40min de Cardio em qualquer horário do dia (preferência jejum): TODOS os dias (poderá ser feito

na academia ou caminhada/corrida na rua/parque) ou 15min pulando corda

Mobilidade de Quadril e glúteos - Vídeo 1x5min

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Agachamento barra livre 5x 12 parando 3seg. Embaixo
+
Agachamento Sumô com halter 5x 12 bombeando duas embaixo + 12seg. De
isometria na última rep.
Elevação Pélvica barra longa ou média 5x 12 segurando 2seg.
+
Afundo com peso 4x 6 (esq.) + 6 (dir.) + 6 (esq.) + 6 (dir.)
Cadeira Flexora 4x 5 segurando 10seg. Na volta + 10 diretas
+
Stiff com halter 4x 10 a 12
Agachamento Búlgaro 4x 8 com peso + 10 sem peso
+
Glúteo Sapinho 4x 15 a 20 bem devagar
Cadeira Abdutora 3x 10 + diminuir a carga + 10 + diminuir a carga
+ 10
Flexão plantar na máquina ou no lég. 4x20

Desenvolvimento aberto com halteres sentada 3x 10

+
Desenvolvimento aberto com halteres 3x 10
unilaterais
Elevação lateral sentada 3x 5 + diminuir o peso + 10
+
Elevação Frontal em pé segurando em cima 3x 10 a 12
Remada Alta com barra W 3x 7 segurando 3seg. Em cima + 8 normais
Tríceps no Cross com barra reta pegada 3x 15
pronada
+
Tríceps no Cross com barra reta pegada 3x 10 a 12
supinada
Supino Reto barra livre 3x 6 + diminuir a carga + 8
+
Abs. vela no banco 3x 20
Crucifixo 3x 15
+
Abs. remador 3x 20

Mobilidade de quadril e glúteos

Cadeira extensora 1x 1min (carga leve) + 5x 10seg. Isometria +
10rep. + 8seg. Isometria + 8reps.
Passada 4x 20 com peso + 30 sem peso
Agachamento barra livre 5x 12 a 15 progredindo a carga em todas séries
Afundo sobre dois Steps. 4x 10 com peso + 12 sem peso e sem Steps.
LEg.PRess 4x 10 lentas + 10 curtas + 10 normais
Cadeira Adutora 3x 15 a 20

Puxador triangulo 3x 6 segurando 3seg. Embaixo + 8

+
Rosca Martelo segurando no meio 3x 10 (dir.) + 10 (esq.)
Puxada aberta ou gráviton 3x 6 segurando 3seg. Embaixo + 8 3x 10 (dir.) +
10 (esq.)
Remada fechada com triângulo sentada 3x 15
+
Remada fechada com triangulo em pé 3x 15
Rosca direta barra W 3x 12 segurando a volta em 5seg
Crucifixo invertido no Cross 3x 15
+
Pulldown com corda 3x 15
Prancha 2x 1min cada abs. com 30seg. De intervalo
Abs. Parcial com peso e pernas elevadas
Prancha tocando no halter
Abs. Parcial com peso
Prancha cruzando as pernas