A SEQUNCIA A SEGUIR FOI ELABORADA POR ANA CLUDIA DUTRA

PARA UMA PRTICA ENERGIZANTE

CRIANA - BALSANA

O CACHOORRO OLHA PARA CIMA URDHAVA MUKHA

O CACHORRO COM A CABEA PARA BAIXO - ADO MUKHAO

PRANCHA - PARVATSANA

CACHOORRO OLHA PARA CIMA - URDHAVA MUKHAO

CACHORRO COM A CABEA PARA BAIXO - ADO MUKHA

CRIANA - BALASANA

POSE VITORIOSA - VIRSANA SUPTA VIRSANA

SUPTA VIRSANA

USTRSANA -POSE DO CAMELO

CRIANA - BALASANA

OBS: AS POSTURAS ABAIXO DEVEM SER REALIZADAS PARA AMBOS OS LADOS DO CORPO MONTANHA - TADSANA

RVORE - VRIKSHASANA

TRINGULO - TRIKONSANA

TRIGULO INVERTIDO

GUERREIRO 1 - VIRABADRSANA

GURREIRO 2

GUERREIRO 3

MONTANHA - TADSANA

BORBOLETA BADRSANA

POSE DA CABEA NO JOELHO - JANURSIRSHSANA

POSE DE LATERALIZAO

POSE DA PINA - PACHIMOTANSANA

A PONTE - SETU BANDSANA

SURYA NAMASKARA
Ordem Nome Figura Descrio Postura da orao:

Pranamasana

Coloque-se de p, com as costas retas, os ps juntos ou ligeiramente separados. Una as palmas das mos sobre o peito (namaskara mudra) e expire profundamente. Mantenha a sua conscincia sobre o mudra, e sinta o efeito da presso das palmas das mos sobre a regio do trax.

Postura dos braos para o cu:

Hasta Uttanasana

Ao inspirar, eleve e puxe os braos acima da cabea, com as palmas das mos voltadas para cima. Curve as costas e alongue todo o corpo. Incline a cabea para trs ao mximo que a sensao de conforto permitir. Tome conscincia do arqueamento da regio alta das costas.
Postura das mos sobre os ps:

Padahastasana

Desa para frente em movimento contnuo a partir dos quadris. Coloque as mos no solo, ao lado dos ps, aproximando o mximo a cabea dos joelhos. As pernas devem permanecer retas. A postura se efetua na expirao. Tente manter as costas retas, concentrando sua ateno sobre a bacia, regio que serve de eixo para o alongamento dos msculos das costas e das pernas.
Postura eqestre:

Ashwa Sanchalasana

Mantendo as mos ao lado dos ps, dobre o joelho esquerdo alongando a perna direita ao mximo para trs. Os artelhos e o joelho direito devem tocar firmemente o solo. Empurre o quadril para frente, estique a coluna vertebral e procure olhar para cima o mximo que puder. Mantenha a ponta dos dedos no solo para ajudar no equilbrio da postura. Inspire, abrindo e elevando o peito. Concentre sua ateno no ponto entre as sobrancelhas. Voc deve sentir o alongamento da coxa e de toda a parte frontal do corpo.
Postura da montanha:

Parvatasana

Chegue o p esquerdo para trs, at que ele fique ao lado do direiro. Ao mesmo tempo eleve as ndegas e baixe a cabea entre os braos, de forma a fazer um tringulo. Este movimento se faz com expirao. Tente colocar os calcanhares bem firmemente no solo. Penda a cabea para trs, de modo a olhar na direo dos joelhos. Concentre sua ateno na regio do pescoo.
Saudao dos 8 pontos:

Ashtanga Namaskara

Dobre os joelhos e os coloque sobre o solo. Apoie em seguida o peito e o queixo no solo, mantendo as ndegas elevadas. As mos, o queixo, o peito, os joelhos e os artelhos so os oito apoios sobre o tapete. A coluna vertebral permanece curvada. Retenha a respirao com os pulmes vazios aps completar a posio 5. Esta a nica vez no exerccio em que feita uma modificao na alternncia entre inspirao e expirao. Dirija sua conscincia para o centro do corpo ou para a musculatura das costas.

Postura da cobra:

Bhujangasana

Abaixe o quadril e apoie-se nos braos para elevar o peito, at que a coluna esteja completamente curvada e o rosto voltado para cima. As pernas e a parte inferior do abdmen permanecem no solo, os braos sustentam o tronco. Ao levantar assim o tronco, inspire. Concentre sua ateno sobre a base da coluna, sentindo a tenso provocada pelo alongamento do trax.
Postura da montanha:

Parvatasana

Chegue o p esquerdo para trs, at que ele fique ao lado do direiro. Ao mesmo tempo eleve as ndegas e baixe a cabea entre os braos, de forma a fazer um tringulo. Este movimento se faz com expirao. Tente colocar os calcanhares bem firmemente no solo. Penda a cabea para trs, de modo a olhar na direo dos joelhos. Concentre sua ateno na regio do pescoo.
Postura eqestre:

Ashwa Sanchalasana

Mantendo as mos ao lado dos ps, dobre o joelho esquerdo alongando a perna direita ao mximo para trs. Os artelhos e o joelho direito devem tocar firmemente o solo. Empurre o quadril para frente, estique a coluna vertebral e procure olhar para cima o mximo que puder. Mantenha a ponta dos dedos no solo para ajudar no equilbrio da postura. Inspire, abrindo e elevando o peito. Concentre sua ateno no ponto entre as sobrancelhas. Voc deve sentir o alongamento da coxa e de toda a parte frontal do corpo.
Postura das mos sobre os ps:

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Padahastasana

Desa para frente em movimento contnuo a partir dos quadris. Coloque as mos no solo, ao lado dos ps, aproximando o mximo a cabea dos joelhos. As pernas devem permanecer retas. A postura se efetua na expirao. Tente manter as costas retas, concentrando sua ateno sobre a bacia, regio que serve de eixo para o alongamento dos msculos das costas e das pernas.
Postura dos braos para o cu:

11

Hasta Uttanasana

Ao inspirar, eleve e puxe os braos acima da cabea, com as palmas das mos voltadas para cima. Curve as costas e alongue todo o corpo. Incline a cabea para trs ao mximo que a sensao de conforto permitir. Tome conscincia do arqueamento da regio alta das costas.
Postura da orao:

12

Pranamasana

Coloque-se de p, com as costas retas, os ps juntos ou ligeiramente separados. Una as palmas das mos sobre o peito (namaskara mudra) e expire profundamente. Mantenha a sua conscincia sobre o mudra, e sinta o efeito da presso das palmas das mos sobre a regio do trax.