Nenhum cidadão tem o direito de ser

um amador em matéria de treinamento

físico. Que desgraça é para o homem
envelhecer sem nunca ver a beleza e a
força do que o seu corpo é capaz

Sócrates
 O objetivo dessa fala é fornecer ideias
que todos possamos utilizar
imediatamente e colocar em prática no
nosso dia a dia de trabalho
 PROGRAMAÇÃO

1 DEFINIÇÕES E CONCEITOS
Treinamento funcional
Cadeias cinéticas
Prioridades

2 PADRÕES DE MOVIMENTO E PROGRESSÕES

Movimentos preparatórios
Movimentos de base: predominância joelho e quadril , core, puxar, empurrar
Continuum funcional: predominância joelho e quadril, core, puxar, empurrar

MÉTODOS E PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO

3 Técnicas de aumento de volume e intensidade
Treinamento progressivo

4 REFERÊNCIAS
 Treinamento Funcional
o O treinamento funcional é baseado nos padrões
de movimento do ser humano como correr, saltar,
girar, empurrar, puxar. O praticante desenvolve
força, potência, equilíbrio, mobilidade,
condicionamento e agilidade

o O verdadeiro treinamento funcional gira em torno

do treino com o peso do corpo e do exercício de
resistência progressiva. Primeiramente dominar
o peso do corpo para poder adicionar resistência
Para melhor compreendermos o conceito de
treinamento funcional, nos faremos estas três
perguntas:

Quantos esportes praticamos sentados ou deitados?;

Quantos esportes são praticados em um ambiente rígido, onde a

estabilidade é fornecida por fontes externas?;

Quantas habilidades esportivas são realizadas utilizando-se apenas uma

articulação?
A partir da respostas dessas questões, podemos
concordar que o treinamento funcional é mais
bem caracterizado pelos exercícios feitos com os
pés no solo e sem o auxílio de aparelhos, exceto
em alguns casos

Em sua aplicação mais básica, o treinamento

funcional prepara o aluno para otimizar suas
tarefas, seja no esporte ou na vida
Gambeta e Gray (2002, parágrafo 8) afirmam que
os programas de treinamento funcional precisam
introduzir em quantidades controladas de
instabilidade para que o atleta deva reagir de
modo a adquirir a própria estabilidade
Lembrando que as vezes a própria correção do padrão
de movimento motor do aluno já gera a sobrecarga
desejada no sistema (Força de equilíbrio)
Podemos dizer então que o treinamento
funcional trabalha movimentos, e não
músculos
Os padrões de movimentos são

Joelho dominante
Quadril dominante
Estabilidade do Core
Puxar
Empurrar
 Conceitos
• Cadeia Cinética Aberta e Fechada;

• CCF: sustenta o peso corporal, é necessário movimento em

várias articulações para realizar o movimento; Caracteriza-
se pelo segmento distal apoiado. (multiarticular)

• CCA: Não sustentam o peso corporal, com movimento

ocorrendo em uma única articulação. Caracteriza-se pelo
segmento distal, que termina livre no espaço
(monoarticular)
 Conceitos

• Nem todos exercícios de CCF são funcionais, mas a

maioria dos exercícios funcionais são em CCF;
(Exemplo: Leg Press / Agachamento)

• Mas isso não nos impede de usar CCA no treinamento

funcional em alguns casos
TREINOS COLETIVOS: características

• Treino do dia
• Voz de comando geral
• HIIE: exercícios intervalados de alta intensidade
• Música
• Alto volume semanal
• Rápida recuperação
Prioridades

I. Aderência
II. Trabalhar o movimento e não o músculo;
III. Gerar força debaixo para cima
IV. Treinar o centro antes das extremidades
V. Mobilidade antes da estabilidade antes do movimento;
VI. Aprender primeiro os padrões básicos
VII. Dominar o peso do próprio corpo antes de adicionar
sobrecarga ao sistema
VIII. Avançar do simples para o complexo (progressão
funcional)
 Prioridades na elaboração de treinos
coletivos
I. Passar por todos os padrões de movimento
II. Passar, obrigatoriamente por essas 5 capacidades por
ordem de importância: Potência, força, resistência, cardio
e mobilidade
III. Passar pelo máximo de capacidades possíveis por treino
desde que não prejudique as 5 principais: Equilíbrio,
Flexibilidade, coordenação motora, agilidade e velocidade.
IV. O Treino do dia precisa ser completo por si só
 Esqueleto padrão do treino coletivo:

I. Exercícios preparatórios
II. Aquecimento dinâmico
III. Set de Potência
IV. Set de Força Unilateral
V. Set de Força Bilateral
VI. Volta a calma, relaxamento e flexibilidade moderada.
 Prioridades na periodização dos treinos:

I. Volume de séries semanais crescente

II. Semana de potencia, semana de força unilateral, semana
de força bilateral e semana de deloading
III. Semana de deloading com prioridade para exercícios de
alta complexidade motora
Recomendação de consumo de exercícios

Isolados

Multiarticulares

Integrados
Progressão de complexidade motora

Fácil Difícil

Simples Complexo

Conhecido Desconhecido

Estável Instável
Progressão de funcionalidade

Força estabilizadora

Verdadeiro equilíbrio

Peso do próprio corpo

Cargas mais pesadas

Progressão de exercícios
Correção do padrão de movimento

Exercícios bilaterais

Exercícios unilaterais

Exercícios pliométricos
 Classificação de exercícios

• Linha de base;
• Progressões; Teste de olho
Verificação visual da biomecânica do exercício
• Regressões
 Movimentos preparatórios

• São movimentos que antecedem o treinamento. São

constituídos por aquecimento dinâmico, exercícios de
mobilidade, exercícios de estabilidade e de ativação

• Momento propício para a análise do movimento de novos

alunos (FMS, Postural, Força Funcional...)

• Correção de disfunções
 Aquecimento dinâmico
• Auto liberação miofascial com Foam Rolling;

• Ótimo momento para o uso da escada de agilidade de acordo

com o aprendizado motor do aluno;

• Pular corda; pular no jump, bambolê, condução de bola

esportiva;

• Duração de 3 a 5 minutos
 Mobilidade e Estabilidade

• Mobilidade: liberdade de movimento em segmentos móveis.

Amplitude articular ou flexibilidade tecidual;

• Estabilidade: habilidade de controlar o movimento em um

segmento particular na presença de tensão, movimento ou
carga.
 Mobilidade e Estabilidade

• Escolha dos exercícios usando a abordagem “articulação por articulação”;

• Cada articulação possui uma função específica e está propensa a níveis de
disfunções específicos

Articulação Necessidade
Tornozelo Mobilidade (sagital)
Joelho Estabilidade
Quadril Mobilidade e Estabilidade
Coluna lombar Estabilidade
Coluna torácica Mobilidade
Escápulo-umeral Estabilidade
 Mobilidade e Estabilidade

• Perca mobilidade de tornozelo e ganhe dor de joelho;

• Perca mobilidade de quadril e ganhe uma lombalgia;

• Perca mobilidade torácica e ganhe dor na cervical ou no ombro ou

lombalgia;

• Quadril fraco permite rotação do fêmur gerando dor no joelho “bunda mole,
joelho bichado”
 Ativação

• Principais grupos musculares que requerem ativação:

• Glúteos;

• Abdutores;

• Estabilizadores escapulares;

• Core (plano frontal, lateral e anti-rotação)

 Exercícios de base de força

• Padrão de predominância joelho;

• Padrão de predominância quadril;

• Core;

• Puxar;

• Empurrar.
 Padrão de movimento: Joelho e Quadril:
como diferenciá-los?

Predominância Joelho Predominância Quadril

Anteriorização da tíbia Sobrecarga frontal

Maior flexão de tornozelo; Relação tíbia tornozelo próximo a 90º

Movimentação ampla de joelhos; Inclinação mínima dos joelhos

Angulação do fêmur igual ou menor a 90º Angulação do fêmur próximo a 45º

Exemplo: Agachamento Exemplo: Levantamento Terra

 Continuum funcional
Seleção de exercícios que aborda a progressão funcional
de cada padrão de movimento, desde exercícios
corretivos até exercícios pliométricos;

Exercícios de Exercícios
correção do Exercícios Exercícios com Exercícios de
padrão de bilaterais unilaterais sobrecarga pliometria
movimento de sistema
Padrão de predominância joelho:
 Padrão de predominância joelho:
Continuum funcional
Agachamento
Regressão 3: Afundo solo
com banco Regressão 1: Regressão 2: uso
agachamento começando
gabarito sentar e levantar de TRX ou cabos
Globet ajoelhado
(educativos)

Agachamento Agachamento Agachamento Agachamento com Agachamento

afundo com pé unipodal no “Thruster” com arremesso de com salto
traseiro elevado banco halteres medcine “Wallball” vertical no solo

Agachamento
Saltos com
com salto para Saltos unipodais
arremessos
base mais alta
 Padrão de predominância quadril:
Continuum funcional
Regressão 4:
Levantamento Regressão 1: Regressão 2: Regressão 3: elevação
elevação pélvica
terra com elevação pélvica elevação pélvica pélvica com biobol e
extensão de joelhos com costas em base
kettlebell (solo) unipodal elevada

Stiff unilateral
Stiff unilateral Stiff unilateral Stiff bilateral
Stiff unilateral de alcance
de alcance com cabos com carga
cruzado

Levantamento terra
Levantamento
unilateral com pé Levantamento Swing com
terra sumô com
traseiro elevado no terra com barra Kettlebell
banco barra
 Treinamento do core
• Os músculos do core incluem: reto do abdome, transverso do abdome,
multífidos, oblíquos interno e externo, quadrado lombar, eretores da
espinha, glúteos, isquiotibiais e rotadores de quadril.

• A função dos músculos que compõe o core é de estabilização do tronco, e

não motora, ou seja, prevenção de movimento. (antiextensão frontal, flexão
antilateral e antirrotação);

• Então durante o treinamento do core devemos aumentar a estabilidade do

core ao invés de aumentar a força da flexão abdominal;
 Treinamento do core
• Ativação:

• Bracing: Contração de todos os músculos abdominais que ativam sua

função primária (antiextensão)

• Drawing in / encolhimento: compressão do ar abdominal que leva o umbigo

em direção a coluna com maior ativação na expiração, ativando o
transverso abdominal (menor ativação que o bracing)

• Expiração ativando o diafragma e o transverso abdominal

 Treinamento do core:
Progressão

Performance
(Potência)
Condicioname
nto (força
Repetição:
endurance)
consolidação
Aprendizado:
de padrão
reprogramação
Sistema neural motor
motora
passivo
“organização
postural”
 Core:
Continuum funcional
Regressão 1: Regressão 2:
Roll out com
Prancha frontal Prancha lateral Prancha frontal Prancha lateral
bola suíça ou
isométrica isométrica isométrica com com joelhos
rodinhas
base elevada dobrados
Exercício Exercício
antirrotação em Prancha lateral Exercício
antirrotação em
prancha frontal de de alcance (pés Copenhagen antirrotação nos
alcance (pés e
posição de
e mãos) cabos em pé
mãos) afundo

Exercício Arremessos com

Arremesso com Arremesso com
antirrotação em medcine ball Arremessos
giro frontal giro unipodal
posição de afundo (lateral) de pé e acima da cabeça
isométrico posição de afundo alternado alternado
 Treinamento de membros superiores
• Pode ser primariamente dividido entre puxar e empurrar. Outros movimentos
que envolvem apenas uma articulação podem não ser funcionais por
trabalhar os músculos apenas de forma isolada. Embora que movimentos de
uma articulação possam ser usados para estabilização

• A chave para um treinamento funcional efetivo da região superior do corpo é

o equilíbrio entre o puxar e o empurrar.
 Padrão de movimento: puxar
• Tradicionalmente trabalhado com remadas na horizontal e puxadas com
diferentes pegadas (pronada, supinada e neutra);

• Deve-se mudar o padrão de remada e de puxadas com regularidade.

• Puxadas horizontais são de difícil adaptação;

• Não é substituível por puxadas na polia;

• Foco na ativação e estabilização escápulo-umeral

 Puxar horizontal
Continuum funcional

Adução de escápula
Remada no TRX Remada nos cabos
com elástico no
espaldar ou cabos
(variações) (variações)

Remada unilateral
Remada bilateral Remada bilateral
com halter com
com halter com barra
apoio
 Puxar vertical
Continuum funcional

Adução de escápula Regressão 2: Puxada

Regressão 1: Regressão 3: Puxada na
com elástico no na barra fixa com barra fixa isométrica com
puxada pela frente
espaldar ou cabos auxílio de banco para queixo acima da barra com
ajoelhado em “ X “ nos cabos foco na fase excêntrica ajuda do banco

Regressão 04:
Puxada na barra fixa Puxada na barra
Puxada na barra
(pegada pronada, fixa com colete de
fixa com auxílio de supinada, neutra) peso
mega-band
 Padrão de movimento: empurrar
• No treinamento funcional do padrão de movimento empurrar é importante
que a combinação entre empurrar horizontal e vertical esteja equilibrado;

• Tradicionalmente trabalhados pelo supino, desenvolvimento de ombros e

flexão de braço;

• Foco na ativação e estabilização escápulo-umeral;

• Flexão de braços:
• Um dos exercícios mais subestimados no treinamento funcional é a flexão de
braço, são movimentos de empurrar na horizontal que dispensam
equipamentos e oferecem inúmeras variações;
 Treinamento de Padrão de Movimento empurrar:
Progressão

Superfície
Superfície instável, pés
instável com elevados com
Superfície colete de peso
instável com pés elevados
Colete com
peso pés ou mãos
Pés elevados
Flexão de
braço (solo)
 Empurrar horizontal:
Continuum funcional
Regressão 1: Supino Regressão 2: supino Regressão 3: Supino
Flexão de braços e
bilateral com barra bilateral com alças unilateral com alças
suas variações
nos cabos nos cabos nos cabos

Regressão 4: Flexão de
Regressão 5: Flexão Flexão de braço
braços com apoio nos Flexão de braço e
de braços com apoio deitando entre as
joelhos deitando entre as suas progressões
repetições nos joelhos repetições

Arremesso de Arremesso de
medcine ball frontal medcine ball frontal
(passe de peito) unilateral
 Empurrar vertical:
Continuum funcional

Desenvolvimento de Desenvolvimento de Desenvolvimento de

Desenvolvimento (Y,
ombros com halteres ombros unilateral com ombros alternados
T, W) com elástico
frontal halter com kettlebell

Desenvolvimento de
Desenvolvimento de
ombros alternados em Arremesso de
ombros bilateral nos
posição de afundo medcine ball vertical
cabos com alças
ajoelhado
 Hipertrofia no treinamento funcional
• Pirâmide hierárquica para hipertrofia

Cadência
Período de
descanso

Frequência

Volume e intensidade

Alimentação
 Hipertrofia no treinamento funcional

• Quanto menos treinado o indivíduo, mais treinável ele será.

• Os melhores exercícios para hipertrofia são os multiarticulares;

• Tanto séries de força (até 5 repetições) quanto séries de resistência de

força (8 – 12 repetições) quanto de resistência (12 + repetições) geram
hipertrofia, o importante é a variação do estímulo e aproximação da falha
concêntrica
 Prioridade na escolha dos
exercícios

Exercícios
Periodização de treinamento Monoarticular
25
Exercícios
20
Multiarticula

15

10

0
1 2 3 4 5 6
SEMANAS
 Técnicas para aumento de volume e intensidade

Bi-set, Tri-set, superséries, drop-sets, rest-pause,

pré exaustão, ponto zero e cadência
• Bi-set: dois exercícios para o mesmo grupamento muscular sem descanso
(funciona melhor iniciando por um monoarticular para multiarticular ou
monoarticular para monoarticular);

• Superséries: mais de três exercícios para o mesmo grupamento muscular sem

descanso;
 Técnicas para aumento de volume e intensidade
• Drop-set: o mesmo movimento executado com carga decrescente sem
descanso;

• Rest pause: o mesmo movimento com carga fixa até a falha concêntrica com
pausa de até 10 segundos e retomada do movimento novamente, e assim
sucessivamente;

• Pré exaustão: execução de uma série de exaustão do músculo antagonista

antes da série do músculo agonista;

• Ponto zero: isometria de três a quatro segundos no final da fase excêntrica; (

Não tem comprovação cientifica)
 Técnicas para aumento de volume e intensidade

Cadência: utilização de ritmo para movimento concêntrico : excêntrico e transição.

Exemplos:
2:0:1:0 = 2 seg. fase excêntrica, 0 seg. transição, 1 seg. fase concêntrica, 0 seg.
transição;
4:1:2:0 = 4 seg. fase excêntrica, 1 seg. pausa, 2 seg. concêntrico,
0 seg. transição.
 Referências
• Gambetta, V., and G. Gray. 2002. The Gambetta Method: Commom Sense Guide
to Training for Functional Performance. Gambetta Sports Training Systems:
Sarasota, FL;
• Moser ADL; Malucelli MF, Bueno SN. Fisioter Mov. 2010 out/dez; 23(4);641-50;
• Boyle, Michael. O Novo Modelo de Treinamento Funcional de Michael Boyle. 2ª
ed. – Porto Alegre: Artmed, 2018
• Baechle e Groves. Treinamento de Força – 2ªed.;
• Baechle e Westcott. Treinamento de Força para a Terceira Idade – 2ª ed.;
• Lienbenson, C. Treinamento Funcional na Prática Desportiva e Reabilitação
Neuromuscular;
• NSCA. Manual de Técnicas de Exercício para Treinamento de Força – 2ª ed
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