Café da manhã

Opção 1

Pão integral (1 fatia) ou Tapioca (30g) ou Cuscuz (60g) + Ovo (1 Unidade) + Queijo branco ou
amarelo (30g) ou Abacate (80g)

Opção 2 Iogurte Proteico (1 unidade) + Porção de frutas (1)

Lanche da Manhã *Essa refeição pode ser consumida em outro horário do dia.

Porção de frutas (1) +Paçoca (1 Unidade) ou Chocolate 60%-70%(20g)

Almoço

Proteína magra -frango, patinho, maminha, alcatra, lagarto, lombo suíno (110g) ou Peixe branco
(130g)

+Arroz ou Macarrão ou Aipim (50g) ou Batata doce ou Batata baroa (70g) ou Batata inglesa (120g)
ou Abóbora (140g)

+ Feijão ou Lentilha (80g)

+ Vegetais (100g - 200g)

Salada de folhas à vontade

quando não optar por feijão, pode acrescentar 50g de arroz ou 70g de batata ou incluir 1 porção de
frutas no dia

Lanche da tarde

Opção 1 Pão integral (1 fatia) ou Tapioca (30g) ou Cuscuz (60g)

+ Ovo (2 Unidades) ou Frango desfiado (70g)

+ Creme de ricota ou Requeijão light (20g)

Opção 2 - Iogurte desnatado (160ml)

+ Whey Protein (20g)

+ Porção de frutas (1)

+ Granola (15g)

Jantar

Opção 1

Proteína magra - frango, patinho, maminha, alcatra, lagarto, lombo suíno (120g) ou Peixe branco
(140g)
+ Arroz ou Mandioca ou Macarrão (70g) ou Batata doce ou Batata baroa (110g) ou Batata inglesa
(160g) ou Abóbora (180g)

+ Vegetais (100g - 200g)

Salada de folhas à vontade

Opção 2- Crepe Massa Ovo (1 unidade)

+Aveia ou Tapioca (15g) +Leite desnatado ou Água (15ml)

Recheio Frango desfiado (90g)

+Queijo branco ou amarelo (20g)

+Tomate *opcional

Porção de frutas

(Escolha 1 opção)

Abacaxi ou Manga ou Uva (120g)

Melancia ou Morango ou Melão ou Mamão (150g)

Maçã ou Pêra ou Goiaba ou Laranja ou Tangerina ou Kiwi ou Pêssego ou Banana pequena (1

unidade)

Vegetais (Tente sempre variar entre 2 à 3 opções) beterraba, cenoura, chuchu, ervilha verde, nabo,
quiabo, vagem, abobrinha, alcachofra, aipo, aspargo, bertalha, berinjela, brócolis, chicória, couve,
couve-flor, espinafre, palmito, pepino, pimentão, rabanete, repolho, tomate.

Observações: Café sem açúcar ou adoçante (livre)

Evite o consumo de frituras

Evite o consumo de temperos prontos

Aumente a ingestão de água

Pese os alimentos depois de pronto

Para as preparações, use o mínimo possível de gordura

1.335 kcal

32,6% PTN

36,7% CHO

30,7% LIP