Periodização;

Consultoria online e presencial;

Montagem de treino.

CREF: 155512-G/SP

Aluno: Objetivo:
Avaliação Física: Avaliador:
Patologias: Déficit articular: Qual/is:
Déficit postural: Qual/is: Déficit muscular: Qual/is: -

Dados
Altura:
Peso:
IMC: ³
Circunferências
Peitoral:
Cintura:
Quadril:
Quadril:
Coxa D: E:
Braço D: E:

Pregas Cutâneas
Bíceps:
Tríceps:
Suprailíaca:
Subescapular:

Resumo
% Massa gorda:
% Massa magra:
Massa gorda:
Massa magra:

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Treino: Grupamentos em foco: Metodologia:

Métodos:

Aquecimento geral: Aquecimento específico:

Exercício Série¹ Repetições² Intervalo³ Velocidade Método Observações

*

Treino: Grupamentos em foco: Metodologia:

Métodos:

Aquecimento geral: Aquecimento específico:

Exercício Série¹ Repetições² Intervalo³ Velocidade Método Observações

*

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Treino: Grupamentos em foco: Metodologia:

Métodos:

Aquecimento geral: Aquecimento específico:

Exercício Série¹ Repetições² Intervalo³ Velocidade Método Observações

*

HBC: Halter de barra curta (halter).

HBM: Halter de barra média (barra comum).

HBL: Halter de barra longa (barra olímpica).

¹Série: Primeiras duas semanas efetuar o que consta no planejamento e nas duas últimas, executar 5 séries.

²Repetições: Primeiras duas semanas efetuar o que consta no planejamento e nas duas últimas, executar 6-8
repetições.

³Intervalo: Primeiras duas semanas efetuar o que consta no planejamento e nas duas últimas, descansar 45’’.

Métodos

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Rest-pause: Executar uma série até a falha ou por repetições pré-definidas e descansar 10’’ ou 5’’, repetir quantas vezes
for solicitado no planejamento.

Drop-set: Executar uma série até a falha ou por repetições pré-definidas e posteriormente reduzir a carga, repetir
quantas vezes for solicitado no planejamento.

Bi-set: Nada mais do que a realização de dois exercícios diferentes, tanto para o mesmo grupo muscular quanto para
músculos antagonistas, em sequência e sem descanso.

Pirâmides: Existem inúmeras formas de realizar o treino em pirâmide.

Escolhi três para exemplificar:

Crescente: Deve ser aumentado o peso e diminuído o número de repetições em cada série.

Série Carga Repetições

1 Leve 12 a 16
2 Leve / Média 10 a 12
3 Média 08 a 10
4 Pesada 04 a 06

Decrescente: Deve ser diminuído o peso e aumentado o número de repetições em cada série.

Série Carga Repetições

1 Pesada 04 a 06
2 Média 08 a 10
3 Leve / Média 10 a 12
4 Leve 12 a 16

Crescente-decrescente: esta é uma mistura da pirâmide crescente e decrescente.

Série Carga Repetições

1 Leve 12 a 16
2 Leve / Média 10 a 12
3 Média 08 a 10
4 Pesada 04 a 06
5 Média 08 a 10
6 Média / Leve 10 a 12
7 Leve 12 a 16

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