Livro Receitas Funcionais - para Sua Saíde e Beleza Oficial

Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.
247-35 - HP1879342405
Danielle Rocha
RECEITAS FUNCIONAIS PARA SUA

SAÚDE E BELEZA
2ª Edição
Criciúma – Santa Catarina
Licensed to Francisca Fabíola Nascimento Ennes - franciscafabiola@icloud.com - 088.288.247-35 - HP1879342405

Receitas Funcionais para sua Saúde e Beleza.
2022 – 2ª edição.
Projeto gráfico:
Bárbara Dutra Designer
Colaboração:
Lígia Salvan
Graduada em Nutrição pela Universidade do Extremo Sul Catarinense, SC.
Produção e Capa:
Instituto de Nutrição e Pesquisa Danielle Rocha.
INSTITUTO DE NUTRIÇÃO E PESQUISA DANIELLE ROCHA. TODOS OS DIREITOS RESERVADOS.

Direito exclusivo de não reproduzir, converter e/ou distribuir o documento. Qualquer uso da obra que
não autorizado sob os direitos reservados é proibido, e está sujeito a penalidade por lei.

RECEITAS FUNCIONAIS PARA SUA SAÚDE E BELEZA
Danielle Rocha
Danielle Rocha
Nutricionista graduada pela Universidade do Extremo Sul Catarinense, SC.
Pós graduada em Nutrição Clínica.
Pós graduada em Nutrição Funcional.
Pós graduada em Fitoterapia.
Professora, Pesquisadora e Consultora Científica.
Diretora de Ensino do Instituto de Nutrição e Pesquisa Danielle Rocha, SC.

AGRADECIMENTOS
Agradeço a Deus meu mentor e autor da minha vida.

A minha família, em especial meu esposo Pablo no qual sempre está ao meu lado me
acompanhando e incentivando em todos os sonhos e projetos.
Aos meus filhos por toda compreensão, amor e carinho. Amo muito vocês!!
Agradeço de coração a Lígia por sua dedicação, empenho e esforço. Você é muito
especial para nós.
Aos meus pacientes, alunos, colegas de trabalho e profissionais da área da saúde pela
troca de ideias e experiências, o meu muito obrigada.
E aos meus pais, pela educação e dedicação pois sem vocês nada disso poderia acontecer.

SUMÁRIO
PRÉ-PREPARAÇÕES..............................................................................9
AZEITE AROMATIZADO .........................................................................................................10
COM ALHO..........................................................................................................................10
BIOMASSA DE BANANA VERDE..............................................................................................11
CALDO DE LEGUMES............................................................................................................12
GELO DE COUVE..................................................................................................................13
HUMMUS TAHINE.................................................................................................................14
“LEITE” DE AMÊNDOAS OU CASTANHAS...............................................................................15
“LEITE” DE COCO CASEIRO..................................................................................................16
“LEITE” DE GERGELIM............................................................................................................16
MAIONESE DE TOFU.............................................................................................................17
MIX DE ÔMEGAS COM FIBRAS..............................................................................................17
MANTEIGA GHEE..................................................................................................................18
MANTEIGA DE AZEITE DE OLIVA............................................................................................19
MOLHO DE SALSINHA PARA MASSAS....................................................................................20
MOLHO PESTO FUNCIONAL.................................................................................................20
MOLHO DE TOMATE CASEIRO..............................................................................................21
MOLHO SALGADO DE CÚRCUMA........................................................................................22
TOFUPIRY..............................................................................................................................22
SAL TEMPERADO...................................................................................................................23
SAL VERDE............................................................................................................................23
OPÇÕES PARA SEU CAFÉ DA MANHÃ E LANCHES.............................25

PÃO LOW CARB SABOROSO.................................................................................................26
GELEIA FUNCIONAL DE MORANGO.....................................................................................27
MINGAU DE INHAME............................................................................................................27
MINGAU FUNCIONAL...........................................................................................................28
COOKIE FUNCIONAL DE AVEIA............................................................................................29
COOKIE LOW CARB DE COCO.............................................................................................29
BISCOITOS CROCANTES DE GERGELIM ...............................................................................30
BISCOITOS DE AMÊNDOAS ..................................................................................................31
PANQUECA DE LARANJA .....................................................................................................31
PANQUECA DE BANANA.......................................................................................................32
BOLO DE CANECA FUNCIONAL...........................................................................................33
BOLINHO DE CACAU ANTI-DIABETES ...................................................................................34
MUFFINS DE COCO ............................................................................................................35
MUFFIN LOW CARB DE CACAU COM BANANA.....................................................................35

BOLO DE CHOCOLATE LOW CARB FUNCIONAL...................................................................36
BOLO DE MILHO LOW CARB ................................................................................................37
BOLO DE LIMÃO LOW CARB.................................................................................................38
BOLO DE CENOURA LOW CARB COM COBERTURA DE CACAU............................................39
BOLO DE LARANJA FUNCIONAL...........................................................................................40
BOLO FUNCIONAL DE BANANA E AVEIA ..............................................................................41
BROWNIES DE ALFARROBA....................................................................................................41
PÃO DE “QUEIJO” FUNCIONAL ...........................................................................................42
COXINHA FUNCIONAL.........................................................................................................43
IOGURTE PROBIÓTICO CASEIRO .........................................................................................44
IOGURTE DE INHAME ..........................................................................................................44
SALADAS E MOLHOS PARA SALADAS.................................................46

MOLHO DE BALSÂMICO COM QUEIJO DE BÚFALA...............................................................47
MOLHO DE VINAGRE DE MAÇÃ............................................................................................47
MOLHO DE MOSTARDA E NÉCTAR DE COCO.......................................................................48
MOLHO REFRESCANTE DE IOGURTE E HORTELÃ...................................................................48
SALADA DE FOLHAS COM FIGO E NOZES............................................................................49
SALADA VERDE COM SEMENTE DE GIRASSOL.......................................................................49
SALADA DE CENOURA, LARANJA E AGRIÃO..........................................................................50
SALADA VERDE......................................................................................................................51
PRATOS SALGADOS..........................................................................53
BERINJELA GRATINADA.........................................................................................................54
BOLINHO DE ARROZ INTEGRAL............................................................................................54
BOLINHO DE ABOBRINHA....................................................................................................55
BOLINHO DE GRÃO-DE-BICO..............................................................................................56
CREME DE BRÓCOLIS...........................................................................................................57
CREME DE MORANGA FUNCIONAL......................................................................................58
ESCONDIDINHO DE ABÓBORA............................................................................................59
PURÊ DE COUVE-FLOR..........................................................................................................60
LASANHA DE ABOBRINHA.....................................................................................................60
LASANHA DE BERINJELA COM MOLHO DE TOMATE..............................................................61
LASANHA DE PALMITO PUPUNHA..........................................................................................62
RISOTO FUNCIONAL DE ABOBRINHA...................................................................................63
FAROFA DE AVEIA.................................................................................................................63
FRITADA DE BATATA COM NORI............................................................................................64
PURÊ DE BATATA DOCE.........................................................................................................64
PURÊ DE BATATAS COM SÁLVIA..............................................................................................65
FILÉ DE PEIXE ASSADO NO PAPELOTE....................................................................................66
SALMÃO COM MOLHO DE ALCAPARRAS E TOMATE..............................................................67
HAMBÚRGUER DE TOFU.......................................................................................................68

HAMBÚRGUER......................................................................................................................68
HAMBÚRGUER DE GRÃO DE BICO........................................................................................69
“CARNE” MOÍDA DE PROTEÍNA DE SOJA TEXTURIZADA.........................................................70
“NUGGETS” DE FRANGO......................................................................................................71
PASTA SALGADA DE ABACATE ...............................................................................................71
PIZZA FUNCIONAL ...............................................................................................................72
MASSA PARA PANQUECA FUNCIONAL .................................................................................73
EMPADÃO DE FRANGO LOW CARB.......................................................................................74
TORTA DE FRANGO LOW CARB.............................................................................................75
TORTA DE QUINOA COM GRÃO DE BICO............................................................................76
DOCES E SOBREMESAS FUNCIONAIS................................................78

GELATINA DE ALGA ÁGAR-ÁGAR...........................................................................................79
AMEIXAS AROMÁTICAS.........................................................................................................79
SAGU DE CHIA.....................................................................................................................80
ARROZ DOCE COM COCO..................................................................................................80
CREME FUNCIONAL DE CANELA...........................................................................................81
CREME FUNCIONAL DE MANGA...........................................................................................82
CREME GELADO DE MARACUJÁ............................................................................................82
CREME GELADO DE MIRTILOS...............................................................................................83
CHEESE CAKE FUNCIONAL...................................................................................................84
TORTA FUNCIONAL DE BANANA..........................................................................................85
“LEITE” CONDENSADO LOW CARB.......................................................................................85
OVERNIGHT DE COCO.........................................................................................................86
NUTELLA FUNCIONAL..........................................................................................................86
CAJUZINHO FUNCIONAL.....................................................................................................87
PICOLÉS DE BANANA E ALFARROBA......................................................................................88
SORVETE DE BANANA COM CANELA....................................................................................89
CROCANTE DE MACADÂMIA COM PASSAS...........................................................................89
TRUFAS DE AMÊNDOAS E FIGOS...........................................................................................90
TRUFAS DE PISTACHE E DAMASCO........................................................................................91
TRUFAS DE TÂMARAS E GERGELIM.........................................................................................92
BARRINHAS DE CATANHAS DE CAJU COM LIMÃO.................................................................93
BARRINHAS DE CEREAL DE LINHAÇA.....................................................................................94
BEBIDAS FUNCIONAIS......................................................................96
CHÁ ANTI-INFLAMATÓRIO OSTEOARTICULAR.......................................................................97
CHÁ REDUTOR DA ANSIEDADE ............................................................................................97
BEBIDA FUNCIONAL ANTIDEPRESSÃO...................................................................................98
BEBIDA FUNCIONAL PRÉ-TREINO 1.......................................................................................99
BEBIDA FUNCIONAL PRÉ-TREINO 2.......................................................................................99
BEBIDA FUNCIONAL PARA INFECÇÃO URINÁRIA DE REPETIÇÃO.........................................100

SMOOTHIE DE ABACATE COM HORTELÃ ............................................................................101
SMOOTHIE DE ABACAXI COM COCO.................................................................................101
SMOOTHIE DE BANANA COM CANELA...............................................................................102
SMOOTHIE DE FRUTAS VERMELHAS ....................................................................................102
SMOOTHIE PARA QUELAR METAIS PESADOS........................................................................103
SUCHÁ PARA A ACNE .........................................................................................................104
SUCO HIDRATANTE.............................................................................................................104
SUCHÁ REDUTOR DE COLESTEROL E TRIGLICERÍDEOS .......................................................105
SUCHÁ PARA A CELULITE 1..................................................................................................106
SUCHÁ PARA A CELULITE 2..................................................................................................106
SUCO VERDE 1...................................................................................................................107
SUCO VERDE 2...................................................................................................................107
CHÁ DO DESPERTAR...........................................................................................................108
CHÁ DIGESTIVO.................................................................................................................108
CHÁ DETOX........................................................................................................................109
CHÁ CALMANTE.................................................................................................................109
CHÁ TPM............................................................................................................................110
SHAKE SEROTONINÉRGICO ...............................................................................................111
SHAKE PARA A MENOPAUSA................................................................................................112
RECOMENDAÇÕES IMPORTANTES PARA A MANIPULAÇÃO DOS ALIMENTOS .................114

01
PRÉ-
PREPARAÇÕES

PRÉ-PREPARAÇÕES
Quando optamos em melhorar nossa alimentação podemos unir elegância
em ingerir alimentos e preparações que além de serem gostosas, trabalhem na
desinflamação das células e tecidos do corpo, promovendo um verdadeiro resgate
à saúde.
É melhorando a alimentação e o estilo de vida que vamos melhorar o humor,
a libido, a capacidade de concentração, energia e disposição, a remissão ou até
mesmo a cura de certas doenças, além de alcançar e manter um peso saudável com
a liberdade incrível que é pensar em outras coisas além de comer.
Prefira, sempre que possível, optar por frutas e vegetais orgânicos (principalmente
os que são consumidos crus). As opções orgânicas podem até apresentar um “custo
maior”, mas no final das contas quem ganha é você e sua saúde. Feiras e produtores
locais é uma ótima opção pois além de estarmos valorizando os produtores da
região local, os alimentos não perdem seus nutrientes e o valor será menor do que
no supermercado.
As receitas deste capítulo irão servir como base para preparações de outras
receitas portanto, ir ao supermercado com uma lista de compras e deixar organizado
o que irá consumir ao longo da semana (ex: higienizar vegetais folhosos e armazenar
na geladeira, cozinhar legumes para a semana, congelar algumas preparações)
podem facilitar o processo. Lembre-se que organização, em tudo na vida, é
fundamental.
10

AZEITE AROMATIZADO
COM ALHO
Ingredientes: Modo de preparo:
» 250 ml de azeite de oliva extra virgem Coloque os dentes de alho inteiros e a pimenta
» 10 dentes de alho esmagados ou bem em um vidro com o azeite. Tampe bem e
picados mantenha em local fresco e escuro por no
» 1 colher de chá de pimenta vermelha mínimo 15 dias antes de iniciar o consumo.
amassada Diariamente agite um pouco o frasco. Use
para cozinhar e temperar saladas.
Importante saber:
O alho é rico em compostos sulfúricos que Dica
protegem o organismo contra substâncias O alho macerado (esmagado/triturado)
cancerígenas. Com o tempo, o alho irá apresenta atividade antifúngica sobre
liberar suas propriedades potencializando a cepas de cândida albicans.
função do óleo terapêutico, além do sabor
se intensificar e difundir.
11

BIOMASSA DE BANANA
VERDE
» 10 bananas verdes orgânicas (cortar do Lave as bananas em água corrente e coloque
cacho sem deixar aparecer a polpa) na panela de pressão, cubra com água e
deixe cozinhando por 8 minutos, a partir do
inicio da pressão da panela. Abra a panela,
Importante saber: descasque as bananas e bata a polpa no
liquidificador. Se necessário adicione um
pouco de água até formar um creme. Pode-
Além de proporcionar cremosidade às
se congelar em forminhas de gelo (cubra com
preparações, a biomassa de banana
um papel filme).
verde possui grande quantidade de amido
resistente, reduzindo o índice glicêmico das
refeições. Os benefícios de seu consumo são
inúmeros: ação prebiótica e probiótica que
equilibra a flora e protege a saúde intestinal,
possui ação regulatória da saciedade,
protege contra câncer colorretal e trata
diarreias e constipação.
12

CALDO DE LEGUMES

» 2 cebolas pequenas Coloque em uma panela 2 litros de água e
» 4 dentes de alho adicione todos os ingredientes. Leve ao fogo
» 1 tomate cortado em pedaços e deixe ferver. Quando iniciar o processo de
» 1 cenoura fatiada em rodelas fervura, diminua o fogo e deixe cozinhar por
» 1 abobrinha fatiada em rodelas 40 minutos. Coe e reserve.
» 3 folhas de couve
» 2 litros de água filtrada
» Cebolinha a gosto
»
»
Salsinha a gosto
Manjericão a gosto
Importante saber:
» Orégano fresco a gosto Rico em fitoquímicos, antioxidantes e minerais
» Sálvia a gosto vitais encontrados nos vegetais, ervas e
» 1 colher de café de cúrcuma (açafrão- especiarias que trabalham em conjunto para
da-terra) em pó ajudar a manter a saúde e silenciar doenças.
» 1 pitada de pimenta do reino moída O caldo pode ser congelado em porções.
13

GELO DE COUVE

» 10 folhas de couve Bata os ingredientes com um pouco de água
» 1 maço de hortelã filtrada no liquidificador e coloque em forminha
» 1 lasca de gengibre de gelo. Armazenar por até 3 meses no
congelador.
Importante saber:
A couve é fonte em sulforafano - poder antioxidante e cicatrizante de
úlceras estomacais. Salsinha possui ação diurética.
14

HUMMUS TAHINE

» 4 colheres sopa de tahine Deixar o grão de bico de molho em água
» 600 gramas de grão-de-bico por 24 horas. Retire a água e cozinhe em
» 1 dente de alho uma nova água na panela de pressão até
» 1 xícara de chá de água ficar macio. Espere esfriar e coloque-o no
» 2 unidades de limão espremido liquidificador, com o alho, o tahine, o limão,
» Azeite de oliva extra virgem a gosto a água e o sal. Bata até formar uma pasta
» 1 pitada de sal marinho integral homogênea.
» Pimenta Síria a gosto
Importante saber:
Tahine possui alto teor em cálcio biodisponível ao organismo, enquanto o grão de
bico é fonte em proteínas de origem vegetal.
15

“LEITE” DE AMÊNDOAS OU
CASTANHAS
» 1 xícara de chá de amêndoas cruas Coloque as amêndoas ou as castanhas em um
(ou 1 xícara de castanhas) recipiente e cubra com 3 xícaras de água filtrada.
» 6 xícaras de chá de água filtrada Deixe em repouso por cerca de 8 a 12 horas, para
» 1 colher de sopa de essência de melhorar a biodisponibilidade dos nutrientes.
baunilha Despreze a água e coloque as amêndoas no
liquidificador, adicionando as 3 xícaras de água
restantes. Bata bem. Coloque um paninho limpo
bem fino sobre uma jarra e coe o leite. Esprema
Importante saber: bem o pano para retirar bem o líquido. Adicione
a essência de baunilha no final e guarde o leite
As amêndoas são fonte de magnésio. O em um recipiente fechado no refrigerador por
consumo de magnésio desempenha um até 4 dias. Com o resíduo restante que sobra no
papel importante em várias condições paninho, dá para adicioná-lo em massas de bolos,
clínicas relacionadas à saúde da biscoitos ou secar para fazer uma farinha.
mulher, como melhora da síndrome pré-
mentrual e cólica menstrual.
16

“LEITE” DE COCO CASEIRO
» 1 polpa de coco fresco Bater o coco com a água no liquidificador e coar com
» 4 copos de água quente um pano de prato limpo. Armazenar na geladeira
por até 4 dias. A sobra da fibra do coco que ficar na
peneira guarde na geladeira para misturar em bolos.
Importante saber:
Além de ser fonte em minerais essenciais o coco também é fonte em boas gorduras nas quais são
essenciais para otimizar o trabalho dos processos enzimáticos.
“LEITE” DE GERGELIM
» 1 xícara de gergelim branco Deixe o gergelim de molho na água por 8 a
» 3 xícaras de água filtrada 12 horas. Retire a água e bata o gergelim no
liquidificador com uma nova água (3 a 4 xícaras
de água filtrada. Usar 3 se quiser que o leite
fique mais grosso). Coar com um paninho fino
Importante saber: e armazenar o leite na geladeira por até 4 dias.
Pode-se congelar o leite em forminhas de gelo.
A sobra da fibra do gergelim que ficar
na peneira guarde na geladeira para
fazer uma ricota, que é só temperar
com orégano, salsinha, sal marinho
integral, óleo de gergelim ou de oliva
Dica
Gergelim é rico em cálcio biodisponível.
extra virgem.
17

MAIONESE DE TOFU
» 200 gramas de tofu macio amassado Bata todos os ingredientes no
(preferencialmente orgânico) liquidificador até obter um creme
» Suco de ½ limão uniforme.
» 1 colher de chá de mostarda amarela
» 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
» Sal marinho integral e pimenta do reino a gosto
Importante saber:
Esta maionese pode ser usada para
passar em pães, rechear salgados,
Dica dar cremosidade em pratos (como
risottos), e fazer patês.
Armazenar por até 3 dias na geladeira, em
recipiente fechado.
MIX DE ÔMEGAS COM

FIBRAS
» 50 gramas de semente de linhaça dourada Bater todos os ingredientes no liquidificador.
» 50 gramas de semente de chia Misture todos os ingredientes, guarde em
» 50 gramas de semente de girassol um pote escuro e mantenha na geladeira.
» 50 gramas de farelo de aveia sem glúten
» 50 gramas de castanha do Pará
Importante saber:
Ômegas, zinco, selênio, magnésio, silício e nutrientes que combatem o estresse oxidativo.
18

MANTEIGA GHEE

» 200g de manteiga de búfala Aqueça a manteiga em banho-maria.
O óleo, a água e os sólidos vão se
separar em três camadas: uma espuma
Dica por cima, um óleo no meio e uma
suspensão aquosa de sólidos de leite
1) Utilize para cozinhar, assar ou até fritar os
no fundo. Com uma escumadeira, retire
mais diversos alimentos pois a Ghee é uma
a espuma e despreze. Despeje o óleo
das gorduras mais estáveis que se tem notícia,
em um recipiente de vidro e despreze
podendo ser aquecida a 250ºC sem sofrer
o conteúdo sólido que permanece no
oxidação.
fundo. Armazene dentro da geladeira.
2) Caso você não apresente aversão ou
distúrbios de saúde com o consumo de leite de
vaca, pode-se substituir a manteiga de búfala
por manteiga tradicional.
Importante saber:
Tradição na índia, a Ghee é uma manteiga purificada, que não contém
impurezas e resíduos. No seu processo, também é retirado grande parte
da gordura saturada, lactose e caseína, e por isso pode ser consumida
por diversos tipos de público (exceto os alérgicos).
19

MANTEIGA DE AZEITE DE
OLIVA
» Azeite de oliva extra virgem Bater o azeite de oliva no liquidificador até formar
» Ramos de alecrim consistência cremosa. Acrescente o sal e misture.
» Ramos de tomilho Corte as ervas e adicione as ervas misturadas na
» Ramos de manjericão forminha de gelo, cubra com o creme de azeite
» 1 pitada de sal marinho integral de oliva e leve ao congelador. Desenforme e
utilize como manteiga normalmente, após uso
retorne ao refrigerador.
Importante saber:
O consumo de azeite de oliva é capaz de reduzir a oxidação
de lipídeos e DNA, melhorar o perfil lipídico e a resistência
à insulina, disfunção endotelial, inflamação e reduzir a
pressão arterial em pacientes hipertensos. Ótima opção para
substituir a margarina industrial.
20

MOLHO DE SALSINHA PARA
MASSAS
» 2 colheres de sopa de azeite de oliva Aqueça o azeite em uma panela e refogue a
extra virgem cebola até amolecer. Junte o alho e a páprica
» ½ cebola de cabeça picada e cozinhe por mais 1 minuto, mexendo
» 1 dente de alho amassado sempre. Adicione a polpa de tomate e deixe
» 1 colher de chá de páprica ferver, tampado, por 20 minutos. No final,
» 400 ml de extrato de tomate junte a salsinha, sal e pimenta.
(preferencialmente caseiro ou orgânico)
» 3 colheres de sopa de salsinha picada
» Sal marinho integral e pimenta do reino
moída a gosto
MOLHO PESTO FUNCIONAL

» 1 maço pequeno de folhas de manjericão Bater todos os ingredientes no
» 5 castanhas-do-pará liquidificador e guardar em um pote de
» 1 colher de chá de semente de mostarda vidro na geladeira.
» 1 colher chá de cúrcuma/açafrão-da-terra em pó
» 2 dentes de alho descascado
»
»
Azeite de oliva extra virgem a gosto
1 tomate sem semente
Importante saber:
» Gersal (torrar 100 gramas de gergelim e bater Este molho/pastinha pode ser consumido
no liquidificador com 25 gramas de sal marinho junto com pães, saladas, torradas e
integral) a gosto coxinha funcional.
21

MOLHO DE TOMATE
CASEIRO
» 3 kg de tomates maduros picados Lave bem os tomates, corte em 8 partes e
(preferencialmente orgânico) coloque na panela de pressão (com semente
» 2 cebolas roxas grandes picadas e pele). Coloque também o azeite de oliva,
» ½ cenoura média picada a cebola, a cenoura, o alho, a salsinha e
» 10 dentes de alho amassado o sal . Feche a panela de pressão e deixe
» ½ maço de talos de salsinha cozinhar por 15 minutos (após o apito da
» Tomilho a gosto panela). Ao acabar o tempo da pressão,
» Folhas de manjericão a gosto abra a panela e despeje todo o conteúdo
» 2 colheres de sopa de azeite de oliva no liquidificador. Bata tudo até obter um
extra virgem creme pastoso. Peneire bem todo o líquido
» Sal marinho integral a gosto e despeje na panela novamente para poder
apurar a água e engrossar o molho (±
por 15 minutos). Adicione o manjericão e
Importante saber: o tomilho ao molho. Deixe esfriar, coloque
em recipientes na quantidade que você
Tomate é rico em licopeno, antioxidante normalmente utiliza em uma preparação e
protetor contra os danos oxidativos na pele. leve ao congelador.
O licopeno é mais realçado e absorvido pelo
organismo quando o tomate é levado ao
cozimento.
Dica
A validade deste molho é de cinco
dias na geladeira e até três meses no
congelador.
22

MOLHO SALGADO DE
CÚRCUMA
» 400 ml de “leite” de coco Bata o leite de coco, as pimentas, o
» 2 pimentas verdes sem semente picadas (sem alho e o gengibre no liquidificador.
sementes) Aqueça o azeite, acrescente as cebolas
» 2 dentes de alho e refogue até amolecer. Junte a mistura
» 2 colheres de chá de gengibre fresco ralado feita anteriormente e restante dos
» 2 cebolas de cabeça picadas ingredientes. Deixe levantar fervura e
» 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem cozinhe por 5 minutos.
» 1 talo de capim-limão picado
» 1 colher de chá de cúrcuma
» 2 colheres de sopa de coentro picado
TOFUPIRY
» 500 gramas de tofu firme Bata o tofu e o azeite de oliva no liquidificador até
(preferencialmente orgânico) formar uma pasta. Transfira para uma panela,
» ½ xícara de azeite de oliva extra tempere com sal e limão a gosto e adicione o polvilho
virgem e a água ou leite. Leve ao fogo baixo, mexendo
» 1 colher de sopa de sal marinho sempre, até encorpar (se preferir, afine com água ou
integral leite). Deixe esfriar e conserve em um recipiente de
» Limão a gosto vidro na geladeira por até 4 dias
» ½ xícara de polvilho azedo
» 1 colher de sopa de água ou leite
vegetal para dar o ponto Dica
Isoflavonas atuam na prevenção de uma
Importante saber: variedade de cânceres e funcionam como
fitoestrogênios, sendo muito importante para
Tofu é rico em cálcio, manganês, mulheres pós-menopausadas.
proteínas e isoflavonas.
23

SAL TEMPERADO
» 1 xícara de sal marinho integral Bata todos os ingredientes no liquidificador.
» 1 xícara de orégano desidratado Armazene em um recipiente de vidro e utilize
» 1 xícara de hortelã desidratada para temperar suas preparações.
» 1 xícara de cebolinha desidratada
» 1 colher de chá de pimenta calabresa
SAL VERDE
» 4 dentes de alho Bata todos os ingredientes menos o sal no
» 1 cebola roxa liquidificador. Coloque em uma tigela e vá
» ½ maço de cebolinha fresca adicionando o sal aos poucos até parar de
» ½ maço de salsinha fresca verter a água. Armazene em potes de vidro
» ½ maço de orégano fresco fechado na geladeira por até 3 meses.
» ½ maço de manjericão fresco
» 20 ml de azeite de oliva extra virgem
» 1 kg de sal marinho integral
24

02
OPÇÕES PARA SEU

CAFÉ DA MANHÃ E
LANCHES
25

OPÇÕES PARA SEU
CAFÉ DA MANHÃ E
LANCHES
Você não precisa fazer uma grande refeição no café da manhã, mas é uma
boa ideia comer algo leve uma a duas horas depois de acordar. Algumas pessoas se
beneficiam do café da manhã, por exemplo, crianças que pulam o café da manhã
são mais propensas a comer junk food durante o dia e ter excesso de peso. Além
disso, pessoas com hipotireoidismo devem evitar jejum excessivo. Em contrapartida,
muitos distúrbios de saúde se beneficiam do jejum matinal porém, é importante
frisar que o contexto da alimentação ao longo do dia precisa ser saudável – aliando
quantidade adequada, funcionalidade dos alimentos e compatíveis com a busca da
saúde.
Portanto, neste capítulo vamos ver receitas saudáveis e funcionais não somente
para seu café da manhã, mas também para seus lanches.
26

PÃO LOW CARB SABOROSO

» 2 xícaras de chá de farinha de amêndoas Misturar todos os ingredientes secos,
» 3 colheres de sopa de psyllium acrescentar o ovo e o óleo de coco. Adicionar
» 1 colher de sopa de gergelim branco a água e mexer a mistura delicadamente.
» 1 colher de sopa de semente de abóbora Untar uma forma para pão, adicionar a massa
» ¼ xícara de sopa de água morna e polvilhar com o gergelim e a semente de
» 4 ovos capira/orgânico abóbora. Assar em forno pré-aquecido a 180
» 4 colheres de sopa de óleo de coco extra graus por 30 minutos, faça o teste do palito.
virgem prensado a frio Você pode estar utilizando essa massa para
» 1 colher de chá de sal integral preparer um empadão.
» 1 colher de sobremesa de fermento em
pó.
Importante saber:
Opte por opções de fermento sem adição de
alumínio na composição, você irá encontrar
em supermercados ou lojas especializadas.
27

GELEIA FUNCIONAL DE
MORANGO
» 2 caixinhas de morango orgânico Higienize os morangos, retire os cabinhos e lave
» 1 colheres de sopa de adoçante xilitol, em água corrente. Em fogo baixo, adicione os
eritritol ou 100% stévia em pó morangos, o adoçante e a água numa panela.
» 2 colher de sopa de água Deixe apurar até formar consistência de geleia.
Importante saber:
Os morangos são ricos em antocianinas, substância que combate processos inflamatórios além
de melhorar os parâmetros lipídicos.
MINGAU DE INHAME
» 2 colheres de sopa de óleo de coco Derreta o óleo de coco em uma panela e
» 250 gramas de inhame (cozinhar o inhame e acrescente o creme de inhame e o adoçante,
bater com uma parte da água do cozimento) mexa e aos poucos acrescente o leite, até
» 75 gramas de adoçante xilitol, eritritol ou dar o ponto desejado. Cozinhe em fogo
100% stévia em pó brando e sirva com canela e amêndoas.
» 500 ml de leite de amêndoas
Importante saber: Dica

O inhame contem diosgenina, substância que Deixar o inhame descansando em
tem a estrutura similar aos estrógenos humanos água por 8 horas para eliminação dos
demonstrando benefícios nos sintomas da peri- antinutrientes. Trocar a água e cozinhar
menopausa e menopausa. o inhame.
28

MINGAU FUNCIONAL

» 2 colheres de aveia de aveia em flocos Coloque a aveia, o leite, o coco, a canela, o
sem glúten adoçante em uma panela e deixe ferver. Mexa
» 1 xícara de “leite” de amêndoas com frequência para evitar que a aveia grude
» 1 banana pequena amassada no fundo da panela. Quando o mingau estiver
» 1 colher de sopa de coco ralado sem pronto, polvilhe com as castanhas picadas.
açúcar
» 1 colher de sopa de castanha do Pará
picada Importante saber:
» 1 pitada de canela do ceilão em pó
» 1 colher de sobremesa de adoçante Fonte em magnésio, nutriente que atua como
xilitol, eritritol ou 100% stévia em pó co-fator para a produção de serotonina no
corpo, hormônio conhecido como “hormônio
da felicidade”.
Dica
Para versão low carb, substitua uma
colher de aveia por farinha de coco e
retire a banana da preparação.
29

COOKIE FUNCIONAL DE
AVEIA
» 40 gramas de castanha de castanha do Pará Untar uma forma e pré-aquecer o
» 40 gramas de nozes forno. Em uma vasilha, vá misturando
» 120 gramas de aveia em flocos sem glúten os ingredientes um a um. No final
» 35 gramas de farinha de arroz integral você terá uma pasta. Se ficar mole,
» 2 ovos caipira/orgânico pode acrescentar mais uma colher de
» 100 gramas adoçante xilitol, eritritol ou 100% farinha de arroz integral. Colocar em
stévia em pó colheradas na assadeira e assar por
» 10 gramas de fermento químico aproximadamente 25 minutos em fogo
» 40 gramas de óleo de coco baixo. Virar os cookies para dourar do
» 10 gramas de canela do ceilão em pó outro lado, e deixar aproximadamente
10 minutos.
COOKIE LOW CARB DE

COCO
» 1 ovo caipira/orgânico Misturar todos os ingredientes secos e
» 140 gramas de farinha de amêndoas acrescentar o ovo e o óleo de coco, mexer até
» 60 gramas de adoçante xilitol, eritritol criar consistência homogênea. Fazer bolinhas
ou 100% stévia em pó a gosto em formato de cookies, adicionar em uma
» 40 gramas de coco ralado sem açúcar forma com papel manteiga e assar em forno
» 4 colheres de sopa rasa de óleo de coco pré-aquecidos a 180 graus por 30 minutos.
» 1 colher de cafezinho de bicarbonato de Opcional adicionar canela à mistura ou gotas
sódio de chocolate 70% cacau sem açúcar.
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BISCOITOS CROCANTES DE
GERGELIM
» 1 clara de ovo caipira/orgânico Pré-aqueça o forno a 160 °C. Bata a clara
» 50 gramas de castanhas de caju picadas levemente em uma tigela grande. Acrescente
» 3 colheres de sopa de gergelim branco as castanhas de caju, o gergelim branco e
» 3 colheres de sopa gergelim preto preto, o néctar de coco, o gengibre, a farinha
» 120 ml de néctar de coco de coco e o sal. Misture bem, até formar
» 2 colheres de sopa de gengibre seco uma massa pegajosa. Distribua a massa em
» 25 gramas de farinha de coco colheradas na assadeira forrada com papel-
» ¼ colher de chá de sal marinho integral manteiga. Achate-as para formar círculos de
5 cm. Asse por 25-30 minutos, até ficarem
dourados e crocantes. Depois de frios, os
biscoitos podem ser conservados, em recipiente
Dica hermeticamente fechado, por 5 dias.
Se você não for diabético ou não
segue uma estratégia low carb, pode- Importante saber:
se estar substituindo o néctar de coco
das preparações por melado de cana O néctar de coco é um produto extraído da seiva
orgânico. da flor do coqueiro. Com textura semelhante
ao melaço de cana, possui índice glicêmico
menor quando comparado ao mesmo.
31

BISCOITOS DE AMÊNDOAS
» 4 claras de ovo caipira/orgânico Pré-aqueça o forno a 160 °C. Coloque as claras,
» 275g de amêndoas em lascas as amêndoas, o néctar de coco, a essência
» 120 ml de néctar de coco de baunilha e o sal em uma tigela e misture
» ½ colher de chá de essência de bem. Espalhe 2 colheres (sopa) da mistura nas
baunilha assadeiras em círculos de 8 cm. Asse por cerca
» ¼ colher de chá de sal marinho de 20-25 minutos, até dourar nas bordas, e deixe
integral os biscoitos esfriarem completamente.
PANQUECA DE LARANJA
» 1 ovo caipira/orgânico Bata bem o ovo, junte os demais ingredientes
» 1 colher de sobremesa de adoçante xilitol, deixando o fermento para o final. Unte uma
eritritol ou 100% stévia frigideira pequena com óleo de coco extra
» 1 colher de chá de coco ralado sem açúcar virgem, aquecendo rapidamente a frigideira
» 2 colheres de sopa de farinha de em fogo baixo. Adicione a massa e assar
amêndoas dos dois lados por completo (em fogo baixo),
» 1 colher de sopa de farinha de coco cuidando para não queimar. Tire a panqueca
» 1 colher de sopa de suco de laranja ainda quente e faça furos com o auxílio de
» 1 colher de cafezinho de raspas de laranja um garfo. Despeje o suco de laranja por cima
» 1 colher de chá de fermento químico e polvilhe com o coco.
32

PANQUECA DE BANANA

» 1 ovo caipira/orgânico Amasse a banana com um garfo. Em um
» 1 banana amassada recipiente, bata o ovo e adicione os demais
» 2 colheres de sopa de farelo de ingredientes, misturando-os por completo. Untar
aveia sem glúten uma frigideira antiaderente, aquecer com óleo de
» 1 colher de chá de adoçante xilitol, coco e adicionar a massinha em fogo baixo. Assar
eritritol ou 100% stévia dos dois lados.
» 1 pitada de canela do ceilão
» 1 colher de chá de fermento químico
Dica
1) Pode-se adicionar a massinha no aparelho
de waffle.
2) Para uma versão low carb, substitua o
farelo de aveia por 2 colheres de sopa de
farinha de amêndoas.
33

BOLO DE CANECA
FUNCIONAL
» 1 colher de sopa de farelo de aveia sem glúten Misturar todos os ingredientes em uma
» 1 colher de sopa de farinha de amêndoas caneca e colocar no micro-ondas por
» 1 banana madura amassada 2 minutos.
» 1 ovo caipira/orgânico
» 1 colher de chá de óleo de coco extra virgem
» ½ colher de chá de cacau em pó
» ½ colher de cafezinho de fermento químico
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BOLINHO DE CACAU ANTI-
DIABETES
» 1 ovo caipira/orgânico Em uma caneca, derreta o chocolate com o óleo
» 4 quadrados de chocolate 70% cacau de coco em banho Maria ou derreter por 1 min no
sem açúcar micro-ondas. Adicionar o restante dos ingredientes.
» 1 colher de sobremesa rasa de óleo de Mexa bem os ingredientes e leve ao micro-ondas
coco extra virgem por 1 minuto e 20 segundos. Consumir logo em
» 2 colheres de sopa rasa de farinha de seguida.
amêndoas
» 1 colher de sobremesa de adoçante
adoçante xilitol, eritritol ou 100% stévia
Importante saber:
em pó Cacau é fonte de procianidinas, flavanóis e
fitoquímicos que combatem a resistência à insulina,
além de promover a redução de cortisol, fadiga e
melasma; sendo descrito desde o século XVII como
medicamento em potencial.
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MUFFINS DE COCO
» 4 ovos inteiros caipira/orgânico Bata as claras em neve. Adicione o restante
» 2 claras dos ingredientes, sendo fermento por último.
» 1 xícara de adoçante xilitol, eritritol ou Despeje em forminhas para muffins untadas.
100% stévia em pó Leve ao forno por 180 graus por 25 a 40
» 1 xícara de farinha de coco minutos.
» 1 garrafinha de leite de coco
» 3 colheres de sopa de lascas de coco
desidratados
» 4 colheres de sopa de óleo de coco
» 2 colheres de chá de fermento químico
MUFFIN LOW CARB DE

CACAU COM BANANA
» 3 ovos caipira/orgânicos Pré-aqueça o forno a 180 °C. Liquidificar
» 6 colheres de sopa de farinha de amêndoas os ingredientes (exceto o chocolate
» 3 bananas maturação média picado e o fermento) até formar uma
» 2 colheres de sopa de cacau em pó massa homogênea. Em uma travessa,
» 2 colheres de sopa de adoçante xilitol, eritritol misture a massa com o chocolate picado
ou 100% stévia em pó a gosto e o fermento, misturando delicadamente.
» 1 3 de barra de chocolate 70% cacau sem Coloque a massa em forminhas para
açúcar picado muffins e leve ao forno médio por cerca
» 1 colher de sopa de fermento em pó de 25 minutos.
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BOLO DE CHOCOLATE LOW
CARB FUNCIONAL
Para massa: Da massa:
» 3 ovos caipira/orgânico Bata os ovos e o xilitol até ficar cremoso. Depois
» 1 xícara de adoçante xilitol, eritritol ou acrescente o óleo, o cacau e as farinhas. Bata
100% stévia em pó bem até formar uma massa. Acrescente o leite
» ½ xícara de óleo de coco vegetal ou a água, aos poucos e mexa até a
» 1 xícara de farinha de quinoa ou massa ficar mais mole. Acrescente o fermento
farinha de arroz integral ou farelo de e mexa devagar. Unte uma forma polvilhada
aveia sem glúten com alguma das farinhas e coloque a massa.
» 1 xícara de farinha de amêndoas Asse em forno pré-aquecido a 220°C por 30 a
» ½ xícara de cacau em pó 40 minutos. Espere esfriar para desenformar.
» 1 xícara de “leite” vegetal ou água
quente Da cobertura:
» 1 colher de sopa de fermento em pó Em uma panela, misturar todos os ingredientes
em fogo baixo e deixar ir apurando até formar
Para cobertura: uma calda espessa.
» 1 xícara de “leite” de oleaginosas ou
coco
» 1 colher de sopa de manteiga de búfala
(ou manteiga de coco)
Importante saber:
» 2 colheres de sopa de adoçante xilitol, Leite e derivados de búfala contem apenas
eritritol ou 100% stévia em pó ß-caseína A2A2. A ß-caseína é a principal
» 1 colher sopa rasa de cacau em pó proteína do leite de diferentes espécies, sendo
a ß-caseína A2A2 conhecida como proteína
natural por ser semelhante a caseína do leite
materno, e que não está associada a processos
inflamatórios e distúrbios gastrointestinais
quando comparada ao leite de vaca comum
(ao qual possui ß-caseína A1 – associada a
disturbios inflamatórios, gastrointestinais e
alérgicos).
37

BOLO DE MILHO LOW CARB

» 3 ovos caipira/orgânico Bata os ovos, o adoçante, o óleo de coco, o
» ½ xícara de óleo de coco milho e uma pitada de sal no liquidificador.
» 1 xícara de adoçante xilitol, eritritol ou Vá adicionando o fubá de milho, o leite e a
100% stévia em pó farinha de amêndoas mexendo tudo com o
» ½ xícara de milho cozido auxílio de uma colher. Por último, adicione o
» 1 xícara de farinha de amêndoas coco ralado e o fermento e mexa a mistura
» 1 xícara de fubá de milho delicadamente. Coloque em uma forma
» 1 copo de “leite” de amêndoas, castanhas untada com óleo de coco. Assar em forno-
ou coco pré-aquecido por 45 min e temperatura de
» 1 colher de sopa de fermento químico 200 °C.
» 1 colher de sopa de coco ralado sem
açúcar
» 1 pitada de sal marinho integral
Dica
Dê preferência ao milho e fubá de milho
orgânico, por não conter agrotóxicos
e o milho não ser transgênico. Você
irá encontrar opções de fubá de milho
orgânico nos supermercados.
38

BOLO DE LIMÃO LOW CARB

Secos: Unte uma forma média redonda com furo no meio
» ¾ xícara de farinha de arroz integral e polvilhe um pouco de farinha de arroz ou de
(185g) amêndoas.
» 1 ¼ xícara de farinha de amêndoas Em uma bacia misture todos os ingredientes secos
(315g) com um batedor de arames, um garfo ou uma
» 3 colheres de sopa rasa de polvilho colher de pau até formar um mix de farinhas.
doce (60g) Em outra bacia misture todos os ingredientes
» Pitada de sal molhados até formar uma massa líquida e
» ½ colher de chá de goma xantana uniforme. Despeje os ingredientes molhados sobre
» 1 colher de sopa de fermento em pó os ingredientes secos e misture bem até formar
(15g) uma massa homogênea.
Transfira a massa para a forma e leve imediatamente
Molhados: para assar em forno pré-aquecido 180º C por
» 3 ovos grandes aproximadamente 30 minutos ou até que você faça
» ½ xícara de óleo de coco o teste do palito e ele saia limpo.
» ¾ xícara de adoçante xilitol ou Deixe esfriar por completo para depois desenformar.
eritritol
» 1 3 xícara de sumo de limão (90ml)
» 1 3 xícara de água filtrada (90ml)
» Raspas de 1 limão
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BOLO DE CENOURA LOW
CARB COM COBERTURA DE
CACAU
Molhados: Da massa:
» 2 cenouras médias picadas e descascadas Untar uma forma redonda com furo no
(200 g) meio de 23 cm de diâmetro com 8 cm de
» 3 ovos grandes altura com um pouco de óleo e um pouco de
» ¾ xícara óleo de coco farinha. Pré-aqueça o forno a 180º C.
» 1 xícara de adoçante xilitol, eritritol ou 100% No liquidificador adicione todos os
stévia em pó ingredientes molhados e bata até virar uma
» 1 colher de sopa de vinagre de maçã massa líquida e homogênea.
» Pitada de sal marinho integral Na sequência adicione os ingredientes secos
(menos o fermento), mexa com uma espátula
Secos: para auxiliar o liquidificador a bater com
» ¾ xícara de farinha de arroz (185 g) mais facilidade e depois bata bem até virar
» 1 ¼ xícara de farinha de amêndoas (315 g) uma massa homogênea e não muito grossa.
» 3 colheres de sopa rasa de polvilho doce (60 Finalize a massa com o fermento em pó e
g) mexa rapidamente com uma espátula.
» 1 colher de sopa de fermento químico (15 g) Transfira a massa para a forma previamente
untada e enfarinhada e leve para assar
Calda: imediatamente em forno aquecido a 180º
» 1 xícara de “leite” de oleaginosas ou coco C por aproximadamente 30 minutos. Faça o
» 1 colher de sopa de manteiga ghee (ou teste do palito, quando sair limpo está pronto.
manteiga de búfala ou manteiga de Depois que o bolo esfriar passe a faca na
manteiga de coco) lateral e no centro da forma e desenforme o
» 2 colheres de sopa de adoçante xilitol, bolo sobre um prato.
eritritol ou 100% stévia em pó
» 1 colher de sopa rasa de cacau em pó Da cobertura:
Coloque todos os ingredientes em uma
panela pequena, ligue em fogo médio/alto e
mexa constantemente por aproximadamente
5 minutos até a calda engrossar. Quando a
calda estiver no ponto coloque imediatamente
sobre o bolo de cenoura.
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BOLO DE LARANJA
FUNCIONAL
Molhados: Unte uma forma média redonda com
» 3 ovos grandes furo no meio e polvilhe um pouco de
» ½ xícara de óleo de coco farinha de arroz ou de amêndoas.
» ¾ xícara de adoçante xilitol ou eritritol Em uma bacia misture todos os
» ¾ xícara de sumo de laranja (185ml) ingredientes secos com um batedor de
» Raspas de 1 laranja (preferencialmente laranja- arames, um garfo ou uma colher de
bahía) pau até formar um mix de farinhas.
Em outra bacia misture todos os
Secos: ingredientes molhados até formar uma
» ¾ xícara de farinha de arroz integral (185g) massa líquida e uniforme. Despeje
» 1 ¼ xícara de farinha de amêndoas (315g) os ingredientes molhados sobre os
» 3 colheres de sopa rasa de polvilho doce (60g) ingredientes secos e misture bem até
» Pitada de sal marinho integral formar uma massa homogênea.
» 1 colher de chá de açafrão-da-terra em pó Transfira a massa para a forma e leve
» ½ colher de chá de goma xantana imediatamente para assar em forno pré-
» 1 colher de sopa de fermento em pó (15g) aquecido 180º C por aproximadamente
30 minutos ou até que você faça o teste
do palito e ele saia limpo.
Deixe esfriar por completo para depois
desenformar.
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BOLO FUNCIONAL DE
BANANA E AVEIA
» 4 bananas Liquidificar os ingredientes e misturar em um
» 4 castanhas recipiente com a aveia e adicionar 1 colher
» 3 ovos caipira/orgânico de sopa de fermento. Untar a assadeira e
» ½ xícara de óleo de coco assar no forno por 30 minutos. As bananas
» ½ xícara de uva passa podem ser substituídas por maçãs.
» 2 xícaras de aveia sem glúten
» 1 colher de sopa de adoçante xilitol, eritritol
ou 100% stévia em pó
» 1 colher de sopa de fermento químico
BROWNIES DE ALFARROBA
» 100 gramas de manteiga ghee (ou manteiga de Faça um creme com o xilitol e a
búfala ou manteiga de coco) manteiga em temperatura ambiente,
» 100 gramas de xilitol, eritritol ou 100% stévia em adicione a farinha de arroz, a
pó alfarroba, a araruta e o fermento e
» 200 gramas de farinha de arroz mistura bem. Acrescente os demais
» 4 colheres de sopa de alfarroba em pó ingredientes e misture. Despeje numa
» 2 colheres de sopa de araruta assadeira untada e asse em forno
» 1 colher de chá de fermento químico preaquecido a 180 °C por 30 minutos.
» 1 punhado de nozes
» 200 ml de leite vegetal (leite de amêndoas,
coco,...)
» 1 colher de chá de essência de baunilha
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PÃO DE “QUEIJO”
FUNCIONAL
» 500 gramas de mandioca ou Misture o polvilho com o óleo, o sal e a chia, até
mandioquinha amassada formar uma farofa. Adicione a mandioquinha
» 500 gramas de polvilho azedo e amasse bem. Adicione água aos poucos
» 2 colheres de chá de sal marinho integral até a massa ficar gostosa de trabalhar e
» 3 colheres de sopa de semente de chia desgrudar das mãos. Faça bolinhas e coloque
» 150 ml de óleo de coco em uma assadeira untada, pré-aquecida a
180°C, por aproximadamente 15 minutos,
até que fiquem dourados. Rende cerca de 25
Importante saber: pães, pode-se congelar.
A semente de chia possui ácido cafeico e

ácido clorogênico, ambos antioxidantes
que ajudam a neutralizar os radicais livres
combatendo o envelhecimento celular.
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COXINHA FUNCIONAL

» 400 gramas de mandioca ou batata salsa/ Em uma tigela esmague a mandioca com
baroa cozida um garfo, adicione as farinhas. Coloque
» 1 xícara de farinha de mandioca ou farelo o caldo do frango e misture até dar
de aveia sem glúten consistência dura. Tempere com sal e azeite
» 2 colheres de sopa de farinha de linhaça de oliva a gosto e reserve.
» Caldo do cozimento do frango
» Sal marinho integral a gosto Do recheio:
» Azeite de oliva extra virgem a gosto Cozinhe o frango e desfie. Reserve o caldo
do cozimento do frango para utilizar
Para o recheio: como ingrediente para a massa. Em uma
» 1 kg de frango panela refogue a cebola e o alho no azeite.
» 2 tomates picados Adicione o restante dos ingredientes e
» 1 cebola picada reserve até esfriar.
» 3 dentes de alho picado
» Folhas de manjericão a gosto Empanar:
» Cheiro verde a gosto Molde a massa em formato de
» Sal marinho integral a gosto coxinha adicionando o recheio,
» Pimenta do reino a gosto passe-as levemente na cúrcuma e
» Azeite de oliva extra virgem a gosto asse por 25 min em temperatura de
200 graus.
Para empanar:
» Cúrcuma/açafrão da terra em pó
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IOGURTE PROBIÓTICO
CASEIRO
» 1 litro de “leite” de coco Aquecer o leite de coco com o suco e o ágar
» Suco de ½ limão ágar em fogo brando. Espere esfriar, quando
» ½ colher de sopa de ágar ágar conseguir tocar na pele, a temperatura estará
» 1 sachê de probiótico ou ½ colher de em torno e 40 graus, e então acrescente
café de fermento para iogurte o probiótico. Cubra e guarde em um local
fechado e escuro, deixando descansar por 8 a
12 horas. Conservar na geladeira.
Dica
Consuma junto com frutas ou geleia de
frutas vermelhas.
IOGURTE DE INHAME
» 1 inhame Deixar o inhame descansando em água por
» 1 xícara de frutas vermelhas (1 xícara de 8 horas para eliminação dos antinutrientes.
morango e 2 colheres de sopa de mirtillo Trocar a água e cozinhar o inhame. Após
ou amoras congeladas) cozido, fazer um purê do inhame com
» 1 colher de sopa de adoçante 100% um pouco da própria água do cozimento.
stévia, xilitol ou eritritol Colocar no liquidificador o purê de inhame,
as frutas vermelhas e o adoçante. Bater todos
os ingredientes no liquidificador e guardar em
um pote de vidro na geladeira.
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03
SALADAS E MOLHOS
PARA SALADAS
46

SALADAS E MOLHOS
PARA SALADAS
O consumo de apenas uma porção de salada ou vegetais crus por dia está
significativamente associado à probabilidade de atingir a ingestão recomendada
de uma variedade de nutrientes como vitaminas C, E, B6 e ácido fólico, além de
antioxidantes e compostos bioativos que em conjunto combatem o estresse oxidativo
e os prejuízos causados pelo excesso de radicais livres.
Saladas interessantes e deliciosas podem ser servidas como entradas,
acompanhamentos e como entrada principal para suas refeições, preparados e
compostos por uma mistura de ingredientes destinados a ser consumidos frios.
Fazer suas próprias saladas frescas e molhos para salada é tão fácil de fazer e
o sabor é fantástico!
Para as pessoas que não são grandes fãs de vegetais o ideal é que as saladas
tenham uma ótima mistura de sabores, texturas e um molho realmente bom por
isso, é o que vamos ver neste capítulo.
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MOLHO DE BALSÂMICO
COM QUEIJO DE BÚFALA
» 5 unidades de queijo de búfala bolotinha cereja Misture os ingredientes e adicione
» 3 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem sobre a sua salada.
» 1 colher de sopa de vinagre balsâmico a gosto
» Pimenta-do-reino a gosto
» 1 colher de sopa de néctar de coco - opcional
» Sal marinho integral a gosto
MOLHO DE VINAGRE DE
MAÇÃ
» 3 colheres de sopa de vinagre de maçã Coloque todos os ingredientes em
» 6 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem um vidro com tampa e chacoalhe
» 4 colheres de sopa de óleo de linhaça dourada extra vigorosamente. Conserve na
virgem geladeira por uma semana e use
» ½ colher de chá de mostarda granulada para temperar saladas. Sal e a
» ½ colher de chá de páprica pimenta do reino moída colocar
» ½ colher de chá de ervas secas na hora do consumo.
» 1 dente de alho amassado
» Pimenta do reino moída a gosto
Importante saber:
Vinagre de maçã é fonte de probióticos, microorganismos vivos que servem de alimento para
as boas bactérias do intestino. Além disso, pesquisas científicas mostraram efeitos medicinais do
vinagre de maçã na redução dos níveis de glicose, do apetite e do peso corporal por promover
efeito termogênico.
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MOLHO DE MOSTARDA E
NÉCTAR DE COCO
» 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem Misture todos os ingredientes em
» 150 ml de iogurte vegano sem sabor uma tigela. Use para temperar as
» Suco de 1 limão ou ½ laranja saladas, especialmente as preparadas
» 1 colher de chá de vinho branco ou tinto com repolhos e raízes. Guarde na
» 1 colher de chá de mostarda em grãos geladeira e use dentro de 3 dias.
» 1 colher de chá de néctar de coco
» 1 pitada de pimenta do reino moída
» 1 pitada de sal marinho integral
MOLHO REFRESCANTE DE
IOGURTE E HORTELÃ
» 1 punhado de hortelã fresca Coloque as ervas em um processador
» 1 punhado de cebolinha ou liquidificador. Bata com iogurte
» 1 punhado de salsinha fresca suficiente para formar um purê suave.
» 200 ml de iogurte vegano sem sabor Transfira o purê para uma tigela e
» Raspas e suco de 1 limão misture com o restante do iogurte, as
» 1 colher de chá de páprica raspas e o suco do limão, a páprica, o
» 1 pitada de adoçante xilitol ou 100% stévia adoçante, a pimenta do reino e o sal.
» 1 de pimenta do reino moída Resfrie até a hora de servir e use dentro
» 1 pitada de sal marinho integral de 3 dias.
49

SALADA DE FOLHAS COM
FIGO E NOZES
» Folhas diversas (rúcula, alface Higienize as folhas, coloque em um prato. Corte
americana, roxa e lisa) os figos em 4 partes iguais e adicione por cima
» 2 figos maduros das folhas. Adicione também as nozes e tempere
» 10 nozes quebradas com o molho de balsâmico ou com azeite de
oliva, sumo de limão e sal marinho integral a
gosto.
SALADA VERDE COM

SEMENTE DE GIRASSOL
» 50 gramas de semente de girassol Coloque a semente de girassol em uma
» 1 pé de alface ou 500 gramas de frigideira sem gordura e aqueça lentamente
vegetais folhosos para a salada por alguns minutos em fogo baixo, sacudindo
sempre, para soltar o sabor. Em uma tigela,
misture a semente ainda quente, os vegetais
Importante saber: folhosos. Adicione o molho de mostarda e
néctar de coco, misture bem e sirva.
Nutrientes e compostos bioativos que
melhoram a saúde do coração e as defesas
do corpo.
50

SALADA DE CENOURA,
LARANJA E AGRIÃO
» 1 maço de agrião Coloque o agrião, as cenouras, a laranja, o
» 2 cenouras raladas abacate, as nozes e as ervas em uma tigela.
» 1 laranja sem casca picada Acrescente o azeite, o suco de limão, o sal e a
» 1 abacate picado pimenta e misture bem. Sirva imediatamente.
» 1 punhado de nozes
» 1 colher de sopa de orégano fresco
picado
»
»
1 colher de sopa de salsa picada
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Importante saber:
extra virgem Gorduras como o azeite de oliva extra virgem
» Suco de ½ limão ou abacate junto com a salada ajuda a absorver
» Sal integral marinho a gosto nutrientes essenciais, como licopeno, alfa e
» Pimenta do reino moída a gosto beta-caroteno.
51

SALADA VERDE

» 3 porções generosas de alface Coloque todos os ingredientes em uma tigela, misture
roxa, crespa e lisa bem e sirva.
» ½ pepino fatiado
» 100 gramas de queijo feta em
cubos Importante saber:
» 1 abacate picado
O queijo feta é uma espécie de queijo que teve
» 1 porção de agrião
origem na Grécia há aproximente 8.000 anos. Muito
» 2 colheres de sopa de cebolinha
comum na Dieta Mediterrânea, esse queijo coalhado
picada
de coloração branca normalmente é feito a partir do
» 2 colheres de sopa de azeite de
leite de cabra junto ao leite de ovelha. Contem pouca
oliva extra virgem
gordura e é rico em vitaminas, minerais e proteína.
» 1 colher de sopa de vinagre de
maçã
» Pimenta do reino moída a gosto Dica
Opcional substituir o queijo feta por queijo de
búfala bolotinha cereja ou queijo parmesão
vegano ralado.
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04
PRATOS
SALGADOS
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PRATOS SALGADOS
Os pratos salgados são ideais para o almoço e jantar, nas receitas deste capítulo
você irá encontrar opções saudáveis para estas refeições. O almoço é uma refeição
importante do dia. Almoçar é importante. Comer um almoço saudável é ainda mais.
E quando se trata de jantar, quanto mais tarde você comer, pior para seu corpo.
O horário ideal para o jantar é entre 18h e 18h30, caso não seja possível, procure
jantar até 3 horas antes de dormir. Quanto mais próximo de deitar/dormir realizar o
jantar, maior probabilidade de sobrecarregar seu sistema digestório (desencadeando
distúrbios digestivos a médio e longo prazo), apresentar problemas de sono, entre
outros.
Portanto, procure manter seus horários de refeições estabelecidos, além de
incluir vegetais folhosos orgânicos e legumes no almoço e jantar, podendo regar
com um bom azeite de oliva extra virgem e vinagre de maçã.
Algumas pessoas relatam preferência em realizar um lanche salgado no jantar.
Neste capítulo você também irá encontrar opções de lanches salgados que podem
tranquilamente ser consumidos como opção de janta porém, é importante salientar
que é necessário incluir ao menos 100 gramas de vegetais (preferencialmente crus)
e uma fonte de proteína na refeição.
Por fim, alimente-se sentado na mesa e em um local agradável sem televisão,
computador ou celular. Evite estresse durante as refeições, coma com calma e
mastigue bem os alimentos – seu corpo agradece!.
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BERINJELA GRATINADA
» 2 berinjelas Para retirar o gosto amargo da berinjela, corte-a ao
» 2 colheres de sopa de azeite de oliva meio e deixe de molho, com água e sal, limão ou
extra virgem vinagre, durante 15 minutos. Fatie as berinjelas e
» 100 gramas de tofu orgânico (ou adicione o azeite. Arrume as fatias em um refratário
queijo de búfala) de forma que se sobreponham, cubra com papel
manteiga e asse em forno pré-aquecido a 220°C
por 25 minutos. Descubra e deixe no forno por
mais 10 minutos. Acrescente o tofu por cima e leve
ao grill do forno até derreter.
BOLINHO DE ARROZ
INTEGRAL
» 2 xícaras da sobra de arroz integral Bata todos os ingredientes no liquidificador até
cozido formar uma massa homogênea. Reservar um
» 1 ovo caipira/orgânico tempo na geladeira para facilitar a moldagem.
» Cebolinha verde picada Pré-aqueça o forno à 180 graus, misturar 2 col. de
» 1 dente de alho chá de fermento biológico na massa, moldar em
» 1 pitada de sal marinho integral forma de bolinhos e assar até dourar.
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BOLINHO DE ABOBRINHA

» 2 abobrinhas raladas Secar bem abobrinha com o auxílio de um
» 100 gramas de queijo de búfala ralado pano limpo (esprema bem a abobrinha com o
» 1 ovo caipira/orgânico auxílio do pano, para sair toda a água). Misture
» ½ xícara de farelo de aveia sem glúten todos os ingredientes com auxilio de uma colher.
ou farinha de amêndoas Molde os bolinhos com a mão e adicione em
» 2 dentes de alho picados uma forma com papel manteiga untada com
» ½ cebola picada azeite de oliva extra virgem. Assar em forno pré-
» Salsinha e/ou cebolinha a gosto aquecido a 180 graus por 15 minutos. Após 15
» Sal marinho integral a gosto minutos, retire a forma do forno e vire todos
os bolinhos. Leve novamente para o forno e
coloque os bolinhos assar por mais 15 minutos.
Dica
Adicione cúrcuma/açafrão-da-terra em pó e os
bolinhos ficarão ainda mais saborosos e com
uma cor incrível.
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BOLINHO DE GRÃO-DE-
BICO
» 1 xícara de grão-de-bico cozido Em um recipiente, coloque a farinha de linhaça,
» 1 colher de sopa de farinha de adicione 150 ml de água e deixe descansar na
linhaça dourada geladeira por uma hora, até formar um gel. Bata
» 150 ml de água filtrada em um processador o grão-de-bico, o azeite, cebola
» ½ cebola de cabeça e o alho. Se necessário adicione um pouco de
» 1 dente de alho água, mas não pode ficar ralo. Transfira para outro
» 2 colheres de sopa de farinha de recipiente, adicione temperos, a farinha de quinoa
quinoa e o gel de linhaça, e misture bem. Faça bolinhas,
» Farinha de mandioca para passe na farinha de mandioca e leve para assar por
empanar 20 minutos em forno pré-aquecido a 200 °C.
» Cheiro-verde a gosto
» 1 pitada de cominho
» 2 colheres de sopa de azeite de
Dica
oliva extra virgem Sempre deixe o grão-de-bico de molho em água
ao menos 24 horas antes do cozimento, para
reduzir a quantidade de fatores antinutricionais
presentes nas leguminosas e que interferem
na absorção, digestibilidade e utilização de
nutrientes pelo organismo.
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CREME DE BRÓCOLIS

» 100g de brócolis cru Refogue o tomate, a cebola e o alho. Junte o brócolis, o
» 1 tomate salada cheiro verde, os condimentos e adicione a água quente
» 4 colheres de sopa de cebola e deixe ferver. Bata no liquidificador a bebida vegetal, a
picada farinha e o caldo, mexendo bem. Sirva quente e polvilhe
» 1 dente de alho salsinha e frango desfiado por cima.
» 1 copo de “leite” vegetal (ou leite
integral A2A2)
» ½ colher de sopa de farinha de Dica
arroz Caso você não apresente aversão ou distúrbios de
» 1 colheres de sopa de azeite de saúde com o consumo de leite de vaca, pode-se
oliva extra virgem substituir o leite vegetal por leite A2A2. Leite A2A2
» 1 copo de 250ml de água quente contém apenas ß-caseína A2A2. A ß-caseína é a
» Sal marinho integral à gosto principal proteína do leite, sendo a ß-caseína A2A2
» Cheiro verde à gosto conhecida como proteína natural por ser semelhante
» Condimentos à gosto a caseína do leite materno, e que não está associada a
processos inflamatórios e distúrbios gastrointestinais
quando comparada ao leite de vaca comum (ao
qual possui ß-caseína A1 – associada a distúrbios
inflamatórios, gastrointestinais e alérgicos).
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CREME DE MORANGA
FUNCIONAL
» 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem Em uma panela refogue a cebola no
» 1 cebola média picada azeite, em seguida adicione o alho até
» 1 dente de alho picado ficarem macios. Junte a moranga, a
» 1/2 kg de abóbora cabotiá cortada em cubos água quente, o leite de coco e o gengibre.
» 1 litro de água filtrada quente Deixe cozinhar até a moranga ficar bem
» 1 copo de leite de coco macia. Tempere com sal. Deixe esfriar
» 1 pedacinho de gengibre ralado um pouco e bata no liquidificador para
» Sal marinho integral a gosto formar um creme. Verifique o tempero e
esquente o creme novamente caso opte
por servir quente. Sirva em seguida.
Dica
Salpique o creme com salsinha picada.
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ESCONDIDINHO DE
ABÓBORA
» 1 kg de patinho moído Refogue a carne moída em uma panela com o
» 1 abóbora cabotiá média azeite, o alho, a cebola e o tomate. Adicione
» 100 gramas de biomassa de banana o cheiro verde e tempere com sal. Em outra
verde panela, cozinhe a abóbora e amasse bem até
» ½ cebola picada virar um purê. Adicione a biomassa e mexa.
» ½ tomate picado Tempere a gosto.
» Cheiro verde a gosto
» 3 dentes de alho picados Montagem:
» Azeite de oliva extra virgem Em um refratário coloque a primeira camada de
» Sal marinho integral a gosto purê, a segunda com carne moída e por último
mais uma de purê. Leve ao forno por 20 minutos
em temperatura de 250 graus.
Importante saber:
A abóbora é rica em betacaroteno, um
precursor de vitamina A com atividade
antioxidante que elimina o excesso de
radicais livres e espécies reativas de oxigênio
do corpo associados ao desenvolvimento
de câncer, envelhecimento e doenças
inflamatórias.
60

PURÊ DE COUVE-FLOR
» 300 gramas de couve-flor Corte e lave a couve-flor e reserve. Adicione água em
» Cheiro verde a gosto uma panela grande e cozinhe a couve-flor até ficar
» Azeite de oliva extra virgem com consistência macia. Desligue e reserve. Coloque
» Sal marinho integral a gosto no liquidificador e bata ate ficar cremoso. Leve o
creme novamente para uma panela, tempere a gosto e
salpique cheiro verde, mexendo até o creme encorpar.
LASANHA DE ABOBRINHA
» 1 abobrinha italiana Refogue o alho, a cebola com o azeite de oliva
» Queijo muçarela vegano (ou queijo e junte a carne moída mais o sal. No final do
muçarela de búfala) cozimento da carne, acrescente um pouco de molho
» 500 gr de patinho moído de tomate (fazer tipo um molho a bolonhesa).
» 2 dentes de alho picado Fatie a abobrinha em camadas finas e aqueça
» ½ cebola picada as fatias (dos dois lados) em uma frigidaria anti-
» 1 tomate italiano picado sem aderente untada com oliva. Espalhe uma camada
sementes da carne no fundo do refratário. Coloque fatias de
» Cheiro verde a gosto abobrinha grelhada, a carne e o queijo em fatias
» Sal marinho integral a gosto finas. Agora é só repetir as camadas até acabar os
» Molho de tomate ingredientes. No final, rale um pouco de queijo e
» Azeite de oliva extra virgem a gosto coloque por cima, levando ao forno pré-aquecido
em 200ºC até gratinar.
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LASANHA DE BERINJELA
COM MOLHO DE TOMATE
» 1 berinjela grande Para retirar o gosto amargo da berinjela, corte-a ao meio
» 3 tomates (sendo dois sem e deixe de molho, com água e sal, limão ou vinagre,
pele e cortado em pedaços durante 15 minutos. Corte a berinjela em fatias finas.
pequenos – retirar as sementes Tempere-as com sal e pimenta. Em frigideira quente,
de todos) grelhe-as por dois minutos de cada lado. Em outra
» ½ cebola picada panela, refogue o alho e a cebola. Junte os dois tomates
» Queijo muçarela vegano em sem pele picadinhos até obter um molho. Acrescente as
fatias (ou queijo muçarela de folhas de manjericão, o sal e a pimenta a gosto. Corte
búfala) o último tomate em fatias. Montagem: Alterne fatias de
» 2 dentes de alho picados berinjela grelhada e de tomate. Entre elas, ponha queijo
» Manjericão a gosto e o molho do tomate. Leve ao forno por 10 minutos e
» Sal marinho integral a gosto sirva.
» Pimenta a gosto
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LASANHA DE PALMITO
PUPUNHA
» 200 ml de molho de tomate Refogue um pouco do alho com o azeite de oliva.
» 700 gramas de patinho moído Adicione metade da cebola e frite até dourar.
» 1 cebola picada Acrescente o patinho moído, o cheiro verde,
» Cheio verde à vontade o açafrão da terra, a pimenta preta e o sal; vá
» 1 colher de chá de açafrão-da-terra refogando com água fervida até fritar a carne por
» 1 pitada de pimenta preta completo. Ao final do cozimento, acrescente o
» 2 dentes de alho picado molho de tomate, e após uns 5 minutos adicione
» 1 tomate sem sementes picado o tomate. Em outra panela, coloque o restante do
grosseiramente alho e da cebola refogar com oliva, por fim adicione
» 1 colher de azeite de oliva extra o leite, a maisena e sal a gosto, e mecha bem até
virgem a maizena de dissolver por completo. Ir mexendo e
» ½ litro de “leite” vegetal adicione manteiga no meio do processo, até formar
» Queijo vegano ralado a gosto (ou um creme (molho bechamel). Em um refratário,
queijo de búfala ralado) adicione uma camada de patinho moído, outra
» Cerca de 200 gramas de palmito de palmito pupunha cortado em fatias, outra
pupunha fatiado de molho bechamel, outra de queijo em fatias e
» 2 colheres de sopa de maisena continue fazendo as camadas. A última camada
» 2 colheres de sopa de manteiga de faça de patinho moído com o queijo ralado por
búfala cima. Asse em forno pré-aquecido por +/- 20 min.
» Queijo muçarela vegano a gosto (ou
muçarela de búfala)
Dica
1) Você pode adicionar presunto de parma nas
camadas da lasanha.
Importante saber: 2) Você pode substituir a manteiga de búfala
por manteiga ghee ou por manteiga de coco.
O Sal Marinho integral é o sal que 3) O “leite” vegetal pode ser substituído por leite
resulta da evaporação da água do A2A2 caso não tenhas aversão ou distúrbios de
mar. Como não passa pelo processo de saúde com o consumo de leite.
refinamento do sal de cozinha comum, o
Sal marinho Integral tem mais minerais
e mais benefícios.
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RISOTO FUNCIONAL DE
ABOBRINHA
» 2 xícaras de arroz arbóreo ou arroz cateto Em uma panela coloque a água, o caldo
» 2 xícaras de abobrinha ralada de legumes e o arroz e mantenha em fogo
» 1 dente de alho picado baixo. Em outra panela refogue o alho, o
» ½ cebola média picada alho-poró, a cebola e a abobrinha, por
» 2 colheres de sopa de alho-poró em rodelas último o tomate e adicione na panela do
» 1 tomate picado arroz. Para finalizar, após o cozimento,
» 50 gramas de biomassa de banana verde adicione a biomassa de banana verde, o
» 2 xícaras de caldo de legumes caseiro azeite de oliva, a salsinha e o sal a gosto.
» 2 xícaras de água filtrada
» Azeite de oliva a gosto
» Salsinha picada a gosto
» Sal verde ou sal marinho integral a gosto
FAROFA DE AVEIA
» 100 gramas de cebola roxa picada Doure a cebola no azeite e acrescente a cenoura
» 4 colheres de sopa de azeite de oliva ralada. Coloque a aveia e o gérmen de trigo
extra virgem e deixe cozinhar até ficar crocante. Por último,
» 1 cenoura ralada adicione o cheiro verde e tempere com sal e
» 1 xícara de farelo de aveia sem glúten pimenta do reino a gosto.
» ½ xícara de gérmen de trigo
» 1 colher de sopa de cebolinha picada
Importante saber:
» Pimenta do reino a gosto Fonte de fibras, magnésio e silício.
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FRITADA DE BATATA COM
NORI
» 2 batatas grandes raladas grosseiramente Com o auxílio de um pano limpo, esprema
» 1 cebola picadinha as batatas com as mãos para soltar o
» 4 ovos caipira/orgânico máximo de água possível. Coloque-as em
» 5 colheres de sopa de alga nori em flocos uma tigela e adicione a cebola, os ovos, a
» 1 colher de sopa de sementes de mostarda nori e as sementes de mostarda. Aqueça o
moídas azeite em uma frigideira e despeje junto a
» Azeite para untar mistura. Amasse a fritada com um garfo e
vire, para dourar ambos os lados.
Importante saber:
As algas são fonte de iodo – nutriente essencial
para adequado equilíbrio dos hormônios
tireoidianos.
PURÊ DE BATATA DOCE

» 4 batatas doces picadas Cozinhe as batatas doces, as cenouras e
» 3 cenouras raspadas e picadas as ervilhas no vapor de 20-25 minutos,
» 150 gramas de ervilhas cozidas ou até ficarem macias. Coloque em uma
descongeladas tigela, acrescente a manteiga, o sal e
» 2 colheres de sopa de manteiga de búfala a pimenta. Amasse até ficar cremoso e
(ou manteiga de coco ou ghee) sirva.
» Pimenta do reino a gosto
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PURÊ DE BATATAS COM
SÁLVIA
» 4 batatas grandes sem casca picadas Cozinhe as batatas no vapor por cerca de 20
» 2 colheres de sopa de manteiga de búfala minutos, até ficarem macias. Coloque numa
(ou manteiga de coco ou ghee) tigela, adicione a manteiga e amasse bem.
» 100 gramas de queijo de cabra fresco Misture o queijo e a sálvia, tempere com o sal
» 2 colheres de sopa de sálvia picada e a pimenta e sirva.
» Pimenta do reino moída a gosto Importante saber:
A sálvia tem benefícios que melhora a memória
e aumenta a quantidade de neurotransmissores
cerebrais. Leite de derivados de cabra possuem
apenas ß-caseína A2.
66

FILÉ DE PEIXE ASSADO NO
PAPELOTE
» 2 filés de linguado Tempere os filés com o sal e pimenta do reino dos
» ½ cebola cortada em rodelas dois lados e disponha cada um (ou cada dois) sobre
» 2 dentes de alho cortados um pedaço grande de papel manteiga. Por cima
» 1 xícara de mini pimentões coloridos coloque a cebola, o alho, os mini pimentões cortados
» Coentro a gosto e o coentro e regue com um fio generoso de azeite e
» Azeite de oliva extra virgem a gosto suco de limão. Feche o papel formando um pacote
» Limão a gosto bem vedado e leve ao forno a 200 graus por 15
» Sal marinho integral a gosto minutos. Retire do forno e abra a embalagem, retire
» Pimenta do reino a gosto os filés do papel e regue com o líquido formado.
Sirva a seguir.
Importante saber:
Fonte de ômega 3 – Antiinflamatório.
Coentro é um excelente quelante de metais pesados, sendo um compensador dietético importante
para o consumo de peixes (presença de mercúrio).
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SALMÃO COM MOLHO DE
ALCAPARRAS E TOMATE
» 4 filés de salmão Coloque cada filé sobre um pedaço de papel
» 1 colher de sopa de alcaparras manteiga untada. Misture os demais ingredientes
» 4 tomates-cereja picados em uma tigela e espalhe sobre os filés. Dobre o
» 1 cebola picada papel em forma de pacotinho. Ponha em uma
» 1 colher de sopa de suco de limão assadeira e leve ao forno pré-aquecido a 200 °C
» 2 colheres de sopa de azeite de oliva por 10-12 minutos, até que o peixe esteja cozido.
extra virgem
Importante saber: Dica

Opte por salmão selvagem, pois é natural
Alto teor de ômega 3 – nutriente que combate das costas do Atlântico Norte e Pacífico e se
processos inflamatórios associados a artrite, alimenta de maneira natural como peixes e
transtorno depressivo e asma. algas, ao contrário dos criados em cativeiro
que são tratados a base de ração contida
de antibióticos conferindo sua cor laranja
intensa.
68

HAMBÚRGUER DE TOFU
» 250 gramas de tofu orgânico Amasse o tofu com garfo e misture com
» 2 dentes de alho picado a farinha de mandioca. Acrescente
» ½ cebola de cabeça picada a cebola, o alho, a salsinha e o
» 6 colheres de sobremesa de farinha de manjericão e misture bem. Tempere
mandioca com shoyu e sal. Acrescente o gergelim
» 2 colheres de sopa de manjericão picado e o óleo, misturando bem, até ficar
» 2 colheres de sopa de salsinha picada uma massa firme. Se necessário,
» 1 colher de chá de shoyu de coco coloque um pouco mais de farinha de
» 1 colheres de sobremesa de semente de mandioca. Moldar os hambúrgueres
gergelim e assar em assadeira untada, virando
» 1 colheres de sopa rasa de azeite de oliva extra para dourar os dois lados, por cerca
virgem de 20 minutos.
HAMBÚRGUER
» 500 gramas peito de frango ou Misture os ingredientes e molde os hambúrgueres,
patinho moído deixe na geladeira ao menos 4 horas para aderir
» Cheiro verde a gosto o sabor dos temperos a carne. Assar no forno pré-
» 2 dentes de alho bem picados aquecido ou untar uma frigideira com oliva e “fritar”
» Sal marinho integral a gosto os hambúrgueres dos dois lados. Utilize um pouco
água filtrada fervida sempre que a carne começar
a secar, até os hambúrgueres estiverem no ponto de
cozimento desejado.
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HAMBÚRGUER DE GRÃO DE
BICO
» 1 xícara de grão-de-bico cozido Deixar o grão de bico de molho em água por
» 2 colheres de sopa de óleo de coco ou 24 horas. Retire a água e cozinhe em uma nova
azeite de oliva extra virgem água na panela de pressão até ficar macio.
» 1 cenoura crua ralada bem fininha Aqueça o azeite e refogue a cenoura, a cebola, o
» ½ cebola picada cheiro verde a quinoa/aveia. Tempere com sal e
» 2 colheres de sopa de cheiro verde reserve. Amasse o grão-de-bico com o garfo ou
picado (cebolinha verde, salsinha, liquidifique até formar uma pasta grossa. Junte
manjericão) os demais ingredientes e misture manualmente.
» 2 colheres de sopa de quinoa em Adicione a farinha de rosca até dar liga (se
flocos ou farelo de aveia sem glúten necessário, adicione mais das farinhas dos
» 1 colher de sopa de farinha de rosca ingredientes para dar a liga). Divida a massa e
sem glúten modele os hambúrgueres. Reserve na geladeira
» Sal marinho integral a gosto por no mínimo 3 horas. Asse no forno pré-
aquecido.
70

“CARNE” MOÍDA DE
PROTEÍNA DE SOJA
TEXTURIZADA
» 1 xícara de proteína de soja texturizada A maneira de preparar a soja é parecida
orgânica com o arroz refogado. Numa panela,
» 1 xícara de água filtrada coloque a água para ferver, com o sal a
» 1 xícara de molho de tomate gosto. Em outra panela, ponha um pouco
» Cebola a gosto de azeite. Use fogo alto. Acrescente o
» Alho a gosto alho a gosto. Deixe dourar. Acrescente
» Sal marinho integral a gosto a soja crua (seca) e mexa com a colher
» 1 colher de chá de shoyu de coco de pau, misturando bem com o alho
» Se desejar pode acrescentar hortelã picadinha, refogado. Acrescente a água e o molho
manjericão ou salsinha picada (fresca) de tomate aos poucos e mexa bem. Nesta
» Azeite para untar etapa, deixe o fogo baixo. Acrescente
os temperos, molho shoyu, salsinha (ou
manjericão ou hortelã). Misture tudo. Vá
Dica acrescentado a água quente aos poucos
até que a soja esteja macia sem excesso
1) O molho shoyu é imprescindível, pois é ele
de água. Está pronta para ser usada no
que retira o sabor amargo da soja.
lugar da carne moída.
2) Se juntar mais molho de tomate, você terá
o molho à bolonhesa com “carne” de soja.
71

“NUGGETS” DE FRANGO
» 500g de peito de frango moído Misture todos os ingredientes e deixe por
» 1 ovo caipira/orgânico 2 a 3 horas na geladeira para melhorar
» 1 cebola picada a consistência. Retire da geladeira e
» Amaranto ou quinoa em flocos para empanar molde a mistura com as mãos. Arrume
» Alho picado a gosto em uma travessa forrada com papel-
» 1 colher de sopa de temperos verdes manteiga e pincele com o azeite. Leve
desidratados (orégano, alecrim,...) ao forno pré-aquecido por 20 minutos,
» 1 pitada de cúrcuma/açafrão-da-terra vire os nuggets e deixe assar por mais
» Sal marinho integral e pimenta-do-reino a gosto 20 minutos.
» Azeite de oliva para pincelar
PASTA SALGADA DE
ABACATE
» 2 abacates maduros picados Passe todos os ingredientes no processador
» ½ cebola picada até ficar cremoso. Para que o abacate não
» 1 dente de alho amassado escureça, coloque o caroço no meio da pasta
» 2 colheres de sopa de coentro picado e cubra com filme de PVC.
» 4 tomates picados
» 1 pimenta verde sem sementes picada
» 2 colheres de sopa de iogurte vegano sem
sabor Dica
» 1 colher de sopa de suco de limão Adicione a sua salada, panquecas ou
» 1 pitada de pimenta do reino torradinhas sem glúten.
72

PIZZA FUNCIONAL

» 5 colheres de sopa de quinoa cozida Bata todos os ingredientes, menos o gergelim,
» 200 gramas de frango cozido desfiado até virar um creme consistente. Coloque uma
» 2 claras forma de pizza média untada com o azeite,
» 1 ovo caipira/orgânico salpique chia ou gergelim e leve ao forno pré-
» 1 colher de sopa de gergelim aquecido a 180 graus por 20 minutos. Após
» Alho desidratado a gosto assado, você pode estar adicionando molho de
» Pimenta do reino a gosto tomate caseiro e/ou o recheio que preferir, como
» Orégano a gosto o frango desfiado. Após adicionar o recheio, leve
» Sal marinho integral a gosto de volta ao forno até aquecer o recheio.
» Azeite de oliva para untar
Dica
Dicas de recheio: *Rúcula, tomate cereja e queijo de búfala (ou tofupiry).
*Frango, queijo de búfala (ou tofupiry) e orégano.
*Atum, queijo de búfala (ou tofupiry), azeitonas e cebola.
*Palmito, queijo de búfala (ou tofupiry) e alho poró.
73

MASSA PARA PANQUECA
FUNCIONAL
» 1 ½ xícara de chá de “leite” No liquidificador, junte o leite, o ovo, as farinhas e o
vegetal de castanha de caju sal. Bata até ficar liso. Transfira para uma tigela e deixe
» ½ xícara de farinha de arroz descansar por, no mínimo 20 minutos em temperatura
» ½ xicara de chá de farinha de ambiente (se quiser deixar mais de 20 minutos, leve para
amêndoas a geladeira). Passado o tempo de descanso da massa,
» 2 ovos caipira/orgânico leve uma frigideira antiaderente, com cerca de 20 cm
» Sal marinho integral a gosto de diâmetro ao fogo médio. Quando aquecer, com um
» Azeite de oliva ou óleo de pedaço de papel toalha, espalhe um pouquinho de azeite
coco para untar a frigideira de oliva ou óleo de coco para untar o fundo. Dê uma boa
mexida na massa. Com a mão direita, levante a frigideira
e com a outra, coloque a massa com uma concha no
centro da frigideira (cerca de ¼ de xícara de massa). Faça
Dica um movimento circular com a frigideira para cobrir todo
1) Recheie com carne moída, o fundo e mantenha em fogo médio. Quando as bolhas
tofupiry ou geleia 100% fruta. começarem a aparecer e a panqueca soltar do fundo da
2) A bebida vegetal pode ser frigideira, vire com uma espátula de silicone para dourar
substituída por leite A2A2 do outro lado – o processo todo leva menos de 3 minutos
caso não tenhas aversão ou por disco. Transfira para um prato, e repita com o restante
distúrbios de saúde com o da massa, sempre untando o fundo de frigideira a cada
consumo de leite. disco.
74

EMPADÃO DE FRANGO LOW
CARB
» 250 gramas de farinha de amêndoas Em uma bacia ou bowl, coloque as farinhas,
» 100 gramas de farinha de coco o ovo, a água, sal a gosto e mecha bem com
» 1 ovo caipira/orgânico o auxílio de uma espátula. Quando a massa
» ½ xícara de água filtrada começar a ficar consistente, comece a mexer
» 80 ml de azeite de oliva ou óleo de a massa com as mãos, adicionando o azeite
coco sem sabor de oliva ou óleo de coco e continue mexendo
» 500 gramas de frango cozido desfiado com as mãos até que a massa fique bem
(tempero a gosto no cozimento) lisa e homogênea. Em uma forma redonda
» 300 gramas de tofupiry (ou requeijão antiaderente e com fundo removível (20 a 26 cm
de búfala ou requeijão vegano) de diâmetro x 6 cm de altura), com as próprias
» Sal marinho integral a gosto mãos molde a massa começando pela base indo
para as laterais. Adicione a massa. Reserve a
massa, e em um recipiente misture o frango, o
tofupiry (ou requeijão de búfala) e misture bem
Dica com o frango. Adicione o recheio na massa e
Opcional polvilhar com queijo de leve ao forno pré-aquecido por cerca de 30
búfala ou queijo vegano ralado, irá minutos em temperatura de 180 graus (ou até a
deixar a receita ainda mais saborosa massa dourar).
e servir como cobertura para o
empadão.
75

TORTA DE FRANGO LOW
CARB
Para massa: Do recheio:
» 1 xícara de farinha de amêndoas Em uma panela, refogar o dente de alho com a cebola
» 3 ovos caipira/orgânico e azeite de oliva até dourar. Após, adicione o tomate
» ½ xícara de óleo de girassol ou de picado e deixe refogar mais um pouco. Acrescente o
coco sem sabor frango desfiado e os demais ingredientes, cozinhando
» 1 xícara de leite de castanha de até os sabores se incorporarem.
caju
» 1 colher de sobremesa de amido de Da massa:
milho Em um liquidificador, adicionar todos os ingredientes
» 1 colher de sopa de fermento e bater por 2 minutos.
químico
» 1 colher de café de sal marinho Montagem:
integral Em uma forma untada, adicione a metade da massa
espalhando bem. Adicione o recheio espalhando
Para recheio: delicadamente. Por fim, adicione a outra metade
» 1 colher de sopa de azeite de oliva da massa por cima do frango. Opcional polvilhar
» 3 dentes de alho picados com queijo parmesão vegano ralado ou parmesão
» 1 cebola média picada tradicional. Assar em forno pré-aquecido por 30
» 2 tomates italianos sem sementes minutos.
cortados em cubos
» 600 gramas de frango desfiado
» Molho de tomate a gosto
» Cheiro verde a gosto Dica
» Sal marinho integral a gosto Essa torta de frango além de saudável, é super
» Palmito ou azeitona sem caroço saborosa e prática de fazer. Consuma em lanches
picados (opcional) ou almoço e jantar com mix de folhas de alface e
azeite de oliva.
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TORTA DE QUINOA COM
GRÃO DE BICO
» 2 xícaras de água filtrada Em uma panela pequena, leve ao fogo médio a
» ½ xícara de quinoa em grãos quinoa e a água filtrada. Deixe cozinhar por 25
» 1 xícara de grão de bico cozido minutos, com a panela parcialmente tampada, até
» 1 cebola de cabeça picada que a água seque. Coloque a quinoa em uma tigela
» 1 dente de alho e deixe esfriar. Bata num processador o grão de bico
» 350 gramas de palmito fresco (ou 1 cozido até formar uma pasta e misture a quinoa
vidro de palmito em conserva) cozida, temperando com sal, azeite, noz moscada
» 1 tomate picado e pimenta do reino. Reserve. Refogue a cebola, o
» 1 punhado de salsinha picada alho, o palmito, o tomate e, por último, acrescente a
» 1 colher de sopa de azeite de oliva salsinha. Coloque parte da massa em um refratário
extra virgem pequeno, adicione o recheio e cubra com a outra
» 1 pitada de noz moscada parte da massa. Asse por 15 minutos em forno pré-
» Sal marinho integral a gosto aquecido a 200°C.
» Pimenta do reino a gosto
77

05
DOCES E
SOBREMESAS
78

DOCES E SOBREMESAS
FUNCIONAIS
A compulsão por açúcar é extremamente comum, especialmente entre as
mulheres. Por isso, satisfazer o desejo por doces com algo delicioso e nutritivo é a
chave do sucesso.
É muito importante ressaltar que cada organismo se beneficia de formas
diferentes em relação a quantidades. Enquanto algumas pessoas podem se beneficiar
com quantidades maiores, outras se beneficiam com quantidades menores. Portanto,
mesmo que os alimentos sejam saudáveis e com propriedades funcionais, mas você
precisa ter controle do seu peso corporal, busque aprender a ter uma boa relação com
a comida consumindo preparações saborosas no momento certo e nas quantidades
certas.
Neste capítulo vamos ver sobremesas que além de te deixar mais feliz, irão te
deixar mais saudável e que você pode recorrer quando precisa de algo doce para
comer.
79

GELATINA DE ALGA ÁGAR-
ÁGAR
» 1 litro de suco de uva 100% integral Misture tudo e deixe ferver por 3 a 5
» 1 colher de sopa de alga ágar-ágar em pó minutos. Não pare de mexer. Se o suco ficar
» 1 pitada de sal marinho integral ralo, acrescente mais 2 colheres de café de
ágar-ágar. Dilua o ágar-ágar em um pouco
de suco a parte e acrescente depois que o
Importante saber: restante já estiver fervido.
Ágar-ágar é uma alga natural na qual
proporciona sensação de saciedade, melhor
o trânsito intestinal, textura e elasticidade da
pele.
AMEIXAS AROMÁTICAS
» 250 gramas de ameixas secas sem Coloque as ameixas em uma panela com o suco
caroço de laranja e a canela. Deixe ferver, tampado, por
» Suco de 2 laranjas cerca de 15 minutos. Sirva com iogurte natural
» 1 pitada de canela do ceilão em pó vegano sem sabor (ou iogurte natural tradicional)
no café da manhã ou como sobremesa.
80

SAGU DE CHIA
» 5 colheres de sopa de chia Em uma tigela misture todos os ingredientes
» 2 ½ xícaras de suco de uva 100% integral e deixe repousar na geladeira até formar
» Raspas de 1 laranja consistência de sagu.
» 1 pitada de cravo em pó
» ½ colher de chá de gengibre ralado
» 2 colheres de sopa de água filtrada
ARROZ DOCE COM COCO

» 200 gramas de arroz integral cateto Coloque o arroz, as uvas passas, o néctar de
» 3 colheres de sopa de uvas passas coco e a canela em uma panela com 1 litro
» 2 colheres de néctar de coco de água e deixe levantar fervera. Cozinhe
» 1 canela em pau tampado por 1h30min, até secar. Acrescente
» 10 bagas de cardamomo o leite de coco e a baunilha. Cozinhe por mais
» 400 ml de leite de coco 5 minutos. Sirva com canela em pó.
» ½ colher de chá de essência natural de
baunilha
» Canela do ceilão em pó a gosto Importante saber:
Apreciada há milhares de anos pela culinária
e medicina ayurveda, com sabor doce e
Dica marcante, a canela do ceilão (Cinnamomum
Opcional substituir o néctar de coco por zeylanicum) é rica em polifenóis e flavonóides
melado de cana. sendo considerada a verdadeira canela.
81

CREME FUNCIONAL DE
CANELA
» 250 gramas de tofu orgânico Misture tudo e deixe ferver por 3 a 5
» 10 colheres de sopa de suco de maçã sem minutos. Não pare de mexer. Se o suco ficar
açúcar ralo, acrescente mais 2 colheres de café de
» 3 colheres de sopa de néctar de coco ágar-ágar. Dilua o ágar-ágar em um pouco
» 3 colheres de sopa de óleo de coco de suco a parte e acrescente depois que o
» ½ colher de chá de canela do ceilão em pó restante já estiver fervido.
Dica
1) Use como substituto do creme de leite em sobremesas.
2) Opcional substituir o néctar de coco por melado de cana.
82

CREME FUNCIONAL DE
MANGA
» 1 manga sem caroço cortada em pedaços Bata todos os ingredientes no
» ½ xícara de leite de coco liquidificador e passe em uma
» 1 pitada de cardamomo peneira, amassando com o auxílio
» 1 colher de sobremesa de óleo de coco extra virgem de uma colher. Sirva em uma taça e
» 1 colher de sobremesa de adoçante xilitol, eritritol ou polvilhe com gergelim.
100% stévia em pó
CREME GELADO DE
MARACUJÁ
» 1 maracujá Liquidifique a polpa do maracujá com a
» 1 banana madura sem casca congelada água de coco, coe e logo em seguida bata
» 100 ml de água de coco a mistura com o restante dos ingredientes
» 1 colher de chá de adoçante xilitol, eritritol no liquidificador em sirva gelado.
ou 100% stévia em pó
Dica
Dê preferência a água de coco natural, caso não seja possível, opte por versões sem adição
de açúcares e conservantes na composição.
83

CREME GELADO DE
MIRTILOS
» 500 gramas de tofu orgânico Bata o tofu com o suco de maçã no
» 200 ml de suco de maçã natural processador até obter um creme.
» 250 gramas de mirtilos e mais alguns para decorar Adicione os outros ingredientes e
» 300 ml de néctar de coco continue batendo, até engrossar.
» 100 ml de óleo de coco extra virgem Coloque em taças de sobremesa e
» 1 colher de chá de essência natural de baunilha sirva gelado, decorado com mirtilos.
Importante saber:
Os mirtilos contem resveratrol e antocianinas que protegem nosso corpo contra a ação nociva dos
radicais livres - responsáveis por causar envelhecimento precoce, danificar as células e processos
inflamatórios responsáveis pelo desenvolvimento de doenças dos tempos modernos.
84

CHEESE CAKE FUNCIONAL

» 1 ½ copo de amêndoas Bater bem todos os ingredientes no liquidificador
» 1 copo de tâmaras e adicionar em uma forma de fundo removível,
» 1 colher de chá de sal marinho espalhando a massa desde o fundo da forma até as
integral laterais. Reservar a massa na geladeira.
Para recheio: Do recheio:

» 1 ½ xícara de castanha de caju Deixar as castanhas de molho em água por 8 a 12
» ½ copo de “leite” vegetal horas. Retirar a água e bater as castanhas de caju no
» ¼ copo de néctar de coco liquidificador juntamente com o leite vegetal, o néctar
» 1 colher de sopa de essência de de coco, a essência de baunilha, o sumo de limão
baunilha e o óleo de coco extra virgem até formar um creme.
» 2 colheres de sopa de sumo de Adicionar o creme na massa e polvilhar com coco
limão fresco ralado e frutas vermelhas (morango, amoras,
» 1 colher de sopa de óleo de coco mirtilo). Reserve o cheese cake na geladeira até o
extra virgem momento de servir.
» ½ xícara de frutas vermelhas
(morangos e/ou mirtilos e/ou
amoras) Dica
Você pode reservar a metade do recheio e bater no
liquidificador com um pouco de frutas vermelhas
(morangos e mirtilos ou amoras), adicionando
na massa a metade do creme branco e metade
deste creme de frutas vermelhas por cima. Além
de ficar um aspecto lindo, o sabor ficará ainda
mais incrível!
85

TORTA FUNCIONAL DE
BANANA
» 2 ovos caipira/orgânico Misture todos os ingredientes batendo bem
» 8 colheres de sopa de farinha de amêndoas com a mão. Coloque a massa em uma
» 4 colheres de sopa de adoçante xilitol, forma pequena, untada com óleo de coco
eritritol ou 100% stévia ou manteiga ghee e farinha saudável. Por
» 8 bananas cima distribua duas camadas de bananas
» 2 colheres de chá de fermento em pó cortadas em 3 partes. Salpique adoçante e
» Canela do ceilão a gosto canela, asse em forno pré-aquecido a 200
graus por 15 minutos ou até que você faça o
teste do palito e ele saia limpo.
“LEITE” CONDENSADO LOW

CARB
» 1 ½ xícara de “leite” de coco em pó Bater todos os ingredientes no liquidificador,
» ¼ xícara de chá de xilitol parando e ajudando com uma espátula se
» ½ xícara de água fervente precisar, até formar o ponto do leite condensado.
Antes do consumo, armazenar por no mínimo
8 horas na geladeira.
Dica
Você pode utilizar para preparar
brigadeiros, beijinho ou substituição ao
leite condensado comum em qualquer
espécie de sobremesa.
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OVERNIGHT DE COCO
» 50 gramas de semente de chia Misture a chia com a aveia em um recipiente.
» 50 gramas de aveia sem glúten em Em taças, distribua essa mistura com o leite de
flocos coco. Em uma panela coloque os morangos
» 1 xícara de leite de coco picados, os mirtilos e o adoçante, mexa até
» 2 colheres de sopa de adoçante xilitol, virar geleia. Adicione nas taças e coloque
eritritol ou 100% stévia para gelar. Use nozes picadas ou hortelã
» 2 xícaras de chá de morangos para finalizar as taças.
» ½ xícara de chá de mirtilos
NUTELLA FUNCIONAL
» 150 gramas de avelã Torre as amêndoas e as avelãs em uma forma a
» 50 gramas de amêndoas em lascas 180°C por cerca de 10-15 minutos. Tire a casca
» 1 xícara de leite vegetal das avelãs e bata junto com as amêndoas no
» 2 colheres de sopa de adoçante xilitol, processador até virar uma massa homogênea.
eritritol ou 100% stévia em pó Em uma panela, em fogo baixo, adicione o
» 120 gramas de chocolate 50% cacau chocolate, o adoçante, o leite vegetal e o cacau,
sem açúcar assim que virar um creme coloque no processador.
» 1 colher de sopa de cacau em pó Armazene em um pote de vidro.
87

CAJUZINHO FUNCIONAL

» 3 colheres de sopa de pasta de Adicione os ingredientes em uma panela, e
amendoim sem açúcar com selo “Abicab” cozinhe em fogo baixo até encorpar. Após
» Cacau comum a gosto esfriar, molde em forma de bolinhas e polvilhe
» 50 ml de leite vegetal castanhas de caju trituradas. Armazenar na
» 1 colher de chá de manteiga de búfala geladeira.
» Adoçante xilitol, eritritol ou 100% stévia
em pó a gosto
Dica
O selo ABICAB significa que as empresas
que trabalham com o amendoim atendem
aos requisitos da legislação em relação aos
níveis de aflatoxina – uma substância tóxica
produzida por fungos.
88

PICOLÉS DE BANANA E
ALFARROBA
» 4 bananas Descasque as bananas e corte-as ao meio.
» 4 palitos de sorvete Insira um palito em cada metade, coloque em
» 200 gramas de alfarroba em barra uma assadeira e leve ao freezer por cerca de 2
» 55 gramas de nozes moídas horas. Derreta a alfarroba e mergulhe o picolé
de banana nessa calda até o envolver por
completo. Passe nas nozes e sirva gelado.
Importante saber:
A alfarroba é recomendada para diminuir
o colesterol por sua alta concentração de
Dica
fibras. Alfarroba pode ser substituída por
chocolate 70% cacau sem açúcar.
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SORVETE DE BANANA COM
CANELA
» ½ dúzia de banana prata madura picada Coloque a banana picada em um recipiente e
» ¼ xícara de suco de limão leve ao congelador. Após congelada, bata no
» ½ colher de sopa de canela processador com o suco de limão, a canela e
» ½ colher de sopa de néctar de coco o néctar de coco. Sirva ou leve novamente ao
congelador.
CROCANTE DE MACADÂMIA
COM PASSAS
» 100 gramas de macadâmias ou Quebre as macadâmias em pedaços pequenos
castanha do Pará no processador e misture com os outros
» 100 gramas de uvas passas ingredientes. Espalhe em uma assadeira e
» 225 gramas de aveia sem glúten em toste em forno preaquecido a 200°C por 10
flocos grossos minutos, mexendo na metade do tempo. Use
» 2 colheres de sopa de néctar de coco como cobertura para sobremesas.
» 2 colheres de sopa de óleo de coco
» 1 colher de chá de essência de baunilha
natural Importante saber:
Macadâmia possui ômega 7, ômega
importante para a saúde e beleza da pele.
90

TRUFAS DE AMÊNDOAS E
FIGOS
» 250 gramas de amêndoas cruas Pique bem 50 gramas de amêndoas e
» 1 pitada de sal marinho integral reserve. Bata o restante das amêndoas,
» 1 colher de chá de canela do ceilão em pó o sal e a canela no liquidificador até ficar
» 250 gramas de figos secos picados bem picado. Acrescente os figos, o suco de
» 2 colheres de sopa de suco de laranja laranja e o néctar de coco; bata até a mistura
fresco começar a se unir. Adicione as cranberries ou
» 60 ml de néctar de coco os mirtilos e use a função pulse para misturar.
» 85 gramas de cranberries ou mirtilos Com as mãos úmidas, molde bolinhas. Passe
as trufas nas amêndoas picadas e coloque
em um prato. Conserve na geladeira por 2
Importante saber: horas antes de servir. As trufas podem ser
conservadas na geladeira cobertas com filme
Alimentos vermelho escuros, azulados e PVC por 5 dias.
arroxeados como o figo, cramberry e mirtilo
contêm ácido elágico, substância que melhora
os parâmetros lipídicos e hepáticos, além de
retardar o envelhecimento neutralizando as
substâncias cancerígenas.
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TRUFAS DE PISTACHE E
DAMASCO
» 200 gramas de pistaches sem sal e sem casca Pique bem 50 gramas dos pistaches e
» 350 gramas de damascos secos reserve. Coloque os damascos, suco de
» 2 colheres de sopa de suco de limão limão e o néctar de coco no liquidificador e
» 2 colheres de néctar de coco bata até a mistura ficar macia. Acrescente
o restante dos pistaches e use a função
pulse para picar e misturar bem. Com as
Importante saber: mãos úmidas, molde bolinhas. Passe as
trufas nos pistaches picados e coloque em
Pistache é rico em manganês, polifenóis e um prato. Conserve na geladeira por 2
tocoferóis - protegem contra o câncer e doenças horas antes de servir. As trufas podem ser
cardíacas. Além disso seus antioxidantes são conservadas na geladeira cobertas com
bem absorvidos durante o processo de digestão. filme PVC por 5 dias.
92

TRUFAS DE TÂMARAS E
GERGELIM
» 175 gramas de tâmaras Ferva as tâmaras com 250ml de água em
» 55 gramas de nozes-pecãs ou castanhas do panela tampada por cerca de 10 minutos,
Pará moídas até amolecer e absorver todo o líquido.
» 2 colheres de sopa de tahine Amasse. Misture com as nozes, o tahine e
» 2 colheres de sopa de pasta de amendoim a pasta de amendoim. Deixe descansar por
com certificação “Abicab” 30 minutos até ficar firme. Enrole pequenas
» 4 colheres de sopa de sementes de gergelim bolas e passe nas sementes de gergelim.
Importante saber:
Em gestantes, o consumo de ~ quatro tâmaras por
dia 4 semanas antes da data prevista do parto
demonstrou-se estimular os músculos uterinos
a responder mais favoravelmente à ocitocina,
preparando melhor o útero e colo do útero
para o parto. Além disso, o escore de APGAR
em 5 minutos foi melhor nos bebês cujas mães
consumiram tâmaras.
93

BARRINHAS DE CATANHAS
DE CAJU COM LIMÃO
Para a base: Da base:
» 225 gramas de castanhas de caju Coloque as castanhas de caju e o sal no
cruas processador e bata até moer bem. Acrescente as
» ¼ de colher de chá de sal marinho uvas passas, as raspas e o suco de limão e o néctar
integral de coco e bata até a mistura começar a formar
» 40 gramas de uvas-passas brancas grumos. Espalhe na assadeira; use as pontas dos
» Raspas da casca e suco de um limão dedos ou uma espátula para pressionar a base.
siciliano Conserve na geladeira por 20 minutos.
» 2 colheres de sopa de néctar de coco
Da cobertura:
Para a cobertura: Coloque as castanhas de caju de molho em 480
» 100 gramas de castanhas de caju ml de água fria por pelo menos 3 horas. Escorra
cruas bem e bata no liquidificador, junto com o suco de
» 80 ml de suco de limão siciliano limão e o néctar de coco, até a mistura ficar bem
» 60 ml de néctar de coco macia. Acrescente a cúrcuma e bata novamente.
» ¼ de colher de chá de cúrcuma Adicione o óleo de coco e bata até misturar por
» 2 colheres de sopa de óleo de coco completo. Despeje sobre a base e espalhe com
» 1 colher de chá de chá de raspas de uma espátula.
limão para decorar Leve ao freezer por 2 horas e depois passe para
a geladeira. Decore com as raspas de limão e
corte em fatias e sirva frio.
Estas barras podem ser conservadas por 4
dias em recipiente hermeticamente fechado na
geladeira.
94

BARRINHAS DE CEREAL DE
LINHAÇA
» 100 gramas de sementes de linhaça Moa as sementes de linhaça no processadore
dourada coloque-as em uma tigela. Acrescente o
» 150 gramas de flocos de arroz cereal, a pasta de amendoim e o néctar de
» 5 colheres de sopa de pasta de amendoim coco e misture bem. Ponha a massa numa
com selo “Abicab” assadeira antiaderente, pressionando bem,
» 4 colheres de sopa de néctar de coco e deixe descansar algumas horas antes de
cortar as barrinhas.
Importante saber:
Linhaça contém alto teor em ômega 3 e é anti-inflamatório.
95

06
BEBIDAS
FUNCIONAIS
96

BEBIDAS FUNCIONAIS
Neste capítulo vamos ver ingredientes funcionais utilizados no preparo de
bebidas para promover limpeza do sistema circulatório, auxiliar no processo de
destoxificação, promover desinflamação, modular hormônios e neurotransmissores
associados a bem estar físico e mental, combater a celulite e a acne, melhorar o
processo digestivo e muito mais.
E não se esqueça: o consumo de chás não substitui o consumo de água. Procure
sempre manter-se hidratado consumindo em torno de 35 ml de água por kg de
peso corporal. Priorize consumo de água de filtros especializados que eliminam a
presença de metais tóxicos, impurezas, bactérias e microorganismos presentes na
água. Há opções de excelentes purificadores no mercado, porém os mais completos
possuem um valor agregado. Uma opção mais acessível e que funciona muito bem
é o filtro de barro com vela que contenha carvão ativado no seu interior, e com
certificação do InMetro. O carvão ativado é responsável por reduzir a presença de
algumas substâncias tóxicas presentes na água como impurezas, agrotóxicos, cloro
e alguns metais pesados.
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CHÁ ANTI-INFLAMATÓRIO
OSTEOARTICULAR
» 1 pau de canela Ferva com água a canela, o gengibre, a cúrcuma
» 1 pedaço médio de gengibre e as raízes secas da garra-do-diabo por 15
» 1 pedaço médio de cúrcuma minutos e depois coe. Pode-se armazenar na
» 500 ml água filtrada geladeira e beber gelado.
» 1 colher de sopa das raízes secas de
garra-do-diabo
Importante saber:
Gengibre contem compostos bioativos como gingerols, gingerdiones, shogaols, paradols e zigerons
que combatem processos inflamatórios associados à artrite, reumatismo, cólicas menstruais e
diabetes. H. procumbens (garra do diabo) é fonte de harpagosídeo, substância com potente ação
anti-inflamatória sobre dores crônicas incluindo artrite reumatoide e artrose.
CHÁ REDUTOR DA
ANSIEDADE
» 1 colher de chá de melissa Aqueça a água, quando começar a ferver desligue
» 1 colher de chá de camomila o fogo e adicione as ervas. Deixe em infusão por 10
» 250 ml de água filtrada minutos. Tome quente ou frio antes de dormir.
Importante saber:
Conhecida popularmente por erva-cidreira, a melissa (Melissa Officinalis L.) é uma planta
medicinal que atua na atenuação de sintomas de desordens nervosas associados à ansiedade.
98

BEBIDA FUNCIONAL
ANTIDEPRESSÃO
» 1 colher de sobremesa de néctar de Em uma tigela média, misture o néctar de coco,
coco o açafrão, o gengibre, o cardamomo e a canela.
» 1 colher de chá de cúrcuma em pó Misture bem. Em seguida, acrescente a água
(mínimo 95% curcuminoides) fervente e mexa para dissolver o néctar de coco.
» ¼ colher de chá de gengibre em pó Coloque o leite. Mexa bem e sirva.
» ¼ colher de chá de cardamomo em
pó
» ¼ colher de chá de canela do
Importante saber:
ceilão em pó A cúrcuma longa possui sabor amargo, picante e
» 2 colheres de sopa de água adstringente, e na medicina ayurvédica é conhecido
fervente por equilibrar os 3 doshas (humores biológicos).
» 2 xícaras de “leite” de coco Uma série de meta-análises indicam a eficácia
do consumo de curcumina (composto bioativo
presente na cúrcuma) no tratamento depressivo e
sintomas da ansiedade.
99

BEBIDA FUNCIONAL PRÉ-
TREINO 1
» 1 copo de chá de hibisco* Bata todos os ingredientes no liquidificador.
» 1 xícara de morango *Chá de hibisco: 1 xícara de água quente para 1
» 1 lasca de gengibre colher de hibisco desidratado, deixar em infusão por
» ¼ de beterraba 10 minutos e coar. O chá pode ser chá gelado
Importante saber:
Suco de beterraba melhora o desempenho cardiorrespiratório e aumenta a produção de óxido
nítrico, melhorando o desempenho a curto e longo prazo.
BEBIDA FUNCIONAL PRÉ-

TREINO 2
» 1 xícara de leite de amêndoas ou de Bater todos os ingredientes no liquidificador e
castanha de caju servir quentinho.
» 5 colheres de sopa de café passado
» 2 colheres de chá de cacau em pó
Importante saber:
Cacau é fonte de catequinas que aumentam a produção de óxido nítrico, melhora a função
endotelial e impacta favoravelmente as mitocôndrias, induzindo a recuperação das cristas
mitocondriais muscular esquelética.
100

BEBIDA FUNCIONAL PARA
INFECÇÃO URINÁRIA DE
REPETIÇÃO
» 300 ml de suco de cranberry sem açúcar Bater todos os ingredientes no
» 10 morangos congelados liquidificador.
» ½ laranja ou limão espremido
» 1 colher de sopa de biomassa de banana verde
» 2 folhas de hortelã
Importante saber:
Suco de cramberry promove efeito protetor contra a infecção urinária de repetição por impeder
a adesão de bactérias gram-negativas às células uroepiteliais. Consumir no mínimo 3 vezes por
semana em dias alternados.
101

SMOOTHIE DE ABACATE
COM HORTELÃ
» ¼ de abacate cortado em pedaços Bater todos os ingredientes no liquidificador.
» 1 colher de sopa de folhas de hortelã
» 200 ml de “leite” vegetal
» 1 colher de sopa de sumo de limão Importante saber:
» 1 colher de sopa de biomassa de
banana verde Abacate contêm ômegas e B-sitosterol, substância
que modula a produção de cortisol e intensifica a
produção de dopamina, aumentando a sensação
de prazer e bem-estar.
SMOOTHIE DE ABACAXI
COM COCO
» 1 fatia grossa de abacaxi Bater todos os ingredientes no liquidificador.
» 1 copo de “leite” de coco gelado
» 1 colher de chá de óleo de coco
extra virgem prensado a frio
» 1 colher de sobremesa de
Importante saber:
semente de chia Óleo de coco contem substâncias nas quais são
antifúngicas e antibactericidas.
102

SMOOTHIE DE BANANA
COM CANELA
» 1 banana nanica congelada Bater todos os ingredientes no liquidificador.
» 250 ml de “leite” de castanha do
Pará
» 2 castanhas do Pará
» 1 colher de sopa de óleo de coco
Importante saber:
extra virgem prensado a frio Ômegas, antioxidantes e selênio - nutriente que atua
» ½ colher de chá de canela do como cofator para o adequando funcionamento dos
ceilão em pó hormônios tireoidianos.
SMOOTHIE DE FRUTAS
VERMELHAS
» 1 copo de iogurte vegano sem sabor Bater todos os ingredientes no liquidificador.
» ½ xícara de morangos
» 2 colheres de sopa de amoras congeladas Importante saber:
» 1 colher de sobremesa de biomassa de
banana verde Fonte de pré e probióticos, microrganismos
» 1 colher de sopa de adoçante xilitol, vivos que servem de alimento para as boas
eritritol ou 100% stévia – opcional bactérias do nosso intestino.
Dica
O iogurte natural vegano pode ser substituído por iogurte 100% natural convencional caso
não tenha aversão ou distúrbios de saúde com o consumo de leite.
103

SMOOTHIE QUELANTE DE
METAIS PESADOS
» 1 xícara de folhas de coentro Bater todos os ingredientes no liquidificador. Pode
» 1 xícara de hortelã ser usado no desjejum, ceia ou em algum lanche
» 200 ml de água de coco intermediário.
» 200 ml de iogurte iogurte vegano
natural
» ½ maçã sem sementes Importante saber:
» 1 uma pitada de sal marinho
Além das propriedades imunoestimulantes da
integral
Chlorella, essa preparação consta com compostos
» 06 tabletes de Chlorella Green
que auxiliam no processo de eliminação de metais
Gem® ou Sun Chlorella®
pesados no organismo.
104

SUCHÁ PARA A ACNE
» 1 fatia de abacaxi Bater todos os ingredientes no liquidificador.
» 500 ml chá verde infusão* *Chá verde: 500 ml de água quente para 2 colheres
» 1 lasca de gengibre de sopa de folhas de chá verde desidratada, deixar
» Folhas de hortelã em infusão por 10 minutos e coar. O chá pode ser
» Suco de ½ limão chá gelado.
Dica Importante saber:

1) Consumir 2 copos ao dia. Chá verde possui fitoquímicos com ação anti-
2) Pessoas com hipotireoidismo inflamatória, detoxificante e é inibidor da 5-a-redutase,
devem evitar consumo habitual enzima envolvida em processos associados à acne e
de chá verde. alopécia androgênica.
SUCO HIDRATANTE
» 1 copo de água de coco Deixe as ameixas hidratarem por oito horas na
» 1 fatia média de abacaxi água de coco dentro da geladeira. Após, junte os
» 2 ameixas pretas sem caroço outros ingredientes e bata tudo no liquidificador.
» 3 folhas de hortelã
» 1 colher de sopa de semente de
linhaça dourada
Importante saber:
» 1 pedaço pequeno de gengibre A água de coco contem minerais de excelência
para a hidratação corporal.
105

SUCHÁ REDUTOR
DE COLESTEROL E
TRIGLICERÍDEOS
» Hibiscus desidratado Ferver com 2 copos de água filtrada a canela e
» 1 canela em pau o anis-estrelado. Depois deixe junto em infusão
» 2 colheres de sopa de anis estrelado por 10 minutos com uma 1 colher de sopa de
» 1 xícara morangos ou amoras hibiscus desidratado. Coar, esperar esfriar e
bata no liquidificador junto com os morangos
ou amoras.
Importante saber:
Hibiscus promove redução dos parâmetros lipídicos (CT,
LDL-C, Triglicérideos, APO-B e aumento da HDL-C).
Morangos e amoras são ricos em polifenóis que combatem
Dica
Consumir 2 copos ao dia.
o estresse oxidativo e promovem melhora dos parâmetros
lipídicos. Canela promove melhora da sensibilidade à
insulina.
106

SUCHÁ PARA A CELULITE 1
» 500 ml de chá de salsaparrilha* Bata todos os ingredientes no liquidificador e tomar
» 1 fatia de abacaxi 1 vez ao dia, preferencialmente pela manhã.
» 1 colher de sobremesa de semente *Chá de salsaparrilha: 500 ml de água quente
de chia para 2 colheres de sopa de folhas de salsaparrilha
» 3 folhas de hortelã desidratada, deixar em infusão por 10 minutos e
» 1 fatia de gengibre coar. O chá pode ser chá gelado.
Importante saber:
Salsaparrilha possui ação diurética, estimulante do sistema
linfático, auxilia na eliminação de metais pesados e toxinas. Dica
Chia é fonte de ácidos graxos ômega 3 – anti-inflamatório e Consumir 2 copos ao dia.
melhora a circulação.
SUCHÁ PARA A CELULITE 2

» 500 ml de chá de dente-de-leão* Bata todos os ingredientes no liquidificador e tomar
» 1 fatia de abacaxi 1 vez ao dia, preferencialmente pela manhã.
» 1 colher de sobremesa de farinha de *Chá de dente-de-leão: 500 ml de água quente
linhaça dourada estabilizada para 1 colher de sopa dente-de-leão desidratado,
» 1 fatia de gengibre deixar em infusão por 10 minutos e coar. O chá
pode ser chá gelado.
Importante saber:
Dente-de-leão possui ação diurética e destoxificante. Gengibre
é anti-inflamatório e ativa a circulação. Linhaça dourada é fonte
Dica
Consumir 2 copos ao dia.
de ác. graxos W3 – anti-inflamatório e melhora a circulação.
107

SUCO VERDE 1
» ½ cenoura Higienizar os ingredientes e bater tudo no
» 1 maçã sem semente liquidificador, coar somente se necessário.
» ½ pepino
» 1 colher de sopa de chia
» 200 ml de água de coco Importante saber:
» 1 folha de couve orgânica
» 1 punhado de folhas de dente-de- Alcalinizante, antioxidante e anti-inflamatório.
leão
» Hortelã a gosto
SUCO VERDE 2
» 200 ml de água de coco Bater todos os ingredientes no liquidificador,
» 1 fatia grossa de melão ou abacaxi coar somente se necessário.
» 1 folha de couve manteiga orgânica
» 1 colher de sopa de hortelã
» 1 colher de sopa de salsinha
» 1 colher de sopa de sumo de limão
Importante saber:
Experiente tomar o seu suco sem coar, dessa forma seu
organismo irá aproveitar todas as fibras que servem de alimento
para as boas bactérias do intestino, além de auxiliar no bom
funcionamento intestinal.
108

CHÁ DO DESPERTAR
» 1 colher de chá de capim-limão Adicionar os ingredientes em uma 1 xícara com
desidratado água quente. Deixar infusão por 10 minutos e
» 1 colher de sobremesa de pedaços de coar.
laranja desidratada
» 1 colher de chá de ginseng desidratado Importante saber:
» 1 colher de chá de calêndula desidratada
» 1 colher de chá de eucalipto desidratado Abre a consciência com paz, amor e harmonia,
organiza os pensamentos, elimina a ansiedade.
CHÁ DIGESTIVO
» 1 colher de chá de hortelã desidratada Ferver o gengibre e o anis-estrelado com
» 1 colher de sobremesa de camomila água por 10 minutos. Após fervido, adicionar
desidratada as folhas, deixar infusão por 10 minutos e
» 1 colher de chá de boldo desidratado coar.
» 1 colher de sobremesa de ipê-roxo
desidratado
» 1 colher de sobremesa de anis-estrelado Importante saber:
» 1 pedaço pequeno de gengibre Facilita a digestão, acalma e refresca o
estômago, bloqueia as energias densas,
melhora o humor e a paciência.
109

CHÁ DETOX
» 1 colher de chá de chá verde desidratado Adicionar os ingredientes em uma 1 xícara com
» 1 colher de chá de alecrim desidratado água quente. Deixar infusão por 10 minutos e
» 1 colher de chá de carqueja desidratada coar.
» 1 colher de chá de cavalinha desidratada
» 1 colher de chá de catinga de mulata Importante saber:
desidratada
Estimula a vitalidade, eleva a imunidade,
» 1 colher de chá de uva-ursi desidratada
melhora a circulação, o humor e auxilia o
emagrecimento.
CHÁ CALMANTE
» 1 colher de chá de alfazema desidratada Adicionar os ingredientes em uma 1 xícara com
» 1 colher de sobremesa de melissa água quente. Deixar infusão por 10 minutos e
desidratada coar.
» 1 colher de sobremesa de lascas de maçã
desidratada Importante saber:
» 1 colher de chá de hortelã desidratada
» 1 colher de chá de cavalinha desidratada Gera paz interior e bem-estar, acalma os nervos,
elimina a ansiedade, relaxa e deixa a vida mais
leve.
110

CHÁ TPM
» 1 colher de chá de jasmim desidratada Adicionar os ingredientes em uma 1 xícara
» 1 colherde sobremesa de camomila com água quente. Deixar infusão por 10
desidratada minutos e coar.
» 1 colher de chá espinheira-santa desidratada
» 1 colher de chá flor de laranjeira desidratada
Importante saber:
Alivia dores e inchaços, gera leveza para a alma, elimina o estresse emocional e diminui as
oscilações de humor.
111

SHAKE SEROTONINÉRGICO

» 1 colher de chá de levedo de cerveja Bater todos os ingredientes no liquidificador.
» 1 colher de sopa de semente de Tomar pela manhã.
linhaça dourada
» 1 copo de leite de amêndoas
» 1 colher de chá de cacau em pó
Importante saber:
» 1 banana média Fonte de magnésio e co-fatores da conversão
de triptofano para serotonina.
112

SHAKE PARA A MENOPAUSA
» 1 copo de leite de soja orgânica Bater todos os ingredientes no liquidificador.
» 1 colher de sopa de linhaça dourada
» 1 xícara de frutas vermelhas (morangos
e/ou amoras e/ou mirtilos)
Importante saber:
» 1 banana congelada Soja é rica em isoflavonas (genisteína e daidzeína),
enquanto a linhaça é fonte de lignanas –
fitoestrógenos presentes em plantas e alimentos
que possuem ação similar ao estrogênio no
organismo, reduzindo significativamente a
frequência e a severidade das ondas de calor em
mulheres menopausadas. Frutas com coloração
vermelho escuro/roxo contem resveratrol,
polifenol ao qual pode atuar de modo similar ao
estrogênio.
113

RECOMENDAÇÕES IMPORTANTES PARA A
MANIPULAÇÃO DOS ALIMENTOS
» As oleaginosas e sementes cruas devem sempre ser hidratadas, deixando-as de

molho em água por no mínimo 8 horas. Passado esse tempo, deve-se trocar a
água e guardar na geladeira. A hidratação ativa as enzimas e promove a quebra
das macromoléculas, deixando-as mais alcalinas.
» Quanto ao leite de oleaginosas, sementes ou coco, a fibra que sobrar no coador

pode ser usada para fazer bolos, biscoitos, patês e iogurte de castanha.
» Ao adquirir as oleaginosas, deve-se observar se elas estão frescas e se são cruas. As

castanhas, nozes, amêndoas e amendoim podem ser contaminados com fungos
durante o armazenamento. Esses alimentos devem ser bem analisados na hora
da compra, porque esses fungos produzem toxinas cancerígenas – aflotoxinas.
» As leguminosas devem ser sempre deixadas de molho para neutralizar a ação

dos ácidos fíticos. Esse procedimento tem melhor resultado depois de 24 horas.
» Para eliminar os fungos, podemos deixar as oleaginosas de molho em água com

uma solução de bicarbonato de sódio – 1 colher de sopa para 1 litro de água.
» Para evitar a oxidação da linhaça, moer as sementes de linhaça dourada que deve
ser guardada em recipiente escuro na geladeira por até 3 dias. Caso comprar
linhaça dourada moída, optar pelas versões estabilizadas. O processo exclusivo
de estabilização desta farinha preserva os componentes integrais da linhaça sem
sofrer a oxidação de seus óleos essenciais.
» Usar verduras e frutas orgânicas, pois o uso de agrotóxicos, fertilizantes químicos

e sementes geneticamente modificadas empobrece e desequilibra os alimentos.
» O correto seria aquecer os alimentos somente até a temperatura que o corpo

suporta, para preservar as enzimas e suas estruturas moleculares. Por isso,
cozinhar os alimentos em temperatura baixa deve ser prioridade.
» Observar a rotação do liquidificador ou processador, para diminuir o impacto

das agressões aos alimentos. Quanto mais baixa a rotação


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SALADAS E MOLHOS PARA SALADAS.................................................46

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DOCES E SOBREMESAS FUNCIONAIS................................................78

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RECOMENDAÇÕES IMPORTANTES PARA A MANIPULAÇÃO DOS ALIMENTOS .................114

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