MIKE THURSTON

MANUAL DE TREINAMENTO
 CONTRATO

As informações apresentadas neste trabalho não têm a intenção de ser um conselho médico ou um substituto para o aconselhamento médico.
As informações devem ser usadas em conjunto com a orientação e os cuidados de seu médico. Consulte seu médico antes de iniciar este
programa, como faria com qualquer programa de exercícios e nutrição. Se você optar por não obter o consentimento do seu médico e / ou
trabalhar com ele durante todo o seu tempo
usando as recomendações do programa, você concorda em aceitar total responsabilidade por suas ações.

Ao continuar com o programa, você reconhece que, apesar de todas as precauções por parte de Mike Thurston, existem riscos de lesão ou doença que

podem ocorrer devido ao uso das informações acima mencionadas e você expressamente assume tais riscos e renuncia, renuncia e libera qualquer

reclamação que você possa ter contra Mike Thurston, ou seus afiliados como resultado de qualquer lesão física futura ou doença incorrida em conexão

com, ou como resultado de, o uso ou

uso indevido do programa.

Veja meus links sociais abaixo

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 TERMINOLOGIA

Anotações - observe que a cada exercício foi atribuída uma letra, ou combinação de letra e número, com o objetivo de instruí-lo sobre como proceder de
exercício para exercício durante o exercício. Alguns exemplos devem fornecer ilustração suficiente de como eles devem ser lidos:

1. Se você vir o exercício 'A' na linha 1 e o exercício 'B' na linha 2, por exemplo, proceda da seguinte forma:

- Execute o exercício 'A' pelo número prescrito de séries, descansando pela duração prescrita entre cada

- Assim que todos os conjuntos forem concluídos, descanse pelo mesmo período (a menos que seja especificado de outra forma)

- Passe para o exercício 'B'

2. Se você vir o exercício 'A1' na linha 1, o exercício 'A2' denota um superconjunto:

- Execute o conjunto 1 para o exercício 'A1' - passe imediatamente para o exercício 'A2'

- Descansar pela duração prescrita (para o exercício 'A2') após a conclusão da série

- Repita este processo para frente e para trás até que todos os conjuntos tenham sido concluídos

- Passe para o exercício 'B'

Reps O número de vezes que você aumenta e diminui a resistência / peso O número de

Reps vezes que você repete o número prescrito de repetições Barra

BB

DB Haltere

EZ Bar Uma ligeira variação na barra regular, em forma de curvas e ranhuras

Após a conclusão da série final de trabalho de um exercício (a menos que especificamente de outra forma), diminua o peso em

Dropset 20-40% e execute mais 8-12 repetições com o peso reduzido. Não deixe mais do que 10 segundos de descanso entre eles

(idealmente zero).

Realizando dois dropsets sucessivos em uma linha. Diminua a carga original em aproximadamente 20-40% em cada queda, com o

Dropset duplo objetivo de atingir 6 a 10 repetições em cada. Termine com tantas repetições parciais quanto possível até a falha no dropset final.

Pega Pronada Palmeiras voltadas para o chão Palmas

Punho Neutro voltadas uma para a outra Palmas

Punho Supinado voltadas para cima

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 TERMINOLOGIA

Tempo - a velocidade na qual você deve tentar realizar os vários aspectos de um representante, normalmente dividido em 4 partes:

1. A porção 'excêntrica' (negativa) do movimento, ou seja, quando o músculo é alongado na direção da resistência
por exemplo, abaixando o peso ao realizar um supino

2. A parte "concêntrica" (positiva) do movimento, ou seja, encurtando / contraindo o músculo contra a força de resistência, por exemplo, pressionando o peso

para cima durante um supino

3 e 4: As pausas feitas após a conclusão das porções concêntricas e excêntricas da repetição, respectivamente, por exemplo, pausa / compressão nos 2

extremos, na parte superior e inferior de um supino

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 TERMINOLOGIA

Dumbbell Press seguindo 2110

tempo.

2 = 2 segundos para diminuir o peso

(fase excêntrica)

1 = pausa de 1 segundo na parte inferior

(esticam)

1 = 1 segundo para pressionar para cima

(fase concêntrica)

0 - sem pausa no topo

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 EXERCÍCIO DE EXECUÇÃO

Sua capacidade de realizar um exercício será uma das maiores influenciadoras sobre a eficácia de seus treinos, junto com a rapidez com que você atinge seus objetivos.

Você deve ser capaz de:

- Inicie o movimento com o músculo ativo

- Mantenha a tensão em todo o músculo em atividade durante todo o conjunto

- Mantenha uma postura forte e forma adequada ao longo da série

- Aperte a contração no músculo ativo o mais forte que puder (quando aplicável)

- Controle sua respiração durante todo o set

Se você não conseguir atingir esses fundamentos durante a sua série, é melhor deixar cair o peso, largar o ego e praticar até ter todos eles marcados.

FREQUÊNCIA DE TREINAMENTO

A frequência com que você treina depende muito de:

- Genética

- Experiência de treinamento (há quantos anos você vem treinando)

- Frequência / volume de treinamento nas semanas anteriores, antes de seguir um novo programa

- Intensidade de treinamento durante as sessões

- Fatores externos, como nutrição, sono, níveis de estresse e atividades diárias

Se você é relativamente novo neste estilo de treinamento de resistência, eu não recomendaria treinar mais do que 3 dias consecutivos. Dependendo da sua

disponibilidade de treinamento, eu recomendaria ter a cada 3 ou 4 dias sem levantar pesos.

Você deve ouvir o seu corpo e estar atento aos sinais que ele pode enviar, possivelmente indicando que você deve tirar um dia (ou dois) dos pesos. Os
sintomas de overtraining podem ser:

- Falta de motivação ou motivação para treinar

- Baixo desempenho durante as sessões

- DOMS grave (início retardado de dor muscular), muitas vezes em todo o corpo

- Respiração curta, parecendo doente, apresentando sintomas de gripe

Dito isso, é importante que você saiba a diferença entre ser simplesmente preguiçoso e procurar desculpas para pular o treinamento.

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 EXERCÍCIO DE EXECUÇÃO

NÃO GASTE DEMAIS NA GINÁSTICA

Sempre priorize a qualidade de suas sessões sobre a quantidade e a duração. Assim que o aquecimento estiver concluído, você deve estar no treinamento de ginástica por cerca de

50-80 minutos.

Mantenha as sessões intensas, focadas e desafiadoras. Os períodos de descanso raramente devem ser superiores a 2 minutos, a menos que você esteja treinando para força ou se

recuperando de superconjuntos desafiadores. Idealmente, você deseja descansar o tempo suficiente para que possa igualar ou aumentar o nível de intensidade que foi dado no

conjunto anterior.

SOBRECARREGANDO OS MÚSCULOS

Os princípios de tempo sob tensão e seleção de carga são os fatores críticos para alcançar ganhos de hipertrofia. Primeiro, você precisará dominar

a execução do exercício antes de aumentar significativamente a resistência. Você pode precisar reduzir drasticamente o peso para começar a

aperfeiçoar sua forma.

REDUZIR OUTRAS FORMAS DE TREINAMENTO

Estabeleça uma meta e faça dela sua prioridade. Treinar para se tornar o mais forte, maior, mais magro, mais rápido e aerobicamente mais eficiente que você pode

ser, tudo ao mesmo tempo, acaba se tornando contraproducente a partir de certo ponto. Perseguir objetivos que muitas vezes entram em conflito entre si

interromperá o progresso geral.

NÚCLEO E VINHOS

Embora seu core e panturrilhas sejam treinados indiretamente durante muitos levantamentos compostos, o treinamento direto ainda é recomendado, especialmente se for um

ponto fraco seu ou se você estiver procurando obter abdominais esculpidos. O treinamento de núcleo direto também pode melhorar o desempenho de seus levantamentos

compostos pesados, como levantamento terra, linhas dobradas e agachamentos.

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 EXERCÍCIO DE EXECUÇÃO

CARDIO

Cardio pode ser implementado em sua rotina quando necessário. O tipo de cardio que você realiza dependerá de vários fatores, como seus objetivos, taxa de progresso e disponibilidade de

tempo. As formas recomendadas de cardio incluem cardio em estado estacionário de baixa intensidade (mantendo sua frequência cardíaca em torno de 120-130 bpm) ou treinamento intervalado

de alta intensidade.

Se a perda de gordura é seu objetivo predominante, você pode incorporar mais sessões de cardio em sua rotina. Se o seu objetivo principal é o ganho muscular, recomendo minimizar a frequência das

sessões de cardio, especialmente se você luta para ganhar peso. Tenha em mente que o cardio deve ser usado como uma ferramenta de última hora para reduzir a gordura corporal, uma vez que todas as

outras estratégias de perda de gordura tenham sido implementadas.

Embora o treinamento HIIT tenha muitos benefícios, as sessões freqüentes de HIIT podem afetar negativamente sua taxa de recuperação, podem sobrecarregar seu sistema nervoso central e

reduzir seu desempenho durante as sessões de levantamento de peso. Isso é especialmente verdadeiro se você estiver cortando e consumindo menos calorias do que o normal. O LISS pode ser

executado com mais frequência sem exigir muito ou afetar negativamente sua recuperação e outras sessões de treinamento.

Procure realizar sessões de cardio em dias não consecutivos sempre que possível, de preferência em uma sessão separada para o seu treinamento de peso.

Reserve um mínimo de 4 horas de intervalo, se possível, com qualquer sessão de HIIT no final do dia com relação ao treinamento com pesos.