PLANEJAMENTO COMPLETO

PLANO: Na amizade

ALUNO: Maria Clara CONSIDERAÇÕES

Peso: 85kg Altura: 1,68 Nascimento: 08/29/2002 RIR repetições na reserva

Objetivo: Perder Gordura WARM UP aquecimento - mais de 6 RIR
Mesociclo: Volume e hipertrofia FEEDER SET preparação pra série principal
Divisão: ABCDE TOP SET falha concêntrica ou total
Limitações: HARD SET falha concêntrica ou total
Observações: É Maria Clara
Dias da semana: Segunda- A | Terça-B | Quarta-OFF | Quinta-C | Sexta-D | Sábado-E WORKING SET 1-3 RIR ou falha concêntrica

MESOCICLO
ESTÍMULO FAIXA DE REPS (X) OBSERVAÇÕES FASE VOLUME LOAD TOTAL
SEMANA 1 Volume e hipertrofia 8 a 10 Intensidade moderada, rep moderada Base SÉRIES GRUPO MUSCULAR
SEMANA 2
SEMANA 3
Volume e hipertrofia 8 a 10 Intensidade moderada, rep moderada Base 8 PEITO
SEMANA 4 Força e hipertrofia 6a8 Intensidade alta, rep moderada Base 9 COSTAS
SEMANA 5
Força e hipertrofia 6a8 Intensidade alta, rep moderada Base 10 OMBRO
SEMANA 6
SEMANA 7 6 BÍCEPS
SEMANA 8
6 TRÍCEPS
SEMANA 9
SEMANA 10 16 QUADRÍCEPS
SEMANA 11 16 POSTERIOR
SEMANA 12
14 GLÚTEO

Treino A - Glúteo completo

SÉRIES
WARM UP WORKING SET TOP SET
EXERCÍCIOS Aquecimento SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6 SÉRIE 7 TEMPO DE OBSEVAÇÃO/TÉCNICAS
DESCANSO

Elevação pélvica Longe da falha X X X X 3 mins

Agachamento no smith Longe da falha X X X X 2 a 5 min
Cadeira abdutora Longe da falha 8 a 12 8 a 12 8 a 12 8 a 12 2 mins
Desenvolvimento sentada c/ halteres Longe da falha X X X X 2 a 5 min

Treino B - Costas e ombro

SÉRIES
WARM UP WORKING SET TOP SET
EXERCÍCIOS Aquecimento SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6 SÉRIE 7 TEMPO DE OBSEVAÇÃO/TÉCNICAS

Remada curvada pegada pronada Longe da falha X X X 2 a 5 min

Remada na polia pegada neutra (triângulo) Longe da falha X X X 2 a 5 min
Puxada aberta Longe da falha 8 a 12 8 a 12 8 a 12 2 mins
Elevação lateral sentada Longe da falha 8 a 12 8 a 12 8 a 12 2 mins
Cruxifixo invertido na máquina Longe da falha 8 a 12 8 a 12 8 a 12 2 mins

Treino C - Quadriceps & Glúteo

SÉRIES
WARM UP WORKING SET TOP SET

EXERCÍCIOS Aquecimento SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6 SÉRIE 7 TEMPO DE OBSEVAÇÃO/TÉCNICAS

Elevação pélvica Longe da falha X X X 3 mins

Agachamento livre Longe da falha X X X 2 a 5 min
Agachamento bulgaro Longe da falha 10 a 12 10 a 12 10 a 12 2 a 5 min
Legpress 45 Longe da falha X X X 2 a 5 min
Cadeira Extensora Longe da falha 8 a 12 8 a 12 8 a 12 2 mins

Treino D - Posterior e Gluteo

SÉRIES
WARM UP WORKING SET TOP SET

EXERCÍCIOS Aquecimento SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6 SÉRIE 7 TEMPO DE OBSEVAÇÃO/TÉCNICAS

Cadeira abdutora 45 Longe da falha 8 a 12 8 a 12 8 a 12 2 MINS

Terra sumo Longe da falha X X X X 2 A 5 MIN
Cadeira flexora Longe da falha 8 a 12 8 a 12 8 a 12 8 a 12 2 MINS
Stiff Longe da falha X X X X 2 A 5 MIN
Mesa flexora unilateral Longe da falha 8 a 12 8 a 12 8 a 12 8 a 12 2 MINS

Treino E - Peito e braço

SÉRIES

WARM UP WORKING SET TOP SET

EXERCÍCIOS Aquecimento SÉRIE 1 SÉRIE 2 SÉRIE 3 SÉRIE 4 SÉRIE 5 SÉRIE 6 SÉRIE 7 TEMPO DE OBSEVAÇÃO/TÉCNICAS

Supino reto c/ halteres Longe da falha X X X X 2-3 mins

Supino inclinado c/ halteres Longe da falha X X X X 2-3 mins
Tríceps testa Longe da falha 8 a 12 8 a 12 8 a 12 2 mins
Rosca barra W Longe da falha 8 a 12 8 a 12 8 a 12 2 mins
Rosca scott Longe da falha 8 a 12 8 a 12 8 a 12 2 mins
Triceps corda Longe da falha 8 a 12 8 a 12 8 a 12 2 mins

PANTURRILHA
VOLUME 4 séries no leg ou smith
REPETIÇÕES 8 a 12 repetições por série
DIVISÃO Dia sim dia não, intercalar com abdomen

ABDÔMEN
VOLUME 3 Séries Supra + 3 Séries Infra
REPETIÇÕES 8 a 12 repetições por série
DIVISÃO Dia sim, dia não. Intercalar com panturrilha

AERÓBICO
TEMPO 40 MIN
DIVISÃO 5x NA SEMANA

INTENSIDADE 5 MIN A 5KM/H PRA AQUECER, O RESTO ANDANDO A 6KM/H

 ALUNO: Maria Clara SUPLEMENTAÇÃO
Quantidade/Horario
85kg Quantidade ########
1 REF Pão frances 2 unidades Creatina 5g qualquer hora

Ovos 3 unidades Vitamina D3 4.000ui junto com a 1 ref

ABCDE 30g + 210g + 50g Omega 3 2g na 1 ref +2g na ultima

É Maria Clara
Segunda- A | Terça-B | Quarta-OFF |
2 REF Arroz branco 250g
File de frango grelhado 200g
Farofa 20g
Azeite 10g
ALONGAMENTOS
8
9
Whey 30g TODO DIA Apenas pré treino do musculo
10
1, 2, 3, 6, 7 e 8 todos os outros 6
3 REF 6
16
16
14
Pão de forma integral 2 fatias
Doce de leite 30g
4 REF

Arroz branco 200g

Filé de frango grelhado 200g
5 REF
Azeite 10g

AgachamentoChocolate
no smith60% + 25g
X X 3 mins
25g
25g
8 a 12 8 a 12 2 a 5 min
2 mins
Cadeira abdutora 8 a 12 8 a 12
esenvolvimento sentada c/ halteres 25g
X X X X 2 a 5 min

Treino B - Costas e ombro

Remada curvada pegada pronada Longe da falha X X X 2 a 5 min

ada na polia pegada neutra (triângulo) Longe da falha X X X 2 a 5 min
Puxada aberta Longe da falha 8 a 12 8 a 12 8 a 12 2 mins
Elevação lateral sentada Longe da falha 8 a 12 8 a 12 8 a 12 2 mins
Cruxifixo invertido na máquina Longe da falha 8 a 12 8 a 12 8 a 12 2 mins

Treino C - Quadriceps & Glúteo

Chocolate 60% + 25g

3 mins
2 a 5 min
Agachamento livre
Agachamento bulgaro 10 a 1210 a 12 10 a 12 2 a 5 min

Legpress 45 2 a 5 min

2 mins

8 a 12 8 a 12 8 a 12

Stiff

Treino E - Peito e braço

Supino reto c/ halteres 2-3 mins

Supino inclinado c/ halteres 2-3 mins
Tríceps testa 8 a 12 8 a 12 8 a 12 2 mins
Rosca barra W 8 a 12 8 a 12 8 a 12 2 mins
Rosca scott 8 a 12 8 a 12 8 a 12 2 mins
Triceps corda 8 a 12 8 a 12 8 a 12 2 mins

3 Séries Supra + 3 Séries Infra

40 MIN
5x NA SEMANA
5 MIN A 5KM/H PRA AQUECER, O RESTO ANDANDO A 6KM/H