PERIODICIDADE DE TREINO: 5 DIAS

NSEMANA

Semana 4
DIA 1 DIA 2
Exercícios Série Técnica Exercícios Série Técnica
Pulley frente 1 Cluster Leg press horizontal 1 Cluster
Pulley frente 4 Drop set Leg press horizontal 4 Drop set
Remada fechada
4 Contração de pico Agachamento livre 4
máquina
Contração de
Puxada alta 1 FST-7 Cadeira extensora 4
pico + drop
Deltoide posterior Contração de
4 Contração de pico Flexora deitada 4
máquina pico + drop
Rosca direta no cabo Contração de
1 Cluster Cadeira flexora 4
baixo pico + drop
Rosca direta no cabo
4 Drop set Stiff 4
baixo
Contração de pico Contração de
Rosca scott máquina 4 Cadeira abdutora 4
+ drop pico + drop
Contração de
Extensão lombar 4 Contração de pico Panturrilha sentado 4
pico + drop
Contração de
Panturrilha em pé uni 4
pico + no stop

DIA 3 DIA 4
Exercícios Série Técnica Exercícios Série Técnica
Remada curvada
Supino máquina 1 Cluster 4
unilateral (serrote)
Supino máquina 4 Drop set Pulley frente 4
Dumbbell press 30° 4 1 rest Crucifixo inverso 4
Crucifixo máquina 1 FST-7 Dumbbell press 4
Desenvolvimento com Contração de pico
4 Rosca alternada 4
barra frente + no stop
Elevação lateral no Contração de pico
4 Tríceps testa na polia 4
cabo baixo + no stop
Tríceps pulley 1 Cluster Agachamento livre 4
Tríceps pulley 4 Drop set Cadeira flexora 4
Tríceps testa na Contração de pico
4 Panturrilha em pé 4
polia corda + drop
Abs infra na prancha 4 Contração de pico

DIA 5
Exercícios Série Técnica
Supino máquina 4 Drop set
Crucifixo máquina 4 Contração de pico
Desenvolvimento com
4 Drop set
dumbbell
Contração de pico
Elevação diagonal 4
+ drop
Remada fechada Contração de pico
4
máquina + drop
Tríceps francês 4 Drop set
Rosca simultânea 4 Drop set
Contração de pico
Panturrilha sentada 4
+ drop
Contração de pico
Flexora em pé uni 4
+ no stop

Conteúdo licenciado para Felipe Antônio Salgado - 471.372.058-52