Magrelo? Nunca mais!

Chegou a hora de você encorpar e ganhar músculos. Siga nosso plano de três meses, cresça e apareça

Por: Wilson Weigl

Publicado 25/03/2008

Você já não agüenta mais ser tachado de “magro de ruindade”. Ou

“pau de virar tripa”. Tudo bem que seja pura inveja: ao contrário de
seus detratores, você pode mandar para dentro tudo quanto é pizza,
hambúrguer e torta de limão sem se preocupar com a balança. Mas
nem por isso você é feliz. Seu sonho é olhar-se no espelho e
enxergar um cara mais forte e definido. Para isso, você se mata:
malha pesado todo dia, come quantidades que transformariam
qualquer outro cara num elefante e o máximo que consegue é não
emagrecer. Ou, então, o peso extra vai direto para a barriga. Na
verdade, você deve estar fazendo tudo errado. “Treinos muito
freqüentes ou com cargas pesadas demais só estressam a
musculatura e predispõem a lesões. Os exercícios devem ser
praticados na freqüência e na intensidade adequada.

Os músculos também necessitam de repouso para crescer. E a dieta

também precisa suprir o corpo de nutrientes fundamentais. É fácil
se entupir de tranqueira e achar que está comendo bem. No
final, o excesso vira gordura, não músculo”, diz Raquel Simões,
nutricionista especializada em hipertrofia – aumento da massa
muscular – e professora da Universidade Federal de Sergipe (UFS).
Outro obstáculo pode estar em sua constituição genética:
provavelmente você é um ectomorfo. Não, não estamos xingando
você: esse é seu biótipo. Diferentemente dos endomorfos (os mais
gordinhos) e dos mesomorfos (os musculosos), os ectomorfos são
magros e penam para ganhar peso e músculo. “Por causa do
metabolismo acelerado, o corpo queima rapidamente tudo o que eles
consomem”, explica a nutricionista. Quando conseguem ganhar 1 ou
2 quilos e um pouco de bíceps, basta pegar gripe, pular uma refeição
ou faltar na academia alguns dias para que tudo encolha em tempo
recorde.

Entre os descalabros genéticos, até irmãos podem apresentar

biótipos distintos. “Treino cinco vezes por semana, faço várias
refeições por dia, mas meu ganho é lento. Meu irmão não malha, só
joga futebol e tem um corpo sarado”, conta o bancário paulistano
José Carlos Pereira, de 23 anos, que mede 1, 76 metro e agora pesa
62 quilos. “Há dois anos, antes de começar a levar a musculação a
sério, eu tinha 54 quilos.” Outro fator que pesa contra você
(perdão pelo trocadilho) é o hormonal. Hormônios específicos
determinam funções metabólicas com objetivos e resultados opostos:
anabolismo e catabolismo. No processo anabólico, energia e
nutrientes são usados para o crescimento e a regeneração dos
tecidos – incluindo os músculos –, regulados pelos níveis de
testosterona, que é responsável pela síntese de proteínas; de GH ou
hGH, o hormônio do crescimento; e da insulina, que ajuda a levar
glicose para dentro das células.

No catabólico, o corpo busca compensar a falta de energia

consumindo as próprias reservas e tecidos. “No organismo dos
magros, predomina o catabolismo”, explica a nutricionista Raquel
Simões. O principal hormônio catabólico é o cortisol, liberado em
situações de estresse físico e mental, quando ele reduz a utilização
de glicose pelas células e aumenta as taxas de açúcar no sangue
para que o cérebro funcione com mais eH ciência. Em contrapartida,
decompõe o tecido muscular, fazendo com que ele perca força e
tamanho. “É preciso controlaro estresse para evitar perda de
peso e massa”, avisa Raquel Simões. Você pode superar esses
obstáculos seguindo o programa que descrevemos a seguir. Vai
precisar de foco, disciplina e alguns ajustes em seu cotidiano: fazer
refeições nos horários certos, não exagerar nos treinos (nem faltar,
aliás) e até dar ao seu corpo tempo para se recuperar do esforço. A
empreitada vai valer a pena? Bem, você pode responder a essa
pergunta quando subir na balança e se olhar no espelho.

Corpo definido em 7 passos

Siga os mandamentos para efetivamente ganhar músculos
1 - TREINE CERTO
É isso mesmo: você provavelmente esgota os músculos
trabalhando os mesmos grupos (peito, pernas, braços) em
dias seguidos, executa mais repetições do que o
necessário, adota cargas muito leves ou pesadas demais.
O saldo? Cansaço, fadiga muscular e risco de lesões. Siga
o treino das páginas seguintes. “Em três meses, os
resultados são visíveis”, afirma o treinador Marcio Barone,
que formulou o programa.
2 - DESCANSE O CORPO
Respeite um intervalo de 48 horas antes de voltar a treinar
um mesmo grupo muscular para que ele se recupere do
esforço. Caso force o músculo, ele entra em processo
catabólico (de queima, e não de ganho). Dormir bem (oito
horas) também influi no ganho de massa. “No sono, o GH,
hormônio do crescimento, atinge o nível mais alto”, explica
a nutricionista Raquel Simões.
3 - FREQÜENTE O BEBEDOURO
Pesquisas mostram que meros 3% de desidratação
muscular provocam uma perda de 12% de força. Além
disso, treinando intensamente você perde muito líquido
por meio da transpiração. “Mantenha-se hidratado
bebendo alguns goles a cada 15 ou 20 minutos”, sugere a
nutricionista Fabiana Honda, da consultoria Patrícia
Bertolucci, em São Paulo.
4 - COMA A CADA TRÊS HORAS
“Ficar muito tempo sem se alimentar leva à perda de
massa magra”, afi rma Fabiana. “Uma dieta de hipertro+ a
deve incluir três refeições e três lanches intermediários, no
mínimo. Fracionada assim, come-se a cada três ou quatro
horas no máximo”, explica. Você sabe que precisa
caprichar nas proteínas (de carnes magras, peixe, frango,
leite e derivados e clara do ovo), construtoras de músculo.
Mas não deve priorizá-las em detrimento dos outros
nutrientes. Dúvidas? Siga a nossa dieta.
5 - ATAQUE AS MASSAS
Após o exercício, é preciso repor os estoques de energia
muscular, o glicogênio. “Carboidratos liberam insulina,
hormônio que facilita a síntese de glicogênio e também
das proteínas”, explica Fabiana Honda. Depois de treinar,
coma pão, macarrão, batata, batata-doce, mandioca, cará
ou inhame. Esses alimentos são ricos em carboidratos
complexos, que fornecem energia duradoura.
6 - COMA FRUTAS E LEGUMES
Durante e após um treino intenso, ocorre um estresse
oxidativo: o corpo produz substâncias nocivas que
provocam desgaste celular, como as espécies reativas de
oxigênio (Eros). “Os antioxidantes, como vitaminas,
carotenóides 0 e C avonóides presentes nos vegetais,
minimizam o processo“, frisa a nutricionista Raquel
Simões.
7 - TOME SUPLEMENTOS
O ideal é fornecer aos músculos os nutrientes necessários
para crescer em até uma hora depois do treino. Escolha o
seu:

• Whey protein: extraído do soro do leite, oferece proteína

de alto valor nutricional e contém aminoácidos essenciais.

• BCAA: sigla para branch chain amino acids, como a

leucina, a valina e a isoleucina, considerados os nutrientes
mais e+ cientes na construção muscular.

• Proteína isolada de soja: como o whey protein, estimula

o crescimento muscular e a recuperação pós-treino.

Este é seu programa de treino

Preparamos uma rotina de musculação para você encorpar
em tempo recorde
Seus dias de magricelo estão contados. Marcio Barone,
coordenador de musculação da academia Reebok Sports
Club, em São Paulo, preparou especialmente para você um
verdadeiro “tratamento de choque”. É um programa
baseado no princípio da variação de estímulos. Como
depois de algum tempo a musculatura se acomoda aos
treinos, é preciso “mexer” com ela de diferentes formas
durante o período. Para obter melhores resultados, siga as
dicas:

• Adote o treino durante três meses seguidos: na primeira

semana, siga o plano vermelho; na segunda e na terceira,
o azul; na quarta, o verde. Depois de um mês, repita a
seqüência até completar o tempo. Depois, peça a seu
instrutor que formule um novo treinamento.

• Pratique na academia, e não em casa. Além de precisar

de diferentes aparelhos, barras e halteres com anilhas,
para ter ganhos você vai ter que usar cargas bem
pesadas.
• Treine com disciplina e persistência. Execute os
exercícios corretamente, sempre prestando atenção nos
movimentos e na postura.

• Anote numa planilha as cargas usadas, que servirão de

referência para aumentá-las sempre. Você vai perceber
seu avanço, e isso servirá como uma motivação a mais.

• Para checar seu progresso, ao começar o programa meça

bíceps, peito, coxas e barriga. Só volte a medir depois de
um mês.
Construa seu tanque
Para de- nir o abdome, treine duas ou três vezes por
semana, em dias alternados
Abdominal na prancha inclinada
Prenda os pés na prancha, suba o corpo com os braços
estendidos à frente ou as mãos atrás da cabeça. Aumente
a inclinação sempre que o exercício - car fácil. Faça quatro
séries de 15 repetições.
Músculo trabalhado: reto abdominal.

Elevação de quadril na paralela

No aparelho de barras paralelas, sustente o corpo e
levante as coxas fleexionando o quadril. Faça três séries
de 15 repetições.
Músculo trabalhado: infra-abdominal.

Oblíquos no solo (flexão lateral de tronco)

Deitado de lado no chão, eleve as coxas e o tronco
simultaneamente. Faça três séries de 20 repetições para
cada lado.
Músculos trabalhados: oblíquos internos e externos.

COMO EXECUTAR OS EXERCÍCIOS

AFUNDO COM HALTERES Equipamento: dois halteres. Agache com uma
perna à frente e outra atrás e um halter em cada mão. Repita o exercício
invertendo as pernas.

AGACHAMENTO LIVRE COM BARRA Equipamento: barra e anilhas.

Pernas afastadas, segure uma barra na região dorsal abaixo da nuca e
agache até os joelhos ficarem flexionados 90 graus.

BARRA FIXA Equipamento: aparelho de barra.

Pendurado, suspenda o tronco até aproximar
a barra do queixo ou, se conseguir, do peitoral.

CROSSOVER Equipamento: estação crossover. Segure as manoplas do

aparelho com os pés afastados e traga as mãos à frente do tronco, com os
braços semi% exionados, na linha do peito.

CRUCIFIXO INVERSO NO BANCO INCLINADO Equipamento: banco e

dois halteres. De bruços no banco inclinado a 30 graus, eleve os braços para
trás.

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES Equipamento: dois halteres.

Sentado, segure os pesos com os braços flexionados a 90 graus
e estique os braços no alto na cabeça.

ELEVAÇÃO LATERAL Equipamento: halteres. Em pé, eleve os halteres

lateralmente.

EXTENSÃO DE PERNAS Equipamento: cadeira extensora. Sentado,

estenda as pernas e volte..

FLEXÃO DE PERNAS Equipamento: cadeira flexora. Sentado na máquina,

flexione os joelhos até 90 graus e retorne à posição inicial).

GÊMEOS MÁQUINA (SENTADO) Equipamento: leg press. Sentado, apóie

a ponta dos pés e flexione (sem travar os joelhos).

GÊMEOS MÁQUINA (EM PÉ) Equipamento: aparelho de gêmeos. Em pé

no aparelho com a sobrecarga apoiada nos ombros, apóie a ponta
dos pés e flexione.

HIPEREXTENSÃO LOMBAR Equipamento: aparelho de hiperextensão.

Desça o tronco até bem próximo do solo e volte à posição inicial.

LEG PRESS INCLINADO Equipamento: leg press. Com os pés paralelos,

empurre a plataforma flexionando os joelhos à 90 graus e volte ao início.

MESA FLEXORA Equipamento: mesa romana. De bruços, traga o apoio da

perna próximo aos glúteos e retorne à posição inicial.

PARALELA Equipamento: barra paralela. Sustente o corpo nas barras,

desça e suba flexionando e estendendo cotovelos e ombros.

PUXADA PULLEY FRENTE Equipamento: pulley com barra. Sentado,

segure a barra presa à polia alta e puxe-a até a linha do peitoral.

PUXADA PULLEY FRENTE FECHADA Equipamento: pulley com triângulo.

Sentado, prenda um triângulo à polia alta e puxe com as duas mãos até a
linha do peitoral.

REMADA PULLEY POLIA BAIXA Equipamento: aparelho pulley e

triângulo. Sentado, coloque o triângulo na polia baixa e traga-o até o peito.

REMADA UNILATERAL Equipamento: banco reto e um halter. Apóie o

joelho direito e a mão direita no banco e o pé esquerdo no chão. Traga
o halter próximo ao tronco com a mão esquerda. Repita do outro lado.

ROSCA ALTERNADA Equipamento: dois halteres. Segure os halteres com

a palma das mãos para cima e traga-os até o peito, com um braço de cada
vez.

REMADA UNILATERAL Equipamento: step ou degrau. Em pé, com uma

perna apoiada no degrau ou no step, flexione e estenda a perna com o
movimento do tornozelo.

ROSCA DIRETA COM BARRA W Equipamento: barra W. Coloque anilhas

na barra, segure com a palma das mãos para cima e traga-a até o peito.

ROSCA SCOTT Equipamento: aparelho scott. Sentado na máquina, segure

a barra com a palma das mãos para cima e levante-a até
os braços ficarem flexionados a 90 graus.

STIFF COM BARRA RETA Equipamento: barra. Em pé, segure a barra com
as mãos na largura dos ombros e abaixe o tronco sem dobrar as pernas.
SUPINO DECLINADO Equipamento: banco declinado e barra. Deitado com
o banco sob o aparelho de agachamento, traga a barra até o peito.

SUPINO INCLINADO COM HALTERES Equipamento: banco inclinado e

halteres. Com o banco dobrado a 30 graus, eleve os halteres e abaixe
(braços flexionados a 90 graus).

SUPINO RETO Equipamento: banco reto e barra com anilhas. Deitado no

banco reto, traga a barra até o peito e volte à posição inicial.

TRÍCEPS FRANCÊS Equipamento: banco e halter. Sentado no banco com

as costas retas, segure um halter com as duas mãos, eleve-o sobre a cabeça
e flexione os braços por trás da nuca até ficarem a 90 graus. Volte à posição
inicial.

TRÍCEPS FRANCÊS UNILATERAL Equipamento: banco e um halter.

Sentado no banco com as costas retas, segure um halter com uma das
mãos, eleve-o sobre a cabeça e % exione o braço por trás da nuca até ficar a
90 graus. Retorne à posição inicial.

TRÍCEPS PULLEY Equipamento: estação e barra. Instale a barra pequena

na polia alta e estique os braços. Volte só até os cotovelos ficarem a 90
graus.

Este é o cardápio ideal para você

Sua dieta deve ser tão eficiente quanto seu treino
Para que você ganhe alguns quilos de massa magra (e não
de gordura), a nutricionista Fabiana Honda, da consultoria
Patrícia Bertolucci, em São Paulo, montou este cardápio,
com 2 500 calorias/dia. “Cada pessoa deve adequar a
ingestão calórica ao seu gasto, que depende de fatores
como idade, composição corporal e atividade física. Uma
dieta com esse aporte calórico contribui para diminuir a
camada de gordura subcutânea que cobre a musculatura,
melhorando ainda mais a de- nição”, explica a especialista.
Siga também estas dicas:

• Nunca se exercite em jejum. Durante o exercício, se não

receber quantidade sufciente de combustível, o organismo
não consegue manter a mesma performance.

• Se os treinos ocorrem de três a quatro horas após

refeições principais, faça um lanche (até uma hora antes)
com alimentos ricos em proteínas (que contribuem para o
crescimento muscular) e carboidratos (que fornecem
energia). Opte, por exemplo, por um sanduíche de pão
integral, peito de peru e queijo branco ou um iogurte com
cereais.

CAFÉ-DA-MANHÃ
2 fatias de pão integral
4 fatias - nas de peito de peru
2 fatias - nas de mussarela
1 xícara (chá) de leite semidesnatado
½ papaia

LANCHE DA MANHÃ
1 barrinha de cereais
1 iogurte desnatado

ALMOÇO
1 porção de salada de verduras e legumes crus com sal,
limão e azeite
1 bife grelhado
3 colheres (de servir) de arroz
1 concha de feijão
1 xícara (chá) de legumes cozidos
1 copo de suco de fruta natural

LANCHE DA TARDE
2 fatias de pão integral
4 fatias - nas de peito de peru
1 fatia de queijo-de-minas

JANTAR
1 porção de salada de legumes e verduras cruas com sal,
limão e azeite
1 - lé de frango grelhado
3 colheres (de servir) de arroz ou batata cozida
1 xícara (chá) de legumes cozidos

LANCHE DA NOITE
1 xícara (chá) de leite semidesnatado ou 1 iogurte