Exercícios Alternativos

1- Alternativo para o Teste Corrida 12 minutos:

1.1. Cooper Aquático (12 minutos) - Adaptado do Protocolo de Cooper:

Até 24 25-29 30-34 35-39 40-44 45-49 50-54 55-60
Pontos Sexo anos anos anos anos anos anos anos anos
1,0 Masculino 400 375 350 325 300 275 250 225
Feminino 350 325 300 275 250 225 200 175
2,0 Masculino 450 425 400 375 350 325 300 275
Feminino 400 375 350 325 300 275 250 225
3,0 Masculino 500 475 450 425 400 375 350 325
Feminino 450 425 400 375 350 325 300 275
4,0 Masculino 550 525 500 475 450 425 400 375
Feminino 500 475 450 425 400 375 350 325
5,0 Masculino 600 575 550 525 500 475 450 425
Feminino 550 525 500 475 450 425 400 375
Equipamento: Piscina de 25 ou 50 metros. Cronômetro. Apito.
Posição Inicial: No interior da piscina, apoiado em uma das bordas no sentido do comprimento. Procedimento: O(a)
avaliado(a) deverá deslocar-se no meio líquido, durante 12 minutos, no sentido indicado, em qualquer estilo, nadando
ou caminhando, sendo registrada a distância com precisão para o último metro. O início do teste é determinado através
de um silvo de apito, precedido da palavra “Atenção”, quando então será acionado o cronômetro. O(a) Avaliado(a)
poderá tocar a borda da piscina bem como das raias e inclusive o fundo da piscina. É permitido fazer pausas durante a
execução do exercício.

1.2. Caminhada 1600 metros - Adaptado ao protocolo de Rockport:

Até 24 25-29 30-34 35-39 40-44 45-49 50-54 55-60
Pontos Sexo anos anos anos anos anos anos anos anos
1,0 Masculino 14 min 14m30s 15 min 15m30s 16 min 16m30s 17 min 17m30s
Feminino 15 min 15m30s 16 min 16m30s 17 min 17m30s 18 min 18m30s
2,0 Masculino 13 min 13m30s 14 min 14m30s 15 min 15m30s 16 min 16m30s
Feminino 14 min 14m30s 15 min 15m30s 16 min 16m30s 17 min 17m30s
3,0 Masculino 12 min 12m30s 13 min 13m30s 14 min 14m30s 15 min 15m30s
Feminino 13 min 13m30s 14 min 14m30s 15 min 15m30s 16 min 16m30s
4,0 Masculino 11 min 11m30s 12 min 12m30s 13 min 13m30s 14 min 14m30s
Feminino 12 min 12m30s 13 min 13m30s 14 min 14m30s 15 min 15m30s
5,0 Masculino 10 min 10m30s 11 min 11m30s 12 min 12m30s 13 min 13m30s
Feminino 11 min 11m30s 12 min 12m30s 13 min 13m30s 14 min 14m30s
Equipamento: terreno plano para percorrer 1600 metros e relógio de pulso ou cronometro. Procedimento: começar a
caminhada. Completar a distância de 1600 metros o mais rápido que puder. Anotar imediatamente o tempo empregado
para completar a distância. Como a restrição o proíbe de correr caso o avaliado trote ou corra será considerado inapto.

2. Alternativo para o Teste de Abdominal remador:

2.1. Teste de Abdominal Supra - Adaptado do protocolo de POLLOCK, M. L.; WILMORE, J.H., 1993:
Até 24 25-29 30-34 35-39 40-44 45-49 50-54 55-60
Pontos Sexo anos anos anos anos anos anos anos anos
1,0 Masculino < 33 < 29 < 22 < 17 < 13 < 07 < 06 < 05
Feminino < 27 < 21 < 15 < 11 < 09 < 08 < 07 < 06
2,0 Masculino 33 a 37 29 a 32 22 a 26 17 a 21 13 a 17 07 a 11 06 a 10 05 a 09
Feminino 27 a 31 21 a 24 15 a 19 11 a 14 09 a 11 08 a 10 07 a 09 06 a 08
3,0 Masculino 38 a 41 33 a 36 27 a 30 22 a 25 18 a 21 12 a 16 11 a 15 10 a 14
Feminino 32 a 35 25 a 30 20 a 23 15 a 19 12 a 15 11 a 14 10 a 13 09 a 12
4,0 Masculino 42 a 47 37 a 42 31 a 35 26 a 30 22 a 25 17 a 22 16 a 19 15 a 17
Feminino 36 a 41 31 a 35 24 a 28 20 a 24 16 a 18 15 a 16 14 a 15 13 a 14
5,0 Masculino > 48 > 43 > 36 > 31 > 26 > 23 > 20 > 18
Feminino > 42 > 36 > 29 > 25 > 19 > 17 > 16 > 15
a. Posição inicial
O(a) avaliado(a) deverá tomar a posição deitada em decúbito dorsal, com os joelhos flexionados, pés apoiados no solo,
sem uso de outro apoio, calcanhares próximos aos glúteos, antebraços cruzados sobre o peito, de forma que as mãos
toquem no ombro oposto (mão esquerda no ombro direito e vice e versa).
O avaliador deverá se colocar ao lado do(a) avaliado(a), posicionando os dedos de sua mão espalmada, sob o tronco
do(a) avaliado(a) a uma distância de quatro dedos de sua axila, tangenciando o limite inferior da escápula (omoplata).
Esta posição deverá ser mantida durante toda a realização do exercício.

b. Execução
O(a) avaliado(a) deverá realizar a flexão abdominal até que as escápulas percam o contato com a mão do avaliador e
os cotovelos toquem os quadríceps, retornando à posição inicial, quando será completada uma repetição. Cada
avaliado(a) deverá executar o número máximo de flexões abdominais sucessivas, sem interrupção do movimento, sem
tempo para execução. O ritmo das flexões abdominais, sem paradas, será opção do(a) avaliado(a).
Observações:
O(a) avaliado(a) não poderá perder o contato das mãos com os ombros, nem obter impulso com os braços afastando-
os do tronco e, tampouco, retirar o quadril do solo durante a execução do exercício.
2.2. Teste de Abdominal Infra - Adaptado do protocolo de POLLOCK, M. L.; WILMORE, J.H., 1993:

Até 24 25-29 30-34 35-39 40-44 45-49 50-54 55-60

Pontos Sexo anos anos anos anos anos anos anos anos
1,0 Masculino < 33 < 29 < 22 < 17 < 13 < 07 < 06 < 05
Feminino < 27 < 21 < 15 < 11 < 09 < 08 < 07 < 06
2,0 Masculino 33 a 37 29 a 32 22 a 26 17 a 21 13 a 17 07 a 11 06 a 10 05 a 09
Feminino 27 a 31 21 a 24 15 a 19 11 a 14 09 a 11 08 a 10 07 a 09 06 a 08
3,0 Masculino 38 a 41 33 a 36 27 a 30 22 a 25 18 a 21 12 a 16 11 a 15 10 a 14
Feminino 32 a 35 25 a 30 20 a 23 15 a 19 12 a 15 11 a 14 10 a 13 09 a 12
4,0 Masculino 42 a 47 37 a 42 31 a 35 26 a 30 22 a 25 17 a 22 16 a 19 15 a 17
Feminino 36 a 41 31 a 35 24 a 28 20 a 24 16 a 18 15 a 16 14 a 15 13 a 14
5,0 Masculino > 48 > 43 > 36 > 31 > 26 > 23 > 20 > 18
Feminino > 42 > 36 > 29 > 25 > 19 > 17 > 16 > 15

a. Posição inicial
O(a) avaliado(a) deverá tomar a posição deitada em decúbito dorsal, com as pernas estendidas e ao solo, calcanhares
unidos de maneira que a as pernas estejam fechadas, braços estendidos na lateral do corpo e ao solo, de forma que as
palmas das mãos toquem o solo.
O avaliador deverá se colocar ao lado do(a) avaliado(a). Esta posição deverá ser mantida durante toda a realização do
exercício.

b. Execução

O(a) avaliado(a) deverá realizar a flexão abdominal, elevando as pernas estendidas, até que as pernas percam o
contato com o solo de maneira que as pernas cheguem a altura que forme um angulo de 45º em relação ao solo,
retornando à posição inicial de forma que as pernas não encostem no solo, quando será completada uma repetição.
Cada avaliado(a) deverá executar o número máximo de flexões abdominais sucessivas, sem interrupção do
movimento, sem tempo para execução. O ritmo das flexões abdominais, sem paradas, será opção do(a) avaliado(a).

Observações:

O(a) avaliado(a) não poderá levantar as pernas de maneira que ultrapasse a angulação de aproximadamente 45º graus
em relação ao solo, nem tocar as pernas ao solo momento em que será parada a contagem.
O(a) avaliado(a) não poderá ainda colocar as mãos por sob as nádegas ou coluna, devendo os braços permanecerem
estendidos e ao solo.

3 - Alternativo para o Teste de Natação:

3.1. Cooper Aquático (12 minutos) - Adaptado do Protocolo de Cooper:

Até 24 25-29 30-34 35-39 40-44 45-49 50-54 55-60

Pontos Sexo anos anos anos anos anos anos anos anos
1,0 Masculino 400 375 350 325 300 275 250 225
Feminino 350 325 300 275 250 225 200 175
2,0 Masculino 450 425 400 375 350 325 300 275
Feminino 400 375 350 325 300 275 250 225
3,0 Masculino 500 475 450 425 400 375 350 325
Feminino 450 425 400 375 350 325 300 275
4,0 Masculino 550 525 500 475 450 425 400 375
Feminino 500 475 450 425 400 375 350 325
5,0 Masculino 600 575 550 525 500 475 450 425
Feminino 550 525 500 475 450 425 400 375

Equipamento: Piscina de 25 ou 50 metros. Cronômetro. Apito.

Posição Inicial: No interior da piscina, apoiado em uma das bordas no sentido do comprimento. Procedimento: O (a)
avaliado(a) deverá deslocar-se no meio líquido, durante 12 minutos, no sentido indicado, em qualquer estilo, nadando
ou caminhando, sendo registrada a distância com precisão para o último metro. O início do teste é determinado através
de um silvo de apito, precedido da palavra “Atenção”, quando então será acionado o cronômetro. O(a) Avaliado(a)
poderá tocar a borda da piscina bem como das raias e inclusive o fundo da piscina. É permitido fazer pausas durante a
execução do exercício.