Perna

EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES TECNICA CARGA TOTAL DESCANSO

1 Leg Press 4 8 170-190* 1´
2 Stiff com Halter 3 8 24-32** 1´
3 Banco 45 3 8 10-14 1´
4 Mesa Flexora 3 8 54-64 1´
5 Cadeira Abdutora 3 8 80-95 1´
6 Afundo Búlgaro 4 12 28-40** 1´
*Chegar a esta carga de forma gradativa, 170-190 significa ficar entre estás cargas até o final
do treino
**24-32 é a carga total você vai usar um par de 12 quilos.

Panturrilha
EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES TECNICA CARGA TOTAL DESCANSO
1 Panturrilha no Hack 4 8 30-40 1´
2 Panturrilha sentado 4 8 15-25 1´

Costas
EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES TECNICA CARGA TOTAL DESCANSO
1 Puxador Anterior 4 8 25 1´
2 Remada Curvada 4 8 20 1´
3 Remada Cavalinho 4 8 30 1´
4 Crucifixo Inverso Ap.07 4 8 1´
5 Encolhimento 3 8 40-52 1´

Braços
EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES TECNICA CARGA TOTAL DESCANSO
1 Rosca direta 3 8 14-16 1´
2 Rosca Scott Unilateral 3 8 8-10 1´
3 Rosca Inversa 3 8 18-24 1´
4 Rosca Punho BIlateral 3 8 8-10 1´

Ombro Peito
EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES TECNICA CARGA TOTAL DESCANSO
1 Supino Reto 4 8 20-22 1´
2 Supino Declinado 4 8 14-16 1´
3 Desenvolvimento com Halteres 4 8 8-12 1´
4 Desenvolvimento Maquina 4 8 25-35 1´
5 Elevação Lateral 3 8 4-7 1´

Tríceps
EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES TECNICA CARGA TOTAL DESCANSO
1 Tríceps Coice Polia Baixa 3 8 1´
2 Tríceps Frances Unilateral 3 8 1´
3 Tríceps Testa com Halteres 3 8 1´
4 Tríceps Polia Alta 3 8 1´
Abdominal
EXERCÍCIOS SERIES REPTIÇÕES TECNICA CARGA TOTAL DESCANSO
1 Abdominal Escalador 4 20 6 20´´
2 Abdominal Inverso no solo 4 20 4 20´´
3 Abdominal Infra no Aparelho 4 20 8 20´´
4 Abdominal Escalador Cruzado 4 20 X 20´´
5 Abdominal Toque no Ombro 4 20 X 20´´
6 Abdominal Obliquo Polia Media 4 20 20´´

Abdominal cronograma

Mês
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta S D
S 01 Abdominal Abdominal Abdominal
S 02 Abdominal Abdominal
S 03 Abdominal Abdominal Abdominal
S 04 Abdominal Abdominal

Cronograma Musculação
Mês
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta
S 01 Ombro Tríceps Perna panturrilha Costas Bíceps Perna panturrilha Bíceps Tríceps
S 02 Costas Bíceps Perna panturrilha Ombro Tríceps Perna panturrilha Bíceps Tríceps
S 03 Ombro Tríceps Perna panturrilha Costas Bíceps Perna panturrilha Bíceps Tríceps
S 04 Costas Bíceps Perna panturrilha Ombro Tríceps Perna panturrilha Bíceps Tríceps
Esteira 01
Velocidade Inclinação Tempo Intervalo DESCANSO
1 14 Maximo possivel 2´
2 13 Maximo possivel 2´
3 12 Maximo possivel 2´
4 9 5´

Esteira 02
Velocidade Inclinação Tempo Intervalo DESCANSO
1 11 1´
2 6 1´
3 11 1´
4 6,5 1´
5 11 1´
6 7 1´
7 11 1´
8 7,5 1´
9 11 1´
10 8 1´

Esteira 03 começar na sua melhor velocidade depois diminuir

Velocidade Inclinação Distancia Intervalo DESCANSO
1 1 km 2´
2 1 km 2´
3 1 km 2´
4 1 km 2´

Esteira 04
Velocidade Inclinação Tempo Intervalo DESCANSO
1 12 2´
2 11,5 2´
3 11 2´
4 10,5 2´
5 10 2´
6 9,5 2´
7 9 2´
8 8,5 2´
9 8 2´
10 7,5 2´
Esteira 05
Velocidade Inclinação Tempo Intervalo DESCANSO
1 14 30´´
2 8 1´
3 x X 1´
4 8 1´
5 14 30´´
6 x X 1´
7 14 30´´
8 8 1´
9 x x 1´
10 8 1´
11 14 30´´
12 x x 1´
13 14 30´´
14 8 1´
15 x X 1´
16 8 1´
17 14 30´´

Mês
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta S D
S 01 Esteira 4 Esteira 3 Esteira 5 Esteira 2 Esteira 1
S 02 Esteira 4 Esteira 3 Esteira 5 Esteira 2 Esteira 1
S 03 Esteira 4 Esteira 3 Esteira 5 Esteira 2 Esteira 1
S 04 Esteira 4 Esteira 3 Esteira 5 Esteira 2 Esteira 1