Aptidão Física e Alongamentos

Trabalho da disciplina de Educação Física

Trabalho realizado por:

Camila Santos nº 10
2022/23
Rafaela Teixeira nº 22, 12ºA
 O que é o IMC?

O IMC (Índice de Massa Corporal) é um indicador usado globalmente como forma de identificar, rapida-
mente, situações de défice, excesso de peso ou obesidade. Trata-se de uma fórmula que relaciona o peso
e a altura de uma pessoa.
A partir de valores de referência é possível usar o IMC como ferramenta para avaliar a saúde de um indi-
víduo e identificar possíveis riscos.
Luísa Guimarães, médica e nutricionista do Hospital Lusíadas Porto, afirma “Apesar de não existir um pe-
so ideal, o IMC pode ser uma ferramenta de ajuda fácil para consciencializar a pessoa da sua divergên-
cia em função da escala de peso”, sublinhando que este é o “primeiro passo para determinar a atitude
a tomar em função do seu grau de IMC, de excesso de peso ou obesidade”.

Como determinar o IMC?

O IMC é determinado pela divisão da massa do indivíduo pelo quadrado de sua altura, em que
a massa está em quilogramas e a altura em metros.

Por exemplo, um indivíduo com 170cm de altura e 75kg teria um IMC de 25,95.
Exemplificando : IMC = 75kg / (1,70m x 1,70m) =
= 75kg / 2,89m =
= 25,95

De acordo com as tabelas de referência, que dividem o IMC por escalões, estipuladas pela OMS
(Organização Mundial de Saúde), este individuo estaria com excesso de peso.
Baixo peso (IMC inferior a 18,5)
Estes valores ocorrem, normalmente, em pessoas doentes, com transtornos de comportamento alimen-
tar, como a anorexia, ou em pessoas idosas. “Nestes casos, é necessária uma intervenção muito atenta,
não só para acompanhar o aumento de peso, mas sobretudo para reposição de carências nutricionais
normalmente existentes”, adianta Luísa Guimarães.

Peso normal (IMC entre 18,5 e 24,9)

Este escalão está “associado ao peso ideal, a uma maior longevidade, menor incidência de doenças e a
uma apresentação estética mais atraente”, explica a médica do Hospital Lusíadas Porto. Por isso, estes
são os valores de IMC mais recomendados para uma vida saudável.

Excesso de peso e obesidade (IMC a partir de 25)

Estes valores indicam que está com um peso acima do ideal. “O excesso de peso e a obesidade são consi-
derados uma doença crónica, com aumento progressivo da prevalência em adultos, adolescentes e mes-
mo crianças, de forma epidémica”. O excesso de peso e a obesidade têm “repercussões graves a nível da
saúde e que podem ser evitáveis”, destaca ainda a especialista, acrescentando que estes casos estão ain-
da associados a uma diminuição da esperança média de vida.
Limitações do IMC
Apesar de ser um indicador prático e frequentemente usado, o IMC não deve ser considerado como ferra-
menta única para o diagnóstico de défice ou excesso de peso. “Sendo este índice uma relação entre peso
e altura, acaba por não diferenciar o tipo de massa”, pormenoriza Luísa Guimarães. Ou seja, é um índice
“cego” à constituição corporal, podendo, por exemplo, sobrestimar o excesso de peso em pessoas muscu-
ladas.
Além disso, o IMC também não tem em conta o género ou a idade específica da pessoa avaliada. Nesse
sentido, o mesmo IMC para um homem e para uma mulher pode “esconder” diferenças ao nível da gor-
dura corporal (já que as mulheres têm tendencialmente maior gordura corporal do que os homens, para
um mesmo IMC).
Este indicador também não consegue precisar onde é que a gordura está acumulada no corpo. Esta é uma
análise relevante, dado que a gordura na zona do abdómen é mais perigosa do que gordura acumulada
noutras áreas. Por estes motivos, o IMC acaba por não ser uma medida precisa de gordura corporal ou do
nível de saúde.

Assim sendo, iremos proceder ao calculo do IMC dos membros do grupo do trabalho de Aptidão Física,
como forma de obtermos, de modo geral o estado de saúde e a condição física de cada uma.

 Camila: 1,62m; 50kg

IMC: 50/1,62x1,62 = 19

A Camila encontra-se no peso normal de acordo com a tabela da OMS, e por isso num peso saudável, ade-
quado à sua altura. Por ventura, beneficiaria se ganhasse massa muscular para subir o IMC, para forma
não se situar no limiar de baixo peso.

 Rafaela: 1,53m; 50kg

IMC: 50/1,53x1,53 = 21,36

A Rafaela encontra-se com um peso normal de acordo com a tabela da OMS, e por isso num peso saudá-
vel, adequado à sua altura.

Como já foi referido anteriormente, o IMC não é indicador suficiente para classificar uma pessoa como
saudável, nem mesmo em boa forma física, apenas é a relação do peso com a altura. Não é possível sa-
ber, através desta breve avaliação que tipo de massa cada uma tem, e em que estado cada uma se encon-
tra ao nível da condição física.
Desta forma, sabendo que as alunas têm o peso adequado à sua altura, partiremos para uma análise
mais pessoal e reflexiva das mesmas, em relação à sua condição física.
 Camila: Acha que tem pouca resistência, provocada por um problema de saúde nos brônquios.
Considera ter uma condição física mediana, boa o suficiente para o dia a dia. Pouca força nos
membros superiores. Membros inferiores bem desenvolvidos.
 Rafaela: Acha que tem uma condição física mediana. Pouca força nos membros superiores Má
postura.

Objetivos a alcançar:
 Camila: Pretende de forma geral, melhorar a sua resistência, e desenvolver força e musculatura
nos membros superiores, sem ganhos nem perdas de peso. Pretende também manter e trabalhar
a massa muscular nos membros inferiores.
 Rafaela: Pretende de forma geral, aumentar a massa muscular, e diminuir massa gorda, sem per-
der peso. Pretende aumentar a resistência. Precisa desenvolver os membros superiores. Melhorar
a postura
 Plano de Treino (aprox. 15 min)

1º- Mountain Climbers

Execução:
1º - Posição de prancha alta, ombros sobre os pulsos, pélvis contraída;
2º - Puxar o joelho direito em direção ao peito, depois o esquerdo;
3º - Repetir.
Nível:
1. Elementar:
Igual para todos! Difere apenas a intensidade adaptado à capacidade de
2. Intermédio:
resposta de cada um.
3. Avançado:

Cuidados! : Manter sempre o corpo em posição de prancha, sem deixar que as ancas afundem ou le-
vantem. Ombros e pulsos alinhados.
Benefícios: Os mountain climbers trabalham todo o corpo: glúteos, pernas, tríceps e ombros, fortale-
cem o core. É um ótimo começo de treino uma vez que aumenta o ritmo cardíaco e aquecem o corpo
todo. Melhora a resistência.
Execução: 30 segundos x 2 series. Repetições diferem para a capacidade de resposta de cada um.
Descanso: 30 segundos

2º - Agachamento com salto

Execução:
1º - Posição reta em pé com o corpo virado para frente, pés
paralelos e afastados à largura dos ombros.
2º - Fletir os joelhos e abaixar os quadris. Tronco reto.
3º - Extensão dos membros inferiores em salto.
4º - Pouso com os membros inferiores em flexão.
Nível:
1. Elementar: Execução do agachamento sem o salto.
2. Intermédio: Execução do agachamento com salto.
3. Avançado: Execução do agachamento com salto, adicionando peso nos tornozelos.

Cuidados! : Fletir os joelhos a 90º.

Benefícios: O agachamento com salto ajuda a tonificar os glúteos, os gémeos, os quadríceps, os isquiotibi-
ais, o quadril, a lombar e o abdômen. Bom para aumentar a resistência cardiorrespiratória.
Repetições: 15x2 series
Descanso: 30 segundos

3º - Tríceps dip
Execução:
1º - Sentar num banco, com as palmas das mãos assentes no
banco e afastá-las ligeiramente à largura dos ombros;
2º - Estender as pernas e manter os calcanhares apoiados no
chão;
3º - Mover o corpo para a frente até tirar os glúteos do banco;
4º - Fletir os cotovelos em aproximadamente 90º, descendo e apoiando o peso do corpo nos membros
superiores.

Nível:
1. Elementar: Invés de apoiar os calcanhares no chão, apoiar antes os pés, de modo a que uma parte
do peso do aluno esteja apoiado nos pés, invés de nos braços, de modo a facilitar a execução do
exercício para quem tem mais dificuldade.
2. Intermédio: Executar o exercício como exemplificado na imagem, com os calcanhares apoiados no
chão.
3. Avançado: Pernas estendidas com os calcanhares apoiados em outro banco, de modo a permitir
uma maior amplitude de execução do movimento.

Cuidados! : Posicionar as mãos corretamente, nem muito nem pouco afastadas, Não projetar os ombros
para a frente.
Benefícios: Fortalece os tríceps, os ombros e o peito.
Repetições: 15 x 2 series
Descanso: 30 segundos
4º - Abdominal bicicleta
Execução:
1º - Deitar de costas no chão e colocar as mãos atrás
da cabeça, com os cotovelos afastados;
2º - Levantar os membros inferiores, fletindo um dos
joelhos;
3º - Girar o tronco em concordância com o movimen-
to alternado dos membro inferiores, levando o coto-
velo ao joelho do lado oposto. (ex. cotovelo direito - joelho esquerdo).

Nível:
1. Elementar: Manter os membros inferiores no solo, fletidos, de modo a obter mais apoio. Executar
na mesma o movimento cruzado.
2. Intermédio: Executar o abdominal cruzado como exemplificado na imagem, com os membros infe-
riores não apoiados no solo, fletidos, mas sem estáticos.
3. Avançado: Abdominal cruzado com os MI fletidos alternadamente.

Benefícios: Fortalece os músculos abdominais laterais, o transverso abdominal e as pernas (isquiotibiais

e os quadríceps).
Repetições: 15 x 2 series
Descanso: 30 segundos

5º– Glute Bridge

Execução:
1º - Deitar de costas, com os membros superiores estendidos ao
longo do tronco, e com os membros inferiores fletidos alinhados à
largura dos joelhos;
2º - Erguer os quadris, sem levantar do solo as costas e os braços;
3º - Contrair os glúteos.

Nível:
1. Elementar: Exercício igual ao intermédio, apenas o tempo de permanência é menor (30 segundos).
2. Intermédio: Executar o exercício como exemplificado na imagem, com os pés no chão, pernas fleti-
das, elevação pélvica, sem levantar os MS.
3. Avançado: Levantar, alternadamente, um pé do chão na execução do glute bridge.
Cuidados!: Contrair bem os glúteos, para que o quadril não baixar a meio da execução do exercício.
Benefícios: Fortalece os Glúteos, os músculos posteriores da coxa e os músculos extensores da coluna.
Repetições: 45 segundos x 2 series
Descanso: 30 segundos

6º - Prancha Hip dips

Execução:
1º - Posição de prancha de antebraço;
2º - Girar lentamente as ancas, para um dos lados, até que
esse lado do quadril toque quase no chão;
2º - Levantar o quadril, voltando à posição inicial e, em segui-
da, girar para o outro lado.

Nível:
1. Elementar: Permanecer em posição de prancha de antebraços, sem girar as ancas.
2. Intermédio: Executar o exercício como exemplificado na imagem, com os 2 pés apoiados no chão,
juntos e girando o quadril para um lado de cada vez.
3. Avançado: Executar prancha hip dips, como no nível intermédio, mas levantando um dos braços
alternadamente, em concordância com o lado que o corpo gira (quadril lado esquerdo - levantar
braço esquerdo).

Cuidados!: Manter uma postura firme na prancha, sem descer, nem subir os quadris. Pés juntos e pernas
esticadas.
Benefícios: Fortalece os músculos oblíquos e transversos do abdómen, e trabalha ombros, pernas e glú-
teos. Ajuda também na melhoria da postura corporal e do equilíbrio.
Repetições: 15 x 2 series
Descanso: 30 segundos
7º - Lunge com salto

Execução:
1º - Flexão dos membros inferiores, uma perna à
frente e outra atrás (posição de lunge);
2º - Impulsão dos membros inferiores;
3º - Apoio com a flexão dos membros inferiores
contrários.

Nível
1. Elementar: Lunge sem salto.
2. Intermédio: Lunge com salto com o peso corporal.
3. Avançado: Lunge com salto com adição de pesos nos tornozelos.

Cuidados! : Fletir os joelhos a 90º, alinhados com os pés.

Benefícios: Fortalecem os glúteos, os quadríceps, os músculos posteriores da coxa e os gémeos.
Repetições: 15 x 2 series
Descanso: 30 segundos
 Alongamentos (aprox. 5 minutos)

1º– Alongamento lateral do tronco e de tríceps

Execução:
1º- Esticar o braço direito para cima, dobra-lo atrás da cabeça;
2º-Com a mão esquerda, segurar o cotovelo direito e puxar suave-
mente;
3º - Inclinar o tronco lateralmente para o lado esquerdo;
4º - Repetir com o braço esquerdo, inclinando o tronco para o lado
direito.

Tempo: Permanecer na postura por 30 segundos de cada lado (1min total).

Objetivo: Alongar a musculatura abdominal e dorsal e tríceps.
Músculos trabalhados: Músculos abdominais, dorsais e os tríceps.

2º - Alongamento em rotação de tronco

Execução:
1º - Deitar no chão com as costas apoiadas no
solo;
2º - Fletir os joelhos e manter os pés apoiados
no chão;
3º– Girar o tronco para um dos lados levando os joelhos.

Tempo: 40 segundos em cada lado.

Objetivo: Em Diminuir a rigidez do troncois.
Músculos trabalhados: Músculos rotadores, multífido e oblíquo externo.
3º - Alongamento deitado com o joelho dobrado

Execução:
1º- Deitar de costas com os joelhos dobrados e cruzar o tornozelo direito
sobre o joelho esquerdo.
2º - Cruzar os dedos das mãos atrás do tendão esquerdo e puxar a perna
esquerda em direção ao peito para ativar o alongamento no lado direito.

Tempo: 30 segundos para cada lado (1min total).

Objetivo: Alongamento de glúteos, e trabalhar flexibilidade.
Músculos trabalhados: Glúteo máximo e flexores do quadril.

4º - Alongamento Posterior da Coxa

Execução:
1º - Sentar com membros inferiores em extensão, juntos e com os pés
a apontar para cima;
2º - Fletir o tronco para a frente, levando os braços, em extensão, aos
dedos dos pés;

Tempo: 40 segundos
Objetivo: Alongar os membros inferiores, trabalhar a flexibilidade.
Músculos trabalhados: músculo posterior da coxa.