TREINAMENTO NÃO ULTRAPASSE ALGO EM TORNO DE 50

MINUTOS A 60 MINUTOS.

Dia 1 – Segunda-Feira: Deltoides e tríceps

 Exercício 1: Desenvolvimento com halteres sentado – 2X12-15
(aquecimento); 1X8; 1X6;

 Exercício 2: Elevação lateral sentado com halteres – 1X12

(aquecimento); 1X8; 1X6;

 Exercício 3: Elevação lateral unilateral com cabos em pé – 1X8 (para

cada lado);

 Exercício 4: Extensão de cotovelos na polia com puxador reto – 1X12-

15 (aquecimento); 2X6;
 Exercício 5: Francês com halter – 1X8; 1X6;

 Exercício 6: Coice unilateral com cabos (usar pegada reversa) – 1X8

(para cada lado);

 Exercício 7: Encolhimento com barra pela frente – 1X12

(aquecimento); 1X10; 2X8.

O treino se inicia com movimento básicos e fundamentais para os

deltoides e, por fim, utiliza um exercício unilateral isolador. Fazemos o
mesmo com os tríceps braquiais, enfatizando o trabalho adequado de suas
diferentes porções, assim como fizemos anteriormente com os deltoides.

É importante que nas séries de aquecimento, você NÃO CHEGUE na

falha, pois elas são apenas aquecimento. As falhas máximas devem ser
atingidas nas séries de trabalho. Nelas, você deverá colocar todo seu
esforço, toda sua garra! São poucas séries, poucas repetições e você
precisa fazer com que elas valham a pena!

Na elevação lateral (tanto com halteres quanto com cabo), realize

a fase excêntrica do movimento (subida) com 4 segundos de duração e
faça a concêntrica (descida) explosiva.

O mesmo deve ocorrer em todos os exercícios para os tríceps

braquiais. No encolhimento, você deverá ainda segurar 2 segundos no
pico máximo de contração. Descanso entre as séries: 60 segundos.
Descanso entre os exercícios: 90 segundos.
Dia 2 – Terça-Feira: Pernas e panturrilhas
 Exercício 1: Cadeira extensora – 2X12 (aquecimento); 1X8; 1X6;

 Exercício 2: Agachamento livre com barra – 1X12; 1X10

(aquecimento); 1X8; 1X6;

 Exercício 3: Leg Press 45º – 1X10 (aquecimento); 2X8;

 Exercício 4: Mesa flexora – 1X12; 1X10 (aquecimento); 1X8; 1X6;

 Exercício 5: Stiff com barra – 1X12 (aquecimento); 1X8; 1X6;

 Exercício 6: Flexão plantar em pé – 1X12 (aquecimento); 1X10;
2X8.

No segundo dia, treinaremos os membros inferiores, ou seja, coxas

e pernas. Neste dia, o desgaste é muito grande, portanto, recomendo que
você faça uma boa refeição livre no seu pós-treino.

O primeiro exercício será a cadeira extensora, para preparar os

quadríceps e os joelhos e prevenir lesões. Neste primeiro exercício, no
pico máximo de contração, você deve segurar 2 segundos.

No agachamento livre, a principal dica é: Utilize o cinto! Ele é muito

importante na estabilização do core, especialmente quando temos de dar
tudo de nós em uma série. O terceiro exercício é o leg press 45º, que
além de usar os músculos anteriores da coxa, trabalha também os
isquiotibiais, e os glúteos, em parte.

Logo em seguida, passamos para a mesa flexora que é básica para

a construção de bons posteriores de coxa, o Stiff que será voltado para os
glúteos e, finalizamos com as panturrilhas, com o exercício Flexão Plantar
em pé, que mais recruta fibras musculares tanto do sóleo, quanto do
plantar, quanto do gastrocnêmico. Descanso entre as séries: 90
segundos. Descanso entre os exercícios: 120 segundos.

Dia 3: Quarta-Feira: Off

Descanse e coma (muito)! Isso será essencial para que você possa
se desenvolver adequadamente!

Mesmo nos dias em que você não treina, faz-se necessário uma boa
ingestão energética e adequada de macronutrientes, afinal, seu EPOC
ainda está elevado e suas sínteses estão “há mil”.

Diferente de outros indivíduos, não recomendo que ectomorfos

baixem o valor de ingestão energética ou mesmo de carboidratos. A única
coisa que ele não deverá consumir, caso haja, é o shake pré e pós-treino,
bem como suplementos pré-treino.
Dia 4: Quinta-Feira: Peito e Abdômen
 Exercício 1: Supino inclinado com barra – 1X12 (aquecimento); 1X10
(aquecimento); 1X8; 1X6;

 Exercício 2: Crucifixo reto com halteres – 1X12 (aquecimento); 1X8;

1X6;

 Exercício 3: Supino reto com halteres – 1X8; 1X6;

 Exercício 4: Crucifixo inclinado com halteres – 1X8; 1X6;

 Exercício 5: Abdominal na polia com corda – 3X15; com Exercício 6:
Abdominal na prancha – 3X20;

 Exercício 7: Elevação de pernas paraquedas – 4X20.

O primeiro exercício é voltado para a parte superior do peitoral

maior, sendo que ela é a maior parte e que mais deve ser destacada no
peitoral. Durante o supino inclinado, faça a fase excêntrica (descida)
bem controlada com aproximadamente 2 segundos de duração. Não faça
pegadas muito abertas, pois irá fazer com que seus ombros trabalhem
mais que o peitoral, na mesma direção dos ombros é o limite.

O segundo exercício é o crucifixo reto com halteres, é um excelente

exercício, que trabalha o peitoral de forma completa, devido a angulação
do banco (reto). Ele também serve como “pré-exaustão” para o próximo
movimento que é o supino reto.

No caso do supino reto, optamos pelo uso dos halteres ao invés

da barra, porque os stress articulares são bem menores quando utilizamos
halteres. A amplitude de movimento consegue ser maior também e os
movimentos são muito mais anatômicos. Novamente, durante a fase
excêntrica (descida) do movimento, procure manter o máximo de controle
possível.

Para finalizamos o treinamento de peitoral, escolhemos o crucifixo

inclinado com halteres. Ele trabalha bem a porção superior do peitoral.
Lembre-se sempre de, durante este exercício, estabilizar bem as
escápulas para que seus ombros não sejam mais solicitados do que o
peitoral. Os halteres devem descer na linha do peitoral (um pouco acima
dos mamilos) e não dos ombros, como a maioria costuma fazer.
 Para finalizar o treinamento, partimos para um bi-set de
abdominal (abdominal na polia com corda com abdominal na prancha),
destinado para a parte superior do abdômen e um único exercício para a
região inferior (elevação de pernas paraquedas).

Apesar do abdômen ser sempre solicitado em muitos exercícios,

dividir as porções pode estimulá-lo de maneira diferente, exibindo assim
maior progresso. No caso de ectomorfos, o treino de abdômen 1X ou
2X semanas, no máximo, é o indicado. Lembre-se de que o abdômen
é um grupamento que está o tempo todo sendo trabalhado como
estabilizador em todos os outros movimentos. Descanso entre as
séries: 60 segundos. Descanso entre os exercícios: 90 segundos.
Dia 5: Sexta-Feira – Dorsais (costas) e bíceps
 Exercício 1: Levantamento Terra – 1X12 (aquecimento); 1X10
(aquecimento); 1X6; 1X4;

 Exercício 2: Barra fixa – Barra 50;

 Exercício 3: Remada curvada com barra – 2X10 (aquecimento); 1X8;

1X6;

 Exercício 4: Remada baixa com puxador triangular – 1X10

(aquecimento); 1X8; 1X6;
 Exercício 5: Rosca direta com barra reta – 1X12 1X10 (aquecimento);
1X8; 1X6;

 Exercício 6: Rosca martelo com halteres em pé (simultânea) – 1X10

(aquecimento); 2X8.

No treinamento de dorsais (costas), iniciamos com um dos três

grandes da musculação, o levantamento terra, a fim de aquecer todo o
corpo e, ao mesmo tempo, trabalhar sua pegada também. É
importantíssimo que o levantamento terra seja sempre realizado com o
máximo de perfeição e com a técnica correta. Boa parte das pessoas
acabam se lesionando com esse movimento por NÃO SABEREM fazê-lo da
forma correta. Ainda, com o uso de maiores cargas, não esqueça o cinto.

Passamos então para a barra fixa. Ela é bem mais difícil do que o
pulley e nos permite trabalhar a força, o sistema neuromuscular e adquirir
aptidões, como controle, coordenação motora e equilíbrio. Neste
movimento, executaremos quantas séries forem necessárias até
completar 50 repetições. O descanso entre uma série e outra deve ser
somente de 45 segundos.

Adiante, temos a remada com barra, também básica para os dorsais

e que faremos com a pegada supinada, para exigir menos força de
pegada, que já estará fadigada com os dois exercícios anteriores.

Por fim, finalizamos o treino de dorsal com a remada baixa com

puxador triangular, a qual auxiliará a trabalhar o miolo das costas.
 Iniciamos o treinamento de bíceps com o uso da rosca direta que é
o movimento mais clássico para os bíceps. Não há grande segredo para
executá-la. Apenas mantenha o controle, especialmente na fase
excêntrica (descida) do movimento e não faça balanços com a lombar na
fase concêntrica (subida).

Finalizamos então o treino com a rosca martelo, destinada para o

trabalho dos braquiais e também os braquiorradiais. É muito comum
vermos pessoas “puxando” o halter ao invés de flexionar os cotovelos e
mantê-los levemente voltados para frente, isolando melhor assim os
braços e antebraços, que é a forma correta. Descanso entre as
séries: 60 segundos. Descanso entre os exercícios: 90 segundos.