Treino Val

 Treino feminino hipertrofia A  – (Segunda-feira)

Aquecimento:
5 minutos de bicicleta ou esteira ou elíptico 
Pernas:
Extensor – 3 series de 6-8 reps
Agachamento livre – 3 series de 6-8 reps
Stiff – 3 series de 6-8 reps
Flexor – 3 series de 6-8 reps
Leg Press – 3 series de 6-8 reps
Cadeira abdutora – 3 series de 6-8 reps
Panturrilha sentado – 3 series de 10-15 reps
Panturrilha em pé – 3 series de 10-15 reps
Abdômen
Elevação de pernas – 3 series de 15
Abdominal no colchonete – 3 series de 15
 Treino feminino hipertrofia B  – (Terça-Feira)
Aquecimento:
5 minutos de bicicleta ou esteira ou elíptico
Membros superiores
Supino reto com halteres – 3 series de 6-8 reps
Serrote – 3 series de 6-8 reps
Desenvolvimento com halteres – 3 series de 6-8 reps
Rosca testa – 3 series de 6-8 reps
Rosca alternada – 3 series de 6-8 reps
Tríceps Testa – 3 series de 6-8 reps
Tríceps corda  – 3 series de 6-8 reps
+15 a 20 minutos de bike
 Treino feminino hipertrofia C  – (Quarta-Feira)
Aquecimento:
5 minutos de bicicleta ou esteira ou elíptico
Pernas:
Agachamento sumo – 3 series de 6-8 reps
Stiff – 3 series de 6-8 reps
Agachamento unilateral – 3 series de 6-8 reps
Flexor – 3 series de 6-8 reps
Cadeira adutora – 3 series de 6-8 reps
Panturrilha sentado – 3 series de 10-15 reps
Abdômen
Elevação de pernas – 3 series de 15
Abdominal Rolinho – 3 series de 8-10
Prancha 3 series 1 min
 Treino feminino hipertrofia D – (Quinta-Feira)
Remada sentada- 3 series de 6-8 reps
Puxada pulley – 3 series de 6-8 reps
Elevação lateral com halteres – 3 series de 6-8 reps
Elevação Frontal com halteres – 3 series de 6-8 reps
+15 a 20 minutos de bike
 Treino feminino hipertrofia A  – (Sexta-feira)
Aquecimento:
5 minutos de bicicleta ou esteira ou elíptico 
Pernas:
Extensor – 3 series de 6-8 reps
Agachamento livre – 3 series de 6-8 reps
Stiff – 3 series de 6-8 reps
Flexor – 3 series de 6-8 reps
Leg Press – 3 series de 6-8 reps
Cadeira abdutora – 3 series de 6-8 reps
Panturrilha sentado – 3 series de 10-15 reps
Panturrilha em pé – 3 series de 10-15 reps
Abdômen
Elevação de pernas – 3 series de 15
Abdominal Rolinho – 3 series de 8-10
Prancha 3 series 1 min

 1 a 2 minutos de descanso entre cada série para todos os exercícios.

 Note que você vai estar usando 6 a 8 repetições na maioria dos exercícios. Isto
significa que você precisar completar pelo menos 6 repetições, mas não
ultrapassar 8. Se você não está conseguindo fazer 6 repetições, você está
usando carga demais. E se você consegue fazer 8 repetições tranquilamente,
as cargas estão leves demais, aumente!