PERIODICIDADE DE TREINO: 4 DIAS

SEMANA
SEMANA 4
DIA 1 DIA 2
Exercícios Série Técnica Exercícios Série Técnica
Leg press
Pulley frente 1 Cluster 1 Cluster
horizontal
Leg press
Pulley frente 4 Drop set 4 Drop set
horizontal
Remada fechada máquina 4 Contração de pico Agachamento livre 4
Contração de pico +
Puxada alta 1 FST-7 Cadeira extensora 4
drop
Deltoide posterior Contração de pico +
4 Contração de pico Flexora deitada 4
máquina drop
Rosca direta no cabo Contração de pico +
1 Cluster Cadeira flexora 4
baixo drop
Rosca direta no cabo
4 Drop set Stiff 4
baixo
Contração de pico Contração de pico +
Rosca scott máquina 4 Cadeira abdutora 4
+ drop drop
Panturrilha Contração de pico +
Extensão lombar 4 Contração de pico 4
sentado drop
Panturrilha em pé Contração de pico +
4
uni no stop

DIA 3 DIA 4
Exercícios Série Técnica Exercícios Série Técnica
Remada fechada
Supino máquina 1 Cluster 4
máquina
Supino máquina 4 Drop set Pull over 4
Dumbbell press 30° 4 1 rest Crucifixo inverso 4
Crucifixo máquina 1 FST-7 Elevação diagonal 4
Desenvolvimento com Contração de pico
4 Rosca direta 4
barra frente + no stop
Elevação lateral no Contração de pico
4 Tríceps francês 4
cabo baixo + no stop
Tríceps pulley 1 Cluster Agachamento hack 4
Tríceps pulley 4 Drop set Mesa flexora 4
Tríceps testa na polia Contração de pico
4 Abs máquina 4
corda + drop
Abs infra na prancha 4 Contração de pico

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