Projeto Pokémon -3ª fase

@saomiguelio 22/05/2022
≅ 1.731 kcal

28,8,% PTN
41,5% CHO
29,7% LIP

Café da manhã

Opção 1

Pão integral (2 fatias) ou Tapioca (40g) ou Biscoito de arroz (30g) ou Cuscuz (110g)
+ Ovo inteiro (2 Unidades)
+ Queijo branco ou amarelo (20g)
+ Doce de leite ou Geleia de frutas (15g) ou Porção de frutas (1)

Almoço

Proteína magra -frango, patinho, maminha, alcatra, lagarto, lombo suíno (100g) ou Peixe
branco (120g)
+Arroz ou Macarrão ou Aipim (70g) ou Batata doce ou Batata baroa (110g) ou Batata
inglesa (160g) ou Abóbora (180g)
+ Feijão ou Lentilha (80g)
+ Vegetais (100g - 200g)
Salada de folhas à vontade

Quando não optar por feijão, pode acrescentar 50g de arroz ou 70g de batata ou incluir 1 porção
de frutas no dia.
Lanche da tarde

Opção 1
Pão integral (2 fatias) ou Tapioca (40g)
+ Frango desfiado (50g) ou Atum (80g)
+ Creme de ricota ou Requeijão light (20g)
+ Pasta de amendoim ou Chocolate 60%-70% ou Castanhas (15g)

Opção 2 - Bolinho de microondas ou Panqueca

Banana (60g)
+ Aveia (10g)
+ Ovo (1 unidade)
canela à gosto
Cobertura
Whey Protein (20g)
+ Cacau em pó (5g)
+ Pasta de amendoim ou Chocolate 60%-70% ou Castanhas (15g)

Opção 3
Iogurte desnatado (160ml)
+ Whey Protein (20g)
+ Porção de frutas (1)
+ Aveia ou Biscoito de arroz ou Granola (10g)
+ Pasta de amendoim ou Chocolate 60%-70% ou Castanhas (15g)

Jantar

Opção 1
Proteína magra - frango, patinho, maminha, alcatra, lagarto, lombo suíno (100g) ou Peixe
branco (120g)
+ Arroz ou Mandioca ou Macarrão (Grama: 100) ou Batata doce ou Batata baroa (Grama:
140) ou Batata inglesa (Grama: 230)
+ Vegetais (100g - 200g)
Salada de folhas à vontade

Opção 2
Frango desfiado (70g)
+ Tapioca (40g)
+ Clara de ovo (2 unidades)
+ Requeijão light ou Creme de ricota (20g)
+ Porção de frutas (1)
 Ceia *Essa refeição pode ser consumida em outro horário do dia.

Opção 1
Porção de frutas (1)
+ Aveia (15g) ou Iogurte desnatado (160ml) ou Biscoito de arroz (15g)
+ Pasta de amendoim ou Chocolate 60%-70% ou Castanhas (20g)

Porção de frutas (Escolha 1 opção)

Abacaxi ou Manga ou Uva (120g)

Melancia ou Morango ou Melão ou Mamão (150g)
Maçã ou Pêra ou Goiaba ou Laranja ou Tangerina ou Kiwi ou Pêssego ou Banana pequena
(1 unidade)

Vegetais (Tente sempre variar entre 2 à 3 opções)

beterraba, cenoura, chuchu, ervilha verde, nabo, quiabo, vagem, abobrinha, alcachofra, aipo,
aspargo, bertalha, berinjela, brócolis, chicória, couve, couve-flor, espinafre,, palmito, pepino,
pimentão, rabanete, repolho, tomate.

Observações:
Café sem açúcar ou adoçante (livre)
Evite o consumo de frituras
Evite o consumo de temperos prontos
Aumente a ingestão de água
Pese os alimentos depois de pronto
Para as preparações, use o mínimo possível de gordura

Agendamento para plano alimentar individualizado, entre em contato pelo whatsapp

(21) 97951-9036.