EDUCAÇÃO FÍSICA

BACHARELADO

Gabriel de Castro Rodrigues

RA: 0395536
1º semestre
unidade de juquiá
 CAVALO COM ALÇAS
• características
O cavalo com alças é um aparelho
utilizado na ginástica artística
masculina, caracterizado por ter
duas alças na parte superior, um eficiência entre os diferentes elementos do aparelho, mantendo
formato retangular, altura
ajustável, construído com
materiais resistentes como
madeira e metal, e é usado para
realizar movimentos que exigem
força, coordenação e habilidade.
• Principais pontos e capacidades
•Força e resistência muscular: Requeridas nos membros
superiores, inferiores e no core para realizar movimentos
dinâmicos e estáticos no aparelho.
•Coordenação e equilíbrio: Essenciais para manter o equilíbrio
sobre o aparelho e executar os movimentos com precisão,
controlando a posição do corpo.
•Flexibilidade: Uma boa flexibilidade é importante para permitir
a realização de movimentos amplos e fluidos, além de prevenir
lesões durante os movimentos.
•Técnica precisa: Fundamental para a execução limpa dos
movimentos no cavalo com alças, incluindo giros, balanços e
transições entre os elementos.
•Agilidade: Necessária para mover-se rapidamente e com
o ritmo da rotina.
•Criatividade e expressão corporal: A capacidade de expressar-
se artisticamente através dos movimentos e demonstrar
originalidade na composição da rotina.
 3 exercícios para cavalo com alças
• circulo com as pernas juntas
Posicione-se no cavalo com alças,
segurando as alças com as mãos.
Para realizar círculos com as pernas
juntas, o principal grupo muscular
envolvido é o core, especialmente os
músculos abdominais, oblíquos e
músculos estabilizadores da pelve.
Além disso, os músculos das pernas,
como quadríceps, isquiotibiais e
adutores, são usados para manter as
pernas estendidas e ajudar a
impulsionar o movimento dos círculos.
As articulações principais envolvidas são
os quadris e os ombros, que são
mobilizados durante o movimento
circular.
Estes exercícios visam fortalecer e
melhorar a coordenação dos
músculos essenciais para a execução
eficaz de movimentos no cavalo com
alças, enquanto também trabalham
a estabilidade das articulações
envolvidas.
• tesouras laterais
Comece na posição de apoio sobre o
cavalo com alças, com uma mão em
cada alça e o corpo estendido.
Levante uma perna para o lado,
mantendo-a esticada e paralela ao
chão, enquanto mantém a outra
perna no apoio. Este movimento
recruta principalmente os músculos
do quadril, incluindo os abdutores da
coxa.
Para manter o equilíbrio e
estabilidade, os músculos do core,
especialmente os oblíquos, também
são ativados.
A articulação do quadril é a principal
articulação envolvida, enquanto os
ombros e os músculos das costas
auxiliam na estabilização do tronco.
• circulos com as pernas
afastadas
Posicione-se no cavalo com alças,
segurando as alças com as mãos.
Abra as pernas para os lados,
mantendo-as esticadas e afastadas do
corpo. Os principais músculos
envolvidos neste exercício são os
abdutores da coxa, responsáveis por
afastar as pernas do centro do corpo.
Os músculos do core, incluindo os
abdominais e oblíquos, são ativados
para manter o equilíbrio e a
estabilidade do tronco.
As articulações do quadril e dos ombros
são as principais articulações em
movimento durante este exercício,
enquanto as articulações do tornozelo e
do joelho permanecem estáveis para
suportar o peso do corpo.
 adaptação ou progressão no cavalo com alças
• Uma possível adaptação ou progressão para o • Essas adaptações e progressões ajudam a garantir
cavalo com alças na ginástica artística pode que os ginastas continuem progredindo e se
envolver a incorporação de exercícios mais desenvolvendo no cavalo com alças, adaptando os
avançados para desafiar ainda mais os ginastas. exercícios ao nível de habilidade de cada indivíduo e
Aqui estão algumas sugestões de adaptações e fornecendo desafios adequados para promover o
progressões: crescimento constante.

• adaptação para • progressão para • incorporação de

iniciantes
Para ginastas iniciantes, é importante
começar com exercícios básicos para
desenvolver a técnica e a força
necessárias.
Uma adaptação inicial pode ser
simplificar os movimentos, como
realizar círculos com as pernas juntas
em um ritmo mais lento e com menor
amplitude.
Também pode ser útil usar auxílios,
como elásticos ou bandas de
resistência, para fornecer suporte
adicional e facilitar a execução dos
movimentos.
avançados
Para ginastas mais avançados, é importante
aumentar a dificuldade dos exercícios para
continuar desafiando-os e promovendo o
desenvolvimento.
Uma progressão pode envolver a realização
de círculos com as pernas juntas em um
ritmo mais rápido e com maior amplitude,
aumentando a demanda nos músculos do
core e das pernas.
Além disso, os ginastas podem progredir para
a execução de movimentos mais complexos,
como círculos com as pernas afastadas ou
combinações de movimentos, como tesouras
seguidas de círculos.
Também é possível introduzir variações nos
padrões de movimento, como círculos
alternados em diferentes direções ou com
variações na velocidade.
elementos de
dificuldade
Os ginastas podem trabalhar na
incorporação de elementos de
dificuldade, como mudanças de
direção durante os círculos,
transições entre diferentes
movimentos ou a adição de
giros enquanto mantêm o
controle sobre o aparelho.
Além disso, exercícios de
equilíbrio e estabilidade, como
realizar círculos com uma mão
em uma das alças ou com as
pernas em posição de V, podem
ser introduzidos para desafiar
ainda mais os ginastas.

• características
A barra fixa é um aparelho de
ginástica artística masculina
composto por uma barra
horizontal suspensa em altura
fixa. Os ginastas realizam uma
variedade de movimentos,
incluindo balanços, giros,
saltos e lançamentos, exigindo
força, coordenação e técnica
precisa. É um dos aparelhos
mais desafiadores e
espetaculares da ginástica
artística masculina.
BARRA FIXA
• principais pontos e
capacidades
•Força muscular: Requerida nos músculos dos braços,
ombros, costas e núcleo para realizar os movimentos na
barra com controle e estabilidade.
•Controle e estabilidade: Essenciais para manter o equilíbrio
e a posição sobre a barra, controlando o movimento do corpo
durante os exercícios.
•Técnica precisa: Fundamental para executar os movimentos
com eficiência e segurança, incluindo balanços, giros,
lançamentos e elementos estáticos.
•Coordenação corporal: Necessária para realizar uma
variedade de movimentos de forma fluida, coordenando os
movimentos dos membros superiores e inferiores.
•Flexibilidade: Uma boa flexibilidade ajuda os ginastas a
alcançar posições mais desafiadoras e a evitar lesões
durante os movimentos na barra fixa.
•Resistência muscular: Importante para manter o
desempenho ao longo de toda a rotina, suportando a fadiga
muscular e mantendo a qualidade dos movimentos.
 3 exercícios para barra fixa
• Esses exercícios são ótimos para
construir força, resistência e
habilidades técnicas na barra fixa,
e podem ser adaptados para
atender às necessidades e níveis
de habilidade individuais.
• flexões na barra
•Principais músculos envolvidos: Bíceps,
músculos do antebraço, músculos do peito,
deltoides (ombros) e tríceps.
•Articulações principais: Cotovelos e ombros.
•Descrição: Segure a barra com as mãos
afastadas na largura dos ombros, com as palmas
voltadas para fora. Levante-se até que o queixo
esteja acima da barra, flexionando os cotovelos.
Retorne lentamente à posição inicial. Esse
exercício é ótimo para fortalecer os músculos dos
braços e dos ombros.
• pendurar na barra
•Principais músculos envolvidos: Músculos do antebraço,
músculos do core (abdominais e lombares) e músculos do
ombro.
•Articulações principais: Ombros e cotovelos.
•Descrição: Pule para cima da barra e segure-a com as mãos
afastadas na largura dos ombros. Mantenha os braços
estendidos e suspenda-se na barra o máximo que puder.
Mantenha essa posição pelo tempo desejado. Esse exercício é
excelente para desenvolver força de aderência e estabilidade
nos ombros e nos músculos do core.
• balanços na barra
•Principais músculos envolvidos: Músculos do core (abdominais e
lombares), músculos do braço (bíceps) e músculos das costas (latíssimo
do dorso).
•Articulações principais: Ombros, cotovelos e articulações do quadril.
•Descrição: Segure a barra com as mãos afastadas na largura dos
ombros, palmas voltadas para fora. Levante o corpo até que o queixo
esteja acima da barra, flexionando os cotovelos e contraindo os
músculos das costas. Desça lentamente até a posição inicial. Esse
exercício é eficaz para fortalecer os músculos do core e das costas,
além dos braços.
 adaptação ou progressão na barra fixa

*É importante progredir de forma

gradual e segura, ouvindo o
corpo e evitando excesso de
• progressão
esforço. Uma progressão
Adição de peso: Use um cinto de mergulho
cuidadosa ajudará a desenvolver
força, técnica e confiança na ponderado ou segure um peso com os pés para
barra fixa ao longo do tempo.* aumentar a resistência durante os exercícios na
barra fixa.
Variações de aderência: Experimente diferentes
• adaptação aderências, como a aderência larga, aderência
estreita ou aderência neutra, para desafiar
•Flexões assistidas: Use uma faixa de
músculos diferentes e aumentar a dificuldade.
resistência ou um parceiro para ajudar a
Movimentos mais avançados: Avance para
levantar o corpo durante as flexões na barra.
exercícios mais complexos, como muscle-ups, onde
•Pendurar com auxílio: Use um banco ou
você realiza uma elevação seguida de um impulso
plataforma elevada para reduzir a carga nos
para passar o peito acima da barra.
braços enquanto se acostuma a pendurar na
Aumento da amplitude: Trabalhe para aumentar a
barra.
amplitude dos movimentos, como elevações
•Redução da amplitude: Realize os
completas na barra ou pendurar com as pernas
movimentos com uma amplitude reduzida,
estendidas.
como flexões parciais ou pendurar com os
Redução do auxílio: Gradualmente, reduza a
pés apoiados em um banco.
assistência externa durante os exercícios, como
flexões assistidas ou pendurar com auxílio, até
poder realizar os movimentos sem ajuda.
 ARGOLAS
• características
As argolas são um aparelho da ginástica
artística masculina, composto por dois
anéis suspensos por cordas ajustáveis. Os
ginastas realizam uma variedade de
movimentos estáticos e dinâmicos,
exigindo força extrema nos músculos dos
braços, ombros, costas e núcleo. Esse
aparelho é conhecido por ser um dos mais
desafiadores, requerendo controle,
estabilidade e técnica precisa para
executar os elementos com sucesso.
• principais pontos e
capacidades
•Força extrema: Requerida nos músculos dos braços,
ombros, costas e núcleo para sustentar o corpo em várias
posições sobre os anéis.
•Controle e estabilidade: Essenciais para manter posições
estáticas e dinâmicas com precisão, controlando o balanço e
as oscilações dos anéis.
•Técnica precisa: Fundamental para a execução limpa dos
movimentos, incluindo cruzes, invertidas, balanços e giros.
•Coordenação corporal: Necessária para realizar uma
variedade de movimentos de forma fluida, coordenando os
movimentos dos membros superiores e inferiores.
•Resistência muscular: Importante para manter o
desempenho ao longo de toda a rotina, suportando a fadiga
muscular e mantendo a qualidade dos movimentos.
•Flexibilidade: Uma boa flexibilidade ajuda os ginastas a
alcançar posições mais desafiadoras e a evitar lesões
durante os movimentos nas argolas.
 3 exercicios para argolas
• cruz (cross)
•Execução: Segure as argolas com
as mãos na largura dos ombros e
estenda os braços. Levante as
pernas juntas para frente e cruze-as,
formando um "X". Mantenha o corpo
reto e as argolas estáveis. Retorne à pernas estendidas e paralelas ao
posição inicial controladamente.
•Grupo muscular: Principais
músculos trabalhados incluem os
músculos do core (abdominais e
lombares), deltoides, bíceps e
músculos do peito.
•Articulação: Ombros e articulações
do quadril são as principais
articulações envolvidas.
• invertida
(inverted hang)
Execução: Segure as argolas com
as mãos na largura dos ombros e
estenda os braços. Levante o
corpo até que os pés estejam
acima da cabeça, mantendo as
chão. Mantenha os braços
estendidos e as escápulas
pressionadas para baixo.
Grupo muscular: Músculos do
core, deltoides, bíceps e músculos
das costas são os mais ativados.
Articulação: Ombros e
articulações do quadril são as
principais articulações envolvidas.
• giro (swing)
•Execução: Comece
balançando suavemente
para frente e para trás,
gerando impulso com os
braços e os quadris.
Quando atingir a altura
máxima do balanço para
trás, gire o corpo
rapidamente para frente,
mantendo as argolas
estáveis. Continue
balançando e girando.
•Grupo muscular: Músculos
do core, deltoides, bíceps e
músculos das costas são
ativados para controlar o
movimento.
•Articulação: Ombros,
cotovelos e articulações do
quadril são as principais
articulações envolvidas.
 adaptação ou progressão nas argolas
• É importante progredir de forma
gradual e segura, ouvindo o corpo
e evitando excesso de esforço.
Uma adaptação e progressão
cuidadosas ajudarão os ginastas a
desenvolverem suas habilidades
nas argolas de forma eficaz e
• progressão
segura.
Aumento da amplitude dos movimentos: Trabalhe para
aumentar a amplitude dos movimentos, como levantar
• adaptação as pernas mais alto durante uma invertida ou estender
completamente os braços durante uma cruz.
Auxílio de elásticos ou suportes: Use
elásticos ou suportes para reduzir a carga
Redução do auxílio externo: Gradualmente, reduza o
corporal enquanto o ginasta se acostuma a auxílio externo, como o uso de elásticos ou suportes,
sustentar seu peso nas argolas. para desafiar mais os músculos do ginasta.
Movimentos estáticos simples: Comece com Introdução de movimentos dinâmicos:
movimentos estáticos simples, como manter Progressivamente, introduza movimentos dinâmicos,
uma posição de apoio ou realizar uma cruz como balanços, giros e lançamentos, à medida que o
com os pés no chão, antes de progredir para ginasta ganha força e controle sobre o aparelho.
movimentos mais complexos. Aumento da carga de trabalho: Use pesos adicionais
Redução da altura das argolas: Ajuste a ou implemente variações mais desafiadoras dos
altura das argolas para uma posição mais exercícios para aumentar a carga de trabalho e
baixa, permitindo que o ginasta alcance o continuar a progressão.
aparelho com mais facilidade e ganhe
confiança.
CONSIDERAÇÕES FINAIS

A ginástica artística é uma modalidade esportiva que exige força,

flexibilidade, coordenação, equilíbrio e habilidade técnica. Os
aparelhos que usei nesse trabalho, são fundamentais nesta
modalidade, cada um apresentando desafios únicos para os ginastas.
Por meio de um treinamento de forma esforçada, orientação
adequada, os ginastas podem alcançar resultados excepcionais na
carreira da ginástica artística.