Imersao Da Falsa Magra

FALSA MAGRA
MANUAL PRÁTICO
IMERSÃO DA
Licenciado para - Fernanda Peixoto Pinheiro - 02602403202 - Protegido por Eduzz.com
MANUAL PRÁTICO 02
mÓDULO 1
OS PILARES PARA ACELERAR SEUS RESULTADOS
QUAIS SÃO OS 3 PILARES?

Existem 3 pilares que você deve trabalhar em conjunto para que
seu corpo funcione melhor na hora de executar duas funções
fundamentais pro seu ganho estético:
criar músculo
queimar gordura
Esse processo é chamado de recomposição corporal. Se seu

corpo não entender que deve fazer isso, você nunca vai
conquistar o shape dos seus sonhos, não importa o quanto você
se esforce.
Os três pilares são:
1 - seu ambiente hormonal

2 - seu treinamento
3 - sua dieta
Todos devem ser trabalhados em conjunto!
Só assim você vai conseguir um resultado bom de verdade e

rápido. Se você tentar inserir apenas um dos pilares no seu
planejamento, não vai dar certo.
É por isso que várias meninas tentam ganhar massa e na

verdade só ganham mais gordura naqueles lugares indesejáveis
como na barriga, braços e flancos.
É por isso que a mulher tenta emagrecer e até consegue perder

uns quilinhos, mas depois tudo volta ficando naquele efeito
sanfona. Ou então perde peso, mas o corpo fica sem forma.
MANUAL PRÁTICO 03
Se você não tiver esses três pilares muito bem alinhados, você
não vai ter o resultado que deseja.
Por isso, vou começar falando sobre os seus hormônios, que são
parte fundamental dos ganhos estéticos, mas que a maior parte
das influenciadoras fitness não falam, porque é complicado e dá
trabalho explicar de forma didática.
Quando tratamos desse primeiro pilar, seus hormônios, o

principal ponto de atenção deve ser a sua sensibilidade à
insulina.
SENSIBILIDADE À INSULINA
Quando a gente fala de ganhos estéticos, principalmente para a
construção de músculos, a sensibilidade à insulina é crucial, pois
influencia muito a capacidade do corpo em armazenar
nutrientes nas células musculares e diminuir o armazenamento
de gordura.
Quanto mais alta é a sua sensibilidade à insulina, mais eficiente

o corpo se torna em transportar esse hormônio super anabólico
e outros nutrientes para as células musculares, o que resulta em
um melhor armazenamento de glicogênio e aminoácidos nos
músculos.
Em outras palavras, quanto maior a sua sensibilidade à

insulina, mais músculo você constrói e menos gordura você
acumula.
Já quando a sensibilidade à insulina é baixa, você tem um corpo

resistente à insulina.
Um corpo resistente à insulina é um corpo que tem mais

dificuldade em funcionar de maneira eficiente, ou seja, a insulina
e os nutrientes acabam sendo armazenados em forma de
gordura.
MANUAL PRÁTICO 04
É por isso que se você simplesmente começar a comer muito,

você não vai ficar com o corpo que deseja, você vai apenas
aumentar sua quantidade de gordura, principalmente nos
lugares mais indesejados.
É exatamente para isso que servem os aceleradores de

resultados. São estratégias que você vai adotar na no seu
planejamento de treino e dieta (pilar 2 e 3) para que seus
hormônios (pilar 1) sejam regulados, principalmente a insulina.
MUSCULAÇÃO
Muitas seguidoras ainda não entenderam a importância de fazer
musculação e uma dieta balanceada para o ganho de
músculos, pois são eles que vão dar forma ao seu corpo.
Se você negligenciar a musculação e ficar se matando de fazer

cardio na esteira você vai simplesmente ferrar com todo o plano.
Isso porque quanto mais cardio você faz sem estratégia mais o
seu corpo irá se livrar da massa muscular.
Entenda que o nosso corpo é primitivo, ele não quer que a gente
gaste energia de jeito nenhum e ele irá fazer de tudo para
manter essas gordurinhas localizadas.
Gordura é energia e energia é fundamental para nos manter

vivos. Se você começar a fazer dieta é só ficar fazendo muita
atividade aeróbica o seu corpo vai entender que você está em
uma situação de alerta, que está se movimentando mais e que
está difícil de encontrar alimentos.
Sendo assim, ele precisa te proteger a todo custo, o seu corpo

precisa te manter viva e aí vai passar a acumular cada vez mais
gordura. Para mulheres então, por uma questão biológica, vai
acumulando cada vez mais gordura na pochete.
MANUAL PRÁTICO 05
Como a massa muscular consome muita energia, o seu corpo

vai se tratar de se livrar dessa massa muscular, de novo na
tentativa de guardar mais energia.
E aí acontece justamente o oposto que você queria: + gordura

localizada - massa muscular. Com menos massa muscular o
seu metabolismo fica cada vez pior e o seu corpo cada vez mais
flácido e sem forma.
O que você precisa é mandar os estímulos corretos para o seu

corpo de que não há problema em manter e ganhar mais
massa muscular, de que está tudo bem em se livrar um pouco
mais desse acúmulo de gordura, que você não está em situação
de perigo ou que vai morrer se isso acontecer.
E isso você só consegue através da prática da musculação.
A musculação é um dos pilares fundamentais para a

recomposição corporal de qualquer pessoa, especialmente para
aquelas que se enquadram no perfil de falsas magras.
DIETA E MACRONUTRIENTES
Se você quer deixar de ser falsa magra e construir o shape dos
seus sonhos, não adianta: você vai ter que fazer dieta.
E o que é fazer dieta? Saber o que comer, quando comer e

quanto comer. Apenas sair comendo sem entender muito bem
essas três coisas, você não vai conseguir ir muito longe.
Ao longo da imersão você vai entender exatamente o quê,

quando e quanto comer, mas antes você precisa entender o que
está por trás disso, senão você vai continuar fazendo as
escolhas erradas.
O conceito mais básico de todos quando o assunto é dieta, é o

de macronutrientes.
MANUAL PRÁTICO 06
Macronutrientes são os nutrientes que fornecem calorias ao

organismo e são necessários em grandes quantidades para o
funcionamento adequado do corpo.
São eles: carboidratos, proteínas e lipídios (gorduras). A grosso

modo, os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo,
as proteínas são essenciais para a construção e reparação dos
tecidos do corpo, enquanto os lipídios são importantes para a
produção de hormônios e para a absorção de vitaminas.
A ingestão adequada de macronutrientes é essencial para uma

alimentação saudável e equilibrada e nós vamos tratar disso em
mais detalhes dentro dos Aceleradores de Resultados.
E a escolha dos alimentos para a ingestão desses

macronutrientes deve ser feita com cuidado e estratégia.
Existem aqueles alimentos que a gente considera fonte primária
para a obtenção de determinados macros e aqueles que são
fontes secundárias e até mesmo fontes terciárias.
As fontes terciárias, a gente praticamente nunca considera. A

não ser que você seja extremamente avançada, não fará
diferença alguma nos seus ganhos
Vou dar aqui o exemplo de 100g de filé de frango grelhado:
A gente tem 31,02g de proteína para 3,57g de gordura, ou seja, o

frango é composto por 79% de proteína, o que o torna uma fonte
primária de proteína. Então, sempre que a gente for inserir
proteína no planejamento, vamos levar em conta este tipo de
alimento.
MANUAL PRÁTICO 07
Agora vou dar o exemplo com 30g de bacon, que eu costumo

inserir na dieta das minhas alunas:
71% de gordura, 28% de proteína e 1% de carboidrato. Isso torna o

bacon uma fonte primária de gordura, secundária de proteína e
terciária de carboidrato..
Na prática, como eu disse, quando o alimento é fonte terciária, a

gente nem considera na hora de montar o planejamento.
Regrinha básica para facilitar essa classificação:
Fonte primária: ter pelo menos 51% do macronutriente

Fonte secundária: ter entre 10% e 50% do macronutriente
Fonte terciária: ter até 10% do macronutriente
E como saber a composição de cada alimento? Olhando na

tabela nutricional ou na embalagem do alimento ou no
aplicativo Fat Secret. Para facilitar ainda mais, vou deixar aqui a
lista de algumas sugestões que você pode utilizar:
Exemplos de carboidratos
Arroz
Feijão
Batata
Macarrão
Pão
Frutas
Aveia
Tapioca
MANUAL PRÁTICO 08
Exemplos de proteínas
Filé de frango
Peixe branco
Patinho
Mignon
Coxa e sobrecoxa sem pele
Clara de ovo
Exemplo de gorduras
Castanha
Nozes
Abacate
Pasta de amendoim
Exemplos de Proteínas + gorduras
Ovo
Bacon
Queijo branco ou mozzarella
Doces que dá para encaixar (um pouco) na dieta
Chocolate 70%
Doce de leite
Agora que você já entendeu o básico sobre os resultados

estéticos, vamos entender mais sobre como esses três pilares
conversam entre si e aceleram seus resultados.
MANUAL PRÁTICO 09
mÓDULO 2
ACELERADORES DE RESULTADOS
O QUE SÃO OS ACELERADORES DE

RESULTADOS
Os Aceleradores de Resultados são estratégias que você pode
adotar no seu planejamento de dieta e treino para que otimize o
funcionamento do seu corpo e tenha resultados rápidos e
satisfatórios.
Quanto mais aceleradores você usar, mais rápido será esse

processo de melhora do seu ambiente hormonal e melhor será
seu resultado.
No entanto, eu sei que não são todas que conseguem aplicar

uma estratégia tão rígida.
Por isso que eu abordo eles de forma individual e, na hora de ir

pra prática, vou mostrar como montar dois planejamentos: um
mais fácil de ser seguido e um mais difícil.
Mas Bárbara, por que eu vou fazer o difícil se eu posso fazer o

fácil? Porque no difícil o resultado vem mais rápido.
Você terá mais sacríficio e mais dificuldades, mas se tiver a

disciplina de seguir tudo, o resultado pode ser muito acelerado,
assim como eu consegui no começo.
E se você não tiver no momento de fazer, tudo bem também. O

que importa é que você estará em um plano certeiro rumo ao
seu objetivo.
O resultado virá, só não será tão rápido. Mas eu garanto: ele

vem!
MANUAL PRÁTICO 10
AJUSTE DE CALORIAS
Quando a ingestão de calorias é ajustada, a necessidade de
energia do corpo passa a ser suprida através da utilização das
suas reservas de gordura.
Esse processo faz com que seu corpo se torne mais sensível à
insulina, o que é fundamental para obter resultados na
recomposição corporal, ganhar mais massa muscular e diminuir
seu percentual de gordura.
Não vamos fazer nem bulking e nem cutting.
Essas estratégias funcionam muito bem para atletas, e eles já

passaram por aquele processo de melhora do ambiente
hormonal, você ainda não.
Isso sem contar o fato de atletas utilizam recursos ergogênicos,

ou seja, esteróides anabolizantes, o que faz com o corpo delas
funcione de forma totalmente diferente do seu.
O primeiro passo que você deve executar para ajustar suas

calorias, é calcular quanto você gasta de calorias por dia. Esse
valor é chamado de caloria de manutenção.
Eu criei essa calculadora online que você deve apenas inserir

suas informações de peso, altura e idade e lá ela já te entrega o
cálculo feito.
CLIQUE AQUI
PARA ACESSAR
A partir daí você tem duas opções:
Ingerir a quantidade de calorias exata do seu gasto ou então

fazer um déficit.
MANUAL PRÁTICO 11
DÉFICIT CALÓRICO
Fazer um déficit calórico é ingerir uma quantidade menor de
calorias do que as que você gasta por dia.
Por exemplo, se você tem 1600 calorias de manutenção por dia,

mas ingere 1300, isso significa que você faz um déficit de 300
calorias.
Mesmo você já sendo magra, fazer um déficit será benéfico, pois

acelera todo esse processo hormonal que comentei
anteriormente.
No entanto, é importante saber escolher esse déficit

adequadamente levando em consideração duas coisas muito
importantes:
1 - seu percentual de gordura

2 - sua rotina
Tratando do percentual de gordura, se ele for mais alto, você vai

se beneficiar de um déficit maior. Se seu percentual de gordura
for menor, você não precisa fazer um déficit tão grande.
Existem algumas peculiaridades que eu poderia usar para

complicar mais a escolha desse déficit, mas para facilitar, eu
vou usar uma regra que se aplica em 95% dos casos:
Percentual de gordura menor que 25% = fazer déficit de 200

calorias
Percentual de gordura entre 25% e 30% = fazer déficit entre
250 calorias
Percentual de gordura maior que 30% = fazer déficit de 300 a
500 calorias
Fazendo esse déficit você consegue acelerar o processo da

melhora da sua sensibilidade à insulina, no entanto, você
também vai sentir mais fome, cansaço e tudo mais.
12
Use esta foto para se comparar e saber seu percentual de

MANUAL PRÁTICO
gordura:
MANUAL PRÁTICO 13
ZERO CARBO EM DIA SEM TREINO

Essa é uma estratégia muito poderosa que também pode ser
usada para melhorar a sensibilidade à insulina das falsas
magras.
Quando se consome uma grande quantidade de carboidratos

sem o estímulo físico adequado, isso pode levar a um aumento
nos níveis de glicose no sangue.
Em resposta a esse aumento, o pâncreas libera insulina para

ajudar a remover a glicose do sangue e levá-la para as células,
onde pode ser utilizada como energia.
No entanto, em casos de resistência à insulina, as células não

respondem de forma eficiente à insulina.
Como resultado, o pâncreas precisa produzir mais insulina para

compensar a resistência e manter os níveis de glicose sob
controle.
O aumento dos níveis de insulina no sangue pode contribuir para

o acúmulo de gordura corporal, especialmente na região
abdominal.
Por isso, inserir dias de zero carboidrato em dias sem treino pode
ser uma maneira eficaz de evitar esse problema e otimizar os
resultados.
Caso você não consiga remover todo o carboidrato do seu dia

sem treino, outra estratégia que você pode utilizar é consumir
quantidades menores de carboidratos das refeições.
Ao fazer isso você tem duas opções:
1 - reduzir pela metade o carboidrato em todas as refeições

2 - remover totalmente o carboidrato em metade das suas
refeições.
MANUAL PRÁTICO 14
Essa é uma estratégia muito poderosa para não só acelerar esse

processo de melhora da sua sensibilidade à insulina, mas
também para manter sua sensibilidade alta ao longo do
planejamento.
TREINOS DE MUSCULAÇÃO PELO MENOS

3X NA SEMANA
Agora, nada disso do que eu falei servirá se você não praticar
musculação! Você vai ter que levantar peso e construir
músculos.
A importância do treino de musculação já foi melhor abordada

no módulo 1, portanto aqui não vou ficar repetindo o que já falei.
Só vou enfatizar que a musculação é um dos pilares

fundamentais para a recomposição corporal de qualquer
pessoa, pois ele é capaz de melhorar muito a sua sensibilidade à
insulina.
Mas para que isso funcione você terá que praticar musculação
de forma regular, pelo menos 3x na semana.
Se você não pode treinar todo dia no mesmo horário, tudo bem.
Se não pode treinar sempre nos mesmos dias toda semana,
tudo bem também.
Mas é fundamental que pelo menos 3 vezes na semana você

esteja fazendo musculação, seja em casa ou na academia.
INSERÇÃO DE MAIS DIAS DE TREINO

Você já sabe a importância da musculação para a falsa magra,
e agora você pode analisar o quanto você quer esse resultado e
o quanto está disposta a se dedicar.
MANUAL PRÁTICO 15
Consegue treinar mais do que 3x na semana? Então treine! O

ideal é que mantenha algo entre 5 a 6 dias na semana para
acelerar ao máximo seus resultados..
Pois como já te falei, além de favorecer o aumento da massa

muscular e da redução de gordura, essa prática pode melhorar
a sensibilidade à insulina.
Quanto mais treino, maior será o estímulo para o corpo,

resultando em um aumento da taxa metabólica basal e em uma
maior alocação dos nutrientes ingeridos.
Com a sensibilidade à insulina em alta, os carboidratos ingeridos

serão melhor utilizados como fonte de energia para a atividade
física, em vez de serem armazenados como gordura.
AEJ PELO MENOS 3X NA SEMANA

O aeróbico em jejum é um aliado extremamente poderoso para
a melhora da sensibilidade à insulina.
Isso ocorre porque o AEJ melhora a tolerância à glicose,

reduzindo a dependência de carboidratos e diminuindo os níveis
de glicose no sangue.
Durante o AEJ, o corpo usa principalmente gordura como fonte

de energia em vez de carboidratos.
Isso pode levar a uma diminuição na quantidade de glicose no

sangue, o que ajuda a melhorar a sensibilidade à insulina.
O AEJ quando praticado com regularidade é capaz de fazer uma

série de mudanças metabólicas no seu organismo.
Ele promove uma maior oxidação de gordura intramuscular e

um maior estímulo para o transporte de gorduras a serem
oxidadas.
MANUAL PRÁTICO 16
E como você já é magra e tem pouco músculo, deve tá se

perguntando se fazer AEJ não faz você perder o pouco de
músculo que tem.
E a resposta é NÃO.
Se você estiver fazendo seus treinos de musculação e seguindo

sua dieta, e (INCLUIR) fizer o AEJ da forma correta, que é uma
caminhada leve ou moderada por 45 a 60 minutos, você não vai
perder músculo, somente gordura!
Caso você não possa fazer o AEJ por conta da sua rotina, insira
de 20 a 30 minutos de cardio moderado logo após o treino.
Não é exatamente a mesma coisa que fazer o AEJ, mas vai trazer
diversos dos benefícios que citei acima.
CARBOIDRATO SOMENTE APÓS O

TREINO
Ao ingerir carboidratos somente após o treino, o corpo está em
um estado em que as células estão mais sensíveis à insulina,
devido à atividade física recente.
Isso significa que a insulina é mais eficiente em transportar

glicose para as células, reduzindo a necessidade de liberação
excessiva de insulina e ajudando a melhorar a sensibilidade à
insulina a longo prazo.
Além disso, consumir carboidratos após o treino pode ajudar a

reabastecer o glicogênio muscular, o que pode ajudar na
recuperação muscular e no desempenho físico.
Então essa estratégia pode ser adotada caso você queira

acelerar seu processo de melhora da sensibilidade à insulina.
MANUAL PRÁTICO 17
No entanto, eu sei que se o treino é sua última tarefa do dia,

pode ficar difícil passar o dia todo sem comer nenhum
carboidrato. Então utilize essa estratégia somente se você
souber que isso não vai te prejudicar.
ALOCAÇÃO DOS MACRONUTRIENTES

É com os macronutrientes que você vai compor a sua dieta. São
eles: carboidratos, proteínas e gorduras.
A proporção de macronutrientes também pode acelerar o

processo de melhora da sensibilidade à insulina. Só que no
mesmo caso do ajuste de calorias, vai variar de acordo com o
seu percentual de gordura e o quanto você quer se dedicar.
Se você quer acelerar os seus resultados pode manter uma

quantidade baixa de carboidratos em relação à quantidade de
gordura.
Caso queira ter resultados, porém não tem tanta pressa, pode
inserir uma quantidade maior de carboidratos e menor de
gorduras.
E como eu estou falando ao longo de todo o guia, a utilização

dos aceleradores vai variar de acordo com o quão disposta você
está a seguir e como é a sua rotina.
Uma dieta com menor quantidade de carboidratos é mais difícil

de ser seguida, porém melhora a sensibilidade à insulina mais
rápido. O que você precisa fazer é pensar se faz sentido pra você
nesse momento, ou se você precisa de uma dieta mais fácil de
ser seguida neste momento.
A maior variação de macronutrientes sempre vai ser com

relação à gordura e carboidrato. A proteína deve sempre ser de
2g para cada kg corporal.
Normalmente, para falsa magra, utiliza-se o valor de 1g a 1,2g de

gordura por kg corporal.
MANUAL PRÁTICO 18
Para montar um planejamento mais leve, você vai

considerar 1g de gordura por kg corporal.
Para montar o planejamento mais rígido, você vai usar 1,2g

de gordura por kg corporal.
OBSERVAÇÃO: Essa regra só pode ser aplicada para falsa

magra, pois se você estiver acima do peso e for comer 1,2g de
gordura para cada kg corporal, você vai ingerir gordura demais.
Caso você não seja falsa magra e tenha entre 35% e 40% de
gordura corporal, ainda pode manter 1g de gordura por kg
corporal, mas nada além disso.
Se você tem mais de 40% de gordura corporal, neste caso é ideal

reduzir um pouco e ingerir 0,8g de gordura por kg corporal.
Na prática, quanto mais gordura você colocar, menos

carboidrato terá na dieta. Isso porque o processo leva em conta
calcular primeiro as proteínas, depois as gorduras e, somente
com o que sobra, alocar os carboidratos.
Não se preocupe, porque nas aulas práticas eu vou mostrar isso

com mais detalhes e vai ficar fácil de entender.
IMPORTANTE: aqui estou falando do macronutriente e não do

alimento. Cada alimento possui uma quantidade específica de
cada macronutriente, é só olhar na tabela nutricional.
Lembre do exemplo do bacon que dei na aula sobre

macronutrientes
MANUAL PRÁTICO 19
São essas informações dos macronutrientes dos alimentos que

você vai utilizar para calcular o quanto irá comer em cada
refeição.
Lembrando que não vamos considerar o carboidrato do bacon,

pois a quantidade presente é irrisória.
Outro detalhe importante que você deve levar em consideração

na hora de fazer a alocação, é o quanto cada macronutriente
possui de calorias. Preste muita atenção nisso!
Cada 1g de proteína corresponde a 4 calorias

Cada 1g de carboidrato corresponde a 4 calorias
Cada 1g de gordura corresponde a 9 calorias
Sendo assim, usando o exemplo que dei acima, de 30g de

bacon, temos o quanto as fontes primárias e secundárias
correspondem em calorias:
11,11g de proteína x 4 = 44,44 calorias

12,53g de gordura x 9 = 112,77 calorias
No final, a soma de todas essas calorias dos alimentos vai dar a

quantidade total de calorias que você vai ingerir no dia.
Lembrando que não estou considerando o carboidrato, pois é

muito pouco e nós precisamos focar nas fontes primárias e
secundárias dos macronutrientes.
Se ficou um pouco confuso aqui, releia e tente entender, mas

não se preocupe que nos próximos módulos eu vou mostrar tudo
isso na prática e vai ficar tudo mais claro.
MANUAL PRÁTICO 20
mÓDULO 3
MONTANDO SEU PLANEJAMENTO
BASES DO PLANEJAMENTO
Prima, eu sei que agora você deve estar querendo aplicar tudo
isso de uma vez, mas eu preciso que antes disso você pare,
respire, e então faça uma análise sincera do que você está
disposta a fazer para ganhar massa e ficar com o shape que
você sonha.
Existem 4 fatores que você deve levar em consideração ao

montar seu planejamento:
Fase da vida
Tempo disponível
Tempo em que quer o resultado
Hora do treino
FASE DA VIDA
Não tem problema se você quer ter uma vida mais balanceada
e se sua rotina não te permite treinar 6x por semana ou comer
carboidrato só depois do treino.
É difícil ficar o dia todo sem comer carboidrato. Dá resultado?

Sim, muito! Mas não adianta nada se você não conseguir seguir.
Saiba que é possível você crescer, construir o bundão, o coxão e

também acabar com a sua gordura localizada sem ter que fazer
um planejamento tão rígido.
MANUAL PRÁTICO 21
É claro que quanto mais “pesado” for seu planejamento, mais

rápido será seu resultado. Mas se a sua rotina não te permitir
isso, não tem problema. Faça aquilo que você pode e trabalhe
como o que você tem!
TEMPO DISPONÍVEL
Outro fator extremamente importante para levar em

consideração na hora de montar seu planejamento é quanto
tempo você tem disponível na semana, principalmente para
fazer musculação e cardio.
A dieta em si não vai demorar tanto, pois de alguma forma ou

de outra você tem que separar um tempo para preparar sua
comida. O que você vai fazer é apenas adequar isso ao seu
planejamento.
O que mais vai tomar seu tempo são realmente os treinos.
E uma dica muito importante aqui, que inclusive já falei em outra

aula: não substitua musculação por AEJ.
Se você só tem tempo para fazer um, dê prioridade à

musculação, ela é um dos pilares dos seus resultados, não o AEJ.
TEMPO EM QUE QUER O RESULTADO
Eu tô sempre sendo muito franca com você e falando que

quanto mais você se dedicar e abdicar de certas coisas, mais
rápido o resultado virá.
Agora não é diferente…
Se você quer ter resultados rápidos como por exemplo os que eu

tive no meu começo apenas treinando em casa, você vai
precisar se dedicar mais.
MANUAL PRÁTICO 22
E isso vai exigir mais de você. Você vai precisar ter uma restrição
maior na dieta e se abdicar de muito mais coisas.
Tudo isso deve ser levado em conta na hora que você decidir
montar um planejamento simples ou rígido.
Quer ter resultados incríveis e rápidos? Faça o rígido. Quer ter

bons resultados, mas hoje em dia não consegue se dedicar
tanto? Não tem problema! Fazendo o planejamento simples
você também vai conseguir.
HORÁRIO DO TREINO
Outro fator importante na hora de montar seu planejamento é

saber a hora em que você vai treinar. Imagine que você decida
comer carbo somente após o treino…
Isso vai ser muito mais difícil caso seu treino seja apenas no final
do dia. Você vai ter que ficar o dia todo sem comer carboidrato,
e isso nem todo mundo consegue fazer.
Uma dica que eu dou é que você monte dois planejamentos

para treinos em horários diferentes.
Por exemplo: se os dois horários que você poderia ir treinar

fossem pela manhã, em jejum ou então de tarde, após o almoço,
monte um planejamento para cada cenário.
ESCOLHA DOS ACELERADORES
Com base nessa autoavaliação que você acabou de fazer, você

vai decidir quais aceleradores vai utilizar.
Você vai literalmente montar uma lista com todos os

aceleradores que irá usar e que tem certeza de que vai
conseguir seguir.
Não tente fazer algo extremamente rígido se você sabe que a

sua rotina não te permite isso.
MANUAL PRÁTICO 23
O mais importante, até por uma questão psicológica, é seguir o

planejamento. Quanto mais conseguir seguir, mais resultado
você terá e isso vai te motivar a querer continuar.
Dentre todos os aceleradores, tem aqueles que são essenciais e

os que são importantes.
Aceleradores essenciais:
Ajuste de calorias
Alocação dos macronutrientes
Treino de musculação 3x na semana
Aceleradores importantes:
Déficit calórico
Carboidrato após o treino
Zero carbo em dias sem treino
Inserção de mais dias de treino
Aeróbico em jejum (AEJ)
Você não precisa inserir todos, você vai analisar o que cabe e o
que não cabe na sua rotina, mas sugiro fortemente que monte
seu planejamento com pelo menos os essenciais.
PRAZO DO PLANEJAMENTO E ALTERAÇÕES
Um planejamento do que eu vou mostrar aqui pode ser alterado

a cada mês caso você tenha um olhar mais clínico.
No entanto, como você é iniciante e ainda não entende muito

bem como manipular todas essas variáveis, você pode seguir
este planejamento tranquilamente por 2 meses e ir comparando
suas fotos e medidas.
Sim, você vai ter que tirar fotos e medidas para saber se está
evoluindo ou não.
MANUAL PRÁTICO 24
CLIQUE AQUI PARA APRENDER A TIRAR FOTOS E MEDIDAS
Após esses 2 meses você vai fazer algumas mudanças no seu

planejamento, no entanto, eu não vou falar sobre elas agora.
Em breve estarei adicionando esse material complementar para

que você aprenda exatamente como progredir e fazer as
alterações no planejamento.
PLANEJAMENTO SIMPLES
Este planejamento é um exemplo didático. Caso se encaixe com
a sua realidade, pode seguir. Caso não se encaixe, faça as
mudanças necessárias com tudo o que já foi ensinado até aqui.
INFORMAÇÕES GERAIS
Pouco tempo e rotina agitada

Pode treinar 3x na semana.
Treino após o café da manhã e antes do almoço
24 anos
1,63 de altura
51kg
25% de gordura
ACELERADORES QUE SERÃO UTILIZADOS
Utilizaremos apenas os aceleradores essenciais. São eles:
Ajuste de calorias
Alocação dos macronutrientes (focado em carboidrato)
Ao fazer o cálculo na calculadora, identifiquei que ela gasta 1600

calorias diariamente.
MANUAL PRÁTICO 25
Como nós queremos fazer o planejamento mais simples, iremos

fazer uma dieta somente com as calorias de manutenção, ou
seja, sem déficit (comer menos do que gasta) e sem superávit
(comer mais do que gasta). Ela irá consumir exatamente as
mesmas calorias que o seu corpo gasta diariamente.
Já sabemos que em qualquer planejamento vamos utilizar 2g de

proteína por kg corporal. Isso foi falado na aula sobre alocação
dos macronutrientes.
Também foi falado nessa aula, que no caso da falsa magra,

podemos utilizar 1g de gordura por kg corporal, se queremos
fazer um planejamento mais leve.
No processo que vou mostrar agora, é feito primeiro o cálculo da

quantidade das proteínas, em seguida, das gorduras e, só por
último, com as calorias restantes, dos carboidratos.
Veja aqui na prática essa conta:
PROTEÍNA:
2g x 51 = 102g x 4 (carga energética) = 408 (calorias)
GORDURA:
1g x 51 = 51g x 9 (carga energética)= 459 (calorias)
CARBOIDRATO:
1600 - 408 - 459 = 733 (calorias)
733 / 4 (carga energética) = 183g
Como você pôde ver, os carboidratos vão ficar altos, o que

tornará o planejamento ainda mais fácil de ser seguido.
Para ingerir 2g de proteína a cada kg corporal, ela terá ingerir no

total 102g de proteína diariamente, isso multiplicado por 4, que é
a carga energética da proteína, dá 408 calorias.
MANUAL PRÁTICO 26
Ou seja, dessas 1600, 408 calorias serão utilizadas para ingestão

de proteínas, sobrando 1192 calorias.
Para a ingestão de 1g de gordura, que é uma quantidade baixa,

por conta da rotina dela, ela vai ter que ingerir 51g de gordura
diariamente. Esse valor multiplicado por 9, que é a carga
energética da gordura, dá 459 calorias.
Ou seja, tínhamos 1600 calorias disponíveis para ingestão diária

e aí alocamos as proteínas, sobrando 1192. Agora alocamos as
gorduras e sobrou 733.
O único macronutriente que sobrou foi o carboidrato, então

vamos preencher o restante das calorias com ele para bater o
total que deve ser ingerido diariamente.
A carga energética do carboidrato é 4 também. 733 dividido por

4 dá 183g. Essa é a quantidade de carboidratos que nesse
planejamento deve ser ingerido.
MACRONUTRIENTES
Proteínas: 102g
Gorduras: 51g
Carboidratos: 183g
MONTANDO O CARDÁPIO
Agora, com essas informações, vamos começar a montar o

cardápio. Para isso, vamos utilizar o aplicativo do Fat Secret ou
MyFitnessPal. Você pode acessar online ou baixar no seu celular.
Na hora de montar o planejamento no aplicativo, comece

alocando as fontes de proteínas, em seguida as fontes de
gordura e só por último as fontes de carboidrato.
Na aula sobre alocação dos macronutrientes já demos a lista

dos alimentos que podem ser utilizados.
MANUAL PRÁTICO 27
Caso você queira utilizar outros, também pode, no entanto, você

deve levar em conta sempre as fontes primárias dos
macronutrientes. Caso não esteja lembrando destes termos,
assista novamente a aula.
Também é fundamental que você considere os alimentos

sempre já preparados. Tanto a montagem quanto a pesagem
dos alimentos devem ser feitas já com eles prontos.
REFEIÇÕES
Neste exemplo as refeições devem ser feitas igualmente

tanto em dia de treino quanto em dia sem treino, pois é o
planejamento mais simples
Café da manhã:
Proteína - 2 ovos
Carboidrato - 1 fatia de pão de forma
Gordura - 30g de bacon
Almoço (pós-treino):
Proteína - 100g de filé de frango grelhado
Carboidrato - 200g de arroz
Frutas - 240g da sua escolha (preferencialmente abacaxi e
laranja)
Salada e legumes
Lanche da tarde:
Proteína - 1 ovo
Carboidrato - 2 pães de forma
Gordura - 25g de castanhas
Jantar:
Salada e legumes
MANUAL PRÁTICO 27
Refeição livre:
Uma refeição livre a cada 7 dias seguidos 100%

Preferencialmente após o treino, mas se não puder, não tem
problema
Quantidade moderada, sem exageros.
Não mexer no restante da dieta ao longo do dia. Essa
refeição é ADICIONAL
PROGRESSÃO DO PLANEJAMENTO SIMPLES
Após 2 meses seguindo este planejamento, ao comparar suas

fotos você deve notar um ganho de massa muscular, melhora
da pele e mudança de medidas.
Caso não melhore, você ou montou o planejamento de forma

errada ou não seguiu a dieta.
Para evitar a montagem errada do planejamento, se atente a

essas aulas, veja mais de uma vez e tire suas dúvidas na nossa
aula ao vivo, que também ficará gravada.
Agora, no caso de não ter seguido a dieta, isso precisa ser

melhorado por você. Este já é um planejamento mais leve de ser
seguido. Você precisa se dedicar e pôr em prática.
Caso você tenha feito tudo certinho, vai notar essa melhora e
então vai ter que ajustar seu planejamento.
MANUAL PRÁTICO 28
PLANEJAMENTO HARDCORE
Este planejamento é um exemplo didático. Caso se encaixe com
a sua realidade, pode seguir. Caso não se encaixe, faça as
mudanças necessárias com tudo o que já foi ensinado até aqui.
INFORMAÇÕES GERAIS
Disposição e rotina que permite mais dedicação

Pode treinar 5x na semana.
Treino após o café da manhã e antes do almoço
28 anos
1,66 de altura
56kg
32% de gordura
ACELERADORES QUE SERÃO UTILIZADOS
Ajuste de calorias
Alocação dos macronutrientes focado em gordura
Déficit calórico grande
Carbo após o treino
Carbo zero em dia sem treino
Aeróbico em jejum (AEJ)
Ao fazer o cálculo na calculadora, identifiquei que ela gasta 1650

calorias diariamente. Como ela tem mais de 30% de gordura,
posso fazer um déficit maior, de 300 calorias.
Além disso, vou manter as gorduras mais altas do que no

primeiro planejamento e diminuir os carboidratos, o que tornará
o planejamento mais difícil, no entanto, vai acelerar bastante os
resultados.
Calorias base da dieta com o déficit de 300 calorias: 1350

MANUAL PRÁTICO 29
Já sabemos que em qualquer planejamento vamos utilizar 2g de

proteína por kg corporal. Isso foi falado na aula sobre alocação
dos macronutrientes.
Também foi falado nessa aula, que no caso da falsa magra,

podemos utilizar 1,2g de gordura por kg corporal, se queremos
fazer um planejamento mais rígido.
PROTEÍNA:
2g x 56 = 112g x 4 (carga energética) = 448 (calorias)
GORDURA:
1,2g x 56 = 67,2g x 9 (carga energética)= 604 (calorias)
CARBOIDRATO:
1350 (calorias considerando déficit) - 448 - 604 = 298 (calorias)
298 / 4 (carga energética) = 74,5g
Ou seja, dessas 1350, 448 calorias serão utilizadas para ingestão

de proteínas, sobrando 902 calorias.
Para a ingestão de 1,2g de gordura, que é uma quantidade alta,

por conta da rotina dela, ela vai ter que ingerir 67,2g de gordura
diariamente. Esse valor multiplicado por 9, que é a carga
energética da gordura, dá 604 calorias.
Ou seja, tínhamos 1350 calorias disponíveis para ingestão diária

e aí alocamos as proteínas, sobrando 902. Agora alocamos as
gorduras e sobrou 248.
O único macronutriente que sobrou foi o carboidrato, então

vamos preencher o restante das calorias com ele para bater o
total que deve ser ingerido diariamente.
A carga energética do carboidrato é 4 também. 298 dividido por

4 dá 74,5g. Essa é a quantidade de carboidratos que nesse
planejamento deve ser ingerido.
MANUAL PRÁTICO 30
MACRONUTRIENTES
Proteínas: 112g
Gorduras: 67,2g
Carboidratos: 74,5g
MONTANDO O CARDÁPIO
Agora, com essas informações, vamos começar a montar o

cardápio. Para isso, vamos utilizar o aplicativo do Fat Secret ou
MyFitnessPal. Você pode acessar online ou baixar no seu celular.
Na hora de montar o planejamento no aplicativo, comece

alocando as fontes de proteínas, em seguida as fontes de
gordura e só por último as fontes de carboidrato.
Na aula sobre alocação dos macronutrientes já demos a lista

dos alimentos que podem ser utilizados. Caso você queira utilizar
outros, também pode, no entanto, você deve levar em conta
sempre as fontes primárias dos macronutrientes. Caso não
esteja lembrando destes termos, assista novamente a aula.
Também é fundamental que você considere os alimentos

sempre já preparados. Tanto a montagem quanto a pesagem
dos alimentos devem ser feitas já com eles prontos.
REFEIÇÕES EM DIA DE TREINO (5 DIAS)
Café da manhã
Proteína - 3 ovos
Almoço (pós-treino)
Frutas - 100g de abacaxi
Salada e legumes
MANUAL PRÁTICO 31
Lanche da tarde:
Proteína - 3 ovos
Jantar:
Salada e legumes
REFEIÇÕES EM DIA SEM TREINO (2 DIAS)
Todas as refeições serão sem carboidratos
Café da manhã
Proteína - 3 ovos
Almoço (pós-treino)
Frutas - 100g de abacaxi
Salada e legumes
Lanche da tarde:
Proteína - 3 ovos
Jantar:
Salada e legumes
PROGRESSÃO DO PLANEJAMENTO HARDCORE
Após 2 meses seguindo este planejamento, ao comparar suas

fotos você deve notar um ganho de massa muscular, melhora
da pele e mudança de medidas.
Caso não melhore, você ou montou o planejamento de forma

errada ou não seguiu a dieta. Ainda mais considerando que este
é um planejamento hardcore.
MANUAL PRÁTICO 31
Para evitar a montagem errada do planejamento, se atente a

essas aulas, veja mais de uma vez e tire suas dúvidas na nossa
aula ao vivo, que também ficará gravada.
Agora, no caso de não ter seguido a dieta, isso precisa ser

melhorado por você.
Caso você tenha feito tudo certinho, vai notar essa melhora e
então vai ter que ajustar seu planejamento.

Imersao Da Falsa Magra

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FALSA MAGRA

QUAIS SÃO OS 3 PILARES?

Esse processo é chamado de recomposição corporal. Se seu

Os três pilares são:

1 - seu ambiente hormonal

Todos devem ser trabalhados em conjunto!

Só assim você vai conseguir um resultado bom de verdade e

É por isso que várias meninas tentam ganhar massa e na

É por isso que a mulher tenta emagrecer e até consegue perder

Quando tratamos desse primeiro pilar, seus hormônios, o

Quanto mais alta é a sua sensibilidade à insulina, mais eficiente

Em outras palavras, quanto maior a sua sensibilidade à

Já quando a sensibilidade à insulina é baixa, você tem um corpo

Um corpo resistente à insulina é um corpo que tem mais

É por isso que se você simplesmente começar a comer muito,

É exatamente para isso que servem os aceleradores de

Se você negligenciar a musculação e ficar se matando de fazer

Gordura é energia e energia é fundamental para nos manter

Sendo assim, ele precisa te proteger a todo custo, o seu corpo

Como a massa muscular consome muita energia, o seu corpo

E aí acontece justamente o oposto que você queria: + gordura

O que você precisa é mandar os estímulos corretos para o seu

E isso você só consegue através da prática da musculação.

A musculação é um dos pilares fundamentais para a

E o que é fazer dieta? Saber o que comer, quando comer e

Ao longo da imersão você vai entender exatamente o quê,

O conceito mais básico de todos quando o assunto é dieta, é o

Macronutrientes são os nutrientes que fornecem calorias ao

São eles: carboidratos, proteínas e lipídios (gorduras). A grosso

A ingestão adequada de macronutrientes é essencial para uma

E a escolha dos alimentos para a ingestão desses

As fontes terciárias, a gente praticamente nunca considera. A

Vou dar aqui o exemplo de 100g de filé de frango grelhado:

A gente tem 31,02g de proteína para 3,57g de gordura, ou seja, o

Agora vou dar o exemplo com 30g de bacon, que eu costumo

71% de gordura, 28% de proteína e 1% de carboidrato. Isso torna o

Na prática, como eu disse, quando o alimento é fonte terciária, a

Regrinha básica para facilitar essa classificação:

Fonte primária: ter pelo menos 51% do macronutriente

E como saber a composição de cada alimento? Olhando na

Exemplos de Proteínas + gorduras

Doces que dá para encaixar (um pouco) na dieta

Agora que você já entendeu o básico sobre os resultados

O QUE SÃO OS ACELERADORES DE

Quanto mais aceleradores você usar, mais rápido será esse

No entanto, eu sei que não são todas que conseguem aplicar

Por isso que eu abordo eles de forma individual e, na hora de ir

Mas Bárbara, por que eu vou fazer o difícil se eu posso fazer o

Você terá mais sacríficio e mais dificuldades, mas se tiver a

E se você não tiver no momento de fazer, tudo bem também. O

O resultado virá, só não será tão rápido. Mas eu garanto: ele

Não vamos fazer nem bulking e nem cutting.

Essas estratégias funcionam muito bem para atletas, e eles já

Isso sem contar o fato de atletas utilizam recursos ergogênicos,

O primeiro passo que você deve executar para ajustar suas

Eu criei essa calculadora online que você deve apenas inserir

A partir daí você tem duas opções:

Ingerir a quantidade de calorias exata do seu gasto ou então

Por exemplo, se você tem 1600 calorias de manutenção por dia,

Mesmo você já sendo magra, fazer um déficit será benéfico, pois

No entanto, é importante saber escolher esse déficit

1 - seu percentual de gordura

Tratando do percentual de gordura, se ele for mais alto, você vai

Existem algumas peculiaridades que eu poderia usar para