AULA 4

TREINAMENTO DA FORÇA
E DA VELOCIDADE

Profª Bruno Gil Aldenucci

TEMA 1 – ECONOMIA DE MOVIMENTO

Em desempenho, analisar apenas o condicionamento cardiorrespiratório

não é suficiente. Vários fatores estão interligados, influenciando o desempenho
esportivo. O VO2 máximo, capacidade máxima de consumo de oxigênio, não é um
bom preditor de performance. Outros fatores estão envolvidos, como a técnica e
o condicionamento muscular (Powers; Howley, 2016).
O rendimento de corrida é influenciado por diversos fatores, como técnica,
vestimentas, questão muscular e capacidade cardiorrespiratória. A massa
corporal também está relacionada com o desempenho esportivo. Quanto maior a
massa corporal, maior a necessidade de gasto energético para produzir um gesto
ou deslocar o corpo e obter sucesso no esporte (Noakes, 2003).
A idade também influencia a economia do movimento, pois, quanto maior
a idade, maior a tendência de diminuição da massa muscular, com uma condução
nervosa mais lenta. Com isso, o gasto energético para produzir o movimento é
maior.
O gênero também influencia, pois os homens apresentam maior vantagem
fisiológica e biológica. Eles têm mais hemácias, com um coração maior e mais
mitocôndrias. Portanto, eles têm a capacidade de produzir mais energia, com
melhores resultados e menos fadiga. Ou seja, a economia de movimento no
homem é maior do que nas mulheres (Powers; Howley, 2016; Cingolani; Houssay,
2004; Silverthorn, 2003).
O tipo de fibra muscular também influencia a economia do movimento.
Algumas fibras são altamente fatigáveis, como as do tipo II; as fibras do tipo I são
oxidativas, sendo resistentes à fadiga. Assim, quanto mais fibras, de acordo com
a especificidade, melhor será o desempenho. Por exemplo, pense em um
maratonista. Quanto maior a quantidade de fibras do tipo I, melhor será a
economia do movimento, porque as fibras resistem à fadiga, percorrendo maior
tempo com um gasto energético menor. Por outro lado, no corredor de 100 metros,
a predominância de fibra é o tipo II. Caso o atleta apresente grande quantidade
de fibras do tipo II, o resultado será melhor, por conta da maior ativação e da
melhor economia de movimento (Magness, 2011; Noakes, 2003; Bompa, 2002).
Outros fatores que influenciam a economia do movimento são o VO2
máximo, a capacidade cardiorrespiratória e o treinamento. Quanto mais treino,
mais economia de movimento, considerando a técnica esportiva, a massa

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corporal, a mudança ou a predominância do tipo de fibras, já que as fibras
intermediárias podem migrar de acordo com o treinamento, entre outros fatores
(Powers; Howley, 2016; Magness, 2011; Noakes, 2003).
O comprimento muscular também é um fator importante para a economia
de movimento. Um comprimento muscular ideal é essencial para que um músculo
produza maior tensão. Um músculo muito encurtado, sem espaço suficiente para
contração, apresenta redução da zona H do sarcômero. Quando temos um
músculo muito alongado, como nos casos de estiramento muscular, algumas
cabeças de miosina não conseguem se ligar com a actina, o que acarreta menor
produção de força (Kisner; Colby, 2017; Alter, 2010; Magnusson; Aagaard;
Nielson, 2000).
Na insuficiência muscular, o músculo que está encurtado produz menos
força. Consequentemente, ele se torna insuficiente. Além disso, o comprimento
muscular está relacionado com o número de sarcômeros em série. Os exercícios
de alongamento são capazes de promover hipertrofia em série, ou seja,
aumentam o número de sarcômeros em série, aumentando o comprimento do
músculo. Na presença de mais sarcômeros, existe a possibilidade de maior
produção de força, melhorando o desempenho esportivo e a economia de
movimento.
Quanto mais encurtado o músculo, menos força ele será capaz de produzir,
com menor amplitude de movimento, o que faz com que o atleta tenha que realizar
o gesto mais vezes. Um corredor que tem passadas mais curtas tem de realizar
mais passos para conseguir atingir a mesma distância de um corredor com
passadas mais longas, e dessa forma ele gasta mais energia. Quanto maior o
comprimento muscular, mais movimentação teremos da actina com a miosina,
gerando mais força em uma única contração, o que acarreta menor gasto de
energia. Em um músculo com encurtamento significativo, os sarcômeros
apresentam pouca movimentação, de modo que é preciso realizar várias
contrações para atingir o mesmo nível de força de um sarcômero mais alongado
(isner; Colby, 2017; Alter, 2010; Magnusson; Aagaard; Nielson, 2000).
A coordenação neuromuscular é outro fator fundamental para a economia
do movimento. Ela está relacionada com a coordenação intramuscular e
intermuscular. A coordenação intramuscular se relaciona com a coordenação e a
sincronização de unidades motoras. Quanto mais coordenado e mais sincronizado
é o recrutamento, mais forte e mais produtivo será o gesto motor. A coordenação

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intermuscular está relacionada com a ativação de vários grupos musculares ao
mesmo tempo. O agonista atua no seu momento; o antagonista também atua no
seu momento; e os sinergistas e estabilizadores são ativados de forma simultânea
com os agonistas, de modo a criar o melhor movimento possível, o mais produtivo,
com o menor gasto energético (Powers; Howley, 2016; Beachle; Earle, 2010;
Cingolani; Houssay, 2004; Silverthorn, 2003).
A técnica de corrida é fundamental para o desempenho esportivo, uma vez
que todo esporte utiliza a corrida como base. Quanto melhor e mais aprimorada
for a técnica, melhor será a economia de movimento. Se o indivíduo tem uma boa
técnica, ele vai enfrentar menor resistência do ar, menor resistência do meio, além
de um gasto energético menor para produzir o gesto motor. A técnica de corrida
é trabalhada de modo segmentado. É necessário aprimorar cada parte
individualmente, para que depois elas sejam incorporadas ao contexto do
movimento.

TEMA 2 – ECONOMIA DE CORRIDA

Powers e Howley (2016) definem que a economia de corrida é uma variável

crucial para o desempenho de atletas de resistência, sendo influenciada pelo
consumo de energia durante um exercício realizado com intensidade submáxima.
O rendimento de um atleta de resistência não depende apenas do VO2 máximo,
que seria a capacidade máxima de consumo de oxigênio, e sim do consumo de
energia em intensidade submáxima. Fatores como técnica, roupa e
condicionamento influenciam diretamente o desempenho dos atletas.
Como podemos ver na figura a seguir, a técnica de corrida é analisada em
vários segmentos: ângulo de passo, ângulo de ataque, ângulo de braço, ângulo
de aterrissagem, ângulo de tronco, ângulo excedente e grau de pronação.

Figura 1 – Análise da técnica de corrida

Fonte: Aldenucci, 2022.

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2.1 Técnica de corrida

2.1.1 Ângulo de passo

O ângulo de passo está relacionado com a maior distância do joelho do

membro inferior da frente com o joelho do membro inferior de trás durante a
passada. Quanto maior o ângulo, maior será o comprimento da passada. O
importante é que o ângulo do passo não apresente um grande gasto energético.
Para isso, é necessário comprimento muscular. Se as estruturas musculares
envolvidas na passada estiverem encurtadas, ao realizar o movimento de ataque,
pode haver resistência muscular. Assim, para uma amplitude maior do ângulo de
passo, é necessário um gasto energético considerável para superar a resistência
dos músculos encurtados (Magness, 2014; Brown, 2005; Noakes, 2003). Outra
questão fundamental é a força muscular dos flexores do quadril e do membro
inferior que está à frente, além do core, para que seja possível elevar o joelho do
membro inferior da frente em uma altura superior, para que o ângulo de passo
seja maior.

2.1.2 Ângulo de ataque

O ângulo de ataque está relacionado com a linha média até o joelho do MI

que está na frente – ou seja, seria uma parte do ângulo de passo. É fundamental
que esse ângulo de ataque esteja mais próximo de 90 graus, ou que o praticante
eleve o joelho o máximo que puder. Para isso, também é necessário contar com
a força dos flexores do quadril, a força do core, a estabilização e o comprimento
muscular, com diminuição da resistência gerada pelos adutores e pelos flexores
do quadril do membro inferior que está atrás (Magness, 2014; Daniels, 2012;
Brown, 2005; Noakes, 2003).

2.1.3 Ângulo de braço

O ângulo do braço deve estar próximo de 90 graus do cotovelo com os

braços, apontados para frente, com o intuito de “cortar” o vento e diminuir a
resistência do ar. Se o braço não mantém o posicionamento em aproximadamente
90 graus de cotovelo, existe a possibilidade de que o ar gere resistência quando
bate nos antebraços (Magness, 2014; Daniels, 2012; Brown, 2005; Noakes, 2003).

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2.1.4 Ângulo de aterrisagem

A aterrissagem deve ser feita com o joelho da perna da frente flexionado,

como podemos ver na Figura 1. O ângulo de aterrissagem é o ângulo do pé em
relação ao solo. Se o atleta aterrissa com o calcanhar, é possível medir o ângulo
do solo até a sola do pé. Quanto mais próximo de zero for ângulo, tanto melhor.
O atleta deve realizar a sua aterrissagem com o antepé ou com o pé plano. Se ele
realiza a aterrissagem com o calcanhar, existe um certo movimento de calcanhar,
aplanamento do pé e desprendimento, com aumento do tempo de contato com o
solo, o que implica maior gasto de energia (Magness, 2014; Daniels, 2012; Brown,
2005; Noakes, 2003).
A aterrissagem com o calcanhar faz com que o atleta mantenha o joelho
estendido, aumentando a sobrecarga da gravidade sobre o joelho, o que causa
hiperextensão, aumentando o risco de lesões. Outro ponto importante da
aterrissagem com o antepé é que, mantendo o joelho semifletido, ele funcionará
como mola. Desse modo, aproveitando a energia elástica, o reflexo do
estiramento do fuso muscular facilita a propulsão anterior do atleta, diminuindo o
tempo de contato com o solo e favorecendo a economia do movimento (Magness,
2014; Daniels, 2012; Brown, 2005; Noakes, 2003).

2.1.5 Ângulo do tronco

O tronco deve estar levemente projetado para frente, em cerca de 10 graus.

Desse modo, é possível criar uma alteração no centro de gravidade, que está
localizado entre a cicatriz umbilical e a região sacral, o que faz com que o atleta
tenha de se deslocar para frente, para não cair. Com isso, a energia é gasta com
deslocamento horizontal. Indivíduos que correm com o tronco ereto, com ângulo
de tronco próximo de zero, apresentam um deslocamento vertical maior, o que
implica gasto de energia, pois o ideal é o mais horizontal possível, o que
propulsiona o atleta para a frente, e não para cima (Magness, 2014; Noakes,
2003).

2.1.6 Ângulo excedente

O ângulo excedente está relacionado com o ângulo do joelho do membro

inferior, da frente até o tornozelo. Esse ângulo deve ser próximo de zero grau ou
negativo. Se o ângulo for muito elevado, o atleta está aterrissando com o joelho
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estendido, não aterrissando com o antepé ou com o pé plano. Ele está
aterrissando mais com o calcanhar, o que torna a passada mais lenta, causando
sobrecarga nos joelhos, menor acúmulo de energia elástica e menor potência
durante o movimento de corrida (Magness, 2014; Brown, 2005; Noakes, 2003).

2.1.7 Ângulo de pronação

O ângulo de pronação é analisado na vista posterior, de modo que é

possível observar o grau de pronação da pisada do atleta. A pronação pode estar
relacionada com o risco de lesões e com alterações no posicionamento dos
joelhos, o que implica maior resistência do ar em relação ao corpo do atleta.
Quanto mais neutra for a pisada, melhor será a técnica, o que acarreta menos
risco (Magness, 2014; Noakes, 2003).

2.2 Fases da corrida

O contato inicial é amplamente influenciado pelo ângulo de passo e

aterrissagem. Por isso, é preciso treinar a técnica individualmente.

2.2.1 Apoio médio

O apoio médio é amplamente influenciado pelos ângulos de passo e de

aterrissagem. Essa fase de apoio pode aumentar a sobrecarga no joelho,
diminuindo o acúmulo de energia elástica e a propulsão. Com o ângulo de passo
e o ângulo de aterrissagem corretos, favorecemos a fase de apoio médio
(Magness, 2014; Daniels, 2012; Brown, 2005; Noakes, 2003).

2.2.2 Fase de desprendimento ou toe off

O ângulo de passo é fundamental para a melhora dessa fase. Um ângulo

de passo mais elevado favorece a aterrissagem com o antepé ou com o pé plano,
o que implica menor tempo de contato com o solo, favorecendo o desprendimento
(Magness, 2014; Noakes, 2003).

2.2.3 Fase de oscilação ou swing

A fase de oscilação é influenciada pelo ângulo do tronco. Se o ângulo do

tronco for muito próximo de zero grau, e se o corredor apresenta uma postura

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muito ereta, a oscilação será grande – ou seja, o praticante irá impulsionar para
cima e não tanto para frente, causando oscilação. Enquanto na corrida essa
oscilação deve ser pequena, na fase inicial do passo, até a fase final, deve haver
uma pequena oscilação do topo da cabeça até o final da fase (Magness, 2014;
Daniels, 2012; Brown, 2005; Noakes, 2003).

2.2.4 Desaceleração

Esta é a última fase com influência do ângulo excedente. Caso o ângulo

excedente esteja acima de zero grau, o indivíduo vai apresentar perda de tempo
com a desaceleração e, depois, para o desprendimento, já que o ângulo
excedente é maior do que zero grau. Isso significa que ele aterrissa mais com o
apoio calcanear do que com o pé plano (Magness, 2014; Daniels, 2012; Brown,
2005; Noakes, 2003).

TEMA 3 – TREINAMENTO DE FORÇA E ECONOMIA DE CORRIDA

O treinamento de força é muito importante para a diminuição do risco de

lesão e para a economia do movimento e da corrida. O treinamento de força pode
incrementar a coordenação neuromuscular, a resistência e a força muscular, bem
como a força elástica e o tempo de contato com o solo. Além da correção técnica,
o treinamento de força é crucial para a economia do movimento, favorecendo um
gesto mais coordenado com maior produção de força durante a execução de cada
movimento (Kisner; Colby, 2015; Beachle; Earle, 2010).
O treinamento de força para a economia de corrida deve ser realizado para
membros superiores e inferiores, bem como para o core, ou seja, os músculos do
centro do corpo, fundamentais para a estabilização e a manutenção de uma boa
postura. Um core fortalecido diminui o gasto energético dos membros superiores
e dos membros inferiores seja menor, já que utilizamos o centro do corpo para
buscar estabilidade, com um gesto motor mais produtivo e com menos gasto
(Boyle, 2017; Boyle, 2015).
Para o treinamento de força, devemos estar atentos aos princípios de
treinamento. A individualidade biológica nos diz que cada ser é único; assim,
devemos aplicar o treinamento e encontrar a resposta para adaptá-lo de acordo
com a individualidade biológica. Devemos sempre considerar o planejamento para

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ter adaptação. Uma vez que o organismo está adaptado, se mantemos a carga e
o mesmo tipo de programa, não temos mais evolução.
O princípio da variabilidade define que temos de variar os estímulos, os
exercícios, para evitar estagnação, o que está relacionado diretamente com a
adaptação. O princípio da progressão implica que devemos criar um programa de
planejamento com progressão para evitar estagnação, o que está relacionado
com a variabilidade e com a adaptação. Pelo princípio da sobrecarga, sempre
devemos exercer sobrecarga para conseguir adaptação. Uma vez adaptado, se
continuamos com a mesma intensidade, com a mesma carga, haverá pouca
adaptação.
Com base no princípio do volume e intensidade, trabalhamos com volume
alto e intensidade baixa e, depois, vamos alterando, subindo a intensidade e
reduzindo o volume. Por fim, o princípio da especificidade define que o
treinamento deve ser o mais específico possível para o indivíduo e para a
modalidade esportiva em questão (Gomes, 2009; Lussac, 2008; Bompa 2002).

TEMA 4 – PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO DE FORÇA PARA ECONOMIA DE

CORRIDA

Como todo treinamento, é necessária uma boa avaliação para identificar as

necessidades do atleta para uma prescrição especializada e personalizada. Deve-
se determinar modalidade, fundo, meio fundo ou velocista, também para uma
prescrição mais específica, considerando as capacidades físicas específicas e a
técnica. A técnica do fundista é diferente da técnica do velocista. É preciso
desenvolvê-las de forma mais específica para uma boa economia de movimento.
O treinamento de força também é fundamental para a prevenção e o tratamento
de lesões do esporte. Assim, são necessários períodos de trabalho de força com
todo atleta.
No treinamento isométrico, o iniciante vai de 20 a 40 segundos;
intermediário, de 40 a 60 segundos; o avançado vai além de 60 segundos. O
treinamento isométrico é importante para melhorar a coordenação e a resistência
muscular; melhorar o posicionamento; diminuir o risco de lesões e tratá-las; é
ainda importante para auxiliar na economia da corrida, melhorando o gesto técnico
e a estabilização articular.
O treinamento isotônico pode ser prescrito de acordo com o objetivo:
resistência, 15 a 25 repetições; força dinâmica, 6 a 12 repetições; força pura, 2 a
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5 repetições; força explosiva, velocidade máxima de execução; exercícios
pliométricos, força pura e velocidade lenta. Entretanto, em todas essas diretrizes,
para alcançar o objetivo proposto, é necessário realizar um trabalho dentro das
repetições estipuladas. Assim, de nada adianta colocar uma carga X e pedir para
que o praticante realize entre 6 e 12 repetições, sendo que ele consegue, com
aquela carga, realizar 20 repetições. O que importa não é o número de repetições,
e sim alcançar a fadiga dentro do número estipulado. Portanto, se estipulamos
força dinâmica entre 6 e 12 repetições, o atleta não poderá conseguir fazer mais
do que 12 repetições, com uma carga para que mantenha apenas 12 repetições
(Fleck; Kraemer, 2017).
O treinamento pliométrico para a corrida, se não é o método mais eficiente,
é um deles. São utilizados saltos bipodais para unipodais, iniciando com saltos de
pequena amplitude para saltos de grande amplitude; saltos no local para saltos
com mudança de direção; e saltos associados ao gesto técnico (Boyle, 2017;
Magness, 2011; Noakes, 2003).
O primeiro passo é realizar saltos no local, primeiramente bipodais e,
depois, progredir para unipodais. Em seguida, podemos aumentar a amplitude dos
saltos, ainda bipodais, no mesmo local. É possível progredir para saltos unipodais
no local, aumentando a amplitude.
Podemos utilizar saltos com mudança de direção. Começamos com saltos
bipodais com pequena amplitude e mudança de direção; bipodais com grande
amplitude e mudança de direção; unipodais com pequena mudança de direção; e
depois unipodais de grande amplitude e mudança de direção. Por fim, podemos
chegar a saltos associados ao gesto técnico, o que está mais relacionado com o
esporte. Se o treino for direcionado para corrida, é interessante propor saltos
unipodais, alternando os membros, ou saltos subsequentes com um membro e
depois outro. Existem várias formas de se trabalhar. Os saltos bipodais podem ser
utilizados no início, mas não são tão específicos quanto os saltos unipodais (Boyle
2017; Radcliffe, 2017).

TEMA 5 – PLANEJAMENTO DE TREINO PARA ECONOMIA DE CORRIDA

Primeiramente, é preciso preconizar no treinamento a técnica básica:

decompor a técnica, realizar gestos ou treinamento para um membro inferior,
depois para o outro, para o tronco e para os membros superiores de forma isolada.
Decompor a técnica ajuda a levar o praticante o mais próximo possível da
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perfeição. É importante realizar educativos de corrida, para que o atleta possa
aplicar a sua técnica no contexto do movimento. Educativos são gestos técnicos
exagerados. É importante, também, buscar a progressão, começando sempre
pelo mais fácil, do básico para o específico, até chegar à aplicação de movimentos
específicos da corrida (Beachle; Earle, 2010; Bompa, 2002).
No planejamento, sempre utilizamos periodização, com o macrociclo, que
é um período longo; o mesociclo, que são os meses; e os microciclos, que são as
semanas. O macrociclo é separado em fase básica e fase específica. Na fase
básica, predomina o volume sobre a intensidade, com ênfase na preparação física
geral, o que cria uma base para a construção do restante. A ideia é preparar para
o específico. Os iniciantes sempre começam nessa fase. Na fase específica,
predomina a intensidade sobre o volume, a não ser que o atleta esteja se
preparando para grandes distâncias, caso em que o específico implica
predominância de volume sobre intensidade. É importante, nessa fase, considerar
o trabalho específico. Aplicado ao esporte em questão, visamos conquistar o
objetivo traçado. Iniciantes nunca entram nessa fase (Gomes, 2009; Bompa,
2002).
É importante, durante a fase básica, trabalhar força, trabalhar potência e
decompor o gesto técnico da corrida. Começamos com exercícios simples, para
que na fase específica seja possível entrar com trabalho pliométrico específico
para a corrida, gestos técnicos mais complexos, aplicados no contexto do esporte,
e treinos de velocidade e agilidade (Radcliffe, 2017; Gomes, 2009; Bompa, 2002).
Existem modelos de periodização: linear clássica, linear reversa e
ondulatória. A linear clássica, como o nome sugere, é linear, crescente, com
aumento crescente de intensidade e diminuição de volume. A intensidade
aumenta e o volume vai caindo. Na linear reversa, temos um volume inicial baixo
e uma intensidade alta. A intensidade vai caindo e o volume vai subindo. Isso
depende muito da especificidade do atleta. Temos, ainda, a periodização
ondulatória – em uma semana temos variação de estímulos: um dia de força, outro
de resistência, outro em busca de hipertrofia ou pliometria (Bompa, 2002; Dantas,
1998).

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REFERÊNCIAS

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condicionamento. São Paulo: Manole, 2010.

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Phorte, 2002.

BOYLE, M. Avanços do treinamento funcional. Porto Alegre: Artmed, 2015.

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Alegre: Artmed, 2017.

BROWN, R. L. Corrida como condicionamento físico. 2 ed. São Paulo: Roca,

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CINGOLANI, H. E.; HOUSSAY A. B. Fisiologia humana de Houssay. 7. ed. Porto

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DANIELS, J. A fórmula da corrida de Daniels. 2. ed. Porto Alegre: Artmed, 2012.

DANTAS, E. H. M. A prática da preparação física. 4. ed. Rio de Janeiro: Shape,

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FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força

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GOMES, A. C. Treinamento desportivo: estruturação e periodização. Porto

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KISNER, C.; COLBY, L. A. Exercícios terapêuticos: fundamentos e técnicas. 6

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LUSSAC, R. M. P. Os princípios do treinamento esportivo: conceitos, definições,

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RADCLIFFE, J. C. Treinamento funcional para atletas de todos os níveis.

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SILVERTHORN D. U. Fisiologia humana: uma abordagem integrada. São Paulo:

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