≅ 1.

468kcal
29,2% Proteína
34,1,% Carboidrato
Fase 2 36,7% Gordura

Café da manhã

Opção 1
Pão integral (1 fatia) ou Cuscuz (60g) ou Biscoito de arroz (15g)
+ Ovo (1 unidade)
+ Creme de ricota ou Requeijão (15g)

Opção 2
Iogurte proteico (1 unidade)
+ Mix de sementes (20g) ou Castanhas (20g)
* linhaça, chia, gergelim, sementes de abóbora

Lanche da Manhã *Essa refeição pode ser consumida em outro horário do dia..

Whey Protein (50g)

+Iogurte desnatado (150ml) ou Leite em pó desnatado (15g)

Almoço

Ovo (2 unidades) ou Soja texturizada (40g)*peso cru

+ Arroz ou Macarrão ou Quinoa (80g) ou Batata doce (140g) ou Batata inglesa (210g)
+ Feijão ou Lentilha ou Ervilha (100g) ou Grão de bico (50g)
+ Vegetais (100g - 200g)
Salada de folhas à vontade
*dar preferência para combinação de arroz + feijão
 Lanche da tarde

Opção 1

Pão integral (1 fatia) ou Cuscuz (60g) ou Biscoito de arroz (15g)

+ Ovo (1 unidade)
+ Queijo branco ou amarelo (35g)
+ Porção de frutas (1)

Opção 2 - Panqueca ou Bolinho

Banana (40g) ou Maçã (70g)
+ Aveia (15g)
+ Ovo (1 unidade)
+ Pasta de amendoim ou Amendoim (30g)

Opção 3
+ Porção de frutas (1)
+ Iogurte desnatado (150ml) ou Leite em pó desnatado (15g)
+ Pasta de amendoim ou Amendoim (35g)

Jantar

Ovo (2 unidades) ou Soja texturizada (40g)*peso cru

+ Arroz ou Macarrão ou Quinoa (80g) ou Batata doce (140g) ou Batata inglesa (210g)
+ Feijão ou Lentilha ou Ervilha (100g) ou Grão de bico (50g)
+ Vegetais (100g - 200g)
Salada de folhas à vontade
*dar preferência para combinação de arroz + feijão

Porção de frutas
Abacaxi ou Manga ou Uva (120g)
Melancia ou Morango ou Melão ou Mamão (150g)
Maçã ou Pêra ou Goiaba ou Laranja ou Tangerina ou Kiwi ou Pêssego ou Caqui ou
Banana pequena (1 unidade)

Vegetais (Tente sempre variar entre 2 à 3 opções)

abóbora, beterraba, cenoura, chuchu, ervilha verde, nabo, quiabo, vagem, abobrinha,
alcachofra, aipo, aspargo, bertalha, berinjela, brócolis, chicória, couve, couve-flor, espinafre,,
palmito, pepino, pimentão, rabanete, repolho, tomate.
Observações:
Pode incluir café sem açúcar e chás
Evite o consumo de frituras
Evite o consumo de temperos prontos
Aumente a ingestão de água
Pese os alimentos após o preparo
Para as preparações, use o mínimo possível de gordura
Essa dieta é para ser seguida junto com os treinos do @sãomiguelito

Agendamento para plano alimentar individualizado, entre em contato pelo whatsapp

(21) 97951-9036.

11/06/2023