MEMBROS SUPERIORES

Como fazer: em pé, realizar o movimento de hiperflexão do ombro,

segurando em algum apoio, mantendo uma contração isométrica
(parada) por no mínimo 45s. Após, repetir o alongamento com o outro
braço para alongar o outro lado.
Músculos enfatizados: peitorais e latíssimo do dorso.

Como fazer: em pé, realizar o movimento de abdução do ombro

apoiado a uma parede, fazer o movimento de rotação com o corpo para
fora e manter uma contração isométrica (parada), segurando a posição
por no mínimo 45s. Após, repetir o alongamento com o outro braço para
alongar o outro lado
Músculos enfatizados: peitorais e deltoide.

Como fazer: em pé, manter as mãos segurando o espaldar ou algo

semelhante e realizar simultaneamente a hiperextensão do ombro e
tronco, mantendo sempre a ponta dos pés em flexão-plantar para um
maior alongamento dos músculos enfatizados, segurando a posição por
no mínimo 45s.
Músculos enfatizados: reto abdominal e oblíquos externos.

Como fazer: Mantendo as curvaturas naturais da coluna vertebral, realizar a flexão do

quadril (perna a frente do corpo) e Flexão de Joelho (Joelho na mesma linha dos pés)
mantendo os pés no solo, com a outra perna, realizar a extensão do quadril (perna para trás)
e flexão do joelho mantendo a “canela” apoiada ao solo. O braço acompanha a perna que
está a frente do corpo realizando uma flexão de cotovelo seguida de uma rotação de tronco,
enquanto a outra mão se mantém no solo. Segurando a posição por no mínimo 45s.
Músculos enfatizados: oblíquo interno e externo do abdome, quadrado lombar do lado do
movimento realizado.

Professores:
Sinval Oliveira
João Giovanni
Como fazer: Deitado, Realizar a Hiperextensão do tronco
(coluna), segurando a posição por no mínimo 45s.

Músculos enfatizados: reto abdominal e oblíquos externos.

Como fazer: sentado sobre os calcanhares e joelhos, realizar a flexão

de tronco mantendo a flexão de ombros (mãos à frente/acima da
cabeça), segurando a posição por no mínimo 45s.

Músculos enfatizados: paravertebrais.

Professores:
Sinval Oliveira
João Giovanni
 MEMBROS INFERIORES

Como fazer: deitado, realizar adução do quadril e extensão de

joelho, mantendo os braços e tronco apoiados ao solo, se tiver um
elástico utilize para com o braço tencionar a ponta do pé da perna
estendida (veja na imagem) e conseguir alongar mais. Segurando a
posição por no mínimo 45s. Após, repetir o alongamento para o
outro lado.
Músculos enfatizados: glúteos, isquiotibiais e obliquo externo.

Como fazer: Sentado, realizar a flexão de quadril e extensão de

joelho (perna estendida), tentar alcançar a ponta do pé com os dedos
da mão. Certifique-se que a coluna mantenha as curvaturas
fisiológicas normais (coluna reta). Segurando a posição por no
mínimo 45s. Após, repetir o alongamento com o outro braço para
alongar o outro lado.
Músculos enfatizados: isquiotibiais e panturrilha.

Como fazer: sentado, realizar a abdução do quadril em ambas as

pernas (pernas abertas), flexionar o tronco e manter as mão à frente
do corpo máximo possível. Segurando a posição por no mínimo
45s.
Músculos enfatizados: isquiotibiais, paravertebrais, adutores
e glúteos.

Professores:
Sinval Oliveira
João Giovanni
Como fazer: Deitado, realizar a extensão de joelho
(perna estendida). Na outra perna, realizar a flexão do
joelho. Segurando a posição por no mínimo 45s. Após,
repetir o alongamento o outro lado.

Músculos enfatizados: quadriceps e iliopsoas.

Como fazer: Sentado, realizar a flexão do tronco com os

braços estendidos, perna da frente flexionada com o
joelho levemente ultrapassando a linha do quadril, com a
perna de trás realize a abdução do quadril, flexione o
joelho e a perna vai no sentido oposto a outra. Segurando
a posição por no mínimo 45s. Após, repetir o alongamento
para o outro lado.
Músculos enfatizados: paravertebrais, glúteo e
isquiotibiais.

Professores:
Sinval Oliveira
João Giovanni