um bom
controle motor do mecanismo protetor, ocasionando uma resposta motora mais veloz
diante de forças ou traumas inesperados (PIRES e cols., 2011).

Devido à quantidade de estresse criado em atividades pliométricas, muitos

exercícios não são apropriados para fases iniciais de reabilitação ou aqueles que
podem estar descondicionados. A progressão da intensidade pliométrica é sempre
prudente, especialmente naqueles que retornam à atividade após lesão. Geralmente

7
os treinos de ambos os membros inferiores são um bom ponto de partida para treinos
de intensidade baixa a média. Os salto para trás, laterais, subidas e descidas de alturas
progressivamente elevadas, são um bom primeiro passo e fornecem estímulos de
baixa intensidade de forma pliométrica (CLARK e cols., 2010).

2. SALTO ASSISTIDO

Além do GRAVITY SPACE X envolver principalmente saltos, estes em geral são

auxiliados pelo elástico do equipamento. Apesar do uso de elásticos para treinamento
de saltos ser recente, já existiam estudos sobre saltos assistidos dentro da área
desportiva, no qual o elástico é usado para melhorar o desempenho do salto nos
esportes.

A habilidade de salto vertical é muito importante para o sucesso em muitos

esportes. Estudos anteriores relataram resultados conflitantes sobre os efeitos do
treinamento de saltos com carga pesada, leve ou o próprio treinamento pliométrico
para melhorar a altura do salto vertical (DEBRAUX e MANOLOVA, 2012; TRAN E COLS.,
2012). Mas recentemente começou-se utilizar a tensão de cordas elásticas ou um peso
fixo para auxiliar esse treinamento e as pesquisas apontaram resultados interessantes
no desempenho dos atletas:

Estudo Resultados mais relevantes

Markovic e Jaric (2007) Reduziram o peso corporal em 30% através de elásticos, o que
resultou em aumento da velocidade de decolagem no salto.
Tran e cols. (2011) Testaram a redução do peso corporal de 0-40% o que
demonstrou um o aumento linear da velocidade de
decolagem.
Argus e cols. (2011) Mostraram que 4 semanas de saltos verticais assistidos
por elástico, reduzindo 20% do peso do corpo, permitiram
aumentar a altura do salto de cerca de 7% em atletas de
rugby de alto nível.

8
Bartolini e cols. (2011) Investigaram o desempenho de arrancada em jogadores
de futebol feminino através de assistência de cordão
elástico. Seu estudo utilizou 10% a 40% de assistência ao
peso corporal e concluiu que a assistência de cordão
elástico de 30% foi o nível de assistência ideal para
maximizar o tempo de corrida em distâncias de até 15 m.
Sheppard e cols. (2011) Relataram que o treinamento de salto assistido usando
uma assistência fixa de 10 kg aumentou a aceleração do
pico vertical e a velocidade de salto livre para jogadores
de voleibol ao longo de um período de 5 semanas.

Coletivamente, essas descobertas suportam o conceito de excesso de

velocidade como um meio para melhorar a velocidade de arrancada, gerado pela
energia potencial elástica liberada pelo equipamento, mas também o fato de que o
peso corporal do atleta ser reduzido, facilitando a velocidade de execução,
aumentando o trabalho excêntrico, melhorando a velocidade do ciclo de estiramento-
encurtamento (SSC). A assistência fornecida pelas bandas elásticas também pode
reduzir a força da recepção durante os saltos, ajudando a reduzir a carga e facilitando
na reabilitação de lesões (DEBRAUX e MANOLOVA, 2012; TRAN E COLS., 2012).

Portanto, acredita-se que o GRAVITY SPACE X, em um nível de assistência entre

10% e 40% do peso corporal, pode aumentar a velocidade de decolagem, a força
relativa da reação no solo e a potência, levando a maior altura do salto a curto e a
longo prazo (TRAN E COLS., 2012).

3. SALTO RESISTIDO

Quando o GRAVITY SPACE X é fixado na parede, o que chamamos de WALL

SPACE X permite também a realização de saltos resistidos.

9
 De acordo com o princípio de treinamento de sobrecarga, os saltos resistidos
fornecem uma ênfase na produção rápida de força, proporcionando uma carga maior
do que a normal para superar a fase propulsora do movimento de salto. Podendo ser
muito útil para aumentar a força dos extensores dos membros inferiores (SHEPPARD e
cols., 2011).

Segundo Aboodarda e colaboradores (2014) estudos com vestes com carga,

não demonstraram bons resultados talvez porque a carga é na fase concêntrica e
excêntrica. O elástico seria uma carga somente na excêntrica o que poderia amplificar
o mecanismo SSC e modular o desempenho e a intensidade do exercício de salto.

Aboodarda e colaboradores (2015), realizaram uma meta-análise focada na

aplicação de resistência elástica durante o salto. Os resultados sugerem que esta
técnica pode aumentar significativamente a sobrecarga excêntrica; no entanto, isto
não é traduzido para uma performance concêntrica aprimorada. Em particular, as
respostas concêntricas podem ser consideravelmente prejudicadas se as bandas
elásticas não forem liberadas no início da fase concêntrica. Os autores postularam que
o excesso de carga excêntrica pode desencadear a inibição do reflexo de estiramento
(aferentes Ia e Ib), diminuirem a rigidez muscular antecipante, aumentarem o
deslocamento para baixo do quadril e dissiparem as propriedades mecânicas do recuo.
Vale a pena notar que os resultados atuais só devem ser interpretados no contexto dos
efeitos a curto prazo sobre os desempenhos de saltos.

A longo prazo, um aumento da força de impacto poderia aumentar o salto

vertical, devido a habilidade dos músculos para se adaptar a uma sobrecarga
excêntrica, tranferindo para uma maior produção de força concêntrica por causa do
alongamento elástico dos músculos. Além disso o carregamento ecêntrico leva ao
maior ganho de força (TRAN e cols., 2011).

10
4. SALTO ASSISTIDO X LIVRE X RESISTIDO

ASSISTIDO LIVRE RESISTIDO

Argus e colaboradores (2011) realizaram um estudo comparativo entre os

saltos assistidos, resistidos e livres. Segue a tabela abaixo relacionando os resultados
encontrados:

SALTO ASSISTIDO

RESULTADOS: JUSTIFICATIVA IMPLICAÇÕ ES PRÁTICAS

MAIOR VELOCIDADE Redução do peso corporal A literatura anterior mostrou
DE PICO efetivo. aumento da ativação neural (via
Força propulsora para cima eletromiografia) quando se
do elástico. realiza as velocidades
supramaximais.
MAIOR PICO DE Devido ao aumento da Pode ser particularmente
POTÊNCIA velocidade do movimento. benéfico para os atletas que já
obtiveram altos níveis de força,
mas não têm a capacidade de
produzir respostas de potência
ou velocidade de movimento
mais altas, especialmente em
baixas cargas.
MENOS DESCARGA Pode ser reflexo de uma

11
DE FORÇA diminuição da contribuição
da força do ciclo SSC.
Resultando em menos
estiramento no complexo
músculo-tendão e,
portanto, o tendão teria
recuado com força
reduzida.
MENOS FORÇAS DE Redução do peso corporal Pode ser uma maneira mais
IMPACTO efetivo. segura de aumentar a
intensidade do treinamento
pliométrico, especialmente após
a recuperação de lesões nos
membros ou em atletas pesados
que podem não tolerar a força
de reação de aterragem alta.
MAIOR ALTURA DO Devido a maior velocidade Permite que os indivíduos
SALTO VERTICAL de pico aguda e da relizem saltos com mais
potência. velocidade.

SALTO RESISTIDO

RESULTADOS: JUSTIFICATIVA IMPLICAÇÕ ES PRÁTICAS

MAIOR PICO DE A força é maior a Indicado para o treino de força.
FORÇA, FORÇA velocidades de contração
MÁXIMA E TAXA DE concêntricas mais lentas e
DESENVOLVIMENTO reduz à medida que a
DA FORÇA velocidade da ação
concêntrica aumenta.
FORÇA DE IMPACTO Exercícios resistidos têm profundo

12
 efeito sobre o sistema músculo
esquelético, pois contribuem para
a manutenção das atividades
funcionais e previne osteoporose e
sarcopenia.

É bem sabido que a produção de energia durante o movimento complexo é

influenciada por fatores muitos diferentes. Métodos de salto assistidos e resistidos
produziram saídas máximas distintas, o que pode ser utilizado para desenvolver
diferentes componentes da força muscular (alta velocidade e baixa força, baixa
velocidade e alta força, respectivamente). O salto livre não resultou em maior
produção do que os saltos assistidos ou resistidos em qualquer uma das variáveis
medidas (ARGUS e cols., 2011).

Em outra parte do mesmo estudo, os autores avaliaram o resultado no salto

vertical livre após 4 semanas de treinamento de salto livre, resistido e assitido. Em
relação ao grupo controle houveram melhorias significativas na altura do salto no
grupo de treinamento de salto assistido (6,7 ± 9,6%) e resistido (4,0 ± 8,8%). Dessa
forma, os mesmos afirmam que ambas as técnicas podem ser uma abordagem útil
para manipular a relação de velocidade e força do membros inferiores.

A inclusão do salto assistido ou resistido duas vezes por semana para um

programa de condicionamento pode melhorar a altura de salto vertical em 4 semanas
para níveis comparáveis aos encontrados durante um período de 4 anos em atletas de
rugby treinados de maneira tradicional. Os treinadores e atletas de condicionamento
podem simplesmente integrar este recurso como parte de suas sessões de
treinamento pliométrico (ARGUS e cols., 2011).

As melhorias na altura do salto na investigação atual foram feitas em atletas de

rugby bem treinados. No entanto, acredita-se que as melhorias não se limitam a essa
forma de atleta e devem ser realizadas para qualquer esporte onde o salto, a corrida
ou qualquer movimento explosivo da parte inferior do corpo sejam requeridos. Para

13
Markovic e Jaric (2007) esses achados poderiam ser parcialmente generalizados para
outros tipos de movimentos humanos rápidos. Finalmente, o salto assistido também
pode fornecer um método de pliometria com menor impacto, o que pode ser útil para
progredir a intensidade da sobrecarga pliométrica após uma lesão no membro inferior
ou para atletas pesados que não toleram as forças de reação do solo de alto impacto
no pouso (ARGUS e cols., 2011).

5.TREINAMENTO DE RESISTÊNCIA, CARDIORESPIRATÓ RIO, FLEXIBILIDADE E

NEUROMOTORES

Como o GRAVITY SPACE X, possui uma tecnologia que permite uma grande
variação de carga, o que facilita a utilização do equipamento também para outros
objetivos, além dos saltos, como exercícios de resistência muscular e
cardiorrespiratória, flexibilidade e neuromotores.
O Colégio Americano de Medicina Desportiva (ACSM) em 2011, publicou que
um programa de exercícios regulares deve incluir o treinamento de exercícios
cardiorespiratórios, de resistência, de flexibilidade e neuromotores, para melhorar e
manter a aptidão física e a saúde. E que estes são essenciais para a maioria dos adultos.
Recomendam pelo menos 30 minutos de atividade física de intensidade moderada
(trabalhando o suficiente para gerar o suor, mas ainda continuar conversando) cinco
dias por semana, ou 20 minutos de atividade mais vigorosa três dias por semana.
Podem ser realizadas combinações de atividade de intensidade moderada e vigorosa
para atender a esta recomendação.·Os adultos também devem realizar exercícios de
resistência para cada um dos principais grupos musculares e exercícios neuromotores
envolvendo equilíbrio, agilidade e coordenação. Para manter a amplitude de
movimento articular, é recomendável completar uma série de exercícios de
flexibilidade para cada grupo de músculo-tendão (um total de 60s por exercício) 2
vezes por semana.

14
 O programa de exercícios deve ser modificado de acordo com a atividade
física, funcional, o estado de saúde, as respostas ao exercício e os objetivos do
indivíduo.

6. TREINAMENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE

Existem vários métodos de treinamento de resistência. O método que
recomendamos é o intervalado. Para Castelo e cols. (2000) esta metodologia
caracteriza-se por exercícios onde o organismo é submetido a períodos curtos,
regulares e repetidos de trabalho com períodos de repouso adequados. A elevada
versatilidade do treino intervalado em termos de organização da carga, tendo em vista
as adaptações funcionais pretendidas, faz dele um método de utilização praticamente
universal.
O treino intervalado de alta intensidade (TIAI), também conhecido pelas siglas
HIIT (High-Intensity Interval Training) é um treino que se caracteriza por sessões de
alta intensidade (cerca de 90% do VO2max), curtas (< 45seg) ou longas (2-4min),
seguidas por tempos de recuperação variados, levando a sessões de treino de 5-40
minutos (PRATA, 2015).
O TIAI é a metodologia sugerida, pois pode ser facilmente modificado para
pessoas de todos os níveis físicos e em condições especiais.
Segundo a ACSM (2014) os benefícios do TIAI são:
- Melhora aptidão aeróbica e anaeróbica,
- Melhora da pressão arterial,
- Melhora da saúde cardiovascular,
- Aumento da sensibilidade à insulina,
- Melhora os perfis de colesterol,
- Diminuição da gordura abdominal e peso corporal,
- Manutenção da massa muscular.
Em 2011 foi feita uma revisão sistemática demonstrando que não existe
nenhum potencial letal do treino intervalado em doentes com doença arterial
coronária, sugerindo o TIAI como um plano de treino seguro quando monitorizado
corretamente (PRATA, 2015).

15
COMO DESENVOLVER UM PROGRAMA DE EXERCÍCIOS TIAI?
A ACSM (2014) afirmou que para desenvolver um programa TIAI, devemos
considerar a duração, a intensidade e freqüência dos períodos de trabalho e de
recuperação.
A duração e a frequencia dos exercícios são facilmente controlados, no entanto
a mensuração da intensidade dos exercícios é mais complexa.
A maioria das associações científicas recomendam a utilização dos valores de
freqüência cardíaca (FC), de reserva cardíaca (FCmax- FCbasal) e da frequência
cardíaca máxima (FC Max) para determinar e controlar a prescrição de exercício físico.
No entanto esta metodologia tem algumas dificuldades, tais como a necessidade de
monitores de frequência cardíaca ou pessoas hábeis na técnica correta de controle dos
pulsos. Além disso, esta não é uma ferramenta livre de erros (DA SILVA-GRIGOLETTOe
cols., 2013).

 Como calcular a FC Alvo?

Equação de Karvonen: (FC Máx - FC Repouso) X Intensidade (%) + FC Repouso
 Como calcular a FC Máx?
Equação de Tanaka: 208 – 0,7 X Idade

EXEMPLO:
Objectivo do Treino: Trabalhar a 80% de Intensidade da FC MÁX
Idade: 35 anos e FC Repouso: 65 Bpm (Batimentos por minuto)
- Equação de Tanaka (FC MÁX) = 208 – 0,7 X Idade
208 – 0,7 X 35 = 183,5 Bpm
- Equação de Karvonen: (FC Máx - FC Repouso) X Intensidade (%) + FC Repouso=
(183,5 – 65) X 0,8 + 65 = 159,8 B

Uma das maneiras mais fáceis de avaliar de forma abrangente a intensidade de

exercícios com indivíduos é o uso de escalas de percepção de fadiga ou esforço
16
percebido. A escala OMNI-GSE, mostra em um pictograma com a expressão facial e o
grau de dificuldade de uma sessão de treinamento para a mensuração do esforço. A
expressão facial tem sido considerada como um indicador confiável de diferentes
aspectos, tais como as emoções, sensação de cansaço, dor, esforço ou percepções
(TRIBESSe VIRTUOSO, 2005; DA SILVA-GRIGOLETTOe cols., 2013).

Escala OMNI-GSE

Outro teste de intensidade bastante utilizado é o Teste da conversa, no qual

o instrutor realiza perguntas simples ao praticante e analisa o esforço deste para falar.
O treinamento envolve a alternância de períodos de trabalho e de
recuperação (como esquematizado na tabela abaixo), totalizando 20 a 60 minutos.

PERÍODO DE TRABALHO PERÍODO DE

FC MÁX Mair ou igual a 80%
ESCALA OMNI-GSE Duro ou extremamente
duro
TESTE DA CONVERSA Dificuldade para falar
DURAÇÃO 5 segundos- 8 minutos
RECUPERAÇÃO
40-50%
Extremamente fácil
Fala tranquilamente
5 segundos- 8 minutos

17
 A relação dos períodos de trabalho e de recuperação são importantes.
Muitos estudos usam uma proporção específica de exercício para recuperação para
melhorar os diferentes sistemas de energia do corpo. Por exemplo, uma proporção de
1: 1 pode ser um ataque de trabalho duro (ou de alta intensidade) de 3 minutos,
seguido de uma recuperação de 3 minutos (repouso ou de baixa intensidade). Esses
exercícios de intervalo de 1: 1 geralmente variam entre 3, 4 ou 5 minutos, seguido por
um tempo igual em recuperação. Outro protocolo de treinamento bastante utilizado, o
praticante faz cerca de 30 segundos de "arrancada ou quase esforço completo",
seguido por 4 a 4,5 minutos de recuperação. Essa combinação de exercícios pode ser
repetida 3 a 5 vezes. Esses esforços de trabalho de maior intensidade são tipicamente
episódios mais curtos (30 segundos com treinamento de intervalo de arrancada).
(ACSM, 2014).
Independentemente do nível de idade, gênero e condicionamento, uma das
chaves para a participação segura do treinamento TIAI é adaptar para cada indivíduo a
intensidade do período de trabalho para um nível desafiador preferido. A segurança na
participação deve ser sempre uma prioridade primária, e as pessoas devem se
concentrar mais em encontrar suas próprias intensidades de treinamento ótimas em
vez de se manterem de acordo com outras pessoas. (ACSM, 2014).

18