Aptidao Fisica Ilustrada - Brian J. Sharkey PDF

S531a
Sharkey, Brian.
Aptidão física ilustrada [recurso eletrônico] / Brian
Sharkey ; tradução: Márcia dos Santos Dornelles ; revisão
técnica: Ronei Silveira Pinto. – Dados eletrônicos. – Porto
Alegre : Artmed, 2012.
Editado também como livro impresso em 2012.

ISBN 978-85-363-2731-0
1. Educação física. 2. Esporte. 3. Aptidão física. I. Título.
CDU 796
Catalogação na publicação: Ana Paula M. Magnus – CRB 10/2052

Brian Sharkey, Ph.D.
Tradução:
Márcia dos Santos Dornelles
Consultoria, supervisão e revisão técnica desta edição:

Ronei Silveira Pinto
Professor Adjunto da Escola de Educação Física da Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS)
Mestre em Ciências do Movimento Humano pela UFRGS
Doutor em Ciências do Desporto pela Faculdade de Motricidade Humana da
Universidade Técnica de Lisboa
Versão impressa
desta obra: 2012
2012
Obra originalmente publicada sob o título
Fitness Illustrated
ISBN 9780736081580
Copyright © 2011 by Brian J. Sharkey
Translation published by arrangement with Human Kinetics.

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any form or by any electronic, mechanical, or other means, now known or hereafter invented,
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Preparação de original: Lisandra Pedruzzi Picon
Leitura final: Bruna Correia de Souza
Editora responsável por esta obra: Daniela de Freitas Louzada
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Gerente Editorial – Biociências: Letícia Bispo de Lima
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IMPRESSO NO BRASIL
PRINTED IN BRAZIL
O autor
Brian Sharkey, Ph.D.,
educador e escritor, é um dos principais pesqui-
sadores de aptidão física. Sharkey tem mais de
45 anos de experiência em exercício, esporte e
fisiologia do trabalho. É professor emérito da
Universidade de Montana, onde foi diretor do
Laboratório de Desempenho Humano. Ainda se
encontra associado à Universidade e ao Labora-
tório. Atualmente é consultor de várias agências
federais nas áreas de aptidão física, saúde e capa-
cidade de trabalho, sobretudo de bombeiros flo-
restais. Conquistou vários prêmios por seu traba-
lho, incluindo o 2009 International Association
of Wildland Fire’s Wildland Fire Safety Award
por suas contribuições para a segurança e a saúde
dos bombeiros florestais.
Sharkey é autor ou colaborador de mais de
uma dúzia de livros sobre exercício, esporte, fi-
siologia do trabalho e aptidão física, bem como de inúmeros artigos científicos. Tam-
bém foi presidente do American College of Sports Medicine e membro do comitê sobre
salvaguardas competitivos e aspectos médicos dos esportes da National Collegiate Ath-
letic Association (NCAA), onde presidiu a subcomissão de Ciência do Esporte e Segu-
rança, que se vale de pesquisas para melhorar a segurança de jogos esportivos entre
colégios ou universidades. Também coordenou o Conselho de Medicina de Esportes
Nórdicos da equipe de esqui norte-americana.
Em seu tempo livre, Brian pratica esqui cross-country e alpino, ciclismo de estrada
e de montanha, corrida e longas caminhadas em colinas e vales, e remo nos rios e lagos
de Montana. O autor vive com a mulher, Ann, e perto de sua filha, seu filho e netos
em Missoula, Montana.
Esta página foi deixada em branco intencionalmente.
Ann,
você dá mais sabor à minha vida.

Agradecimentos
Quero agradecer
Q a Rainer e Julie Martnes por me incentivarem a escre-
ver este livro, mesmo quando duvidei de minha capacidade para pensar visualmente e
escrever de forma concisa. À equipe talentosa da Human Kinetics, que ajudou a tornar
esta obra realidade. Aos colaboradores Nancy Rasmus, designer gráfica, que concebeu o
desenho original para este livro e encaixou todas as peças, formando um atraente layout;
Jennifer Gibas, ilustradora, que refinou nossos esboços de ilustrações; Neil Bernstein,
fotógrafo, que tirou as fotos técnicas do Capítulo 7; Laura Podeschi, editora-chefe, que
verificou várias vezes todos os detalhes deste livro; e Chris Drews, o editor, que, sempre
paciente, fez tudo o que pôde para concretizar esta obra e torná-la uma leitura agra-
dável. A essas pessoas e a outras da Human Kinetics, agradeço novamente pelo ótimo
trabalho.
Prefácio
Venho me dedicando a atividade e aptidão físicas a maior parte da mi-
V
nha vida. Quando criança, eu era muito ativo, até o dia em que meus joelhos doeram
tanto que não consegui caminhar. Fui diagnosticado com febre reumática, uma doença
aguda caracterizada por febre e inflamação nas articulações e no coração. Durante a
juventude, fui acometido pela doença ao menos duas vezes. Nessas ocasiões, era ne-
cessário repouso prolongado na cama, o qual era seguido por um retorno gradual à
atividade. A inatividade e o efeito potencial da doença no coração fizeram-me dar valor
à vida ativa. Recuperei-me bem o bastante para participar da corrida de 1,6 km bem
como de outras provas de velocidade na escola e na faculdade. Essas experiências tal-
vez expliquem por que decidi devotar minha vida profissional ao estudo do exercício
e da aptidão física.
Ingressei na faculdade justamente quando os pesquisadores estavam começando
a reconhecer a associação entre inatividade física e doenças cardiovasculares, um as-
sunto muito próximo ao meu sofrido coração. Logo depois, o presidente Eisenhower
criou o President’s Council on Physical Fitness (Conselho Federal de Aptidão Física)
para melhorar a aptidão física de militares novatos. Na época em que me graduei, sabia
o que queria fazer; só não sabia onde e como. Meus estudos de graduação voltaram-se
para esse interesse e prepararam-me para um cargo universitário, que envolvia ensino,
pesquisa e extensão. Desde então, passei a devorar periódicos científicos, desenvol-
ver estudos laboratoriais e de campo e publicar alguns livros. Venho trabalhando com
adultos, atletas e várias pessoas cujas ocupações demandam esforço físico e tenho apre-
sentado trabalhos e conversado com colegas por todo o mundo em um esforço para
compreender melhor os benefícios da atividade e da aptidão físicas. Retomo essa vida
inteira de estudos na tarefa de escrever mais um livro sobre aptidão física.
Contudo, esta obra é diferente: é bem ilustrada sem ser deslumbrante; englo-
ba o que sabemos sobre aptidão física, mas evita o debate excessivo; e permite-me
esclarecer concepções errôneas referentes ao exercício e a seus benefícios. Começo
respondendo à questão: Por que ficar em forma? São apresentados os benefícios de uma
vida ativa, incluindo os ganhos físicos e psicológicos. Depois, o tópico capacidade ae-
róbia – o que é, por que é importante e como planejar um programa nesse âmbito
com as atividades que preferir. Subsequentemente, é tratada a capacidade muscular,
incluindo força, resistência e flexibilidade. Apresento orientações para o planejamento
de um programa personalizado de capacidade muscular de acordo com objetivos espe-
cíficos. O leitor também aprenderá o que comer para ter um estilo de vida fisicamente
ativo; como controlar o peso corporal; e como lidar com vários problemas de saúde,
tais como cardiopatia, artrite e problemas relacionados à aptidão física, por exemplo,
cãibras musculares e dor nos joelhos. Além disso, apresento fatos sobre a aptidão física
bem como concepções errôneas, a fim de que o leitor seja um “consumidor” de aptidão
física bem informado. No capítulo final, são explorados os temas vitalidade e longevi-
dade: como adicionar mais vida à idade cronológica tornando-se ativo agora.
Independentemente de você apenas estar começando a ser ativo ou já ser ativo
há muito tempo, este livro irá despertar seu interesse, conduzir seu caminho e revelar
a motivação autodirecionada que o tornará ativo pelo resto de sua vida.
Sumário
1 Atividade e aptidão física 12

Por que ficar em forma? Observe os benefícios de ser ativo,
conheça os fatos sobre a quantidade de atividade de que você precisa e
descubra se ser fisicamente ativo é seguro para você.
2 Entendendo a aptidão física 26

O2 e você. Explore por que o exercício aeróbio faz tão bem para você,
conheça a função do oxigênio e observe como o corpo muda com a atividade
aeróbia.
3 Treinamento da capacidade aeróbia 52

Um passatempo moderado. Investigue como ajustar seu
programa de treinamento de capacidade aeróbia para alcançar seus objetivos e
decida quais atividades são mais significativas para você.
4 Programas aeróbios 76
Faça do seu jeito. Personalize seu programa de treinamento de
capacidade aeróbia com base em seu nível de aptidão física e experiência e
descubra dicas de treinamento, tais como o que vestir, onde treinar e como lidar
com problemas relacionados aos exercícios.
5 Entendendo a capacidade muscular 106

Força e resistência. Descubra como os músculos funcionam e
como se modificam com o treinamento. Veja como melhorar sua capacidade
muscular, incluindo força, resistência, flexibilidade, velocidade, potência,
equilíbrio, agilidade e coordenação.
6 Treinamento da capacidade muscular 134

Modele seu corpo. Avalie sua capacidade muscular e selecione seus
objetivos relacionados a essa capacidade, aprenda como melhorar e manter
a força e a resistência muscular e explore a flexibilidade e o treinamento de
estabilização central.
7 Programas de fortalecimento muscular 160
Planejado para você. Planeje seu próprio programa de capacidade
muscular utilizando os 53 exercícios de flexibilidade, estabilização central, força
e resistência muscular ilustrados.
8 Nutrição e controle de peso 202

Coma para viver. Descubra como ajustar sua dieta conforme se torna
ativo e obtenha um novo olhar sobre o controle de peso e a dieta.
9 Questões de saúde e dicas de exercícios 244

Obstáculos a superar. Escolha atividades significativas, monitore sua
saúde e utilize essas dicas de prevenção para lidar com problemas relacionados
ao exercício, tais como dores musculares, cãibras, dor no joelho e artrite.
10 Fatos e mitos sobre a aptidão física 270

Qual é a verdade? Conheça os fatos sobre 12 princípios de
treinamento e sete mitos sobre aptidão física de modo que possa avaliar o excesso
de informações sobre aptidão física na internet, na televisão e em outros veículos.
11 Vitalidade e longevidade 292

Acrescente vida a seus anos. Mude sua visão sobre o
envelhecimento: veja como você pode estender seus anos
vigorosos levando um estilo de vida ativo e saudável.
Apêndice: Tabela de gasto energético 316 •

Referências 320 • Créditos das
ilustrações 322 • Índice 326 •
Sumário 11
1
Atividade
e aptidão
física
Por que ficar
em forma?
Tente mover o mundo,
o primeiro passo será mover a si mesmo.
~ Sócrates
Sara
é uma advogada
de 28 anos de
idade
que está em busca de
sucesso em um importante
escritório de advocacia
na cidade. Ela era ativa
nos primeiros anos da
faculdade, mas não
encontrou muito tempo
para a atividade física na
Escola de Direito e, agora,
menos ainda. Trabalhando
mais de 60 horas por
semana, já sobram
poucas e preciosas horas
para a vida pessoal, que
dirá então para uma
atividade física regular.
14 Brian Sharkey
Sara
Seu peso aum
ent
ou..
.
Seu peso aumentou, e ela não tem mais a vitalidade de quando era
ativa. Sara quer perder peso, recuperar a aptidão física e sentir-se
saudável novamente. Ela deseja correr para tomar um trem ou avião,
carregar a bagagem pelo aeroporto sem suar a roupa e trabalhar um
dia inteiro e ainda ter energia para dançar. Para vencer esse desafio,
Sara precisa estabelecer metas alcançáveis, encontrar tempo para
atingi-las e mantê-las. Este livro é dedicado à Sara e a muitas outras
pessoas que querem tornar-se ativas e fisicamente condicionadas,
alimentar-se de modo adequado e experimentar os benefícios e
prazeres de uma vida dinâmica.
Aptidão Física Ilustrada 15

Quais são os be
nefícios
Imagine acordar em um corpo

recém-transformado por vários meses
de treinamento de aptidão física – uma
sensação não diferente de um estado
de graça, que se dá interiormente em
vez de ser observada no âmbito exte-
rior. Você levantaria a cada dia com a
capacidade de realizar tarefas diárias
com vigor e prontidão, manter-se li-
vre de fadiga excessiva, desfrutar seus
momentos de lazer e atender emer-
gências. Teria a energia e a capacidade
muscular para cumprir as demandas
do trabalho e de outras ocupações; a
flexibilidade e o equilíbrio para ter um
bom desempenho e evitar lesões; e a
energia para lidar com a vida domés-
tica e profissional, o lazer e as inevitá-
veis demandas.
Se você fosse como muitos in-
divíduos ativos, seu primeiro pen-
samento ao acordar seria a atividade
física planejada para aquele dia, bem
como quando e onde ela seria pratica-
da. Realmente, quando você se torna
ativo e até mesmo adicto ao exercício,
a atividade física regular passa a ser
uma parte indispensável de sua vida.
A atividade e a aptidão físicas fazem
mais do que melhorar seu desempe-
nho: elas também aprimoram sua saú-
de física e psicológica, aumentando,
assim, seu vigor e prolongando o auge
de sua vida.
16 Brian Sharkey
da atividade e da a
ptidão
Benefícios FÍSICOS
física?
Atividade e aptidão física... Ajudam a formar massa óssea,
reduzindo o risco de osteoporose,
osteoartrite e dor lombar.
Aumentam a longevidade, Osso denso Osso

reduzem as enfermidades e e saudável osteopo-
rótico
prolongam o auge da vida.
Queimam calorias e diminuem o risco

de adquirir sobrepeso e desenvolver
diabetes, síndrome metabólica e alguns
cânceres.
A gordura abdominal produz moléculas
que entram na corrente sanguínea e,
por conseguinte, podem ocasionar
diabetes tipo 2 e cardiopatia.
Minimizam o risco de cardiopatia, O exercício reduz a gordura
hipertensão, acidente vascular cerebral abdominal e, assim, diminui o
e outras complicações vasculares. risco dessas doenças.
O exercício reduz o colesterol ruim,
que forma placas, e aumenta o
colesterol bom, que remove placas.
Melhoram a função do
sistema imunológico.
Durante o exercício mode-
rado, o corpo aumenta a
produção de macrófagos,
imunoglobulina A salivar
(a primeira defesa contra
infecção do trato respira-
tório superior) e outros
componentes imunológicos;
as células imunológicas
circulam mais rapidamente e
aniquilam bactérias e vírus.

Benefícios psicológicos
Você pode obter esses impressionantes benefícios físicos da atividade
e da aptidão física com pequeno ou até nenhum custo ao se en-
gajar em atividades prazerosas. Por sua vez, os benefícios podem
reduzir consideravelmente a dependência de remédios e suas des-
pesas com cuidados em relação à saúde. E há ganhos psicológicos
também!
A atividade e a aptidão física também...

34
diminuem a
Repouso
ansiedade e a sossegado
32
depressão Meditação
Estado de ansiedade
A curto prazo, o exer- 30 Exercício

cício reduz a ansieda-
de de maneira similar
28
à meditação ou ao
repouso sossegado.
Observar a queda do 26
nível de ansiedade
de pré para pós- 24
-exercício.
22
0
Antes do exercício Logo após o exercício 20 a 30 minutos
após o exercício
Período experimental
Adaptada, com permissão, de Buckworth e Dishman, 2002, p.119.
Alguns estudos desco-

A 20
Exercício
Escala de depressão de Beck
briram que o exercício 18

Psicoterapia
é tão efetivo quanto a 16 Psicoterapia
psicoterapia na redução + exercício
14
de sintomas depressivos.
Observar a diminuição 12
dos sintomas de depres- 10
são desde o início do 8
tratamento até a 18ª se- 6
mana. O exercício nesse
4
estudo era a corrida.
2
0
0 1 5 10 18
Tempo de tratamento (semanas)
Adaptada, com permissão, de Buckworth e Dishman, 2002, p.140.
18 Brian Sharkey
controlam o estresse 15
e minimizam seus
efeitos negativos no
Problemas de saúde
corpo 10
Um alto nível de estresse
Um
pode ser associado à saúde
física piorada, especialmente Baixa aptidão física
em pessoas com baixo nível 5
Alta aptidão física
de aptidão física. O estresse
da vida diária tem menos
impacto na saúde física de
pessoas condicionadas. 0
0 Baixo Alto
Estresse da vida
Adaptada, com permissão, de Roth e Holmes, 1985, p. 169.
melhoram a 72 Ciclismo n = 82
autoestima
(como o indivíduo se Controle n = 29
68
Autoestima física
sente em relação a si
mesmo)
64
o autoconceito
(o que o indivíduo pensa
60
a respeito de si próprio)
e a imagem 56
corporal
0
A autoestima de uma
pessoa em relação a seu Pré-treinamento Pós-treinamento
corpo aumentou após 12 Adaptada, com permissão, de Buckworth e Dishman, 2002, p. 169.
semanas de ciclismo, duran-
te 4 vezes por semana, em
sessões de 30 minutos.
melhoram a 1,0
cognição e a 0,9
Controle
0,8
resolução de
Tamanho do efeito
0,7 Treinamento de aptidão física

problemas
0,6
A ffigura mostra os efeitos 0,5
do treinamento de aptidão
0,4
física em quatro tarefas ce-
0,3
rebrais diferentes. As barras
roxas ilustram o funciona- 0,2
mento cognitivo de pessoas 0,1
que não se exercitaram, as 0
vermelhas, o funcionamento Executiva Controlada Espacial Velocidade
cognitivo de pessoas que Tipo de tarefa
participaram de um grupo
Executiva = planejamento de processos mentais; controlada = demanda de controle
de treinamento da capacida- cognitivo; espacial = recordação de informações visuais; velocidade = planejamento
de aeróbia. O exercício neurológico de baixo nível (p. ex., tempo de reação simples).
realmente ajuda o cérebro! Adaptada, com permissão, de Colcombe e Kramer, 2003, p. 129.

Benefícios psicológicos
A atividade e a aptidão física também...
ajudam a dormir
melhor, se a atividade
for realizada bastante
tempo antes de ir
para cama.
acrescentam vida
aos seus anos
(aumentam o
interesse e o
prazer sexual!)
Nossos corpos foram criados para

se moverem, não para nos sentarmos em frente
a uma mesa, um computador, um videogame ou Fato sobre a
uma televisão. A atividade física e o trabalho (ou
treinamento) de aptidão física focalizam o mo- aptidão física
vimento e garantem ao indivíduo a obtenção da
Você fica mais saudável e
lista de benefícios impressionante discutida ante-
riormente. Eles também melhoram a postura, o sente-se melhor no aspecto
tônus muscular e a aparência. Algumas pessoas emocional ao se tornar
até mesmo relatam uma dimensão espiritual em fisicamente ativo.
relação à experiência associada à aptidão física.
20 Brian Sharkey
Qual a quantidade necessária?
Em 1995, o American College of Sports Medicine (ACSM – Colégio Americano de Me-
dicina do Esporte) e os Centros de Controle de Doenças recomendaram que cada adul-
to deveria realizar 30 minutos de atividade moderada na maioria dos dias da semana.
Em 2002, considerando o alto índice de sobrepeso e obesidade nos Estados Unidos, o
Institute of Medicine (Instituto de Medicina) aconselhou uma hora de atividade diária
pa ra
paraa a obtenção
obten de maiores benefícios à saúde e a manutenção de um peso corporal
adequado. Q Quais são as últimas recomendações?
Orientações em relação à atividade física

É possível
el u
usufruir os benefícios substanciais à saúde resultantes da atividade física se-
g
gu indo
indo as 2
guindo 2008 Physical Activity Guidelines for Americans (Orientações de Atividade
Física para Americanos de 2008) do U.S. Department of Health and Human Services
(Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos).
• Os adultos devem praticar 2 horas e 30 minutos Se uma pessoa é ativa
por semana de atividade aeróbia de intensidade por um pouco mais de
moderada ou 1 hora e 15 minutos por semana de 20 minutos por dia,
atividade aeróbia de intensidade vigorosa ou uma todos os dias da sema-
combinação equivalente de tais intensidades. A ati- na, ou por 30 minutos
vidade aeróbia deve ser realizada em episódios de em 5 dias por sema-
pelo menos 10 minutos, preferencialmente distribuí- na, ela atende a essa
dos ao longo da semana. recomendação.
• É possível obter benefícios adicionais à saúde Uma pessoa pode atin-

aumentando para cinco horas (300 minutos) por gir tal marca praticando
semana de atividade aeróbia de intensidade mo- 1 hora de exercício de
derada, ou 2 horas e 30 minutos por semana de intensidade moderada
atividade sob intensidade vigorosa, ou uma combi- em 5 dias por semana.
nação equivalente delas.
• Os adultos também devem realizar atividades

des de
m todos
fortalecimento da musculatura que envolvam
ais
os grandes grupos musculares, em 2 ou mais
dias por semana.
Se isso parece demais, não se preocupe.

Se
Vamos mostrar a você como começar fraco co
e terminar forte.

O que são atividade
física e aptidão física?
Atividade física
É utilizado o vocábulo atividade física porque o termo exercício tem uma conotação nega-
tiva para algumas pessoas. Exercício sugere uma exigência, ao passo que atividade física
indica algo que a pessoa escolhe fazer. O indivíduo pode optar entre uma variedade de
atividades prazerosas, incluindo caminhada, jardinagem, esportes e atividades recrea-
cionais. A prática de atividade física regular melhora a saúde e reduz o risco de muitas
doenças, tais como a cardiopatia, a principal causa de morte em homens e mulheres
de muitos países industrializados. Como, exatamente, a atividade física produz uma
melhor aptidão física e outros benefícios à saúde?
Aptidão física
O termo aptidão física engloba duas categorias principais: a capacidade aeróbia e a ca-
pacidade muscular. A capacidade aeróbia refere-se à capacidade do indivíduo para
realizar tarefas contínuas, tais como caminhar, correr, pedalar, esquiar, remar e outras
que envolvam os grandes músculos. Quando uma pessoa pratica uma atividade como
a caminhada ou o trote (jogging) em um nível (ou carga) acima de seu nível diário
normal, ela sobrecarrega os músculos e seus sistemas de apoio, incluindo o coração e
os pulmões. Se ela realiza o exercício regularmente (p. ex., dia sim, dia não), seu corpo
começa a se adaptar à sobrecarga imposta pelo exercício. Essas adaptações são
denominadas efeito de treinamento. À medida que o indivíduo melhora sua capa-
SO BRE
22 Brian Sharkey
Aeróbia • Muscular
Fato sobre a
aptidão física
cidade aeróbia, sua capacidade de queimar gordura
e controlar o peso corporal também é aprimorada, Quando você é regularmente
assim como o risco de cardiopatia, diabetes e alguns ativo, seu corpo adapta-se
cânceres sofre redução. ao novo nível de atividade,
A capacidade muscular inclui força, resis- permitindo que ele faça mais
tência e flexibilidade, bem como potência (força do que conseguia fazer antes
exercida o mais rápido possível). É necessária ca-
de você começar a treinar
pacidade muscular para realizar tarefas diárias e
atender emergências. Além disso, à medida que a nesse nível.
pessoa envelhece, ela precisa de maior capacidade
muscular para fazer coisas simples como levantar de
O músculo esquelético, e
uma cadeira, subir escadas ou abrir um pote – em outras
palavras, para continuar independente. não o coração, é o principal
As capacidades muscular e aeróbia dependem do alvo do treinamento das
velho ditado use ou perca. Se a capacidade muscular atro- capacidades aeróbia e
fia, a vida fica mais difícil. Se ela é mantida, é possível muscular.
desfrutar uma vida plena, ativa e independente. Na-
turalmente, o treinamento de aptidão física melhora a
função cardíaca; contudo, quando o coração está fun-
cionando bem, o oxigênio e os nutrientes alcançam os
músculos, e é aí que as maiores mudanças ocorrem.
Os Capítulos 2 a 4 auxiliam você a construir um
plano de capacidade aeróbia; e os Capítulos 5 a 7 ensi-
nam como elaborar um programa de capacidade mus-
cular. Antes de prosseguir, no entanto, é preciso consi-
derar alguns riscos decorrentes do esforço físico.
carga
Avaliação de saúde
Avalie suas necessidades de saúde marcando todas as afirmações verdadeiras.
Histórico Se você marcou qualquer item nesta
Você já sofreu: seção, consulte seu médico antes de
__um ataque cardíaco iniciar a prática de exercício. Talvez
você necessite de um local que ofereça
__cirurgia no coração
equipe médica qualificada.
__cateterismo cardíaco
__angioplastia coronária (ACTP*)
__marcapasso/cardiodesfibrilador implantável/distúrbio no ritmo cardíaco
__valvopatia
__insuficiência cardíaca
__transplante cardíaco
__cardiopatia congênita
Sintomas Outras questões de saúde
__Você sente desconforto no peito ao reali- __Você apresenta problemas musculoesque-
zar esforço. léticos.
__Você sente falta de ar sem motivo. __Você se preocupa com a segurança do
__Você apresenta tontura, desmaios ou exercício.
visão turva. __Você faz uso de medicamento prescrito.
__Você toma medicamento para o coração. __Você está grávida.
Fatores de risco cardiovascular Se você marcou dois ou mais dos

__Você é um homem com mais de 45 anos. critérios apresentados nesta seção, é
__Você é uma mulher com mais de 55 anos, ou necessário consultar seu médico antes
submeteu-se à histerectomia, ou está na fase de começar a se exercitar. Você pode
obter mais benefícios se escolher um
pós-menopausa.
local que ofereça equipe de profis-
__Você fuma.
sionais qualificada para orientar seu
__Sua pressão arterial é superior a 140/90.
programa de exercícios.
__Você não sabe qual é sua pressão arterial.
__Você toma medicamento para pressão arterial.
__Seu nível de colesterol sanguíneo é superior a 240 mg/dL.
__Você não sabe qual é seu nível de colesterol sanguíneo.
__Você tem um parente consanguíneo próximo que sofreu um ataque cardíaco antes dos 55
anos (pai ou irmão) ou dos 65 anos (mãe ou irmã) de idade.
__Você tem diabetes ou toma medicamento para controlar o nível de açúcar no sangue.
__Você é fisicamente inativo (i.e., não realiza o mínimo de 30 minutos de atividade física em
pelo menos 3 dias por semana).
__Você tem mais de 9 kg de sobrepeso. (Você pode usar a tabela da p. 49 para descobrir
seu índice de massa corporal [IMC]).
__Nenhum dos critérios anteriores.

Você pode praticar atividade física com segurança, sem consultar seu médico, em quase
todos os locais que atendam às necessidades de seu programa de exercícios.
Adaptada, com permissão, de Balady, Chaitman e Driscoll, 1998.
* N. de T.: ACTP é a sigla para angioplastia coronariana transluminal percutânea.
24 Brian Sharkey
Riscos decorrentes de esforço físico
O exercício é seguro? O esforço está associado a apenas 10% de todos os ataques car-
díacos, pois 90% deles ocorrem em repouso (Thompson et al., 2007). Outrossim, a
American Heart Association (AHA; Associação Americana do Coração) identificou a
inatividade física (associada a hipertensão, o colesterol alto e o tabagismo) como um
dos principais riscos de cardiopatia.
O indivíduo inativo é 50 vezes mais suscetível a problemas cardíacos durante o
esforço do que o ativo (Siscovick, LaPorte e Newman, 1985). Assim, toda pessoa deve
tornar-se fisicamente ativa antes de iniciar um treinamento de aptidão física. O termo
treinamento refere-se ao aumento deliberado do nível de atividade física de uma pessoa
com o propósito de ficar fisicamente condicionada. Para tornar-se fisicamente ativo,
comece um programa de caminhada de 4 a 6 semanas, aumentando de forma lenta a
distância e a cadência até conseguir caminhar cerca de 3 a 5 km sob cadência satisfató-
ria. Idosos ou indivíduos sedentários há muito tempo devem caminhar por mais de 6
semanas antes de iniciar o treinamento de aptidão física.
Para assegurar-se de que você está pronto para a atividade vigorosa e o treina-
mento, responda ao Questionário de Avaliação Pré-ingresso em Instituições de Saúde/
Aptidão Física recomendado pela AHA e pelo ACSM. Esse questionário, aqui denomi-
nado Avaliação de Saúde, pode ser encontrado na página anterior.
Aspectos-chave para a
atividade e a aptidão física
® A aptidão física oferece muitos benefícios, desde um coração saudável até um olhar
mais sadio sobre a vida. Estar fisicamente ativo promove bem-estar físico e psicológico.
® Os adultos devem realizar 2 horas e 30 minutos por semana de atividade física de
intensidade moderada.
® Você se torna fisicamente condicionado desafiando seu corpo a fazer mais do que
costumava fazer.
® Antes de iniciar o treinamento de aptidão física, é necessário tornar-se fisicamente ativo.
s e g u ir?
m a
e
u e v Agora que você conhece os benefícios
q de ser fisicamente ativo, consulte o
O Capítulo 2 para descobrir as mudanças
que ocorrem em seu corpo conforme
você melhora sua capacidade aeróbia.

2
Entendendo a
aptidão física
O2 e você
A aptidão física não pode
ser comprada nem concedida.
Como a honra, ela deve
ser conquistada.
~ Anônimo
Ed
era um funcionário
dos Correios
que mantinha a aptidão física
percorrendo seu trajeto pela
montanhosa Seattle. Depois da
aposentadoria, experimentou
diversas formas de atividade
antes de escolher a bicicleta
para manter a aptidão física.
Juntou-se a um grupo de
ciclistas local para aumentar
sua capacidade. Com o tempo,
estava pedalando percursos mais
longos, incluindo sua primeira
volta ciclística (aproximadamente
160 km). Depois, interessou-se
pelo cicloturismo e começou a
fazer viagens longas, durante as
quais levava comida, roupas, uma
barraca e um saco de dormir.
28 Brian Sharkey
Ed
Ele adorava o rit
mo
da viagem...
Ele adorava o ritmo da viagem: acordar cedo para o café da manhã,

levantar acampamento e pedalar até o almoço; depois pedalar
novamente por várias horas, parar para montar acampamento, jantar,
socializar e deitar-se no saco de dormir. Então, ao ler uma revista
sobre ciclismo, ficou sabendo de uma aventura épica de bicicleta.
Aos 64 anos, Ed juntou-se a um grupo bem mais jovem para uma
viagem de Anchorage a Fairbanks, Alasca, até Long Beach, Califórnia
– uma distância de quase 7.100 km, incluindo cerca de 800 km sobre
estradas de pedregulhos. O grupo completou o percurso em 3 meses,
pedalando uma média de 80 km por dia, e – apesar de uma queda,
costelas quebradas e outros desconfortos menores – Ed estava lá com
aquela gente jovem. Enquanto se aproximavam do fim, Ed já começava
a pensar em sua próxima aventura.
Aptidão Física
Aptidão Física Ilustrada
Ilustrada 29
29
Por que pra r
ti c a
A capacidade aeróbia
envolve o quão bem você é
capaz de absorver oxigênio
da atmosfera até os pulmões O2
e, depois, para o sangue.
CO2
CO2
O oxigênio é, então,
bombeado pelo coração
e carregado pelo sistema
O2 circulatório até os músculos
em atividade. Nos músculos,
o oxigênio é utilizado para
oxidar carboidrato e gordura
a fim de produzir energia.
30 Brian Sharkey
exercício aeró o?
bi
Em algum ponto acima do ritmo das atividades diárias normais de uma

pessoa, mas bem abaixo do esforço máximo, situa-se o exercício aeróbio. Se você rea-
liza exercício aeróbio com frequência, sua capacidade aeróbia aumenta. Consequente-
mente, à medida que aprimorar a aptidão física, saúde, aparência, vitalidade e qualida-
de de vida também são aprimoradas.
Os sistemas respiratório e circulató-
rio são importantes no exercício aeróbio
– uma vez que fornecem oxigênio e nu-
trientes –, mas são os músculos esqueléti- Fato sobre a
cos que produzem movimento. Os maio-
res benefícios do exercício aeróbio são
aptidão física
observados nos próprios músculos. Talvez A capacidade aeróbia
a maior vantagem da capacidade aeróbia
define a saúde e o potencial
seja que ela promove maior queima de
gordura como fonte de energia. de funcionamento dos
pulmões, do coração, do
sistema circulatório e, o mais
importante, dos músculos
esqueléticos.

Os exercícios aeróbios incluem
atividades rítmicas dos grandes músculos, tais como caminha-
da rápida, trote (jogging), ciclismo, natação, esqui cross-country
e remo.
® Tais atividades possibilitam aos pulmões, coração e
músculos a realização de trabalho sustentado em nível
elevado, de forma que eles sejam capazes de se adaptar
ao aumento da carga de trabalho.
® O exercício aeróbio melhora a saúde e aumenta a
longevidade. Se realizado regularmente, também apri-
mora a capacidade aeróbia e a aptidão física, a qual, por
sua vez, melhora a saúde.
® À medida que a capacidade aeróbia é aumentada, a
qualidade de vida pode melhorar física, psicológica e so-
cialmente.
® A capacidade aeróbia melhora a aparência, aumenta
a autoconfiança e aperfeiçoa a imagem corporal, permi-
tindo a descoberta de um novo e desafiante mundo cheio
de experiências estimulantes e pessoas engajadas.
32 Brian Sharkey
Quanto mais v
ocê
me n o r é o se
u ri se exercita,
desenvolver c sco de
ard
iopa
tia.
Com o aumento da capacidade aeróbia, você é capaz de correr para tomar um ônibus
ou táxi, caminhar rapidamente pelo aeroporto sem perder o fôlego, acompanhar
o ritmo dos filhos e netos e dançar a noite toda com seu (sua) companheiro (a).
A capacidade aeróbia é sinônimo de resistência e energia. Ela descre-
ve a capacidade, parcialmente herdada e treinada, de realizar esforços
prolongados. Aqueles que buscam a aptidão física ganham muito mais
que a melhora da saúde e do desempenho. Para muitos, o processo
torna-se mais importante do que o objetivo, proporcionando dis-
ciplina, desafio e tempo para reflexão.
1,0
Risco relativo de doença
arterial coronariana
0,5
0 1.000 2.000 3.000 4.000 5.000
Quantidade de exercício em kcal por semana
Quanto mais você se exercita, menor o seu risco de desenvolver cardiopatia.

Acreditamos que o aumento ilustrado à direita do gráfico resulte do pequeno número de
casos que reportam uma queima maior que 3.500 kcal por semana.
Adaptada, com permissão, de Sharkey e Gaskill, 2007, p. 18.

Não chame de cardio!
Na
N a décad
década
ada de 1950, nosso conhecimento sobre aptidão física era restrito ao efeito do
treina
nam
mento no coração. Como o treinamento produzia uma redução das frequências
treinamento
cardíacas de repouso e exercício, ele era chamado de capacidade cardiovascular.
Após maior entendimento a respeito do efeito do treinamento no consumo e transporte
de oxigênio, ele passou a ser chamado de capacidade cardiorrespiratória. Então, em
1967, o doutor John Holloszy publicou um estudo de referência sobre os efeitos do
treinamento nas fibras musculares esqueléticas (i.e., as células encontradas dentro de
músculos como bíceps, quadríceps e isquiotibiais). Esse estudo mostrou que o treina-
mento duplicava as enzimas oxidativas e a capacidade do músculo treinado de utilizar
oxigênio. Em outras palavras, quanto mais a pessoa treina, melhor a utilização de
oxigênio pelos músculos. Desse ponto em diante, a aptidão física foi entendida como
a capacidade máxima de uma pessoa de absorver, transportar e utilizar oxigênio.
O termo cardio contempla uma parte da capacidade aeróbia, mas ignora os
importantes efeitos do treinamento nas fibras musculares. Uma vez compreendido esse
processo, é possível planejar um programa de treinamento de aptidão física corretamen-
te. A capacidade aeróbia não pode ser melhorada simplesmente elevando a frequência
cardíaca; se fosse possível, então o mero aumento da frequência cardíaca de uma pes-
soa por ela ter levado um susto melhoraria sua aptidão física. Tampouco se pode ficar
fisicamente condicionado utilizando qualquer antiga variedade de músculos para ape-
nas elevar a frequência cardíaca. Em vez disso, é necessário recrutar sistematicamente
os grandes grupos musculares para o oxigênio circular até os músculos envolvidos na
atividade (corrida, ciclismo, etc.). A frequência cardíaca é, às vezes, adotada como me-
dida da quantidade de oxigênio utilizado, a fim de mensurar a intensidade do exercício.
Contudo, o músculo esquelético (músculos envolvidos na atividade) é o alvo do treina-
mento. O papel do coração é fornecer aos músculos em atividade oxigênio e energia.
Metabolismo aeróbio
Água
Carboidratos CO2
O2 + Gorduras
Energia
Dee
Dentro
D
Den dos músculos, ocorre uma reação química entre o oxigênio e a gordura ou o carboidrato. Essa rea-
ção é denominada oxidação. Quando a oxidação ocorre no interior de uma célula muscular, o carboidrato
e a gordura do alimento reagem quimicamente com o oxigênio, e energia é liberada para ser convertida
em movimento pelos músculos. Tal reação química também produz dióxido de carbono e água, que são
removidos do corpo pela respiração e pelo suor. Esse processo é também chamado de metabolismo aeró-
bio. Quando o músculo não consegue obter oxigênio suficiente, menos energia é produzida.
34 Brian Sharkey
Capacidade aeróbia
é a capacidade
id d de
d 2
ABSORVER O2
O2
Pulmões O2
O2
O2
O2
O2 O2
TRANSPORTAR O2
O2
O2
O2
E O2
O2
O2
O2
O2
UTILIZAR O2 O2
O2
O2 O2
O2 O2
O2
O2 O2
O2 O2

Mensuração da
capacidade aeróbia
Antes de iniciar um programa de ativida-
de física, é aconselhável mensurar a capa-
cidade aeróbia. Dessa forma, após algum
tempo de atividade você já pode medir o
quanto sua capacidade aeróbia melhorou. A
capacidade aeróbia geralmente é mensurada
por meio de um teste em esteira ou bicicleta er-
gométrica. A pessoa sob teste recebe eletrodos de ECG
acoplados ao corpo e uma válvula respiratória para direcionar o ar expirado a um
computador que mede o consumo de oxigênio. Após aquecimento, a pessoa exercita-
-se com cargas de trabalho progressivas até não conseguir mais continuar. O nível mais
alto de consumo de oxigênio é denominado consumo máximo de oxigênio (V̇O2máx)
ou capacidade aeróbia (geralmente expresso em mililitros de oxigênio por quilograma
de peso corporal por minuto [mLO2/kg/min]). Considerando que o V̇O2máx de oxigê-
nio está relacionado ao peso corporal, o emagrecimento melhora a capacidade aeróbia,
uma vez que o V·O2máx é dividido pelo peso.
Testes utilizados
Em casa, a capacidade aeróbia pode ser mensurada utilizando-se um índice de ativida-
de ou um teste de corrida.
Índice de atividade
Você pode medir seu nível atual de atividade por meio do índice de atividade apresen-
tado na próxima página. Ele ilustra como o aumento da intensidade, da duração e da
frequência do exercício pode aprimorar a aptidão física. Apenas circule os escores
correspondentes ao seu nível de atividade típico, multiplique os números con-
forme indicado e use a legenda mais adiante para visualizar onde se enqua-
dra. Se o seu escore for inferior a 40, você deve começar a aumentar hoje
mesmo sua atividade diária!
36 Brian Sharkey
Índice de atividade
Com base em sua atividade diária regular, você pode calcular seu
índice de atividade multiplicando o escore obtido em cada categoria
(escore = intensidade ⫻ duração ⫻ frequência).
Escore Atividade diária
Intensidade 5 Esforço sustentado com respiração ofegante e transpiração
4 Respiração ofegante e transpiração
intermitentes (p. ex., tênis, raquetebol)
3 Moderadamente pesada
(p. ex., trote recreacional, ciclismo)
2 Moderada (p. ex., caminhada, voleibol, softball)
1 Leve (p. ex., pescaria, jardinagem)
Duração 4 Mais de 60 minutos
3 30 a 60 minutos
2 20 a 29 minutos
1 Menos de 20 minutos
Frequência 5 Diariamente ou quase diariamente
4 3 a 5 vezes por semana
3 1 a 2 vezes por semana
2 Algumas vezes por mês
1 Menos de uma vez por mês
Avaliação e categoria de aptidão física

Escore Avaliação Categoria de aptidão física*
100 Estilo de vida muito ativo Alta
80 a 99 Ativo e saudável Muito boa
60 a 79 Ativo Boa
40 a 59 Aceitável (poderia ser melhor) Satisfatória
20 a 39 Insuficiente Insatisfatória
Acima de 20 Sedentário Muito insatisfatória
*O escore do índice é associado à capacidade aeróbia.
Adaptada de Kasari, 1976, p. 46.

Teste de corrida
Se você é um corredor, pode estimar sua capacidade aeróbia
por meio de um teste de corrida. A corrida de 2,4 km avalia a
capacidade aeróbia de corredores. Se você não é corredor, uti-
lize o teste de caminhada-trote descrito no Capítulo 4.
Como fazer o teste de 2,4 km:
Delimite um percurso de 2,4 km. Assegure-se de que ele
1 seja plano a fim de que seja obtido um tempo justo.
Trote ou corra o percurso o mais rápido possível e regis-
2 tre o tempo em minutos e segundos.
Use o gráfico a seguir para avaliar o resultado:
3
® Subtraia o ajuste de altitude do tempo de corrida.
® Empregue o gráfico para encontrar o escore.
Se estiver treinando corrida, você pode fazer esse teste a cada

6 semanas para avaliar o progresso de sua capacidade aeróbia.
Esse teste pode ser realizado com uma bicicleta.
80
Altitude
75
<1.524 m – nenhum ajuste
1.524 m – subtraia 30 s
Escore de aptidão física (ml/kg•min)
70
65 2.134 m – subtraia 50 s
60
55
50
45
40 Exemplo: uma corrida de 9:35

= escore de aptidão física de 55
35 Exemplo: uma corrida de 11:40
= escore de aptidão física de 45
30
Exemplo: uma corrida de 14 min =
25 escore de aptidão física de 35
0
16 15 14 13 12 11 10 9 8 7 6
Minutos
Teste
T
Te
e de corrida de 2,4 km. Subtraia o ajuste de altitude do
tempo de corrida e use o gráfico para encontrar o escore.
Adaptada de Sharkey e Gaskill, 2009, p. 36.
38 Brian Sharkey
O2
sp e c i f i ci d a de do exe
E r c ício
Os efeitos do treinamento
físico são específicos
Ao treinar, os músculos utilizados modificam-se e
adaptam-se. Considerando que o treinamento é espe-
cífico, é importante definir seu propósito.
® Se o propósito é participar de uma corrida de 10 km,
treine corrida.
® Se o objetivo é ficar em forma para a próxima
competição de canoagem, treine remo.
® Independentemente da meta – uma longa ca-
minhada, uma competição de natação ou uma
viagem de bicicleta –, treine de forma adequada.
Concentre seu treinamento na atividade-alvo.
Não pressuponha que sua aptidão física em uma
atividade será completamente transferida para
um condicionamento satisfatatório e, por conse-
guinte, um bom desempenho em outra.
Isso também se aplica ao teste: uma vez que os efeitos
do treinamento são específicos, o teste também é. Se
você é um corredor, não faça o teste em uma bicicleta;
se é ciclista, não o execute em uma esteira ergométri-
ca. Para mais informações sobre especificidade, ver os
Capítulos 3 e 5.
Fato sobre a
aptidão física
O treinamento é específico. A
corrida irá ajudá-lo a correr
melhor, a natação, a nadar Para se
melhor. Determine para que aprimorar em
você está treinando, e então uma atividade,
treine e faça testes com a é necessário
mesma atividade. realizar o
treinamento
com a mesma
atividade.

Efeitos do treinamento
de resistência aeróbia
O2
O treinamento de resistência aeróbia faz bem para a saúde e para o desempenho. Veja-
mos os efeitos do treinamento nos sistemas respiratório e circulatório e nos músculos,
que são o alvo do treinamento.
Sistemas de suprimento e suporte

Aeróbio significa “na presença de oxigênio”, que é essencial para a atividade e a aptidão
físicas. A utilização de oxigênio nos músculos treinados garante ao indivíduo a energia
para ser ativo por longos períodos. A seguir, é discutido como o ar entra nos pulmões
e a circulação sanguínea transporta oxigênio e energia para os músculos em atividade.
Respiração
As pessoas frequentemente dizem: “Fiquei sem ar” ou “Não consegui recuperar o fô-
lego”. A sensação de fadiga associada à falta de ar durante o exercício está relacionada
às principais funções da respiração: levar oxigênio até os pulmões e eliminar dióxido
de carbono.
RESPIRAÇÃO
O ar é composto de aproximadamente
21% de oxigênio. Ele entra nos pulmões
quando o diafragma se contrai e outros
músculos respiratórios também se contraem
e criam uma área de pressão mais baixa.
inspirar
O2 O2
expirar
O pulmão médio
armazena de 2 a 5
litros de ar.
Indivíduos treinados inspiram mais Indivíduos não treinados têm

profundamente, portanto requerem inspirações mais curtas, logo,
menos inspirações para absorver a precisam de mais inspirações
mesma quantidade de oxigênio. para absorver oxigênio suficiente.
40 Brian Sharkey
Fato sobre a
2
aptidão física
Quanto mais você treina,
Se antes do treino uma pessoa inala 2 L de ar por
inspiração; depois do treino, ela pode inalar 3 L. As- maior é a efetividade dos
sim, se uma pessoa precisa de 60 L de ar por minuto, músculos respiratórios.
sua frequência respiratória diminui de 30 para 20
inspirações por minuto.
Antes do treinamento
60 L/min = 30 inspirações ⫻ 2 L por inspiração
Depois do treinamento
60 L/min = 20 inspirações ⫻ 3 L por inspiração
Isso significa que os músculos respiratórios não precisam trabalhar tanto para absorver
a mesma quantidade de oxigênio. O treinamento torna a respiração mais eficiente,
colocando mais oxigênio dentro dos pulmões, de onde ele parte para a corrente san-
guínea. Como resultado, mais oxigênio será distribuído aos músculos.
Circulação
O sistema circulatório é constituído por coração, sangue e vasos sanguíneos. Quando a
pessoa inspira, o oxigênio liga-se à hemoglobina dos eritrócitos e é transportado até os
CIRCULAÇÃO
1 Nos pulmões, os eritrócitos (glóbulos
vermelhos do sangue) trocam CO2 por
O2 por meio das paredes capilares e
alveolares.
2 Cada eritrócito contém

milhões de moléculas
de hemoglobina,
cada uma com quatro
grupos heme, cada
um capaz de ligar uma
molécula de O2.
3 Os eritrócitos contendo uma carga

de hemoglobina oxigenada são
bombeados para os músculos em
atividade por todo o corpo.

múscculoss em atividad
músculos atividade
de via vasos sanguíneo
sanguíneos.
os. A média do volume
volumme
de sa
angue
gu em um corpo
sangue co humano adulto é dee aproximadamente
aproximadamen nte
5 L, e o resultado d o tr
do reinamento é um aaumento
treinamento ummento de 10 a 15%
no
o volume
v
voolume sanguíneo o – um
u dos principais benefícios
be
enefícios discutidos
discutido
os a
segui
se ir.
seguir.
O coração é o músculo
ú ê
de maior resistência, batendo cerca de 70 vezes por mi-
nuto (em repouso). O treinamento de resistência aeróbia ocasiona alterações sutis no
coração, que se tornam mais proeminentes durante períodos prolongados de treina-
mento vigoroso. Um efeito óbvio do treinamento é a redução das frequências cardíacas
em repouso e em exercício.
Débito cardíaco = frequência cardíaca × volume sistólico
A quantidade de sangue bombeada pelo coração

(débito cardíaco) = frequência cardíaca × o volume sanguíneo
bombeado por sístole (volume sistólico)
Por exemplo, após um período de treinamento (p. ex., 6 semanas), a frequência
cardíaca durante o trote pode cair de 150 batimentos por minuto (bpm) para 125 bpm.
A frequência cardíaca diminui porque o volume sistólico aumenta. O que causa essa
elevação no volume sistólico e a queda correspondente da frequência cardíaca? Pelo
menos metade do efeito é devido ao aumento do volume sanguíneo desencadeado
pelo treinamento. O coração é uma bomba: quanto mais sangue na câmara, mais san-
gue é bombeado para fora. Se o volume sanguíneo for de 5 a 5,5 ou 5,75 litros, o
coração fica mais eficiente, produzindo frequências cardíacas em repouso e em exer-
cício mais baixas.
42 Brian Sharkey
Fato sobre a
O treinamento de resistência aeróbia típi-
aptidão física
co leva a alterações sutis na função cardíaca. O
O treinamento de resistência
treinamento intenso ou de longa duração rea-
lizado por atletas de resistência pode influen- aeróbia melhora as funções
ciar o tamanho (diâmetro) das fibras do mús- cardíaca e pulmonar.
culo cardíaco, o volume das câmaras cardíacas A frequência cardíaca
e a espessura das suas paredes. O treinamento e a pressão sanguínea
também aumenta a densidade capilar em tor- diminuem, e a respiração
no dos músculos a fim de melhorar o transpor-
torna-se mais eficiente.
te de oxigênio.
O desempenho é apri-
morado com o treinamen-
to, pois a respiração e a circulação tornam-se mais eficientes
e, portanto, transportam oxigênio de forma mais efetiva para
os músculos em atividade. A saúde melhora porque o trei-
namento
® reduz a pressão arterial,
® melhora a elasticidade arterial,
® melhora o fluxo sanguíneo nas artérias coronárias do
coração,
® queima gordura, e
® reduz o colesterol e os triglicerídeos no sangue.
Assim, à medida que sua aptidão física melhora,
sua sensação de bem-estar aumenta, pois o coração
não está sobrecarregado, e, assim, você é capaz
de realizar sua atividade com mais facilidade
e desfrutar os benefícios à saúde!

Músculos
Os alvos de um treinamento são os músculos recrutados na atividade (p. ex., corrida).
Cada um dos músculos contém milhares de fibras musculares do tipo “espaguete”. Estas,
por sua vez, contêm proteínas que fazem com que os músculos encurtem e produzam
movimento e força. As fibras musculares contraem-se em grupos quando estimuladas
por seu nervo motor, que é composto por vários neurônios motores. O treinamento de
resistência aeróbia melhora o suprimento de oxigênio para os músculos; as vias energé-
ticas que queimam gordura e
carboidrato; e a utilização de Ventre
muscular
gordura como combustível
para prover energia para as
contrações musculares. Em
outras palavras, o treinamen- Neurônio motor
to aeróbio faz bem para os
músculos e para a saúde.
Miofibrila Fibra muscular

individual
44 Brian Sharkey
ENERGIA
Energia
ergia
A energia – capacidade de realizar trabalho – provém do sol, é convertida em com-
postos químicos por plantas e animais e finalmente chega até o corpo na forma de
moléculas de carboidrato, gordura e proteína. A decomposição química dessas molé-
culas mediante o processo de oxidação libera energia armazenada, que é utilizada para
movimentar a máquina humana. O carboidrato e a gordura fornecem a maior parte da
energia para os músculos; a proteína fornece uma pequena porcentagem, exceto quan-
do o acúmulo de energia é limitado, como na restrição alimentar ou inanição. Nesses
casos, o corpo recorre às suas reservas de proteína para suprir a maior parte da energia.
Isso tem um efeito adverso nos músculos e em outros tecidos. Mas, para a maioria das
atividades físicas em situações normais, o carboidrato e a gordura fornecem energia
para as contrações musculares.
Energia em
forma de luz
As plantas
crescem
mediante
a conversão
de luz pela
O movimento fotossíntese.
gera energia
térmica.
O ser humano
Energia
come as
plantas.
Os músculos
utilizam essa energia
para gerar movimento.
O alimento é convertido
em energia química.
Energia
Adaptada, com permissão, de Martens, 2004, p. 267.

ENERGIA
Fontes de energia para diferentes níveis de atividade
Intensidade Exemplos de atividade Fonte de energia
Leve Caminhada por lazer Principalmente gordura
Trabalho doméstico leve Em especial aquela transportada no
Corte de legumes sangue com apenas um pequeno gasto
Corte de grama com carrinho de triglicerídeo muscular
de cortar grama
Brincadeira de pegar
Moderada Caminhada rápida Gordura e carboidrato
Trote recreacional Em especial ácidos graxos livres
Pedalada em cadência baixa transportados pelo sangue, triglicerídeo
(16 km/h) muscular e carboidrato armazenado nos
Remo em piscina músculos (glicogênio)
Levantamento de peso leve
Aspiração de pó vigorosa
tai chi, ioga, pilates (embora
tenham intensidade leve às
vezes)
Golfe sem o carrinho
Corte de grama com cortador
elétrico
Exercício de Corrida de longa distância Principalmente carboidrato com alguma
resistência de alta Pedalada em cadência média contribuição de gordura
intensidade (21 km/h) Em especial glicogênio muscular com
Tênis em duplas alguma glicose sanguínea
Voltas de natação
Subida de escadas
Trabalho vigoroso em quintal
(cavar, transportar material
em carrinho de mão)
Dança aeróbica de alta
intensidade
Exercício tipo sprint Tiro de corrida de 50 m Principalmente carboidrato
de alta intensidade Corrida para tomar um ônibus, Em especial glicogênio muscular
táxi ou trem
Corrida até a próxima base no
softball
Corte de madeira em rajadas
Levantamento de peso com
esforço intenso
A proteína também é uma fonte de energia para a maioria das atividades, mas contribui apenas com uma pequena porcentagem
em todas as intensidades.
46 Brian Sharkey
Fato sobre a
aptidão física
A gordura é utilizada como energia para ativi- A capacidade aeróbia
dades leves a moderadas; à medida que a intensida- melhora o potencial dos
de do exercício aumenta, a utilização de carboidrato músculos de utilizar gordura,
também aumenta, e a de gordura diminui. Embora contribuindo, dessa forma,
a maioria das pessoas tenha carboidrato suficiente para perda de peso e
para abastecer cerca de 80 minutos de esforço, o
melhora na saúde e no
corpo armazena gordura o bastante para abastecer
centenas de quilômetros de corrida. Quantidades desempenho.
pequenas de carboidrato são depositadas no fígado
e nos músculos. Grandes quantidades de gordura
são estocadas no tecido adiposo (áreas de reserva de gordura localizadas em áreas cor-
porais periféricas).
Efeitos do treinamento nos músculos

Ao treinar, você não apenas melhora a respiração e a circulação, mas também obtém
ganhos consideráveis na musculatura. As células musculares possuem mitocôndrias,
que são “centros” celulares. As mitocôndrias são o local onde ocorre um processo quí-
mico em que oxigênio é utilizado para gerar energia a partir de carboidrato e gordura.
Ao treinar, o volume de mitocôndrias musculares é elevado, então os músculos po-
dem queimar mais carboidrato e gordura. O treinamento também dobra a capacidade
muscular de utilizar oxigênio, logo, músculos que recebem treinamento de resistência
são mais capazes de utilizar gordura como fonte de energia. Então, se deseja queimar
gordura, treine resistência!
Quando você se exercita,

envia mais oxigênio para
as mitocôndrias, que O2
produzem mais energia
para as contrações
musculares. • Aumento do volume de
mitocôndrias musculares
• Aumento da capacidade de
queimar carboidrato e gordura
• Menos fadiga muscular
Músculo
Músculo
não
treinado
treinado
Menos energia Mais energia
para contração para contração

Gordura corporal
O treinamento de resistência aeróbia tem um profundo efeito na gordura corporal. Em
média, homens jovens possuem 15 a 20% de gordura; e mulheres jovens, 20 a 30%.
Para determinar a presença de excesso de gordura corporal, aplique o índice de massa
muscular (IMC) – obtido por meio do peso e da estatura – descrito na página seguinte.
Valores de IMC acima de 25 são considerados sobrepeso; e acima de 30, obesidade.
Com um treinamento e a melhora da aptidão física, o percentual de gordura corporal
e a massa corporal diminuem. O treinamento de resistência aeróbia queima gordura e
reduz o escore de IMC.
A gordura é armazenada no tecido adiposo, situado sob a pele e ao redor dos ór-
gãos. Ela é o combustível preferido durante a atividade física moderada.
Quando você ingere

calorias em excesso, elas
são armazenadas como
gordura, e as células
adiposas ficam maiores.
Quando você
come menos e
pratica mais
Gordura armazenada
exercício, menos
calorias são
armazenadas, e
as células
adiposas ficam
menores.
Coma menos, exercite-se mais (gaste mais energia)!
48 Brian Sharkey
Estatura
(cm) 124 130 135 140 145 150 155 160 165 170 175 180 185 191 196 201 206 211
Massa
corporal
(kg)
30,0 19 18 16 15 14 13 12 12 11 10 10 9 9 8 8 8 7 7 Índice
31,8 20 19 18 16 15 14 13 13 12 11 10 10 9 9 8 8 8 7 de Massa
34,1 22 20 19 17 16 15 14 13 12 12 11 10 10 9 9 9 8 8
Corporal
35,9 23 21 20 18 17 16 15 14 13 12 12 11 11 10 9 9 9 8
38,1 24 22 21 19 18 17 16 15 14 13 12 12 11 11 10 10 9 9
40,0 26 24 22 20 19 18 17 16 15 14 13 12 12 11 11 10 10 9
41,8 27 25 23 21 20 19 17 16 15 15 14 13 12 12 11 11 10 10 Déficit de massa
44,0 28 26 24 22 21 20 18 17 16 15 14 14 13 12 12 11 10 10 corporal (<19)
45,9 29 27 25 23 22 20 19 18 17 16 15 14 13 13 12 12 11 10
48,1 31 28 26 24 23 21 20 19 18 17 16 15 14 13 13 12 11 11
49,9 32 30 27 26 24 22 21 20 18 17 16 15 15 14 13 13 11 11
51,8 33 31 29 27 25 23 22 20 19 18 17 16 15 14 14 13 12 12 Desejável
54,0 35 32 30 28 26 24 22 21 20 19 18 17 16 15 14 14 13 12 (19-25)
55,8 36 33 31 29 27 25 23 22 21 19 18 17 16 16 15 14 13 13
58,1 37 34 32 30 28 26 24 23 21 20 19 18 17 16 15 15 14 13
59,9 38 36 33 31 29 27 25 23 22 21 20 19 18 17 16 15 14 14
61,7 40 37 34 32 29 28 26 24 23 21 20 19 18 17 16 16 15 14 Maiores riscos
64,0 41 38 35 33 30 28 27 25 24 22 21 20 19 18 17 16 15 15 à saúde (25-30)
65,8 42 39 36 34 31 29 27 26 24 23 22 20 19 18 17 17 16 15
68,1 44 40 37 35 32 30 28 27 25 24 22 21 20 19 18 17 16 15
69,9 45 41 38 36 33 31 29 27 26 24 23 22 20 19 18 18 17 16
71,7 46 43 40 37 34 32 30 28 26 25 24 22 21 20 19 18 17 16 Obesidade
74,0 47 44 41 38 35 33 31 29 27 26 24 23 22 20 19 19 18 17 (30-40)
75,8 49 45 42 39 36 34 32 30 28 26 25 23 22 21 20 19 18 17
78,1 50 46 43 40 37 35 32 30 29 27 25 24 23 22 21 20 19 18
79,9 51 47 44 41 38 36 33 31 29 28 26 25 23 22 21 20 19 18
81,7 52 49 45 42 39 36 34 32 30 28 27 25 24 23 22 21 20 19 Obesidade
84,0 54 50 46 43 40 37 35 33 31 29 27 26 25 23 22 21 20 19 extrema (>40)
85,8 55 51 47 44 41 38 36 34 32 30 28 27 25 24 23 22 20 20
88,1 56 52 48 45 42 39 37 34 32 30 29 27 26 24 23 22 21 20
89,9 58 53 49 46 43 40 37 35 33 31 29 28 26 25 24 23 21 20
91,7 59 54 50 47 44 41 38 36 34 32 30 28 27 25 24 23 22 21
94,0 60 56 52 48 45 42 39 37 35 33 31 29 27 26 25 24 22 21
95,8 61 57 53 49 46 43 40 38 35 33 31 30 28 27 25 24 23 22
98,1 63 58 54 50 47 44 41 38 36 34 32 30 29 27 26 25 23 22
99,9 64 59 55 51 48 44 42 39 37 35 33 31 29 28 26 25 24 23
101,7 65 60 56 52 49 45 42 40 37 35 33 31 30 28 27 26 24 23
104,0 67 62 57 53 49 46 43 41 38 36 34 32 30 29 27 26 25 24
105,8 68 63 58 54 50 47 44 41 39 37 35 33 31 29 28 27 25 24
108,1 69 64 59 55 51 48 45 42 40 37 35 33 32 30 28 27 26 24
109,9 70 65 60 56 52 49 46 43 40 38 36 34 32 30 29 28 26 25
111,7 72 66 61 57 53 50 47 44 41 39 37 35 33 31 29 28 27 25
114,0 73 67 63 58 54 51 47 45 42 39 37 35 33 32 30 29 27 26
115,8 74 69 64 59 55 52 48 45 43 40 38 36 34 32 31 29 28 26
118,0 76 70 65 60 56 52 49 46 43 41 39 36 34 33 31 30 28 27
119,9 77 71 66 61 57 53 50 47 44 42 39 37 35 33 32 30 29 27
121,7 78 72 67 62 58 54 51 48 45 42 40 38 36 34 32 31 29 28
123,9 79 73 68 63 59 55 52 48 46 43 40 38 36 34 33 31 30 28
125,8 81 75 69 64 60 56 52 49 46 44 41 39 37 35 33 32 30 29
128,0 82 76 70 65 61 57 53 50 47 44 42 40 37 35 34 32 30 29
129,8 83 77 71 66 62 58 54 51 48 45 42 40 38 36 34 33 31 29
131,7 84 78 72 67 63 59 55 52 48 46 43 41 39 37 35 33 31 30
133,9 86 79 74 68 64 60 56 52 49 46 44 41 39 37 35 34 32 30
135,8 87 80 75 69 65 60 57 53 50 47 44 42 40 38 36 34 32 31
138,0 88 82 76 70 66 61 57 54 51 48 45 43 40 38 36 35 33 31
139,8 90 83 77 71 67 62 58 55 51 48 46 43 41 39 37 35 33 32
141,7 91 84 78 72 68 63 59 55 52 49 46 44 41 39 37 36 34 32
Fonte: Expert Panel on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight in Adults, 1998.

Está nos genes
Oss gene
O genes
es influenciam o potencial, mas não o garantem. Os 30 mil genes que for-
maam o “m
mam “mapa” do corpo humano estão sujeitos à influência do ambiente e do com-
portamento. É verdade que parte da constituição humana é adquirida e não pode ser
alterada; no entanto, até essa parte interage com o ambiente. Devido aos diferentes
mapas genéticos, cada pessoa experiencia resultados distintos ao se engajar em trei-
namento aeróbio. Por exemplo, uma pessoa pode obter uma melhora mais rápida do
desempenho do que outra após a mesma quantidade de treinamento. Tais diferenças
frequentemente se originam de mapas genéticos distintos.
Para alcançar potencial genético em aptidão física, é preciso primeiro “acio-
nar” os genes pelo treinamento. Os genes carregam o código para a produção de
proteínas. Ao realizar atividade aeróbia, você ativa ou “aciona” genes específicos
localizados nas fibras musculares (outro termo para células
musculares). Por meio dessa ativação, uma molécula men-
sageira deixa o núcleo da célula muscular, liga-se a outra
substância química que forme proteína, e determina a essa
substância qual proteína, ou enzima, ela deve
produzir. Essas enzimas, por sua vez, ajudam
os músculos a utilizar gordura e carboi-
drato. Sem atividade aeróbia, nada
disso acontece, então ser ativo é muito
importante. Mesmo sendo genetica-
mente dotado, você não consegue
atingir seu potencial sem treinar!
50 Brian Sharkey
As respostas variam
O treinamento de resistência aeróbia geralmente produz um aumento de 20 a 25% na
capacidade aeróbia (ainda mais quando acompanhado por perda de massa corporal),
mas a resposta é variável. O doutor Claude Bouchard
verificou melhoras da capacidade aeróbia na
faixa de 0 a 41% em 10 pares de gêmeos Treinamento
idênticos. Em seu estudo, 77% da va- (intensidade, duração,
frequência), maturação,
riação da resposta ao treinamento
nutrição, repouso
dependeram dos genes. Logo, a e estresse
hereditariedade desempenha um 23%
papel relevante na capacidade de
responder ao treinamento. Ou-
tros fatores que podem influen-
ciar a resposta ao treinamento
são: maturação; nutrição (ener- Genes
gia e aminoácidos necessários para 77%
a síntese proteica); repouso adequa-
do; e fatores emocionais relacionados a
substâncias químicas, tais como estresse ou
depressão. A resposta ao treinamento também é
afetada por sua intensidade e duração (ver o próximo ca- Fa Fatores
Fa que influenciam a
pítulo para discussão mais detalhada). resposta ao treinamento
Aspectos-chave para a capacidade aeróbia

® Para melhorar a capacidade aeróbia, pratique atividades em que sejam utilizados os
grandes músculos (p. ex., caminhada, corrida, ciclismo, natação).
® O treinamento é específico: determine o propósito do treinamento e, então, treine a
atividade específica.
® O treinamento de resistência aeróbia melhora as funções cardíaca e pulmonar, queima
bastante gordura e aprimora o suprimento de oxigênio para os músculos.
® Os genes influenciam o potencial, mas não o asseguram. Faça o máximo possível para
alcançar seu potencial.
a se g uir?
v em
e Aqui foi discutido como o corpo
qu muda à medida que você melhora
O sua capacidade aeróbia. O Capítulo
3 mostra como treinar a capacidade
aeróbia.

3
Treinamento
da capacidade
aeróbia
Um passatempo
moderado
Devemos lidar com o treinamento
não como se estivéssemos
tentando forçar nosso caminho
por meio de um enorme muro,
mas como “um passatempo
moderado mediante o qual
logramos um fluxo lento e
contínuo de adaptações no corpo”.
~ Ned Frederick (trecho citado)
João
está
á se
aproximando dos
30 anos.
Ele engordou durante seu
primeiro ano na faculdade
(o “calouro 15”, na gíria
americana) e continuou
ganhando um pouco de peso
a cada ano. Ele gostava da
rotina de assistir à televisão
e, ocasionalmente, curtir a
noite dançando em bares,
mas não estava satisfeito em
relação a sua aparência e
sentia preguiça o dia todo.
Para resolver o problema,
iniciou um programa simples
de aptidão física há vários
meses. Como não era ativo
há muito tempo, no começo
ele simplesmente levava seu
cachorro para caminhar uma
noite sim, outra não.
54 Brian Sharkey
João
...percebeu que est
ava
dorm
indo melhor
Na primeira noite, caminhou apenas algumas quadras. Mas como

se sentiu melhor depois, começou então a aumentar a distância
percorrida em suas sessões de caminhada. Em pouco tempo, ele estava
andando por meia hora toda noite em um trajeto que combinava
as ruas da cidade e uma trilha próxima a seu condomínio. Ao longo
do tempo, ele percebeu que estava dormindo melhor e recebendo a
atenção de potenciais “paqueras”. Agora, João incorpora um pouco
de trote (jogging) em sua caminhada duas noites por semana. Aos
sábados, ele faz uma caminhada mais longa, brinca com o cachorro
em um campo próximo à trilha e até se encontra com colegas de
trabalho para jogarem basquetebol – algo que nunca fizera antes. Ele
está mais magro e encontra-se contente com
sua aparência e a forma como se sente.
Durante uma caminhada recente,
conheceu uma jovem ativa. Agora
estão namorando e planejando,
para o verão, uma viagem de
caminhada pelas montanhas.
Aptidão Física
Ilustrada 55
55
Indo mais longe
O treinamento ativa os genes para formarem novas
proteínas. O treinamento de resistência aeróbia produz aumento
nos “centros” oxidativos – chamados mitocôndrias – e nas enzi-
mas proteicas que retiram energia do carboidrato e da gordura.
Tais mudanças são desencadeadas quando os músculos recruta-
dos em determinada atividade sofrem sobrecarga. Esta é alcan-
çada quando o percurso e/ou a velocidade são aumentados: mais
longe e mais rápido do que você costuma ir. Isso, em poucas
palavras, é a essência do treinamento.
MENOS
APTO
O treinamento
aeróbio produz
um aumento na
densidade das
mitocôndrias no
tecido muscular.
Treine moderadamente indo um pouco mais longe MAIS

ou um pouco mais rápido e perceba seu nível de
energia aumentar. APTO
56 Brian Sharkey
e mais rápido
Como ajustar seu

treinamento de capacidade aeróbia
Este capítulo mostra como obter adaptações importantes em seu corpo. Ele ensina a
você como treinar e, ao mesmo tempo, curtir esse processo. Assim, você poderá criar
uma prescrição de exercício controlando a intensidade, a duração e a frequência de seu
treinamento, seja você um recém-iniciado, um indivíduo ativo buscando melhorar sua
aptidão física ou alguém que já é muito condicionado.
Aptidão Física
Ilustrada 57
57
Intensidad
e
Intensidade
Para melhorar a capacidade aeróbia, deve-se treinar em uma intensidade acima do
esforço leve e abaixo do esforço extremamente árduo. Por muitos anos, medimos a
intensidade do treinamento por meio da frequência cardíaca em exercício, e essa abor-
dagem levou as pessoas a acreditarem que o objetivo da atividade física era elevar a
frequência cardíaca; mas não era. O verdadeiro propósito do treinamento é envolver
uma grande massa muscular em uma atividade sustentada que seja abastecida pela
oxidação de gordura e carboidrato. Com isso em mente – e considerando o fato de que
a frequência cardíaca varia substancialmente entre os indivíduos –, será utilizado o
índice de percepção de esforço (IPE) como indicador da intensidade do treinamento.
Avaliação da intensidade com base em frequência

cardíaca, respiração e duração
Frequência
cardíaca
estimada Escala de respiração Duração
60
70 Consegue cantar canções inteiras Poderia continuar o dia inteiro
80 Poderia continuar por 4-8h
90 Consegue cantar versos inacabados Poderia continuar por 3-4h
100 Poderia continuar por 2-3h
110 Consegue falar com frases completas Poderia continuar por 1-2h
120 Poderia continuar por 45-60min
130 Consegue falar com frases curtas Poderia continuar por 30-45min
150 Respira com dificuldade, pensa com clareza Poderia continuar por 15-20min
170 Respira com muita dificuldade Poderia continuar por 5-10min
200 Poderia continuar por <1min
58 Brian Sharkey
Fato sobre a
aptidão física
Desenvolvido pelo psicólogo sueco Gunnar Utilize o índice de percepção
Borg, o IPE permite determinar a intensidade ade- de esforço (IPE) para decidir
quada de esforço. A escala vai de 6 a 20, em que 6 o quão duro você deve
indica nenhum esforço e 20, esforço máximo. Ín- treinar.
dices de 7 a 12 são considerados leves; de 13 a 14,
árduo; e 15 a 19, progressivamente mais árduos. A
tabela da página 58 mostra como os índices podem
corresponder a frequência cardíaca, respiração e duração. A escala de respiração ajuda
a medir o esforço; e a de duração, saber por quanto tempo é possível continuar naquela
cadência. Os números na escala de percepção de esforço também se relacionam com a
frequência cardíaca em exercício. Acrescente um zero ao número do índice (conforme
a primeira coluna da tabela) para aproximar a frequência cardíaca durante o exercício.
Sessões de treinamento mais longas podem ser realizadas na faixa de 11 a 13 na escala;
enquanto sessões mais curtas, na faixa de 14 a 16. Se você é um atleta treinando para
uma corrida, períodos breves (intervalos) de esforço podem ser feitos em 17 e 18 na
escala de IPE, ou por 5 a 10 minutos (para um índice de 17) ou 2 a 5 minutos (para um
índice de 18) na escala de duração.
A intensidade é importante quando o treinamento visa à melhora do desempe-
nho em um esporte (p. ex., corrida). Mas se o objetivo for aumentar a resistência ou a
deve enfatizar a duração.
s i d d e
energia, melhorar a saúde ou manter um peso corporal saudável, então o treinamento
a
In ten

Duração
A duração e a intensidade do exercício andam juntas: se uma aumenta, necessaria-
mente a outra diminui. A duração pode ser considerada em relação a tempo, distância
ou calorias gastas; e esses três fatores estão, é claro, interligados. Aqui, entretanto, a
preferência recai nas calorias, porque isso é educativo. Você pode calcular facilmente
quantas calorias ingere ao comer e beber apenas lendo os rótulos de alimentos e bebi-
das; uma cerveja light, por exemplo, contém cerca de 100 kcal. Então, de posse dessa
informação, você pode estabelecer o quanto de determinado tipo de exercício é neces-
sário para equilibrar seu acúmulo de energia. Por exemplo, considerando que trotar
por 1,6 km normalmente despende mais de 100 kcal, você precisaria trotar pouco me-
nos de 1,6 km para queimar as calorias ingeridas em uma cerveja light. Tal abordagem
faz você pensar a respeito do que come e bebe – e o que deve fazer para alcançar o
equilíbrio entre seu acúmulo e seu gasto de energia.
Intensidade
Duração
Para melhorar o desempenho Para elevar o vigor físico e manter o

esportivo, aumente a intensidade. peso corporal, aumente a duração.
60 Brian Sharkey
O que é uma caloria?
A caloria
a (t
(tecnicamente, uma quilocaloria) é uma unidade de energia; mais especifi-
came
ment
nte, u
camente, uma caloria é definida como a quantidade de calor necessária para elevar
a temperatura de 1 kg de água (1 L) em 1°C. Quando comemos, armazenamos
calorias; quando nos exercitamos, as queimamos, e o número de calorias que quei-
mamos durante o exercício é influenciado por nossa massa corporal. Uma pessoa
mais pesada queima mais calorias ao correr em certa cadência do que aquela mais
leve. Neste livro, os gastos calóricos baseiam-se em uma massa corporal de 68 kg;
você pode ajustar os valores para a sua realidade adicionando ou subtraindo 10% de
cada 6,8 kg acima ou abaixo de 68 kg. Por exemplo, ao correr, uma pessoa de 68
kg gasta aproximadamente 113 kcal por 1,6 km. Se você pesa 75 kg, deve adicionar
10% nas 113 kcal a fim de determinar quantas calorias queimaria ao correr 1,6 km
(113 x 0,10 = 11,3 + 113 = 124,3 kcal).
61 kg 68 kg 75 kg
113 x 0,10 = 11,3 113 kcal queimadas 113 x 0,10 = 11,3
113 – 11,3 = 101,7 kcal por 1,6 km 113 + 11,3 = 124,3 kcal
queimadas por 1,6 km queimadas por 1,6 km
Consultar o Apêndice da página 316 Fato sobre a

para obter uma lista de atividades e o
número de calorias (dependendo do peso aptidão física
corporal) que você pode queimar ao A duração pode ser medida
realizá-las. em tempo, distância ou
calorias queimadas: sua
caminhada pode durar 30
minutos, estender-se por
3,2 km ou queimar 200 kcal.

A tabela a seguir oferece informações para determinar a
duração do treinamento de capacidade aeróbia.
Duração do treinamento
Nível de Distância de Calorias
aptidão física caminhada/trote queimadas*
Iniciante 1,6 a 3,2 km 100-200
Intermediário 3,2 a 6,4 km 200-400
Avançado > 6,4 km > 400
*Para cada 7 kg acima ou abaixo de 68 kg, adicionar ou subtrair 10%.

Consegue Use o nível de aptidão física iniciante

cantar se você está começando a ser fisicamen-
versos te ativo ou já vem sendo por menos de
inacabados 6 semanas. Empregrando a escala de
respiração da tabela da página 58, você
deve ser capaz de cantar versos inacaba-
dos enquanto caminha de 1,6 a 3,2 km.
Consegue Siga as orientações para o nível de apti-

falar com dão física intermediário se você é re-
frases gularmente ativo por 30 minutos ao dia
completas em 5 ou mais dias da semana e conse-
gue caminhar 3,2 km em uma cadência
rápida com mínimo esforço. Você deve
ser capaz de falar usando frases comple-
tas enquanto caminha ou trota por 3,2
a 6,4 km.
Consegue Selecione a prescrição para o nível de
falar com aptidão física avançado se você já é
frases ativo por mais de 6 meses e consegue
curtas caminhar 6,4 km sem dificuldade. Você
deve ser capaz de falar usando frases
curtas enquanto caminha 6,4 km ou
mais.
Se a atividade preferida não
for a caminhada ou o trote, con-
sultar o Apêndice. Mais orienta-
ções a respeito do treinamento es-
tão disponíveis no Capítulo 4.
62 Brian Sharkey
key
Ê
FREQUÊNCIA
Frequência
Indivíduos com baixo condicionamento podem melhorar sua capacidade aeróbia reali-
zando três sessões de treinamento por semana, em dias alternados. No entanto, se qui-
serem continuar melhorando sua aptidão física à medida que o treinamento progride
em intensidade e duração, devem, também, aumentar a frequência do programa de
exercícios. As mudanças na aptidão física estão, na verdade, diretamente relacionadas
à frequência do treinamento; e treinar 6 dias por semana é muito mais efetivo do que
treinar 3 dias. Assim, se o objetivo for melhorar a aptidão físi-
ca ou controlar a massa corporal, procure exercitar-se com
maior frequência. Atletas, é claro, treinam duro: reali-
zam longas sessões de treinamento ou treinam duas
ou mais vezes por dia, 2 ou 3 dias por semana. Mas
eles também observam o princípio árduo-ameno,
isto é, depois de sessões árduas ou longas, eles
realizam sessões amenas ou curtas. O corpo
humano precisa de tempo para responder ao
treinamento – desse modo,
as proteínas são estimuladas
Fato sobre a
aptidão física
Um exercício realizado com
maior frequência melhora
a aptidão física e o controle
do peso, mas não treine em
excesso!

Ê
pelo treinamento. Se não for respeitado o tempo adequado para o corpo recuperar-se
do treino, você não tirará o máximo de proveito de seu programa de treinamento. Ao
contrário, o sobretreinamento ocasiona um mau desempenho, lesões por uso excessi-
vo e até mesmo doenças (já que pode suprimir o sistema imune).
Experimente vários programas de exercício para encontrar um que seja adequado
para você. Se preferir, treine diariamente ou experimente um programa de dias alter-
nados e aumente a duração. Independentemente do exercício escolhido, é necessário
programar pelo menos um dia de repouso relativo ou diversão por semana. Lembre-
-se da visão de Ned Frederick sobre o treinamento como um “passatempo moderado
mediante o qual logramos um fluxo... de adaptações no corpo”. Utilize a tabela a seguir
para decidir sobre a frequência da atividade escolhida.
Frequência do treinamento
Nível de aptidão física Frequência (dias/semana)
Iniciante 3 ou 4
Intermediário 5 ou 6
Avançado > 6*
*Às vezes, os atletas realizam duas sessões por dia; mas, após um dia árduo, sempre segue um dia ameno.
Agora que intensidade, duração e frequência já foram abordadas, é

hora de reunir todos os fatores na prescrição personalizada para aptidão
física. Ver a tabela abaixo para subsidiar as decisões.
Prescrição para capacidade aeróbia

Nível de Duração Frequência Distância de
aptidão física IPE (calorias)* (dias/sem) caminhada/trote (km)
Iniciante 11-13 100-200 3 ou 4 1,6-3,2
Intermediário 12-14 200-400 4 ou 5 3,2-6,4
Avançado 13-15 > 400 6 > 6,4
*Estimar 100 kcal por 1,6 km de caminhada rápida ou trote.

Essa é uma orientação básica para o treinamento de aptidão física, ou seja, um ponto
de partida. Considerando que os benefícios atingem um platô quando se permanece
no mesmo nível de exercício, é necessário progredir na duração, na frequência e, por
último, na intensidade, para continuar progredindo.
64 Brian Sharkey
Benefícios específicos dos
fatores do treinamento
Intensidade
Melhora o V̇O2máx
e a capacidade de ir
mais rápido
Duração
Melhora a
resistência;
queima
calorias e
gordura
Frequência
Queima calorias e
gordura adicionais
Aptidão
Apttiid Física Ilustrada 65
Progressão
À medida que o “fluxo moderado” de benefícios no corpo é obtido, vale a pena lembrar
a máxima “progrida lentamente”. Em outras palavras, prossiga deliberadamente por
melhores resultados. No treinamento, a progressão refere-se a como a carga de treina-
mento total é aumentada gradualmente. O processo gradual fornece ao corpo tempo
para repousar, recuperar-se e adaptar-se às demandas do treinamento. Você pode al-
cançar seu objetivo de saúde realizando 30 a 60 minutos de atividade moderada na
maioria dos dias da semana; desse modo, uma caminhada rápida já é suficiente para
ajudá-lo a realizar sua meta. Todavia, se você até então era sedentário, é recomendável
tornar-se ativo antes de começar a treinar.
Para aumentar gradualmente a carga de treinamento, é importante adotar as se-
guintes orientações:
Aumentar uma sessão em 100 a 200 kcal

ou em 1,6 a 3,2 km acima do que está
sendo feito, mantendo, ao mesmo tempo,
uma cadência confortável. A cada
semana, incluir uma sessão de
treinamento curta, uma intermediária e
Estar disposto a uma mais longa.
ajustar o plano de
treinamento diário. Se 1. Aumentar a d
ura
rpo çã Acrescentar um dia
cansado, reduzir a co o
carga aumentando o no com uma sessão de
ão treino curta ou
percurso, diminu-
ç
en
2.
indo a velocidade intermediária em uma

at
Au
cadência confortável.
ar
ou talvez não
me
est
treinando.
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6. Pr
r a fr
equência
5 . Re p e
ti
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ro
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Continuar
cic
ns
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progredindo e
te
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aumentar lentamente
.R
a
ar
4
a duração, a frequên- ep
ou e nt
cia e a intensidade até sa um
rq .A
perceber que está onde uan
d o n e c e s s á ri o 3
gostaria de estar.
Substituir uma sessão de treinamento de
duração intermediária por uma levemente
Após aumentar a duração, mais intensa (IPE de 13 a 15). Tentar elevar
a frequência e a intensi- a cadência por 5 a 10 minutos, depois
dade por várias semanas, diminuir para recuperar-se; repetir várias
programar uma semana vezes. Adicionar sessões de maior intensi-
mais amena para dade gradualmente, prestando atenção em
recuperação. como o corpo responde. Quando aumentar
a intensidade (i.e., passar para um nível
mais alto de percepção de esforço), reduzir
a duração da sessão.
66 Brian Sharkey
Exame do pescoço
Você
Você pode
podde treinar se apresentar uma infecção do trato respiratório? Para responder a
essa
sa pergun o doutor Randy Eichner recomenda o exame do pescoço.
pergunta,
Sintomas acima do pescoço:

Nariz entupido
Espirros
Garganta inflamada
Treine em meia velocidade.
Se você sentir-se melhor
após 10 minutos, pode
aumentar a cadência e
terminar a sessão.
Sintomas abaixo do pescoço: Dores musculares

Tosse
Febre
Náusea
Diarreia
Tire o dia de folga. Volte a treinar
quando a febre tiver passado há pelo
menos 24 horas, sem auxílio de
antipirético.

rog r ida lentam
p ent
Grandes
Grandes e
expectativas
xpectativas
e
Após algumas semanas de treinamento, é possível perceber que o “fluxo lento e contí-
nuo de adaptações” obtido no corpo permite ir mais rápido ou mais longe do que antes
do treinamento. Após vários meses de treinamento, aquele penoso 1,6 km de trote
evoluiu para uma corrida fácil de 6,4 km. Mais uma vez, a chave para essas conquistas
é progredir lentamente. Se, ao contrário, o processo for acelerado, podem ocorrer dores,
lesões ou doenças. Não tenha pressa. O desempenho vai melhorar dentro de um mês.
O aumento da energia e do vigor será percebido, e o conceito em relação a si mesmo e
ao próprio corpo será melhor.
Em média, a capacidade aeróbia (V̇O2máx) é aprimorada em 25% após vários me-
ses – mais ainda para aqueles que perdem peso –, e as melhoras são geralmente maio-
res para aqueles que começam de um nível mais baixo de aptidão física. A capacidade
de realizar trabalho submáximo (menos que o máximo que uma pessoa é capaz), como
caminhada, trote, ciclismo e natação, continua a melhorar por muitos meses. Conse-
quentemente, um indivíduo antes sedentário pode desenvolver a capacidade de escalar
uma montanha ou correr uma maratona. À medida que a pessoa progride, ela pode
sustentar uma porcentagem aumentada de sua capacidade máxima e, assim, continuar
atividades antes desgastantes indefinidamente, sem sentir fadiga excessiva. Essas capa-
cidades são representadas pelas linhas média e inferior no gráfico a seguir. Notar que
elas continuam a subir gradualmente. E mais: esses benefícios vão além das sessões
de treinamento e estendem-se a todas as atividades diárias. Ao longo do caminho, a
gordura corporal é utilizada como fonte de energia; assim fica mais fácil manter uma
aparência elegante e agradável. Portanto, a aptidão física, esse passatempo moderado,
expande seus horizontes e melhora sua saúde.
Capacidade aeróbia (VO2máx)

Capacidade de sustentar um
esforço árduo (30min a 3h)
Consumo de oxigênio
Capacidade de trabalhar o dia todo
0 5 10 15 20 25
Semanas
O treinamento inicial fornece grandes ganhos. Com o treinamento prolongado, a ca-

pacidade aeróbia máxima começa a se estabilizar, mas a capacidade de desempenho
em níveis mais baixos continua melhorando.
68 Brian Sharkey
caminhada • corrida • ciclismo
Escolhendo uma atividade
Lembre-se do que foi dito no Capítulo 2: para treinar bem, primeiro você deve decidir
para o que está treinando. Aptidão física geral, boa saúde e melhor aparência podem ser
objetivos legítimos, mas não oferecem uma estrutura para o treinamento. Daí por que
o treinamento é específico: ele focaliza os músculos recrutados em determinada ativi-
dade. Dessa forma, é necessário escolher uma atividade que contribua para que você
alcance seus objetivos. Acima de tudo, essa atividade deve ser significativa e prazerosa!
O treinamento aeróbio envolve atividades rítmicas
para os grandes grupos musculares, tais como cami-
nhada, corrida (trote), ciclismo, natação, esqui cross-
-country e remo. Essas atividades requerem que o cor-
po sustente aumentos na respiração, na circulação e
no metabolismo muscular; consequentemente, elas
produzem adaptações nos músculos e sistemas en-
volvidos. Para tanto, selecione uma ou mais ati-
vidades prazerosas e que possam ser praticadas
talvez por toda a vida.
A caminhada provavelmente é o exer-
cício aeróbio mais versátil: pode ser realizada
em quase qualquer lugar e não envolve gran-
de gasto financeiro. Caminhar é um fim
válido em si mesmo e é ainda mais gratifi-
cante se for feito com alguém especial, um
amigo ou um cachorro, por exemplo. O
doutor William Morgan, um eminente
psicólogo do esporte, estudou indiví-
duos adeptos à atividade física ao lon-
go da vida e descobriu duas categorias
significativas em que a caminhada dá
conta do recado: meio de desloca-
mento e passeio com o cachorro. O
treinamento aeróbio prepara você
para longas caminhadas em par-
ques ou áreas despovoadas, ou

caminhada • corrida • ciclismo
para uma viagem ao exterior e constrói a base para uma vida independente
na maturidade. Para melhorar o desempenho, comece com uma cadência
confortável e depois aumente, de forma gradual, a distância, a fre-
quência e, finalmente, a intensidade.
A corrida, ou o trote, foi meu exercício favorito por muitos
anos. É uma atividade versátil e barata, além de uma ótima
maneira de explorar locais em viagem a trabalho ou de tu-
rismo. Também pode ser sustentada por décadas, se prati-
cada com moderação. Meu conselho é combiná-la com
outras atividades (p. ex., ciclismo) a fim de minimizar
o desgaste das articulações. Se a ideia é estimulante,
a corrida ainda o prepara para participar de corridas
com uso de fantasia e de rua.
O ciclismo constitui uma forma menos
traumática de correr. Andar de bicicleta fortale-
ce as pernas e melhora a resistência, oferecen-
do, assim, uma ótima forma de treinamento
variado para caminhantes e corredores. As
mountain bikes permitem que se saia dos ca-
minhos “batidos”; enquanto as estradeiras e
de passeio possibilitam o passeio em estra-
das de terra; e as urbanas podem ser utili-
zadas como meio de transporte para ir ao
trabalho. E, assim como na corrida, se es-
tiver interessado, o ciclismo pode prepará-
-lo para realizar atividades mais extensas
– nesse caso, longas viagens de bicicleta ou
corridas de resistência, tais como a volta ci-
clística de 160 km.
Fato sobre a
aptidão física
Acima de tudo, escolha
uma atividade que seja
significativa e prazerosa para
você.
70 Brian Sharkey
RATPOD
A RATPOD
OD é um passeio ciclístico de caridade, com duração de um dia, para apoiar
o Caamp M
Camp Mak-A-Dream (um acampamento para crianças e adultos com câncer). O
percurso do passeio totaliza 251 km e cruza dois desfiladeiros e várias colinas de ta-
manho considerável. O título é a sigla para Ride Around The Pioneers in One Day (as
Montanhas Pioneer localizam-se ao sudoeste de Montana). Na minha idade avança-
da, levo 12 horas para completar o passeio. Por que se voluntariar a participar de um
passeio que exige tanto? Além do fato de ser uma boa causa, esse evento motiva-me
a seguir vários meses de treinamento, o qual oferece benefícios significativos a minha
saúde. Treino com um amigo e faço passeios em grupo com o clube de ciclismo da
minha cidade.
Participar de um evento
organizado, como fazem os
ciclistas do RATPOD, pode
motivá-lo a treinar.

natação • remo
A natação é um exercício aeróbio maravilhoso para aqueles que possuem a ha-
bilidade e têm acesso a um local de treinamento. É agradável ao corpo e pode ser pra-
ticada pelo menos até a oitava década de vida. O treinamento de natação prepara você
para nadar mais rápido e mais longe. É a atividade ideal porque envolve a maioria dos
músculos do corpo? Não necessariamente. A atividade ideal é aquela que é praticada
de modo regular – possivelmente pelo resto da vida.
O esqui cross-country é uma das minhas formas favoritas para me manter ativo.
Assim como a natação, ele utiliza os braços e as pernas; desse modo, permite que mais
calorias sejam queimadas sem uma maior sensação de esforço. Ele também oferece a
oportunidade de apreciar os dias de inverno, enquanto outras atividades só podem ser
realizadas em locais fechados. O esqui cross-country pode ser usado como uma forma de
preparação para passeios de esqui, corridas de amadores ou mesmo uma maratona de
esqui (50 km).
O remo em canoa (canoagem) ou caiaque (caiaquismo) é outra atividade ao ar
livre maravilhosa. Com treinamento adequado, você será capaz de remar confortavel-
mente durante horas. Após um tempo, o condicionamento obtido é suficiente para
realizar um longo passeio na Boundary Waters Canoe Area (Área de Canoagem pelas
Corredeiras de Fronteira, em Minnesota) ou em uma zona campestre próxima.
A patinação é outra atividade que pode ser praticada ao ar livre. Os roolers po-
dem ser utilizados como meio de transporte; e, em alguns lugares, durante o inverno,
os patins para gelo ou esquis de patinação podem promover momentos de diversão.
72 Brian Sharkey
Atividade ao ar livre
Você
V ocê pode
podde optar por caminhar ou correr em uma esteira ergométrica, ou pedalar em
um ccicloergômetro
iclo
icloerg em local fechado. Entretanto, quando possível, a atividade deve
ser praticada ao ar livre. Não há nada melhor que realizar a mesma atividade ao ar
livre em um dia de sol. É preferível caminhar ou correr em um parque ou uma trilha
às margens de um rio, pois a mudança de cenário ajuda a passar o tempo mais rápi-
do. Contudo é preciso saber lidar com o clima. Ao aprender a administrar a qualida-
de da experiência de exercício, a probabilidade de persistir é maior.

Escolhendo uma atividade
No Capítulo 4, há exemplos de programas de treinamento de caminhada, trote e corrida,
ciclismo e natação. Antes de considerá-los, no entanto, é necessário escolher a atividade
mais indicada. A seguinte checklist é útil na escolha da primeira atividade.
J Caminhada
® É um ótimo ponto de partida para sedentários há muito tempo.
® É uma excelente opção para aqueles que não têm acesso a uma piscina, não gostam
de nadar ou não se sentem confortáveis em uma bicicleta.
® Requer muito pouco equipamento: um bom par de tênis já basta.
® Oferece liberdade: pode-se caminhar a qualquer hora, em qualquer lugar.
J Trote
® É uma boa opção para aqueles que já possuem algum condicionamento e desejam
fazer algo mais intenso do que caminhar. Ver os programas de caminhada-trote ou
trote-corrida apresentados no Capítulo 4.
® É útil para quem não pode pedalar ou nadar por causa do equipamento, do local ou
da habilidade necessários.
J Corrida
® É aconselhada para aqueles que possuem joelhos saudáveis e gostariam de aumentar
a intensidade de sua atividade.
® É uma alternativa para quem caminha rapidamente na cadência de 9,3min/km e dese-
ja aumentar a velocidade.
® É uma boa alternativa para quem tem amigos que correm e, às vezes, participam de
corridas usando fantasia.
® Oferece a possibilidade de participar de um grupo de corrida. A internet e lojas de tênis
(corrida) fornecem informações a respeito.
J Ciclismo
® É uma opção interessante para quem acha que caminhar é muito maçante, mas tem
problemas de joelho que impedem a realização de corrida.
® A bicicleta pode ser obtida por meio de empréstimo de terceiros ou por compra.
® É ideal para quem gosta de conhecer pessoas. A internet ou lojas de bicicletas fornecem
informações sobre grupos e eventos de ciclismo na sua comunidade.
® É uma ótima ideia para aqueles que gostam de andar em velocidade pelo campo com
o vento a favor sustentando sua cadência ou o vento contrário oferecendo desafio.
J Natação
® É necessário ter acesso a uma piscina regularmente.
® É ideal para pessoas que adoram a atividade de natação.
® É uma modalidade interessante para quem aprecia a água fria e o desafio de mover o
corpo contra a resistência da água.
® Está direcionada para quem tem a habilidade ou pode fazer aulas para desenvolver a
técnica de natação.
74 Brian Sharkey
Aspectos-chave para o treinamento
da capacidade aeróbia
® Primeiro aumentar a duração.
® Em um segundo momento, aumentar a frequência.
® Aumentar a intensidade gradualmente.
® Quando aumentar a intensidade, reduzir a duração.
® Adotar o princípio árduo-ameno: após sessões árduas ou longas, realizar sessões
amenas ou curtas.
® Prestar atenção no corpo. Repousar quando necessário.
s e g uir?
m a
e
v Agora que sabe quais atividades
e
qu aeróbias lhe interessam – e até que
O distância e com que rapidez pode ir –,
você está pronto para planejar seu
próprio programa de treinamento de
capacidade aeróbia. O Capítulo 4
ensina como.
4
Programas
aeróbios
Faça do
seu jeito
A oportunidade é perdida
pela maioria das pessoas
porque ela vem de
uniforme e se parece com
trabalho.
~ Thomas Alva Edison
Irmã
Madonna
Buder tinha 48 anos
quando um padre enfatizou o poder da atividade
física, especialmente da corrida,
de moderar a depressão e
harmonizar a mente, o corpo
e a alma. Ela começou a
correr, mas não participava
de corridas, até saber que um
familiar estava passando por
problemas pessoais, dedicando,
78 Brian Sharkey
Irmã Madonna Buder
...harmonizar a me
nte,
o co
rpo e a alma
então, seu esforço na Corrida de Bloomsday de 13,2 km de Spokane,

Washington, em prol dessa causa. Em seguida, seu alvo foi a Maratona
de Boston, na qual correu com a aprovação do bispo, a fim de angariar
fundos para a luta contra a esclerose múltipla. Depois, ouviu falar nos
triatlos e, como apreciava ciclismo e natação, decidiu experimentar.
Após completar uma pequena prova de triatlo local, partiu para eventos
mais longos e acabou se interessando pelo Triatlo Ironman, que inclui
3,9 km de natação, 180,2 km de ciclismo e uma maratona completa
(42,2 km). Ela obteve qualificação e rumou ao Havaí para sua primeira
competição de Ironman. Desde então, ela completou a distância do
Ironman mais de 35 vezes, estabelecendo um recorde na categoria
feminina de 75 a 79 anos!
Aptidão Física
Ilustrada 79
79
Personalize seu
O programa de treinamento mais simples é o que se ajusta ao ritmo de vida – aquele
que tem significado para quem pratica. Você pode caminhar um pouco mais em um dia
e um pouco mais rápido em outro, e “pegar mais leve” no terceiro dia. À medida que
sua aptidão física for melhorando, você pode incluir uma caminhada mais longa no
fim de semana. Realmente é simples assim. Mas como muitas pessoas preferem uma
Programa de caminhada vermelho Programa de caminhada- Programa de trote azul

p. 84 -trote branco p. 88
p. 86
80 Brian Sharkey
r og ram a de t r einamento
p
orientação maior, ofereço neste livro programas de caminhada-trote(jogging)-corrida,
com programas de ciclismo e natação. Os programas de caminhada-trote são ideais
para aqueles que estão fazendo a transição para a aptidão física. Os programas de trote-
-corrida, ciclismo e natação incluem os aspectos de treinamento voltados àqueles que
se situam em categorias de aptidão física mais avançadas.
Programa de trote-corrida Programa de ciclismo Programa de natação

intermediário p. 90 p. 98 p. 99

Programa de iniciação (caminhada-trote)
O programa de iniciação, que inclui os programas de caminhada
e trote vermelho, branco e azul, foi elaborado pelo President’s
Council on Physical Fitness and Sports (Conselho Federal de
Aptidão Física e Esporte). Para determinar seu nível de exer-
cício, realize o teste de caminhada.
Teste de caminhada
Utilize o teste de caminhada para determinar quantos
minutos (até 10) você pode caminhar em cadência
rápida, superfície plana, sem dificuldade ou descon-
forto em excesso. Experimente o seguinte: use tê-
nis de caminhada e procure uma superfície plana
e segura por onde caminhar, pode ser uma cal-
çada ou passeio próximo de casa ou do local de
trabalho, ou uma pista de atletismo em uma
escola ou centro comunitário no seu bairro.
Comece caminhando em cadência rápida e
pare após 10 minutos – ou antes, se não
conseguir continuar.
® Se não conseguir caminhar por 5 mi-
nutos, comece com o programa de ca-
minhada vermelho.
® Se conseguir caminhar por mais de 5
minutos mas por menos de 10, come-
ce na terceira semana do programa de
caminhada vermelho.
® Se conseguir caminhar por 10 mi-
nutos mas ficar um pouco cansado
depois, comece com o programa de
caminhada-trote branco.
® Se conseguir caminhar os 10 minu-
tos inteiros confortavelmente, então
você está pronto para um exercício
mais intenso. O próximo passo é fazer
o teste de caminhada-trote de 10 mi-
nutos (mas espere até o dia seguinte
para se recuperar da caminhada).
82 Brian Sharkey
Teste de caminhada-trote
Este teste exige que você caminhe 50 passos alternadamente (i.e., cada pé toca o solo
25 vezes) e depois trote 50 passos. Continue esse processo alternado por 10 minutos.
Cadencie suas séries de caminhada em 120 passos/minuto (i.e., seu pé esquerdo toca o
solo em intervalos de 1s). Cadencie suas séries de trote em 144 passos/minuto (seu pé
esquerdo toca o solo 18 vezes a cada 15s).
® Se você não conseguir completar os 10 minutos do teste de caminhada-trote, co-
mece na terceira semana do programa de caminhada-trote branco.
® Se conseguir completar os 10 minutos do teste de caminhada-trote, mas ficar can-
sado e sem fôlego em seguida, comece na última semana do programa de caminha-
da-trote branco e depois passe para o programa de trote azul.
® Se conseguir caminhar os 10 minutos do teste de caminhada-trote confortavel-
mente, então você está pronto para iniciar o programa de trote azul.
Fato sobre a
aptidão física
Antes de iniciar um
programa de treinamento
de capacidade aeróbia, teste
seu nível de aptidão física
para saber em que ponto
começar.

PROGRAMA DE CAMINHADA VERMELHO
Neste programa, você caminha dia sim, dia não (ver a tabela na próxima página).
Durante a semana 1, caminhe rapidamente (índice de percepção de esforço [IPE] igual
a 10 ou 11 na escala de 6 a 20) por 5 minutos, ou por um período mais curto se ficar
desconfortavelmente cansado. Em seguida, mude o ritmo e caminhe de forma lenta
por 3 minutos, depois caminhe rápido por 5 minutos ou até se sentir desconfortavel-
mente cansado. Durante a semana 2 do programa, siga a mesma sequência, mas au-
mente a cadência assim que conseguir caminhar 5 minutos sem dor ou fadiga. Durante
a semana 3, aumente a duração da caminhada rápida para 8 minutos; depois, durante
a semana 4, eleve o ritmo. Nesse ponto, você está pronto para progredir para a semana
1 do programa de caminhada-trote branco.
84 Brian Sharkey
Programa de caminhada vermelho
Semana Domingo Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado
1 Caminhada --- Caminhada --- Caminhada --- Caminhada
rápida rápida rápida rápida
5min 5min 5min 5min
Caminhada Caminhada Caminhada Caminhada
lenta (ou lenta (ou lenta (ou lenta (ou
repouso) repouso) repouso) repouso)
3min 3min 3min 3min
5min 5min 5min 5min
2 --- Caminhada --- Caminhada --- Caminhada ---
rápida rápida rápida
5min 5min 5min
Caminhada Caminhada Caminhada
lenta (ou lenta (ou lenta (ou
repouso) repouso) repouso)
3min 3min 3min
5min 5min 5min
8min 8min 8min 8min
3min 3min 3min 3min
8min 8min 8min 8min
4 --- Caminhada --- Caminhada --- Caminhada ---
8min 8min 8min
lenta (ou lenta (ou lenta (ou
repouso) repouso) repouso)
3min 3min 3min
8min 8min 8min
Reimpressa, com permissão, de Sharkey e Gaskill, 2007, p. 119; e adaptada do President’s Council on Physical
Fitness and Sports, 1975.

PROGRAMA DE CAMINHADA-TROTE BRANCO
Você começa este programa caminhando rapidamente por 10 minutos, ou por um
período mais curto se ficar desconfortavelmente cansado (ver a tabela na próxima pá-
gina). Depois, após um breve período de caminhada lenta para permitir que o corpo se
recupere, você retoma o ritmo acelerado. Durante a semana 2, você aumenta a dura-
ção da caminhada rápida; e, na semana 3, você está caminhando cerca de 30 minutos
na maioria dos dias da semana, que é o nível mínimo de atividade sugerido pelo Ame-
rican College of Sports Medicine (Colégio Americano de Medicina do
Esporte) para obter benefícios à saúde. Na semana 4, são acrescidos
trotes curtos. Você trota por 10 segundos, caminha por 1 minuto
para se recuperar, repetindo a série por 11 vezes. Você fica ativo por
pelo menos quatro dias por semana. Uma vez completadas as cinco
semanas do programa de caminhada-trote branco, você está pronto
para iniciar a semana 1 do programa de trote azul.
86 Brian Sharkey
Programa de caminhada-trote branco
1 Caminhada Caminhada --- Caminhada --- Caminhada ---
10min 10min 10min 10min
3min 3min 3min 3min
3min 3min 3min 3min
3 Caminhada Caminhada Caminhada Caminhada Caminhada Caminhada ---
rápida moderada rápida moderada rápida moderada
10min 30min 10min 30min 10min 30min
Repouso Repouso Repouso
3min 3min 3min
15min 15min 15min
4 Trote 10s --- Trote 10s --- Trote 10s --- Trote 10s
(23 m) (23m) (23m) (23m)
1min (91m) 1min (91m) 1min (91m) 1min (91m)
12 × 12 × 12 × 12 ×
5 --- Trote 20s --- Trote 20 s --- Trote 20s Trote 20s
(46m) (46 m) (46m) (46m)
1min (91m) 1 min (91 m) 1min (91m) 1min (91m)
12 × 12 × 12 × 12 ×
Caminhe rapidamente em IPE de 10 ou 11. Trote em IPE de 13 a 15.
Reimpressa, com permissão, de Sharkey e Gaskill, 2007, p. 120 e adaptada do President’s Council on Physical Fitness and Sports, 1975.

PROGRAMA DE TROTE AZUL
Neste programa, você fica ativo cinco dias por semana e aumenta a duração do
trote a cada semana (ver a tabela na próxima página). Considere o fato de que, embora
30 minutos sejam a quantidade mínima de tempo necessária para alcançar benefícios
à saúde por meio do exercício, o Institute of Medicine (Instituto de Medicina) reco-
menda uma hora de atividade diária a fim de desfrutar de maiores benefícios à saúde e
manter um peso corporal saudável. Com isso em mente e uma vez completado o pro-
grama de trote azul de 8 semanas, você pode avançar para o programa de trote-corrida
intermediário.
88 Brian Sharkey
Programa de trote azul
1 Trote 40s Trote 40s --- Trote 40s Trote 40s --- Trote 40s
(91m) (91m) (91m) (91m) (91m)
Caminhada Caminhada Caminhada Caminhada Caminhada
1min (91m) 1min (91m) 1min (91m) 1min (91m) 1min (91m)
9× 9× 9× 9× 9×
2 Trote 1min Trote 1min Trote 1min --- Trote 1min Trote 1min ---
(137m) (137m) (137m) (137m) (137m)
8× 8× 8× 8× 8×
3 Trote 2min Trote 2min --- Trote 2min Trote 2min --- Trote 2min
(274m) (274m) (274m) (274m) (274m)
6× 6× 6× 6× 6×
4 Trote 4min --- Trote 4min Trote 4min --- Trote 4min Trote 4min
(548m) (548m) (548m) (548m) (548m)
4× 4× 4× 4× 4×
(823m) (823m) (823m) (823m) (823m)
3× 3× 3× 3× 3×
6 Trote 8min --- Trote 8min Trote 8min --- Trote 8min Trote 8min
(1,1km) (1,1km) (1,1km) (1,1km) (1,1km)
2min 2min 2min 2min 2min
(183m) 2 × (183m) 2 × (183m) 2 × (183m) 2 × (183m) 2 ×
(1,37km) (1,37km) (1,37km) (1,37km) (1,37km)
(183m) 2 × (183m) 2 × (183m) 2 × (183m) 2 × (183m) 2 ×
8 Trote 12min -- Trote 12min Trote 12min --- Trote 12min Trote 12min
(1,61km) (1,61km) (1,61km) (1,61km) (1,61km)
(183m) 2 × (183m) 2 × (183m) 2 × (183m) 2 × (183m) 2 ×
Caminhe rapidamente em IPE de 11 ou 12. Trote em IPE de 13 a 15.
Reimpressa, com permissão, de Sharkey e Gaskill, 2007, p. 121; e adaptada do President’s Council on Physical Fitness and Sports, 1975.

PROGRAMA DE TROTE-CORRIDA INTERMEDIÁRIO
Se já é razoavelmente ativo ou já trabalhou a seu modo ao longo das etapas dos
programas vermelho, branco e azul, então você está pronto para o programa de trote-
-corrida intermediário (ver a tabela na p. 92). Isso significa que você deve ser capaz de
trotar 1,6 km de forma lenta e confortável, repousar 2 minutos e depois repetir mais
1,6 km de trote. Esse tipo de sessão de treino consome cerca de 250 kcal.
90 Brian Sharkey
Nesse ponto, você está pronto para progredir tanto em in- IPE
tensidade como em duração. Para determinar a intensidade, você
pode utilizar o IPE (ver os números de IPE nos parênteses na ta- 6
bela que inicia na próxima página). Para começar, você deve tro-
7
tar 1,6 km em 12 minutos; ao terminar esse programa, você é
capaz de completar 4,8 km ou até mais em uma cadência de 8 8
a 10 minutos por milha (1,6 km). Segundo esse programa, cada
9
semana inclui três fases:
10
® Sessão de treinamento básica
11
® Corridas mais longas
® Corridas mais curtas 12
Se o programa de determinada semana parecer muito fácil, 13

passe adiante; se parecer muito difícil, volte 1 ou 2 semanas. Na 14
maioria dos dias, o programa requer que você trote em intervalos
15
e caminhe para se recuperar. Por exemplo, durante a primeira
semana, você inicia o treino de terça-feira realizando um trote 16
lento por 800 m. Você pode começar com 400 m, se precisar. 17
Depois você tenta trotar por 800 m em cadência normal (p. ex.,
em 5min e 30s), caminha para se recuperar e repete. Em segui- 18
da, você trota por 400 m na mesma cadência (p. ex., 2min e 19
45s por 400 m), caminha para se recuperar e repete três vezes.
20
Então você termina o treino como começou, trotando por 800
m. Na quinta-feira, você trota por 1,6 km em cadência normal
(p. ex., 12min), caminha para se recuperar e repete. Lembre-se
de aquecer e desaquecer em cada sessão de exercício. Ler mais
sobre aquecimento e alongamento no Capítulo 6, nas páginas 151 a 157. Depois do
aquecimento com uma atividade leve para aumentar a temperatura corporal, procure
utilizar alguns dos exercícios dinâmicos de caminhada e trote ilustrados no Capítulo 7
(consultar a p. 173 para mais informações).

PROGRAMA DE TROTE-CORRIDA
Programa de trote-corrida intermediário
Sábado ou
Semana Segunda Terça Quarta Quinta Sexta domingo
1 1,6 km trote 800 m trote 3,2 km 1,6 km trote 800 m trote 3,2 km trote
(13 ou 14) lento trote lento (13 ou 14) lento lento
Caminhada (13) (13) Caminhada (13) (13)
3-4min 2 × 2 × 800 m 3-4min 2 × 800 m
(14) 2× (14)
4 × 400 m 4 × 400 m
(15) (15)
800 m trote 800 m trote
lento lento
(13) (13)
2 1,6 km trote 800 m trote Caminhada 1,6 km trote 800 m trote 3,6 km trote
(13 ou 14) lento rápida (13 ou 14) lento lento
Caminhada (13) 30-60min Caminhada (13) (13)
3-4min 2 × 800 m (12) 3-4min 800 m ou
O tempo do (14) 2× (14) caminhada
1,6 km deve ser 2 × 400 m O tempo do 2 × 400 m rápida
aproximadamente (16) 1,6 km deve ser (16) 30-60min
10-15s mais 2 × 400 m aproximadamente 2 × 400 m (12)
rápido que o da (15) 10-15s mais (15)
semana 1 4 × 201 m rápido que o da 4 × 201 m
(15 ou 16) semana 1 (15 ou 16)
lento lento
(13) (13)
3 1,6 km trote 800 m trote 4 km trote 1,6 km trote (13 800 m trote 4 km trote
(13 ou 14) lento (13) lento ou 14) lento (13) lento
Caminhada 800 m (15) (13) Caminhada 800 m (15) (13)
3-4min 2 × 4 × 400 m ou 3-4min 4 × 400 m ou
O tempo do (14) caminhada 2× (14) caminhada
1,6 km deve ser 4 × 201 m rápida O tempo do 4 × 201 m rápida
aproximadamente (16) 30-60min 1,6 km deve ser (16) 30-60min
5-10s mais rápido 4 × 91 m (12) aproximadamente 4 × 91 m (12)
que o da semana (16) 5-10s mais rápido (16)
2 800 m trote que o da semana 800 m trote
lento (13) 2 lento (13)
Os valores nos parênteses equivalem aos IPEs. Ver páginas 58-59.
92 Brian Sharkey
Sábado ou
4 1,6 km trote 800 m 4,4 km trote 1,6 km trote 800 m trote 4,4 km trote
(13-15) trote lento lento (13-15) lento lento
Caminhada (13) (13) Caminhada (13) (13)
3-4min 2 × 800 m ou 3-4min 2 × 800 m ou
2× (14) caminhada 2× (14) caminhada
O tempo do 4 × 400 m rápida O tempo do seu 4 × 400 m rápida
1,6 km deve ser (16) 45-70min 1,6 km deve ser (16) 45-70min
aproximadamente 4 × 201 m (12) aproximadamente 4 × 201 m (12)
5-10s mais rápido (15) 5-10s mais rápido (15)
que o da semana 800 m que o da semana 800 m trote
3 trote lento 3 lento
(13) (13)
5 1,6 km trote --- 4,8 km trote 1,6 km trote 800 m trote Caminhada
Semana (13 ou 14) lento (13 ou 14) lento rápida
mais Caminhada (13) Caminhada (13) 45-70min
amena 3-5min 3-5min 800 m (11 ou 12)
2× 2× (15)
O tempo do O tempo do 4 × 400 m
1,6 km deve ser 1,6 km deve ser (16)
aproximadamente aproximadamente 4 × 201 m
o mesmo da o mesmo da (15)
semana anterior semana anterior 4 × 91 m
(14)
800 m trote
lento
(13)
6 2,4 km trote 800 m 4,8 km trote 2,4 km trote 800 m trote 6,4 km trote
Semana (13-15) trote lento lento (13-15) lento lento
mais árdua Manter a mesma (13) (13), Caminhada (13) (13)
cadência das 2 × 800 m aumentando 5-6min 2 × 800 m
semanas 4 e 5 (15) a cadência 2× (15)
4 × 400 m nos últimos Manter a mesma 4 × 400 m
(16) 5-8min cadência das (16)
4 × 201 m (15) semanas 4 e 5 4 × 201 m
(15) (15)
4 × 91 m 4 × 91 m
(16) (16)
800 m 800 m trote
trote lento lento
(13) (13)
(continua)

PROGRAMA DE TROTE-CORRIDA
Sábado ou
Semana (14 ou 15) lento trote lento (14 ou 15) lento lento
média Caminhada (13) (13) Caminhada (13) (13)
3-5min 2 × 800 m 3-5min 2 × 800 m
2× (15) 2× (15)
O tempo do 3 × 400 m O tempo do 3 × 400 m
1,6 km deve ser (16) 1,6 km deve ser (16)
aproximadamente 3 × 201 m aproximadamente 3 × 201 m
5-10s mais (15) 5-10s mais (15)
rápido que os 800 m trote rápido que os 800 m trote
das três semanas lento das três semanas lento
anteriores (13) anteriores (13)
8 1,6 km trote 800 m trote 5,6 km 1,6 km trote --- 8 km trote

Semana (15) lento trote lento (15) lento
árdua Caminhada (13) (13) Caminhada (13)
3-5min 2 × 800 m 3-5min
1,6 km trote (15) 1,6 km trote
(14) 4 × 400 m (14)
2× (16) 2×
O primeiro 1,6 4 × 201 m O primeiro 1,6 km
km de cada (16) de cada série deve
série deve ser 4 × 91 m ser levemente mais
levemente mais (15) rápido que o da
rápido que o da 800 m trote semana 7
semana 7 lento
(13)
Semana (14) lento trote lento (14) lento lento
amena Caminhada (13) (13) Caminhada (13) (13)
3-5 min 2 × 2 × 800 m 3-5min 2 × 800 m
O tempo do (15) 2× (15)
1,6 km deve ser 3 × 400 m O tempo do 3 × 400 m
aproximadamente (15) 1,6 km deve ser (15)
o mesmo da 4 × 201 m aproximadamente 4 × 201 m
semana 7 (16) o mesmo da (16)
4 × 46 m semana 7 4 × 46 m
(16) (16)
lento (13) lento (13)
94 Brian Sharkey
Sábado ou
10 2,4 km trote 800 m trote 6,4 km trote 2,4 km trote 800 m trote 9,6 km trote
Semana (13-15) lento lento (13-15) lento lento
mais Caminhada (13) (13), Caminhada (13) (13)
árdua 4-6min 2 × 800 m aumentando 4-6min 2 × 800 m
2× (16) a cadência 2× (16)
Manter a mesma 3 × 400 m nos últimos Manter a mesma 3 × 400 m
cadência da (14) 8-10min cadência da (14)
semana 9 4 × 201 m (15) semana 9 4 × 201 m
(17) (17)
lento lento
(13) (13)
11 1,6 km trote 800 m trote 6,4 km trote --- 800 m trote 8 km trote
Semana (14 ou 15) lento lento lento lento
média Caminhada (13) (13) (13) (13)
3-5min 4 × 800 m 4 × 800 m
3× (15) (15)
O tempo do 4 × 400 m 4 × 400 m
1,6 km deve ser (16) (16)
aproximadamente 2 × 201 m 2 × 201 m
10s mais rápido (17) (17)
que o da semana 800 m trote 800 m trote
10 lento lento
(13) (13)
12 2,4 km trote 800 m trote 6,4 km trote 2,4 km trote 800 m trote 9,6 km trote
Semana (13-15) lento (13) leve (13-15) lento lento
árdua Caminhada 5 × 800 m (13), Caminhada (13) (13 ou 14)
4-6min (16) aumentando 4-6min 5 × 800 m
2× 4 × 400 m a cadência 2× (16)
Manter a mesma (15) nos últimos Manter a mesma 4 × 400 m
cadência da 4 × 201 m 8-10min cadência da (15)
semana 11 (16) (15) semana 11 4 × 201 m
2 × 91 m (16)
(17) 2 × 91 m
800 m trote (17)
lento (13) 800 m trote
lento (13)
Os valores nos parênteses equivalem aos IPEs. Ver páginas 58-59.
Reimpressa, com permissão, de Sharkey e Gaskill, 2007, p. 123-124.

Treinamento avançado
de capacidade aeróbia
Esta seção traz sugestões para treinamento avançado. Lembre-se, contudo, de que não
existe uma única melhor forma de treinar. Se você gosta de treinar em uma distância
curta e rápido, então, sem dúvida, treine dessa forma. Se, em vez disso, você prefere
treinar em uma intensidade mais baixa e cobrir uma distância maior, então siga essa
abordagem. Esta última também oferece um ótimo estímulo de treinamento se você
simplesmente aumentar a cadência ao se aproximar do final da série. Além disso, você
pode apreciar o fato de que, devido ao trabalho de velocidade ser limitado a um curto
intervalo próximo ao final do esforço, o desconforto é breve. Em seguida, são apresen-
tados programas de ciclismo e natação, mas você pode incluir muitos outros tipos de
atividades aeróbias em seu programa. Se você tem a inclinação e o equipamento, pode
experimentar remo, esqui cross-country ou até mesmo esportes competitivos como o
basquetebol e o futebol.
As sugestões a seguir auxiliam a tornar suas sessões de treinamento produtivas e
seguras:
® Sempre aqueça antes da sessão; faça isso caminhando lentamente, marchando de
forma rápida ou trotando sem sair do lugar por alguns minutos.
® Alongue depois do aquecimento. Consulte o Capítulo 6 para obter informações es-
pecíficas sobre alongamento.
® Varie a distância, a intensidade e o local do treinamento (p. ex., longa ou curta,
rápido ou devagar, acidentado ou plano).
® Estabeleça metas de distância, mas não fique restrito a essas metas; aumente a dis-
tância somente se desejar.
® Utilize um programa de dias alternados ou, se preferir, treine 6 dias por semana.
® Experimente fazer uma corrida longa no sábado ou domingo (não ultrapasse um
terço de sua distância semanal total).
® Se a corrida mais longa parece muito árdua, experimente duas corridas mais curtas
– por exemplo, duas de 8 km em vez de uma de 16 km.
® Reserve um tempo de recuperação em seu plano, incluindo uma semana mais
amena a cada 3 ou 4 semanas.
® Se achar interessante, mantenha registros dos seus treinamentos (datas; distâncias;
e comentários sobre a corrida, a localização e como você se sentiu). Você ficará sur-
preso! Também pode anotar sua frequência cardíaca e seu peso ao acordar. Além
disso, verifique seu desempenho ao longo de uma distância medida pelo menos
uma vez – ou várias vezes, se preferir – por ano, a fim de acompanhar formalmen-
te seu progresso (você pode usar uma corrida de rua local para essa finalidade ou
realizar o teste de corrida de 2,4 km apresentado no Cap. 2).
96 Brian Sharkey
® Não treine com um cronômetro, porque sua atenção estará voltada para a intensi-
dade: use um relógio para controlar o tempo.
® Após o treino, sempre desaqueça. Você pode fazer isso simplesmente diminuindo a
cadência nos últimos poucos minutos, de forma que os sistemas corporais possam
retornar a seus níveis de repouso.
Os programas de ciclismo e natação combinam os conceitos de treinamento esbo-
çados anteriormente para oferecer abordagens seguras, efetivas e envolventes de apti-
dão física e desempenho. Você pode utilizar esses programas para melhorar a aptidão
física e, então, mudar para um programa de manutenção quando alcançar o nível de
aptidão física almejado. Não é necessário visar a um alto nível de aptidão física, a me-
nos que esteja treinando para um evento em particular; os benefícios à saúde já serão
obtidos se você simplesmente permanecer ativo.

PROGRAMA DE CICLISMO
Neste programa, você orienta seu progresso por meio de um menu de treinamen-
to semanal (ver a tabela a seguir):
Segunda-feira Distância amena – pedale em cadência confortável (IPE

= 13).
Terça-feira Cadência – pedale em cadência rápida (IPE = 15).
Quarta-feira Aclives – desenvolva vigor (IPE = 14).
Quinta-feira Intervalos – pedale mais rápido por intervalos curtos
(IPE = 15); após 4 semanas, aumente para IPE = 16.
Sexta-feira Maior distância – vá devagar para desenvolver resistên-
cia (IPE = 11).
Sábado Variação – experimente uma atividade diferente (p. ex.,
tênis ou caminhada longa ou ciclismo em trilha).
Domingo Repouso – ou realize uma atividade leve (p. ex., jardina-
gem ou caminhada).
Após 8 semanas, saia um pouco desse programa e planeje outro que atenda a seus
interesses e necessidades particulares. Além de utilizar elementos do seu plano, você
pode integrar outras abordagens que lhe agradem. Você até pode planejar um longo
passeio ciclístico com amigos e programar roteiros de treinamento juntos.
Programa de ciclismo
SEMANA
1 2 3 4 5 6 7 8
Segunda 30min 40min 50min 40min 50min 60min 70min 60min
Terça 2× 2× 2× 3× 3× 3× 4× 4×
10min 15min 20min 10min 15min 20min 10min 15min
Quarta 15min 20min 25min 20min 2× 2× 2× 3×
Quinta 3 × 3min 3 × 4min 3 × 5min 3 × 6min 4 × 3min 4 × 4min 4 × 5min 5 × 5min
Sexta 60min 70min 80min 75min 90min 100min 110min 120min
Sempre use um capacete; pedale devagar para aquecer.
Cadência: pedale por 10 minutos, relaxe e recupere-se, e depois pedale outra série. Aclives: inclua algumas pedaladas
em pé, mas tente manter o IPE em 14. Intervalos: corra um, pedale devagar para se recuperar e depois corra o próximo.
Distância maior: pedale devagar; pare para repousar e ingira líquido a cada 30 minutos.
Reimpressa, com permissão, de Sharkey e Gaskill, 2007, p. 126.
98 Brian Sharkey
PROGRAMA DE NATAÇÃO
Este
E s programa requer que você tenha certa habilidade em natação (ver a tabela
a seguir). Se parecer muito difícil nesse ponto, você pode reduzir os tempos propor-
cionalmente e fazer aulas a fim de desenvolver habilidade e eficiência. Eis o menu de
treinamento semanal:
Segunda-feira Distância amena – vá devagar, em cadência confortável (IPE

= 12).
Terça-feira Cadência – nade em cadência consistente (IPE = 15).
Quarta-feira Pernas e braços – nade somente com os braços e depois so-
mente com as pernas (IPE = 13).
Quinta-feira Intervalos – nade mais rápido em intervalos curtos (IPE =
15); após 4 semanas, aumente para IPE = 16.
Sexta-feira Maior distância – relaxe em um nado mais longo (IPE = 11).
Sábado Variação – experimente uma atividade diferente ou um jogo
aquático (p. ex., polo).
Domingo Repouso – ou realize uma atividade leve (p. ex., jardinagem
ou caminhada).
Programa de natação
SEMANA
1 2 3 4 5 6 7 8
Segunda 15min 20min 25min 20min 25min 30min 35min 30min
Terça 2 × 5min 2 × 6min 2 × 7min 2 × 8min 3 × 6min 3 × 7min 3 × 8min 4 × 5min
Quarta 5min só 6min só 7min só 8min só 9min só 10min só 11min só 12min só
braços, braços, braços, braços, braços, braços, braços, braços,
depois depois depois depois depois depois depois depois
5min só 6min só 7min só 8min só 9min só 10min só 11min só 12min só
pernas pernas pernas pernas pernas pernas pernas pernas
Quinta 3 × 3min 3 × 4min 3 × 5min 3 × 4min 4 × 3min 4 × 4min 4 × 5min 5 × 4min
Sexta 25min 30min 35min 40min 35min 40min 45min 50min
Sempre use óculos de natação. Aqueça bem na terça, quarta e quinta; nade voltas lentas após essas sessões.
Cadência e intervalos: nade lentamente ou caminhe na água para se recuperar entre as séries. Pernas e braços:
utilize uma prancha de natação ou um instrumento de flotação para apoio.
Depois de completadas as 8 semanas, você pode se divertir planejando seu próprio pro-
grama, com os tipos de treinamento que mais lhe agradem. Você pode até treinar para
um triatlo, como fez a irmã Madonna Buder!

O treinamento variado é efetivo?
a, a natação ou o ciclismo melhoram o desempenho em outro esporte? A
A corrida,
not
otíc
ícia é que o treinamento variado não funciona dessa maneira; para melhorar
má notícia
o desempenho, o treinamento deve ser específico. A boa notícia, no entanto, é que
ainda faz sentido variar o treinamento. Eis os vários motivos:
• Para treinar para um evento multiesportivo como o triatlo.
• Para promover variação ao treinamento e atenuar o potencial fatigante de corri-
da, natação ou ciclismo constante.
• E, o mais importante, para reduzir o impacto e o risco de lesão por uso excessi-
vo associado a atividades repetitivas como a corrida.
Durante o verão, pratico corrida e mountain bike; por diversão, também faço
caminhada longa, remo, natação e golfe. Minhas atividades de inverno são esqui
cross-country e downhill, caminhada na neve e um pouco de corrida; e minhas dis-
trações envolvem passeios de esqui pelo campo. Também executo 1 ou 2 sessões de
levantamento de peso na maioria das semanas do ano para manter a capacidade
muscular e melhorar ou manter o desempenho. O outono e a primavera servem
como períodos de transição para mim e são incrementados com atividades e locais
novos. Recomendo experimentar mais de uma modalidade de exercício para queimar
calorias e treinar alguns músculos, enquanto outros repousam. Você vai gostar!
100 Brian Sharkey

DICAS DE
TREINAMENTO
Escrevi essas dicas com a caminhada e a corrida em
mente, porque elas oferecem um ótimo estímulo Fato sobre a
de treinamento considerando tempo e o dinheiro
investido nelas. Você pode realizar essas atividades aptidão física
a qualquer hora e com quase qualquer clima, bem
O treinamento variado reduz
como controlar facilmente a intensidade e a dura-
ção. O equipamento necessário é relativamente ba- o risco de lesões por uso
rato; também é leve e acondicionado de modo fácil excessivo, e sua variação
em viagens de férias e de trabalho. Além disso, a ca- inerente elimina a fadiga do
minhada e a corrida são duas excelentes maneiras de treinamento incessante.
alcançar e manter os benefícios à saúde associados
com a capacidade aeróbia. É claro que, se você optar
por outras modalidades, está tudo bem! Apenas apli-
que essas dicas à atividade física escolhida.
O que usar
Seu prazer de caminhar e correr depende, antes de qualquer coisa, de seus tênis.
Então, a menos que você conheça um pouco o produto, esse não é o momento de
comprar tênis em liquidação em uma loja de saldos e pontas. Em vez disso, busque a
orientação de um vendedor experiente no assunto em uma renomada loja de artigos
esportivos. Evite tênis confeccionados para competição: um tênis para treinamento
servirá você melhor.
Cabedal Tecido lateral

Colarinho
Cabedal sem costura
Talão
Biqueira
Procure uma sola

Procure um tênis com
firme que flexione
um calcanhar
com razoável
Uma sola firme e bem acolchoado e um
facilidade.
Solado espessa e um bom Entressola talão firme (i.e., a parte
suporte em arco que envolve o calcanhar;
são essenciais. deve oferecer um ajuste
perfeito para controlar
o movimento do pé).

Se as bolhas forem um problema para você, use meias
longas, colocando uma fina por baixo de uma mais grossa
ou aplicando um bálsamo para lubrificar as regiões proble-
máticas (experimente o Bag Balm de uma loja de pecuá-
ria; ele foi desenvolvido para úberes de vaca, mas funciona
muito bem para atletas também!).
Você não precisa de roupas da moda para
caminhar ou trotar. Em climas mais quentes,
basta usar calções de náilon ou algodão e uma
camiseta. Em ambientes mais frios, você pode
vestir um abrigo até na temperatura de -7°C;
alguns corredores preferem calças justas
tipo legging. De qualquer forma, lembre-
-se de que as peças mais leves funcionam
melhor do que as pesadas. Assim, você
pode tirar uma peça à medida que vai
esquentando. Em clima frio, use luvas
e um gorro, se achar necessário. Em dias
ventosos, vista um agasalho fino para redu-
zir a perda de calor causada pelo vento frio.
Quando estiver muito frio, vista calças de malha
por baixo de calças corta-vento. Muitos corredores
continuam se aventurando mesmo em temperaturas
abaixo de zero, e você pode fazer isso com segurança
se vestir roupas apropriadas, realizar aquecimento e
manter-se atento a sinais de ulceração, tais como for-
migamento, ardência e dormência das extremidades
afetadas. Durante passeios de inverno prolongados,
uso cuecas de polipropileno, que mantêm o suor afas-
tado da pele e, assim, previnem o resfriamento rápido,
que pode levar à hipotermia. Vista um colete esportivo e
um casaco corta-vento por cima e estará pronto para ir.
ais leves funcio

e ças m nam melhor
P
102 Brian Sharkeyy
Técnica
Se você está correndo mais rápido do que um trote, incline-se levemente à frente, eleve
mais os joelhos, arranque com mais rapidez e mais força e movimente mais os braços.
Você pode conservar energia correndo ou

caminhando em postura ereta;
especificamente, mantenha as costas retas
de modo confortável, a cabeça erguida e
os ombros relaxados.
Se estiver trotando, flexione os

cotovelos, mantenha as mãos em
uma posição confortável e minimize
o balanço dos braços. À medida que
for mais rápido, a ação de
bombeamento aumentará.
Movimente as pernas livremente a

partir dos quadris e evite passadas
muito largas. Pesquisas mostram
que a passada preferida em geral é
também a mais eficiente.
Para corredores novatos, geralmente recomendo

adotar um toque do pé no solo no sentido do
calcanhar à ponta, por ser o menos cansativo
(por isso é usado pela maioria dos fundistas).
Para cada passada, toque levemente o solo
primeiro com o calcanhar, depois toque e
arranque com a parte dianteira do pé.
Hora do dia
Exercite-se no horário que for melhor para você. Algumas pessoas gostam de se exer-
citar antes do café da manhã. Outras preferem correr durante a hora do almoço; na
verdade, se estiver com um problema no trabalho, muitas vezes você voltará de uma
sessão de exercício com a solução. Outros, ainda, exercitam-se logo depois do trabalho;
já algumas “corujas” preferem enfrentar o escuro da noite (uma corrida e uma chuvei-
rada ajudam a dormir). Tome o cuidado, no entanto, de evitar exercício vigoroso du-
rante a primeira hora ou duas horas após uma refeição, quando o trato gastrintestinal
exige suprimento sanguíneo considerável. Atividades que não envolvem movimento
de insistência – como a caminhada, o ciclismo e o esqui cross-country – são seguras para
prática logo depois de comer. A menos que necessite de um tempo sozinho, treine com
um parceiro que compartilhe com você o mesmo nível de habilidade, interesses e obje-
tivos; formar uma dupla ajuda na persistência em um programa de exercícios.

?
?
?
?Onde treinar
Quando você começar a treinar, evite exercitar-se em super-
fícies duras que possam machucar seus pés. Existem diversas
opções; e a variação ajuda a manter o interesse e o prazer.
Você pode caminhar ou correr em um parque; um campo de
esportes, um campo de golfe, ou uma pista de atletismo. Após
algumas semanas, você estará pronto para experimentar es-
tradas vicinais ou trilhas na sua região. Quando as condições
meteorológicas forçarem você a treinar em lugares fechados,
vá a um shopping center, à Associação Cristã de Moços ou ao
ginásio de uma escola; outra opção é recorrer a um progra-
ma alternativo de exercício que você possa praticar em casa,
como pular corda ou pedalar em um cicloergômetro ou outro
equipamento de uso em locais fechados.
104 Brian Sharkey

Treino gradual
Quando uma pessoa sedentária começa a treinar, às vezes surgem problemas, mas você
pode evitar esse obstáculo se for “progredindo lentamente”. Você ficou fora de forma
por alguns anos e não vai mudar as coisas em um dia ou uma semana. Ao contrário,
planeje um progresso gradual. No início, ir bem devagar pode ser melhor do que ir
rápido demais. Ao aderir a um bom programa, você percebe, após várias semanas, que
seu corpo já começou a se adaptar às demandas do esforço vigoroso; e que, portanto,
está pronto para aumentar a intensidade ou a duração da sessão de exercício. Você
facilita ainda mais o treinamento destinando um tempo para aquecer e alongar antes
de cada sessão e para desaquecer depois. Fazer isso o torna menos suscetível a sofrer os
incômodos problemas físicos que frequentemente afligem praticantes menos pacientes.
Consultar o Capítulo 9 para obter informações sobre problemas comuns relacionados à
atividade física e como tratá-los.
Aspectos-chave para programas aeróbios

® Descobrir por onde começar, fazer o teste de caminhada ou de caminhada-trote.
® Planejar um programa que se ajuste ao ritmo de sua vida.
® Começar devagar e ir progredindo lentamente.
® Aumentar a duração, depois a frequência e, por último, a intensidade.
® Realizar treinamento avançado, se isso atender a seus objetivos.
® Realizar treinamento variado para reduzir o estresse e a tensão, e para ampliar seus
horizontes.
a se g uir?
v em
e
qu Nos últimos capítulos, abordamos a capacidade
O aeróbia. Outro componente da aptidão física é a
capacidade muscular, que envolve o desenvolvimento
de força muscular e resistência. No Capítulo 5, você
aprenderá como os músculos funcionam e mudam
com o treinamento da capacidade muscular.

5
Entendendo
a capacidade
muscular
Força e
resistência
O poder serve àquele que o
conquista.
~ John Burroughs
Silvio
estava confortável
em seu trabalho
de escritório.
Mas quando ocorreu a crise
econômica, sua empresa foi
duramente atingida. Silvio
foi demitido e batalhou para
encontrar emprego. Com
esposa e dois filhos, não
podia ficar sem salário, então
colocou suas habilidades
de engenheiro em prática e
começou a realizar pequenos
serviços de construção e
reforma. Após sua primeira
semana de experiência nesse
novo ramo de atividade, ele
percebeu que estava muito fora
em relação à força muscular
e resistência. Se quisesse
continuar realizando trabalho
de construção, precisaria de
maior condicionamento físico.
108 Brian Sharkey

...precisava ganh
Silvio
ar f
orça
Ele necessitava manter-se forte ao longo do dia e também sabia que
precisava ganhar mais força para não sofrer uma lesão fazendo algo
para o qual não estava preparado. Contudo, devido a sua situação
financeira, não podia pagar uma academia; então o que ele fez?
Silvio buscou algumas dicas rápidas na internet, aconselhou-se com
um amigo bem informado e depois leu um livro consagrado sobre
treinamento de força. Então, planejou um programa que focava
primeiro o incremento de força por meio de treinamento de força
três vezes por semana. Começou com pesos leves e foi aumentando
a carga de forma gradual, executando 8 a 10 repetições de cada
exercício com pesos razoavelmente grandes. Após algumas semanas,
passou a trabalhar a resistência muscular usando pesos um pouco mais
leves, porém executando mais repetições. Silvio notou rapidamente
uma diferença em seu desempenho no trabalho. Observando agora
sua energia durar todo o dia – e a capacidade de realizar um trabalho
pesado sem medo de lesões –, ele logo se sentiu confortável em sua
nova atividade profissional.
AptidãoFísica
Aptidão FísicaIlustrada
Ilustrada 109
109
U se o u
enfer ruje
Você provavelmente sabe que a capacidade muscular é
importante em muitos esportes e em algumas profissões, tais
como a de operário de construção e a de bombeiro. Além dis-
so, você sabia que a capacidade muscular também pode con-
tribuir substancialmente para a saúde e a qualidade de vida?
® O treinamento para capacidade muscular aumenta a
massa muscular, o que, por sua vez, queima gordura.
® Exercícios que melhoram a capacidade muscular aju-
dam a evitar a osteoporose, a incapacitante desminerali-
zação óssea que aflige muitos idosos.
® Ao alcançar e manter a capacidade muscular, você con-
segue evitar problemas na região lombar e lesões por
esforço repetitivo.
® Uma boa capacidade muscular maximiza as chances
de conservar a independência e a mobilidade na matu-
ridade.
A capacidade muscular envolve três componentes fun-
damentais: força, resistência muscular e flexibilidade. Ou-
tros elementos são a potência, a agilidade, o equilíbrio e a
coordenação. Assim como acontece com a maioria das ca-
pacidades fisiológicas, ou você usa ou perde a capacidade
muscular. A verdade nua e crua é que a força, a resistência
muscular, a flexibilidade, a potência, a agilidade e o equilí-
brio diminuem com a idade. A boa notícia é que você pode
reduzir essa taxa de declínio mantendo-se ativo. Pesquisas
mostram que podemos desenvolver força até mesmo aos 90
anos! Mas não cometa o erro de esperar: vale a pena per-
seguir os prazeres e as recompensas da capacidade muscu-
lar o quanto antes. Comece agora e logo perceberá que está
fazendo as coisas com mais facilidade; o seu abdome está
mais definido; e os seus
músculos, mais firmes.
Assim, você se sentirá
melhor em relação a si Fato sobre a
mesmo e sua vida.
aptidão física
Sob treinamento, os
músculos são capazes de
110 Brian Sharkey
queimar mais gordura.
As capacidades aeróbia e muscular
contribuem para a melhora da saúde,
mas fazem isso de modo diferente e em
momentos distintos.
20 anos
Se você é jovem, pode usar
a capacidade muscular para
melhorar seu desempenho em
um esporte ou para ficar bem
em uma roupa de banho.
40 anos
Se você é um indivíduo de
meia-idade, pode estar mais
interessado em se exercitar
para desenvolver tônus ab-
dominal e flexibilidade a fim
de prevenir ou minimizar pro-
blemas lombares.
60 anos
Se você é idoso, pode realizar
atividades que desenvolvam a
força e a resistência muscular
para preservar a densidade
óssea e manter-se ativo, ca-
paz de realizar as tarefas bá-
sicas da vida diária e, assim,
continuar independente.

Retarde a sarcopenia!
A força diminui
dim
di lentamente com a idade até os 40 a 50 anos; após essa faixa etária,
a taxa
axa de
ta de declínio
d aumenta. Tal perda de massa muscular é chamada sarcopenia
e contribui para a fragilidade em idosos pela redução da força e pelo consequente
aumento do risco de quedas e fraturas. A sarcopenia resulta da perda de fibras mus-
culares e da atrofia delas resultantes da falta de uso e de um decréscimo nos níveis
dos hormônios responsáveis pelo desenvolvimento muscular (p. ex., testosterona). No
entanto, ao usar sua força regularmente, você preserva a função muscular por muito
mais tempo. Além disso, pesquisas revelam que homens e mulheres em idade avan-
çada (87 anos em média) podem combater a fraqueza dos músculos e a fragilidade
com treinamento da capacidade muscular (Fiatarone et al., 1994).
Como os músculos trabalham?

Cada músculo contém milhares de fibras semelhantes a fios de espaguete, que variam
aproximadamente de 1 a 30 cm de comprimento. Os músculos encurtam para produzir
movimento quando as proteínas contráteis movem-se lentamente ou deslizam em di-
reção umas das outras. Esse movimento lento é provocado quando minúsculas pontes
cruzadas, estendendo-se dos filamentos mais grossos até os mais finos, alongam-se,
ligam-se e puxam-se como remos. Em qualquer ponto, esses movimentos são quase
imperceptíveis, mas, quando somados, produzem movimento ao longo do comprimen-
to da fibra, fazendo com que o corpo movimente-se de forma visível. Pelo fato de os
músculos estarem ligados a sistemas de alavancas ósseas por todo o corpo, esse encur-
tamento bastante modesto é multiplicado para produzir os movimentos corporais com
os quais você está familiarizado.
O músculo humano é composto por dois tipos de fibras: as de contração rápida e
as de contração lenta. Todas as fibras em determinada unidade motora são do mesmo
tipo (de contração rápida ou lenta), mas cada músculo possui uma combinação das
duas; é apenas uma questão de qual tipo é mais prevalente e qual é recrutado para
produzir um movimento. As fibras de contração rápida são maiores e possuem menos
capilares do que as de contração lenta; elas contraem-se e fatigam rapidamente, por-
tanto parecem mais adequadas para um esforço curto e intenso. Em contrapartida, as
fibras de contração lenta apresentam um suporte capilar rico e são bem-supridas com
o metabolismo necessário para atividades de resistência; elas demoram mais para con-
trair e fatigar. Quando o sistema nervoso comanda uma unidade motora para contrair,
todas as fibras musculares respondem juntas, e as características delas parecem ditadas
pela forma como o sistema nervoso as utiliza (i.e., para esforço curto e intenso ou para
esforço de longa duração; consultar a tabela na p. 114).
112 Brian Sharkey

MÚSCULOS
As fibras musculares contraem-se ao coman-
do do cérebro (córtex motor) e do motoneurônio.
Devido ao fato de cada motoneurônio ramificar-se
muitas vezes, um neurônio normal ativa uma mé-
dia de 150 fibras musculares individuais simulta-
neamente. O motoneurônio e as fibras musculares
que ele comanda formam uma unidade motora.
Cada músculo contém milhares de fibras
musculares. Dentro das fibras musculares existem
filamentos grossos e finos, que são constituídos por
proteínas.
Minúsculas pontes cruzadas estendem-se
dos filamentos mais grossos até os mais finos. Elas
alongam-se, ligam-se e puxam-se como remos.
Isso promove o encurtamento do músculo, produ-
zindo, assim, movimento.
Motoneurônio
Contraídas
Ponte cruzada
Filamento
grosso
Filamento
fino
Relaxadas
CL
CR
Fibras de
contração rápida
Maiores
Menos capilares
Menos mitocôndrias
Contraem-se mais
rapidamente
Esforço curto e intenso
Fatigam rapidamente
Fibras de
contração lenta
Menores
Mais capilares
Mais mitocôndrias
Contraem-se mais
lentamente
Esforço de longa
duração
Fatigam lentamente
Capilar
Mitocôndrias
Fibra
muscular
Características das fibras musculares

Características Contração lenta Contração rápida
Porcentagem média de fibras 50 50
Velocidade de contração Baixa Alta
Tamanho Menor Maior
Fatigabilidade Resistente à fadiga Fatigada mais facilmente
Capacidade aeróbia Alta Média a baixa
114 Brian Sharkey

Agora
A g que você sabe como os músculos funcionam, vamos analisar os três com-
ponentes primários da capacidade muscular – força, resistência muscular e flexibilidade
– e ilustrar como o treinamento modifica os músculos. Esses três componentes são con-
siderados primários, pois são os mais relacionados com a saúde. Além disso, a capaci-
dade muscular, com outras experiências de movimento, pode melhorar o equilíbrio e a
agilidade. Outros componentes – potência, velocidade e coordenação – tornam-se rele-
vantes quando você busca melhorar seu desempenho em um esporte ou uma atividade.
Força
A força resulta do levantamento de cargas pesadas. É definida como a força máxima
que você pode exercer em uma única contração voluntária, isto é, aquela realizada in-
tencionalmente. Essa quantidade de força também é chamada uma repetição máxima,
ou 1 RM. É o máximo que você pode levantar, puxar ou
empurrar de uma só vez. A força é importante em cer-
tas ocupações (p. ex., um operário na construção, uma
enfermeira movendo um paciente), em alguns esportes
(p. ex., mountain bike em aclives) e, talvez surpreen-
dentemente, para pessoas com mais de 60 anos de ida-
de (nas atividades da vida diária).

Precisamos de força ao longo da vida a fim de lidar com emergências, minimizar
lesões e viver com plenitude e independência. Você usa a força, por exemplo, cada
vez que troca um pneu furado, cava um buraco no jardim ou levanta e carrega uma
criança ou uma sacola de compras. Se, no entanto, sua força e capacidade muscular
são baixas, é provável que você seja menos ativo, acelerando, assim, sua perda natural
de força e iniciando um círculo vicioso, que reduz sua qualidade de vida e sua inde-
pendência e pode acabar forçando sua internação em um lar de idosos. Mas se anime!
Você pode começar hoje a reverter esse círculo vicioso e viver de forma bastante inde-
pendente até os 80 anos.
O treinamento de força melhora as fibras tanto de contração lenta como de
contração rápida, porém os efeitos são mais perceptíveis nas de contração rápida.
O treinamento aumenta as proteínas contráteis, que são essenciais para a contração
muscular e o desenvolvimento de tecidos conectivos mais fortes (como membranas,
ligamentos e tendões).
A maioria de nós não utiliza toda a força que possui. Na realidade, inconsciente-
mente inibimos a expressão total de nossa força. Os receptores cerebrais e os inibitórios
nos músculos contêm-se de certo modo, evitando que toda a capacidade de força seja
empregada. O treinamento de força, contudo, reduz essas inibições e, assim, permite
que você utilize sua força disponível mais plenamente. Quando você fortalece um
músculo por meio de treinamento, as primeiras alterações de-
pendem da redução das inibições nos receptores cere-
brais e musculares, de forma que permitam ao mús-
culo expressar mais a sua força. À medida que
você continua treinando, a força aumenta em
resposta às alterações nas fibras musculares.
Se você pretende viver da forma mais
independente possível e aproveitar sua
vida ao máximo, é importante manter
uma força adequada durante toda a vida.
Se você é idoso, precisa de força para se
levantar de uma cadeira, caminhar, su-
bir escadas e carregar compras. Se rea-
lizar uma viagem, você vai ter que lidar
com as tarefas que isso envolve (p. ex.,
carregar a bagagem pelos aeroportos),
logo, vai necessitar de mais força ainda.
Portanto, se quiser curtir sua aposenta-
doria, você deve trabalhar sua força e
realizar outras formas de treinamento
da capacidade muscular agora.
116 Brian Sharkey

U LAR
U SC
M
IS TÊNCIA
S E
Resistência muscular
Resistência muscular é a capacidade de repetir contrações muscula-
res por um período. Por exemplo, você precisa de resistência muscular para
carregar caixas até um caminhão de mudança. Também necessita dela para pedalar
uma bicicleta por uma hora, martelar pregos por 30 minutos, nadar ou, ainda, cami-
nhar por 18 buracos de golfe.
Uma vez adquirida a força para realizar uma tarefa repetitiva, você pode melho-
rar ainda mais seu desempenho desenvolvendo resistência muscular – a capacidade
de persistir. Considerando que a persistência é frequentemente requerida no esporte,
no trabalho e na vida, seu sucesso depende, em grande parte, da resistência muscular.
Você desenvolve uma habilidade mediante uma ação repetida, o que, naturalmen-
te, requer resistência; você precisa de resistência
muscular para praticar, treinar e ter um bom de-
sempenho. Contrariamente à percepção comum,
resistência muscular e força não estão intimamente
relacionadas.
Fato sobre a
Adquire-se resistência muscular contraindo aptidão física
repetidamente as fibras musculares. Para tanto, é
necessário um suprimento contínuo de energia, e Para erguer um objeto pesado
as fibras musculares que possuem capacidades de de uma só vez, é preciso
resistência (i.e., as de contração lenta) encarregam- força; para levantar uma
-se disso. Observe o ciclo: quando realiza contrações
caixa moderadamente pesada
repetitivas, você ativa as enzimas aeróbias, as mito-
côndrias (organelas nas células musculares que aju- várias vezes, é necessário
dam a gerar energia) e os combustíveis necessários resistência muscular.
para realizar contrações repetitivas.

Como o treinamento modifica os músculos?
Cada tipo de treinamento estimula a A transcrição de cada gene produz um

transcrição de diferentes genes único RNA mensageiro (RNAm) que é
dentro do DNA dos núcleos das traduzido em uma cadeia de aminoáci-
células musculares. dos com o auxílio de ribossomos.
Gene B
Gene A
Núcleo da Gene C
célula muscular DNA
Treinamento de força
Ribossomo RNAm
Gene D
Gene E
Gene F
Treinamento de
resistência muscular
118 Brian Sharkey

Os ribossomos traduzem cada O ribossomo enfileira-se com os
RNAm recrutando moléculas de aminoácidos formando uma cadeia
RNA transportador (RNAt). Cada polipeptídica. A sequência de aminoáci-
RNAt traz consigo um aminoácido dos nessa cadeia determina como a
que se liga a um código específico cadeia se dobrará e que proteína será
no RNAm. O RNAt insere seu formada a partir daí.
aminoácido na cadeia de
aminoácidos e depois segue seu
O polipeptídeo
caminho.
codificado no gene A é
utilizado para aumentar
a capacidade de síntese
proteica, que auxilia no
reparo e na formação
Cadeia crescente de tecido muscular.
de aminoácidos
(cadeia polipeptídica) O polipeptídeo codificado
no gene B é utilizado para
Amino- formar mais proteínas
ácido contráteis.
RNAt
O polipeptídeo
codificado no gene C é
utilizado para enrijecer
e engrossar o tecido
conectivo.
Secção transversa muscular
após treinamento de força
O polipeptídeo
codificado no gene D
é utilizado para formar
mais enzimas
aeróbias.
O polipeptídeo
codificado no gene E é
utilizado na conversão
de fibras do tipo IIx em
fibras do tipo IIa, que
possuem mais
mitocôndrias.
O polipeptídeo
codificado no gene F é
utilizado para formar
mais capilares. Secção transversa
muscular após
treinamento de
resistência muscular

Resistência muscular versus
resistência aeróbia
i ê i muscular é diferente da resistência aeróbia. Um pianista ou um cortador
A resistência
de carne, por exemplo, desenvolvem considerável resistência em pequenos músculos,
como os flexores dos dedos, mas isso não tem efeito perceptível no coração ou no
sistema respiratório. De fato, meu barbeiro possui grande resistência nos músculos
dos dedos, mas sua capacidade aeróbia é baixa. A resistência muscular reside na
capacidade das fibras musculares de extrair energia da gordura e do carboidrato,
possibilitando, dessa forma, a realização de uma atividade prolongada.
Como, exatamente, o treinamento gera mudança nos músculos? A resposta depende,

em parte, do que o indivíduo faz para treinar. Os músculos respondem especificamente
ao tipo de treinamento realizado. Mais precisamente, o treinamento sinaliza aos nú-
cleos celulares para produzirem o RNAm, que é, então, enviado ao interior da fibra
muscular para comandar a produção de proteínas específicas:
® Proteínas contráteis para treinamento de força
® Proteínas enzimáticas aeróbias
Depois de formada, a mensagem do RNAm é recebida por estruturas chamadas ri-
bossomos, que, então, produzem a proteína específica necessária para a adaptação ao
estímulo de treinamento específico. Esse processo é ativado por outro RNA (RNAt),
que reúne aminoácidos e transporta-os até o ribossomo, onde são utilizados para
produzir a proteína desejada. Para se beneficiar do treinamento, portanto, você pre-
cisa ingerir proteínas suficientes para que esses componentes básicos de aminoácidos
sejam fornecidos.
Você melhora a força aplicando uma sobrecarga (tensão) à fibra muscular-alvo
e suas proteínas contráteis. Para isso, você deve mover uma carga ou um peso que
requeira mais de dois terços da força máxima do músculo. Pense nisso: ao levantar
uma caixa leve, seus músculos estão, é claro, trabalhando, mas eles não ganham força,
porque você não os está fazendo trabalhar mais árduo do que geralmente trabalham.
Assim, se realizar contrações com menos de dois terços da força máxima do músculo,
você não ganhará muita força; mas obterá resistência muscular. O número de repeti-
ções também é importante. Imagine, agora, que você precisa levantar aquela caixa leve
20 vezes. Você ainda não ganhará muita força; porém, devido ao fato de os músculos
possivelmente não estarem acostumados a levantar tanto peso 20 vezes seguidas, você
adquirirá resistência muscular. Na análise final, contanto que exerça tensão o bastante
para repetições suficientes, você se beneficiará da realização de qualquer forma de trei-
namento de força. Seu progresso individual depende de seu nível de treinamento, sua
nutrição e sua dotação genética.
120 Brian Sharkey

Os resultados são específicos!
Como no treinamento de resistência aeróbia, o princípio da especificidade também se
aplica aqui. Os músculos ajustam-se de acordo com o tipo de treinamento de sobrecar-
ga. Os músculos ajustam-se ao treinamento de força e crescem em resposta a aumentos
nas suas proteínas contráteis e desenvolvimento de um tecido conectivo mais rijo. Esse
crescimento, com outras adaptações, possibilita aos músculos exercerem mais força.

Diferentemente, os músculos adaptam-se ao treinamento de resistência muscular
aprimorando as enzimas aeróbias e produzindo mais capilares e mitocôndrias
mit maiores
e mais numerosas. Essas adaptações melhoram o suprimento e a utilutilização de oxigênio
dentro da fibra muscular. Dessa forma, ao executar muitas repetições, você estimula
a fibra muscular a aperfeiçoar sua utilização de oxigênio e enzimas aeróbias para pro-
duzir energia. Isso, por sua vez, aprimora sua resistência e sua capacidade de utilizar
gordura como fonte de energia.
Em suma, ao planejar seu programa de capacidade muscular, lembre-se de rea-
lizar diferentes tipos de treinamento a fim de produzir resistência e força musculares.
Além disso, tome o cuidado de garantir
que seu programa seja específico e rele-
vante a seus interesses e atividades, para
que ele seja significativo. Fato sobre a
® Para melhorar seu desempenho no ci-
clismo e no esqui, desenvolva a força
aptidão física
das pernas. O treinamento deve ser
® Para melhorar sua corrida ou prolon- planejado sob medida
gar seu vigor na natação, no ciclismo para você, de acordo com
ou em caminhadas longas, desenvol- seu objetivo: ganhar força,
va a resistência muscular.
resistência muscular ou
ambas?
122 Brian Sharkey

Nos Capítulos 6 e 7, você aprenderá a desenvolver um programa personalizado de ca-
pacidade muscular.
A tabela a seguir mostra que o treinamento de alta resistência ajuda a desen-
volver força, enquanto as repetições de baixa resistência auxiliam a obter resistência
muscular. Use a tabela para planejar o programa de treinamento. À medida que você
se tornar mais experiente, será necessário aumentar o peso para ganhar força ou au-
mentar o peso ou as repetições para desenvolver resistência muscular.
Treinamento de força versus treinamento de resistência

muscular
Força Resistência muscular
Desenvolvimento Mais força Mais resistência
Prescrição 8-12 RM* 15-25 RM
1-3 séries** 1-3 séries
3 dias/semana 3 dias/semana
*RM = repetição máxima, o máximo de repetições que pode ser executado com o peso. Quando conseguir execu-
tar mais de 12 (para força) ou de 25 (para resistência muscular) repetições, aumentar a resistência (carga).
**Série = um grupo de 8 a 12 ou 15 a 25 RM; após 4 semanas, realize 2 séries; e após 8 semanas, 3 séries.

Flexibilidade
Flexibilidade é a amplitude de movimento ao
longo da qual os membros conseguem se mo-
ver. A amplitude é restrita pela pele, pelo tecido
conectivo e pelas condições internas das articu-
lações; também pode ser limitada pelo excesso
de gordura corporal. Se forçar um membro a se
mover além da amplitude normal, você pode so-
frer uma lesão. Portanto, ao melhorar sua fle-
xibilidade, você diminui o risco de lesões. Além
disso, o alongamento ajuda a manter a ampli-
tude de movimento que pode ser reduzida pelo
treinamento de força ou de resistência. Na ver-
dade, os corredores alongam para manter a ati-
vidade agradável, uma vez que os músculos das
panturrilhas, dos isquiotibiais, da virilha e das Sarcômero
costas podem enrijecer e ficar doloridos, espe-
Estado de repouso
cialmente quando a intensidade ou a duração do
treinamento são aumentadas.
O alongamento inicia com os sarcômeros dentro

das fibras musculares. Conforme o sarcômero é
estendido, a área de sobreposição entre os fila- Alongamento
mentos grossos e finos diminui, permitindo que a
fibra muscular aumente seu comprimento. A fibra
muscular é puxada até seu comprimento máximo,
sarcômero por sarcômero. Quanto mais fibras são
estendidas, maior o comprimento atingido pelo
músculo alongado.
Miofibrila
Fibra
muscular
isolada
124 Brian Sharkey

Fato sobre a
aptidão física
Em suma, o alongamento diário pode fazer
Aqueça o corpo antes de
a diferença entre prazer e desconforto, e descobri alongar.
que a necessidade de alongar aumenta com a ida-
de. Considerando que a amplitude de movimento é
maior quando as articulações e os músculos estão aquecidos, é melhor realizar exercí-
cios de alongamento depois de aquecer, mas antes de iniciar um esforço vigoroso. Essa
medida reduz sensações desconfortáveis de rigidez resultantes de um esforço prévio. Se
você também alonga após o exercício, durante o período de desaquecimento, minimiza
a dor muscular e goza de maior flexibilidade na próxima sessão de treinamento.
A prática de ioga ganhou popularidade nos últimos anos como uma forma segu-
ra e agradável de aumentar a flexibilidade e obter o relaxamento ou até mesmo um
estado meditativo. Quando a ioga é considerada separadamente de seus elementos
místicos, no entanto, os benefícios parecem limitados à flexibilidade e ao equilíbrio.
Há poucas evidências que sustentem a tese de que a ioga melhora a capacidade aeró-
bia; e, embora ela possa aprimorar a força e a resistência musculares, os ganhos não
parecem significativos.

e nto
o vim
e m
e d
ud balhoMuitas pessoas acreditam que a flexibilidade contribui para o sucesso no tra-
lit e o esporte, e há um fundo de verdade nessa visão. No local de trabalho, a

falta de flexibilidade pode estar implicada em lesões agudas
p
e crônicas, bem como em traumas repetitivos. A flexi-

am
bilidade também é importante em atividades atléticas

que requeiram uma grande amplitude de movimen-
to (p. ex., ginástica, patinação artística ou mergulho).
O alongamento é valioso nesses contextos. Ainda as-
sim, a relação entre o alongamento e a prevenção
de lesões é um tanto complicada. Quando a
atividade em questão envolve movimen-
tos de baixa intensidade – como no
trote (jogging), no ciclismo ou na
natação –, há menor necessi-
dade de um programa de
alongamento extenso.
Os idosos podem
obter benefícios por
meio de exercícios de
alongamento regular,
uma vez que o tecido
conectivo perde elasti-
cidade com a idade.
Nos Capítulos 6 e
7, recomendo alguns
exercícios de flexibi-
lidade estática e dinâ-
mica. Também incen-
tivo você a acrescentar
outros exercícios caso
sinta dor e rigidez nos
músculos ou nas arti-
culações, ou se a sua
atividade (p. ex., golfe,
tênis ou natação) exige
uma grande amplitude
de movimento.
126 Brian Sharkey

Outros componentes da
capacidade muscular
Agora que você aprendeu sobre força, resis-
tência muscular e flexibilidade, considere
o acréscimo de outros componentes da ca-
pacidade muscular em seu programa: ve-
locidade, potência, equilíbrio, agilidade e
coordenação neuromuscular. Esses aspectos
– particularmente a agilidade e o equilíbrio –
muitas vezes são importantes no esporte e no
trabalho e ajudam a diminuir o risco de lesões.
Velocidade e potência
A velocidade e a potência são aspectos relevantes na
prática esportiva e estão relacionados. Ambas envol-
vem força muscular e podem ser melhoradas. A ve-
locidade – possivelmente o elemento mais excitante
do esporte – requer a contração de fibras musculares
de contração rápida para possibilitar a aceleração
rápida. A potência, por sua vez, é a combinação
de velocidade e força. Podemos definir a potên-
cia como o trabalho dividido pelo tempo. Assim,
uma pessoa que é capaz de realizar mais traba-
lho do que outra na mesma unidade de tempo
dispõe de mais potência.
A potência é essencial para ter sucesso
em vários esportes. Alguns são óbvios, como
o futebol americano, em que um atacante
precisa usar sua potência explosiva para
tirar seu adversário do caminho. Mas a
potência também é essencial em qual-
quer modalidade que exija velocidade
e aceleração – até mesmo o ciclismo e o
esqui cross-country. O ciclista Lance Arms-
trong, por exemplo, vence as provas porque
gera mais potência do que seus adversários nos
tiros de velocidade e aclives.

Embora seja proeminente no esporte, a potência raramente é exigida de adul-
tos não atléticos. Se você decidir aumentar sua potência para usá-la em determinada
atividade – seja ela ciclismo, esqui, basquetebol ou outra –, lembre-se do princípio
da especificidade. Se você é um corredor, por exemplo, pode aumentar sua potência
de corrida levantando pesos e correndo em aclives ou contra resistência. (Você pode
aumentar sua velocidade por meio de repetições de alta velocidade ou corrida em de-
clives.) Para saber mais sobre potência, consultar a bibliografia, especialmente Sharkey
e Gaskill (2006).
Equilíbrio
O equilíbrio pode ser estático ou dinâmico. O equilíbrio está-
tico é a capacidade de manter o equilíbrio sem movimento.
Ele pode ser medido colocando-se na “posição da cego-
nha”, em que você fica ereto em um só pé com as mãos
nos quadris e os olhos fechados. Adultos jovens normal-
mente ficam mais de 40 segundos nessa posição; já os
idosos permanecem, em média, poucos segundos, na
melhor das hipóteses. O equilíbrio estático é importan-
te em várias atividades, como escalar montanhas, rea-
lizar uma subida íngreme de mountain bike e subir em
uma escada de mão. Embora ele diminua com a idade
– e também com a inatividade, uma doença ou uma
lesão na cabeça –, o equilíbrio pode ser melhorado por
meio de treinamento específico. Além disso, conside-
rando que a diminuição do equilíbrio estático com a
idade aumenta o risco de quedas, é fundamental que os
idosos mantenham a casa bem iluminada e deixem uma
lâmpada suave acesa durante a noite para se deslocarem
com mais segurança, caso necessário.
O equilíbrio dinâmico, por sua vez, é a capacidade de
manter o equilíbrio em movimento. Em outras palavras, é
a capacidade de se manter equilibrado mesmo quando você
se desloca pelo escritório ou pela cozinha, sobe e desce esca-
das ou pratica um esporte. Surpreendentemente, alguns não têm
um bom equilíbrio estático, mas possuem um equilíbrio dinâmico
muito bom.
128 Brian Sharkey

equilíbrio
equilíbrio
Todo equilíbrio depende da

capacidade humana de integrar
o estímulo visual com as infor-
mações provenientes dos recep-
tores de equilíbrio localizados na
orelha interna e dos receptores
dos músculos e das articulações. Os
equilíbrios estático e dinâmico con-
tribuem para um bom desempenho no
esporte e na vida.
Você pode melhorar o equilíbrio pratican-
do esportes e outras atividades que envolvam movi-
mento (p. ex., tai chi ou ioga). A força das pernas é um fator
do equilíbrio dinâmico, especialmente em pessoas mais velhas. Uma pesquisa revelou
que idosos praticantes de tai chi exibiram um melhor equilíbrio do que indivíduos
sedentários. O equilíbrio desses praticantes de tai chi foi bastante similar, no entanto,
ao encontrado em um grupo de golfistas idosos. Um estudo isolado concluiu que ho-
mens maduros ativos participantes de um programa
de intervenção de equilíbrio demonstraram melhora
discreta no equilíbrio estático ou dinâmico. Esses re-
sultados parecem demonstrar, então, que o simples Fato sobre a
fato de levar uma vida ativa ajuda a manter o equilí-
brio, mesmo em indivíduos mais velhos.
aptidão física
Você deve se lembrar do que foi dito no Capítulo Você pode melhorar
2: o treinamento é específico; e acreditamos que isso seu equilíbrio dinâmico
também se aplica ao equilíbrio. Dessa forma, jogado-
realizando qualquer uma
res de futebol americano, se fizerem aulas de balé,
serão melhores bailarinos; porém, se vão ou não me- dentre as diversas atividades
lhorar seu desempenho no campo ainda precisa ser existentes. Experimente o
demonstrado. Se você deseja melhorar o equilíbrio tai chi ou o treinamento de
em uma atividade específica (p. ex., esqui), a melhor equilíbrio para melhorar seu
maneira de fazer isso é praticar essa atividade. equilíbrio estático.

Agilidade
Agilidade é a capacidade de mudar de posição e direção com rapidez e precisão, sem
perder o equilíbrio. Ela depende de força, velocidade, equilíbrio e coordenação. Como
você pode imaginar, a agilidade é crucial no esporte e também ajuda a evitar constran-
gimentos e lesões em atividades recreativas e situações de trabalho potencialmente
perigosas (p. ex., construção). Nenhum teste pode predizer a agilidade em todas as
situações – ela está associada a habilidades específicas. Contudo, você pode melhorá-
-la com a prática e a experiência na atividade escolhida. Nem a força extrema nem a
capacidade aeróbia melhoram a agilidade; porém, por razões óbvias, o excesso de peso
a prejudica. Considerando que a agilidade também diminui com a fadiga, as resistências
aeróbia e muscular auxiliam na manutenção da agilidade por períodos mais longos.
Além disso, elas são importantes para evitar quedas e lesões, sobretudo em idosos.
AGILIDA
D
130 Brian Sharkey

Ruth
Ao estudar que tipos de atividades devem ser realizadas para melhorar a ca-
pacidade muscular, você verá que as opções são muitas: desde o treinamento de força
tradicional até abordagens alternativas como a ioga e o tai chi. Observe o caso de Ruth,
uma mulher de 40 anos que vive em Cape Cod e teve um problema de saúde desafia-
dor. Depois de sofrer muitos meses de uma doença debilitante, os médicos finalmen-
te confirmaram o diagnóstico de doença de Lyme, que é transmitida por carrapatos,
insetos comumente encontrados nas florestas da Nova Inglaterra. O tratamento pos-
sibilitou a recuperação parcial de Ruth, mas ela continuou fraca e sem condições de
aproveitar a vida. Para sentir-se melhor, Ruth recorreu à ioga para fazer
alongamento com meditação e depois ao Pilates, modalidade
que envolve força e flexibilidade para fortalecer os múscu-
los estabilizadores da região central do corpo. Seu pro-
gresso foi tão lento que ela procurou outras fontes de
alívio, incluindo o método Feldenkrais, um programa
que se propõe a promover maior eficiência dos mo-
vimentos. Também praticou tai chi, uma disciplina
chinesa de movimentos lentos e leves empenhada
em melhorar o equilíbrio, e realizou terapia nutricio-
nal, cura mente-corpo, acupuntura e “massoterapia” ou
“quiropraxia”. Com o tempo e a ajuda da família e de
amigos, ela ficou forte o bastante para retornar ao
estado quase normal.
Ruth valeu-se de uma série de terapias
alternativas – técnicas ainda sob avaliação
científica de efetividade. Ela também
poderia ter utilizado os serviços de um
fisioterapeuta, um fisiologista do exer-
cício, um professor de educação física
ou uma academia. Lembre-se de que
exercício é exercício – por exemplo,
você pode melhorar a flexibilidade
da região inferior do corpo por meio
de alongamento estático tradicional,
tai chi ou quaisquer outras atividades
recreacionais. Use terapias alterna-
tivas se você deseja e pode pagar por
elas, mas lembre-se de que o corpo res-
ponde ao exercício, não ao custo de de-
terminado programa.

Coordenação ou habilidade
A coordenação envolve um fluxo suave de movimento à medida que uma tarefa
é executada. Ao realizar um saque no tênis, por exemplo, você gera força me-
diante uma sequência de movimentos. Você desenvolve movimento a partir da
rotação do corpo; depois, conforme esse movimento atinge um pico, você
estende o braço e finalmente
emprega velocidade máxima
na raquete com uma quebra de
punho. Contudo, se as forças
forem aplicadas na sequência
errada, o movimento mostra-se
descoordenado e não produz o
resultado desejado.
132 Brian Sharkey

• TÉCNICA
Embora certo grau de coordenação possa ser herdado, uma habilidade geralmen-
te é ativada por meio de muita prática. No entanto, se executar repetidamente o mo-
vimento errado, você desenvolverá maus hábitos, dos quais é difícil se livrar. Assim,
a prática não é meramente uma questão de esforço: ela é determinante para garantir
a execução da técnica de forma adequada. Se não tiver certeza de qual seja a técnica
apropriada, procure instrução profissional.
Devido ao fato de toda habilidade ser específica, cada uma deve ser aprendida
individualmente. Ser bom em tênis não garante que você será bem-sucedido em bad-
minton, squash ou raquetebol; é claro que essas modalidades envolvem o uso de uma
raquete, mas hoje sabemos que uma habilidade não se transfere entre esportes tão
prontamente como pensávamos. À medida que se treina para melhorar a aptidão físi-
ca, descobre-se outra característica da coordenação ou da habilidade: indivíduos habili-
dosos não desperdiçam movimentos ou energia; eles trabalham de forma eficiente. Um
corredor habilidoso utiliza menos energia do que aquele não habilidoso que se move
com a mesma velocidade. De forma semelhante, um trabalhor hábil frequentemente
produz mais do que um colega de trabalho forte, porém menos hábil. Essa é uma boa
notícia! Habilidade, coordenação e técnica podem ser aprendidas, e você pode utilizá-
-las para fazer bom uso do poder de alavanca e dos grandes grupos musculares, mini-
mizando, assim, a fadiga e as lesões nos músculos menores.
Aspectos-chave para a capacidade muscular

® Aprimore a capacidade muscular para melhorar a saúde e o desempenho.
® O treinamento é específico: saiba para o que você está treinando a fim de maximizar os
ganhos de capacidade muscular.
® Melhore a força e a resistência muscular para aumentar o prazer de atividades
significativas.
® A capacidade muscular melhora o equilíbrio, a coordenação e o desempenho.
a se g uir?
v em
e Agora que você sabe mais sobre a
qu capacidade muscular, leia o Capítulo 6
O para descobrir como melhorar a força e
a resistência muscular.

6
Treinamento
da capacidade
muscular
Modele
seu corpo
Você deve ser sincero consigo
mesmo. Forte o bastante para ser
sincero consigo mesmo. Corajoso
o bastante para ser forte o
bastante para ser sincero consigo
mesmo. Sábio o bastante para ser
corajoso o bastante para ser forte
o bastante para se moldar a partir
do que você realmente é.
~ Sylvia Constance Ashton-Warner
Maria passou por
momentos
difíceis,
primeiro lidando com sua
filha adolescente rebelde e
depois apoiando seu marido
ao se deparar com a perda
do emprego. Ela desenvolveu
depressão leve e, nesse
processo, ganhou peso
e perdeu tônus muscular.
Com o tempo, à medida
que aprendia a lidar com
a filha e acostumava-se ao
novo emprego de meio turno
que assumiu para ajudar
no sustento da família,
Maria empenhou-se em
recuperar um corpo saudável
e ativo. Ela, então, aumentou
a atividade física e limitou
a ingesta calórica a fim de
perder peso.
136 Brian Sharkey

...readquiriu um corpo s
Maria
aud
áve
lea
tivo
Maria voltou para a academia e retomou o treinamento de capacidade

muscular para recuperar o tônus. Para melhorar a postura e a
aparência, trabalhou músculos
específicos. Em suma, ela
dedicou-se ao processo de
remodelar o corpo. Em
pouco tempo, recuperou
sua boa forma; e o
marido e ela estavam
caminhando,
pedalando,
dançando e curtindo
a vida juntos.

Assim como Maria na vinheta de abertura, você
pode tomar medidas para modelar o corpo. Essas técnicas
não permitem a superação de características genéticas ou
efeitos inevitáveis do envelhecimento, mas possibilitam
o aprimoramento da postura e da aparência e, assim,
ficar melhor em uma roupa ou um traje de banho.
Eis algumas medidas a serem tomadas:

1. Perca o excesso de peso.
2. Aumente o tônus muscular.
3. Melhore a postura.
4. Aumente o tamanho muscular.
Perca o excesso de peso. Perder peso requer que você

queime mais calorias do que acumula. Para queimar calorias,
aumente sua atividade aeróbia (p. ex., por meio de caminha-
da ou ciclismo); ao mesmo tempo, coma menos – em especial,
menos sobremesas, molhos e lanches altamente calóricos. Con-
forme sua aptidão física melhorar, você queimará mais calorias.
Consulte o Capítulo 8 para obter mais informações sobre perda
de gordura e controle do peso corporal.
Aumente o tônus muscular.

Quando utilizado, um músculo
fica tenso e firme, então é neces-
sário praticar atividades variadas
combinadas com treinamento da
capacidade muscular para tonifi-
car os músculos. Certifique-se de
incorporar treinamento de estabi-
lização central e alongamento em
seu programa.
138 Brian Sharkey

O US
US
SCCU
C U
Melhore a postura. À medida que você perde peso e aumenta o tônus muscular,
comece a prestar atenção à postura. Ao se colocar em pé e ereto, com a cabeça erguida
e os ombros voltados para trás, você fica com uma aparência melhor e cada vez mais se
sente bem. O treinamento de estabilização central melhora a postura, e os exercícios de
remada ajudam a puxar os ombros para trás.
Aumente o tamanho muscular. O treinamento de força aumenta o tamanho

dos músculos. Você observa melhores resultados ao executar várias séries de 10 a
15 repetições máximas, isto é, usando a carga
mais pesada que conseguir levantar de 10 a 15
vezes. Geralmente os homens buscam aumentar
o tamanho dos músculos bíceps, tríceps, peitoral
Fato sobre a
(tórax) e abdominais. As mulheres, por sua vez,
costumam priorizar exercícios para melhorar a
aptidão física
aparência em um vestido ou biquíni; embora, A hipertrofia é o aumento
como os homens, elas possam querer braços for- de massa muscular (área
tes e atraentes!
de secção transversa, ou
Esse programa de modelação corporal certa-
mente melhora a aparência. Contudo, são necessá- tamanho, do músculo)
rios vários meses de perda de peso e treinamento devido ao aumento
para grandes mudanças na aparência. À medida do tamanho de fibras
que você faz progresso em direção as suas metas, musculares individuais.
seu sucesso reforçará seus esforços.

Avaliação da capacidade muscular
A capacidade muscular contribui para a saúde e o desempenho. Ela torna você mais
apto a, por exemplo, realizar tarefas de jardinagem, fazer longas caminhadas com uma
mochila nas costas, pedalar ou correr em aclives, praticar canoagem ou esquiar. Além
disso, os benefícios são maiores ao longo do tempo.
Talvez você prefira realizar algum treinamento antes de fazer um teste de aptidão
física; mas, se deseja saber qual é a sua capacidade muscular atual, você pode descobri-
-la realizando qualquer um de uma série de testes predefinidos. Alguns desses testes
são apresentados na tabela a seguir. Os melhores testes são os que simulam os movi-
mentos comuns da atividade para a qual você está treinando. Se decidir executar um
teste vigoroso, lembre-se de aquecer e alongar antes.
Testes de capacidade muscular

HOMENS MULHERES
Componente
de aptidão
física Teste utilizado Baixo Médio Alto Baixo Médio Alto
Força (região Flexão de cotovelo < 6 6-10 > 10 < 20 20-30 > 30
superior do corpo) na barra fixa*
Resistência Apoio < 20 20-40 > 40 < 10 10-20 > 20
muscular (região
superior do corpo)
Resistência Abdominal total < 30 30-50 > 50 < 25 25-40 > 40
muscular (tronco)
Força (pernas) Pressão de < 220% 220- > 320% < 220% 220- > 300%
pernas** 320% 300%
Flexibilidade Sentar e alcançar: Não Sim Além Não Sim Além
você consegue
tocar as pontas
dos pés?
Potência Salto vertical*** < 43 cm 43-58 cm > 58 cm < 25 cm 25-38 cm > 38 cm
Velocidade (40 m) Tiro de velocidade > 7,5 7,5-6,0 < 6,0 > 9,0 9,0-7,5 < 7,5
de 40 m (medido
em segundos)
*As mulheres executam um exercício modificado de flexão de cotovelo na barra fixa (a barra fica na altura do peito; os calcanhares
permanecem no solo).
**Percentual da massa corporal.
***O salto vertical baixo está associado a uma baixa porcentagem de fibras de contração rápida.
140 Brian Sharkey

Como você se saiu? Em que áreas você gostaria de melhorar? Consi-
dere seus objetivos de treinamento e os resultados dos testes ao começar a
desenvolver um programa de treinamento de capacidade muscular.
Quais são seus objetivos

de capacidade muscular?
Qual a melhor forma de treinar força ou resistên-
cia muscular? A resposta depende do que você
está buscando realizar – isto é, do seu objetivo de
treinamento. Agora tomemos algum tempo para
identificar seu objetivo: é força ou resistência? Ve-
rifique todos os itens da página 142 que se apli-
cam a você.

Meus objetivos de
capacidade muscular
Força muscular
J Gostaria de levantar cargas pesadas (p. ex., crianças, sacolas pesadas de compras ou
malas) sem risco de lesão.
J Gostaria de fortalecer os braços a fim de melhorar meu desempenho na natação e
no tênis.
J Gostaria de melhorar meu desempenho esportivo (p. ex., gerar mais potência ao ma-
nejar um bastão de softball ou bater uma bola de golfe ou de vôlei).
J Quero subir aclives íngremes com minha bicicleta.
J Gostaria de melhorar minha capacidade de puxar, empurrar, levantar e carregar em
tarefas como carregar compras, empurrar um carrinho de mão cheio ou puxar uma
mala pelo aeroporto.
J Quero ter força nos dedos, nas mãos e nos antebraços para abrir latas, potes e gar-
rafas.
Resistência muscular
J Quero levantar crianças e objetos (p. ex., compras ou caixas) repetidamente sem
cansar.
J Gostaria de carregar objetos pesados por longos períodos ou por distâncias maiores
do que consigo atualmente.
J Gostaria de correr mais longe e mais rápido.
J Quero que minhas pernas aguentem caminhar ou pedalar distâncias longas, ou mes-
mo ficar em pé durante longo tempo.
J Gostaria de ter mais energia para correr e brincar com meus filhos.
J Quero realizar tarefas domésticas como pintar paredes, trabalhar no pátio, trocar
lâmpadas ou alarmes de fumaça e mover móveis leves sem me cansar.
J Gostaria de subir e descer lances de escada sem perder o fôlego.
J Gostaria de ter vigor físico ou energia nos braços e pernas até o final de uma partida
de basquete, vôlei ou tênis.
J Gostaria de aumentar o vigor nos músculos dos braços, punhos e dedos a fim de
melhorar minha capacidade para tocar um instrumento musical.
Ao avaliar os itens que marcou, alguns objetivos parecem mais urgentes ou determinantes
ou têm o mesmo apelo para você? Isso fornece a você uma noção em relação a sua prefe-
rência por treinar força, resistência muscular ou ambas.
142 Brian Sharkey

Fato sobre a
aptidão física
Você deseja treinar força,
Que músculos você resistência muscular ou
ambas? Defina seus
deve treinar? objetivos de capacidade
Agora que já sabe se quer treinar força ou resistên-
muscular.
cia muscular ou um pouco das duas, você precisa
pensar sobre quais músculos deve trabalhar. Considere seus objetivos de treinamento e
então determine quais músculos são os motores primários – os mais importantes para
a habilidade ou tarefa específica. Em seguida, defina quais músculos oferecem auxílio e
quais são necessários para manter o equilíbrio muscular (p. ex., equilíbrio de força nos
quadríceps e isquiotibiais). Conforme apresentado na tabela da página 144, os múscu-
los auxiliares e os essenciais para o equilíbrio são, às vezes, diferentes e, outras vezes,
os mesmos. Se realizar essa análise parece difícil demais, consulte um preparador físico,
um treinador ou um professor de aptidão física. Lembre-se de que você também deve
identificar os exercícios fundamentais de alongamento e de treinamento de estabiliza-
ção central (tronco) para sustentar seu progresso.
Trapézio
Deltoide
Tríceps Peitoral maior
Bíceps
Abdominais
Braquiorradiais
Oblíquo externo
Latíssimo do dorso Reto abdominal
Quadríceps
Reto femoral
Isquiotibiais Vasto lateral

Bíceps femoral
Panturrilhas
Gastrocnêmio
Sóleo
Fibular longo

Por exemplo, visando a melhorar a força e a resistência para caminhadas longas,
você deve trabalhar esses músculos e realizar os seguintes exercícios:
Exemplo de análise para melhorar a

força e a resistência muscular para
caminhadas longas
Função
Região corporal muscular Exercício Melhora
Pernas Motores Pressão de pernas Força
primários:
quadríceps
(anterior das
coxas)
Caminhada longa Resistência
com mochila nas
costas, mountain
bike
Músculos Pressão Força
auxiliares: de pernas,
glúteos agachamento
Equilíbrio Flexão de joelhos Força
muscular:
isquiotibiais
(posterior das
coxas)
Superior Motores Tríceps no banco, Resistência
primários: apoio, rosca muscular com
tríceps francesa bastões de
caminhada
Músculos Abdominal, flexão Força para
auxiliares: de cotovelo na levantar uma
bíceps braquial barra fixa mochila
144 Brian Sharkey

O que é sobrecarga?
O princíp
princípio
pio da sobrecarga no treinamento da capacidade muscular estabelece o
segu
guin
inte
te:
seguinte:
• Para alcançar uma melhora, você deve sobrecarregar um sistema corporal – isto
é, impor-lhe uma demanda. Por exemplo, para aumentar a força, você precisa
impor uma demanda que exceda dois terços da força máxima de um músculo.
• À medida que o corpo se adapta a uma carga,
você deve aumentar a carga se quiser conti-
nuar melhorando.
Fato sobre a
• As melhoras dependem da intensidade (tensão
para força), da duração (repetições) e da fre- aptidão física
quência do treinamento.
Peça o auxílio de outra
pessoa ao levantar cargas
livres pesadas.
O supino sobrecarrega os
músculos peitoral e tríceps.

Como treinar
Se você quer apenas ficar mais forte ou ganhar resistência muscular por motivos de
saúde ou para continuar independente, provavelmente qualquer método funcionará.
Não existe um método ideal para treinamento de força ou de resistência muscular. Eis
algumas opções, dependendo do seu nível de experiência:
INICIANTE
® Iniciante. Se for novato no
treinamento de capacidade
muscular, você fará progresso
facilmente. Comece utilizando
bandas elásticas ou pesos leves.
Não caia na armadilha de
comprar o equipamento mais
inovador oferecido nos comerciais.
Em vez disso, experimente um
equipamento tradicional e barato
(p. ex., pesos de mão que podem
ser utilizados em casa ou na
academia) para se certificar se
vai de encontro a seus interesses.
Depois diversifique a partir daí.
®
Intermediário. Pessoas em ní-
vel intermediário precisam de mais
resistência para fazer progresso;
então, caso se enquadre nessa ca-
tegoria, você se dará bem com ca-
listenia (ginástica) e equipamentos
de musculação, que são convenien-
tes e requerem menos supervisão
do que os pesos livres.
INTE
ERMED
DIÁRIO
146 Brian Sharkey
TREINA
AMENTO
® Avançado. Caso
tenha treinado
com pesos por um
longo período,
provavelmente você
já saiba que o ideal
são os equipamentos
de musculação e os
pesos livres. Embora
sejam baratos e
versáteis, os pesos
livres requerem algum
tipo de supervisão por
motivo de segurança.
Para muitos grupos
musculares, você pode
obter bons resultados
com equipamentos de
musculação.
AVANÇ
ÇADO
Comece usando instrumentos simples e passe para equipamentos de mus-

culação e pesos livres à medida que fizer progresso. Conforme vai ganhando
experiência, você pode adquirir um equipamento de força para uso domici-
liar, se desejar.
Caso você busque ganhar força para melhorar o desempenho no trabalho ou na
prática de um esporte, o treinamento deve ser específico ao seu objetivo. Realizamos um
estudo na Universidade de Montana em que mulheres universitárias treinaram com
pesos ou calistenia. O grupo dos pesos saiu-se me-
lhor nos testes de levantamento; e o da calistenia,
nos testes calistênicos. Esse estudo mostrou o quan-
to é importante treinar da forma que você planeja Fato sobre a
usar a força que desenvolve. Se você quer aumentar
a distância da tacada da bola no golfe, realize treina-aptidão física
mento de força empregando os músculos utilizados
no manejo do taco. Além disso, não deixe de execu- Certifique-se de que o
tar treinamento de estabilização central (ver p. 157) treinamento de capacidade
para fortalecer o tronco e diminuir o risco de lesões. muscular condiz com seu
Certifique-se de que o programa de treinamen- nível de aptidão física e
to adotado seja apropriado para seu nível de aptidão habilidades e trabalhe os
física e habilidade. O que é melhor para iniciantes
não funciona para atletas, e vice-versa. Trato disso
músculos que você quer
mais adiante, no Capítulo 7. utilizar.

Dor muscular
SSee exage
exagerar
era no treinamento, você pode sentir dor muscular 24 horas depois. De
acor
ordo
do com o pensamento atual, essa dor muscular tardia (DMT) apresenta várias
acordo
causas: minúsculas rupturas no tecido conectivo, lesão à fibra muscular, acúmulo de
líquido (edema), contrações descontroladas das fibras musculares ou efeitos dura-
douros de subprodutos metabólicos – exceto o ácido lático, que, contrariamente ao
que muitos pensam, é eliminado dentro de uma hora após o exercício. Outrossim,
sabemos que o exercício que envolve contração excêntrica – como a corrida em de-
clive ou o abaixamento de carga pesada – tem maior probabilidade de causar dor
persistente por dias e reduzir o prazer da atividade subsequente.
Você pode minimizar a dor exercitando a paciência. Evite o levantamento máxi-
mo; em vez disso, comece com pesos leves e progrida gradualmente. Evite também a
corrida com esforço total e movimentos balísticos, tais como o arremesso vigoroso, ao
iniciar ou inovar uma atividade. Ao mesmo tempo, já que a experiência revela que ra-
ramente somos pacientes o bastante, também precisamos de uma forma de reduzir a
dor, e o alongamento tem demonstrado minimizar o desconforto
muscular. Vale a pena alongar antes e depois do exercício ou
em qualquer momento que se sentir tenso ou dolorido.
Se seus músculos estiverem doloridos, você pode
perceber uma diminuição da força por até 2 semanas.
Você notará que se recupera mais rápido e sente
menos dor após blocos sucessivos de exercício.
Felizmente, a DMT ocorre apenas durante
a fase inicial, e os sintomas desaparecem
dentro de poucas semanas, reaparecendo
apenas após uma longa parada ou o início
vigoroso de uma nova atividade. De fato, a
dor muscular induzida pelo exercício parece
imunizar o corpo contra dor subsequente até
6 meses após a dor inicial.
Em músculos sobretreinados,
rupturas microscópicas
na membrana muscular
ez
id
permitem o vazamento de
g
Ri
creatinocinase.
aço
Inch
Dor
Per
d ad
e fo
rça
148 Brian Sharkey

Fato sobre a
aptidão física
Para evitar a dor muscular,
Aumento da força e da comece com pesos leves,
resistência muscular progrida gradualmente e
realize alongamento.
A força não aumenta rapidamente; mas, ao persistir
em um bom programa, você se sentirá recompen-
sado com os resultados. Geralmente, pode-se esperar um aumento de força de 1 a 3%
por semana. Se você nunca havia treinado força, seu progresso será mais rápido. Se
combinar treinamento de força com treinamento aeróbio vigoroso, você irá progredir
mais lentamente. Seja como for, sua taxa de melhora atingirá um platô à medida que
se aproximar de seu potencial de força máxima. Lembre-se de que você ganhará força
somente nos grupos musculares que treinar. Você também deve prestar atenção à sua
dieta. Seu progresso será mais demorado se você não ingerir proteína e energia (calo-
rias) em quantidades adequadas. Se estiver seguindo uma dieta para perda de peso, cer-
tifique-se de ingerir proteína suficiente. Se era sedentário até agora e está seguindo uma
dieta adequada, você pode esperar um aumento de força de 50% ou mais em 6 meses!
50
Ganhos de força (%)
25
0
0 12 24
Semanas
Com o treinamento de força, os ganhos são altos no princípio e depois se estabilizam

conforme você se aproxima da sua força máxima. Continue assim! Você pode aumen-
tar sua força em 50% ou mais em 6 meses.

A resistência muscular é altamente treinável.
Quando você tem força suficiente para realizar determinada tarefa, pode
aumentar sua resistência muscular com relativa facilidade. É difícil, por
exemplo, progredir de 2 para 4 flexões de cotovelo na
barra fixa (que requer força); mas é fácil melhorar de
20 para 40 apoios (que requer resistência muscular).
Em um estudo no nosso laboratório na Universidade
de Montana, os participantes aumentaram sua resis-
tência muscular em 10% por semana quando trei-
naram com 15 a 20 repetições máximas. Além
disso, em um teste de resistência envolvendo
a região superior do corpo, os indivíduos
que realizaram treinamento de resistência
muscular aumentaram sua resistência em
70% versus apenas 50% naqueles que
executaram treinamento de força. Os
benefícios do aumento da resistência
muscular são grandes. Considerando
que você tenha força em quantida-
de adequada, seu prazer e seu de-
sempenho na maioria das atividades
são maiores se aumentar a resistên-
cia muscular. Por exemplo, se quiser
sair-se bem no tênis ou no esqui, você
deve investir horas de prática, o que, por
sua vez, requer resistência muscular. Se
estiver cansado, provavelmente você não apre-
sentará um bom desempenho na quadra de tênis ou estará vulnerável a lesões nos
declives ao esquiar.
Manutenção da força e
da resistência muscular
Se mantiver a intensidade (resistência) do treinamento alta, você pode assegurar
sua força mesmo com um volume e uma frequência de treinamento mais baixos.
Mais especificamente, você pode manter a força por 6 semanas ou mais realizando
uma sessão por semana e pode assegurá-la por um período maior se efetuar duas
sessões por semana. A resistência muscular, todavia, é facilmente mantida com uma
sessão por semana. Conforme você fica mais velho, deve seguir um programa de
manutenção, mesmo que seja apenas para retardar os efeitos do envelhecimento. A
partir dos 55 anos de idade, você precisará de duas ou mais sessões de treinamento
por semana para desacelerar a perda de força e de resistência muscular decorrente
do envelhecimento.
150 Brian Sharkey

FLEXIBILIDADE
Outro importante aspecto da capacidade muscular é a flexibilidade. Você já teve difi-
culdade para alcançar alto ou longe o bastante sem experienciar estresse muscular?
Você já alongou um músculo ou ligamento de forma a provocar dor?
Se isso já aconteceu, você precisa melhorar sua flexibilidade, o que,

por sua vez, aprimora seu desempenho e diminui o risco de lesões.
Os músculos são revestidos por um tecido conectivo rijo que, com as estruturas
das articulações e dos tendões, restringe a extensão do movimento. Você pode expan-
dir muito esses limites por meio do treinamento de flexibilidade, o qual oferece con-
sideráveis benefícios. À medida que envelhece ou torna-se inativo, sua flexibilidade
diminui, e você fica mais suscetível a sofrer lesões. Os problemas na região lombar, por
exemplo, estão associados à baixa flexibilidade da coluna e dos isquiotibiais, e à fraque-
za dos músculos abdominais. Uma maior flexibilidade, entretanto, não só diminui o
risco de lesões como também aumenta a amplitude de movimento em atividades como
golfe, tênis e natação.

Você deve alongar depois de aquecer o corpo.
O alongamento pode ser estático ou dinâmico – ou seja, pode envolver movimentos
fáceis ou balanços leves. Evite movimentos intensos, pois eles aumentam o risco de
lesões. O alongamento vigoroso aciona o reflexo de estiramento, que envolve um
rápido alongamento, provocando contração muscular em vez de relaxamento. É o
oposto do que você deseja! Sendo assim, prefira a ação suave dos alongamentos está-
ticos e dinâmicos.
e s tão
çõ es
cu la
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152 Brian Sharkey

t a.
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m

Três tipos de alongamento
Oa alongamento estático exige que você execute um movimento lento para
1 alcançar
alcca o ponto de alongamento, mantenha a posição por 5 a 10 segundos
depois relaxe. Você pode repetir o alongamento até 3 vezes e balançar muito
e de
levemente.
O alongamento contrair e relaxar é uma variação do alongamento está-
2 tico. Você executa um alongamento estático, relaxa, contrai o músculo por pou-
cos segundos e então repete o alongamento estático. Esse tipo de alongamento
ajuda a relaxar o músculo para melhor alongar o tendão. A aplicação desse
alongamento no músculo da panturrilha, por exemplo, auxilia a reduzir a rigidez
antes de uma corrida ou diminui a dor muscular prolongada.
O alongamento estático da panturrilha (p. 169) também pode ser executado

por meio do método contrair e relaxar: em uma escada, fique em pé na bei-
ra de um degrau com o peso do corpo sustentado na parte central do dorso
de um pé; segure-se no corrimão para se equilibrar. Alongue a panturrilha
permitindo que um calcanhar desça abaixo da beira do degrau; em seguida,
contraia a panturrilha da mesma perna para elevar o corpo e então relaxe
voltando à posição de alongamento. Execute 8 repetições e depois troque de
lado. Esse é um ótimo alongamento para corredores.
154 Brian Sharkey

O alongamento dinâmico é um alongamento em movimento, geralmente em
3 ações específicas de um esporte. Por exemplo, você pode executar o balanço de
braço que simula os movimentos do golfe ou do tênis. Dessa forma, o alongamen-
to dinâmico aumenta sua amplitude de movimento em movimentos diretamente
relacionados ao desempenho. Ele também diminui o risco de lesões.
Experimente um alongamento
dinâmico ao se preparar para
sua atividade favorita. Ver
mais exemplos no Capítulo 7.

Siga estes
procedimentos para
alongar:
® Aqueça um pouco com exercício leve ou
calistênico antes de alongar.
® Após um aquecimento leve, use as técni-
cas de alongamento descritas aqui e no
Capítulo 7.
® Termine o aquecimento com mais ativida-
de vigorosa (e não alongamento vigoro-
so!) ou, se preferir, comece uma corrida
ou outro exercício em ritmo moderado.
® Nunca substitua o treino de habilidades,
como executar rebatidas no tênis, por
alongamento.
® Aqueça e alongue antes de começar a
competir.
156 Brian Sharkey

Se você realizar o treinamento de flexibilidade corretamente, os resultados po-
dem durar por um longo período. Na realidade, após algumas semanas de alongamen-
to, o aumento da amplitude de movimento deve persistir por pelo menos 8 semanas.
Quando começar a apreciar o alongamento, você pode experimentar modalidades de
alongamento avançadas como a ioga. Se não, tudo bem, mas se comprometa a exe-
cutar os alongamentos necessários para minimizar a dor, diminuir o risco de lesões e
evitar problemas na região lombar (alongando as costas e os isquiotibiais).
Treinamento de estabilização central

O treinamento de estabilização central é um aspecto essencial da capacidade muscular.
Ele focaliza os músculos estabilizadores da região central do corpo, que sustentam e es-
tabilizam as pernas e os braços durante o trabalho, o esporte e o lazer. Portanto, o trei-
namento de estabilização central tem alta prioridade em termos de saúde e desempe-
nho; uma quantidade moderada desse tipo de treinamento também é importante para
a saúde da região lombar. Os exercícios de estabilização central envolvem
os músculos abdominais, das costas, do peito, dos ombros e dos quadris.
L
A
NTR
CE
ÇÃO
A
I LIZ
AB
E ST

Peitoral
maior
Abdominais:
Oblíquo externo
Oblíquo interno
Transverso
do abdome
Reto
abdominal
Iliopsoas Trapézio
Romboide maior
Latíssimo do dorso
Eretores da coluna
Glúteo máximo
Os músculos de estabilização central.

Os
Ao desenvolver a força dos músculos de estabilização central, seu tronco apre-

sentará maior estabilidade, com capacidade aumentada de transferir potência das per-
nas e do tronco para os braços, diminuindo, assim,
o risco de lesões. A estabilização central é parte da
cadeia de potência necessária para o arremesso, o
manejo, o levantamento e a execução de outros Fato sobre a
movimentos que dependem da transferência de po-
tência – geralmente partindo das pernas em direção
aptidão física
ao tronco e até os braços. Quando bem treinados, O treinamento de
os músculos de estabilização central distribuem as estabilização central focaliza
forças de maneira efetiva e diminuem os riscos de
lesão na coluna.
a região central do corpo e
diminui o risco de lesões na
coluna.
158 Brian Sharkey

Você pode escolher dentre
várias abordagens baratas para
treinar os músculos de estabi-
lização central; as opções in-
cluem desde a antiga calistenia
e as medicine balls até as bolas
suíças e o Pilates. Recomendo
um programa básico no Capí-
tulo 7, que fornece instruções
e imagens de exercícios de es-
tabilização central populares.
Você também pode utilizar
vídeos, livros e artigos de re-
vista para expandir a realização
desse tipo de treinamento.
Aspectos-chave para o treinamento da

capacidade muscular
® Avalie sua capacidade muscular.
® Selecione os músculos que você quer treinar.
® Determine se esses músculos precisam de força ou de resistência muscular.
® Escolha a ferramenta para uso no treinamento (p. ex., pesos livres ou equipamentos de
musculação).
® Inclua alongamento e treinamento de estabilização central no seu programa.
® Minimize a dor muscular aumentando a carga gradualmente.
a se g uir?
v em
e Agora que você definiu seus objetivos
qu de treinamento de força e de resistência
O muscular, estude o Capítulo 7 para
planejar um programa personalizado de
capacidade muscular.

7
Programas de
fortalecimento
muscular
Planejado
para você
Não espere até que o ferro
esquente para bater nele: deixe-o
quente com as batidas.
~ William Butler Yeats
Artur
é um praticante
de atividades
ao ar livre ativo
e musculoso
que gosta de longas
viagens com a mochila
nas costas, ciclismo e esqui
cross-country quando
consegue uma folga do
trabalho. Alguns anos
atrás, ele sofreu uma lesão
ao servir como bombeiro
(um salto de paraquedas
no meio da floresta para
combater um incêndio). A
partir daí, começou a ter
problemas lombares, que
diminuíram sua capacidade
de levar uma vida ativa.
162 Brian Sharkey

...começou a sofrer p
Artur
robl
em as lombares
Artur adotou um plano de tratamento que incluía repouso,

medicamento e, às vezes, manipulação da coluna por um quiroprático,
junto ao retorno cuidadoso à atividade. Ainda assim, ele percebeu
uma melhora limitada até realizar o treinamento de estabilização
central – alongamento e exercícios abdominais e para as costas – como
programa de manutenção da região lombar. Agora as coisas mudaram
bastante. Seguindo seu programa de forma consistente, Artur mantém
a saúde e a aptidão física das costas e retornou às atividades ao ar livre
de que tanto gosta.

e lh o r e sua aptidão física
M
IIndependentemente
n de sua idade, há muitas boas razões para você
melhorar sua capacidade muscular, e elas resumem-se em dois aspectos: forma e fun-
ção. Talvez você queira um físico mais atraente ou melhorar a postura; ou, quem sabe,
deseja ficar mais forte ou desenvolver resistência muscular para usar sua força por pe-
ríodos mais longos. Qualquer que seja o foco, você deve avaliar sua capacidade muscu-
lar antes de se decidir por um programa. Se estiver insatisfeito com seu nível atual de
capacidade muscular – ou quiser melhorar seu desempenho no trabalho ou no esporte
–, selecione os grupos musculares que deseja aprimorar, use as prescrições de atividade
deste capítulo e siga em frente!
Também é importante perceber agora, mesmo se você ainda for jovem, que, à
medida que envelhece, a sua capacidade muscular contribuirá de forma crucial para a
massa muscular, a mobilidade e a qualidade de vida. Você deve começar a treinar mui-
to antes de se aposentar – em outras palavras, hoje – e continuar pelo resto da sua vida.
E, se estiver em risco de desenvolver osteoporose, não se engane em relação a isso:
essa é uma preocupação importante em qualquer idade, uma vez que adotar medidas
preventivas ao longo do tempo vai poupá-lo de dores e inconvenientes consideráveis
associados a tal condição. Você deve planejar um programa que inclua levantamento
de peso moderado, bem como atividade aeróbia que envolva sustentação do peso cor-
poral, como caminhada, tênis ou trote (jogging).
164 Brian Sharkey

ALONGAMENTOS ESTÁTICOS
Flexibilidade
Todos nós precisamos fazer um pouco de alongamento, mesmo que visando apenas à
saúde lombar. Alongue mais para minimizar dores e lesões ou para melhorar o desem-
penho e o prazer no esporte e no trabalho. Realize o alongamento antes de cada sessão
de exercícios e lembre-se de alongar somente após ter aquecido o corpo. Comece com
alongamento estático e depois passe para outros métodos. Você não precisa fazer todos
os exercícios de alongamento em todos os momentos: escolha aqueles que alonguem
as articulações em que você tenha movimento limitado, que ajudem a manter a saúde
lombar (alongamentos dos isquiotibiais e da região lombar) e que se relacionem com
seu esporte ou sua atividade. Execute alongamentos lentos para minimizar a dor e de-
pois alongamentos dinâmicos específicos a seu esporte.
CUIDADO Verifique com seu médico antes de alongar se estiver se recuperando

de uma lesão ou cirurgia; se apresentar problemas de joelho, ombro ou coluna; ou se
o médico impôs limites a seu movimento.
Nesse tipo de alongamento, você executa movimentos lentos para
alcançar um ponto de alongamento, mantém a posição por 5 a 10
segundos e então relaxa. Repita o alongamento 2 ou 3 vezes.
Alongamento
Alongamento do dos ombros e
pescoço braços
Rote a cabeça Entrelace os dedos
suavemente para acima da cabeça
cada lado até o ponto com as palmas
máximo que conseguir voltadas para
atingir e manter de cima. Empurre os
modo confortável. braços para cima e
levemente para trás.

Alongamento da região
superior dos ombros
Com a mão direita, segure acima do
cotovelo esquerdo e puxe o braço
esquerdo ao longo do peito (em
direção ao lado direito do corpo).
Alongamento dos ombros

Entrelace os dedos atrás das costas. Rote
os cotovelos internamente, mantendo-os
estendidos. Mantenha uma postura ereta e
eleve os braços atrás do corpo até sentir um
alongamento moderado.
Alongamento do tronco
Olhe acima do ombro direito e
rote o tórax à direita o máximo
que puder. Mantenha os quadris
voltados para a frente. Repita o
alongamento para a esquerda.
VARIAÇÃO Fique em pé a 45
cm de uma parede e olhe para
o ponto mais distante dela. Man-
tenha os quadris voltados para a
frente, rote as mãos e os ombros
em uma só direção e toque a pa-
rede.
166 Brian Sharkey

Alongamento das
costas
Apoie-se em uma barra
ou outro objeto na altura
do peito. Com os joelhos
levemente flexionados,
deixe o tronco cair para
a frente. Mantenha os
quadris diretamente
acima dos pés. Tente
flexionar mais os joelhos
e apoiar-se em objetos
de alturas diferentes.
Alongamento com inclinação

lateral do tronco
Estenda a mão direita para cima e
depois atrás da cabeça. Segure o
cotovelo esquerdo com a mão direita
e, simultaneamente, incline o corpo à
direita e puxe o braço esquerdo. Repita o
alongamento para o lado oposto.
Alongamento da virilha em pé
Com os pés afastados, flexione o joelho
direito, mantendo o esquerdo estendido.
Não permita que o joelho flexionado
ultrapasse a ponta do pé. Repita o

Alongamento da virilha
e dos isquiotibiais
Coloque-se em pé, com o lado
esquerdo do corpo ao lado de
uma mesa ou um banco. Apoie
o calcanhar esquerdo no banco.
Incline suave e lateralmente o
tronco em direção ao banco e
mantenha essa posição.
Repita o alongamento
para o lado oposto.
Alongamento da virilha, dos

isquiotibiais e do quadril
Posicione o joelho direito diretamente acima do
tornozelo direito e estenda o joelho esquerdo atrás
de você. Seu peso deve ficar sustentado na ponta
e na metade dianteira do pé esquerdo. Permita
que o tronco relaxe à frente, passando o joelho
dianteiro. Use as mãos para se equilibrar. Repita o
Alongamento da virilha,
dos isquiotibiais e da região
anterior dos quadris
Apoie a parte central de um pé em uma
superfície segura e fixa. Mantenha a
perna e o pé de apoio apontados para
a frente. Empurre os quadris à frente,
flexionando o joelho dianteiro. Repita o
168 Brian Sharkey

Alongamento da panturrilha
Apoie-se contra uma parede ou outro
objeto sólido. Transfira a maior parte
do peso corporal para o pé posterior e
empurre os quadris para baixo e para
a frente, mantendo o joelho posterior
estendido e o calcanhar no solo. Repita
com a outra perna.
VARIAÇÃO Relaxe os quadris e empurre

o joelho posterior para a frente e para bai-
xo, mantendo o calcanhar no solo a fim de
alongar a região inferior da panturrilha.
Alongamento contrair e relaxar. Execute um alongamento (qualquer um nesta

seção) e depois relaxe. Em seguida, contraia o músculo por alguns segundos e,
então, repita o alongamento estático. Esse tipo de alongamento ajuda o músculo a
relaxar de forma que você realize um alongamento perfeito.
Alongamento com agachamento

Agache-se com os pés planos no solo, os joelhos
acima das pontas dos pés e estas direcionadas
levemente para fora.
VARIAÇÃO Altere a distância entre os pés ou os

joelhos.
Alongamento da região superior

dos isquiotibiais e dos quadris
Segure a parte externa do tornozelo (ou do
joelho, ou ambos) e do pé conforme mostra a
foto. Puxe suavemente toda a perna em direção
ao tronco até sentir um leve alongamento na
parte posterior da coxa. Repita o alongamento
para o lado oposto.
VARIAÇÃO Use a mão para rotar suavemente o
pé na sua amplitude de movimento completa, a fim
de alongar os ligamentos rijos.

Alongamento da virilha sentado
Junte as solas dos pés conforme mostra a foto e
segure-os. Flexione suavemente o tronco a partir
dos quadris.
PARA AUMENTAR O ALONGAMENTO Você

também pode usar os cotovelos para empurrar suave-
mente os joelhos em direção ao solo.
Alongamento da região externa

dos quadris
Sente-se no solo com uma perna estendida
e a outra flexionada, coloque a perna
flexionada em cima da estendida. Puxe
suavemente o joelho flexionado passando
pelo tronco, em direção ao ombro
contralateral. Repita o alongamento para o
lado oposto.
Alongamento da coluna
Sente-se ereto com o joelho esquerdo estendido,
mantendo a ponta do pé voltada para cima.
Flexione o joelho direito passando por cima da
outra perna e posicione o pé direito no solo.
Flexione e apoie o cotovelo esquerdo sobre
a região externa da coxa direita, próximo
ao joelho. Usando o braço direito para se
equilibrar, rote o tronco olhando para a direita.
Repita o alongamento para o lado oposto.
Alongamento do tornozelo e dos quadríceps

Em decúbito lateral, apoie a cabeça com o antebraço. Segure o dorso do
pé superior com a mão livre. Puxe suavemente o calcanhar em direção às
nádegas. Em seguida, empurre o dorso do pé contra a palma da mão e para
cima, contraindo os glúteos. Repita o alongamento para o lado oposto.
170 Brian Sharkey

ALONGAMENTOS DINÂMICOS
No alongamento dinâmico, você se move ao longo da amplitude de
movimento e trabalha em um dos extremos dessa amplitude para
aumentar seu alcance. Nesse alongamento, são simulados gestos
esportivos por meio de movimentos suaves e controlados. Realize esse
alongamento antes de praticar um esporte.
Abdominal em quatro apoios (“exercício da lagarta”)

Em pé, afaste os pés na largura dos ombros. Flexionando levemente os joelhos, incline
o corpo à frente e apoie-se nos punhos, afastando as mãos na largura dos ombros
e deixando-as planas ao solo. O peso do corpo deve ser deslocado para trás, não
diretamente nas mãos, e os glúteos devem ser elevados de forma que o corpo forme um
V invertido. Em seguida, mova as mãos à frente de forma alternada, como se estivesse
dando pequenos passos com elas, até o corpo assumir a posição do exercício de apoio.
Então caminhe com as pernas até as mãos, com pequenos passos, mantendo os joelhos
levemente flexionados. Repita esses movimentos sob uma distância predefinida.

Passada à frente com inclinação do tronco

Em pé, afaste os pés paralelamente à largura dos ombros.
Dê uma passada larga à frente com a perna esquerda,
flexionando o joelho esquerdo até ele ficar diretamente
acima do pé esquerdo. Flexione levemente o joelho direito,
baixando-o até ele ficar logo acima do solo. Os dois pés
devem apontar para a frente. Em seguida, estenda o
cotovelo direito acima da cabeça e incline lateralmente o
tronco em direção à perna esquerda. Retorne o tronco à
posição ereta e recoloque-se em pé estendendo o joelho
esquerdo e trazendo o pé direito para junto do esquerdo.
Após uma breve pausa, repita os movimentos começando
com a perna direita. Mova-se para a frente em cada
passada.
Caminhada com elevação do joelho

Em pé, afaste os pés paralelamente à largura dos ombros.
Dê um passo à frente com a perna esquerda e flexione o
joelho e o quadril direitos para elevar a coxa direita em
direção ao peito. Agarre a região anterior do joelho direito
ou a região superior da perna direita e use os braços para
puxar o joelho um pouco mais para cima e pressionar a
coxa contra o peito. Realize a flexão dorsal do tornozelo,
enquanto o quadril e o joelho direitos são flexionados.
Mantendo o tronco ereto, faça uma pequena pausa e,
então, desça a perna direita. Desloque o peso corporal
para a perna direita e repita os movimentos com a perna
esquerda. Mova-se para a frente a cada passo, aumentando
a amplitude de movimento e a velocidade conforme você
avança.
172 Brian Sharkey

Do calcanhar à ponta do pé Braços elevados Joelhos elevados
Exercícios dinâmicos de caminhada

Concentre-se para uma caminhada de 6 a 8 passadas (ou mais) no sentido do calcanhar
à ponta do pé (rolar o pé nesse sentido em cada passada). Após, faça uma transição
para passos normais. Adicione um movimento exagerado dos braços, de modo que eles
balancem para a frente e para trás mais altos do que o normal, por 6 a 8 passadas.
Depois passe para elevações exageradas do joelho, elevando cada um o mais alto que
puder, por 6 a 8 passadas. Caminhe normalmente 8 passos e, ao final, repita.
Alongamentos dinâmicos de trote

Enquanto trota lentamente, eleve os joelhos e balance os braços, ambos
exageradamente. Faça um (joelhos ao alto), depois o outro (balanço dos braços) e,
então, os dois juntos.
Alongamento dinâmico
do golfe
Segure dois tacos de ferro nos
locais de empunhadura, assuma
uma posição preparatória e simule
um manejo (swing) de golfe.
Comece com manejo lento; depois,
a cada manejo, estenda lentamente
a amplitude de movimento nos
ombros e nos quadris.
Alongamento dinâmico do tênis

Antes de uma partida ou sessão de prática, simule os golpes forehand e backhand,
aumentando lentamente a amplitude do movimento.
174 Brian Sharkey

TREINAMENTO DE ESTABILIZAÇÃO CENTRAL
Treinamento de estabilização central
Os músculos da região central do corpo, ou seja, os do abdome, das costas, dos quadris e
dos ombros, contribuem para a estabilização central e a saúde da coluna. O treinamento
de estabilização central firma o tronco e melhora a transferência de potência para os
músculos das pernas e dos braços. Por exemplo, se você pratica golfe, o aprimoramento
de sua estabilidade central aumenta seu desempenho e reduz o risco de lesões. A estabi-
lidade central também minimiza a fadiga em atividades (p. ex., tênis, esqui cross-country
ou arremesso) que envolvam transferência de potência pela região central do corpo.
Após executar os alongamentos estático e dinâmico, realize o treinamento de estabi-
lização central com exercícios para as regiões superior e inferior do abdome e o tronco, e
o descanso (ou repouso/intervalo) de seu programa de estabilização central. Altere alguns
dos exercícios de estabilização central a cada 8 semanas, conforme sua aptidão física me-
lhorar. Quando estiver satisfeito com os resultados, desenvolva um programa de manu-
tenção. Apenas se lembre de que o treinamento de estabilização central é uma atividade
para a vida toda.
MÚSCULOS ABDOMINAIS
Selecione um ou dois exercícios para os músculos abdominais.
Abdominais parciais
Em decúbito dorsal, flexione os joelhos em um ângulo de aproximadamente 90° e
mantenha os pés planos ao solo. Cruze as mãos sobre o peito, posicionando cada
uma no ombro contralateral. Não coloque as mãos atrás do pescoço ou da cabeça:
isso pode causar tensão no pescoço. Mantenha a região lombar plana ao solo
durante todo o exercício. “Enrole” lentamente a região superior do corpo, elevando
a cabeça e os ombros mediante a contração dos músculos abdominais, até que as
escápulas fiquem de 7,5 a 10 cm do solo. Desça lentamente a região dorsal até que
as escápulas toquem o solo. Repita.

Elevação das pernas na cesta

Este é um exercício abdominal avançado.
Suspenda-se da barra com uma pegada
supinada. Eleve as pernas como se
estivesse introduzindo-as em uma cesta
imaginária, elevando os joelhos o
máximo possível, e retorne à posição
inicial. Execute a maior quantidade de
repetições que conseguir.
MÚSCULOS DO TRONCO
Selecione um ou dois exercícios para os músculos do tronco.
Elevação das pernas

Este é um bom exercício para a força
e a resistência das costas. Em decúbito
ventral e com um assistente pressionando
seu tronco para baixo, eleve as duas
pernas juntas de 5 a 10 vezes. Evite a
hiperextensão.
Elevação do tronco
Em decúbito ventral, entrelace os dedos
atrás da cabeça e mantenha os tornozelos
apoiados no solo. Eleve o tronco de 5 a
10 vezes. Não exagere na extensão.
176 Brian Sharkey

Elevação lateral do tronco

Este exercício pode ser executado deitado no solo com um assistente segurando
seus tornozelos ou em uma cadeira romana. Em decúbito lateral, peça ao assistente
para segurar firmemente seus tornozelos ou, caso você use uma cadeira romana,
certifique-se de que seus tornozelos estejam bem seguros pelo equipamento. Cruze
os braços sobre o peito. Inclinando lateralmente o tronco a partir da cintura, eleve
os ombros em direção ao teto. Abaixe os ombros para retornar à posição inicial.
Na cadeira romana, você pode aumentar gradualmente a amplitude de movimento,
começando em uma posição mais baixa. Execute 8 a 12 repetições. Repita o
movimento no lado oposto. Se o exercício for fácil demais, adicione um haltere leve
(1,1 a 2,2 kg) segurando-o com as duas mãos junto ao peito, ou com a mão inferior,
flexionando o cotovelo e colocando a mão superior atrás da cabeça.
MÚSCULOS DOS QUADRIS

Selecione um ou dois exercícios para os músculos dos quadris.
Elevação dos quadris

Em decúbito dorsal, afaste as mãos do corpo lateralmente para manter o equilíbrio
e eleve as pernas na vertical, em direção ao teto. Eleve lentamente os quadris.
Mantenha as pernas na vertical e direcione os dedos dos pés para cima. Estenda
bem os joelhos, elevando as pernas o máximo possível. Abaixe lentamente até que os
quadris toquem o solo.
Exercício abdominal com roda

Ajoelhe-se na beira de uma esteira com uma roda para exercício abdominal (uma
roda com pega-mãos nas laterais) à sua frente. Agarre os pega-mãos e, lentamente,
deixe a roda rolar para a frente conforme seu corpo alonga pela esteira. Continue até
que os cotovelos fiquem quase totalmente estendidos ou até que o exercício torne-se
difícil demais, então, volte à posição inicial. Execute 5 a 10 repetições.
178 Brian Sharkey

MÚSCULOS DOS OMBROS E DO TÓRAX
Selecione um ou dois exercícios para os músculos dos ombros e do tórax.
Remada sentado
Sente com os joelhos levemente flexionados e segure o equipamento de resistência.
Mantenha a região superior do corpo ereta e puxe as barras ou bandas diretamente
para o peito. Mantenha os cotovelos junto às laterais do corpo. Retorne à posição
inicial e repita. Execute este exercício de forma lenta e bem controlada.
Apoio
Use os apoios com um precursor para o supino. Para executar um apoio básico,
coloque-se em decúbito ventral com os joelhos totalmente estendidos e as pontas dos
pés apontadas para o solo. Afaste as mãos em uma largura um pouco maior que a
dos ombros, com as palmas voltadas para baixo e os cotovelos apontados para fora.
Mantenha o corpo em linha reta; não permita que os quadris abaixem ou elevem.
Eleve o corpo do solo com as mãos e estenda os cotovelos. Abaixe o corpo flexionando
os cotovelos em um ângulo de 90°. Repita. Quando se sentir confortável com o apoio
convencional, tente executar um apoio com os pés elevados em 20 a 25 cm.

Supino
Em um banco e em decúbito dorsal, mantenha os pés planos ao solo. Seus olhos
devem ficar diretamente abaixo da barra no suporte. Execute uma pegada fechada
(polegar em volta da barra) com as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura
dos ombros. Será necessário um assistente para ajudá-lo a retirar a barra dos
suportes. Posicione a barra acima do peito, com os cotovelos totalmente estendidos.
Abaixe a barra até tocar o peito. Mantenha os antebraços perpendiculares ao solo
e paralelos um ao outro. Empurre a barra para cima até que os cotovelos fiquem
totalmente estendidos. Não arqueie as costas nem eleve o peito. Ao final da série,
peça ao assistente para ajudá-lo a recolocar a barra no suporte. Mantenha uma boa
empunhadura na barra até que ela seja repousada no suporte.
Quando dominar este exercício, você pode executá-lo sob inclinação ascendente
do corpo.
180 Brian Sharkey

TREINAMENTO DE ESTABILIZAÇÃO CENTRAL: BOLA SUÍÇA
EXERCÍCIOS COM BOLA SUÍÇA
A bola suíça é utilizada para adicionar equilíbrio a um exercício. Por
meio dela, você aprende a manter o equilíbrio durante todo o exercício.
Apoio com bola suíça

Assuma a posição do exercício de apoio, com as pernas e os dorsos dos pés sobre
a bola suíça, e os cotovelos totalmente estendidos. Posicione os pés, joelhos, quadris
e ombros em linha reta. Flexione os cotovelos de modo a abaixar o rosto a uma
distância de 2,5 a 5 cm do solo, mantendo o corpo em linha reta. Após alcançar a
posição mais baixa, empurre-se com os braços para estender os cotovelos de volta à
posição inicial.

TREINAMENTO DE ESTABILIZAÇÃO CENTRAL: BOLA SUÍÇA
Pressão de pernas na
posição supina
Em decúbito dorsal, posicione os
braços afastados do corpo, na
linha dos ombros, e as palmas das
mãos voltadas para o solo. Eleve
os quadris do solo e posicione a
região inferior das panturrilhas e
a região posterior dos calcanhares
no topo da bola suíça. Comece
o exercício com os pés, joelhos,
quadris e ombros em linha reta.
Mantendo a região superior
do corpo na mesma posição,
flexione os joelhos (o que fará a
bola rolar para trás) para trazer
os calcanhares em direção às
nádegas. Continue flexionando
os joelhos até o ângulo de 90°.
Mantenha os joelhos, quadris e
ombros em linha reta. Terminada a
flexão, estenda os joelhos de forma
que a bola role para a frente até a
posição inicial.
Hiperextensão do tronco
Em decúbito ventral sobre a bola
suíça, posicione o umbigo no topo
da bola. Apoie as pontas dos pés
no solo, afastando uma da outra
em pelo menos 30 cm, e estenda
totalmente os joelhos. Coloque as
mãos em cada lado da cabeça.
Mantendo as pontas dos pés em
contato com o solo, eleve o tronco
até ele ficar totalmente estendido
(arqueado) e o peito distanciar-se
da bola. Terminada a extensão,
abaixe o tronco até a posição inicial.
182 Brian Sharkey

TREINAMENTO DE ESTABILIZAÇÃO CENTRAL: PILATES
EXERCÍCIOS DE PILATES
O Pilates é um programa de aptidão física desenvolvido por Joseph
Pilates, na Alemanha, no início do século XX. Ele foca os músculos
posturais da região central do corpo, os quais são essenciais para a
sustentação da coluna.
Ponte com elevação da coxa

Em decúbito dorsal, flexione os joelhos e posicione os pés em paralelo. Pressione os
pés contra o solo e eleve a pelve em direção ao teto para formar uma ponte. Expire e
eleve uma perna de forma que a coxa fique perpendicular ao solo. Inspire e abaixe a
perna, mantendo a posição de ponte. Expire e eleve a outra perna. Repita.

Exercício de respiração
Em decúbito dorsal, flexione os joelhos até o peito, mantendo a coluna e os músculos
abdominais pressionados em direção ao solo. Inspire. Expire, depois use os músculos
abdominais para elevar a cabeça e a região dorsal do solo, mantendo as escápulas
no solo. Olhe para o abdome. Inspire. Expire e estenda os cotovelos e os joelhos;
mantenha a região lombar no solo. Quanto mais altas estiverem as pernas, mais
fácil será o exercício. Desça as pernas o mais baixo que puder sem tremer o corpo
ou tirar a lombar do solo. Mantenha os braços próximos ao solo, com os cotovelos
estendidos. Enquanto você faz 5 inspirações e 5 expirações, ambas curtas, eleve
e abaixe os braços apenas alguns centímetros, de forma controlada e cadenciada
com sua respiração, como se estivesse “bombeando” algo. Se conseguir fazer até
aí, execute 10 ciclos desses, totalizando 100. (Uma alternativa é inspirar lentamente
durante 5 movimentos de sobe e desce dos braços e expirar durante mais 5. Outra
opção é inspirar e expirar lentamente sem subir e descer os braços.) Mantenha as
escápulas no solo durante todo o tempo, e permaneça com o pescoço e a cabeça
relaxados. Deixe apenas os abdominais trabalharem. Para terminar, flexione os
joelhos em direção ao peito, como no início, para proteger a coluna.
Se tiver problemas no pescoço ou na coluna, você pode executar este exercício
com os joelhos flexionados e os pés planos ao solo. Também pode executar o exercício
de respiração com os joelhos estendidos e a cabeça apoiada no solo para proteger o
pescoço. Este é um exercício avançado, logo, não é recomendado para iniciantes.
184 Brian Sharkey

Inclinação lateral do tronco
Este exercício também é mais avançado do que os outros: não o execute se você tem
problemas nos punhos. Sente-se no solo apoiado no quadril direito, com os joelhos
flexionados e a perna esquerda repousando sobre a direita. Apoie a palma direita
no solo, mantendo o cotovelo estendido. Sustente o corpo com o braço direito reto;
depois, à medida que eleva o quadril esquerdo em direção ao teto, estenda os joelhos
de forma que as pernas fiquem retas e o pé esquerdo repouse junto à parte interna
do pé direito. O corpo deve ficar em linha reta da cabeça até as pontas dos pés.
Rote o pescoço até o olhar alcançar o teto. Alongue o braço esquerdo
lateralmente ao corpo. Inspire e eleve esse mesmo braço em direção ao teto. Em
seguida, enquanto retorna a cabeça à posição inicial (olhando para a frente), estenda
o cotovelo esquerdo, alongando o braço acima da cabeça, de forma que este repouse
sobre a orelha. Retorne o braço esquerdo até a lateral do corpo e abaixe os quadris.
Repita várias vezes e depois troque os lados.
Você pode executar este exercício mais facilmente posicionando um pé em frente
ao outro no solo ou deixando o joelho inferior sobre o solo para reduzir a pressão no
braço de apoio.

Força e resistência musculares
O treinamento de estabilização central é a base da
capacidade muscular. Agora é hora de passar para
o desenvolvimento da força e da resistência muscu-
lar necessárias, as quais são fundamentais para que
você alcance os objetivos de treinamento estabele-
cidos no Capítulo 6. Use as seguintes orientações
para implementar seu programa.
Se você é novato no treina-

1 mento de capacidade muscu-
lar, comece com pesos leves,
bandas elásticas ou calistenia
(p. ex., apoio modificado).
Depois de um mês, você estará

2 pronto para usar equipamen-
tos de musculação (nos quais
os pesos são empilhados). Es-
ses equipamentos são mais se-
guros que os pesos livres e faci-
litam a troca da resistência.
Após alguns meses de treina-

3 mento, você estará pronto para
trabalhar com pesos livres.
Eles oferecem mais opções de
levantamento e promovem o
equilíbrio da carga. Contudo,
uma vez que esses pesos não
são fixados a um equipamento,
o risco de lesões é maior. Sem-
pre recorra à supervisão de um
instrutor ao trabalhar com pe-
sos livres.
186 Brian Sharkey

O que significa repetição máxima?
Quando
Q uando o assunto é treinamento de força, você observará a utilização do termo
repe
petitiçã
ção m
repetição máxima, ou RM por personal trainers e em sites e livros. Conforme mencio-
nado no Capítulo 5, 1 RM refere-se à força máxima exercitada em uma contração
voluntária única. É o máximo que você pode levantar, puxar ou empurrar de uma
só vez. Considerando o risco de lesão ao executar 1 RM sem orientação, você pode
começar com pesos leves e progredir pelo próprio esforço até o nível de treinamento
desejado. Por exemplo, 8 RM representam o maior peso que você pode levantar 8
vezes. Você também pode consultar um personal trainer para ajudá-lo a seguir um
protocolo de testes que estime sua carga de treinamento. Uma vez aprendido como
determinar a carga de treinamento, você pode seguir as orientações gerais encontra-
das na tabela a seguir.
Prescrição de treinamento
Pesquisas identificaram prescrições comprovadamente seguras para cada componente
da capacidade muscular. Você pode atender à prescrição com calistenia (ginástica), pe-
sos ou equipamentos de musculação; você também perceberá resultados com equipa-
mentos hidráulicos, resistência variável ou pesos livres. A chave para melhorar a força
é tensionar o músculo por uma quantidade suficiente de tempo (repetições e séries).
O modo como você treina deve ser ditado pelo seu nível de capacidade muscular e o
propósito de utilização dos músculos treinados. Se você ainda não havia treinado com
pesos, use 60% da força máxima (i.e., de seu 1 RM). À medida que for melhorando a
força, você pode aumentar para 80% do 1 RM (ver tabela a seguir). O treinamento é
específico em relação a ângulo, amplitude de movimento e velocidade de contrações.
Treine os músculos e os movimentos que você deseja melhorar.
Prescrições de capacidade muscular

Componente % máx.* RM** Séries Repouso*** Dias/sem
Força 70-80 8-12 1-3 2-3 min 2-3
Resistência muscular 50-70 15-25 2-3 1 min 2-3
À medida que for ganhando experiência, você pode aumentar o peso e diminuir as repetições para alcançar seus
objetivos.
*% máx. = percentual de força máxima: se você consegue levantar 18 kg, use 9 para treinar resistência (50%).
**RM = repetições máximas, o maior número de repetições que você consegue executar com o peso. Quando
conseguir executar mais que 12 (ou 25) repetições, aumentar a resistência.
***Repouso = minutos entre as séries.

Por exemplo, se quiser treinar força, executar cada exercício usando uma carga
que você possa levantar apenas 8 a 12 vezes (8 a 12 RM). Então, escolha um exercício
e levante o peso ou execute o exercício 8 a 12 vezes, repouse por 2 a 3 minutos, levan-
te 8 a 12 vezes novamente, repouse por 2 a 3 minutos, e levante o peso 8 a 12 vezes
mais uma vez. Depois você passa para o próximo exercício e segue o mesmo padrão.
Você deve usar o treinamento de resistência somente 2 ou 3 dias por semana. Os mús-
culos necessitam de um dia entre as sessões de treino para se recuperarem.
Quando ficar mais experiente, você pode

® aumentar o número de séries para trabalhar força,
® aumentar o peso e diminuir as repetições para melhorar a força (p. ex., usar 3 a 8
RM),
® adicionar mais treinamento de resistência muscular mediante o aumento do nú-
mero de repetições e séries, e
® treinar os músculos mais especificamente por atividade ou esporte, especialmente
com pesos livres ou equipamentos próprios do esporte, tais como um banco de na-
tação para natação ou apetrechos para golfe, tênis e softball.
Seleção de exercícios
Além dos exercícios essenciais de alongamento e do treinamento de estabilização cen-
tral, selecione exercícios de força ou resistência muscular para melhorar seu desempe-
nho em um esporte ou uma atividade.
melhore seu desempenho
188
8 Bri
Br
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arke
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arrke
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EXERCÍCIOS DE FORÇA E RESISTÊNCIA MUSCULAR
Pressão de pernas.
Força e resistência nas pernas

Por exemplo, se você é um ciclista praticante, melhorar seu desempenho pode
aumentar seu prazer ao aprimorar a força nas pernas e resistência muscular. Você
será capaz de subir morros maiores, usar marchas mais altas e pedalar mais rápido
– e ainda sentir menos fadiga ao final do dia. O aumento da força nas pernas e da
resistência também ajuda praticantes de longas caminhadas a escalarem morros e
esquiadores alpinos a descerem com segurança. Embora o treinamento seja específico,
se você participar de várias atividades, a preparação para uma contribuirá para o
desempenho nas outras se elas recrutarem os mesmos músculos de modo semelhante.
O treinamento de força melhora seu desempenho no ciclismo, nas longas caminhadas
e no esqui, e cada atividade ajuda a manter a aptidão física para as outras.
Resistência de braços e ombros

Treine a resistência dos braços
e ombros a fim de melhorar seu
desempenho na natação, no
esqui cross-country ou no remo –
ou nos três.
Puxada pela frente.

Extensão dos joelhos.
Flexão dos joelhos.
Equilíbrio em grupos musculares antagonistas

Para obter equilíbrio nos grupos musculares, você deve treinar os músculos
antagonistas (opositores). Por exemplo, você deve estabelecer e manter uma razão
de força de 3 para 2 entre os músculos quadríceps e isquiotibiais a fim de reduzir o
desequilíbrio e o risco de lesão. Portanto, se estiver treinando o quadríceps, você deve
contrabalancear esse treinamento trabalhando os isquiotibiais.
190 Brian Sharkey

Treinamento da região superior
do corpo
Se você realiza atividades para a região
superior do corpo, precisa executar
treinamento adicional de estabilização
central dessa região a fim de garantir a
efetiva transferência de potência do tronco
para os braços.
Extensão de tríceps.
Lembre-se da especificidade
Lembre-se de que o treinamento é específico. Depois de desenvolvida uma lista de 8
a 10 exercícios, inicie o programa. Planeje substituir alguns levantamentos por novos
a cada 8 semanas para continuar progredindo e evitar o tédio. Se não tiver acesso a
uma academia, você pode treinar em casa. Para a região superior do corpo, execute
flexões de cotovelo na barra fixa, apoios ou tríceps no banco.
Tríceps no banco.

Para desenvolver a força e a

resistência das pernas, você pode
usar um colete ou mochila com
pesos e subir escadas, subir e
descer repetidamente de um banco
ou subir morros. O exercício de
meia flexão de joelhos também
ajuda a fortalecer as pernas.
Meia flexão de joelhos.
Uma vez que você já tenha dominado a dinâmica do treinamento, varie o seu pro-
grama: planeje dias e semanas de exercícios leves, moderados e árduos. Por exemplo,
execute 15 RM na segunda-feira, 12 RM na quarta-feira e 8 RM na sexta-feira.
A seguir, há instruções para alguns exercícios adicionais de treinamento de força.
São demonstrados exercícios com halteres e bandas elásticas, e você pode executá-los
em equipamentos de musculação ou com pesos livres.
Costas: remada sentado com banda elástica

Sente-se no solo com os joelhos
levemente flexionados e depois enrole
por igual a banda elástica em volta das
plantas dos pés. Sente-se com o tronco
ereto, perpendicular ao solo. Com uma
pegada fechada (polegares envolvendo
os pega-mãos), segure os pega-mãos
com os cotovelos totalmente estendidos,
os braços quase paralelos ao solo, e as
palmas voltadas uma para a outra. A
banda elástica deve ficar quase totalmente
esticada (não alongada); se não, enrole-a
mais em volta dos pés.
Puxe os pega-mãos em direção ao peito ou
à região superior do abdome. Mantenha o
tronco ereto e os joelhos na mesma posição
levemente flexionados. Toque as mãos nas
laterais do tronco. Estenda os cotovelos
lentamente até a posição inicial.
192 Brian Sharkey

Panturrilhas: flexão plantar
Você pode executar este exercício no
solo ou na beira de um degrau de
escada. Fique em pé com as mãos
suspensas lateralmente ao corpo ou nos
quadris (segure-se no corrimão se usar
escada). Os pés devem ficar próximos
e planos ao solo. Se estiver em um
degrau de escada, a metade dianteira
dos pés, que sustentará o peso do
corpo, deve ser posicionada na beira do
degrau. Eleve o corpo nas pontas dos
pés de 20 a 40 vezes. Para aumentar a
dificuldade, use uma mochila com peso.
Quadris e coxas: passada à frente

No início, a passada pode ser
executada sem o uso de pesos. Uma
vez aprendida a técnica, você pode
adicionar pesos leves nas mãos,
lateralmente ao corpo. Em pé, com o
tronco ereto, posicione as mãos nos
quadris ou nas laterais do corpo. Dê
uma grande passada à frente; o pé
deve ficar plano ao solo e apontado
para a frente ou ligeiramente para
dentro. Flexione lentamente o joelho
anterior. Flexione lentamente o joelho
posterior, baixando essa perna em
direção ao solo. A flexão do joelho
anterior deve ser em aproximadamente
90°, para que a perna fique
perpendicular ao solo. Transfira o
equilíbrio para a perna anterior e
empurre-a contra o solo, passando
o equilíbrio para a perna posterior.
Mantenha o tronco ereto. Faça uma
pausa. Em seguida, alterne as pernas.

EXERCÍCIOS DE FORÇA E RESISTÊNCIA MUSCULAR Quadris e coxas: passada à
frente com salto
Em pé, com um pé um passo à frente
do outro. Flexione lentamente o joelho
anterior até que a coxa forme um
ângulo de 90° com a perna. Então
salte imediatamente para cima,
estendendo os joelhos. Troque a
posição dos pés na aterrissagem, dê
uma passada à frente com a outra
perna e salte novamente. Execute 15
a 25 repetições. Comece suavemente
e aumente o número de repetições e a
intensidade de forma lenta.
Ombros: elevação lateral com halteres

Em pé, afaste os pés na largura dos ombros
e flexione levemente os joelhos. Mantenha
os ombros para trás e o olhar para a frente.
Segure dois halteres em frente às coxas;
posicione-os de forma que as palmas
voltem-se uma para outra. Os cotovelos devem
permanecer levemente flexionados durante todo
o exercício (mais do que ilustrado nas fotos).
Eleve os halteres lateralmente ao corpo e os
cotovelos e os braços de forma simultânea.
Mantenha a região superior do corpo ereta,
os joelhos levemente flexionados e os pés
planos ao solo. Eleve os halteres até que os
braços fiquem quase no nível dos ombros
e aproximadamente paralelos ao solo.
Na posição mais alta, elevar levemente os
cotovelos e os braços acima dos antebraços e
das mãos. Mantendo os joelhos ligeiramente
flexionados, os pés planos ao solo e o olhar
fixo para a frente, abaixe de forma lenta os
halteres até a posição inicial.
194 Brian Sharkey

Orientações de treinamento
Observe as seguintes orientações para planejar seu programa personalizado de
treinamento de força:
® Selecione 8 a 10 exercícios que atendam a seus objetivos de treinamento.
® Vá com calma no início, usando pesos mais leves e menor quantidade de sé-
ries. Comece com 15 a 25 RM, depois aumente gradualmente a carga e passe
para 10 RM.
® Expire durante o levantamento e inspire enquanto abaixa o peso. Não pren-
da a respiração durante o levantamento; isso pode causar vários problemas,
alguns potencialmente graves. A respiração bloqueada*
pode provocar um aumento considerável da pressão ar-
terial e sobrecarregar o coração. Além disso, tal condição
restringe o retorno do sangue para o coração e o fluxo
nas artérias coronárias. Em consequência, o coração
recebe menos oxigênio justamente quando mais pre-
cisa – uma situação perigosa, sobretudo para indiví-
duos idosos e não treinados. Além disso, a respi-
ração bloqueada grave pode aumentar a pressão
intra-abdominal a ponto de causar uma hérnia.
® Quando usar pesos livres, treine sempre com as-
sistência de um instrutor.
® Ao treinar força, faça 2 a 3 minutos de repouso en-
tre as séries do mesmo exercício; ao treinar resistên-
cia muscular, faça 1 a 2 minutos de repouso.
® Comece com duas sessões de treinamento por semana.
Após várias semanas, passe para três sessões semanais
(você fará um ótimo progresso com três sessões).
® Treine em dias alternados (p. ex., segundas, quartas
e sextas-feiras) e procure ingerir proteína suficiente
(p. ex., leite ou nozes), incluindo 15 g dentro de
duas horas após o treino.
® Registre seus progressos (ver o exemplo de regis-
tro de treinamento na p. 196). Teste sua força
(ou resistência) máxima todos os meses e anote
seu peso e suas dimensões importantes, como
os perímetros do peito, da cintura e dos bíceps.
* N. de R. T.: denominada tecnicamente de manobra

de Valsalva.
Aptidão Física
sica
ica Ilustrada 195
Registro da capacidade muscular
OUTROS EXERCÍCIOS
Abdominal Pressão de
Data total pernas Puxada
OUTRAS MEDIDAS
Peso
Data corporal Cintura Peito
196 Brian Sharkey

Variação
LLevantadores
evantadores
es experientes
e utilizam um programa que varia a carga de treinamento a
fim de p
pro
roporc
ro
oporc
proporcionar um tempo para recuperação. Uma abordagem é facilitar na pri-
meira semana, dificultar na segunda, endurecer mais na terceira e amenizar na quarta
para recuperação. Se estiver treinando para melhorar seu desempenho em um espor-
te, você pode trabalhar força em um período fora de temporada e resistência muscular
na pré-temporada. Varie seu programa, mas lembre-se de planejar dias e semanas
mais amenos para assegurar sua recuperação. Considerando que o progresso come-
ça a se estabilizar após 2 meses, é interessante modificar o programa a cada 8 sema-
nas – ou sempre que o seu progresso atingir um platô ou você ficar entediado.
Planejamento de programas específicos

Você tem muito em que pensar ao planejar seu próprio programa de capacidade mus-
cular. O segredo é não complicar demais. Pense na atividade que você quer melhorar,
identifique os músculos que essa atividade envolve e, então, determine os exercícios
que irão promover o ganho de força, resistência muscular ou flexibilidade nesses mús-
culos. Nas páginas seguintes, são oferecidos três exemplos de programas de capacidade
muscular. O primeiro é um programa que você pode utilizar se estiver iniciando e não
tiver ideia alguma sobre o que fazer. É um programa geral e versátil de capacidade
muscular para iniciantes. Os outros dois exemplos de programas de treinamento são
direcionados para preparar uma pessoa para uma viagem de vários dias com uma mo-
chila nas costas. Observe que um utiliza calistenia; e o outro, exercícios de treinamento
de força com pesos. Você pode alcançar seus objetivos de diversas maneiras, com ou
sem acesso a equipamentos de musculação.

PR
ROGRAMA PARA IN
NICIANTE
ES
Programa de capacidade muscular para iniciantes

Treine às segundas, quartas e sextas-feiras
Tipo de treinamento Exercício
Aquecimento Calistenia
Caminhada rápida
Trote
Alongamento estático e dinâmico A escolher
Estabilização central Abdominais
Tronco
Pernas Pressão de pernas (ou agachamentos)
Flexão de joelhos
Extensão de joelhos
Flexão plantar
Região superior do corpo Rosca bíceps
Supino (ou apoio)
Puxada pela frente
Remada sentado
Comece com uma série de 8 a 12 RM; aumente para 2 séries após 8 semanas e para 3 séries após 16 semanas de treinamento.
Ao alcançar seus objetivos de força, mude seu treinamento visando à resistência muscular (15 a 25 RM).
198 Brian Sharkey

Exemplo de programa de calistenia para viagem com
mochila por trilhas apalachianas
Flexibilidade Aqueça, depois execute alongamentos estáticos, contrair e relaxar e
dinâmicos.
Estabilização central Execute exercícios para as regiões superior e inferior do abdome e dois
exercícios para as costas.
Seg Qua Sex
Força e resistência das Agachamentos* 2 séries de 20 3 séries de 15 1 série de 25
pernas repetições repetições** repetições
Step em banco* 2 séries de 20 3 séries de 15 1 série de 25
repetições RM RM
Região superior do corpo Apoio*** 2 séries de RM 3 séries de RM 1 série de RM
Flexão de cotovelo na 2 séries de RM 3 séries de RM 1 série de RM
barra fixa***
Tríceps em banco 2 séries de 20 3 séries de 15 1 série de 25
repetições repetições** repetições
Remada sentado 2 séries de 20 3 séries de 15 1 série de 25
repetições repetições repetições
Treinamento variado Mountain bike;
subida de escadas; e
caminhada longa em
morros com varas de
trilha e mochila*
*Comece com peso leve na mochila; adicione peso à medida que sua aptidão física melhora. O peso máximo é a carga
que você carregará na viagem (não exceder 18 a 20,4 kg ou um terço do peso corporal).
**Execute repetições mais lentas em 15 RM.
***Pode substituir por apoio modificado ou flexão na barra.

PRO
OGRAMA DE TREINAMENTO DE FO
ORÇA
Exemplo de programa de treinamento de força para

viagem com mochila por trilhas apalachianas
Flexibilidade Aqueça, depois execute alongamentos estáticos, contrair e relaxar e dinâmicos.
Estabilização central Execute exercícios para as regiões superior e inferior do abdome e dois
exercícios para as costas.
Seg Qua Sex
Força e potência nas Pressão de pernas 10 RM 8 RM 12 RM
pernas
Extensão de joelhos 10 RM 8 RM 12 RM
Flexão de joelhos 10 RM 8 RM 12 RM
Região superior do Puxada pela frente 10 RM 8 RM 12 RM
corpo
Supino 10 RM 8 RM 12 RM
Rosca bíceps 10 RM 8 RM 12 RM
Extensão de tríceps 10 RM 8 RM 12 RM
Remada sentado 10 RM 8 RM 12 RM
Treinamento variado Mountain bike; subida de escadas; 10 RM 8 RM 12 RM
e caminhada longa em morros
com varas de trilha e mochila*
Comece com uma série; adicione outra série após 4 semanas e outra após oito semanas.
*Comece com peso leve na mochila; adicione peso à medida que sua aptidão física melhora. O peso máximo é a carga
que você carregará na viagem (não exceder 18 a 20,4 kg ou um terço do peso corporal).
200 Brian Sharkey

AGORA É A SUA VEZ... Quais são seus objetivos? Que exercícios irão
ajudá-lo a alcançar esses objetivos? Quais desses
exercícios você pode executar com os equipamen-
tos que tem?
Planeje um programa
Comece de capacidade
muscular e comece a
hoje! implementá-lo já.
Aspectos-chave para o treinamento da

capacidade muscular
® Comece com pouco e progrida lentamente.
® Aqueça e execute alongamentos estáticos e dinâmicos.
® Realize treinamento de estabilização central para manter a saúde das costas e
melhorar o desempenho.
® O treinamento é específico: selecione exercícios que atendam a seus objetivos.
® Programe dias e semanas de treinamento leve, moderado e árduo.
® Substitua alguns levantamentos a cada 8 semanas.
® Mude para um programa de manutenção quando se sentir satisfeito com seu
progresso.
s e guir?
m a
e ve Você passou os últimos capítulos
qu aprendendo a treinar as capacidades
O aeróbia e muscular. Se você não
desenvolveu seu plano de aptidão
física com base nessas orientações,
reserve um tempo para fazer isso agora.
Depois, confira no Capítulo 8 como você
pode melhorar sua saúde por meio da
nutrição e do controle de peso.

8
Nutrição e
controle de peso
Coma para viver
A pessoa deve comer para viver... não viver para comer.
~ Molière
Daniel
amava basquetebol e,
embora não tenha chegado a
integrar a equipe universitária,
sonhava em se tornar treinador.
Após a faculdade, terminou
o mestrado em Ciência
do Exercício. Depois, para
surpresa de todos, concorreu
e foi selecionado para o cargo
de treinador principal de
basquetebol de uma escola
de Ensino Médio de uma
zona urbana marginalizada.
Enquanto candidatos a
treinadores mais qualificados
viam a vaga meramente
como uma última opção,
Daniel encarava o emprego
como uma oportunidade. Mas
seu entusiasmo começou a
decair quando os treinos da
pré-temporada revelaram um
grupo de atletas emocionalmente
ávidos, mas apáticos no âmbito
físico.
204 Brian Sharkey

...o almoço dele
s ge
r
Daniel
era uma RC e umaalmente
Moo
nPie
O objetivo de ensinar uma defesa forte e uma ofensiva rápida
parecia inatingível para Daniel, a menos que conseguisse encontrar
uma resposta para o problema de energia da equipe.
Quando procurou saber por que aqueles jovens, embora
saudáveis, não tinham resistência para completar um treino vigoroso,
descobriu que a maioria deles não tomava café da manhã. Além
disso, o almoço deles geralmente era “uma RC e uma MoonPie”
(o refrigerante Royal Crown Cola e uma bolacha recheada com
marshmallow e coberta com chocolate). Daniel conseguiu oferecer café
da manhã aos atletas e exigiu que eles comessem o almoço oferecido
pela escola. Os resultados foram espantosos! Os jogadores logo
adquiriram energia para treinar com determinação; e, com esforço,
conquistaram o segundo lugar no campeonato da cidade. E Daniel foi
eleito treinador do ano.

Nutrição
Se você pretende tornar-se ativo, talvez precise fazer pequenos ajustes em sua dieta.
Considerando que cada 1,6 km de caminhada ou trote (jogging) requer pelo menos 100
calorias de energia, você deve ingerir combustível suficiente. Em especial, você precisa
ingerir proteína suficiente, a qual, na forma de aminoácidos, é utilizada para formar te-
cidos, produzir energia e desenvolver força. Esta seção oferece orientações para ajudá-
-lo a se alimentar como um atleta.
Energia
Os vegetais utilizam a energia solar para crescer e geralmente servem de alimento para
os animais. Nós, humanos, obtemos nossa energia – na forma de carboidrato, gordu-
ra e proteína – das fontes vegetais e animais. Ao comer e digerir um alimento, você
absorve combustível, que, por meio da corrente sanguínea, chega às células de todo o
corpo. Você, então, utiliza enzimas presentes nas rotas metabólicas para converter esse
combustível em compostos de alta energia, que suprem os músculos e outras ativida-
des celulares.
Enquanto estiver vivo, você estará constantemente gastando pelo menos um
pouc
u o de energ
pouco a de
energia. Mesmo se ficar deitado na cama por 24 horas, você utilizará cerca
ENERGIA
206 Brian Sharkey

1.600 calorias (se pesar 70 kg) para suprir o coração e os
músculos respiratórios, abastecer o metabolismo celular e
manter a temperatura corporal. E se você utilizasse esse
tempo na cama para fazer reflexões profundas – analisar
um problema do trabalho, planejar seu jardim para a
próxima primavera ou ponderar acerca de um dilema
ético que vem evitando? Surpreendentemente, essas
reflexões podem aumentar, mesmo que de forma
sutil, sua utilização de energia. E se você começar a
se mexer, seu gasto energético aumentará drastica-
mente. Na realidade, se você realizar um esforço
vigoroso, seu gasto calórico poderá disparar de 1,2
calorias/min (em repouso) para mais de 20 calo-
rias/min. Caminhar queima cerca de 5 calorias/
min; trotar, aproximadamente 10; e correr, mais
de 15. A questão é que a atividade física exerce
efeito maior nas necessidades de energia.
10
9
Calorias por minuto
8
7
6
5
4
3
2
1
Dormir Escovar Caminhar Usar o Fazer aulas Usar o Passear Assistir

os dentes pela computador de aptidão computador de bicicleta à TV
manhã no trabalho física no trabalho à noite
Atividade diária
ENERGIA Aptidão Física Ilustrada 207

Carboidrato
O carboidrato, que constitui a principal fonte de energia no mundo, está disponível nas
formas simples e complexa.
AÇÚCARES SIMPLES
As formas simples contêm energia, mas pou-
cos nutrientes (i.e., vitaminas e minerais); elas
envolvem a glicose, a frutose e a sacarose
(açúcar refinado composto por moléculas de
glicose e frutose).
CARBOIDRATO COMPLEXO
O carboidrato complexo, por sua vez, fornece
nutrientes importantes e fibra; algumas fontes
são feijões, alimentos integrais (p. ex., pães,
arroz e massas), batatas e milho. No entan-
to, nos Estados Unidos, apesar da pronta dis-
ponibilidade desses alimentos saudáveis, o
norte-americano médio obtém metade do seu
carboidrato alimentar dos açúcares simples
concentrados ou refinados, que são repletos
das chamadas “calorias vazias” (vazias já que
carecem de nutrientes).
FRUTAS
As frutas frescas, além de conterem açúcares
simples, também fornecem nutrientes funda-
mentais.
208 Brian Sharkey

Fato sobre a
aptidão física
Embora o carboidrato seja importante para as
Se você é muito ativo, deve
contrações musculares, o corpo não o armazena em obter mais da metade de
grande quantidade; consequentemente, se você é suas calorias diárias do
ativo, deve ingerir uma porcentagem significativa carboidrato complexo.
das calorias diárias na forma de carboidrato com-
plexo e frutas. Gosto de pensar em uma dieta para
pessoas ativas como uma dieta do desempenho, e a
tabela a seguir mostra como o desempenho é comparado à dieta típica. Se você é muito
ativo, deve obter 55 a 60% de suas calorias diárias do carboidrato. Esse nível excede
a dieta do norte-americano médio, na qual somente 40 a 50% das calorias provêm de
carboidrato complexo, e ultrapassa em muito a quantidade ingerida por aqueles que
optam por seguir qualquer dieta baixa em carboidrato em voga – a dieta perfeita para
aqueles que pretendem permanecer sedentários!
Dieta do desempenho
FONTE DE ENERGIA DIETA DO DESEMPENHO DIETA TÍPICA
% das calorias diárias % das calorias diárias
Carboidrato 55-60 45-50
Gordura 25-30 35-40
Proteína 15 10-15

Índice glicêmico
O índice glicêmico de um alimento refere-se à taxa de digestão do carboidrato e seu
efeito na elevação da glicose sanguínea. Alimentos com alto índice glicêmico são digeri-
dos rapidamente e produzem uma elevação substancial do açúcar no sangue; em con-
trapartida, devido ao teor de fibra ou gordura, os alimentos com baixo índice glicêmico
são digeridos e absorvidos de modo mais lento.
ÍNDICE GLICÊMICO ALTO

Os alimentos com um índice glicêmico alto in-
cluem o açúcar, o mel, o pão branco, alguns
cereais (aqueles com farelo e xarope de milho
com alto teor de frutose) e a batata assada.
ÍNDICE GLICÊMICO MODERADO

Os alimentos com um índice glicêmico mode-
rado incluem as massas, os pães integrais, o
arroz, o milho, a farinha de aveia, o farelo e
as ervilhas.
ÍNDICE GLICÊMICO BAIXO

Os alimentos com um índice glicêmico baixo
incluem os feijões, as lentilhas, várias frutas, o
leite e o iogurte.
210 Brian Sharkey

A ingestão de alimentos com índice glicêmico Índice glicêmico de
alto produz elevação rápida da glicose sanguí-
nea, bem como da insulina – o hormônio res- alimentos comuns
ponsável pela diminuição da glicose (ver a ta- Índice glicêmico alto
bela à direita) –, em comparação à ingestão de
Glicose
alimentos com índice glicêmico baixo.
Talvez você esteja familiarizado com uma Sacarose
condição chamada resistência à insulina, que Xaropes de cana-de-açúcar, bordô e milho
é frequentemente associada a sobrepeso, car-
Mel
diopatia, hipertensão, baixo nível de colesterol
HDL* (o tipo algo útil), níveis elevados de trigli- Pães brancos, incluindo bagels
cerídeos e de glicose sanguínea, envelhecimen- Batatas
to e inatividade. Se você é resistente à insulina, Flocos de milho e a maioria dos cereais frios
deve selecionar alimentos com índice glicêmico
Passas de uva e bananas
baixo. Mesmo se for diabético, você pode redu-
zir a resistência à insulina por meio de perda de Arroz branco
peso e atividade moderada regular. Índice glicêmico moderado
Os alimentos com índice glicêmico alto de-
Pães integrais
vem ser totalmente evitados? Não. Eles são úteis
quando você quer acelerar o transporte da gli- Espaguete
cose para dentro das células durante um esforço Milho
prolongado. E, ao ingerir um carboidrato com Farinha de aveia
índice glicêmico alto (p. ex., batatas) em uma
Laranjas
refeição mista, isto é, com gordura e proteína,
você retarda a entrada da glicose proveniente Índice glicêmico baixo
desse alimento na corrente sanguínea. Laticínios, incluindo iogurte
Frutas secas, incluindo amendoins
Legumes (ervilhas e feijões)
Maçãs e peras
Reimpressa, com permissão, de Sharkey e Gaskill,
2007, p. 212.
*N. de R.T.: da sigla High Density

Lipoprotein. Refere-se à lipoproteína de
alta densidade, que transporta colesterol
dos tecidos corporais ao fígado.

4
A glicose é convertida
diretamente em energia,
abastecendo o coração.
Glicose Energia
5
A glicose é convertida em
1 glicogênio e armazenada
Os carboidratos no músculo para abastecer
provenientes do alimento futuras contrações.
são quebrados em glicose Glicogênio
no momento em
que alcançam o
intestino delgado.
6
A glicose é convertida em
glicogênio e armazenada
no fígado para uso futuro.
2 3
As moléculas de glicose As moléculas de glicose
atravessam o lúmen são distribuídas para todos
intestinal para dentro os tecidos do corpo pela
da corrente sanguínea. corrente sanguínea.
Depois que você come, o sangue absorve açúcares e transfere-os para as células
do coração, do músculo esquelético e do fígado, nessa ordem. O coração, que, natural-
mente, está em constante trabalho, utiliza a glicose para gerar energia. Já o músculo
esquelético pode armazená-la para uso futuro, e esses grânulos de glicose armazena-
da são chamados de glicogênio musculares. O fígado também armazena glicose como
glicogênio. Apesar dessas funções de armazenamento, absorver carboidrato em excesso
não fornece um suprimento de “ener-
gia rápida”; em vez disso, surpreenden-
temente, tal situação ajuda o corpo a Sintomas de hipoglicemia
conservar gordura. A reserva de glicose Nervosismo Ansiedade
no fígado fica prontamente disponível
para que o corpo transporte tal substân- Irritabilidade Confusão
cia via sistema circulatório, utilizando- Exaustão Pulso rápido
-a conforme a necessidade. O glicogênio Desmaio, tontura Dores musculares
muscular, no entanto, pode ser utilizado
Tremor, suor frio Indecisão
somente pelo músculo onde é armaze-
nado. A glicose sanguínea também é Depressão Falta de coordenação
usada pelos nervos, músculos ou ou- Vertigem Falta de concentração
tros tecidos que necessitem de energia. Sonolência Visão turva
Assim, quando a glicose sanguínea está
baixa (hipoglicemia), você fica cansado, Cefaleias
irritado, confuso e indeciso (ver a lista Reimpressa, com permissão, de Sharkey e Gaskill, 2007,
de sintomas na tabela à direita). p. 312.
212 Brian Sharkey

H ip o g l i c ê mico?
Açúcares simples: a causa e a cura
® Para evitar a hipoglicemia, pare de comer açúcares
simples.
® Se você ficar hipoglicêmico, ingira um pouco de açú-
car com índice glicêmico alto rapidamente dissolvido
para combater ou reduzir os sintomas.

Gordura
Para a maioria de nós, a gordura é algo a ser evitado.
Mas ela não é de todo mal. Na dieta, a gordura in-
tensifica o sabor dos alimentos e contribui para a sa-
ciedade. No corpo, ela ajuda na formação das mem-
branas celulares e no isolamento do sistema nervoso;
também funciona como um precursor para compos-
tos essenciais, como os hormônios, e como um amor-
tecedor para os órgãos internos. A gordura é arma-
As gorduras alimentares são ingeridas zenada no tecido adiposo – tecido conectivo frouxo,
na forma de triglicerídeos, que são principalmente sob a pele, mas também ao redor dos
compostos por uma molécula de
glicerol e três cadeias de ácidos graxos.
órgãos – que protege o indivíduo e absorve impac-
tos no corpo. A gordura também pode servir como
Triglicerídeo um combustível eficiente para atividade física conti-
Ácidos graxos Glicerol nuada, especialmente se a pessoa treinou os múscu-
los para desenvolver resistência. A gordura é, na ver-
dade, a forma mais eficaz de armazenar energia; ela
contém 9,3 calorias de energia por grama, enquanto
o carboidrato e a proteína contêm, respectivamen-
te, 4,1 e 4,3. A gordura alimentar (aquela que você
ingere) é quebrada, absorvida e então transportada
para as células para conversão em energia ou para
o tecido adiposo para armazenamento. Contudo, a
No intestino delgado, os triglicerídeos são
gordura alimentar não é a única forma de adquirir
desdobrados em ácidos graxos e glicerol
e, então, reagrupados em um formato essa fonte de energia: o excesso de carboidrato ou de
solúvel no sangue. Essa concentração proteína também pode ser convertido em gordura e
circula pela corrente sanguínea. armazenado no tecido adiposo. Portanto, há várias
maneiras de adquirir gordura, mas apenas uma for-
ma ideal de removê-la: com atividade física!
O corpo necessita
de energia agora
Os ácidos
O corpo não necessita graxos livres dos
de energia agora triglicerídeos são
transportados para
as células musculares
e convertidos em
energia. Posteriormente, quando a
energia é requisitada, os
triglicerídeos são quebrados
em glicerol e ácidos graxos, e
os ácidos graxos são distribuídos
Os triglicerídeos são para o músculo.
armazenados em sua
integralidade dentro
das células de gordura.
214
214 Brian
n Sh
Sharkey
harkkeey
Fato sobre a
Você não precisa eliminar a gordura
alimentar: apenas limite sua ingestão. A aptidão física
ingestão de gordura em excesso é uma das
principais causas de sobrepeso e obesida-
Se você é muito
de e contribui para cardiopatia, hiperten- ativo, procure obter
são, alguns cânceres e outros problemas aproximadamente 25% de
de saúde. A gordura apresenta-se em di- suas calorias diárias da
ferentes formas, incluindo triglicerídeos e gordura (não mais que 33%
colesterol. Como você deve saber, a gor- provenientes de gordura
dura saturada – encontrada na carne, nos
laticínios e em alguns óleos – tem maior
saturada).
probabilidade de obstruir as artérias coro-
nárias, uma vez que promove a síntese de
colesterol e o depósito de gordura nas paredes das artérias. O que talvez você não saiba
é que alguns óleos, embora saudáveis, podem causar o mesmo problema quando são
parcialmente hidrogenados, um processo que produz ácidos graxos trans, a fim de
aumentar o prazo de validade de um produto. Ao contrário, as gorduras mono e poli-
-insaturadas encontradas nos vegetais são facilmente metabolizadas.
A dieta do desempenho (uma dieta para pessoas ativas) inclui a ingestão de 25%
das calorias de cada dia de gordura (não mais que 33% provenientes de gordura satu-
rada) e a redução substancial do consumo de gordura parcialmente hidrogenada ou de
ácidos graxos trans (ver tabela na p. 209). Essa porção recomendada (25%) fica muito
abaixo dos 30 a 40% que várias pessoas ingerem normalmente. Felizmente, os esforços
para reduzir a ingestão de gordura podem ser auxiliados pelo fato de que, como mostram
os estudos, um alto consumo de gordura é relacionado de modo inverso à atividade fí-
sica; em outras palavras, conforme o nível de atividade é aumentado, a ingestão de gor-
dura pode baixar, sugerindo um vínculo comportamental entre as duas (Simoes, 1995).
m en te saudáveis!
u ra são real
gord
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boa s co
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m
i
al
ns
u
Alg

Terminologia da nutrição
Trig
Triglicerídeos.
Triglice eríd Tipo de gordura composto por três ácidos graxos e uma molécula
glicerol.
de g cerol. Os triglicerídeos circulam no sangue, e seus altos níveis estão associados
lilice
a cardiopatia e obesidade. Você pode reduzir os níveis de triglicerídeos exercitando-se
regularmente.
Colesterol. Substância gordurosa encontrada no tecido animal e em vários alimen-
tos. O colesterol é normalmente sintetizado pelo fígado. Quantidades excessivas no
sangue são associadas a risco aumentado de cardiopatia.
Gordura saturada. Gordura, frequentemente de origem animal, sólida em tem-
peratura ambiente. Acredita-se que o excesso dessa gordura na dieta eleve o nível de
colesterol sanguíneo.
Ácidos graxos trans. Ácidos graxos insaturados produzidos por hidrogenação par-
cial de óleos vegetais. Essas substâncias estão presentes nos óleos vegetais endureci-
dos, na maioria das margarinas, em alimentos assados comercializados e em muitos
alimentos fritos. Acredita-se que o excesso de ácidos graxos trans na dieta eleve o
nível de colesterol sanguíneo.
Gordura monoinsaturada. Esse tipo de gordura possui uma temperatura de
fusão mais alta do que a da gordura poli-insaturada, porém mais baixa do que a da
gordura saturada. A gordura monoinsaturada é normalmente líquida em temperatura
ambiente, mas pode ficar sólida no refrigerador. Geralmente, ela é considerada sau-
dável e pode reduzir o risco de cardiopatia e acidente vascular cerebral (AVC).
Gordura poli-insaturada. Os óleos constituídos principalmente de gordura poli-
-insaturada são líquidos mesmo no refrigerador. Os dois principais tipos de gordura
poli-insaturada são o ômega-3 e o ômega-6, que são ácidos graxos essenciais, ou
seja, o corpo não pode produzi-los.
Gordura total. Termo genérico que inclui todos os tipos de gordura.
216 Brian Sharkey

Ingestão de gordura
SSee ingerirr 2
2.000 calorias por dia e obtiver 25% de suas calorias da gordura, você
terá
rá 5 00 ca
500 calorias de gordura. Ao dividir essas 500 pelas 9,3 calorias em cada grama
de gordura (500/9,3), você obtém 54 g – a quantidade de gordura que pode ingerir
por dia. Isso é muito menos que os 86 gramas que você consumiria se 40% de suas
calorias fossem provenientes da gordura.
Os rótulos nas embalagens dos alimentos indicam os gramas de gordura conti-
dos em cada porção. Preste atenção a essas informações e fique longe das gorduras
saturadas e trans. A gordura saturada não deve exceder 33% de sua ingestão diária
de gordura.
Informação nutricional
Porção de 30 g
Porções por embalagem:
aproximadamente 8
Quantidade por porção
Valor energético 120 Escolha alimentos

Calorias de gordura 40
com menos de 30%
% VD* de suas calorias
Gorduras totais 4,5 g 7% de gordura.
Gorduras saturadas 0,5 g 3%
Escolha alimentos Gorduras trans 0 g A gordura saturada
sem gordura trans. Gorduras monoinsaturadas 1 g não deve exceder
mais de um terço
Colesterol 0 mg 0% das gorduras totais.
Sódio 260 mg 11%
Carboidrato total 21 g 7%
Fibra alimentar 1 g 20%
Açúcares 4 g
Não deixe de comer Proteína 2 g
proteína. Tente ingerir
diariamente 0,5 g de Vitamina A 0% Cálcio 4%
proteína para cada Vitamina C 0% Ferro 4%
0,45 g de massa * % Valores diários de referência com base em uma
corporal. dieta de 2.000 kcal. Seus valores diários podem ser
maiores ou menores dependendo de suas
necessidades energéticas:
Calorias 2.000 2.500
Gorduras totais Menos que 65 g 80 g
Gorduras saturadas Menos que 20 g 25 g
Colesterol Menos que 300 mg 300 mg
Sódio Menos que 2.400 mg 2.400 mg
Carboidratos totais 300 g 375 g
Fibra alimentar 25 g 30 g

Proteína
Proteína
A proteína é fundamental para viver uma vida ativa. Quando você ingere proteína
animal ou vegetal, as moléculas grandes são quebradas em aminoácidos e absorvidas a
fim de servirem como componentes básicos para a formação de membranas celulares,
tecido muscular, hormônios, enzimas e muitas outras moléculas. Quando você treina,
produz proteínas; especificamente o treinamento aeróbio gera enzimas aeróbias para
produção de energia, enquanto o treinamento de força engendra proteínas contráteis,
que são a chave para o desenvolvimento de força.
A estrutura primária de
uma proteína é uma
sequência única de
NH2
aminoácidos individuais,
H C COOH
ligados em uma cadeia.
R
Hormônios
Membranas celulares
Essa cadeia é torcida Tecido muscular

e dobrada na
configuração ativa
da proteína.
Quando ingerida, a proteína
é quebrada por enzimas
especiais em aminoácidos
individuais. Enzimas
Na dieta do desempenho, você ingere 15% de suas Os aminoácidos livres

podem, então, ser utilizados
calorias diárias na forma de proteína. Você pode consumir pelo corpo para formar
cerca de 10% se for moderadamente ativo; mas 15% é ideal diversos tecidos e moléculas.
se você for muito ativo ou estiver treinando. Por exemplo,
15% de 2.000 calorias são 300 calorias, e 300 calorias divi-
didas por 4,3 calorias por grama de proteína resultam em 70 g, o que equivale a 1 g
por quilograma de massa corporal para uma pessoa com 70 kg. Mas há algo ainda mais
importante do que a quantidade de proteína: a qualidade dela. Uma proteína de alta
qualidade é rica em aminoácidos essenciais – aqueles que o corpo não pode produzir
sozinho, mas deles necessita para funcionar melhor. Quando carece de aminoácidos
essenciais, o corpo, naturalmente, é incapaz de formar proteínas que requeiram esses
nutrientes. A proteína animal é a melhor fonte de aminoácidos essenciais (assim como
218 Brian Sharkey

Fato sobre a
aptidão física
de ferro e vitamina B12), contudo, você pode usar Se você é muito ativo, tente
combinações adequadas de proteína vegetal para obter 15% de suas calorias
satisfazer suas necessidades nutricionais. Se você diárias de proteína de boa
é ou pretende tornar-se vegetariano, vai precisar
qualidade, como carne
estudar o assunto (se já não o fez) e consumir uma
variedade saudável de grãos, feijões e verduras. vermelha magra, aves sem
A proteína não é uma fonte principal de pele, pescados, feijões e
energia em repouso ou durante o exercício; na frutas secas.
realidade, ela é raramente utilizada para atender
a mais de 5 a 10% de suas necessidades energéti-
cas. Se, no entanto, você treinar duro e, ao mesmo
tempo, fizer dieta para perder peso, seu corpo começará a usar proteína tecidual como
fonte de energia. Em outras palavras, você perderá tecido muscular. Para evitar essa
armadilha e desfrutar os benefícios para os quais você está treinando, certifique-se de
ingerir proteína e energia em quantidades adequadas. O ideal é perder peso lentamen-
te – ou não perder peso algum – durante treinamento vigoroso.
a
e ín
ot
pr
=
ão
S al m

Necessidades proteicas
Para
Para o cidadão
cid
ida médio, a ingestão diária recomendada de proteína é 0,8 g por qui-
logr
gram
ama d
lograma de peso corporal. Atletas de resistência, todavia, necessitam de mais: 1,2
a 1,4 g/kg. E atletas de força precisam de mais ainda: 1,4 a 1,8 g/kg. Esses valores
representam uma quantidade bem acima da recomendação básica, mas você pode
alcançá-los por meio da dieta do desempenho (consultar a tabela da p. 209). Por
exemplo, se você pesa 70 kg, multiplique 70 por 1,4 g para obter sua necessidade
diária de proteína (98 g). Considerando que cada grama de proteína produz 4,3
calorias, você precisará de aproximadamente 420 calorias (98 g ⫻ 4,3) de energia
oriunda da proteína. A tabela a seguir indica a quantidade de proteína presente em
alguns alimentos comuns.
Proteína em alimentos comuns

Alimento Porção Proteína (g)
Feijões 1/2 xícara (118 mL) 6-8
Carne bovina 113 g 20-28
Queijo 28 g 7
Frango 100 g 24-30
Chili 1 xícara (236 mL) 20
Milho 1/2 xícara (118 mL) 3
Peixe 113 g 25-30
Hambúrguer 113 g 20
Leite 1 xícara (236 mL) 9
Pasta de 1 colher de sopa (14 mL) 4

amendoim
Pizza 1 fatia 10
220 Brian Sharkey

Um porção de carne
Uma
vermelha, ave ou peixe
tem a dimensão aproxi-
mada de um baralho de
cartas. Cozida
cartas Cozida, ela pesa
de 60 a 85 g.

Quanta energ
ia v
ocê p sui?
os
Os atletas elevam sua ingestão calórica total para
satisfazer o aumento na necessidade de energia decor-
rente do treinamento. Se você se sentir moroso ou can-
sado no treinamento, aumente o consumo de proteína
de boa qualidade (carne vermelha magra, aves sem
pele, peixe, feijões ou nozes; ver a tabela da p. 220).
Entretanto, se ingerir mais proteína do que necessita,
bem como gordura de fontes animais (ovos, carne ver-
melha, peixe, aves ou laticínios), você desencadeará a
reserva de gordura. Siga a dieta do desempenho e terá
a quantidade de proteína necessária, já que uma inges-
tão alta de carboidrato poupa ou conserva a proteína
tecidual durante o treinamento.
Finalmente, preste atenção não apenas à qualida-
de e à quantidade de proteína que você consome, mas
também à regulação dos horários de sua ingestão pro-
teica. Procure comer parte da sua proteína diária den-
tro de 2 horas após o exercício, de forma que o corpo
possa usá-la para formar um novo tecido.
Energia disponível
Então, o quanto de energia está disponível em seu cor-
po, afinal? Você possui um suprimento limitado de gli-
cose (proveniente do carboidrato) no sangue, mas ele é
necessário para o metabolismo cerebral e nervoso, para
o qual é a única fonte de energia. A glicose também é
armazenada como glicogênio no fígado (cerca de 80 g)
e no músculo (15 g por quilograma de músculo). Se
pudesse usar todo esse combustível para o exercício,
você teria aproximadamente 1.200 calorias, que é o
bastante para suprir uma corrida de 16,1 km.
A gordura é a fonte de energia mais abundante.
Mulheres jovens possuem, em média, mais de 30%
de gordura corporal; nos homens jovens, a média é
de 15%. Se você pesa 55 kg e possui 25% de gordura
corporal, tem aproximadamente 14 kg de gordura, que
equivalem a 105.000 calorias (cada 450 g de gordura
produz cerca de 3.500 calorias). Essa energia da gor-
222 Brian Sharkey

120.000
105.000
Energia suficiente
Calorias armazenadas no corpo

100.000 para correr
1.600 km
80.000
60.000
40.000
20.000
1.200
0 Energia suficiente
para correr
Glicose e Gordura 16,1 km
glicogênio
provenientes
de carboidrato
dura é suficiente para abastecer 1.600 km de trote! Se, como a maioria de nós, você
possui mais gordura do que necessita, pode beneficiar-se por meio do treinamento
para queimar mais gordura durante o exercício. Isso pode ser obtido realizando longas
sessões de exercício, que promovem maior acesso às reservas de gordura. Portanto,
com o aumento da capacidade aeróbia, você amplia de modo considerável sua resis-
tência aeróbia, elimina o problema de excesso de gordura e de peso e melhora a saúde
como um todo.

Vitaminas e • Vitaminas e minerais • Vitaminas e minerais
Vitaminas e minerais
Até agora discutimos a respeito de car-
boidrato, gordura e proteína – todos
macronutrientes. As vitaminas e os
minerais, por sua vez, são chamados
de micronutrientes, porque neces-
sitamos deles em apenas peque-
nas quantidades diárias. Ainda
assim, eles são essenciais para o
metabolismo celular, a função
imunológica, a coagulação e ou-
tras ações fundamentais.
Vitaminas
Se as vitaminas não fornecem
energia e são necessárias so-
mente em quantidades mínimas,
por que as consideramos essen-
ciais para a vida? A resposta, em
muitos casos, é que elas são co-
enzimas – a porção ativa das en-
zimas que realiza tarefas específicas
primordiais para as reações químicas
que auxiliam o corpo a funcionar ade-
Vitaminas
224 Brian Sharkey

Vitaminas e minerais • Vitaminas e minerais • Vitaminas e minerais
Fato sobre a
aptidão física
quadamente. Por exemplo, a vitamina B1 (tiamina)
é uma coenzima que remove o dióxido de carbono Na maioria dos casos,
das moléculas; sem ela, esse processo é interrompido, você pode obter as
permitindo a formação tóxica de compostos nas célu- vitaminas e os minerais
las. A deficiência de vitamina B1 causa beribéri, uma
necessários por meio de
doença caracterizada por fraqueza, degradação mus-
cular, lesão nos nervos e até insuficiência cardíaca. uma dieta balanceada.
As pequenas quantidades de vitaminas de que Ingerir quantidades de tais
você precisa estão prontamente disponíveis em di- nutrientes que excedam
versos alimentos presentes em uma dieta balan- as demandas diárias não
ceada. Doses que excedam suas demandas diárias proporcionará um melhor
não melhoram a função ou o desempenho corporais
funcionamento de seu corpo.
e até podem ser tóxicas.
As vitaminas são classificadas de acordo com a
solubilidade, ou seja, o quão bem elas dissolvem na água ou na gordura.
As vitaminas do complexo B e a C são hidrossolúveis; e o excesso de
tais vitaminas é simplesmente eliminado na urina. Logo
é improvável que você produza níveis tóxicos,
porém há mais chances de experienciar
uma deficiência. Isso pode ocorrer se
seu corpo ficar vários dias sob baixo
fornecimento de uma vitamina.
Em contrapartida, as quan-
tidades excessivas de vita-
minas lipossolúveis A, D,
E e K, que são obtidas
por meio da ingestão
de gordura, não são
eliminadas, elas
são armazenadas
no tecido corpo-
ral; sendo assim,
podem tornar-se
tóxicas. Uma vez
que essas vitami-
nas são armaze-
nadas, você tem
menor probabi-
lidade de desen-
volver deficiên-
cia das mesmas, a
menos que esteja
seguindo uma dieta
com teor de gordura
muito baixo.

As vitaminas e o sistema imune. As vitaminas desempenham muitas funções

essenciais à saúde, incluindo a atividade do sistema imune. Você pode ajudar o sistema
imune a se manter saudável incluindo os seguintes micronutrientes em sua dieta:
BETACAROTENO
(cenoura, batata-doce)
Estimula as células do sistema imune que
combatem infecções
VITAMINA B6
(batata, frutas secas, espinafre)
Promove a proliferação de leucócitos
FOLATO
(ervilhas, salmão, alface-romana)
Aumenta a atividade dos leucócitos
226 Brian Sharkey

VITAMINA C
(frutas cítricas, brócolis, pimentas)
Um antioxidante que otimiza a resposta
imunológica
VITAMINA E
(grãos inteiros, gérmen de trigo, óleos vegetais)
Um antioxidante que estimula a resposta
imunológica
A resposta imunológica também é auxiliada por certos minerais e atividade física.

O selênio age contra bactérias tóxicas e é encontrado no atum, nos ovos e nos grãos
integrais. O zinco promove a cicatrização de feridas e está presente nos ovos, nos grãos
integrais e nas ostras. A atividade física moderada estimula o sistema imune, enquanto
a exaustão e o estresse debilitam a resposta imunológica, permitindo, assim, o desen-
volvimento de infecções, inclusive do trato respiratório superior.

Antioxidantes. O exercício intenso produz compostos chamados radicais livres; es-

sas moléculas nocivas também podem derivar de outras fontes, incluindo exposição à
poluição do ar ou à luz ultravioleta (UV). Os radicais livres são compostos altamente
reativos que podem danificar o tecido muscular, especialmente se você for sedentário
e tiver uma capacidade antioxidante limitada. Nosso corpo apresenta alguma proteção
p
antioxidante natural, mas seu suprimento é limitado.
Células humanas
Células saudáveis, fluidos
corporais e tecidos
contêm antioxidantes.
Os antioxidantes são
capazes de ceder elétrons
sem ficar instáveis.
O antioxidante cedeu
Os radicais livres carecem de elétrons; um elétron ao radical
estes são necessários para que livre, neutralizando-o e
aqueles sejam estáveis. Assim, os tornando-o inócuo.
radicais livres desestabilizam e
danificam outras moléculas para se
apropriarem de seus elétrons.
Núcleo
Os antioxidantes procuram os radicais livres e ligam-se a eles, neutralizando-os de

forma que não possam agredir o corpo.
Felizmente, as vitaminas antioxidantes, com a atividade regular e o treinamento

de aptidão física, têm demonstrado reduzir a capacidade dos radicais livres de agredir
o corpo. O betacaroteno e as vitaminas C e E – as chamadas vitaminas antioxidantes
– podem minimizar as lesões musculares causadas pelos radicais livres e até reduzir
o risco de cardiopatia, câncer e doença
rican Cancer Society (Sociedade Americana do Câncer) e a American Dietetic A
ocular. No caso da cardiopatia, as vita- Ame
ssociation (Associação Americana de Nutrição) ratificam esses achado
A American Heart Association (Associação Americana do Coração), a
minas antioxidantes podem prevenir a

deterioração dos lipídeos, a qual consti-
tui uma etapa do processo de obstrução Fato sobre a
das artérias na aterosclerose.
Com tudo isso em mente, você
aptidão física
deve começar já a consumir uma dieta
Os dados científicos
rica em antioxidantes naturais. Tomar
suplementos vitamínicos não é tão efe- não justificam o uso de
tivo quanto ingerir os mesmos nutrien- suplementos vitamínicos
para reduzir o risco de
cardiopatia, câncer e outros
problemas de saúde.
s.
228 Brian Sharkey

Valor da ORAC*
total por 100 g
Cravo-da-índia (moído) 314.446
Canela (moída) 267.536
+
Cacau em pó 80.933
Chocolate amargo 20.823
Noz-pecã 17.940
Orégano (fresco) 13.970
Mirtilos (crus) 6.552
Amoras silvestres (cruas) 5.347
Amêndoas 4.454
Morangos (crus) 3.577
Passas de uva (sem sementes) 3.037
Pipoca 1.743
Espinafre (cru) 1.515
Uvas vermelhas (cruas) 1.260
+
(seco, não adoçado)
Alguns dos alimentos mais ricos em antioxidantes, por 100 g.

Adaptada do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, 2007.
*N. do T.: ORAC = capacidade de absorção do radical oxigênio.
tes em frutas e hortaliças; falando mais claramente, os suplementos vitamínicos não

substituem de forma satisfatória uma dieta balanceada. As vitaminas obtidas dos ali-
mentos vêm com outras vitaminas, minerais e nutrientes essenciais que intensificam o
efeito antioxidante. A suplementação com vitaminas para atender à
ingestão dietética de referência (DRI) pode oferecer
uma pequena margem de segurança àque-
les que perdem peso considerável
durante o treinamento ou re-
cusam-se a comer alimen-
tos nutritivos. De ou-
tro modo, obtenha
micronutrientes
ingerindo ali-
mentos nu-
tritivos va-
riados.

Fato sobre a
aptidão física
Minerais
Os suplementos não
Você nunca se perguntou por que seu corpo ne- substituem uma boa
cessita de elementos como ferro, zinco, magnésio e
nutrição. Coma alimentos
cromo, mas não de chumbo? Os minerais são vitais
para vários processos orgânicos: atividade enzimá- nutritivos para ter uma vida
tica e celular, produção de hormônios, saúde óssea, longa e saudável.
ação muscular e nervosa e equilíbrio ácido-base. O
corpo necessita de quantidades muito pequenas de
alguns minerais (menos de 100 mg diários) e mais
de outros. Você pode consumir minerais em várias fontes de alimentos, porém as con-
centrações são mais altas no tecido animal e nos produtos de origem animal. Assim
como as vitaminas, os minerais estão prontamente disponíveis em uma dieta balan-
ceada que apresente uma boa variedade. Contudo, se você descartar uma fonte impor-
tante de nutrientes da sua dieta (p. ex., carne), podem surgir problemas.
Embora os minerais sejam essenciais à saúde e à capacidade de apresentar um
bom desempenho, a suplementação com minerais além da quantidade que o orga-
nismo necessita pode desencadear efeitos colaterais. Alguns minerais são inofensivos
mesmo se consumidos em excesso; mas outros podem causar diarreia (magnésio ou
zinco), hipertensão (sódio) ou cirrose (ferro). Se você tem motivos para suspeitar de
deficiência de minerais – por exemplo, se estiver treinando duro enquanto perde peso
para melhorar seu desempenho –, consuma um suplemento que forneça a ingestão
diária recomendada de vitaminas e minerais. Mesmo nesse caso, no entanto, lembre-se
de que os suplementos não servem como substitutos de uma boa nutrição pela dieta.
Os ovos são uma boa

Os
fonte de zinco, ferro,
selênio, fósforo e iodo.
230 Brian Sharkey

Controle de peso
Esta seção trata a respeito da quantidade de alimento que você ingere, utiliza e do que
acontece se consumir mais do que necessita: sobrepeso e obesidade. Em épocas passa-
das, quando a comida era imprevisível mesmo para os afortunados, as pessoas não po-
diam contar com três refeições reforçadas por dia (muito menos lanches); consequen-
temente, o corpo humano aprendeu a armazenar energia na forma de gordura. Hoje,
a maioria de nós gosta de ter acesso a uma alimentação confiável e farta; mas nossos
corpos ainda armazenam energia, muito embora não haja mais tal necessidade. Nos
Estados Unidos, essa contradição gerou um problema, já que dois terços da população
apresentam sobrepeso ou obesidade (Centros de Controle e Prevenção de Doenças).
Depositamos muitas calorias como energia em nosso corpo, mas geralmente retiramos
quantidades menores, logo nosso balanço energético cresce cada vez mais. A discussão
a seguir ajuda você a equilibrar sua energia e controlar seu peso corporal.

Calorias diárias
gastas, estilo de
vida sedentário
Calorias não utilizadas:

São armazenadas
como gordura para
uso futuro
Ingestão calórica
diária
Calorias diárias
gastas, estilo de
vida ativo
Todas as calorias
foram gastas:
Não ocorre
armazenamento
de gordura
Acúmulo de energia
Discuti há pouco o fato de que o organismo acumula energia na forma de carboidrato,
gordura e proteína. Uma vez que você a armazena, a energia permanece no corpo até
que seja utilizada. Mas onde exatamente ela é estocada?
O carboidrato é armazenado em agregados de glicose, chamados glicogênio, no
fígado e no músculo. A porção armazenada no fígado constitui uma reserva para man-
ter o nível de glicose sanguínea, que é a fonte de energia essencial para o cérebro e o
tecido nervoso. O glicogênio muscular, por sua vez, é o combustível que abastece as
contrações de alta intensidade, e esse tipo de trabalho não é sustentado quando tal su-
primento de combustível se esgota.
A gordura é armazenada no tecido adiposo, ao redor dos órgãos (gordura visceral)
e nos músculos. O corpo utiliza a reserva de gordura nos músculos como energia para
as contrações, especialmente quando é praticada uma atividade de intensidade mais
baixa, porém de duração mais longa. Quando a gordura muscular é depletada, o corpo
pode mobilizar gordura do tecido adiposo e transportá-la por meio do sistema circula-
tório para suprir os músculos em atividade.
232 Brian Sharkey

Quando você ingere proteína,
os aminoácidos que ela contém são
utilizados para formar proteínas no
corpo. Da energia que você utiliza na
realização de uma atividade, somen-
te uma pequena porção (5 a 10%)
provém da proteína tecidual. No en-
tanto, se você estiver em uma dieta
de baixo valor calórico, o organismo
“quebrará” o músculo para obter
proteína para geração de energia.

Gasto de energia
Conforme visto, sua utilização de energia aumenta consideravelmente cada vez que
você move o corpo de forma contínua. A energia também é necessária quando você
come, porque os próprios processos de digestão e absorção devem ser abastecidos. Ade-
mais, é sabido que a atividade física apresenta o maior efeito no gasto de energia.
A fonte de energia predominante para o exercício de intensidade leve ou mode-
rada é a gordura. Quando você se exercita em alta intensidade, no entanto, o principal
combustível é o carboidrato na forma de glicogênio muscular; o uso de carboidrato
como combustível também é um pouco mais alto se você se exercita moderadamente
após fazer uma refeição rica em carboidrato. Se você se exercitar continuamente por
várias horas, a contribuição relativa da cada combustível mudará ao longo desse pe-
ríodo. Por exemplo, a 75% do V̇O2máx, a contribuição do glicogênio muscular cai de
quase 50% para próximo de zero quando o suprimento é esgotado. Enquanto isso,
GASTO
234 Brian Sharkey

o papel da glicose sanguínea aumenta de 5 para 40%; mas, quando o suprimento de
glicogênio hepático diminui, a glicose sanguínea cai vertiginosamente. Assim, a contri-
buição da gordura do tecido adiposo aumenta durante um exercício prolongado: passa
de 25 a 50% após várias horas. Os corredores chegam à exaustão quando as reservas
de glicogênio muscular e hepático e a glicose sanguínea são esgotadas.
O gasto energético depende, em parte, do tamanho do corpo. Quanto maior o seu
peso, mais calorias você utilizará para uma determinada atividade. Para entender como
isso funciona, ver a figura na página 61 e a tabela de gasto energético no Apêndice. Por
exemplo, se você pesa 64 kg e pedala uma bicicleta em cadência moderadamente árdua
(10 mph – mph = milhas por hora; 1 milha equivale a 1,609 km), queimará em tor-
no de 4,5 calorias/min. Mas se você pesa 73 kg e realiza a mesma atividade, queimará
aproximadamente 5,1 calorias/min.
Atividade física e controle de peso

A perda de peso é uma questão de balanço energético: coma menos, queime mais; ou,
para melhores resultados, faça os dois. Para comer menos, use um prato menor, reduza
a gordura e o óleo e coma frutas de sobremesa. Eis algumas opções para perder peso:
® Comece uma dieta. Muitas dietas são bem-sucedidas no início devido à per-
da de água previamente armazenada com carboidrato. Contudo, você pode não gostar
das consequências a longo prazo. Ver a discussão sobre dieta na página 236.

Fazer dieta?
Pa a muitas
Para muita
as pessoas, fazer dieta ocasiona ganho de peso. É isso mesmo: ganho de peso.
Quando vvocêo faz dieta, seu corpo fica mais eficiente no uso de combustível, e a taxa meta-
bóli
bó lica
bólicaca dimin Em consequência, é necessário ainda mais dieta ou exercício a fim de redu-
diminui.
zir o excesso de peso. Durante esse ciclo, a perda de peso desacelera, e você recupera o
peso três vezes mais rápido. No fim das contas, seu corpo manterá o peso com uma dieta
de baixa caloria que, na realidade, dificulta a perda de peso e facilita sua recuperação.
Como isso acontece? Quando você faz dieta, o corpo utiliza proteína para gerar
energia, ou seja, você perde proteína muscular em cada ciclo de dieta. E quando você
perde massa muscular – o “forno” que queima o excesso de calorias –, reduz sua ca-
pacidade de queimar calorias, independentemente de estar em repouso ou realizando
exercício. Assim, cada vez que você faz dieta para perder peso, perde tecido magro
e deve, portanto, diminuir sua ingestão calórica a fim de evitar ganho de peso subse-
quente. Se retornar a seus antigos hábitos alimentares, você aumentará o peso e a gor-
dura acima dos níveis anteriores. Como resultado, a única maneira de minimizar a per-
da de tecido magro ao fazer dieta é praticar exercícios. Na realidade, se fizer exercício
suficiente, você pode reverter a queda da taxa metabólica e aumentar o tecido magro,
solucionando, assim, o problema do controle de peso.
Ciclo de dieta-ganho de peso
TE
PE
RE
peso
bre
So
• Perda muscular
• Perda de peso
STA AO
proveniente de • Recuperação do
UETE”
músculo e peso de gordura

ca e n to
gordura
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• Diminuição da
ANQ
DIET
de
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taxa metabólica
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• Aumento da
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reserva de s
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gordura N
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À P O STA ABA IETA
FO
ME D
DA
Peso
Primeira dieta Segunda dieta Terceira dieta Quarta dieta Quinta dieta
Tempo
236 Brian Sharkey

OPÇÕES PARA PERDA DE PESO
® Tome medicamentos. Por um preço
elevado, você alcança uma perda de peso modes-
ta – desde que continue tomando o medicamen-
to. Quando você para, no entanto, o peso retor-
na. E, é claro, você sofre efeitos colaterais sob uso
do medicamento.
® Jejue. A forma radical de restringir ca-

lorias é, naturalmente, jejuar. Ela garante uma
perda de peso drástica, até 450 g por dia; mas
também oferece riscos, especialmente se você
jejuar por período prolongado, e dificulta a prá-
tica de exercício vigoroso. Um dia ocasional de
jejum, em circunstâncias normais, não causa
danos; mas você deve evitar longos períodos de
privação alimentar.
® Submeta-se a uma cirurgia. Se você

tem obesidade mórbida – mais de 45 kg acima do
peso normal –, a cirurgia para diminuição do es-
tômago pode ser prescrita. Ela parece funcionar,
mas é extremamente cara e arriscada e requer
mudanças, para a vida toda, em seu comporta-
mento alimentar.

® Coma menos e exercite-se mais. A abordagem
ideal é ingerir menos calorias e queimar mais com atividade
física. Esse processo queima gordura ao mesmo tempo que
conserva proteína. A melhora da aptidão física promove be-
nefícios adicionais que aprimoram a saúde e o desempenho:
• Aumento do gasto calórico
• Aumento da utilização de gordura
• Diminuição de lipídeos no sangue (colesterol e
triglicerídeos)
• Aumento do tecido magro (músculo)
Controle seu peso corporal com
uma ingestão alimentar moderada e
exercício regular suficiente para alcan-
çar o balanço energético. Alguns ti-
pos de exercício são melhores do que
outros para controlar o peso. Como
você sabe, passamos do metabolis-
mo de gordura para o de carboi-
drato à medida que o exercício
fica mais vigoroso. Portanto, se
você deseja queimar excesso de
gordura, pratique exercício mode-
rado. Além disso, devido ao fato de
uma atividade extremamente vigoro-
sa não poder ser sustentada por mui-
to tempo, seu gasto calórico total pode
não ser grande. Lembre-se, também, de
que a utilização de gordura aumenta com
o tempo (mais gordura é queimada após
30 minutos de exercício) e de que você
pode continuar uma atividade leve a moderada
por horas sem excesso de fadiga, atingindo, assim,
um metabolismo de gordura e um gasto calórico
significativos.
Aliás, já que estamos no assunto do metabo-
lismo de gordura, a melhor hora para se exercitar
visando ao controle de peso pode ser pela manhã,
antes do café da manhã. O motivo? É mais prová-
vel que você queime gordura após o jejum notur-
no. Portanto, se estiver interessado no metabolis-
mo de gordura e no controle de peso, experimente
o exercício matinal. Se, no entanto, essa aborda-
gem não se adequar ao seu relógio biológico, não
desista: o exercício sempre queima calorias, então
ele sempre contribui para a perda de peso.
238 Brian Sharkey

Idade e gordura
A ca
cad
cada
da d
década
écad d depois dos 25 anos, o corpo perde em torno de 4% das células
metabolicamente
metabolicam me ativas, então você queima ao natural menos calorias à medida
envelhece.
que en
qu enve lhece Por conseguinte, se a sua dieta permanecer relativamente inalterada
velh
durante 10 anos, com certeza você ganhará peso. Isso significa que você precisará
praticar mais exercício ou comer menos a fim de manter um peso desejável. Não
apenas isso, a perda de células metabolicamente ativas com a idade em geral en-
volve um declínio no peso corporal magro, incluindo massa muscular, e um aumen-
to da gordura corporal. Ser fisicamente ativo de forma regular ajuda a neutralizar
essas mudanças.
Fato sobre a
aptidão física
Para perder peso, coma
menos e movimente-se
mais.

Um programa prático para perda de peso
Considerando que dois terços da população dos Estados Unidos apresentam sobrepeso
ou obesidade, você pode pensar que perder peso é extremamente difícil, mas isso é
verdade apenas se ignorar o balanço energético. Para perder peso, você deve queimar
mais calorias do que ingere. Você pode ter a prova disso lembrando-se de um dia em
que estava fisicamente ocupado e não consumiu a quantidade normal de comida: qua-
se certo que suas calças ficaram um pouco mais frouxas ao final do dia.
Nos Estados Unidos, o National Weight Control Registry (NWCR, Registro Nacio-
nal de Controle de Peso) vem investigando, desde 1994, a manutenção bem-sucedida
e de longa duração de perda de peso. O NWCR vem acompanhando mais de 5 mil in-
divíduos que perderam quantidades significativas de peso e mantiveram essa perda por
longos períodos. Embora varie o modo como os membros do NWCR mantêm a perda
de peso, a maioria relata que segue uma dieta com baixo teor de calorias e gordu-
240 Brian Sharkey

ra e realiza altos níveis de atividade.
Eles compartilham outros aspectos
comuns:
® 78% tomam café da manhã todos
os dias.
® 75% pesam-se pelo menos uma
vez por semana.
® 62% assistem a menos de 10 ho-
ras de TV por semana.
® 90% exercitam-se, em média,
1 hora por dia.
Outros estudos monitorados cli-
nicamente provaram que a restrição
calórica e a atividade física moderadas
podem produzir uma perda de peso
de 25% sem efeitos adversos à saúde
(Keys et al., 1950).

Então como você deve proceder?
1. Aumente seu exercício de capacidade aeróbia e muscular. Faça uma
sessão moderadamente longa no meio da semana e uma longa no
final da semana.
2. Não faça dieta: as dietas estão associadas a novos incrementos de
peso.
3. Reduza sua ingestão calórica diminuindo as porções dos
alimentos (use um prato menor, p. ex., de 23 cm de
diâmetro) e o consumo de alimentos com alto teor de
gordura e baixo teor de nutrientes.
4. Tome café da manhã todos os dias.
5. Pese-se pelo menos uma vez por semana.
6. Assista menos à TV.
242 Brian Sharkey

Seu objetivo para perda de peso deve ser perder 450 g por semana, mas nunca
eliminar mais de 900 g em uma semana. Se estiver com um sobrepeso significativo,
ou seja, um índice de massa corporal (IMC) acima de 30, você pode ter de acrescentar
a terapia comportamental a seu plano de exercícios e restrição calórica. Essa aborda-
gem envolve aprender novos hábitos, tais como manter um diário alimentar, usar a
autocrítica positiva e recompensar-se por bom comportamento. Para ter acesso a um
programa detalhado para controle de peso – incluindo dicas para uma ingestão calórica
moderada e gasto energético, bem como um programa de modificação comportamen-
tal –, consulte Fitness and Health (Sharkey e Gaskill, 2007). Você também pode consul-
tar programas de alimentação saudável oferecidos em sua comunidade ou na internet.
Aspectos-chave para nutrição e

controle de peso
® Se você é muito ativo, ingira 55 a 60% das calorias diárias na forma de carboidrato
complexo (feijões, milho, batatas ou produtos integrais) e frutas.
® Limite a ingestão de gordura e evite gorduras saturadas e trans.
® Coma proteína de alta qualidade em quantidade suficiente (15% de sua ingestão
calórica diária) para satisfazer suas necessidades proteicas durante o treinamento.
® Alcance o controle de peso equilibrando sua ingestão calórica e seu gasto calórico.
® Uma vez que a taxa metabólica diminui com a idade, você deve comer menos, praticar
mais atividade física, ou ambos, ao longo do tempo, para manter um peso saudável.
® Lembre-se de que fazer dieta em geral promove ganho de peso futuro, especialmente
quando não é acompanhada de atividade física.
a se g uir?
v em Você aprendeu sobre alimentação
e
qu saudável e a importância de equilibrar
O sua alimentação (ingestão calórica)
e a atividade física (gasto calórico).
No Capítulo 9, vamos revisar qual a
quantidade necessária de atividade física
e o que fazer se você tem problemas
de saúde ou em relação à prática de
exercício físico.

9
Questões de
saúde e dicas de
exercícios
Obstáculos a
superar
Toda a humanidade é dividida em três classes:
aqueles que são imóveis; aqueles que são móveis;
e aqueles que se movem.
~ Provérbio árabe
Cris
aos 38 anos
de idade,
é mãe de dois meninos
e está se recuperando
de uma mastectomia e
da quimioterapia. No
começo, fatigava-se
facilmente e teve
depressão leve
por vários meses,
tornado-se incapaz
de acompanhar o
ritmo dos filhos.
246 Brian Sharkey

...decidiu estabelecer a
lgum
as m
Cris
etas de atividade
Seu marido deixou a preguiça de lado e a persuadiu a acompanhá-lo

em caminhadas à noite. Com o tempo, Cris começou a se recuperar
mental e fisicamente e decidiu estabelecer algumas metas de atividade
para se motivar a trabalhar visando à recuperação. Em reunião de
família, eles decidiram passar as férias de verão caminhando pelas
trilhas do Glacier National Park (Parque Nacional de Geleiras). Com
a aprovação do seu médico e a orientação de um profissional de
educação física, Cris começou a se preparar para a viagem realizando
um treinamento concentrado nas capacidades muscular e aeróbia.
Quando chegou o verão, ela conseguiu acompanhar o marido e os
filhos em uma longa caminhada até os lagos Avalanche, Escondido e
Iceberg e explorar outras trilhas conhecidas no parque. Desde então,
Cris formou um grupo de caminhadas longas para mulheres que
oferece a seus membros apoio emocional e físico.

Que atividad
e nt es
s ido paratêm
você?
Ter uma meta de atividade em mente, semelhante ao caso de Cris, ajuda. Você pode
começar simplesmente atendendo às recomendações de atividade, mas, logo que co-
meçar a se aventurar, precisará de algo mais atrativo para continuar progredindo. Pri-
meiro, vamos relembrar as orientações básicas quanto à quantidade de atividade que
você deve realizar.
Conforme mencionado no Capítulo 1, as 2008 Physical Activity Guidelines for Ame-
ricans (Orientações de Atividade Física para Americanos de 2008), do Departamento
de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos (www.health.gov/paguidelines/),
recomendam aos adultos a realização de 2 horas e 30 minutos por semana de atividade
física aeróbia de intensidade moderada – ou 1 hora e 15 minutos de atividade física
aeróbia de intensidade vigorosa – ou uma combinação equivalente de atividade física
aeróbia de intensidades moderada e vigorosa. Você pode ter benefícios adicionais de
saúde aumentando o tempo de atividade física aeróbia para 5 horas por semana em
intensidade moderada ou para 2 horas e 30 minutos por semana em intensidade vi-
gorosa ou uma combinação equivalente de ambas. Os adultos também devem realizar
exercícios de fortalecimento muscular que envolvam todos os grandes grupos muscu-
lares, em 2 ou mais dias por semana. Para saber mais sobre essas orientações, consultar
o Capítulo 1, página 21.
Fato sobre a
aptidão física
Você deve ser fisicamente
ativo por pelo menos 30
minutos, durante 5 dias
por semana, realizando
atividades que aprecie.
248 Brian Sharkey

Escolha uma atividade significativa
Ao
A o pensa
pensarar sobre como implementar essas recomendações de exercício, lembre-se de
escoolh
lheer at
escolher atividades que tenham significado para você. Nos Estados Unidos, mais de
80% da população não é ativa o bastante, e 67% apresentam sobrepeso ou obesida-
de (Centros de Controle e Prevenção de Doenças). Quando os indivíduos participam
de aulas de condicionamento físico, metade desiste após algumas semanas. O mes-
mo acontece em academias de aptidão física: o número de ex-alunos geralmente é
maior do que a quantidade de alunos ativos de longa data. Entretanto, quando você
participa de uma atividade que tenha sentido ou significado para você, é muito mais
provável que permaneça no programa.
As pessoas que têm cachorros, por exemplo, raramente deixam de caminhar
com eles, mesmo em dias de mau tempo. Aqueles que aquecem suas casas com
lenha poucas vezes deixam de cortá-la, empilhá-la e carregá-la. Construa um signi-
ficado definindo objetivos: treinar para uma longa caminhada, uma volta ciclística,
um passeio de canoa ou caiaque, ou para umas férias intensas. Prepare-se para um
evento de esqui cross-country ou downhill, tênis ou golfe; prometa que irá caminhar o
máximo que puder pelo campo de golfe.
Quais são suas metas de ati-

Q
vidade, e que atividades se-
riam significativas para você?

Questões de saúde
Muitas pessoas confiam em seu médico para cuidar da saúde; infelizmente, essa abor-
dagem não funciona. Nenhum médico pode assegurar que você viva de forma mais
saudável – isto é, perca peso, alimente-se melhor, pare de fumar, use cinto de seguran-
ça ou pratique exercícios regularmente. Não obstante, esses simples hábitos – o estilo
de vida da pessoa – são responsáveis por mais da metade de todas as doenças e mortes;
na realidade, eles afetam a saúde e a doença mais do que a prática da medicina. Mesmo
assim, é inegável que exames e consultas periódicas com o médico são importantes.
Você pode utilizar programas de saúde e bem-estar comunitários ou do trabalhador
para realizar exames de sangue, controle da pressão arterial, etc.; e, é claro, se estiver
apresentando sintomas ou estiver preocupado com a saúde, procure um médico.
Hábitos saudáveis
Perca
peso
Alimente-se
melhor
250 Brian Sharkey

Pare de
fumar
Use o cinto
de segurança
Exercite-se
regularmente

Hábitos saudáveis
Mas você precisa de uma bateria anual de exames médicos? Muitos pesquisadores
questionam a necessidade de uma bateria anual de exames médicos preventivos, ci-
tando os custos elevados, bem como o fato de que a maior parte do cuidado preventivo
ocorre fora dos exames físicos e que a maioria dos pacientes é vista pelos médicos por
outra razão durante o mesmo ano (Mehrotra, Zaslavsky e Ayanian, 2007). Consulto-
-me com meu médico anualmente para discutir quaisquer questões e renovar pres-
crições. De vez em quando, ele me convence a realizar um exame importante (p. ex.,
uma colonoscopia). Esta é outra questão: você consulta um médico antes de iniciar um
programa de exercícios?
Exames médicos pré-exercício?

No Capítulo 1, você teve a oportunidade de responder a um questionário de avaliação
de saúde para ajudar a identificar se deve consultar um médico antes de participar de
uma atividade vigorosa. Se você não respondeu ao questionário
naquele momento, responda agora.
Você deve consultar um médico antes de aumentar sua ati-
vidade física? O eminente médico e cientista do exercício doutor
Per Olaf Åstrand (Åstrand e Rodahl, 1970) declarou o seguinte:
Como regra, a atividade moderada é menos prejudicial à saúde

do que a inatividade. Você também poderia colocar desta forma:
um exame médico é mais urgente para aqueles que preferem
permanecer inativos do que para os que pretendem obter boa
forma física!
Se você não apresenta sintomas e segue um programa sen-

sato para fazer uma transição gradual para um novo
ou mais exercícios, então viver de forma ativa cer-
tamente melhora sua saúde em vez de ameaçá-
-la. No entanto, se apresentar qualquer uma
das condições a seguir, você deve conside-
rar a realização prévia de exames médi-
cos: você tem sido sedentário; está preo-
cupado com a saúde; tem um ou mais
fatores de risco de cardiopatia (p. ex.,
hipertensão, colesterol elevado, taba-
gismo ou inatividade); ou tem mais de
252 Brian Sharkey

Hábitos saudáveis
45 anos de idade (homens) ou de 55 anos (mulheres) e planeja iniciar um programa

de exercícios vigorosos.
Se você tem uma doença cardíaca, pulmonar ou metabólica diagnosticada – ou
se apresenta sintomas de alguma delas ou tem mais de 45 anos de idade (homens)
ou de 55 (mulheres) –, a American Heart Association (AHA, Associação Americana
do Coração) e o American College of Sports Medicine (ACSM, Colégio Americano de
Medicina do Esporte) recomendam a realização de um exame médico, incluindo um
teste de esforço progressivo monitorado por eletrocardiograma (ECG), antes de iniciar
um exercício intenso.
Riscos da atividade física

Os riscos da atividade física e do treinamento de
condicionamento físico variam desde problemas
musculoesqueléticos pequenos até eventos corona-
Fato sobre a
rianos graves. Os benefícios da atividade física au-
mentam rapidamente em um primeiro momento,
aptidão física
mas acabam se estabilizando. Os riscos, por sua vez, Geralmente é mais
aumentam lentamente no início e depois de forma arriscado para a saúde ser
mais rápida em níveis de atividade mais altos. Para inativo do que começar a se
a maioria de nós, portanto, parece prudente maxi-
mizar os benefícios e minimizar os riscos realizando
exercitar.
um nível de atividade associado à melhora da saúde
– ou seja, atividade moderada regular.
Benefícios
Benefícios e riscos
Relações
R
Ree entre benefícios e
riscos e os níveis de ativida- Riscos
de física. Você pode maximi-
zar os benefícios e minimizar
os riscos praticando ativida-
de moderada regular.
Intensidade progressiva da atividade física
Reimpressa, com permissão, de Powell e
Paffenbarger, 1985, p. 123. Leve Moderada Alta

Sinais de alerta
Ao se engajar em uma atividade física, fique atento aos seguintes sinais de alerta.
254 Brian Sharkey
SINA
L E R TA
I S D EA
SIN A
PARE Sinais de PARADA OBRIGATÓRIA Se você apresenta ou apresentou
qualquer um desses sintomas, mesmo que uma só vez, interrompa o exercício
e consulte seu médico antes de retomar a atividade.
® Ação cardíaca anormal. Isso pode ser representado por pulso irregu-
lar; agitação, bombeamento ou palpitações no peito ou na garganta; pico
súbito de batimentos cardíacos mais rápidos; ou pulso muito lento (duran-
te ou após o exercício) que estava moderado momentos antes.
® Dor ou pressão no meio do peito, no braço ou na garganta. Isso
pode ocorrer durante ou após o exercício.
® Tontura, delírio, perda súbita de coordenação, confusão, suor
frio, olhar vidrado, palidez, tonalidade azul ou desmaio. Inter-
rompa o exercício – não tente desaquecer – e deite-se com os pés eleva-
dos ou sente-se e ponha a cabeça para baixo, entre as pernas, até que os
sintomas passem.
Sinais de DÊ A PREFERÊNCIA Tente a solução sugerida; se não ajudar,

consulte um médico.
DÊ A ® Ação cardíaca rápida persistente. É normal que os batimentos au-
PREFERÊNCIA
mentem com a intensidade do exercício. Mas, se o coração bater muito
rápido quando estiver exercitando-se vigorosamente e continuar a bater
rápido por 5 a 10 minutos depois de terminado o treino, você deve ajus-
tar sua sessão de treinamento. Para solucionar o problema, diminua a
intensidade do exercício (em termos de frequência cardíaca) para um nível
confortável, depois aumente aos poucos durante algumas semanas. Se o
problema persistir, consulte um médico.
® Agravamento de condições ósseas ou articulares. Repouse e reto-
me o exercício quando a condição retroceder. Se os recursos usuais (p. ex.,
gelo) não ajudarem, consulte seu médico.
ADVERTÊNCIA Sinais de ADVERTÊNCIA Esses problemas geralmente podem ser reme-

diados sem consulta médica, embora você possa querer relatá-los a seu mé-
dico na próxima consulta.
® Náusea ou vômito após o exercício. Espere pelo menos 2 a 3 horas
depois de comer para então começar o exercício; também evite calor ex-
cessivo, exercite-se de forma menos intensa e realize o desaquecimento
por um período maior.
® Falta de ar extrema por mais de 10 minutos após o término do
exercício. Exercite-se de forma menos vigorosa, em um nível em que
consiga manter uma conversa (usando o teste de conversa). Consulte seu
médico se o problema persistir.
® Fadiga prolongada. Se você continuar cansado por 24 horas ou mais
após o exercício ou tiver insônia relacionada a ele, reduza a intensidade da
atividade física e depois aumente aos poucos durante algumas semanas.
® Pontada no peito. Sente-se, incline-se para a frente e comprima os
músculos abdominais ou expire franzindo os lábios.

bolhas • dor muscular • cãibras musculares
Fato sobre a
Problemas relacionados aptidão física
ao exercício Aplique com dedicação
todo esforço para prevenir
Se você não era ativo antes, é possível que tenha problemas relacionados ao
alguns problemas ao iniciar pela primeira vez a exercício e não precisará
prática de exercícios. Como medida inicial, tente lidar com eles.
evitar esses problemas – a prevenção é mais fácil e
melhor do que o tratamento. Depois, se uma con-
dição clínica surgir de fato, trate tanto o sintoma
como a causa. Por exemplo, se um tornozelo doer, coloque gelo de imediato, mas de-
pois descubra porque ele dói (p. ex., calçados inadequados para a atividade) e corrija
o problema.
Bolhas
As bolhas são pequenas queimaduras causadas por fricção. Você pode evitá-las adotan-
do medidas apropriadas antes do exercício: use calçados do tamanho certo, vista meias
apropriadas (de camada dupla ou longas) e aplique um lubrificante (p. ex., Bag Balm)
nas áreas quentes. Se estiver no meio de um esforço prolongado (p. ex., caminhada),
intervenha ao primeiro sinal de problema cobrindo a área com fita adesiva – sim,
fita adesiva! Uma fita de boa qualidade e bem colocada pode durar
vários dias. Você pode tratar casos mais avançados com uma agu-
lha oca esterilizada: libere o fluido, trate a área com antisséptico,
circule-a com um anel de borracha esponjosa e, então, continue.
Dor muscular
Você pode experienciar um quadro conhe-
cido por dor muscular tardia (DMT)
aproximadamente 24 horas depois
de realizar um exercício novo
ou mais vigoroso. A DMT pode
resultar de inchaço ou rupturas
microscópicas no músculo ou
no tecido conectivo. Se você for
com calma no início de um es-
porte, esse tipo de dor será minimi-
zado, e será possível realizar a atividade
Dor
256 Brian Sharkey

seguinte com menos desconforto fazendo um aquecimento e alonga-

mentos leves. Você também pode reduzir a dor massageando a região
afetada. Felizmente, a DMT é uma inconveniência passageira que pro-
tege de um desconforto maior por vários meses ou até você começar
um novo esporte.
Cãibras musculares
A cãibra é uma forte contração involuntária. O sistema nervoso nor-
malmente avisa os músculos quando devem contrair ou relaxar, mas
esse controle normal às vezes falha; e quando isso acontece, você
certamente sente o resultado! Você pode obter alívio imediato alon-
gando o músculo afetado e massageando-o (sempre em direção ao
coração), mas a causa subjacente permanece. A desidratação e as al-
tas temperaturas parecem tornar os músculos suscetíveis a cãibras,
e sabemos que a química da contração e do relaxamento envolve
sódio, potássio e cálcio. Portanto, se for realizar atividade física em
clima quente, procure atender à necessidade do organismo de re-
posição de líquidos e eletrólitos. Embora água seja suficiente para
uma hora ou menos de atividade, nossos estudos com bombeiros
florestais na Universidade de Montana indicaram que bebidas
esportivas populares que contenham água, eletrólitos (sódio e
Em uma cãibra, os
filamentos muscula-
res “travam” em uma
posição contraída,
produzindo dor
quando você tenta
alongar ou encurtar
o músculo.
Aptidão
p Física Ilustrada 257
potássio) e carboidrato estimulam o desempenho prolongado em condições quentes.

O carboidrato fornece energia e minimiza os efeitos do esforço prolongado na função
imunológica.
Contusão óssea
Pessoas ativas, especialmente as que praticam longas caminhadas e trote (jogging), às
vezes sofrem contusões dolorosas nos pés. Em alguns casos, essa contusão não apenas
acomete o tecido mole, mas o próprio osso. As contusões ósseas são menos graves do
que as fraturas, mas podem levar muito tempo para curar (uma contusão grave pode
durar semanas). Você pode evitar essas contusões usando calçados de alta qualidade e
olhando para onde coloca os pés, por exemplo, cuidando para não pisar forte nas bordas
de uma pedra pontiaguda durante uma caminhada. As contusões ósseas são resultantes
de impactos repetitivos, e você pode reduzir esses choques usando tênis com palmilhas
acolchoadas e solados em gel ou aerados. Enquanto se recupera, você pode utilizar gelo
para diminuir o desconforto; também pode verificar se um enchimento extra nos tênis
permite a realização de alguma atividade. Finalmente, preste atenção nas condições de
seus tênis; uma contusão óssea pode indicar que é hora de substituí-los.
Entorse de tornozelo
Trate uma entorse de tornozelo adotando
o acrônimo a seguir. Resfrie imediatamen-
te o tornozelo, de preferência imergindo-o
em um balde com água gelada, e continue
a resfriá-lo por 20 minutos várias vezes ao
dia, durante 3 a 4 dias. Repouse e eleve
o tornozelo entre as sessões de resfria-
mento e use uma atadura para estabi-
lizá-lo e manter a compressão. Uma
forma de minimizar a ocorrência de
entorse é usar calçados de alta qua-
lidade sempre que possível.
Repouso
Gelo
Compressão
Elevação
Estabilização
258 Brian Sharkey

Distensão muscular
Você nunca deve ignorar a sensação de repuxo puxo
en-
na panturrilha ou nos isquiotibiais. Uma disten-
são leve pode ser tratada com repouso e gelo.lo.
Além disso, no caso de distensão na panturri- i-
lha, experimente uma calcanheira em gel; para a Área da distensão
uma distensão nos músculos isquiotibiais, uma a
manga elástica acelera o retorno à atividade.e.
ui-
Em ambos os casos, retorne à atividade com cui-
dado – uma distensão grave pode levar semanasnas
ares,
para curar. Para prevenir distensões musculares,
reserve um tempo para aquecer e alongar de forma
localizada e compre um bom par de tênis.
Utilize o alongamento locali-

zado, como esse de pantur-
rilha, para evitar distensões
musculares, as quais podem
levar semanas para curar.
Aptidão
p Física Ilustrada 259
Dor na tíbia
A dor na parte anterior da tíbia é chamada síndrome do estresse tibial medial (SETM)
e pode ser causada por espasmo ou inflamação do músculo, de sua membrana ou do
osso. Para o alívio da dor, faça repouso, use bandagem compressiva, realize massagem
profunda (em direção ao coração) e tome anti-inflamatório (p. ex., ibuprofeno). Para
prevenir a SETM, efetue transições graduais no treinamento, evite superfícies de corri-
da duras, inverta ocasionalmente a direção se você corre em uma pista curta em local
fechado, toque o pé no solo no sentido do calcanhar à ponta, realize exercícios de força
e lembre-se de alongar.
Dor no joelho
Pesquisadores descobriram que correr não causa lesões em joelhos saudáveis. O pro-
blema é que muitas pessoas correm com joelhos nada saudáveis! Alguns de nós corre-
mos mesmo sofrendo de osteoartrite nos joelhos. O estresse físico acumulado afeta ne-
gativamente os joelhos, e a manipulação de cargas pesadas (no trabalho ou no esporte)
aumenta o risco de osteoartrite nessa articulação.
Músculo
Tendão
Membrana
sinovial
Cavidade articular
preenchida com
líquido sinovial
Osso Cartilagem
Gordura
Cartilagem
Bolsa desgastada
Extremidades
ósseas em atrito
Articulação do joelho normal Osteoartrite
Na osteoartrite, perde-se o amortecimento da cartilagem nas articulações, e os ossos

Na
começam a se friccionar.
260 Brian Sharkeyy

Exercitando-se com artrite nos joelhos
Devido
D evido a u uma lesão de futebol na escola, tenho artrite em um joelho
( ccartilagem
(a artitila
ar lage foi removida há mais de 40 anos). Mesmo assim, consegui
praticar caminhada e corrida. Como? A resposta divide-se em três
aspectos: treinamento de peso para estabilizar os músculos
da coxa e os isquiotibias; ciclismo para ganhar força
e resistência de uma forma mais suave; e uso
de anti-inflamatórios não esteroides (AINEs)
como aspirina e ibuprofeno para reduzir a
inflamação e o desconforto. Se exagero na
atividade física com o joelho degenerado,
faço repouso, coloco gelo e uso um pouco
mais de AINE até ele se restabelecer.
Se você sofre de um problema de

joelho, atente não só para o sintoma,
mas também para a causa. Eis duas su-
gestões: a primeira, experimente tê-
nis novos ou órteses plantares. Além
disso, se você corre muito, tente al-
ternar dois pares de tênis: um com
acolchoamento para pés doloridos
e outro com uma sola flexível para
pernas doloridas. Se essas medi-
das não resolverem o problema,
consulte um preparador físico ou
um podólogo especializado em
medicina do esporte e pergun-
te se órteses para os pés seriam
adequadas para seu caso; esses
suplementos podem corrigir a
pronação e reduzir um pouco
a dor no joelho. Experimen-
te órteses disponibilizadas
no comércio em geral antes
de investir em acessórios
feitos sob medida.
Fato sobre a
aptidão física
Para lesões ou outros
problemas, corrija a causa
enquanto trata o sintoma. Aptidão Física Ilustrada 261
Quem procurar no caso de uma lesão
relacionada à atividade física?
Que profissional
Q fi você deve consultar quando sofrer uma lesão relacionada à ativi-
dade física ou ao esporte? Um médico? Um especialista (ortopedista)? Vou ao espe-
cialista em medicina do esporte com mais experiência em prevenção, diagnóstico e
tratamento de lesões esportivas: um preparador físico. Infelizmente, muitas pessoas
não têm acesso a esse profissional. Sendo assim, elas vão a um médico e depois a
outro, aumentando, desse modo, suas despesas médicas. Todavia, você pode encon-
trar um preparador físico em uma clínica de medicina do esporte, uma escola de En-
sino Médio ou uma faculdade próxima. Caso contrário – e se amigos e a internet não
fornecerem uma resposta –, o melhor a fazer é procurar um fisioterapeuta, que reco-
mendará um tratamento ou encaminhará você a um médico especialista apropriado.
Se consultar um especialista, certifique-se de receber um plano de tratamento. Meu
cirurgião ortopédico favorito está associado a um centro de fisioterapia. Quando
deixo seu consultório, entro no centro. Qualquer que seja o problema – desde uma
entorse de tornozelo até uma substituição de joelho –, a locomoção antecipada é o
segredo para o sucesso da reabilitação!
262 Brian Sharkey

Considerações especiais
Se possui uma preocupação ou uma limitação especial em relação ao exercício, esta
seção é para você. Ela resume brevemente várias questões; para mais informações,
consultar livros específicos, a internet, agências de serviços comunitários ou o mé-
dico.
Idosos
À medida que você envelhece, sua Periósteo
demanda de capacidade muscu- Osso cortical
lar aumenta. Se você é ido-
so, procure realizar exer-
cícios que o capacitem
a desenvolver e man-
ter a força e a resis-
tência musculares. Medula óssea
Em particular, tome Osso trabecular
medidas agora para
aumentar sua força
Nervo
a níveis necessários Artéria
antes que a perda de Veia
força interfira em sua
independência.
Tecido ósseo saudável
Mulheres
A orientação e as prescrições apresen-
tadas neste livro valem tanto para homens
como para mulheres. Contudo, se você é mulher,
há mais questões a considerar. Meninas pré-púbe-
res precisam saber que o treinamento vigoroso de
alto volume antes da puberdade pode retardar o
início do ciclo menstrual. O aspecto positivo é que
tal retardo está associado a um menor risco de cân-
cer de mama e do sistema reprodutor. Em contra-
O treinamento de força e outra

atividade que envolva sustentação
do peso corporal, como a
caminhada, melhoram a densidade
óssea, que é particularmente
benéfica para as mulheres, as
quais muitas vezes desenvolvem
osteoporose com a idade.
Aptidão Física Ilustr

Ilustrada
rada 263
263
limitações
partida, problemas ósseos podem resultar de um longo atraso no início da menstruação

ou de amenorreia (supressão da menstruação), ambos decorrentes do excesso de trei-
namento de resistência aeróbia em mulheres jovens; especificamente, essas condições
podem incluir conteúdo mineral ósseo reduzido, fraturas por estresse e risco aumenta-
do de osteoporose. Todavia, o treinamento de força não só aumenta a massa muscular
e a força como também fortifica os ossos.
Se estiver grávida, você pode continuar seu programa de exercícios com a au-
torização de seu médico. Existem várias precauções razoáveis: a maioria dos médicos
recomenda que gestantes não façam ginástica aeróbica de alto impacto, mantenham a
frequência cardíaca abaixo de 140 bpm e evitem exposição prolongada a altas tempe-
raturas durante a atividade. Se for pós-menopáusica, você deve realizar atividades que
minimizem o progresso da osteoporose; especificamente, pratique exercícios que es-
tressem de forma moderada os músculos e ossos da região superior do corpo e das per-
nas. E, não importa sua idade, você precisa estar ciente das necessidades nutricionais
especiais das mulheres – certifique-se de incluir cálcio e ferro suficiente em sua dieta.
264 Brian Sharkey

limitações
Doença ou deficiência
Toda condição envolve suas próprias restrições – e seu próprio potencial. Atualmente,
pessoas com deficiências participam de uma grande variedade de atividades físicas e
competem até mesmo em nível internacional, mas apenas após estabelecerem o con-
trole sobre suas condições. Elas esquiam, andam de caiaque e fazem praticamente
qualquer esporte, e mais modalidades estão se tornando disponíveis a cada dia. Pessoas
com diabetes, por exemplo, competem em todos os tipos de esportes e até já escalaram
o Monte Everest. Atletas cadeirantes competem em maratonas, jogam basquetebol e
pescam. Pessoas com esclerose múltipla respondem melhor a atividades moderadas,
tais como a natação. Para mais informações, contatar um departamento de recreação,
uma organização de serviços comunitários ou, nos Estados Unidos, o National Center
on Physical Activity and Disability (Centro Nacional de Atividade Física e Deficiência),
que mantém um boletim maravilhoso (e gratuito) em um site (www.ncpad.org).
ALCANCE SEU POTENCIAL

limitações
Trabalho e viagens
Nem o trabalho nem uma viagem podem ser desculpa para não praticar exercício. En-
contre uma maneira de se exercitar no trabalho: calce tênis para caminhar na ida para
o trabalho e na volta dele, durante os intervalos ou na hora do almoço; suba e desça
pelas escadas em vez de usar o elevador; use as instalações da empresa ou matricule-se
em uma academia. O mesmo vale para as viagens: carregue apetrechos de exercício
na estrada; caminhe sempre que possível, especialmente em aeroportos ou enquanto
discute negócios; escolha um hotel com sala de ginástica e use-a todos os dias.
266 Brian Sharkey

Clubes e academias
As pessoas vão a clubes e academias de ginástica e musculação em busca de orientação,
acesso a equipamentos e socialização. Para diferenciar uma boa academia (ou clube)
de uma ruim – um programa efetivo com profissionais qualificados versus uma orga-
nização suspeita –, você deve visitar o estabelecimento para conhecer as instalações e
participar de uma aula gratuita. As salas são limpas e bem equipadas? Os equipamen-
tos atendem às suas necessidades? Os clientes estão satisfeitos? (Eles o incentivam a
se matricular?) Você também deve perguntar sobre as qualificações e credenciais da
equipe de profissionais. Eles possuem formação na área por instituições bem-concei-
tuadas? Têm experiência? Possuem certificação? Todos são treinados em resposta de
emergência?
O ACSM certifica, nos Estados Unidos, instrutores de saúde e condicionamento
físico e diretores de programas que atendam a padrões de formação e experiência e se-
jam aprovados em um teste rigoroso. Em âmbito mais geral, o ACSM publica padrões
a serem seguidos por academias e clubes e oferece um prospecto para ajudar as pessoas
na avaliação desses locais. Para solicitar uma cópia do prospecto, escreva para o ACSM
(PO Box 1440, Indianapolis, IN 46206-1440) ou visite o site do grupo (www.acsm.org).
Você também pode utilizar a lista na página 268 para avaliar as instalações de clubes e
academias ao pesquisar preços e qualidade.
Se decidir matricular-se em um clube ou academia, evite contratos de longo pra-
zo. Também tenha cautela com descontos e outras táticas de pressão: elas podem ser
sinais de um negócio
malsucedido ou de alta
rotatividade de alunos.
Matricule-se por alguns
meses ou até ter absolu-
ta certeza de que o local
atende às suas necessi-
dades.
O clube ou a academia atende às suas necessidades?

Lista de avaliação de
clubes e academias
Responda sim ou não a cada pergunta para cada clube ou academia.
Clube/ Clube/ Clube/
Pergunta Academia A Academia B Academia C
Conveniência. O clube/a academia é conveniente? Fica perto de
casa ou do trabalho?
Horários. Os horários de funcionamento atendem às suas
necessidades?
Estacionamento. O estacionamento é adequado?
Instalações e equipamentos. O clube/a academia possui
instalações (p. ex., piscina, quadras de tênis ou estúdio de ginástica
aeróbica) e equipamentos (p. ex., pesos livres, equipamentos de
musculação ou de ginástica aeróbica) que você queira utilizar?
Espaço. O espaço é amplo nos chuveiros, nos vestiários, nas salas
de ginástica e musculação e nas quadras e pistas?
Disponibilidade. Os espaços de atividade e os equipamentos
estão disponíveis nos horários em que você planeja utilizá-los?
Condições físicas. As salas e seus equipamentos são
limpos, organizados e estão em bom estado de conservação e
funcionamento?
Qualidade do ar. A temperatura, a umidade e a ventilação são
controladas e confortáveis em horários de pico?
Programas. O clube/a academia oferece programas de aptidão
física (treinamento aeróbio, de força e de flexibilidade) diversificados,
bem como atividades esportivas? Oferece algum programa especial
de seu interesse (p. ex., para idosos ou gestantes)?
Serviços especiais. O clube/a academia oferece serviços
abrangentes de saúde e aptidão física (avaliações físicas, planos
de metas e ações, fisioterapia, terapia para artrite, reabilitação
cardíaca, programas para perda de peso e orientação nutricional)?
Equipe de profissionais. Os profissionais são experientes,
qualificados e certificados por agências de reconhecimento? Eles são
modelos de comportamento saudável? São cordiais e prestativos?
Há personal trainers à disposição?
Sistemas de apoio. Existem atividades para incentivar a aderência
(programas de reconhecimento, desafios e competições, sistemas de
monitoramento ou associações recreativas)?
Proteção e segurança. São enfatizadas práticas de proteção
e segurança (políticas e procedimentos expostos por escrito e
sinalização adequada)?
Custos. A taxa de matrícula é acessível para você? Há custos
embutidos? Você deve assinar um contrato?
Acrescente outras considerações aqui:
Adaptada, com permissão, de Ettinger, Wright e Blair, 2006, pp. 123-124.
268 Brian Sharkey

Aspectos-chave para questões de saúde e
dicas de exercícios
® A infância é o melhor momento para ficar ativo; o outro melhor momento é agora.
® Comece agora e esforce-se para seguir as orientações de atividade física: no mínimo
30 minutos de exercício de intensidade moderada na maioria dos dias da semana.
® Selecione atividades significativas, ou seja, que tenham sentido para você.
® Se ficar doente ou lesionado, procure tratamento; depois retorne à atividade o mais
rápido possível.
® Encontre uma forma de se exercitar no trabalho (p. ex., leve tênis de caminhada).
® Planeje alguma atividade física ao viajar (p. ex., escolha um hotel com academia).
® Matricule-se em um clube ou uma academia se ele/ela atender às suas necessidades.
e g u i r?
as
v emNeste capítulo, você aprendeu
e
qu como tornar a atividade física mais
O significativa. Também observou a
necessidade de consultar um médico
antes de aumentar o nível de atividade,
bem como os aspectos aos quais
deve prestar atenção ao se tornar
ativo, incluindo dicas para solucionar
problemas relacionados ao exercício. No
Capítulo 10, são apresentados fatos e
mitos sobre a aptidão física.
10
Fatos e mitos
sobre a aptidão
física
Qual é a
verdade?
Aquele que não consegue descansar,
não consegue trabalhar; aquele que não
consegue deixar ir, não consegue segurar;
aquele que não consegue encontrar uma
base sólida, não consegue ir adiante.
~ Harry Emerson Fosdick
Régis,
um mú
músico,
matriculou-se em uma
academia para cumprir
a resolução de Ano-novo
de aumentar seu
condicionamento físico. Após
alguns dias de esforço sem
propósito, decidiu contratar
os serviços de um personal
trainer. Tim era um instrutor
de musculação magro que
prometia resultados rápidos.
Após uma semana de
trabalho com Régis em um
programa de levantamento
moderado, Tim disse que
era hora de elevar o nível
do treinamento; então Régis
executou mais séries e mais
repetições – e muitas vezes
sofreu de total fadiga em um
grupo muscular.
272 Brian Sharkey

Recebeu a promessa
de r
esul
Régis
tados rápidos.
Seus músculos estavam doloridos, e ele experienciou a diminuição da

capacidade de levantar pesos e uma sensação de esgotamento. O
treinamento intenso dificultou o trabalho para Régis, então ele fez uma
pausa e procurou os serviços de outro personal trainer que atendeu
melhor às suas necessidades. Ao seguir a abordagem de treinamento
excessivamente intensa de Tim, Régis esteve, na verdade, próximo de
desenvolver uma condição chamada rabdomiólise por esforço, em
que lesões às membranas musculares possibilitam que componentes
celulares vazem e provoquem dano renal. Hoje, após semanas de
treinamento moderado de resistência muscular e aeróbia, Régis
consegue terminar um espetáculo musical e ainda fazer improvisações
depois de horas.

Fato ou mito?
Este capítulo considera os fatos e alguns dos mitos que inundam o campo da ativida-
de física. Também descreve como os fatos são propriamente estabelecidos a fim de aju-
dá-lo a se tornar um melhor consumidor de informações sobre aptidão física e saúde.
Fatos
Como uma hipótese ou teoria torna-se um fato? Estudos cuidadosamente planejados
e controlados ajudam-nos a diferenciar um fato de uma ficção. Fisiologistas do exercí-
cio desenvolvem muitos tipos de estudos a fim de compreender os efeitos
imediatos e de longo prazo do exercício e do treinamento (ver a tabela
na próxima página). Em estudos comparativos, ou de status, é pos-
sível determinar diferenças entre grupos, tais como atletas e não
atletas. Esses estudos podem mostrar diferenças mas não provam
por que os atletas são mais fortes ou mais rápidos (há probabili-
dades de que a hereditariedade e o ambiente os predisponham
a terem sucesso em um esporte espe-
cífico). Outro tipo de estudo – o de
correlação – analisa a relação de um
fator (p. ex., um método de treina-
mento em particular) com outro fator
(p. ex., desempenho). Tais análises são
utilizadas para demonstrar a relação
do volume de treinamento (p. ex.,
quilômetros por semana) com o de-
sempenho na natação, na corrida e
em outras modalidades; contudo,
eles não provam a necessidade de
treinamento de alto volume. Por
que não? O motivo é que a relação
não evidencia causa e efeito. Por
exemplo, um nadador pode ser bem-
-sucedido por realizar treinamento de
alta intensidade ou porque foi capaz de
sobreviver à provação enquanto outros
ficaram esgotados.
274 Brian Sharkey

Tipos de estudos de pesquisa
Tipo de pesquisa Prova causa
Como ela é realizada
e efeito?
Compara grupos
Status
> Não
Determina relações entre variáveis
1
Não
2
Correlação ? ?
3
4
Tempo Desempenho Distância
Manipula variáveis
Experimental
? Sim
Grupo de controle Grupo experimental
O tipo de estudo que nos permite tirar conclusões de causa e efeito é chamado
de estudo experimental. Os sujeitos passam por um pré-teste, são designados de modo
aleatório para um grupo experimental ou de controle, têm seu progresso monitorado
durante um treinamento cuidadosamente controlado e passam por um pós-teste ao
final do experimento. Um fisiologista pode utilizar um estudo experimental para de-
terminar os efeitos de um método específico com mais confiança. Por exemplo, se uma
técnica de treinamento experimental melhorar o desempenho mais do que a abor-
dagem tradicional, o resultado será significativo se a análise estatística indicar uma
probabilidade muito pequena (inferior a 5%) de
que o resultado deva-se ao acaso. O resultado será
considerado altamente significativo se a análise indi-
car uma probabilidade menor que 1% (i.e., menos Fato sobre a
de 1 chance em 100) de que os resultados devam-
-se ao acaso. Quando a preponderância dos estudos
aptidão física
concorda com o efeito de um tipo de treinamento, Em pesquisa, uma relação
o status dessa técnica altera-se de hipótese ou teoria não prova causa e efeito.
para fato comprovado.

Dos três tipos de pesquisa, somente os Fato sobre a
estudos experimentais permitem uma con-
clusão de causa e efeito. Os estudos experi-
aptidão física
mentais envolvem a manipulação de uma As teorias requerem
variável, tal como o número de séries de
verificação experimental.
treinamento de força, para determinar se ela
pode ser utilizada para melhorar uma medida
importante, como a força.
Você não precisa desenvolver uma pesquisa ou ler periódicos de pesquisas para
responder a questões relacionadas à atividade física. Esse é o meu trabalho. Destilo a
essência das descobertas a fim de apresentar as informações em termos simples. Futu-
ramente, você pode utilizar livros, revistas e a internet para aumentar sua compreen-
são a respeito da atividade e da aptidão físicas. Mas tenha cuidado: como verá neste
capítulo, o mundo é cheio de “fatos” não testados. Anúncios e comerciais informati-
vos frequentemente promovem um produto com testemunhos de atletas ou modelos
atraentes. Alguns até afirmam que o produto ou a técnica provou ser efetiva em es-
tudos científicos ou clínicos. Isso raramente é verdade. Se estiver interessado em um
produto, solicite os estudos realizados.
O restante deste capítulo apresenta alguns fatos e princípios sobre exercício e trei-
namento; fatos fundamentados em vários estudos e observações de campo. Depois, são
listados alguns mitos e equívocos que apresentam pouca ou nenhuma fundamentação
em pesquisas médicas ou científicas.
276 Brian Sharkey

PRINCÍPIOS DE TREINAMENTO
Princípios de treinamento
Esta seção apresenta uma dúzia de fatos e princípios importantes com base nos quais se
deve agir para evitar doenças e lesões e fazer progresso no treinamento.
Prontidão. É preciso estar física e psicologicamente pronto para realizar uma ativi-
dade física. A prontidão física requer que o corpo tenha nutrição e repouso suficientes
para se beneficiar do treinamento.
on to p ara ficar cond

á p r icio
est na
ocê
do
V
?
Adoro
ser
ativo!
Pretendo
continuar
com a
atividade.
Aqui
!
vou eu
Talvez eu
goste de
experimentar.
Atividade
física?
O que é is
so?
Onde você se encontra na jornada da prontidão para tornar-se fisicamente ativo?

O

Fato sobre a
aptidão física
A prontidão psicológica refere-se a seu Você sabia que o volume
comprometimento em treinar, adiar a gra- sanguíneo aumenta com o
tificação e fazer os sacrifícios envolvidos no treinamento de resistência
treinamento continuado.
aeróbia? À medida que
Adaptação. O treinamento produz alte- você treina, a quantidade
rações sutis à medida que o corpo se adapta de sangue que você possui
a demandas adicionais. As alterações diárias aumenta, logo o coração
são tão pequenas que você não as percebe;
bombeará mais sangue a
porém, se progredir com paciência por se-
manas e meses, você verá adaptações men- cada sístole.
suráveis, incluindo a melhora da respiração
e da função cardíaca; o aprimoramento da
resistência muscular, da força e da potência; e o fortalecimento de ossos, ligamentos,
tendões e tecidos conectivos.
Resposta individual. Pessoas diferentes respondem de modo distinto ao mesmo

treinamento. Entre as razões estão hereditariedade, maturidade, nutrição, repouso e
sono, nível de aptidão física, influências do ambiente, doenças ou lesões e motivação.
Sobrecarga. Se quiser obter as adaptações desejadas no corpo, você deve treinar de

forma que imponha demandas ao organismo. O treinamento deve exceder sua deman-
da ou carga diária típica; à medida que for se adaptando e ficando mais forte, você deve
aumentar a carga. Sua taxa de melhora depende de três fatores, que estão resumidos
no acrônimo FIT: frequência, intensidade e tempo.
Progressão. Para obter as adaptações utilizando o princípio da sobrecarga, você

deve treinar de acordo com o princípio da progressão. Se aumentar sua carga de trei-
namento muito rapidamente, seu corpo não conseguirá adaptar-se; ao contrário, ele se
desestabilizará. Ao mesmo tempo, a progressão não implica um aumento inexorável
sem tempo para recuperação. O corpo necessita de períodos de recuperação para que
as adaptações desejadas ocorram. Progrida lentamente! O princípio da progressão tam-
bém implica outras questões: o treinamento deve progredir do geral para o específico
e da quantidade para a qualidade. Atletas muitas vezes diminuem a intensidade do
treinamento antes de uma competição importante para ficarem descansados e prontos.
Você também deve fazer isso.
278 Brian Sharkey

Especificidade. A fim de obter os resultados de-
sejados, você deve treinar de forma específica para o
objetivo traçado. O treinamento específico traz resul-
tados específicos. Você não ficará mais forte com trei-
namento de resistência aeróbia, assim como não me-
lhorará muito a resistência aeróbia com treinamento
de força. Dito de outra forma, o
ciclismo não é a melhor prepara-
ção para a corrida, ou vice-versa.
Seu desempenho apresenta uma
melhora mais significativa quan-
do seu treinamento é específico
para a atividade em foco.
Naturalmente, qualquer re-
gra ou princípio pode ser levado
ao extremo, e a especificidade
não significa que você deve evi-
tar treinar músculos antagonistas
ou adjacentes. Por exemplo, um
pouco de ciclismo pode ser bom
para um corredor, uma vez que
promove o equilíbrio muscular,
trabalha as fibras adjacentes e
oferece certo alívio em relação ao
impacto da corrida.
Fato sobre a
aptidão física
A fim de melhorar, você deve
treinar com mais frequência,
mais intensidade e por mais
tempo.

Treinamento variado
O trei
treinamento
einamme variado é uma forma de evitar lesões por uso excessivo. Ele permite
q ue atleta
que as adictos treinem vigorosamente todos os dias, com pequeno risco de le-
atletas
são poporr uso excessivo ou trauma repetitivo. Algumas pessoas exaltam os benefícios
de treinar vários grupos musculares, como na natação, no ciclismo e na corrida. Os
triatletas praticam três modalidades e ainda realizam treinamento de força específico
para melhorar o desempenho. O treinamento variado oferece a atletas e entusiastas
da aptidão física a opção de treinar mais do que poderiam em um único esporte;
também possibilita a eles alcançar o equilíbrio no treinamento.
Mas o treinamento variado oferece benefícios especiais ao desempenho? Pro-
vavelmente não. A especificidade ainda é a melhor regra a seguir se você deseja
melhorar seu desempenho em um esporte. A natação, por exemplo, não melhora seu
desempenho na corrida ou no ciclismo. O treinamento variado não eleva seu desem-
penho acima do nível que você pode atingir por meio de treinamento específico para
o esporte desejado. As atividades que utilizam os mesmos músculos podem contribuir
um pouco para o desempenho, mas não no mesmo grau em que promovem aumen-
tos no treinamento específico. É claro que o treinamento variado é uma necessidade
absoluta se você estiver se preparando para um evento de multimodalidades, além de
ser uma ótima maneira de permanecer ativo e condicionado na maturidade!
280 Brian Sharkey

Variação. A fim de evitar o tédio e manter o interesse, você

deve variar seu programa de treinamento. O corpo adapta-
-se conforme o desejado quando você alterna trabalho e
repouso, e uma sessão árdua e uma amena. Quando pos-
sível, realize as sessões de treinamento em lugares dife-
rentes e sob condições distintas. Alterne uma sessão
longa e uma curta, uma intensa e uma leve, ou uma
alta velocidade e uma distância fácil. Se seus treinos
tornarem-se monótonos, faça algo diferente!
Aquecimento e desaquecimento. Você

deve sempre aquecer antes de uma atividade
vigorosa a fim de aumentar a temperatura
corporal e as frequências respiratória e car-
díaca, e minimizar o risco de distensão dos
músculos, tendões e ligamentos.
Fazer um desaquecimento ade-
quado ajuda a evitar cãibras e dores,
diminui a temperatura corporal e re-
move o excesso de noradrenalina
(seu acúmulo no organismo pode
causar irregularidades na fre-
quência cardíaca). Além disso,
desaquecer com uma ativida-
de leve e alongamento garante
a continuidade da ação de bom-
beamento dos músculos sobre
as veias (relativo ao retorno ve-
noso), auxiliando a circulação a
remover os resíduos metabólicos.

Treinamento de longo prazo. Ao exercitar

Fato sobre a
a paciência e permitir que os sistemas do corpo aptidão física
se adaptem confortavelmente a uma sobrecarga
gradual, você desfruta melhoras impressionantes Ao parar de se exercitar, você
no desempenho em seu devido tempo. Você não perde as adaptações que
obtém uma capacidade de desempenho de alto trabalhou tão arduamente
nível em um dia, uma semana ou um mês. Isso
leva anos, mas vale a pena, porque o treinamen-
para obter, incluindo
to de longo prazo possibilita que você cresça e se o aumento do volume
desenvolva, progrida gradualmente, alcance ha- sanguíneo.
bilidades, aprenda estratégias e atinja uma com-
preensão mais ampla sobre seu esporte escolhido.
Reversibilidade. As adaptações corporais obtidas após meses de treinamento árduo

são, em sua maioria, reversíveis. A inatividade leva à perda da aptidão física e à atrofia
dos músculos. Você pode evitar tal condição persistindo em um programa de um ano
de duração e alternando períodos de trabalho árduo e de repouso relativo e variedade.
Moderação. Qualquer excesso pode ser prejudicial a você. Portanto, dedique-se

fielmente ao treinamento, mas maneje seu comprometimento com bom senso e mo-
deração. Se treinar duro demais, muito rápido ou por tempo longo em demasia, seu
corpo irá se deteriorar. Até mesmo atletas de elite variam seus treinamentos interca-
lando dias amenos entre sessões vigorosas, e tudo bem – na verdade, é crucial – que
você faça o mesmo.
Potencial. Como todo mundo, você tem um nível máximo de desempenho po-
tencial. A maioria das pessoas nunca chega perto desse potencial, mas tudo bem.
Na realidade, isso indica que seus melhores desempenhos potenciais ainda es-
tão a sua frente! Se praticar atividade física regular, você alcançará cada vez
mais o seu potencial e melhorará a qualidade de sua vida diária.
282 Brian Sharkey

Mitos
Mitos
Você pode deparar-se com outros fatos bem conhecidos sobre treinamento, mas deve
estar ciente de que alguns deles são, na verdade, mitos ou equívocos. Essas declarações
feitas frequentemente são falsas e não estão fundamentadas em pesquisas médicas ou
científicas.
Treine
T
Tre
Tr
re de forma gradual e você logo obterá resultados sem dor.
MITO 1 ® Sem dor, sem ganho

O treinamento, embora seja muitas vezes difícil e por vezes desagradável, não deve
realmente doer. Eis uma distinção importante: a dor não é uma consequência natural
do exercício ou do treinamento; ela sinaliza um problema que você precisa resolver. De
fato, atletas bem preparados às vezes treinam em um estado de euforia, livres de dor
e alheios ao desconforto. Pense nisto: provavelmente você já assistiu ao final de uma
corrida de longa distância em que o vencedor terminou cheio de animação enquanto o
resto dos corredores parecia destruído. Isso foi possível pelo fato de que, quando você
se exercita, seu corpo produz opioides (endorfinas) que podem mascarar o desconforto
decorrente do esforço. Mas se você sofrer dor real durante o treinamento, pare; e se a
dor persistir, faça uma avaliação.
Não obstante tudo isso, o desconforto pode acompanhar um treinamento difícil,
tal como um levantamento de alta intensidade, um treinamento intervalado intenso e

Sem desconforto, sem excelência
um trabalho prolongado. Esse desconforto (que é distinto da dor) resulta naturalmente
do ácido lático, que acompanha o esforço anaeróbio do levantamento ou da realização
de intervalos intensos – e também da fadiga muscular, da lesão muscular microscópica
e da dor resultante do treinamento prolongado. Portanto, embora rejeite o mantra
“sem dor, sem ganho”, aceito a seguinte afirmação: sem desconforto, sem excelência. A
sobrecarga é necessária à adaptação e às vezes exige que você trabalhe em seu limite de
força, intensidade ou resistência, que certamente é desconfortável. Mas, se o exercício
resultar de fato em dor, provavelmente ele é excessivo.
MITO 2 ® Você precisa “detonar” o músculo para melhorar

Nem a dor nem a lesão são resultados normais de treinamento – seja de resistência
muscular ou força –, e você pode evitar ambos. Levantadores de peso podem trauma-
tizar os músculos utilizando excesso de carga ou executando repetições em demasia,
mas esse tipo de sofrimento não é uma etapa necessária no desenvolvimento de força.
Da mesma forma, algumas pessoas que treinam e competem vigorosamente sofrem
microtraumas musculares, porém esse também é um resultado de treinamento des-
necessário (e indesejável!). Alguns corredores, por exemplo, sofrem microtraumas no
final de uma maratona com longos trechos em declive, os quais requerem contrações
musculares excêntricas (i.e., contrações em que há alongamento das fibras muscu-
lares). Essas contrações são uma das principais causas de dor muscular, que está as-
sociada a trauma no músculo, produção de força reduzida e período de recuperação
prolongado (4 a 6 semanas). Portanto, “detonar” o músculo não ajuda você a treinar, e
sim interrompe o seu treinamento.
284 Brian Sharkey

Fato sobre a
aptidão física
Não aceite cegamente
ditados e crenças comuns
MITO 3 ® Vá até queimar como verdade. Investigue os
princípios para verificar se há
Esse mantra é frequentemente cultivado por fisicul-
turistas que executam inúmeras repetições e séries pesquisas que os sustentem.
para desenvolver, modelar e definir os músculos.
Provavelmente ele se refere à sensação que esses
atletas experimentam quando o nível de ácido lático aumenta em um músculo. Tal fe-
nômeno não é perigoso, contudo não é necessário, e você não precisa experimentá-lo
em um programa de força para melhorar a aptidão física e a saúde.
MITO 4 ® O ácido lático produz dor muscular

Esse mito tem sido repetido há décadas, mas, na verdade, não possui fundamento algum.
O ácido lático é produzido quando você executa contrações que desencadeiam dor, mas
ele não causa a dor. Ele é, na verdade, eliminado dos músculos e do sangue uma hora após
o término do exercício. Portanto, ele já não existe mais quando você começa a sentir dor
– que se manifesta 24 horas após o exercício.
Então o que provoca a dor? Provavelmente ela
esteja relacionada a microtraumas no músculo
e no tecido conectivo, bem como no inchaço
resultante, quando você realiza um novo tipo
de esforço ou de exercício após uma longa para-
da. Uma vez recuperado, você estará menos propen-
so a sentir dor quando repetir a atividade.
8
Níveis de lactato no sangue
2
Eliminação
n
do ácido
i Ocorrência
lático no san
sangue. de dor
muscular.
r
0
0 1 2 3 4 5 10 15 20 25
Horas após o exercício
x
O ácido lático já não existe mais quando você começa a sentir dor.
Mitos
MITO 5 ® O músculo transforma-se em gordura

(ou vice-versa)
Muitas pessoas acreditam que, se pararem de se exercitar, seus músculos serão transfor-
mados em gordura. Isso simplesmente não é verdade: nem os músculos nem a gordura
convertêm-se um no outro. Ambos são tipos de tecido altamente especializados que
desempenham funções específicas no corpo. Os músculos consistem em fibras longas
(do tipo espaguete) que contêm proteínas contráteis e cuja função é exercer força. As
células adiposas (de gordura) são receptáculos redondos cuja função é armazenar gor-
dura. A razão pela qual o músculo cresce ou diminui é que o treinamento aumenta o
tamanho das fibras musculares (hipertrofia), enquanto a ausência de treino reduz esse
tamanho (atrofia). Já as células adiposas crescem à medida que armazenam mais gor-
dura devido ao acúmulo excessivo de calorias. Se, em contrapartida, você gastar mais
calorias do que acumula, as células adiposas diminuem de tamanho. Mas, em nenhum
caso, as fibras musculares longas e finas convertem-se em bolhas esféricas de gordura.
Fibras Fibras
Em treinamento musculares musculares Em ausência
maiores menores de treino
O exercício Mais calorias

queima Células de gordura menores Células de gordura maiores são acumuladas
muitas calorias do que queimadas
MITO 6 ® Fiquei sem fôlego

Se correr rápido demais para seu nível de treinamento, você pode se sentir como se
ficasse sem fôlego. Essa sensação vem dos pulmões e é um exemplo do desconforto que
pode acompanhar o esforço vigoroso. A causa, contudo, é menos provável que seja fal-
ta de oxigênio ou ar e mais provável que seja excesso de dióxido de carbono, que é pro-
duzido quando o corpo metaboliza carboidrato. Logo, o esforço intenso pode ocasionar
altos níveis de dióxido de carbono; o qual, por sua vez, desencadeia sinais de insufi-
ciência nos pulmões. Nesse caso, o sistema respiratório decide que é mais importante
livrar o corpo do excesso de CO2 do que absorver mais O2. O excesso de CO2 é um sinal
de que você está trabalhando acima de seu nível de treinamento, ou seja, você excedeu
a quantidade de esforço que pode sustentar. Ao ignorar essa sensação, você fica exau-
rido; mas, ao se familiarizar com ela, pode utilizá-la para manejar o treinamento físico.
286 Brian Sharkey

Mitos
MITO 7 ® Se passou na TV, deve ser verdade

Você já as assistiu: aquelas propagandas de 30 minutos, de equipamentos para condicio-
namento físico ou sistemas de exercícios. Desenvolva os músculos abdominais, defina o
abdome, exercite cada músculo, etc. O narrador promete resultados rápidos em pouco
tempo ou com o mínimo de esforço e a “garantia” do dinheiro de volta. Você quase
nunca vê os clamores fundamentados por resultados de pesquisas reunidos por um
laboratório independente. Em vez disso, depara-se com endossos de celebridades, geral-
mente uma bela atriz ou modelo ou um atleta famoso. Eles sugerem que o programa de
aptidão física leva a resultados impressionantes bem mais rápido do que as antiquadas
formas de se exercitar. Porém, eles não oferecem qualquer evidência: somente testemu-
nhos não comprovados. Você deve saber que o equipamento vai – logo, logo – atravan-
car sua garagem, seu porão ou seu sótão; que você vai precisar de um advogado para
ter seu dinheiro de volta; e que haverá um novo equipamento de exercícios milagroso
aparecendo na tela de sua televisão em apenas alguns meses. Lembre-se da velha máxi-
ma: se parece bom demais para ser verdade, provavelmente não é bom.
corpo bonito

Teorias exigem prova
Algumas áreas do exercício e do treinamento podem usar evidências adicionais para
sustentar seus clamores e justificar qualquer custo a mais.
P: O Pilates é mais efetivo do que outras formas de exercícios de

alongamento e de fortalecimento?
R: Embora o Pilates seja efetivo no desenvolvimento da flexibilidade e da

força, outras formas de exercício também são. Lembre-se do princípio da
especificidade: o Pilates pode ajudar no alinhamento da coluna vertebral e
no fortalecimento dos músculos profundos do tronco, mas exercícios mais
direcionados são mais úteis para você alcançar seus objetivos.
288 Brian Sharkey

P: O treinamento do equilíbrio ou o tai chi
melhoram seu equilíbrio mais do que o
tênis ou o golfe?
R: Embora o tai chi de fato melhore o equilíbrio,

há poucas evidências de que ele aprimore tão
mais do que outras formas de atividade.
P: O alongamento estático ou dinâmico reduz

o risco de lesões?
R: Mais estudos são necessários para verificar

o efeito do alongamento no risco de lesões.
Todavia, o alongamento realmente minimiza o
desconforto e pode reduzir o risco de rigidez e
distensões musculares.

P: A ioga desenvolve força de modo tão efetivo
quanto o levantamento de peso?
R: É improvável que a ioga possa desenvolver força

de forma tão efetiva quanto o programa de
levantamento de peso.
290 Brian Sharkey

P: A massagem oferece benefícios maiores do que os obtidos com a
recuperação ativa e o alongamento?
R: A massagem é bastante popular, especialmente entre atletas de classe

mundial que realizam treinamentos extenuantes e prolongados. A
massagem é prazerosa e auxilia no relaxamento. Use-a se preferir, mas
lembre-se de que a recuperação ativa e o repouso permitem recobrar o
bem-estar após qualquer forma de esforço.
Aspectos-chave para fatos e

mitos sobre aptidão física
® As teorias exigem verificação experimental.
® Estudos experimentais validam métodos e técnicas de treinamento.
® Se tentar acelerar o ritmo de seu treinamento, você correrá o risco de desenvolver
doenças e/ou sofrer lesões.
® O tipo de treinamento que você desenvolve deve estar relacionado aos resultados que
deseja.
® O treinamento variado é uma forma de evitar lesões por uso excessivo.
® Os comerciais de televisão são fundamentados em depoimentos, e não em estudos
cuidadosamente controlados.
a se g uir?
v em
e Agora que você conhece a verdade
qu sobre fatos e mitos comuns relacionados
O aos exercícios, leia o Capítulo 11
para saber como permanecer ativo na
maturidade.

11
Vitalidade e
longevidade
Acrescente vida
a seus anos
Existem atalhos para a
felicidade, e a dança é um deles.
~ Vicki Baum
Sofia
é uma
incansável avó
de 60 anos de
idade.
Ela encara a vida com um
entusiasmo sem limites
e maneja uma agenda
agitada com charme
e graça. Além de
seu trabalho regular
de meio período,
ela ensina francês,
culinária e música
para pagar as contas.
Depois, está livre para
ensaiar em um dos dois
grupos corais ou no coro
da igreja. Ademais, a
qualquer momento, Sofia
pode estar planejando e
ensaiando um recital solo,
um espetáculo de jazz ou um
papel em uma produção de
teatro da comunidade.
294 Brian Sharkey

De onde ela t
ira t
Sofia
anta
energia?
Em seu “tempo livre”, ela apresenta seu trabalhos de fotografia em
exposições. E, naturalmente, envolve-se a fundo em política, questões
locais e o movimento pela paz. Sofia faz todas essas coisas, mas não
frequenta um programa de aptidão física. Como ela consegue? Como
faz para driblar todos esses compromissos e ainda encontrar tempo
para a família e os amigos? De onde ela tira tanta energia? Ela dança!
Dança com vivacidade, ardor e entusiasmo em clubes locais e eventos
sociais. Adora rock, salsa, ritmos latinos e africanos. Dança tango e
contradança, e até country e swing. Quando possível, caminha ou
pedala pela cidade e está tentando achar tempo para esquiar e fazer
longas caminhadas. Ela vive ao máximo – e você também pode.

Envelhecendo
A ideia predominante em relação ao envelhecimento é de um processo não muito feliz.
O envelhecimento é visto como uma fase de limites e doenças na qual a pessoa está
condenada a um círculo vicioso de debilidade e perda de função. Você não precisa, no
entanto, permitir que essa trágica narrativa torne-se a sua história. Se adotar um estilo
de vida ativo e saudável, você pode escrevê-la e representá-la a partir de um roteiro
diferente: um que retrate uma vida longa e feliz. Essa decisão é sua.
Nos Estados Unidos, as expectativas de vida elevaram-se ao longo do século pas-
sado, variando hoje de 78 a 79 anos para as mulheres e de 73 a 74 para os homens.
Ainda assim, algumas realidades são inescapáveis: à medida que seu período mais re-
produtivo passa, a vantagem evolucionária direta de sua existência individual des-
vanece; e, em determinado momento, a maioria de seus tecidos e órgãos começa a
envelhecer. Por certo você continua sendo importante como pai ou mãe, pelo menos
até seus filhos alcançarem a idade adulta, e, mais adiante, como um avô ou avó que
transmite sabedoria e auxilia quando necessário. Mas, aos 70 anos, geralmente há pou-
ca justificativa biológica para que sua vida continue.
Sua idade, contudo, não conta toda sua história. Na verdade, a idade por si só
pouco revela sobre sua aptidão física, saúde, aparência ou capacidade de desempenho.
Naturalmente, o envelhecimento acaba levando todos à morte, mas ele faz isso em
ritmos diferentes para pessoas distintas, e essa diferença depende não apenas da here-
ditariedade, mas também das decisões que você toma sobre como envelhecer.
Como você quer envelhecer?
296 Brian Sharkey

Tempo de vida
Uma vez que a mortalidade e as doenças infecciosas diminuíram, a expectativa de vida,
em geral, aumentou. Mas o tempo de vida alcançável – ou seja, a idade que se pode
atingir sem doenças e acidentes graves – mudou pouco nos dois últimos séculos. As-
sim, não estamos vivendo por muito mais tempo, mas, sim, evitando mais efetivamen-
te a morte prematura. Nos Estados Unidos, pesquisas apontam, hoje, para um tempo
de vida alcançável em torno de 85 anos; mais especificamente, cerca de dois terços da
população têm o potencial de viver de 81 a 89 anos, e quase todas as pessoas (95%)
que morrem de causas naturais vivem de 77 a 93 anos.
100
Percentual de sobrevivência
90 2002
80 1949–1951
70 1900–1902
60
50
40
30
20
10
0
0 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100
Idade
Percentual
P
Pe
e de sobrevivência por idade: registro de mortes nos estados norte-america-
nos, de 1900 a 1902; e nos Estados Unidos, de 1949 a 1951 e em 2002. Com bons
hábitos de saúde, mais pessoas são capazes de retardar doenças debilitantes crônicas,
mantendo o vigor até os últimos anos ou meses de vida.
Reimpressa do National Center for Health Statistics, 2004, p. 5.
Conforme reduzimos e retardamos a incidência de doenças crônicas, estende-

mos a duração do vigor adulto.
Por conseguinte, muitas pessoas 40 50
têm o potencial de se manter físi- Ativo
Sedentário
ca, emocional e intelectualmente
Diversão 50 65
vigorosas até pouco tempo antes
do término da vida. Todos os dias, Função
75 85
você toma decisões que afetam
aspectos de sua vida que se tor-
Debilidade
nam problemáticos com a idade, 85 90
tais como as funções cardíaca e Vigor
pulmonar, a densidade óssea, a Incapacidade
pressão arterial e o colesterol.
50 70 90
Portanto, você tem uma chan-
Idade
ce. Se decidir envelhecer rapida-
mente, está destinado a se tornar Vi
Vigor
Vig e vida ativa. A vida ativa estende o período
um fardo para sua família, para de diversão e função e encurta o tempo de debili-
o sistema de saúde e para a rede dade e incapacidade.
de apoio à comunidade. Mas, ao Reimpressa, com permissão, de Sharkey e Gaskill, 2007, p. 349.

optar por viver uma vida ativa e saudável, você 1,0
estende seus anos de vigor. A atividade pode
acrescentar anos a sua vida – e vida a seus anos!
0,9
Levar uma vida ativa aumenta a longevi-
dade. As pessoas menos aptas no âmbito físico
Sobrevivência
têm probabilidade muito maior de morrer de 0,8
qualquer causa, do que aquelas que são mode-
rada ou altamente aptas. Como demonstrado 0,7 Categoria de aptidão física
no gráfico, nas pessoas categorizadas em cinco 5 (Mais apta)
níveis de aptidão física, em que 1 representa a 4
0,6 3
menos apta e 5 a mais apta, a maior diferença 2
em mortalidade ocorreu naquelas menos ap- 1 (Sedentário)
tas (categoria 1) e que estavam apenas um ní- 0,5
0 3 5 8 10
vel mais aptas (categoria 2). Outrossim, houve Acompanhamento (anos)
ganhos nos níveis mais altos de aptidão física,
e as pessoas classificadas como menos aptas fi- Mo Morte
M o por qualquer causa ao longo
sicamente eram quatro vezes mais suscetíveis a de vários níveis de aptidão física
morrer por qualquer causa, incluindo eventos em indivíduos saudáveis.
Adaptada, com permissão, de Mandic, Myers, Olivei-
cardiovasculares, do que aquelas mais aptas ra, Abella e Froelicher, 2009.
(Mandic et al., 2009). Qual é o balanço final
disso? Se não é ativo de qualquer forma agora,
você pode fazer a diferença em suas chances de viver mais tempo simplesmente acres-
centando um pouco de atividade. E quanto mais ativo você for, maior sua probabilida-
de de ter uma vida mais longa.
Algumas pessoas lamentam o fato de que qualquer quantidade de anos que for
adicionada à vida será em seu final. Algumas também sugerem que quaisquer anos
que forem adicionados são anulados pelo tempo que se gasta exercitando-se a fim de
obtê-los. Analisemos os fatos e reflitamos sobre eles. Um estudo descobriu que a ativi-
dade foi associada a um aumento da expectativa de vida de um para mais de dois anos
(Paffenbarger et al., 1986). Assumamos que você gaste 14.610 horas com exercício
(1 hora por dia durante 40 anos). Isso perfaz o total de 609 dias, ou 1,67 anos, que é
menos de dois ou mais anos que você provavelmente ganhará. Some a isso o fato de
que você vai curtir o tempo que gasta com
exercício, lazer e esporte, e de que é uma
decisão bastante simples. Você gostaria de
estender seus anos de diversão e função,
Fato sobre a
ou seja, o auge de sua vida? aptidão física
Na maior parte dos casos,
você pode prolongar seus
anos vigorosos adotando
um estilo de vida ativo e
saudável.
298 Brian Sharkey

Hábitos saudáveis
Pesquisadores estudaram a relação da saúde com vários comportamentos e hábitos.
A saúde e a longevidade estão associadas aos seguintes aspectos:
• Sono adequado (7 a 8 horas por noite)
• Um bom café da manhã
• Refeições regulares (evitar lanches)
• Controle do peso
• Não fumar
• Pouco ou nenhum consumo
de álcool (somente 1 a 2
drinks por dia)
• Exercício regular
O Human Population
Laboratory (Laboratório de
População Humana) con-
cluiu que os homens pode-
riam adicionar 11 anos a
suas vidas e as mulheres, 7
anos apenas seguindo seis
desses hábitos (Breslow e
Enstrom, 1980). Então
examine a lista para
ver como ela se com-
para a seu estilo de
vida atual e depois
decida se algu-
mas mudanças
podem ser
feitas.

e f is io ló gica
id ad
Idade e desempenho
Sua idade cronológica (há quanto tempo você vive) é menos importante do que
sua idade fisiológica (quão bem seu corpo funciona). A idade cronológica é, na ver-
dade, um preditor ruim de sua saúde e seu desempenho
no trabalho e no esporte. A saúde e o desempenho
dependem de seus hábitos, hereditariedade,
ambiente e qualquer doença que você tenha
tido. Em outras palavras, eles são determina-
dos por sua idade fisiológica. A melhor me-
dida de sua idade fisiológica provavelmente
seja sua capacidade aeróbia, que envolve a
saúde e a acuidade dos sistemas respirató-
rio, circulatório e muscular. Além disso, um
número considerável de pesquisas revela
que, quando você melhora a capacidade
aeróbia, reduz o risco de cardiopatia
e câncer. Consequentemente, é
possível, para um indivíduo
de 55 anos idade, desfru-
tar a saúde e o desem-
penho da pessoa mé-
dia de 25 a 30 anos.
Conte isso a um
empregador que
costume discrimi-
nar a idade de seus
funcionários!
Acr escente
eus
VIDA a s enas
ap
anos, não vida.
anos a sua
300 Brian Sharkey

Longevidade
Se você pretende viver mais tempo, além da expectativa normal de vida, sua aborda-
gem da vida é crucial. Independentemente das histórias ocasionais sobre centenários
que atribuem sua longevidade a algo como uísque ou ovos fritos, a observação propo-
sitada de pessoas saudáveis de 75 anos ou mais possibilita uma compreensão real das
características e dos hábitos associados a uma sobrevivência longa.

As características a seguir estão associadas à longevidade:
® Moderação. A moderação é uma boa abordagem de todos os aspectos da vida,
incluindo dieta, prazer, trabalho e atividade física.
® Flexibilidade. A flexibilidade psicológica envolve a capacidade de resiliência, evi-
tar hábitos rígidos e aceitar mudanças.
® Desafios. Não permita que sua vida se torne fácil demais. Ao contrário, aceite
desafios – e, se necessário, crie-os. Ao mesmo tempo, saiba quando aceitá-los ou
criá-los. Se um desafio tornar-se grande demais, reconheça esse fato e encontre
uma alternativa.
® Hábitos saudáveis. A longa sobrevivência é caracterizada por uma atitude rela-
xada em relação à saúde. Os “sobreviventes” anciãos são relativamente despreo-
cupados com a saúde. Tendem a apreciar diversos alimentos, são moderados no
consumo de álcool e podem até fumar de vez em quando. Eles são a prova viva do
valor de uma abordagem moderada e equilibrada de um estilo de vida saudável.
® Relacionamentos. Os indivíduos mais velhos valorizam as pessoas. Eles tendem
a curtir seus casamentos e manter ativamente contato próximo com a família e os
amigos.
® Aparência. Os idosos saudáveis têm uma visão positiva da vida. Eles percebem
que uma vida longa significa ficar velho e admitem os efeitos da idade avançada.
Essa aceitação possibilita que planejem e desfrutem cada fase da vida.
® Vida ativa. Aqueles que envelhecem de forma bem-sucedida envolvem-se em
várias rotinas diárias que requerem atividade. Eles criam maneiras de se manter
social e fisicamente ativos; e seu ávido envolvimento em tarefas diárias lhes garan-
te propósito, ritmo e atividade.
302 Brian Sharkey

Tom
foi imobilizado por uma série de eventos em sua vida. Primeiro, subme-
teu-se a uma cirurgia de substituição do joelho; e, logo depois, sofreu um golpe muito
mais sério: sua esposa foi diagnosticada com câncer e logo faleceu. Tom passou por
uma depressão solitária. Amigos e familiares fizeram o que podiam; com o tempo, o
encorajamento deles e dos dois enormes cães de Tom arrastou-o para fora de casa. Nos
dois anos seguintes, suas caminhadas com os cães e suas interações com a família e
os amigos definiram, em grande parte, o escopo de sua vida. Mais tarde, perto de seu
aniversário de 70 anos, um velho amigo falou-lhe a respeito de uma mulher, Gabi,
que talvez ele gostasse de conhecer. Era uma viúva que vivia a 3.200 km de distância;
e a primeira conversa telefônica dos dois foi rapidamente seguida por muitas outras.
Finalmente, Tom convidou Gabi para uma visita, em que tudo correu bem, mas ele
percebeu que teria de estar em melhor forma física a
fim de viajar e acompanhar sua nova amiga
ativa. Ele começou a fazer caminha-
das de 30 minutos e, no devido
tempo, estendeu algumas
delas até uma hora. Tam-
bém começou a treinar
com pesos leves e um
pouco de bicicleta.
Agora ele viaja e
faz longas cami-
nhadas com Gabi
por todo o país.
Estão planejando
uma viagem à Ir-
landa e talvez outras
mais.

o mais apto
p sobrevive
Desfrutar uma vida ativa pode beneficiá-lo de várias

maneiras:
® Saúde. A saúde física e mental é aprimorada pela atividade regular.
® Mobilidade. A combinação de atividade aeróbia regular e exercício de força per-
mite manter ou recuperar a mobilidade e a capacidade de viver com liberdade e
independência.
® Economia. Caminhar, trotar ou andar de bicicleta poupa dinheiro.
® Ecologia. Viver ativamente e enfatizar um esporte ou lazer que desenvolva os
músculos ajuda a conservar o suprimento limitado de energia do planeta. Se for
fisicamente ativo, você causará menor impacto sobre a Terra do que seus pares
sedentários que estão inclinados a utilizar veículos recreacionais e sopradores de
folhas que consomem energia.
® Adaptabilidade. Indivíduos ativos são mais capazes de se adaptar a mudanças na
vida, na economia ou no ambiente.
® Sobrevivência. Os idosos são sobreviventes que acumularam sabedoria, algo de
grande valor para as gerações mais novas. Dados de estudos longitudinais indicam
que, assim como geralmente acontece na natureza, na raça humana os mais aptos
sobrevivem.
Indivíduos ativos vivem plenamente o momento presente. Assumem riscos, en-
gajam-se na vida e desfrutam o “passeio”. Não desperdiçam os momentos com mau
humor ou preocupação paralisante. Evitam pessoas que os deprimem e, quando real-
mente se sentem mal-humorados ou depressivos, fazem alguma coisa. O humor e a
química do comportamento estão relacionados de modo complexo, e a atividade física
exerce um efeito direto sobre ambos. Alterações sutis na química do cérebro e nos ní-
veis hormonais podem levar a – ou ser causadas por – depressão, preocupação, culpa
e raiva. A atividade física reduz a depressão, a ansiedade e a reação da pessoa ao es-
tresse, ao mesmo tempo em que melhora o humor. Também pode desviar a atenção,
dar prazer e promover a sensação de autossatisfação, que minimiza ou até elimina
o comportamento autodestrutivo. Como
um adulto maduro ativo, você pode assu-
mir o comando de sua vida das seguintes
maneiras:
Fato sobre a
® Você é livre para pensar e agir como aptidão física
desejar. Você não é determinado por
circunstâncias, sinais astrológicos, Se, aos 50 anos de idade,
biorritmos, características comporta- você apresentar cinco
mentais, genética ou problemas psico- ou mais dos fatores que
lógicos de raízes ancestrais. predizem o envelhecimento
bem-sucedido (ver p. 305),
é muito mais provável que
esteja “feliz-bem” aos 80
anos.
304 Brian Sharkey

® Você pode criar a vida que desejar. Não recorra a desculpas como: “Não tive tem-
po”, “Começarei na próxima semana” (ou mês ou ano) ou “Estou muito ocupado
agora, mas quando as crianças crescerem um pouco mais...”.
® Por fim, considere o grupo “feliz-bem” descrito no estudo longitudinal de Vaillant
(2001). Aos sujeitos do grupo mais bem-sucedido dos 80 anos de idade estavam
associados os seguintes fatores, medidos aos 50 anos: um casamento estável, uma
abordagem madura e adaptativa da vida, o ato de evitar o fumo, pequeno consu-
mo de álcool, exercício regular e manutenção do peso corporal normal.

Fases da vida
A atividade física deve ser espontânea e prazerosa; o planejamento excessivo pode
levar ao trabalho penoso que caracteriza programas de aptidão física em quantidade
demasiada. Ao mesmo tempo, um plano bem elaborado pode facilitar o curso de sua
vida, em que um período funde-se no outro. Por que não dedicar a sua vida física a
mesma atenção que você dispensa ao trabalho, às finanças, à educação e às viagens?
Não é exagerado dizer que cada um de nós está empenhado, durante a vida toda,
na busca de significado. Ao longo do caminho, nossas vidas caracterizam-se por um al-
tos e baixos de propósito e confiança. Períodos de dúvida são seguidos por tempos de sa-
tisfação, e nossas metas e nossos interesses mudam com o desenrolar das fases da vida.
“Cada idade tem seus prazeres, seu estilo de saber e seus próprios caminhos.”
~Nicolas Boileau-Despréaux
306 Brian Sharkey
ADULTO
JOVEM
Essa fase geralmente requer que a pessoa cor-
te (ou pelo menos afrouxe) laços, invista na
formação, estabeleça uma carreira, encontre
um companheiro e, talvez, inicie uma família.
Portanto, é comum ver o sucesso nessa fase
da vida definido em termos educacionais e
materiais.
ADULTO
MÉDIO
Se ele ou ela evita o divórcio e mudanças
importantes na carreira, um adulto de 30 e
poucos anos pode apenas ser capaz, se a ideia
agradar, de comprar uma casa e fixar raízes.
No entanto, essa meta é frequentemente
ameaçada por incertezas, tanto profissional
como economicamente. Esse período também
pode envolver o que chamamos de “crise da
meia-idade”, ou seja, uma sensação de que o
tempo continua passando e a oportunidade
de alcançar objetivos de longa data pode es-
tar escapulindo. Entre os 45 e os 55 anos de
idade, no entanto – período por vezes deno-
minado meia-idade –, as pessoas geralmente
começam a aceitar a si mesmas e suas vidas.
Elas podem redefinir seus objetivos em busca
de sucesso e qualidade de vida e emergir des-
se processo sentindo-se renovadas. De fato,
se estivermos dispostos a nos desvencilhar de
papéis e definições estabelecidos, podemos
obter sentido de propósito renovado e, assim,
entrar na melhor época da vida até o momen-
to (Sheehy, 1976).

IDOSO JOVEM
A fase inicial da terceira idade, por vezes cha-
mada “anos dourados”, pode ser, sob alguns as-
pectos, a melhor de todas. Essa fase pode pro-
porcionar, finalmente, o tempo e os recursos
para a realização de metas pessoais. E, mesmo
que os recursos sejam limitados, o idoso jovem
pode sentir uma profunda satisfação mesmo se
suas metas forem apenas qualitativas.
IDOSO MÉDIO
E ANCIÃO
Depois dos 80 anos de idade, muitas pessoas
revelam que começam a desacelerar, mas não
parar. Artistas e músicos geralmente conti-
nuam criando e se apresentando durante esse
período. Por exemplo, minha mãe, que, ape-
sar da artrite reumatoide incapacitante, era
independente, e continuou a tocar piano em
programas de música até pouco tempo antes
de morrer, aos 84 anos. A jardinagem e a na-
tação a ajudaram a manter a vitalidade física
de que precisava para seguir se dedicando a
sua paixão pela música.
Alguns esportes (p. ex., o futebol americano) devem ser praticados somente pelos
jovens, enquanto outros são perfeitamente adequados para adultos, idosos jovens e
até mesmo para idosos médios e anciãos. Atividades como pescar, velejar e jogar golfe,
por exemplo, podem ser desfrutadas em qualquer fase da vida. De fato, se relaxar, você
descobrirá que há tempo para tudo que realmente queira fazer. Se você ainda é jovem
neste momento, pare um pouco para pensar sobre atividades às quais queira se dedicar
no futuro, quando tiver tempo para curti-las. À medida que envelhece, você se depara
com novos desafios e aventuras.
308 Brian Sharkey

Você pode, temporariamente, dei-
xar de lado suas atividades favori-
tas, mas nunca vai se esquecer das
habilidades que aprendeu bem. Se
gosta de participar de competições,
perceberá que elas se tornam mais
difíceis à medida que você se apro-
xima do topo de uma faixa etá-
ria; depois, quando entra em uma
nova fase, é como se você fosse no-
vamente uma criança! Mais cedo
ou mais tarde, a maioria de nós é
atraída menos em direção às com-
petições e mais no sentido da coo-
peração; e descobre, por exemplo,
a beleza tranquila da vela, a solidão
do deserto ou o companheirismo
proporcionado pelo golfe e o tênis.
Há uma época certa para tudo; e, se
você se mantiver ativo, encontrará
tempo para apreciar todos os mo-
mentos e etapas de sua vida.

treveR Reverta seu desleixo oxielsed ues atreveR Reverta
O custo da preguiça
Você sabe, até aqui, que a inatividade física tem um preço. Ela é responsável por gran-
des custos econômicos e é um dos fatores que mais contribuem para cardiopatia, diabe-
tes, osteoporose e algumas formas de câncer. Ela pode ser responsável por cerca de 407
mil mortes por ano nos Estados Unidos (Danaei et al., 2009). Pouco está sendo feito,
contudo, para reverter nosso desleixo em relação à preguiça e à obesidade. O que se
pode fazer? Bem, eis algumas ideias:
Crianças e adolescentes
Estabeleça programas escolares de educação física.
Treine e teste a aptidão física.
Institua programas de controle do peso corporal.
Elimine o consumo de fast-food e refrigerantes nas escolas.
Institua programas após o turno escolar.
Inicie programas comunitários e em clubes.
Promova o envolvimento duradouro em esportes.
310 Brian Sharkey

rta seu desleixo oxielsed ues atreveR Reverta seu desleix
Famílias Fato sobre a

aptidão física
Discuta, planeje e participe de
recreação ativa. O corpo não se desgasta:
ele enferruja. Manter-se ativo
Enfatize atividades não motorizadas que pode ajudá-lo a prevenir o
trabalhem os músculos. declínio corporal precoce.
Tenha férias ativas.
Planeje atividades significativas para cada estação.
Reduza o consumo de sobremesas, lanches e refrigerantes com altas
calorias.
ativida des de lazer
e d e ativa
p
r tici s.
Pa

treveR Reverta seu desleixo oxielsed ues atreveR Reverta
ve
Adultos
Encontre tempo para realizar atividade física e esporte.
Dê presentes que incentivem a prática de atividade física.
Pratique exercícios ao ar livre sempre que possível.
Frequente clubes voltados à saúde física e academias.
Participe de programas de saúde (bem-estar) para funcionários.
Planeje a prática de atividades significativas para cada estação.
312 Brian Sharkey

rta seu desleixo oxielsed ues atreveR
Idoso jovem
Mantenha-se ativo em cada estação.

Realize treinamento das capacidades
aeróbia e muscular.
Faça uso dos recursos comunitários
e de clubes ou academias.
Treine para viajar: realize
caminhada e treinamento de força.
Participe de atividades com seus
filhos e netos.
Idoso médio e ancião

Caminhe para manter a saúde física
e mental.
Realize treinamento da capacidade muscular
para conservar a mobilidade.
Mantenha-se socialmente ativo.
socializ
e

Meio ambiente e qualidade de vida
Engaje-se em causas locais que melhorem a qualidade de vida em seu bairro. Ajude a
conservar parques, espaços abertos e o ambiente físico. Reivindique a construção de
ciclovias, trilhas para caminhada, piscinas e áreas para patinação. Considerando que a
atividade física está associada à saúde, os órgãos oficiais de todas as esferas do governo
devem levar em conta as implicações de suas ações para a saúde. Estimule os legislado-
res e os administradores de agências locais, estaduais e nacionais a observarem como as
leis e os regulamentos afetam a saúde e a qualidade de vida.
Assim como as políticas de uso da terra requerem análises de impacto ambiental
prévias à autorização de mudanças no aspecto físico de uma área, devemos exigir uma
análise do impacto ambiental na saúde antes da aprovação de qualquer lei ou política.
Essa ênfase prejudicaria a economia? Ao contrário, comportamentos saudáveis geral-
mente são bons para a economia e o meio ambiente. Por exemplo, atividades físicas
não motorizadas conservam combustível, não poluem, não agridem o meio ambiente
e custam muito menos para os participantes. Uma mountain bike é mais barata do que
um veículo todo-terreno; uma canoa ou um caiaque é bem mais barato do que um jet
ski; e esquis cross-country são bem mais baratos do que um trenó a motor.
314 Brian Sharkey

Aspectos-chave para a vitalidade e a
longevidade
® Mantenha-se ativo quase todos os dias.
® Escolha atividades significativas.
® Não deixe de realizar treinamento de capacidade muscular, incluindo treinamento de
estabilização central, com o passar da idade.
® Pratique a moderação em todos os aspectos da vida, incluindo a atividade física.
® Planeje e desfrute cada fase da sua vida.
a se g uir?
v em Agora é com você. Que decisões tomará? Que
e
qu metas estabelecerá? Se você ainda não fez isso,
O agora é a hora de se comprometer com a vida
ativa – e compartilhar esse compromisso com a
família e os amigos. Comece hoje escolhendo
uma forma simples em que você seja ativo e curta
o momento. Identifique atividades significativas
que sejam adequadas para cada estação do
ano. Com o tempo, você será capaz de expandir
seus horizontes conforme desfruta os benefícios
da atividade e da aptidão física; e um dia
você olhará para trás e verá como o seu vigor
aumentou em cada fase da vida. COMECE HOJE:
você nunca se arrependerá de tal decisão!

Apêndice
Tabela de gasto energético
ESTIMATIVA DE CALORIAS QUEIMADAS
POR MINUTO DE ATIVIDADE
Atividades kg 54 64 73 82 91 100 109 118 127
Leves
Cuidar de crianças (sentado ou 2,4 2,8 3,2 3,6 4,0 4,4 4,8 5,2 5,6
ajoelhado)
Fazer faxina leve (tirar o pó; pegar 2,4 2,8 3,2 3,6 4,0 4,4 4,8 5,2 5,6
coisas; limpar pia, banheira ou vaso
sanitário)
Cozinhar 1,9 2,2 2,6 2,9 3,2 3,5 3,8 4,1 4,4
Jogar croqué 2,4 2,8 3,2 3,6 4,0 4,4 4,8 5,2 5,6
Pescar em barco 2,4 2,8 3,2 3,6 4,0 4,4 4,8 5,2 5,6
Pescar no gelo 1,9 2,2 2,6 2,9 3,2 3,5 3,8 4,1 4,4
Costurar à mão 1,9 2,2 2,6 2,9 3,2 3,5 3,8 4,1 4,4
Andar lentamente a cavalo 2,4 2,8 3,2 3,6 4,0 4,4 4,8 5,2 5,6
Passar roupa 2,2 2,6 2,9 3,3 3,7 4,0 4,4 4,7 5,1
Cortar grama com trator 2,4 2,8 3,2 3,6 4,0 4,4 4,8 5,2 5,6
Brincar de pegar 2,4 2,8 3,2 3,6 4,0 4,4 4,8 5,2 5,6
Jogar sinuca 2,4 2,8 3,2 3,6 4,0 4,4 4,8 5,2 5,6
Caçar (com pistola ou armadilha) 2,4 2,8 3,2 3,6 4,0 4,4 4,8 5,2 5,6
Fazer compras 2,2 2,6 2,9 3,3 3,7 4,0 4,4 4,7 5,1
Ficar sentado jogando baralho ou 1,4 1,7 1,9 2,2 2,4 2,6 2,9 3,1 3,3
em evento esportivo ou durante uma
reunião
Ficar sentado digitando ou escrevendo 1,7 2,0 2,3 2,6 2,9 3,2 3,4 3,7 4,0
Dormir 0,9 1,0 1,1 1,3 1,4 1,6 1,7 1,9 2,0
Ficar em pé 1,7 2,0 2,3 2,6 2,9 3,2 3,4 3,7 4,0
Alongar 2,4 2,8 3,2 3,6 4,0 4,4 4,8 5,2 5,6
Caminhar 1,6 km em 30min 2,4 2,8 3,2 3,6 4,0 4,4 4,8 5,2 5,6
Lavar a louça em pé 2,2 2,6 2,9 3,3 3,7 4,0 4,4 4,7 5,1
Assistir à TV sentado ou deitado 1,0 1,1 1,3 1,4 1,6 1,8 1,9 2,1 2,2
Moderadas
Praticar aeróbica de baixo impacto 4,8 5,6 6,4 7,2 8,0 8,8 9,5 10,3 11,1
Praticar arco e flecha 3,4 3,9 4,5 5,0 5,6 6,1 6,7 7,2 7,8
Jogar badminton 4,3 5,0 5,7 6,5 7,2 7,9 8,6 9,3 10,0
Pedalar a 16 km/h 3,9 4,5 5,1 5,7 6,4 7,0 7,6 8,3 8,9
(continua)
316 Brian Sharkey

Atividades kg 54 64 73 82 91 100 109 118 127
Moderadas
Jogar boliche 2,9 3,4 3,8 4,3 4,8 5,3 5,7 6,2 6,7
Praticar canoagem 3,9 4,5 5,1 5,7 6,4 7,0 7,6 8,3 8,9
Trabalhar em carpintaria em geral 2,9 3,4 3,8 4,3 4,8 5,3 5,7 6,2 6,7
Carregar crianças pequenas 2,9 3,4 3,8 4,3 4,8 5,3 5,7 6,2 6,7
Fazer faxina pesada (esfregar, aspirar 3,4 3,9 4,5 5,0 5,6 6,1 6,7 7,2 7,8
o pó)
Dançar (em fileira, polca, country) 4,3 5,0 5,7 6,5 7,2 7,9 8,6 9,3 10,0
Dançar (valsa, foxtrote, samba) 2,9 3,4 3,8 4,3 4,8 5,3 5,7 6,2 6,7
Pescar em ribanceira 3,4 3,9 4,5 5,0 5,6 6,1 6,7 7,2 7,8
Jogar frisbee com esforço leve 2,9 3,4 3,8 4,3 4,8 5,3 5,7 6,2 6,7
Jogar golfe sem carrinho 4,3 5,0 5,7 6,5 7,2 7,9 8,6 9,3 10,0
Remar em caiaque 4,8 5,6 6,4 7,2 8,0 8,8 9,5 10,3 11,1
Assentar a grama 4,8 5,6 6,4 7,2 8,0 8,8 9,5 10,3 11,1
Marchar em banda 3,9 4,5 5,1 5,7 6,4 7,0 7,6 8,3 8,9
Cortar grama com cortador elétrico 4,3 5,0 5,7 6,5 7,2 7,9 8,6 9,3 10,0
Pintar (exteriores) 4,8 5,6 6,4 7,2 8,0 8,8 9,5 10,3 11,1
Pintar (interiores) 2,9 3,4 3,8 4,3 4,8 5,3 5,7 6,2 6,7
Limpar o gramado com ancinho 3,9 4,5 5,1 5,7 6,4 7,0 7,6 8,3 8,9
Jogar shuffleboard 2,9 3,4 3,8 4,3 4,8 5,3 5,7 6,2 6,7
Andar de skate 4,8 5,6 6,4 7,2 8,0 8,8 9,5 10,3 11,1
Mergulhar com snorkel 4,8 5,6 6,4 7,2 8,0 8,8 9,5 10,3 11,1
Andar de trenó a motor 3,4 3,9 4,5 5,0 5,6 6,1 6,7 7,2 7,8
Jogar softball 4,8 5,6 6,4 7,2 8,0 8,8 9,5 10,3 11,1
Varrer a calçada 3,9 4,5 5,1 5,7 6,4 7,0 7,6 8,3 8,9
Nadar (mantendo-se à tona na vertical) 3,9 4,5 5,1 5,7 6,4 7,0 7,6 8,3 8,9
Jogar tênis de mesa 3,9 4,5 5,1 5,7 6,4 7,0 7,6 8,3 8,9
Praticar tai chi 3,9 4,5 5,1 5,7 6,4 7,0 7,6 8,3 8,9
Pular em cama elástica 3,4 3,9 4,5 5,0 5,6 6,1 6,7 7,2 7,8
Podar arbustos com podão manual 4,3 5,0 5,7 6,5 7,2 7,9 8,6 9,3 10,0
(continua)

Atividades kg 54 64 73 82 91 100 109 118 127
Moderadas
Lavar e encerar veículo 2,9 3,4 3,8 4,3 4,8 5,3 5,7 6,2 6,7
Praticar hidroginástica aeróbica 3,9 4,5 5,1 5,7 6,4 7,0 7,6 8,3 8,9
Capinar, cavar no jardim 4,3 5,0 5,7 6,5 7,2 7,9 8,6 9,3 10,0
Intensas
Praticar aeróbica de alto impacto 6,7 7,8 8,9 10,0 11,1 12,3 13,4 14,5 15,6
Trabalhar em carpintaria (construir 5,8 6,7 7,7 8,6 9,6 10,5 11,4 12,4 13,3
cerca, armação de telhado)
Cortar madeira 5,8 6,7 7,7 8,6 9,6 10,5 11,5 12,4 13,3
Realizar treinamento em circuito 7,7 9,0 10,2 11,5 12,7 14,0 15,3 16,5 17,8
Pescar caminhando por riachos 5,8 6,7 7,7 8,6 9,6 10,5 11,4 12,4 13,3
Trotar a cavalo 6,3 7,3 8,3 9,3 10,4 11,4 12,4 13,4 14,4
Marchar 6,3 7,3 8,3 9,3 10,4 11,4 12,4 13,4 14,4
Deslocar os móveis 5,8 6,7 7,7 8,6 9,6 10,5 11,4 12,4 13,3
Cortar grama com cortador manual 5,8 6,7 7,7 8,6 9,6 10,5 11,4 12,4 13,3
Praticar marcha atlética 6,3 7,3 8,3 9,3 10,4 11,4 12,4 13,4 14,4
Jogar raquetebol (casual) 6,7 7,8 8,9 10,0 11,1 12,3 13,4 14,5 15,6
Remar com esforço moderado 6,7 7,8 8,9 10,0 11,1 12,3 13,4 14,5 15,6
Serrar madeira com serra manual 6,7 7,8 8,9 10,0 11,1 12,3 13,4 14,5 15,6
Cavar com pá (esforço leve a 6,3 7,3 8,3 9,3 10,4 11,4 12,4 13,4 14,4
moderado)
Patinar (sobre rodas ou no gelo) 6,7 7,8 8,9 10,0 11,1 12,3 13,4 14,5 15,6
Treinar em aparelho simulador de 6,7 7,8 8,9 10,0 11,1 12,3 13,4 14,5 15,6
esqui
Praticar esqui em declive (esforço 5,8 6,7 7,7 8,6 9,6 10,5 11,4 12,4 13,3
moderado)
Mergulhar com respirador simples 6,7 7,8 8,9 10,0 11,1 12,3 13,4 14,5 15,6
Nadar em raias de piscina (esforço 6,7 7,8 8,9 10,0 11,1 12,3 13,4 14,5 15,6
leve a moderado)
Nadar por lazer 5,8 6,7 7,7 8,6 9,6 10,5 11,4 12,4 13,3
Jogar tênis em duplas 5,8 6,7 7,7 8,6 9,6 10,5 11,4 12,4 13,3
Caminhar com mochila nas costas 6,7 7,8 8,9 10,0 11,1 12,3 13,4 14,5 15,6
Praticar levantamento de peso com 5,8 6,7 7,7 8,6 9,6 10,5 11,4 12,4 13,3
esforço intenso
(continua)
318 Brian Sharkey

Atividades kg 54 64 73 82 91 100 109 118 127
Muito intensas
Jogar basquetebol 7,7 9,0 10,2 11,5 12,7 14,0 15,3 16,5 17,8
Pedalar a 19-23 km/h 7,7 9,0 10,2 11,5 12,7 14,0 15,3 16,5 17,8
Pedalar a 26-31 km/h 11,6 13,4 15,3 17,2 19,1 21,0 22,9 24,8 26,7
Remar em canoa com esforço intenso 11,6 13,4 15,3 17,2 19,1 21,0 22,9 24,8 26,7
Praticar esqui cross-country 8,7 10,1 11,5 12,9 14,3 15,8 17,2 18,6 20,0
Cavar valas 8,2 9,5 10,9 12,2 13,5 14,9 16,2 17,6 18,9
Jogar futebol americano 7,7 9,0 10,2 11,5 12,7 14,0 15,3 16,5 17,8
Jogar handebol 11,6 13,4 15,3 17,2 19,1 21,0 22,9 24,8 26,7
Jogar hóquei (sobre grama 7,7 9,0 10,2 11,5 12,7 14,0 15,3 16,5 17,8
ou no gelo)
Galopar a cavalo 7,7 9,0 10,2 11,5 12,7 14,0 15,3 16,5 17,8
Patinar com rollers 12,0 14,0 16,0 17,9 19,9 21,9 23,8 25,8 27,8
Praticar artes marciais (judô, caratê, 9,6 11,2 12,8 14,4 15,9 17,5 19,1 20,7 22,2
kick boxing)
Pedalar mountain bike 8,2 9,5 10,9 12,2 13,5 14,9 16,2 17,6 18,9
Jogar raquetebol (competitivo) 9,6 11,2 12,8 14,4 15,9 17,5 19,1 20,7 22,2
Remar com esforço intenso 11,6 13,4 15,3 17,2 19,1 21,0 22,9 24,8 26,7
Correr 1,6 km em 8min 12,0 14,0 16,0 17,9 19,9 21,9 23,8 25,8 27,8
Correr 1,6 km em 10min 9,6 11,2 12,8 14,4 15,9 17,5 19,1 20,7 22,2
Pular corda 7,7 9,0 10,2 11,5 12,7 14,0 15,3 16,5 17,8
Caminhar na neve (com calçado 10,6 12,3 14,1 15,8 17,5 19,3 21,0 22,7 24,4
apropriado)
Jogar futebol 9,6 11,2 12,8 14,4 15,9 17,5 19,1 20,7 22,2
Treinar em aparelho simulador de 8,7 10,1 11,5 12,9 14,3 15,8 17,2 18,6 20,0
subida de escada
Praticar aeróbica com step 8,2 9,5 10,9 12,2 13,5 14,9 16,2 17,6 18,9
de 15-20 cm
Nadar com esforço intenso 10,6 12,3 14,1 15,8 17,5 19,3 21,0 22,7 24,4
Jogar tênis individual 7,7 9,0 10,2 11,5 12,7 14,0 15,3 16,5 17,8
Jogar voleibol 7,7 9,0 10,2 11,5 12,7 14,0 15,3 16,5 17,8
Adaptada, com permissão, de Blair, Dunn, Marcus, Carpenter e Jaret, 2001, pp. 179-182.

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Fotos
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Páginas 17, 22, 23, 30-31, 33, 35, 37, 39, 40, 41, 47, 48, 50, 60 (embaixo), 65, 69, 78 (ao fun-
do), 101, 103, 118, 124 (embaixo), 128 (embaixo), 131, 143, 145, 146, 147, 148, 149, 150,
154, 155, 156, 157, 158, 159, 165, 166, 167, 167, 169, 170, 171, 172, 173, 174, 175, 176, 177,
178, 179, 180, 181, 182, 183, 184, 185, 186 (no meio), 189, (em cima à esquerda, embaixo
à direita), 190, 191 (em cima à esquerda, embaixo à esquerda, embaixo à direita), 192
(em cima à esquerda, embaixo à esquerda, embaixo à direita), 193, 194, 198, 199, 200,
214, 221 (em cima), 232, 249, 251 (em cima), 257, 258, 259, 261, 263, 272-273, 274, 276,
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embaixo), 210, 211, 215, 216, 219, 223, 224, 225, 226 (embaixo), 227, 229, 230, 237 (embai-
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Tabelas
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Créditos das ilustrações 325

Índice
Nota: O t em itálico que aparece após os números de página refere-se a tabelas.
A mitos sobre a 283-287

níveis de 54-55, 62, 146-147, 198
abdominais parciais 175
aquecimento 125, 140, 152, 156, 281
abdominal em quatro apoios (“exercício da lagarta”)
artrite nos joelhos 261
171
assistente 145, 147
abordagem repouso, gelo, compressão, elevação e
atividade física
estabilização 258
ao ar livre 73
ácido lático 285
benefícios da 14-20, 31, 110-111, 253, 304-305
ácidos graxos trans 215-216
controle de peso e 235-239
açúcares simples 208, 213
exercício vs. 22
adaptação 278
orientações para 21, 248
adolescentes 310
riscos da 253
agilidade 110, 130 significativa 248-249
alongamento. Ver também alongamentos dinâmicos; sinais de alerta 254-255
alongamentos estáticos atletas, nutrição para 204-205
contrair e relaxar 154, 169 autoconceito 19
massagem vs. 291 autoestima 19
prevenção de distensões musculares com 259 Avaliação de saúde 24-25
procedimentos para 156
alongamento com agachamento 169
alongamento com inclinação lateral do tronco 167 B
alongamento da coluna 170 benefícios da atividade física e da aptidão física 14-20,
alongamento da panturrilha 154, 169 31, 110-111, 253, 304-305
alongamento da região externa dos quadris 170 boa forma 138, 139
alongamento da região superior dos isquiotibiais e os bolhas 256
quadris 169
alongamento da região superior dos ombros 166 C
alongamento da virilha, dos isquiotibiais e do quadril cãibras musculares 257-258
168 calorias 61, 207, 209, 215, 217-219, 316t-319t
alongamento da virilha em pé 167 caminhada
alongamento da virilha sentado 170 escolhendo um atividade 69-70, 74
alongamento das costas 167 exercícios de caminhada dinâmica 173
alongamento dinâmico para golfe 174 programas de 80-89
alongamento dinâmico para tênis 174 teste de 82
alongamento do pescoço 165 caminhada com elevação do joelho 172
alongamento do tornozelo e dos quadríceps 170 caminhadas longas 144, 199, 247, 303
alongamento do tronco 166 capacidade aeróbia
alongamento dos ombros 166 agilidade e 130
alongamento dos ombros e braços 165 aspectos-chave para a 25, 51
alongamentos dinâmicos. Ver também alongamentos capacidade muscular vs. 111
específicos cardiovascular vs. 34
panorama dos 152, 155, 165, 171 definição de 22, 30, 33, 35
risco de lesões e 289 níveis de 62
alongamentos dinâmicos para trote 173 prescrição de 64
alongamentos estáticos. Ver também alongamentos testes para medir a 36-38, 82-83
específicos capacidade muscular. Ver também flexibilidade; resis-
panorama dos 152-154 tência muscular; treinamento de capacidade muscu-
risco de lesão e 289 lar; força
aminoácidos 119-120, 218 agilidade 110, 130
amplitude de movimento 124, 126 aspectos-chave para a 133
antioxidantes 228-229 capacidade aeróbia vs. 111
anúncios de TV 287 coordenação 110, 132-133
aparência 302 declínio da 110, 112
apoio 179, 181 definição de 23
apoio com bola suíça 181 elementos da 110
aptidão física. Ver também capacidade aeróbia; capaci- equilíbrio 110, 128-129
dade muscular flexibilidade e 140t, 151-153, 157
aspectos-chave para a 269, 291 melhora da 164
benefícios da 14-20, 31, 110-111, 253, 304-305 objetivos da 141-142, 201
clubes e academias 267-269 para serviços de construção 108-109
definição de 22-23 registro da 195-196
fatos sobre a 274-282 carboidrato 208-213, 232, 234
longevidade e 298-299 carboidrato complexo 208-209
cardiopatia 17, 25, 33 equilíbrio dinâmico 128-129
cardiovascular, capacidade aeróbia vs. 34 equilíbrio estático 128-129
ciclismo 28-29, 70-71, 74, 81, 98 esforço, riscos do 25
cicloturismo 28-29 especificidade 39, 121-123, 129, 133, 147, 191, 279-
circulação 41-43 280, 288
cirurgia para perda de peso 237 esqui cross-country 72
colesterol 17, 215 estudo comparativo 274
considerações especiais para o exercício 263-265 estudo de correlação 274-275
controle de peso estudo experimental 275-276
acúmulo de energia e 232-233 estudos de pesquisa 274-276
aspectos-chave para o 243 estudos de status 274-275
atividade física e 235-239 exame do pescoço 67
cirurgia para 237 exames médicos pré-exercício 252-253
dieta e 235-236 exercício. Ver também treinamento
gasto energético e 234-235 atividade física vs. 22
panorama do 231 considerações especiais 263-265
programa prático de perda de peso para 240-243 problemas relacionados ao 256
contusão óssea 258 terapias alternativas 131
coordenação 110, 132-133 exercício abdominal com roda 178
coração, alterações no 42-43 exercício de respiração 184
corrida exercícios com bola suíça 181-182
em programas de trote-corrida 80-81, 90-95 exercícios de pilates 183-185, 288
escolhendo uma atividade 70, 74 exercícios dinâmicos para caminhada 173
técnica de 103 extensão dos joelhos 190
teste de 38
crianças 310 F
família 311
D fase adulta 307, 312
débito cardíaco 42 fase do adulto jovem 307
deficiência 265 fase do idoso jovem 308, 313
densidade óssea 111, 263 fase do idoso médio e do ancião 308, 313
desaquecimento 125, 281 fases da vida 261-309
desconforto 283-284 fatos sobre a aptidão física 274-282
dieta 235-236 fibras musculares 112-114, 116
dieta do desempenho 209, 215, 218 fibras musculares de contração lenta 112, 114, 116
diminuição da depressão 18, 136-137 fibras musculares de contração rápida 112, 114, 116
distensão muscular 259 flexão dos joelhos 190
DMT. Ver dor muscular tardia flexão plantar 193
doença 265 flexibilidade. Ver também alongamento
doença de Lyme 131 capacidade muscular e 140t, 151-153, 157
dor 260-261, 283-284 definição de 124-126
dor muscular tardia (DMT) 148, 256-257, 285 diminuição da 110
dor na tíbia 260 melhora da 151
dor no joelho 260-261 programa de fortalecimento muscular para aumen-
duração 60-62, 65 tar a 165-174
psicológica 302
E resultados do treinamento de 157
elevação das pernas 176 treinamento de 151-153, 157
elevação do tronco 176 flexibilidade psicológica 302
elevação dos quadris 178 fôlego, ficar sem 286
elevação lateral com halteres 194 força
elevação lateral do tronco 177 de pernas 140t, 189-190, 192
energia declínio da 110, 112
acúmulo de 232-233 definição de 115-117
disponível 222-223 manutenção da 150
fontes de 31, 45-47, 222, 232, 234, 238 melhora da 149
gasto de 234-235, 316t-319t objetivos de 141-142
nutrição e 206-207, 222-223, 232 teste de capacidade muscular para 140t
entorse de tornozelo 258 força nas pernas 140t, 189-190, 192
envelhecimento 164, 239, 263, 296, 300-305, 308 frequência 63-65
equilíbrio 110, 128-129 frequência cardíaca 34
Índice 327
G meio ambiente, qualidade de vida e 314
minerais 224, 230
genes 50-51
mitocôndrias 47, 56
glicose 210-212, 222, 232
mitos sobre a aptidão física 283-287
gordura
moderação 282, 302
como fonte de energia 31, 47, 222, 232, 234, 238
motores primários 143
corporal 17, 48-49
mulheres 263-264
idade e 239
músculos
nutrição proveniente de 214-217
abdominais 175-176
transformação de músculo em 286
aumento do tamanho dos 139
gordura corporal 17, 48-49 aumento do tônus dos 138
gordura monoinsaturada 215-216 cãibras nos 257-258
gordura poli-insaturada 215-216 de estabilização central 158
gordura saturada 215-216 “detonar” os 284
gravidez 264 distensão dos 259
grupos musculares antagonistas 190 do tórax 179-180
do tronco 176-177
H dor nos 148, 256-257, 285
habilidade 132-133 dos ombros 179-180
hábitos saudáveis 250-251, 299, 302 dos quadris 178
hereditariedade 50-51 esqueléticos 23, 31, 34
hiperextensão do tronco 182 fibras dos 112-114, 116
hipertrofia 139 grupos antagonistas de 190
hipoglicemia 212-213 interferência do exercício aeróbio nos 44-48
queimar os 285
I selecionados para treinamento 143-144
trabalho dos 112-114
idade cronológica 300
transformação de gordura em 286
idade psicológica 300
treinamento de força e resistência modificando os
idosos 263
118-123, 123t
imagem corporal 19
músculos abdominais, treinamento de estabilização
IMC. Ver índice de massa corporal
central para os 175-176
inatividade 310-313
músculos de estabilização central 158
inclinação lateral do tronco 185
músculos do tórax 179-180
índice de atividade 36-37
músculos dos ombros 179-180
índice de massa corporal (IMC) 48-49
músculos dos quadris 178
índice de percepção de esforço (IPE) 58-59
músculos esqueléticos 23, 31, 34
índice glicêmico alto 210-211
índice glicêmico baixo 210-211
índice glicêmico moderado 210-211 N
intensidade 46, 58-60, 65 natação 72, 74, 81, 99
intensidade alta 46 National Weight Control Registry (NWCR)
intensidade leve 46 240-241
intensidade moderada 46 nível de aptidão física avançado 62, 147
ioga 125, 290 nível de aptidão física de um iniciante 54-55, 62, 146,
IPE. Ver índice de percepção de esforço 198
nível intermediário de aptidão física 62, 146
J nutrição. Ver também controle de peso
aspectos-chave para a 243
jejum 237
da gordura 214-217
da proteína 218-222, 233-234
L das vitaminas 224-229
lesões do carboidrato 208-213
consulta para tratamento de 262 dos minerais 224, 230
programa de fortalecimento muscular para trata- energia e 206-207, 222-223, 232
mento de 162-163 para atletas 204-205
risco de 289 suplementos 225, 228-230
local de treinamento 104 vegetarianismo e 219
longevidade 298-299, 301-302, 315 NWCR. Ver National Weight Control Registry
M O
massagem 291 objetivos 141-142, 201
meia flexão de joelhos 192 osteoporose 164, 263-264
328 Índice
P repetição máxima (RM) 115, 139, 187
resistência. Ver capacidade aeróbia; resistência mus-
passada à frente 193
cular
passada à frente com inclinação do tronco 172
resistência à insulina 211
passada à frente com salto 194
resistência de pernas 189, 192
patinação 72
resistência dos braços 189
2008 Physical Activity Guidelines for Americans 21, 248
resistência dos ombros 189
ponte com elevação da coxa 183 resistência muscular
pontes cruzadas 113 agilidade e 130
postura 139 aumento da 150
potência 110, 127-128, 140t de braços 189
potencial 282 declínio da 110
pressão de pernas 140t, 189 definição de 117
pressão de pernas na posição supina 182 dos ombros 189
princípio árduo-ameno 63-64 manutenção da 150
problemas de saúde 250-252 nas pernas 189, 192
problemas na região lombar 111, 162-163 objetivos de 141-142
problemas vasculares 17 teste de capacidade muscular para 140t
programa azul de trote 88-89 respiração 40-41
programa de calistenia 199 resposta individual 278
programa de caminhada vermelho 84-85 reversibilidade 282
programa de caminhada-trote 80-89 ribossomos 119-120
programa de caminhada-trote branco 86-87 Ride Around The Pioneers in One Day (RATPOD) 71
programa de iniciação (caminhada-trote) 80-89 RM. Ver repetição máxima
programa de treinamento de força 200. Ver também RNA 118-120
treinamento de capacidade muscular RNA mensageiro (RNAm) 118-120
programa de trote-corrida 80-81, 90-95 RNA transportador (RNAt) 215-216
programa de trote-corrida intermediário 90-95 roupas 101-102
programas aeróbios
aspectos-chave para os 105
caminhada 80-89
S
caminhada-trote 80-83, 86-89 salto vertical 140t
ciclismo 81, 98 sarcômeros 124
natação 81, 99 sarcopenia 112
personalizados 80-81 sentar e alcançar 140t
trote (jogging) 80-81, 80-95 serviços de construção 108-109
sinais de advertência 255
trote-corrida 80-81, 90-95
sinais de alerta 254-255
programas de fortalecimento muscular
sinais de dê a preferência 255
calistenia 199
sinais de parada obrigatória 255
flexibilidade 165-174
síndrome metabólica 17
força e resistência musculares 186-194
sistema circulatório 31
para iniciantes 198
sistema imunológico 17, 226
para tratamento de lesões 162-163
sistema respiratório 31
treinamento de estabilização central 175-185
sobrecarga 56, 145, 278
treinamento de força 200
sobretreinamento 148, 272-273, 280
progressão 66-68, 278
supino 145, 180
prontidão 277-278
suplementos 225, 228-230
proteína 218-222, 233-234
proteína contrátil 120, 218
proteína enzimática aeróbia 120, 138 T
puxada pela frente 189 tai chi 289
tempo de vida 297-298
Q tênis (calçado) 101
terapias alternativas 131
qualidade de vida, meio ambiente e 314
teste de abdominal total 140t
quilocaloria. Ver calorias
teste de apoio 140t
teste de caminhada-trote 83
R teste de flexão de cotovelo na barra fixa 140t
rabdomiólise por esforço 273 testes 36-38, 82-83, 140t
RATPOD. Ver Ride Around The Pioneers in One Day trabalho 266
relacionamentos 302 treinamento. Ver também treinamento da capacidade
remada sentado 179 aeróbia; treinamento de capacidade muscular
remada sentado com banda elástica 192 de flexibilidade 151-153, 157
Índice 329
de longo prazo 282 treinamento de força. Ver também exercícios específicos;
definição de 25 treinamento de capacidade muscular
dicas de 101-105 capacidade muscular e 118-123, 123t
do equilíbrio 289 de pernas 140t, 189-190, 192
efeito do 23 ioga vs. 125, 290
especificidade do 39, 121-123, 129, 133, 147, 191, músculos escolhidos para 143-144
279-280 orientações para 186, 195
princípios do 277-282 para a região superior do corpo 191
treinamento avançado de capacidade aeróbia 96-97 para caminhadas longas 144
treinamento da capacidade aeróbia. Ver também progra- prescrição de 187
mas aeróbios programas de fortalecimento muscular para 186-194
ajuste do 56 treinamento de força para a região superior do corpo
aspectos-chave para o 75 191
avançado 96-97 treinamento de longo prazo 282
cardiopatia e 33 treinamento de resistência muscular. Ver também exer-
dicas de 101-105 cícios específicos
duração do 60-62, 65 capacidade muscular e 118-123, 123t
efeitos do 40-49, 56 músculos selecionados para 143-144
escolhendo atividades para 69-74 orientações para 186, 195
fontes de energia para 45-46 para longas caminhadas 144
frequência do 63-65 prescrição de 187
genes que influenciam o 50-51 programas de fortalecimento muscular para 186-194
gradual 105 treinamento de resistência muscular 118-123, 123t
intensidade do 46, 58-60, 65 e potência 110, 127-128, 140t
motivos para realizar o 30-32 e velocidade 127-128, 140t
para iniciantes 54-55 habilidades e 132-133
progressão do 66-68 testes para 140t
prolongado 68 treinamento de força e 118-123, 123t
respostas ao 51 treinamento do equilíbrio 289
tipos de 32 treinamento variado 100, 280
variado 100, 280 triatlo Ironman 78-79
treinamento de capacidade muscular. Ver também tríceps no banco 191
treinamento de estabilização central; treinamento de triglicerídeos 214-216
resistência muscular; programas de fortalecimento trote (jogging)
muscular; treinamento de força alongamentos dinâmicos do 173
aspectos-chave para o 159, 201 escolhendo uma atividade 74
boa forma 138-139 programas de 80-81, 80-95
níveis de 146-147
planejamento de programas específicos para 197-200
prescrição de 187
U
uma repetição máxima 1 (1 RM) 115, 187
princípio da sobrecarga no 145
variação do 197
treinamento de estabilização central. Ver também exer- V
cícios específicos variação 197, 281
panorama do 157-159, 163, 175 vegetarianismo 219
para os músculos abdominais 175-176 velocidade 127-128, 140t
para os músculos do tronco 176-177 viagem 266
para os músculos dos ombros e do tórax 179-180 vigor físico. Ver capacidade aeróbia
para os músculos dos quadris 178 vitalidade 294-295, 315
programa de fortalecimento muscular 175-185 vitaminas 224-229
treinamento de estabilização central para os músculos vitaminas hidrossolúveis 225
do tronco 176-177 vitaminas lipossolúveis 225
330 Índice

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S531a

Editado também como livro impresso em 2012.

1. Educação física. 2. Esporte. 3. Aptidão física. I. Título.

Catalogação na publicação: Ana Paula M. Magnus – CRB 10/2052

Consultoria, supervisão e revisão técnica desta edição:

Copyright © 2011 by Brian J. Sharkey

Translation published by arrangement with Human Kinetics.

Capa: Marcio Monticelli

Imagem: © iStockphoto.com/Joshua Hodge Photography

Preparação de original: Lisandra Pedruzzi Picon

Leitura final: Bruna Correia de Souza

Editora responsável por esta obra: Daniela de Freitas Louzada

Coordenadora Editorial – Biociências: Cláudia Bittencourt

Gerente Editorial – Biociências: Letícia Bispo de Lima

Editoração eletrônica: Techbooks

Reservados todos os direitos de publicação, em língua portuguesa, à

É proibida a duplicação ou reprodução deste volume, no todo ou em parte, sob quaisquer

Unidade São Paulo

SAC 0800 703-3444 – www.grupoa.com.br

você dá mais sabor à minha vida.

1 Atividade e aptidão física 12

2 Entendendo a aptidão física 26

3 Treinamento da capacidade aeróbia 52

5 Entendendo a capacidade muscular 106

6 Treinamento da capacidade muscular 134

8 Nutrição e controle de peso 202

9 Questões de saúde e dicas de exercícios 244

10 Fatos e mitos sobre a aptidão física 270

11 Vitalidade e longevidade 292

Apêndice: Tabela de gasto energético 316 •

Aptidão Física Ilustrada 15

Imagine acordar em um corpo

Aumentam a longevidade, Osso denso Osso

Queimam calorias e diminuem o risco

Aptidão Física Ilustrada 17

A atividade e a aptidão física também...

A curto prazo, o exer- 30 Exercício

Alguns estudos desco-

briram que o exercício 18

0,7 Treinamento de aptidão física

Aptidão Física Ilustrada 19

A atividade e a aptidão física também...

Nossos corpos foram criados para

Orientações em relação à atividade física

• É possível obter benefícios adicionais à saúde Uma pessoa pode atin-

• Os adultos também devem realizar atividades

Se isso parece demais, não se preocupe.

Aptidão Física Ilustrada 21

Fatores de risco cardiovascular Se você marcou dois ou mais dos

__Nenhum dos critérios anteriores.

Adaptada, com permissão, de Balady, Chaitman e Driscoll, 1998.

* N. de T.: ACTP é a sigla para angioplastia coronariana transluminal percutânea.

Aptidão Física Ilustrada 25

Ele adorava o ritmo da viagem: acordar cedo para o café da manhã,

Em algum ponto acima do ritmo das atividades diárias normais de uma

Aptidão Física Ilustrada 31

0 1.000 2.000 3.000 4.000 5.000

Quantidade de exercício em kcal por semana

Quanto mais você se exercita, menor o seu risco de desenvolver cardiopatia.

Aptidão Física Ilustrada 33

Aptidão Física Ilustrada 35

Avaliação e categoria de aptidão física

Aptidão Física Ilustrada 37