Atividade Física

MÉTODOS E MEIOS DE TREINO

Educação Física | 12º ano

ANO LETIVO 2022/23

12º ano CSE-A

Leonel Valadas | Nº10

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Índice

Introdução ................................................................................................................ 3
Capacidade de Desempenho .................................................................................. 3
• Princípio da Continuidade ................................................................................. 3
• Princípio da Progressão ou Sobrecarga .............................................................. 3
• Princípio da Especificidade ................................................................................ 4
• Princípio da Reversibilidade .............................................................................. 4
Métodos e Meios de Treino ................................................................................... 4
Plano de Treino Semanal ........................................................................................... 5
Estrutura Base do Treino ........................................................................................ 5
1º Dia .................................................................................................................... 1
2º Dia .................................................................................................................... 2
3º Dia .................................................................................................................... 3
Conclusão.................................................................................................................. 5
Referências ............................................................................................................... 6

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Introdução
A prática de uma atividade física ao longo da vida, apresenta uma mão cheia de
benefícios, entre eles, o aumento da longevidade e qualidade da vida. O desporto
improva o nível de saúde, tanto física como mental. Ajuda a reduzir o risco de inúmeras
doenças, como, por exemplo, doenças cardiovasculares, problemas de hipertensão,
encarrega-se da manutenção dos níveis de açúcar e colesterol no sangue, entre outros.

Capacidade de Desempenho

A evolução na prática de uma atividade física, ou a sua melhoria de desempenho

nos treinos, é obtido principalmente pela implementação de estímulos ao desportista,
que devem ser adequados ao tipo de desporto a ser praticado. Além disso, o desportista
tem de ter em conta de que a eficácia de um determinado estímulo não depende apenas
dos aspetos quantitativos, ou seja, da duração, do volume dos estímulos (duração e
número de estímulos por treino) e da frequência com que é praticado nas atividades
físicas, ou seja, não depende somente do aspeto quantitativo, mas também é
condicionado pelo aspeto qualitativo, a forma e a intensidade (a força de cada estímulo)
e a sua densidade (tempo entre as fases de carga e as fases de recuperação) com que é
praticado.

E é aqui que entram os diferentes princípios de treino e a sua parte mais teórica,
em que os mesmos visam a obtenção de melhores benefícios na prática de uma atividade
física, é, nomeadamente, composto por:

• Princípio da Continuidade: A regularidade dos estímulos de treino fornecidos ao

organismo e a sua frequência irão ser especialmente condicionantes à melhoria da
aptidão física.

• Princípio da Progressão ou Sobrecarga: A aplicação da carga de um trabalho

deve ser adequada e gradual, isto é, o nível de carga deve ser controlado e moderado,
de modo a não ultrapassar nem ficar em falta de carga na prática de um treino.
Adequar a carga e ir aumentando progressivamente tendo em conta ao nível de
aptidão física de cada indivíduo.

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• Princípio da Especificidade: As estruturas orgânicas, musculares ou celulares que
“solicitarem” uma aplicação de carga funcional para essa determinada zona é que vão
experimentar uma adaptação estrutural funcional. Ou seja, o estímulo deve ser
próprio da modalidade, porque diferentes cargas originam diferentes adaptações.

• Princípio da Reversibilidade: As adaptações estruturais funcionais não são

permanentes, mas, são sim, transitórias e vão desaparecendo com períodos de
inatividade. Ou seja, a paragem do estímulo provoca a perda do nível atingido pelo
atleta.

Métodos e Meios de Treino

Os métodos e os meios de treino são conceitos diferentes.
Os métodos de treino têm uma visão mais destinada à obtenção de objetivos, ou
seja, todos os treinos são planeados e estruturados para que o treino tenha os resultados
desejados.
Já os meios de treinos são compostos por todos os meios e medidas que são
utilizadas para um normal desenvolvimento no processo do treino. Ou seja, os métodos
de treino são mais específicos do que alguns meios de treino.

Figura 1: Musculação mais focada no desenvolvimento

de bíceps, um exemplo de um método de treino.

Figura 2: Um jogo de futebol, um exemplo de meio de

treino, que não se especializa no treino de um só/grupos
de músculo(s).

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Plano de Treino Semanal
A maioria dos treinos podem ser adaptados para compor um treino semanal, onde
nos podemos dedicar mais a um determinado objetivo, e um exemplo disso, são os
treinos de hipertrofia, que visam o ganho de massa muscular.

Os treinos de hipertrofia podem ser praticados 3 vezes por semana, com uma
duração de 1h30 por treino (incluindo o aquecimento) e têm a possibilidade de treinar o
corpo inteiro. Cada tempo deve ter pelo menos 1 dia de descanso entre treinos. Por
exemplo: treinar segunda, quarta e sexta, ou terça, quinta e sábado. Não devemos
praticar o treino em dias consecutivos, pois, devemos respeitar as necessidades do corpo
perante a fadiga e recuperação que o mesmo necessita. E respeitando esta rotina,
conseguimos estimular mais vezes o crescimento/desenvolvimento de cada grupo
muscular.

Estrutura Base do Treino

O treino será dividido em 3 dias, sendo praticado 2 exercícios por dia para cada
grupo muscular. Assim, conseguimos assegurar que todos os músculos são estimulados
de uma forma equilibrada e eficiente.
Em termos de volume, o objetivo é realizar 3 séries de 8-12 repetições
(considerando as capacidades de cada um) utilizando uma carga adequada e que,
logicamente, será progressiva com a evolução. Cada músculo receberá pelo menos 3
exercícios por semana (3 séries). O descanso entre séries deverá ser de 2 a 3 minutos. O
último exercício da semana é livre, podemos escolher qualquer um dos outros 5
exercícios. Devemos explorar toda a amplitude, controlando a descida/fase excêntrica e
explodindo na fase concêntrica. Sem nunca perder o domínio do movimento!
Antes do início de cada treino devemos aquecer as articulações e os músculos para
evitar lesões.
Com a progressão podemos ir aumentando lentamente as cargas praticadas, por
exemplo: 12 repetições com 50kg → 12 repetições com 55kg na semana seguinte.

RESUMO:
• 3 dias por semana; • 3 séries por exercício com 8-12
• 2 exercícios por dia; repetições
• Descanso entre séries: 2-3 minutos.
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1º Dia: Pernas e Quadricípites
1º Exercício – Quadricípites

O treino para quadricípites deve

ser praticado com o Agachamento
com Barra, pois, o mesmo é um ótimo
exercício para estimular não só os
quadricípites, mas também todos os
membros inferiores, como por
exemplo as pernas. Devemos praticar
uma amplitude onde a anca chegue
pelo menos ao nível dos joelhos,
porém, podemos ir mais fundo, se
estivermos aptos para tal.

Figura 3: Agachamento com barra.

• Músculos-Alvo: Quadricípites, Glúteos, Adutores.

Como fazer: Apoiar a barra sob o trapézio, enquanto apertamos as omoplatas para
criar uma “almofada” com os músculos. Retirar a barra e devemos dar 2-3 passos e
colocarmo-nos na posição de agachamento. Afastar as pernas o suficiente para que
consigamos descer o máximo possível, sem tirar os calcanhares do chão. Antes de iniciar
a descida, inspirar profundamente e contrair a região abdominal, puxando a barra e
mantendo o peito para fora. Controlar a descida, mantendo sempre os joelhos para fora.

2º Exercício – Posteriores da coxa

Para o exercício dos membros posteriores das coxas, iremos utilizar o Peso Morto
Romeno. Um exercício indicado para desenvolver a musculatura posterior da coxa.
Devemos procurar ultrapassar o peso do nível dos joelhos para obter melhores
resultados.

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• Músculos-Alvo: Posteriores da Coxa, Glúteos.

Como fazer: Deslocar de forma horizontal a anca

para a frente e para trás, à medida que mantemos a
coluna neutra. Após estarmos de pé, com a barra junto
às coxas, iniciamos a descida focamo-nos em levar a
bacia para trás até ao alongamento máximo tolerável
dos posteriores da coxa. Manter sempre a barra em
contacto com as pernas. Após atingir a posição de maior
alongamento, devemos colocar a bacia para a frente,
contraindo fortemente os glúteos e os posteriores da
coxa.

Figura 4: Peso Morto Romeno.

2º Dia

1º Exercício – Supino Plano

• Músculos-Alvo: Grande Peitoral (foco na

clavicular/superior), tricípites e deltoide
anterior.

Como fazer: Deitar com as omoplatas juntas e

o peito para fora. Apoiar pé no chão e agarrar a
barra de forma que os cotovelos façam um
ângulo de 90º quando estiverem ao nível do
tronco. A partir daí, iniciar o exercício, e quando
a barra estiver no peito, empurrá-la para cima, Figura 5: Supino Plano.
sem perder o contacto das omoplatas com o banco
e mantendo o peito para fora.

DETALHE: Afastar os cotovelos para os braços fazerem um ângulo de 60 a 90º com o

ombro.

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 2º Exercício – Remada com barra

Neste exercício podemos nos focar mais

nos músculos dos braços, devemos pegar
na barra em supinação (com as palmas das
mãos voltadas para fora), permitindo um
maior treino aos bicípites. Porém, podemos
praticar o exercício em pronação (com as
palmas das mãos voltadas para as nossas
coxas) para nos forcarmos mais no braquial
anterior.

• Músculos-Alvo: Grande dorsal, Grande

redondo, trapézio, romboides, bicípites,
deltoide posterior.

Como fazer: Antes de começar devemos

Figura 6: Remada com barra.
endireitar as costas, de modo a ficarmos o
mais paralelo possível com o chão. Iniciar a remada, movimentando dos cotovelos para
trás e para dentro, como se quiséssemos levar os cotovelos à bacia, tocando um no outro.

DETALHE: Quão mais baixo estiver o tronco, mais eficaz será a remada para a
musculatura das costas.

3º Dia
1º Exercício – Elevações

As elevações são um exercício muito completo que treina vários músculos do corpo
e não requer muitos equipamentos, apenas uma barra que permita fazer elevações.
Podemos também adicionar carga, no caso, ao nosso corpo, através de um cinto que
segure a carga ou até mesmo segurarmos um halter entre os pés, de forma a intensificar
o exercício.

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• Músculos-Alvo: Grande dorsal, Grande redondo, trapézio, romboides, bicípites.

Como fazer: Devemos iniciar a elevação

focando-nos em colocar as omoplatas em
posição e, de seguida, conduzir o cotovelo
para baixo e para dentro, como se
quiséssemos espremer o tronco e tocar
ambos os cotovelos um no outro, por trás
das costas.

DETALHE: Devemos alongar bem o

dorsal após cada repetição, deixando os
ombros e as omoplatas subirem.

Figura 7: Elevações.

2º Exercício – Escolher um dos 4 exercícios anteriormente praticados (elevações não é

permitido porque já foi um dos exercícios do dia).

RELEMBRAR:
• 3 séries por exercício com 8-12 repetições
• Descanso entre séries: 2-3 minutos.

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Conclusão
Em suma, a prática de uma atividade física traz consigo inúmeros benefícios para
a saúde, porém há que ter cuidado na prática de algumas atividades. Um movimento
errado durante algum tipo de treino, ou simplesmente um mau aquecimento, podem
provocar lesões ao atleta que afetaram o seu bem-estar.
A construção de um plano semanal de treino é fundamental para organizar e
orientar o desportista. A estrutura de um plano deve ser uniforme e distribuído, visando
um treino ao corpo todo, para não deixar desigualdades a níveis estruturais, nem a níveis
de desempenho/intensidade das diferentes zonas do corpo. Além de tudo, devemos ter
em conta os quatro princípios básicos do treino: princípio da sobrecarga (o nível de carga
tem de ser adequado para que a adaptação seja progressiva), princípio da especificidade
(diferentes cargas provocam diferentes adaptações), princípio da reversibilidade (o nível
atingido pelo desportista pode perde-se com a paragem da estimulação na atividade) e
princípio da continuidade (o efeito da carga não é imediato).
Para plano semanal, foi produzido um plano de treino de 3 dias básico, que não é
necessário muitos equipamentos, com a duração de 1h30 por treino e 1 dia de repouso
entre treinos. Cada treino é composto por 2 exercícios com 3 séries de 8-12 repetições
por cada exercício. Entre séries e exercícios há um descanso de 2-3 minutos, o suficiente
para o praticante recuperar.
Na prática de atividade física é indispensável os momentos de repouso/descanso
entre séries num treino, uma vez que com a sua ausência, o desempenho do praticante
durante a atividade diminui bastante, uma vez que chega à fadiga mais rapidamente e,
por consequência, diminui a sua eficiência e “produtividade”. Repouso entre dias de
treino também é essencial porque permite aos músculos “regenerarem-se” e estarem
aptos para se desenvolverem.

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Referências
Informação:

Página Web: Quantas vezes por semana? Qual o mínimo para ter resultados? (consultado

a 11/01/23)

Página Web: Plano de treino semanal: Programa completo (consultado a 11/01/23)

Página Web: Um super plano de treino de 4 semanas (consultado a 11/01/23)

Página Web: Tabela de exercícios para academia semanal (consultado a 11/01/23)

Página Web: Treinar 3 vezes por Semana - Plano de treino (consultado a 11/01/23)

Página Web: Treinos de corrida: métodos e meios de realização (consultado a 11/01/23)

Página Web: Melhores métodos de treinamento na musculação(consultado a 11/01/23)

Página Web: Quais são os métodos de treinamento mais eficientes? (consultado a

11/01/23)

Livro: João Santos, Jorge Faria, Rui Pinho, 2013. Fair Play Edições LeYa, Lisboa

Imagens:

Google Imagens

Página Web: Treinos de corrida: métodos e meios de realização (consultado a 11/01/23)

Página Web: Melhores métodos de treinamento na musculação(consultado a 11/01/23)