Nome: Clinton Profº.

: Eduardo
Objetivo: Hipertrofia muscular Data Início: 29/05
Sistema de Treinamento
Execução: Intervalo entre séries: 45 a 60’’ Intervalo entre exercícios:
Exercícios
Série/ Série/
Repetição Repetição
Supino reto 4 x 10 Puxador alto supinado 4 x 10
Supino inclinado halteres 4 x 12 Remada unilateral 4 x 12
4 x 10 + rest n
Voador 4 x 10 Remada baixa
pause 1x
Cross over alto 4 x 10 drop 1x Remada curvada pronada 4 x 12
Tríceps pulley 4 x 10 Rosca scott 4 x 10
Tríceps corda 4 x 12 drop 3x Rosca direta 4 x 12 drop 3x
Tríceps francês 4x8 Rosca martelo 4 X 10
Abdominal supra 4 x 20 Rosca invertida 4 X 12
Abdominal infra paralela 3 X 15 Flexão de punho 3 X 12
Aeróbico 15’

Sistema de Treinamento
Execução: Intervalo entre séries: Intervalo entre exercícios:
Exercícios
Série/ Série/
Repetição Repetição

Agachamento livre 4 x 10 Manguito rotador 3 x 12

Leg press 45º 4 x 12 Desenvolvimento halteres 4 x 10
Cadeira extensora 4 x 12 drop 3X Desenvolvimento máquina 4 x 12
4 x 10
Cadeira flexora 4 x 10 Elevação lateral
drop 1x
Elevação frontal cross pegada
Hack 3 x 12 4 x 12
pronada
Stiff 4 x 12 Remada alta 4 x 12
Banco adutor 3 x 15 Encolhimento com halteres 4 x 10
Panturrilha sóleo + livre 4 x 10 + 15 Abdominal bicicleta 3 x 20
Abdominal remador 3 X 20

Sistema de Treinamento
Execução: Intervalo entre séries: 45 a 60’’ Intervalo entre exercícios:
Exercícios
Série/ Série/
 Repetição Repetição

Rosca scott 4 x 12
Rosca alternada 4 x 10
Rosca 21 3 x 7/7/7
Tríceps supino 4 x 10
Tríceps corda 4 x 12
Tríceps coice 4 x 10
Rosca invertida 4 x 12
Extensão de punho 3 x 15