Corrida:

Treinamento
sem dor
CAP TARGINO
Objetivos
 Entender como o corpo funciona durante a
corrida;
 Aprender técnicas para melhorar o
desempenho;
 Entender como o corpo absorve o impacto;
 Escolher e utilizar o tênis corretamente;

 Prevenir as principais lesões causadas pelo mal

treinamento.
Sumário
Introdução
Desenvolvimento
 Fases da Corrida;
 Lesões Comuns;
 Biomecânica adequada;
 Educativos e exercícios;
 Tênis: Importância e como utilizar;

Conclusão
Introdução
Mitos do treinamento:
“Todo mundo corre desde criança, então todo mundo sabe correr.”

Ter uma boa corrida exige um nível de coordenação que vem com
educação e treinamento. Dificilmente, alguém nasce com isso.

“Só se treina corrida correndo!”

Um bom treino de corrida DEVE incluir musculação e exercícios de

coordenação. Do contrário, a lesão é muito comum.

“Quanto mais você correr, melhor vai ficar na corrida!”

O volume e intensidade do treino só serão eficientes se feitos com

método e ciência. Empregar um alto volume sem preparação pode
gerar lesões e, inclusive, perda de rendimento (overtraining).
Introdução
“Quando falamos sobre lesões em corredores e melhora
do rendimento, o tema biomecânica da corrida
frequentemente se faz presente. A biomecânica nada mais
é do que a forma como o corpo se movimenta durante as
passadas. Sendo assim, uma boa biomecânica significa
um bom movimento, o qual irá contribuir para reduzir a
sobrecarga nas articulações e otimizar o gasto de energia.
Certas pessoas nascem com essa predisposição
biomecânica generosa. Outras podem adquirir com
correção de postura, adaptação e treinamento.”
Raquel Castanharo
(Fisioterapeuta e Mestra em Biomecânica pela USP)
Como o nosso corpo se
comporta na corrida?
O corpo humano tem vários “dispositivos” que
são “ativados” durante a corrida:
 A frequência cardíaca aumenta assim como o
calibre dos vasos para aumentar o fluxo de
sangue;
 Os músculos da perna (gastrocnemio) auxiliam
no retorno venoso;
 O movimento da perna e estruturas como
tendões, músculos, ossos e articulações
funcionam como amortecedores.
Fases da Corrida
(Saltos sucessivos)

Ctto Impulsão Voo Ctto

Absorção
Inicial de Inicial
Impacto
Contato inicial
Momento em que o
pé encosta no chão.
 Impacto (2-3 vezes a
massa);

 Distância do pé ao
tronco

 Tipo de aterrissagem

 Frenagem
Contato inicial
Distancia do pé ao tronco

 A cadência (passos/min) influencia bastante

nesse quesito;
 Educativo do “patinete”;
 Elevar levemente o joelho.
Dicas de cadência
 Mito dos 180 ppm;
 A cadência ideal varia com a
velocidade da corrida, com o terreno,
com a inclinação, etc..
 Concentre-se em tirar o pé do chão
rápido!
 Termine o movimento da corrida e esteja
confortável!
 Ideias: música e metrônomo.
Dicas de cadência

“Procure não utilizar ritmo ou cadência de

passada de acordo com parâmetros
generalizados, mas sim experimentar e
encontrar aquilo que é melhor para cada um
de nós.”
Marcello Butenas
(treinador de triathlon e de corrida desde 1990)

Cada corpo é diferente do outro!

Contato Inicial
 É essencial fortalecer a musculatura da panturrilha
para mudança de pisada.

 Não é errado correr com o calcanhar!

 Não há evidências científicas de que correr com o

calcanhar machuca mais.

 Os dois tipos de aterrisagem geram lesão se não

forem acompanhadas de um fortalecimento
muscular e gradação no treinamento.

 A frenagem é inevitável, mas não precisa ser

excessiva. (Inclinar o corpo para frente sem exagero,
sem barulho)
Como reduzir o impacto?
 Corra descalço e observe o impacto. Sinta seu
pé; (3 minutos em local plano e seguro);

 Procure aterrissar com o antepé;

 Aumente a cadência;

 Procure escutar o barulho que sua corrida faz;

 Fale pra si mesmo: “corra mais suavemente”;

 Faça sua perna como um TODO trabalhar como

uma mola; (educativo de salto, mola).
Absorção de impacto
VENCENDO A FORÇA DA GRAVIDADE

 “Nosso corpo está sob ação constante da força

da gravidade, que nos puxa para baixo. Para
vencer essa força, os músculos trabalham para
manter o corpo ereto e as articulações
alinhadas. Com pouca ação muscular a postura
fica ‘caída’ e ‘muito relaxada’, prejudicando a
biomecânica. Por isso, é importante ‘crescer’ o
corpo durante a corrida e lidar de forma
eficiente com a ação da gravidade.”
Raquel Castanharo
Absorção de impacto
 Os dedos do pé se abrem;

 O arco do pé de estende;

 Pronação (tornozelo);

 Flexão de joelho;

 Flexão de quadril;

 Balanço do quadril;

 Movimento de braços e ação da perna em voo;

 Tênis.
Inclinação do tronco
Absorção de Impacto
 Crescer o corpo;

Absorção Trocar a passada

rapidamente;
de Impacto

Educativo de salto
à frente;
Impulsão
FORÇA DA PERNA DE TRÁS
 “É a extensão do quadril para trás o
principal movimento para fazer o corredor
se impulsionar e voar com eficiência para
frente.”
 “Por isso, ao contrário do movimento da
perna para frente, o movimento para trás
deve ser mais potente e amplo.”

Raquel Castanharo
Impulsão
 O pé sobe na proporção da velocidade;
 A consciência corporal do quadril é
importante (extensão do quadril)
“Uma boa maneira de observar sua postura é por
meio de filmagem com o seu smartphone ou
mesmo correndo em uma esteira com sua imagem
em um espelho. Esse feedback visual e cinestésico
vai ajudá-lo e muito nas correções básicas de vícios
de movimento. Além disso, melhorar sua força e
flexibilidade também vai ajudá-lo nesse processo.
Bons treinos!”
Voo

Ctto Absorção Impulsão Voo Ctto

Inicial de Inicial
Impacto

Pouca oscilação vertical!

Lesões
Canelite (Síndrome do stress
tibial medial);

Condropatia patelar;

Entorses;

Distensões e contraturas;

Protusão/Hérnia discal;

Tendinites;

Metatarsalgia.
Alterações na Biomecânica e
suas consequências
 Biomecânica
Erro Correção Referência de treino/teste
Treine correndo
diretamente no lugar da
Mantenha o tronco
Braços e ombros giram e pratica. Sente-se no chão,
paralelo à direção em que
fazem uma rotação. pernas alongadas à frente,
o atleta está correndo.
e execute movimentos
com o braço.
Certifique-se de que a
O atleta não está Saltos e passadas.
perna de trás esteja
correndo em posição Fortalecimento da cadeia
estendida por inteiro
ereta. posterior.
(impulsionada).
O atleta está muito tenso
com os punhos cerrados, Treine correr
Pratique técnicas de
os músculos faciais relaxadamente; enfatize a
relaxamento e respiração.
contraídos, ombros respiração adequada.
elevados.
Exercícios de
O atleta cambaleia na Os pés devem estar
coordenação, equilíbrio e
pista. paralelos às linhas da pista.
fortalecimento muscular.
Como obter uma boa
Biomecânica?
Aquecimento dinâmico
Como obter uma boa
Biomecânica?

 Concentração no educativo é
primordial. É preciso pensar no que está
fazendo. Durante a corrida inclusive.
 Em média oito treinos para gerar
diferença
Biomecânica
“Uma boa biomecânica pode e deve fazer parte
do movimento de todo corredor, profissional ou
amador, maratonista ou que corre 5 km. Ela é
conquistada com alguma atenção e treinamento
e, após um período de adaptação, os movimentos
serão automáticos, confortáveis e parte natural da
corrida.”
Raquel Castanharo
Exercícios essenciais

 Fortalecimento do tronco (efeito do

braço);
 Fortalecimento do pé;
 Isquiotibiais (Valgo dinâmico e Glúteo);
 Exercícios de propriocepção.
 Exemplo
de
exercícios
para o Pé
Exercícios essenciais
 Abdominais
 Pé;
 Agachamentos, isometria, glúteo médio;
 Propriocepção de tornozelo.
 Liberação miofascial;
 CROSS OPERACIONAL, Gin Bás e PTC.
Exercícios essenciais
Exercícios essenciais
Cross Operacional
Tênis
 É bom ter mais de um tênis para poder
revezar (vida útil) e variar o tipo de
pisada (mobilidade)
 Tipo de pisada e tênis: Para a ciência
não faz diferença. Pode ser tênis neutro.
 Quando trocar: 600km, desgaste
excessivo do solado (aquaplanagem),
idade.
 Meia de poliamida (bolhas);
Tênis
 Drop do Tênis (mais alto propicia pisada
com calcanhar);
 Maciez: Melhor para corredor leves (até
85 Kg);
 Forma que permita movimentação dos
dedos;
 Alterações de drop podem causar
consaço na panturrilha
Amarração do Tênis
Amarração do Tênis
Absorção de impacto
 Os dedos do pé se abrem (exercício para o pé);

 O arco do pé (exercício para o pé);

 Pronação (tornozelo);

 Flexão de joelho;

 Flexão de quadril;

 Balanço do quadril;

 Movimento de braços e ação da perna em voo;

 Tênis.
Conclusão
 O que gera mais amortecimento na corrida? O
tênis ou a maneira como você corre?
A maneira como se corre.

 Cite uma técnica boa para amortecer impacto?

Aumentar a cadência, reduzir o peso, melhorar a
biomecânica, etc.

 Que outras atividades devem ser feitas durante o

treinamento junto à corrida para evitar lesão?
Musculação e exercícios de coordenação.
Mantenha o Distanciamento Social!!!