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722 kcal
26,6% Proteína
48,9,% Carboidrato
24,5% Lipídio
08/01/2023
Café da manhã
Opção 1
Pão integral (1 fatia) ou Tapioca (30g) ou Cuscuz (60g)
+ Ovo (2 Unidades)
+ Queijo branco ou amarelo (30g) ou Abacate (100g)
+ Escolher 1 porção de frutas
Opção 2
Whey Protein (20g)
+ Escolher 1 porção de frutas
+ Aveia ou Granola (20g)
+ Pasta de amendoim ou Castanhas ou Amêndoas (25g)
Lanche da Manhã *Essa refeição pode ser consumida em outro horário do dia.
Almoço
Proteína magra -frango, patinho, maminha, alcatra, lagarto, lombo suíno (100g) ou Peixe
branco (120g)
+ Arroz ou Mandioca ou Macarrão (100g) ou Batata doce ou Batata baroa (160g) ou
Batata inglesa (200g)
+ Feijão ou Lentilha (80g)
+ Vegetais (100g - 200g)
Salada de folhas à vontade
*Quando não optar por feijão, pode acrescentar 50g de arroz/macarrão ou 70g de batata ou incluir 1 porção
de frutas no dia.
Lanche da tarde
Opção 1
Pão integral (2 fatias) ou Rap 10 (Unidade 1)
+ Frango desfiado (50g) ou Atum (70g)
+ Creme de ricota ou Requeijão light (20g)
+ Escolher 1 porção de frutas
*sanduíche natural, pode incluir cenoura ralada e salada
Opção 2
Banana (70g) ou Maçã (120g)
+ Aveia (20g)
+ Ovo (1 unidade)
+ Whey Protein (15g)
+ Pasta de amendoim ou Chocolate 60%-70% (10g)
*bolinho de caneca: amasse a banana ou rale a maçã e adicione os demais ingredientes (exceto o whey).
Leve ao microondas por aproximadamente 2 minutos ou menos. Faça uma calda com whey e a pasta de
amendoim, usando pouca água e coloque por cima do bolinho depois de pronto.
Opção 3
Whey Protein (30g)
+ Escolher 1 porção de frutas
+ Aveia ou Granola (20g)
+ Pasta de amendoim ou Castanhas ou Chocolate 60%-70% (20g)
Jantar
Opção 1
Proteína magra - frango, patinho, maminha, alcatra, lagarto, lombo suíno (100g) ou Peixe
branco (120g)
+Arroz ou Mandioca ou Macarrão (120g) ou Batata doce ou Batata baroa (170g) ou Batata inglesa
(270g)
+ Vegetais (100g - 200g)
Salada de folhas à vontade
Opção 2
Pão integral (2 fatias) ou Rap 10 (Unidade 1) ou Tapioca (50g)
+ Frango (90g) ou Atum (110g)
+ Queijo branco ou amarelo (25g)
+ Escolher 1 porção de frutas
Opção 3
Tapioca (30g) ou Aveia (15g)
+ Frango (80g) ou Atum (100g)
+ Ovo (1 unidade)
+ Queijo branco ou amarelo (20g)
+ Escolher 1 porção de frutas
*crepioca
Observações:
Café sem açúcar ou adoçante (livre)
Evite o consumo de frituras
Evite o consumo de temperos prontos
Aumente a ingestão de água
Pese os alimentos depois de pronto
Para as preparações, use o mínimo possível de gordura
08/01/2023