Periodização From Hell 2.0

PERIODIZAÇÃO FROM HELL 2.
0
IMPORTANTE
ANTES DE INICIAR OS TREINOS, LEIA O PDF PARA ENTENDER MELHOR AS TÉCNICAS UTILIZADAS
TREINO 1 - EASY
(SEGUIR POR 2 SEMANAS)
SEGUNDA-FEIRA (TREINO A)
QUADRÍCEPS + PANTURRILHA
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES TÉCNICA
Encontrar uma carga que seja possível executar 20
PANTURRILHA EM PÉ - MÁQUINA OU SMITH 4 20 repetições atingindo a falha no final de todas as
séries
CADEIRA EXTENSORA 2 20 Aquecimento (carga leve)
Encontrar uma carga que seja possível executar

CADEIRA EXTENSORA 4 8 A 12 algo entre 8-12 repetições buscando atingir a falha
no final de todas as séries
LEG PRESS 45° 4 15 repetições atingindo a falha no final de todas as
series
AGACHAMENTO LIVRE 4 8 A 12 algo entre 8-12 repetições buscando atingir a falha
AVANÇO UNILATERAL COM HALTER 4 10 repetições atingindo a falha no final de todas as
series
TERÇA-FEIRA (TREINO B )
DORSAIS + TRÍCEPS+ ABDÔMEN
PULL DOWN 2 20 Aquecimento (carga leve)

PUXADOR FRONTAL 4 8 A 12 algo entre 8-12 repetições buscando atingir a falha
REMADA CURVADA LIVRE 4 8 A 12 algo entre 8-12 repetições buscando atingir a falha
REMADA CERROTE UNILATERAL COM HALTER 4 8 A 12 algo entre 8-12 repetições buscando atingir a falha
PULL DOWN 4 15 repetições atingindo a falha no final de todas as
séries
TRICEPS CORDA 2 20 Aquecimento (carga leve)

TRICEPS CORDA 4 8 A 12 algo entre 8-12 repetições buscando atingir a falha
TRICEPS TESTA COM BARRA W 4 8 A 12 algo entre 8-12 repetições buscando atingir a falha
TRICEPS FRANCES UNILATERAL SENTADO COM HALTER 4 8 A 12 algo entre 8-12 repetições buscando atingir a falha
ABDOMINAL INFRA NA BARRA FIXA

4 15 Execução normal (controle a respiração)
(Elevando as pernas)
QUARTA-FEIRA - DESCANSO
QUINTA-FEIRA (TREINO C)
(PEITO, BÍCEPS E PANTURRILHA)
VOADOR MAQUINA 2 20 Aquecimento (carga leve)

VOADOR MAQUINA 4 8 A 12 algo entre 8-12 repetições buscando atingir a falha
SUPINO INCLINADO BARRA LIVRE 4 8 A 12 algo entre 8-12 repetições buscando atingir a falha
SUPINO RETO COM HALTER 4 8 A 12 algo entre 8-12 repetições buscando atingir a falha
BARRA PARALELA 2 MÍNIMO 8 2 séries até a falha
ROSCA DIRETA COM BARRA RETA NO CABO 1 20 Aquecimento (carga leve)

ROSCA DIRETA COM BARRA RETA NO CABO: 4 8 A 12 algo entre 8-12 repetições buscando atingir a falha
ROSCA ALTERNADA EM PÉ 4 8 A 12 algo entre 8-12 repetições buscando atingir a falha
ROSCA MARTELO EM PÉ 4 8 A 12 algo entre 8-12 repetições buscando atingir a falha
PANTURRILHA MAQUINA SENTADO 4 20 repetições buscando atingir a falha no final de
todas as séries
SEXTA-FEIRA (TREINO D)
POSTERIOR DE PERNA + PANTURRILHA
PANTURRILHA EM PÉ MAQUINA OU SMITH 4 20 repetições buscando atingir a falha no final de
todas as séries
MESA FLEXORA 2 20 Aquecimento (carga leve)
MESA FLEXORA 4 8 A 12 algo entre 8-12 repetições buscando atingir a falha
STIFF COM BARRA LIVRE 4 8 A 12 algo entre 8-12 repetições buscando atingir a falha
CADEIRA ADUTORA 4 8 A 12 algo entre 8-12 repetições buscando atingir a falha
SUMÔ COM HALTER 4 8 A 12 algo entre 8-12 repetições buscando atingir a falha
SÁBADO (TREINO E)
OMBRO +TRAPÉZIO + ABDÔMEN
ELEVAÇÃO LATERAL 2 20 Aquecimento (carga leve)

ELEVAÇÃO LATERAL 4 8 A 12 algo entre 8-12 repetições buscando atingir a falha
VOADOR INVERSO 4 8 A 12 algo entre 8-12 repetições buscando atingir a falha
DESENVOLVIMENTO COM HALTER 4 8 A 12 algo entre 8-12 repetições buscando atingir a falha
ELEVAÇÃO FRONTAL COM BARRA W 4 8 A 12 algo entre 8-12 repetições buscando atingir a falha
Progressão pirâmide
ENCOLHIMENTO LATERAL COM HALTER 4 8 A 12 (Deixar 2 repetiçoes reserva em todas as séries)
ABDOMINAL SUPRA NO CABO DO CROSS OVER 4 8 A 12 algo entre 8-12 repetições buscando atingir a falha
4 8 A 12 algo entre 8-12 repetições buscando atingir a falha
(Elevando as pernas) no final de todas as séries
TREINO 2 - THE PATH OF STRENGHT
séries
PFS -progression for strenght

AGACHAMENTO LIVRE 3 PFS (Leia o PDF para entender)
CADEIRA EXTENSORA 4 8 A 12 algo entre 8-12 repetições buscando atingir a falha
LEG PRESS 45 3 PFS (Leia o PDF para entender)
TERÇA-FEIRA (TREINO B)
DORSAIS + TRÍCEPS + ABDÔMEN

REMADA CURVADA LIVRE 3 PFS (Leia o PDF para entender)
PUXADOR FRONTAL 4 15 repetições atingindo a falha no final de todas as
séries
MEIO TERRA COM STEP 3 PFS (Leia o PDF para entender)

TRICEPS CORDA 4 8 A 12 algo entre 8-12 repetições buscando atingir a falha
SUPINO PEGADA FECHADA 3 PFS (Leia o PDF para entender)


SUPINO RETO BARRA LIVRE 3 PFS (Leia o PDF para entender)
SUPINO INCLINADO COM HALTER 4 8 A 12 algo entre 8-12 repetições buscando atingir a falha
CROSS OVER 3 PFS (Leia o PDF para entender)
ROSCA DIRETA COM BARRA W LIVRE 1 20 Aquecimento (carga leve)

ROSCA DIRETA COM BARRA W LIVRE 3 PFS (Leia o PDF para entender)

ROSCA MARTELO EM PÉ 3 PFS (Leia o PDF para entender)
todas as séries
todas as séries

MESA FLEXORA 4 8 A 12 algo entre 8-12 repetições buscando atingir a falha
SUMÔ COM BARRA LIVRE 3 PFS (Leia o PDF para entender)
ELEVAÇÃO PELVICA 3 PFS (Leia o PDF para entender)
SÁBADO (TREINO E)
OMBRO + TRAPÉZIO + ABDÔMEN
DESENVOLVIMENTO NO SMITH PELA FRENTE 2 20 Aquecimento (carga leve)

DESENVOLVIMENTO NO SMITH PELA FRENTE 3 PFS (Leia o PDF para entender)
VOADOR INVERSO 4 8 A 12 algo entre 8-12 repetições buscando atingir a falha
ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER 3 PFS (Leia o PDF para entender)
REMADA ALTA NO CABO 4 8 A 15 (Deixar 2 repetiçoes reserva em todas as séries)
TREINO 3 - REGENERATIVE WEEK
(SEGUIR POR 1 SEMANA)
séries
CADEIRA EXTENSORA 4 8 A 15 (Deixar 2 repetiçoes reserva em todas as séries)
LEG PRESS 45° 4 8 A 15 (Deixar 2 repetiçoes reserva em todas as séries)
AGACHAMENTO LIVRE 4 8 A 15 (Deixar 2 repetiçoes reserva em todas as séries)
PUXADOR FRONTAL 4 8 A 15 (Deixar 2 repetiçoes reserva em todas as séries)
REMADA CURVADA LIVRE 4 8 A 15 (Deixar 2 repetiçoes reserva em todas as séries)
PULL DOWN 4 8 A 15 (Deixar 2 repetiçoes reserva em todas as séries)
TRICEPS CORDA 4 8 A 15 (Deixar 2 repetiçoes reserva em todas as séries)
TRICEPS TESTA COM BARRA W 4 8 A 15 (Deixar 2 repetiçoes reserva em todas as séries)
TRICEPS FRANCES UNILATERAL SENTADO Progressão pirâmide

4 8 A 15
COM HALTER (Deixar 2 repetiçoes reserva em todas as séries)

VOADOR MAQUINA 4 8 A 15 (Deixar 2 repetiçoes reserva em todas as séries)
SUPINO INCLINADO BARRA LIVRE 4 8 A 15 (Deixar 2 repetiçoes reserva em todas as séries)
SUPINO RETO COM HALTERES 4 8 A 15 (Deixar 2 repetiçoes reserva em todas as séries)
ROSCA DIRETA COM BARRA RETA NO CABO 4 8 A 15 (Deixar 2 repetiçoes reserva em todas as séries)
ROSCA ALTERNADA EM PÉ 4 8 A 15 (Deixar 2 repetiçoes reserva em todas as séries)
ROSCA MARTELO EM PÉ 4 8 A 15 (Deixar 2 repetiçoes reserva em todas as séries)
todas as séries
todas as séries
MESA FLEXORA 4 8 A 15 (Deixar 2 repetiçoes reserva em todas as séries)
STIFF COM BARRA LIVRE 4 8 A 15 (Deixar 2 repetiçoes reserva em todas as séries)
CADEIRA ADUTORA 4 8 A 15 (Deixar 2 repetiçoes reserva em todas as séries)
SÁBADO (TREINO E)
ELEVAÇÃO LATERAL 4 8 A 15 (Deixar 2 repetiçoes reserva em todas as séries)
VOADOR INVERSO 4 8 A 15 (Deixar 2 repetiçoes reserva em todas as séries)
DESENVOLVIMENTO COM HALTER 4 8 A 15 (Deixar 2 repetiçoes reserva em todas as séries)
TREINO 4 - THE HIGHWAY TO HELL
séries
Progressão pirâmide tradicional
CADEIRA EXTENSORA 4 ATÉ A FALHA (Leia o PDF para entender)
LEG PRESS 45° 1 15 Série adaptativa (carga para falhar)
REST AND PAUSE -> 3 PAUSAS DE 10 SEG REALIZANDO

5 REPETIÇÕES ENTRE ELAS
(use uma carga que leve a falha no segundo bloco
REST AND REST AND
LEGPRESS 45 de repetições, para os próximos blocos mantenha
PAUSE PAUSE a carga e peça ajuda a um parceiro de treino ou
reduza 30% da carga e continue ate finalizar toda a
série de rest and pause)

AVANÇO UNILATERAL COM HALTER 4 ATÉ A FALHA (Leia o PDF para entender)
REST AND REST AND (use uma carga que leve a falha no segundo bloco
REMADA CURVADA LIVRE
PAUSE PAUSE de repetições, para os próximos blocos reduza 30%
da carga e continue ate finalizar toda a série de
rest and pause)
PUXADOR FRONTAL 4 ATÉ A FALHA (Leia o PDF para entender)
TRICEPS CORDA 4 ATÉ A FALHA Progressão pirâmide tradicional
TESTA COM BARRA W 4 ATÉ A FALHA (Leia o PDF para entender)

REST AND REST AND
VOADOR MAQUINA de repetições, para os próximos blocos mantenha
série de rest and pause)

SUPINO INCLINADO COM HALTERES 4 ATÉ A FALHA (Leia o PDF para entender)
CRUCIFIXO INCLINADO NO CROSS 4 ATÉ A FALHA (Leia o PDF para entender)
CROSS OVER 4 ATÉ A FALHA (Leia o PDF para entender)
ROSCA DIRETA COM BARRA W LIVRE 1 20 Aquecimento (carga leve)
ROSCA DIRETA COM BARRA W LIVRE 3 PFS (Leia o PDF para entender)
ROSCA MARTELO EM PÉ 4 ATÉ A FALHA (Leia o PDF para entender)
ROSCA SCOTT BARRA W LIVRE 4 ATÉ A FALHA (Leia o PDF para entender)
todas as séries
todas as séries
MESA FLEXORA 4 ATÉ A FALHA (Leia o PDF para entender)
ELEVAÇÃO PELVICA 1 15 Série adaptativa (carga para falhar)
3 PAUSAS DE 10 SEG REALIZANDO 5 REPETIÇÕES
ENTRE ELAS
REST AND REST AND (use uma carga que leve a falha no segundo bloco
ELEVAÇÃO PELVICA
PAUSE PAUSE de repetições, para os próximos blocos reduza 30%
da carga e continue ate finalizar toda a serie de
rest and pause)
SÁBADO (TREINO E)
VOADOR INVERSO 4 ATÉ A FALHA (Leia o PDF para entender)
ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER 4 ATÉ A FALHA (Leia o PDF para entender)
ELEVAÇÃO FRONTAL SIMULTANEA PEGADA NEUTRA COM REST AND REST AND (use uma carga que leve a falha no segundo bloco
HALTER PAUSE PAUSE de repetições, para os próximos blocos reduza 30%
da carga e continue ate finalizar toda a serie de
rest and pause)
ENCOLHIMENTO FRONTAL NO SMITH 4 12 A 15 (Deixar 2 repetiçoes reserva em todas as séries)
TREINO 5 - REGENERATIVE WEEK
(SEGUIR POR 1 SEMANA)
séries
CADEIRA EXTENSORA 4 8 A 15 (Deixar 2 repetiçoes reserva em todas as séries)
LEG PRESS 45° 4 8 A 15 (Deixar 2 repetiçoes reserva em todas as séries)
AGACHAMENTO LIVRE 4 8 A 15 (Deixar 2 repetiçoes reserva em todas as séries)
PUXADOR FRONTAL 4 8 A 15 (Deixar 2 repetiçoes reserva em todas as séries)
REMADA CURVADA LIVRE 4 8 A 15 (Deixar 2 repetiçoes reserva em todas as séries)
PULL DOWN 4 8 A 15 (Deixar 2 repetiçoes reserva em todas as séries)
TRICEPS CORDA 4 8 A 15 (Deixar 2 repetiçoes reserva em todas as séries)
TRICEPS TESTA COM BARRA W 4 8 A 15 (Deixar 2 repetiçoes reserva em todas as séries)
TRICEPS FRANCES UNILATERAL SENTADO COM HALTER 4 8 A 15 (Deixar 2 repetiçoes reserva em todas as séries)

VOADOR MAQUINA 4 8 A 15 (Deixar 2 repetiçoes reserva em todas as séries)
SUPINO INCLINADO BARRA LIVRE 4 8 A 15 (Deixar 2 repetiçoes reserva em todas as séries)
SUPINO RETO COM HALTER 4 8 A 15 (Deixar 2 repetiçoes reserva em todas as séries)
ROSCA DIRETA COM BARRA RETA NO CABO 4 8 A 15 (Deixar 2 repetiçoes reserva em todas as séries)
ROSCA ALTERNADA EM PÉ 4 8 A 15 (Deixar 2 repetiçoes reserva em todas as séries)
ROSCA MARTELO EM PÉ 4 8 A 15 (Deixar 2 repetiçoes reserva em todas as séries)
todas as séries
todas as séries
MESA FLEXORA 4 8 A 15 (Deixar 2 repetiçoes reserva em todas as séries)
STIFF COM BARRA LIVRE 4 8 A 15 (Deixar 2 repetiçoes reserva em todas as séries)
CADEIRA ADUTORA 4 8 A 15 (Deixar 2 repetiçoes reserva em todas as séries)
SÁBADO (TREINO E)
ELEVAÇÃO LATERAL 4 8 A 15 (Deixar 2 repetiçoes reserva em todas as séries)
VOADOR INVERSO 4 8 A 15 (Deixar 2 repetiçoes reserva em todas as séries)
DESENVOLVIMENTO COM HALTER 4 8 A 15 (Deixar 2 repetiçoes reserva em todas as séries)
ELEVAÇÃO FRONTAL COM BARRA W 4 8 A 15 (Deixar 2 repetiçoes reserva em todas as séries)
TREINO 6 - WELCOME TO HELL
(SEGUIR POR 2 SEMANS)
séries
CADEIRA EXTENSORA 4 ATÉ A FALHA (Leia o PDF para entender)

ENTRE ELAS
REST AND REST AND
CADEIRA EXTENSORA de repetições, para os próximos blocos mantenha
serie de rest and pause)

LEGPRESS 45° 1 15 Série adaptativa (carga para falhar)

ENTRE ELAS
REST AND REST AND
LEGPRESS 45° de repetições, para os próximos blocos mantenha

AVANÇO UNILATERAL COM HALTERES 4 ATÉ A FALHA (Leia o PDF para entender)

ENTRE ELAS
REST AND REST AND
REMADA CURVADA de repetições, para os próximos blocos mantenha

PUXADOR FRONTAL 4 ATÉ A FALHA (Leia o PDF para entender)

ENTRE ELAS
REST AND REST AND
MEIO TERRA COM STEP de repetições, para os próximos blocos mantenha

TRICEPS CORDA 4 ATÉ A FALHA (Leia o PDF para entender)
TESTA COM BARRA W 4 ATÉ A FALHA (Leia o PDF para entender)
TRICEPS FRANCES SENTADO UNILATERAL Progressão pirâmide tradicional
4 ATÉ A FALHA
COM HALTER (Leia o PDF para entender)

ENTRE ELAS
REST AND REST AND
VOADOR MAQUINA de repetições, para os próximos blocos mantenha

SUPINO INCLINADO COM HALTER 4 ATÉ A FALHA (Leia o PDF para entender)
CRUCIFIXO INCLINADO NO CROSS 4 ATÉ A FALHA (Leia o PDF para entender)
CROSS OVER 4 ATÉ A FALHA (Leia o PDF para entender)

ENTRE ELAS
REST AND REST AND
CROSS OVER de repetições, para os próximos blocos mantenha
ROSCA SCOTT BARRA W LIVRE 1 20 Aquecimento (carga leve)

ROSCA SCOTT BARRA W LIVRE: 3 PFS (Leia o PDF para entender)
ROSCA MARTELO EM PÉ ALTERNADA 4 ATÉ A FALHA (Leia o PDF para entender)
ROSCA DIRETA BARRA W LIVRE 4 ATÉ A FALHA (Leia o PDF para entender)
ROSCA DIRETA BARRA W LIVRE 4 ATÉ A FALHA (Leia o PDF para entender)
todas as séries
todas as séries
MESA FLEXORA 4 ATÉ A FALHA (Leia o PDF para entender)
STIFF COM BARRA LIVRE 4 ATÉ A FALHA (Leia o PDF para entender)
ELEVAÇÃO PELVICA 1 15 Série adaptativa (carga para falhar)

ENTRE ELAS
REST AND REST AND
ELEVAÇÃO PELVICA de repetições, para os próximos blocos mantenha
SÁBADO (TREINO E)
VOADOR INVERSO 4 ATÉ A FALHA (Leia o PDF para entender)
ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER 4 ATÉ A FALHA (Leia o PDF para entender)

ENTRE ELAS
REST AND REST AND
ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER de repetições, para os próximos blocos mantenha

ENTRE ELAS
ELEVAÇÃO FRONTAL SIMULTANEA PEGADA REST AND REST AND
de repetições, para os próximos blocos mantenha
NEUTRA COM HALTER PAUSE PAUSE a carga e peça ajuda a um parceiro de treino ou
ENCOLHIMENTO FRONTAL NO SMITH 4 12 A 20 (Deixar 2 repetiçoes reserva em todas as séries)

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CADEIRA EXTENSORA 2 20 Aquecimento (carga leve)

Encontrar uma carga que seja possível executar

PULL DOWN 2 20 Aquecimento (carga leve)

Encontrar uma carga que seja possível executar

TRICEPS CORDA 2 20 Aquecimento (carga leve)

Encontrar uma carga que seja possível executar

ABDOMINAL INFRA NA BARRA FIXA

VOADOR MAQUINA 2 20 Aquecimento (carga leve)

Encontrar uma carga que seja possível executar

BARRA PARALELA 2 MÍNIMO 8 2 séries até a falha

ROSCA DIRETA COM BARRA RETA NO CABO 1 20 Aquecimento (carga leve)

Encontrar uma carga que seja possível executar

ELEVAÇÃO LATERAL 2 20 Aquecimento (carga leve)

Encontrar uma carga que seja possível executar

CADEIRA EXTENSORA 2 20 Aquecimento (carga leve)

PFS -progression for strenght

PULL DOWN 2 20 Aquecimento (carga leve)

PFS -progression for strenght

TRICEPS CORDA 2 20 Aquecimento (carga leve)

Encontrar uma carga que seja possível executar

ABDOMINAL INFRA NA BARRA FIXA

VOADOR MAQUINA 2 20 Aquecimento (carga leve)

PFS -progression for strenght

ROSCA DIRETA COM BARRA W LIVRE 1 20 Aquecimento (carga leve)

PFS -progression for strenght

PFS -progression for strenght

MESA FLEXORA 2 20 Aquecimento (carga leve)

Encontrar uma carga que seja possível executar

DESENVOLVIMENTO NO SMITH PELA FRENTE 2 20 Aquecimento (carga leve)

PFS -progression for strenght

TRICEPS CORDA 2 20 Aquecimento (carga leve)

TRICEPS FRANCES UNILATERAL SENTADO Progressão pirâmide

ABDOMINAL INFRA NA BARRA FIXA

ROSCA DIRETA COM BARRA RETA NO CABO 1 20 Aquecimento (carga leve)

REST AND PAUSE -> 3 PAUSAS DE 10 SEG REALIZANDO

Progressão pirâmide tradicional

REST AND PAUSE -> 3 PAUSAS DE 10 SEG REALIZANDO

PFS -progression for strenght

TRICEPS CORDA 2 20 Aquecimento (carga leve)

ABDOMINAL INFRA NA BARRA FIXA

ROSCA DIRETA COM BARRA RETA NO CABO 1 20 Aquecimento (carga leve)

4 PAUSAS DE 10 SEG REALIZANDO 5 REPETIÇÕES

PFS -progression for strenght

4 PAUSAS DE 10 SEG REALIZANDO 5 REPETIÇÕES

Progressão pirâmide tradicional

3 PAUSAS DE 10 SEG REALIZANDO 5 REPETIÇÕES

Progressão pirâmide tradicional

3 PAUSAS DE 10 SEG REALIZANDO 5 REPETIÇÕES

TRICEPS CORDA 2 20 Aquecimento (carga leve)

3 PAUSAS DE 10 SEG REALIZANDO 5 REPETIÇÕES

PFS -progression for strenght

3 PAUSAS DE 10 SEG REALIZANDO 5 REPETIÇÕES

ROSCA SCOTT BARRA W LIVRE 1 20 Aquecimento (carga leve)

3 PAUSAS DE 10 SEG REALIZANDO 5 REPETIÇÕES

3 PAUSAS DE 10 SEG REALIZANDO 5 REPETIÇÕES

3 PAUSAS DE 10 SEG REALIZANDO 5 REPETIÇÕES

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