Amplitude funcional: resultados, segurança, flexibilidade.

Uma questão de
coerência
Autores: Felipe Nassau e Vinícius de Paula – Currículo e contato

Janeiro / 2010 (atualizado em Maio / 2014)

Motivação da redução das amplitudes

Frequentando academias durante algum tempo, é possível perceber que é comum a preocupação com
“quantidade” e, muitas vezes, a qualidade do exercício é negligenciada. Exalta-se quanto tempo se corre, quantas
vezes por semana se exercita, o número de horas que se passa treinando e, para os entusiastas da musculação,
quanto de carga se utiliza.
Na ansiedade de acelerar os resultados, muitos passam a executar os exercícios com mais carga e, na
incompatibilidade entre o ganho de força já obtido e a carga adicionada, reduzem a amplitude. Isso ocorre, comumente,
devido à falta de orientação, ou então, para chamar atenção dos colegas de horário.

É possível perceber, inclusive, prescrições com limitações angulares para indivíduos saudáveis, como uma
suposta prevenção de lesões. Nesse caso, os mais comuns são os ângulos de 45º e 60° na cadeira extensora, mas o
"grande campeão” costuma ser o ângulo de 90° nos supinos, desenvolvimentos, agachamentos, leg press e até nos
exercícios de tríceps.

Amplitude e resultados
Alguns estudos (NOSAKA, SAKAMOTO, 2000; MASSEY, 2005; McMAHON, 2014, PINTO, 2012 ) demonstram
que exercícios realizados com a musculatura em alongamento, mesmo com um trabalho mecânico menor, promovem
mais alterações fisiológicas importantes para o aumento da massa muscular do que exercícios com amplitude reduzida.
Além disso, as melhoras na arquitetura muscular são mais favoráveis aos treinos de maior amplitude. Isso é importante
na produção de força e redução dos riscos de lesão por encurtamento muscular, comum em quem treina com baixas
amplitudes.

Contrações musculares a partir de estados alongados da musculatura fazem com que o impulso nervoso
chegue numa maior intensidade e ocorra uma contração muscular mais intensa, o que é conhecido como teoria do pré-
estiramento. Assim, alguns estudos afirmam que ocorre um alongamento irregular dos sarcômeros (subunidades da
fibra muscular) favorecendo a ocorrência de microlesões, que são a base da maioria dos modelos atuais sobre
hipertrofia.
 Concluindo: a amplitude funcional do movimento se mostra fundamental aos ganhos de força e massa muscular e
à melhora da arquitetura do músculo. Infelizmente, muitos praticantes abrem mão da qualidade do movimento para
colocar mais peso, reduzindo a segurança e os resultados.

Desvantagem mecânica
Porém, não basta executar todos os exercícios até o alongamento máximo. É fundamental analisar se o
músculo está sendo solicitado, ou seja, se há uma força atuando contra o movimento, o que é conhecido como
desvantagem mecânica, o que está diretamente relacionada ao torque ou momento de força, que seria a capacidade
de uma força mover uma alavanca em torno de um eixo. Ou seja, a capacidade da carga em vencer a força aplicada
pelo músculo alvo.
Em palavras simples, seria dizer que são os ângulos onde há exigência do músculo para elevar ou resistir à
carga. Junto com o ajuste de posição e a amplitude de movimento, o bom uso das desvantagens mecânicas é
fundamental para um bom treinamento. Por exemplo, no bíceps Scott, quando o punho ultrapassa horizontalmente o
cotovelo, vindo em direção ao ombro, o vetor que deveria ser contrário ao vetor do bíceps passa a trabalhar no mesmo
sentido, ou seja, o movimento ocorre mesmo sem o bíceps se contrair, tornando-se uma posição de descanso para
este músculo, logo, reduzindo a efetividade do exercício. O mesmo vale para quem deita no solo entre repetições de
abdominais.

Exercícios multi-articulares (cadeia cinética fechada ou exercícios complexos)

Nos exercícios para dorsais, como puxadas e remadas, não há grandes dificuldades. A única recomendação
é que não haja descanso nas posições de alongamento.
Já em exercícios de empurrar (como os supinos, desenvolvimentos, agachamentos e leg press) ocorrem
encaixes articulares, ou seja, pontos onde a sobrecarga que deveria recair sobre os músculos é direcionada aos ossos
e articulações, o que é comprovado através de eletromiografia e avaliações de metabolismo. Sendo assim, mesmo
fazendo parte do movimento, não se deve passar muito tempo nessas posições e, se possível, evitá-las para melhores
resultados. (SCHOOT et al, 1995). Essa abordagem sobre os encaixes articulares vale tanto para exercícios livres
quanto para exercícios em máquinas.

Concluindo: Nos movimentos de puxar não se deve parar nas transições com os braços em extensão. Nos
movimentos de empurrar não se deve parar em posições de encaixe, com os membros estendidos.

Exercícios Uniarticulares com pesos livres

Nos exercícios uniarticulares (isolamentos) é muito clara essa visualização, basta identificar os 2 pontos onde
o peso e a articulação em questão alinham-se verticalmente. O movimento deve ocorrer apenas nos ângulos entre
esses 2 pontos.

Nesse caso, os erros mais comuns, além do citado na rosca Scott, são as elevações laterais com posições de
descanso com o peso abaixado e no crucifixo com halteres, onde há uma tendência a ultrapassar o peso da linha
vertical com o ombro, chegando até a tocar tais implementos.

Em exercícios com polias, vale a mesma regra, basta apenas lembrar-se que neste caso, a ação da gravidade
sobre o peso está sendo transmitida por cabos, logo, deve-se achar a direção e o sentido do movimento imposto pela
carga e utilizar o mesmo raciocínio.
Exercícios uniarticulares em máquinas.
Atualmente, as indústrias de equipamentos para academias têm buscado aperfeiçoar suas máquinas, tentando
evitar que haja vantagens mecânicas, ou seja, proporcionando desvantagens mecânicas em toda a amplitude do
movimento, impedindo que o músculo entre em uma posição de descanso, o que eles chamam de sistemas de roldanas
inteligentes ou irregulares.

Partindo dessa ideia, cada máquina deve ser analisada de modo individual, tornando impossível a explicação
num texto breve como esse.

Segurança das amplitudes na ciência

Estudos sobre biomecânica do joelho (ESCAMILLA et al., 2001) mostram que o ângulo de maior tensão no
tendão patelar é o próprio ângulo de 90°, logo, o menos indicado para ocorrer uma transição de fase de movimento. É
interessante considerar que as evidências de lesões relacionadas ao agachamento parecem ter uma maior ligação
com técnica inadequada ou limitações articulares como encurtamentos musculares, sendo a falta de amplitude nos
exercícios um modo de causar esse tipo de lesão, principalmente com cargas excessivas (o que só é possível ocorrer
com amplitudes baixas).

Estudos epidemiológicos afirmam também que atletas profissionais de levantamento de peso olímpico se
lesionam menos que os chamados praticantes “recreativos” de musculação (CHESTER et al., 2000). Vale lembrar que
levantamentos olímpicos implicam em amplitudes máximas de movimento, velocidades rápidas de execução e
elevadas cargas de trabalho, ou seja, tudo o que é supostamente proibido e, mesmo assim, eles se lesionam menos
que praticantes amadores e recreativos.

Causas de lesão mais elucidadas na musculação

Uma boa explicação para menos lesões em atletas pode estar no fato de que atletas, além de dominarem a
técnica correta da execução do exercício, treinam de modo planejado, ou seja, com uma prévia prescrição,
considerando estado fisiológico inicial, o exercício a ser feito, o momento de execução, o número de repetições, a carga
a ser levantada e o intervalo de descanso entre treinos para recuperação para o próximo treino.

Planejamento e execução inadequados parecem ser os fatores mais determinantes para a ocorrência de
lesões, visto que o risco aumenta em pessoas que a praticam sem nenhum tipo de orientação, ou com aparelhos em
casa. Considerando que aparelhos vendidos para apartamentos dificilmente possuem ajustes para altas amplitudes,
porque os tornam caros, o argumento de elevadas amplitudes serem perigosas fica ainda mais inconsistente. Treinar
sem uma boa prescrição, que leve em consideração o período de recuperação entre os treinos, pode ser um fator
desencadeador de overtraining, talvez o mais nocivo dos problemas, pois o intervalo entre treinos pode variar de 48 a
72 horas em treinos submáximos (leves) e de 6 dias até 12 dias em treinos mais intensos (FLORES et al., 2011;
VERKOSHANSKI, 2000), o que poucos respeitam.

Lesões na musculação e em outros esportes

Como curiosidade, no estudo que mostra as tendências de lesões (CHESTER et al., 2000), a probabilidade de
estas ocorrerem na musculação parece não ser diferente da probabilidade de acontecerem na jardinagem ou na
caminhada. Vale considerar que boa parte das lesões na musculação ocorre por descuidos ou eventos traumáticos
(como cair um peso no pé, por exemplo!). Em estudos que analisam as taxas de lesão em corredores, a probabilidade
de lesão se torna extremamente maior, chegando a 90% de chances em 2 anos de prática, enquanto na musculação
esse valor parece estar próximo a 3%. Porém, é comum um grande incentivo à prática da corrida, junto com a acusação
da musculação ser perigosa, principalmente com altas amplitudes, o que vemos ser um mito. A forma de buscar a
segurança é simples: obedecer aos preceitos da ciência do esporte.

Concluindo: Amplitudes máximas são consideradas seguras no treinamento. As lesões na musculação, assim como
nos outros esportes, são mais evidentes com o excesso de exercício e com o desrespeito ao tempo de recuperação
entre treinos.

Musculação e flexibilidade
Um fato curioso é que a prática de musculação intensa com altas amplitudes parece ser tão efetiva quanto a
prática de alongamentos para ganhos de flexibilidade utilizando exercícios básicos como agachamentos profundos,
crucifixo com halteres com amplitudes máximas e levantamentos estendidos (stiff lifting). (KALAPOTHARAKOS et al.,
2005; BASSEY et al, 1995; FRATOUROS et al., 2002; MORTON et al., 2011)

Como agir quando o quadro de encurtamento já está instalado

Diagnosticado um caso de encurtamento muscular, a intervenção não é simplesmente orientar ao aluno a
realizar o movimento com uma maior amplitude, pois será impossível trabalhar com movimentos completos com a
mesma carga que ele utilizava para realizar metade do movimento, podendo até ser lesivo em muitos casos.

Ajustada a carga, é necessário identificar qual a real amplitude máxima alcançada pelo indivíduo. Pode ser
possível conseguir realizar toda a amplitude do movimento, porém, com dificuldade nos ângulos mais profundos, afinal,
como não eram utilizados, o corpo terá uma menor capacidade de realizar trabalho nesses ângulos. Entretanto, pode
ocorrer que a pessoa não consiga nem realizar todo o movimento, mesmo com cargas leves, sendo, neste caso,
necessário, além de aumentar a amplitude dos exercícios da musculação com seu devido ajuste de carga, executar
também um trabalho de flexibilidade com alongamentos (em um momento apropriado).

Conclusão
Além de ser infundada a afirmação de que exercícios realizados de maneira completa são lesivos, a realização
de movimentos restritos pode ocasionar o encurtamento da musculatura, piorando postura e aumentando o risco de
lesão no esporte e no cotidiano. Desse modo, não faz o menor sentido aumentar cargas para reduzir resultados e
aumentar o risco
 Vale lembrar que a carga é um fator importante ao desenvolvimento muscular e que não basta ter amplitude,
o exercício deve ser feito de maneira adequada, nos ângulos adequados, com ajustes e trajetória adequados. Sendo
a biomecânica uma ciência exata, não há muitas maneiras de executar o mesmo exercício. O que espera-se variar é
a carga, a velocidade de execução, o método, o volume, intervalo entre séries e outros fatores. Sendo assim, é um
engano afirmar que haja trajetórias diferentes para solicitar "músculos diferentes". Por isso há a necessidade de um
profissional competente para prescrever o treinamento para que este ocorra de modo efetivo e seguro.

Referências
 ARMSTRONG, R.B.; WARREN G.L.; WARREN J.A. Mechanisms of exercise-induced muscle fiber injury Sports Med 1991 Sep;12(3):184-207.

 BASSEY, E.J.;.FIATARONE, M.A.; O’NEIL, E.F.; KELLY, M.; EVANS, W.J.; LIPSITZ, L.A. Leg extensor power and functional performance in very old men and women. Clin. Sci,
v.82, p321-7, 1995

 CHESTER, S; JONES, CHRIETENSEN, J. YOUNG, M. Weight Training Injury Trends: A 20-Year Survey THE PHYSICIAN AND SPORTSMEDICINE - VOL 28 - NO. 7 - JULY
2000

 ESCAMILLA, R. F Knee biomechanics of the dynamic squat exerciseOfficial Journal of the American College of Sports Medicine, 2001.

 FLORES DF, GENTIL P, BROWN LE, PINTO RS, CARREGARO RL, BOTTARO M. Dissociated time course of recovery between genders after resistance exercise. Journal of
Strength and Conditioning Research. 25, 3039–3044. 2011.

 FRATOUROS, I.G.; TAXILDARIS, K.; TOKMAKIDIS, S.P.; KALAPOTARAKOS, V.; AGGELOUSIS, N; ATHANASOPOULOS, S.; ZEERIS, I.; KATRABASAS, I. The effects of
strength training, cardiovascular training and their combination on flexibility of inactive older adults. In. journal of Sports and medicine, n.23, p.112-19, 2002

 FREDERICSON, M.; MISRA, A.K. Epidemiology and Aetiology of Marathon Running Injuries Sports Medicine, Volume 37, Numbers 4-5, 2007 , pp. 437-439(3)

 FRIDEN J.; SEGER J. & EKBLOM B. sublethal muscle fiber injuries after high-tension anaerobic exercise. Eur J Appl Physiol 57-360-368.

 GENTIL, P. Bases científicas do treinamento de hipertrofia. 1ª ed. Editora Sprint, Rio de Janeiro, 2005

 JEFFREY J.; BRANCHE, CHRISTINE M. Injury rates from walking, gardening, weightlifting, outdoor bicycling, and aerobics. Medicine& Science in Sports & Exercise: Volume
30(8) August 1998 pp 1246-1249

 JONES D.A.; NEWHAM D.J.; TORGAN C. Mechanical influences on long lasting human muscle fatigue and delayed-onset pain. J Physiol 1989 May;412:415-27

 KALAPOTHARAKOS, V.I.; MICHALAPOULOS, M.; TOKMAKIDDIS, S.P.; GODOLIAS, G.; GOURGOULIS, V. Effects of a Heavy and moderate resistance training on functional
performance in older adults. Journal of strength and conditioning research. N.19, v.3, p.652-57, 2005

 KAPANDJI, A.I. Fisiologia articular: coluna vertebral, cíngulo dos membros inferiores, coluna lombar, coluna torácica, coluna cervical, cabeça. Editorial Médica Panamericana,
Guanabara Koogan, 6ª edição, 2008

 KAPANDJI, A.I. Fisiologia articular: Membro inferior. Editorial Médica Panamericana, Guanabara Koogan, 5ª edição, 2000.

 KAPANDJI, A.I. Fisiologia articular: ombro, cotovelo, prono-supinação, punho, mão. Editorial Médica Panamericana, Guanabara Koogan, 6ª edição, 2007.

 MASSEY CD1, Vincent J, Maneval M, Johnson JTJ Influence of range of motion in resistance training in women: early phase adaptations. Strength Cond Res. 2005 May;19(2):409-
11.

 McCULLY K.K. & FAULKNER J.A. Characteristics of lengthening contractions associated with injury to skeletal muscle fibers. J Appl Physiol 61-293-299, 1986.

 MCDOUGALL, J.D.; GIBALA, M.J.; TARNOPOLOSKY, M.A.; MACDONALD, J.R.; INTERISANO, S.A.; YARASHESKI, K.E. The time course for elevated muscle protein synthesis,
fowling heavy resistance exercise. Cannadian journal of apllied physiology. V.24, n. 3, p. 209-15, 1995.

 McGINNIS, Peter M. Biomecânica do Esporte e do Exercício. Editora Armed. Porto Alegre, 2002.

 McMahon GE1, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambélé GL. Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous
fat, and strength. J Strength Cond Res. 2014 Jan;28(1):245-55

 MORTON SK1, WHITEHEAD JR, BRINKERT RH, CAINE DJ. Resistance training vs. static stretching: effects on flexibility and strength. J Strength Cond Res. 2011
Dec;25(12):3391-8

 NEWHAM D.J.; JONES D.A.; GHOSH G.; AURORA P. Muscle fatigue and pain after eccentric contractions at long and short length. Clin Sci (Lond) 1988 May;74(5):553-7.

 NOSAKA K. & SAKAMOTO K. Effect of joint angle on the magnitude of muscle damage to the elbow flexors. Med Sci Sports Exerc vol.33 nº1, pp 22-29, 2001

 OLESHKO, V.G. Treinamento de força: teoria e prática do levantamento de peso, powerlifting e fisiculturismo. Ed. Phorte, São Paulo, 2008.

 Pinto RS, Gomes N, Radaelli R, Botton CE, Brown LE, Bottaro M. Effect of range of motion on muscle strength and thickness. J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2140-5

 POWELL, KENNETH E.; HEATH, GREGORY W.; KRESNOW, MARCIE-JO; SACKS, TALBOT J.A.; MORGAN D.L. The effects of stretch parameters on eccentric exercise-
induced damage to toad skeletal muscle. J Muscle Res Cell Motil 1998 Apr;19(3):237-45

 RASCH, P.J. Cinesiologia e anatomia aplicada. Guanabara Koogan, 7ª edição, 2008.

 SCHOOT, J. ; MCCULLY, K.; RUTHERFORD, O.M.. The role of metabolites in strength training. II short vs long isometric contractions. Europpean journal of apllied physiology.
V.71, n.4, p. 337-41, 1995

 TRIPTON, K.D; FERRANDO, A.A.; PHILIPS, S.M.; DOYLE, D. JR.; WOLFE, R.R. Postexercise net protein synthesis, in human muscle from orally administrated amino acids.
American journal os phisyology. Vol 276, n. 4, pp: 628-34, 1999

 VAN GENT, R. N., SIEM, D.; VAN MIDDELKOOP, M; VAN OS, A.G; BIERMA-ZEINSTRA, S.M.; KOES, B.W. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in
long distance runners: a systematic review.Br J Sports Med 2007;41:469-480 Published Online First: 1 May 2007

 VERKOSHANSKI, Y.V. Força: treinamento da potência muscular – método choque. Ed. CID, 1998

 VERKOSHANSKI, Y.V. Hipertrofia muscular: Body building. Editora Ney Pereira, Rio de Janeiro, 2000.

 ZATSIORSKY, V.M.; KRAEMER, W.J. Ciência e prática do treinamento de força. 2ª ed. Ed Phorte, 2008.