4 EXERCÍCIOS DE MAT PILATES PARA INICIANTES

1 - One Leg Circle

Objetivos: Fortalecer flexores do quadril e coluna; trabalhar mobilidade quadril;

controle de cintura escapular; alongamento dos extensores do quadril e flexores do
joelho.
Execução:
1. Posicionado em decúbito dorsal, mantenha uma leve rotação externa do
quadril, os membros superiores devem estar ao longo do corpo, abdômen
contraído e ombros alinhados.
2. Inspirar, e ao expirar fazer a circundução do quadril direito, que deve estar
em flexão de 90 graus – fletir, abduzir, estender e aduzir a perna.
3. A partir do primeiro movimento a inspiração ocorrerá ao flexionar o quadril e
expiração ao realizar o restante do movimento, sendo assim o movimento
acontecerá na inspiração e na expiração.
4. Manter o restante do corpo estável: o movimento acontece a partir do quadril.
5. Após finalizar o ciclo com o membro inferior direito, repeti-lo com o esquerdo.
Sequência: 6 repetições com cada perna.
2 - The Hundred

Objetivos: Fortalecer flexores da coluna e do quadril e extensores do joelho;

estabilização da coluna, reeducação postural e recrutamento respiratório.
Execução:
1. Posicionado em decúbito dorsal, com os membros inferiores em posição de
mesa (quadril e joelhos em flexão de 90º), membros superiores em flexão de
90º de ombro com cotovelos estendidos, abdômen contraído e coluna lombar
em posição neutra.
2. Inspirar, e ao expirar elevar ao flexionar a coluna, estendendo os ombros,
quadril e joelhos.
3. A partir da posição obtida o paciente iniciará o movimento de pulsos com os
braços (flexão e extensão de ombros em curta amplitude dos braços – com
vigor) associando à respiração ativa.
4. Manterá a posição e o movimento dos braços por dez respirações para,
então, retornar à posição inicial.
Sequência: 10 repetições.

Este exercício é essencial para a aplicação do Método Pilates. Pode ser usado tanto
no MAT, como descreveremos aqui, como nos aparelhos, ou com acessórios.
Joseph Pilates definiu a respiração como fundamental para que haja uma execução
perfeita do movimento durante o exercício. O The Hundred, além de servir como
aquecimento, conforme indicado na linha clássica, recruta musculatura abdominal
profunda para respiração completa e ensina o paciente a fazer a respiração da
forma correta.

3 - Push Up

Objetivos: Fortalecer abdômen e extensores do cotovelo, flexores horizontais do

ombro; controle de cintura escapular, quadril e coluna.
Execução:
1. Posicionado em decúbito ventral, apoiado sobre as mãos e sobre os joelhos
(em quatro apoios, mas com quadril mais à frente, alinhado ao tronco e aos
membros inferiores).
2. Abdômen contraído, cotovelos estendidos, cintura escapular alinhada.
3. Inspirar flexionando os cotovelos, mantendo o alinhamento da cintura
escapular e baixando o corpo inteiro (atenção à descarga de peso).
4. Expirar estendendo os cotovelos novamente e voltando à posição inicial.
Sequência: 8 repetições.
4 - The Saw

Objetivos: Fortalecer músculos eretores da coluna; ganhar flexibilidade de adutores

do quadril e isquiotibiais; controle de cintura escapular; correção postural.
Execução:
1. Sentando sobre os ísquios, com a coluna neutra e em alongamento axial,
membros inferiores abduzidos na distância da largura dos ombros, pés em
dorsiflexão, ombros abduzidos a 90º, abdômen contraído e escápulas
alinhadas.
2. Inspirar realizando a rotação da coluna levando a mão em direção ao pé
oposto.
3. Expirar flexionando a coluna ainda em rotação e aproximando a mão da
lateral do pé.
4. Inspirar estendendo a coluna e expirar voltando à posição inicial.
5. Alternar a rotação entre direita e esquerda.
Sequência: 6 repetições para cada lado.