eBook+Mais+Fit+Atualizada+Versao+Final 3

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MAIS FIT EM 30 DIAS
Parabéns!! Você está recebendo o e-book do Método Hipertrofia Você mais Fit em 30 dias, iremos iniciar um
processo de reeducação alimentar para ganho de massa muscular! Este material foi desenvolvido com muito
carinho para você e, nele, você encontrará receitas que facilitarão o seu processo de hipertrofia, podendo
inclui-las na sua rotina do dia a dia. Este livro digital de receitas foi desenvolvido com a finalidade de
estimular o consumo de alimentos e preparações saudáveis, bem como, de incentivar o consumo de
preparações caseiras. Preparar a sua própria comida e estar em contato com as cores, aromas e sabores dos
alimentos facilita o processo de reeducação alimentar. Sinta-se à vontade para modificar, recriar e inovar
estas preparações!
“Cuide do seu corpo, pois é nele que você vive”

Poliana Ribeiro
Nutricionista Esportiva e Coaching Nutricional
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Sobre mim
Sou Poliana Ribeiro, nutricionista, coach e

uma pessoa extremamente apaixonada pela
minha profissão. Me formei em 2012, na
sequência fiz duas especializações (Nutrição
Esportiva e Estética e a segunda em Nutrição
Clínica).
Trabalhei por 2 anos em PSF (Programa de

Saúde da Família), na equipe do NASF
(Núcleo de Apoio a Saúde da Família), onde
tive o prazer em adquirir uma experiência
incrível na área de Saúde Pública.
Após sair do PSF resolvi trabalhar em

consultório, e a partir daí fui me apaixonando
cada vez mais pela minha profissão.
Em 2017 resolvi criar o “PROJETO DE EMAGRECIMENTO 60 DIAS”, trata- se de um

projeto com o intuito de formar um grupo de pessoas com o mesmo objetivo: qualidade de
vida e emagrecimento saudável em um menor tempo. Esse projeto é formado por uma
equipe multidisciplinar para que possamos trabalhar: alimentação, ansiedade, saúde
física, estética e mental. Com esse projeto me vi na necessidade de me especializar em
Coach Nutricional, então no mesmo ano fiz essa especialização.
Em 2020 criei o “PROJETO HIPERTROFIA 60 DIAS”, que tem o mesmo intuito do projeto
anterior, mas voltado para pessoas com o objetivo de hipertrofia.
Graças a Deus consigo ajudar muitas pessoas a atingir seus objetivos nas consultas
individuais e nos projetos.
E hoje em 2020 criei esse e-book que faz parte do meu método on-line “Hipertrofia Você
mais Fit em 30 dias”.
É uma honra ter você comigo nesse método que busca mudar o seu hábito alimentar de
forma simples e saudável.
Uma outra paixão minha é a comunicação social, sempre busca passar orientações, dicas
e informações de estrema importância em minhas redes sociais com o intuito de espalhar
a importância da nutrição para as pessoas. Entre em contato comigo:
Tel.: (31) 99838- 5973

Instagram: @polinutri.ribeiro
E-mail: poliana_nutricao@yahoo.com.br
Nutricionista Poliana Ribeiro – CRN 1381
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SUMÁRIO
1- Cookies proteicos de manteiga de amendoim ............................................................................... 8

2- Bolo Integral Fácil ........................................................................................................................... 8
3- Waffle de grão-de-bico ................................................................................................................... 9
4- Barra de proteína caseira ............................................................................................................... 9
5- Snack proteico de maçã com canela .............................................................................................. 9
6- Mingau de cacau ........................................................................................................................... 10
7- Pão de amendoim sem glúten ...................................................................................................... 10
8- Bolo banana, aveia e canela ......................................................................................................... 10
9- Broa de fubá integral .................................................................................................................... 11
10- Brigadeiro de chuchu ................................................................................................................ 11
11- Brigadeiro de biomassa de banana verde ................................................................................ 12
12- Sorbet de manga e banana ....................................................................................................... 12
13- Sorvete de frutas com chia e água de coco .............................................................................. 12
14- Trufa Funcional ......................................................................................................................... 13
15- Brownie funcional sem glúten e sem lactose ........................................................................... 13
16- Crepe de morango .................................................................................................................... 14
17- Cocadinha protéica ................................................................................................................... 14
18- Sorvete fit com pasta de amendoim ......................................................................................... 15
19- Paçoca proteica de whey .......................................................................................................... 15
20- Mousse de Whey Protein .......................................................................................................... 15
21- Panqueca com Whey ................................................................................................................ 16
22- Barrinha de Proteína Sem Lactose ............................................................................................ 16
23- Creme de abacate ..................................................................................................................... 16
24- Iogurte de morango .................................................................................................................. 17
25- Doce de leite low carb .............................................................................................................. 17
26- Frozen Yogurt de Framboesa .................................................................................................... 17
27- Mingau cremoso ....................................................................................................................... 18
28- Beijinho de coco fit ................................................................................................................... 18
29- Barrinha de chocolate com coco low carb ................................................................................ 19
30- Barra de proteína ...................................................................................................................... 19
4
31- Salada de frutas......................................................................................................................... 20
32- Bolinho de caneca proteico ...................................................................................................... 20
33- Bolo de maçã com canela ......................................................................................................... 21
34- Bolo integral de laranja com chia ............................................................................................. 21
35- Sanduiche Proteico ................................................................................................................... 22
36- Purê de batata proteico ............................................................................................................ 22
37- Molho de iogurte para petiscos ................................................................................................ 22
38- Sanduíche de frango com abacate............................................................................................ 23
39- Sopa de tomate Fit .................................................................................................................... 23
40- Omelete recheada .................................................................................................................... 24
41- Muffin funcional de quinoa e frango ........................................................................................ 24
42- Torta de frango com massa de couve flor ................................................................................ 25
43- Wrap proteico ........................................................................................................................... 25
44- Parmegiana de frango ............................................................................................................... 26
45- Kibe de forno fit ........................................................................................................................ 26
46- Omelete anabólico .................................................................................................................... 27
47- Salgado Maromba ..................................................................................................................... 27
48- Macarrão fit com abobrinha e frango....................................................................................... 28
49- Pão de micro-ondas .................................................................................................................. 28
50- Pizza no pão .............................................................................................................................. 28
51- Omelete light tradicional .......................................................................................................... 29
52- Omelete light alternativo .......................................................................................................... 29
53- Hamburger Funcional ............................................................................................................... 30
54- Strogonoff sem lactose ............................................................................................................. 30
55- Chips de batata doce................................................................................................................. 31
56- Lasanha de abobrinha ............................................................................................................... 31
57- Pizza de frango saudável ........................................................................................................... 31
58- Biomassa de banana verde ....................................................................................................... 32
59- Egg muffins................................................................................................................................ 32
60- Hambúrguer de grão de bico e arroz integral .......................................................................... 33
61- Espetinho fit .............................................................................................................................. 33
62- Farofa de ovo proteica .............................................................................................................. 34
63- Empada fit ................................................................................................................................. 34
5
64- Rocambole de carne moída recheado ...................................................................................... 35
65- Almôndegas de frango .............................................................................................................. 36
66- Bruschettas ............................................................................................................................... 36
67- Pizza de whey ............................................................................................................................ 37
68- Caldo de Mandioca Fit .............................................................................................................. 37
69- Escondidinho Proteico .............................................................................................................. 38
70- Crepioca fit ................................................................................................................................ 38
71- Pão de queijo de caneca ........................................................................................................... 39
72- Pão de queijo de frigideira ........................................................................................................ 39
73- Salgadinho de grão de bico ....................................................................................................... 40
74- Bolo de caneca de chocolate .................................................................................................... 40
75- Bolo de caneca proteico ........................................................................................................... 41
76- Bolo de caneca com whey ........................................................................................................ 41
77- Bolo de caneca , banana , cacau e castanha ............................................................................. 42
78- Bolo de caneca de cenoura ....................................................................................................... 42
79- Bolo de caneca vulcão............................................................................................................... 43
80- Pão de frigideira fit.................................................................................................................... 43
81- Pão fit sem glúten ..................................................................................................................... 44
82- Pão fit de batata doce ............................................................................................................... 44
83- Pão fit com 3 ingredientes ........................................................................................................ 45
84- Salada de macarrão light com atum ......................................................................................... 45
85- Sopa de hortaliças e frango light .............................................................................................. 46
86- Salada tropical ........................................................................................................................... 46
88- Trouxinha de peito de peru ...................................................................................................... 47
89- Nhoque de batata doce ............................................................................................................ 48
90- Cappuccino de Whey Protein ................................................................................................... 49
91- Shake pós-treino cacau com banana ........................................................................................ 49
92- Milk-shake de Coco ................................................................................................................... 49
93- Shake pré-treino com pasta de amendoim .............................................................................. 50
94- Shake pré-treino maracujá ....................................................................................................... 50
95- Shake pré-treino whey .............................................................................................................. 50
96- Shake de abacate hipercalórico ................................................................................................ 51
97- Shake de banana com whey protein......................................................................................... 51
6
98- Shake de abacate com amendoim ............................................................................................ 51
99- Shake de açaí energético .......................................................................................................... 52
100- Shake de banana com cacau ..................................................................................................... 52
101- Suco de limão e gengibre .......................................................................................................... 52
102- Suco de abacaxi, couve e gengibre ........................................................................................... 53
103- Suco de frutas com linhaça ....................................................................................................... 53
104- Vitamina da Beleza.................................................................................................................... 53
105- Vitamina de frutas vermelhas ................................................................................................... 54
106- Vitamina Energética .................................................................................................................. 54
107- Vitamina da Juventude ............................................................................................................. 54
108- Suco detox de maçã com cenoura ............................................................................................ 55
109- Suco de pêra, maça e gengibre ................................................................................................. 55
110- Chá termogênico ....................................................................................................................... 55
111- Pasta de amendoim tradicional ................................................................................................ 56
112- Pasta de amendoim com cacau ................................................................................................ 56
113- Hipercalórico com Albumina..................................................................................................... 57
114- Hipercalórico com Whey........................................................................................................... 57
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1- Cookies proteicos de manteiga de amendoim
2 scoops de whey protein sabor baunilha
1 ovo grande
1 colher (sopa) de Stevia
1 xícara (chá) de manteiga de amendoim
1 pitada de sal
¼ xícara (chá) de chocolate amargo
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes até obter uma massa consistente e homogênea. Faça bolas, achate e coloque
em uma assadeira forrada com papel manteiga. Asse em forno preaquecido a 180° até ficarem levemente
dourados. Retire do forno, espere uns 10 minutos para endurecer e guarde num saco fechado.
2- Bolo Integral Fácil

3 ovos
2 xícaras de chá de farelo de aveia
1 xícara de chá de leite desnatado
2 colheres de sopa rasa de manteiga
1 colher de café de fermento químico (deve ser acrescentado por último)
Escolha o sabor e acrescente à massa:

Chocolate: Adicione 1 xícara de chá de chocolate em pó.
Banana e Maçã: Adicione 1/2 maçã em cubinhos com casca e 2 bananas nanicas em rodelinhas.
Bolo Funcional: Adicione 3 colheres de sopa de uva passa, 5 damascos secos picados, 4 ameixas preta seca
picadas.
Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes secos. Quando estiver homogêneo, acrescente os ingredientes líquidos e
pastosos. Não é necessário bater no liquidificador. Por último, acrescente o fermento em pó. Coloque no
forno pré-aquecido às 180ºC. Asse por 30 minutos ou faça o teste do palito.
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3- Waffle de grão-de-bico
2 copos de farinha de grão-de-bico
2 copos de leite
4 colheres (chá) de fermento químico em pó
3 unidades de ovo
1 colher (chá) de sal
3 colheres (sopa) de manteiga sem sal
Tempero sugestão: salsinha, cebolinha, coentro e alecrim.
Modo de preparo
No liquidificador, bata a farinha, o leite, o sal, o fermento e a margarina por 1 minuto. Adicione os ovos e os
temperos. Bata até obter uma massa homogênea. Pré-aqueça a máquina própria para waffle, distribua a
massa e aguarde até dourar (ou use uma frigideira antiaderente – distribua a massa no formato de panqueca
e doure dos dois lados). Sirva com uma cobertura a gosto (queijo cottage, queijo branco, pasta de
amendoim).
4- Barra de proteína caseira

180g de aveia
80g de manteiga de amendoim
1 ½ colher (sopa) de canela
½ xícara (chá) de leite em pó
4 scoops de whey protein do sabor que preferir
Modo de preparo
Misture tudo, coloque em uma forma retangular e deixe na geladeira por 3 horas. Corte em retângulos e
leve para onde quiser!
5- Snack proteico de maçã com canela

3 maçãs grandes
1 colher de sopa de canela
1 scoop de whey protein sabor baunilha
Suco de meio limão
Modo de preparo
Corte as maçãs em fatias e passe pelo limão, para evitar que escureçam. Coloque em um saco plástico, junte
o whey e a canela e agite bem. Passe para um prato e sirva.
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6- Mingau de cacau
2 col. (sopa) de quinoa ou aveia em flocos
2 col. (sopa) de cacau em pó integral
2 col. (sopa) de proteína vegetal
2 col. (sopa) de leite em pó desnatado
30ml de água mineral
1 col. (chá) de nibs de cacau
Mel a gosto
Modo de preparo
Em uma tigela misture todos os ingredientes, menos o nibs e o mel. Leve o creme ao micro-ondas por 1min.
Depois, adoce com mel e salpique o nibs. Acrescente frutas a sua preferência.
7- Pão de amendoim sem glúten

3 xícaras de amendoim torrado
4 ovos
2/3 de xícara de água
1 colher de chá de sal
1 colher de sopa de fermento químico em pó
Cebola em flocos para enfeitar
Modo de Preparo
Coloque todo o amendoim no liquidificador e vá pulsando até que fique levemente triturado. Acrescente os
ovos, a água e o sal. Bata tudo com o amendoim até ficar homogêneo. Acrescente o fermento e misture com
uma espátula ou colher (não bater). Transfira para uma forma untada e polvilhe a cebola em flocos por cima.
Coloque em forno preaquecido, e asse à 180ºC por 30 minutos
8- Bolo banana, aveia e canela

2 ovos inteiros
½ xicara de flocos de aveia fino
½ xícara de açúcar demerara orgânico
Canela em pó a gosto
1 colher de sopa de fermento em pó
1 ou 2 colheres de passas secas
3 bananas médias
Modo de fazer
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Bata tudo no liquidificador, exceto as passas que deve ser colocada após ter batido os ingredientes e leve ao
forno
9- Broa de fubá integral

2 xícaras de fubá
2 xícaras de farinha integral
2 xícaras de açúcar mascavo
3 ovos
50 g de coco ralado
1 colher de sopa de fermento
2 xícaras de leite de coco (1 vidro de 200ml e completar com água)
Modo de preparo
Coloque na ordem os ingredientes: fubá, farinha integral, leite de coco, açúcar mascavo, 3 ovos
Bata bem e por último misture com uma colher o coco ralado e o fermento (não bata no liquidificador)
Unte a forma com margarina e farinha de trigo comum (utilize a forma com furo no meio)
A massa fica mole não se assuste ela vai endurecer com o cozimento. Asse em forno médio, pré-aquecido,
por cerca de 40 minutos, ou até dourar
10- Brigadeiro de chuchu

1 chuchu grande sem casca e em cubos
1 gema
1 colher (chá) de essência de baunilha
1 colher (chá) de amido de milho
2 colheres (sobremesa) de cacau em pó sem açúcar
5 colheres (sopa) de leite em pó desnatado
2 colheres (sopa) de açúcar demerara ou adoçante em pó
Modo de preparo
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Depois de descascar e cortar o chuchu em cubos, coloque-o em uma panela com água suficiente para cobri-
lo e com a baunilha. Deixe ferver. Depois de ferver, escorra a água e coloque o chuchu no liquidificador.
Acrescente a gema (se quiser, pode peneirá-la), o amido de milho e o leite em pó. Transfira a mistura para
uma panela em fogo baixo, coloque o cacau em pó e o açúcar ou adoçante e mexa até engrossar.
11- Brigadeiro de biomassa de banana verde

1 xícara (chá) de biomassa de banana verde
2 colheres (sopa) de cacau em pó
2 colheres (sopa) de açúcar mascavo
2 colheres (sopa) de óleo de coco
Modo de Preparo
Coloque todos os ingredientes na panela. Em fogo baixo, mexa até começar a desgrudar da panela, em
ponto de brigadeiro. Deixe esfriar, enrole em bolinhas.
12- Sorbet de manga e banana

1 manga picada
1 banana picada
1 clara de ovo
Chia (opcional)
Modo de preparo
Congele a banana e manga picadas (para facilitar o processo). Quando a manga e a banana estiverem
congeladas, processe no processador com a clara (ou no liquidificador, aos poucos) até que se forme um
creme. Monte o sorbet numa tigela e sirva. Se desejar uma consistência mais firme, deixe no congelador por
mais tempo, cerca de 2 horas. Polvilhe chia por cima na hora de servir (opcional).
13- Sorvete de frutas com chia e água de coco

3 bananas
1 caixinha de morangos
1 colher de sopa de chia
1/2 xícara de chá de água de coco
1 colher de sopa de mel
1 pontinha da faca de semente de baunilha
(Se não tiver pode usar umas gotinhas de essência)
Nibs de cacau e calda de morango para servir
Modo de reparo
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O primeiro passo é picar as frutas e congelar. Depois de congeladas, bata no processador (se não tiver, tire
as frutas um pouco antes e bata no liquidificador aos poucos, para não estragar o aparelho). Depois misture
a baunilha, a água de coco e o mel e bata mais. Coloque num recipiente com tampe e congele. Na hora de
servir, eu use calda de morangos feita na hora e nibs de cacau. A consistência do sorvete fica um pouco mais
mole que o sorvete comum, mas fica delicioso e super saudável.
14- Trufa Funcional

300g de abacate
150g de chocolate (60% de cacau ou mais)
45g de açúcar demerara
20g de cacau em pó
Framboesa e nibs de cacau para finalizar (opcional)
Modo de preparo
Derreta o chocolate em banho maria e misture o açúcar enquanto ele ainda estiver quente, para ajudar a
derreter os cristais. Adicione todos os ingredientes em um processador ou liquidificador e bata até obter
uma textura homogênea. Se quiser, utilize um saco de confeitar para colocar nos copinhos. Finalize com
pedacinhos de framboesa e cacau nibs.
15- Brownie funcional sem glúten e sem lactose

3 ovos
1 xícara (chá) de açúcar demerara em pó
1/2 xícara (chá) de óleo de girassol
3/4 de xícara (chá) de biomassa de banana verde
¾ de xícara (chá) de fécula de batata
150g de chocolate 70% derretido
1 pitada de sal
1 colher (café) de extrato de baunilha
1 colher (chá) de fermento químico
Biomassa de banana verde (receita abaixo)
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Modo de preparo
Bata no liquidificador todos os ingredientes líquidos. Em seguida, adicione os demais ingredientes, sendo o
fermento por último, e bata rapidamente. Coloque lascas de castanha-do-Pará por cima e deixe assar em
forno preaquecido a 170ºC por aproximadamente 35 minutos
16- Crepe de morango

2/3 terços da medida de whey protein (20 gramas)
3 claras
1 caixinha de morangos picados
Modo de preparo
Bata no liquidificador todos os ingredientes. Reserve. Pré aqueça uma frigideira antiaderente e unte
levemente com óleo vegetal, retirando o excesso com papel toalha. Despeje 1/3 da massa sobre a frigideira
de modo homogêneo para formar um disco. Deixe cerca de 2 minutos ou até que as bordas se despreguem
da frigideira. Vire a massa com o auxílio de um garfo ou espátula. Deixe dourar mais 1 minuto e pronto, só
rechear com os morangos.
17- Cocadinha protéica

Água
50 g de whey protein sabor baunilha ou chocolate
50 g ou 4 col. (sopa) de aveia em flocos médios
1 pacote 50 g de coco ralado flocos finos (sem açúcar)
1 pacote 50 g de coco ralado flocos grossos (sem açúcar)
Modo de preparo
Em uma panela coloque a aveia e uma quantidade de água que a cubra. Leve ao fogo para cozinhar a aveia
até quase secar a água (não deixe ficar muito seca, o ponto ideal é quando ela fica "papa"). Retire do fogo,
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acrescente o whey e os dois tipos de coco. Misture bem até ficar homogêneo. Depois faça bolinhas com
auxílio de duas colheres e leve ao forno médio preaquecido, até que fiquem levemente douradas.
18- Sorvete fit com pasta de amendoim

2 colheres de sopa de pasta integral de amendoim;
3 bananas médias;
1 dose de whey protein sabor baunilha.
Modo de preparo
Corte as bananas descascadas em fatias e leve ao congelador por duas horas. Passado esse tempo bata as
bananas no liquidificador até formar um creme. Adicione a pasta de amendoim e bata novamente. Adicione
whey e bata de novo. Quando estiver tudo incorporado leve para gelar por mais duas horas. Sirva gelado.
19- Paçoca proteica de whey

300 gr de amendoim
3 colheres (sopa) de mel
2 colheres (sopa) de whey protein sabor baunilha
Modo de preparo
Você pode fazer sem torrar o amendoim, mas torradinha fica melhor. Basta colocar por alguns minutos no
forno. Coloque o amendoim no liquidificador e bata por 20 segundos, só para dar uma leve triturada.
Coloque o mel e o Whey Protein juntamente com o amendoim. Bata até formar uma farofa bem triturada.
Lembrando que como não vai líquidos, é importante que você esteja mexendo constantemente no
liquidificador (chacoalhe), para que não force muito o motor e queime. Coloque a paçoca em um pote
pequeno para dar o formato a ela. Pode ser um copinho de vidro. Coloque as paçocas prontas e moldadas
sobre um prato e está pronto.
20- Mousse de Whey Protein

1 pacote gelatina zero de qualquer sabor
1 scoop de Whey Protein sabor morango ou neutro
1 Iogurte natural desnatado
Pedras de gelo
Modo de Preparo
Em uma tigela, bata a gelatina já dissolvida em água conforme orientação do rótulo do fabricante, junto com
a Whey Protein. Junte também o iogurte natural e acrescente algumas pedras de gelo. Bata tudo no
liquidificador e deixe gelar por aproximadamente 1 hora.
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21- Panqueca com Whey
2 claras de ovo
1 colher (chá) de fermento em pó
1 medida de whey protein do sabor que preferir
1 banana média
Modo de preparo
Bata tudo no liquidificador até que a massa fique homogênea. Em fogo médio, coloque uma concha do
líquido em uma frigideira antiaderente pré-aquecida e aguarde a massa ficar firme. Vire e doure o outro
lado. Sirva em seguida com algum ingrediente pouco calórico, como queijo cottage ou geleia sem açúcar.
22- Barrinha de Proteína Sem Lactose

3 scoops de proteína de arroz) ou Whey Protein Isolado
1 e 1/2 xícara de manteiga de amendoim
2 colheres de sopa de xarope de Agave
25g Coco ralado
300g de chocolate mínimo 50% de Cacau ou Alfarroba
Modo de preparo
Para fazer é muito, muito fácil! Você mistura todos os ingredientes exceto o chocolate. Forre uma forma
com papel manteiga e espalhe a mistura, pode ser na espessura que quiser. Então leve à geladeira para ela
endurecer um pouquinho. Enquanto isso, em banho-maria, derreta o chocolate. Tire a forma da geladeira e
corte no formato que quiser. Cubra eles com o chocolate derretido e volte à geladeira. Mantenha as
barrinhas refrigeradas, o agave deixa a massa mais mole e se ficar muito tempo fora da geladeira não vai
ficar com consistência legal.
23- Creme de abacate

1/2 abacate
1 colher (sobremesa) de mel ou melaço
2 colheres (sopa) de leite em pó
Caldo de 1/2 limão
1 colher (sopa) de chia
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador.
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24- Iogurte de morango
1 pote de iogurte natural
6 morangos
1 colher (chá) de açúcar demerara (opcional)
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador ou mixer. Sirva.
25- Doce de leite low carb

500 ml de leite de coco
2 colheres (sopa) de óleo de coco
1/2 xícara (chá) de xilitol ou outro adoçante culinário
1 pitada generosa de sal
Modo de preparo
Em uma panela grande, acrescente todos os ingredientes para o preparo do doce de leite low carb. Em
seguida, misture bem e leve ao fogo alto, mexendo sem parar até levantar fervura. Assim que começar a
fervura, diminua o fogo. Cozinhe o leite em fogo baixo por aproximadamente 25 minutos, mexendo apenas
de vez em quando. Passado esse tempo, ele terá reduzido quase pela metade, mas ainda estará um pouco
líquido. Aumente o fogo para médio e cozinhe por mais 10 minutos, mexendo sem parar. Desligue o fogo e
transfira o doce de leite para um pote de vidro com tampa. Leve para a geladeira para esfriar por pelo
menos 4 horas. Quando esse tempo tiver passado, você perceberá que o seu doce de leite low carb ficou
mais consistente e cremoso.
26- Frozen Yogurt de Framboesa

2 copos de iogurte desnatado
Adoçante a gosto
1 xícara de frutas vermelhas congeladas
Modo de preparo
Bata tudo com o mixer ou no liquidificador e sirva em seguida com algumas frutas por cima.
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27- Mingau cremoso
200ml de leite (animal ou vegetal)
3 colheres (sopa) de aveia em flocos
1 banana
1 colher (chá) de açúcar mascavo ou demerara (opcional)
1 colher (chá) de cacau (opcional)
Canela para polvilhar (opcional)
Modo de preparo
Misture 200ml de leite e 3 colheres (sopa) de aveia em flocos em uma panela em fogo médio. Mexa bem até
quase engrossar. Acrescente ¾ de uma banana amassada e misture tudo novamente. Acrescente uma colher
(chá) de cacau e 1 colher (chá) de açúcar mascavo. Mexa mais um pouco (ainda no fogo, até adquirir
consistência cremosa de mingau) e então despeje em um recipiente. Para decorar, coloque as rodelas
restantes daquela banana e polvilhe canela por cima.
28- Beijinho de coco fit

200 g creme de leite
100 g coco ralado seco
200 ml leite de coco
A adoçante (gosto)
A coco ralado para enrolar (gosto)
A gosto cravo da índia opcional
Modo de preparo
Colocar o creme de leite, coco ralado e leite de coco na panela e mexa até dar uma encorpada. Misture o
adoçante à gosto e leve à geladeira. Enrole as bolinhas e passe no coco ralado, colocando os cravinhos em
cima. Ou coma de colher. Mantenha guardado na geladeira.
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29- Barrinha de chocolate com coco low carb
Recheio
1/3 xícara (chá) de óleo de coco
1/3 xícara (chá) de leite de coco
1/2 xícara (chá) de adoçante stevia
1 xícara (chá) de coco ralado sem açúcar
Cobertura
300g de chocolate amargo (pelo menos 75% de cacau)
Modo de preparo
Recheio
Forre uma forma quadrada de 18 cm com papel manteiga e reserve. Em uma panela pequena, junte o óleo
de coco, o leite de coco, o adoçante forno e fogão e misture. Leve ao fogo médio e misture até que o óleo
derreta e a mistura comece a ferver. Tire imediatamente do fogo e misture o coco ralado. Despeje a mistura
na forma já preparada e leve à geladeira por cerca de 2 horas, ou até que endureça. Quando tiver
endurecido, corte com uma faca afiada o recheio em cerca de 16 pedaços (cada barrinha terá cerca de 1,5
cm por 9 cm). Acomode as barrinhas em uma outra forma também forrada com papel manteiga e leve até
ao freezer para endurecê-las bem por cerca de 1 hora.
COBERTURA
Derreta e tempere o chocolate usando o método que você preferir.
Retire as barrinhas do freezer, e mergulhe-as uma por uma no chocolate até que estejam cobertas. Deixe-as
secando em cima de um papel manteiga e leve à geladeira até a hora de servir.
30- Barra de proteína

2 xícaras (de chá) de aveia
1/2 xícara (de chá) de pasta de amendoim
4 scoops de whey protein (qualquer sabor)
1 colher (sopa) de linhaça moída
1/2 xícara (de chá) de água
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes em uma tigela até ficar uma mistura uniforme. Coloque a mistura numa
assadeira forrada com papel manteiga. Com o auxílio de uma espátula pressione e espalhe até a superfície
ficar lisa. Coloque a forma no congelador por aproximadamente 30 minutos. Retire, corte as barrinhas e
mantenha na geladeira.
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31- Salada de frutas
1 pêra
3 bananas médias
1 goiaba
1 bergamota
12 morangos
2 copos de iogurte desnatado
1 xícara de granola sem açúcar
2 colheres de sopa de mel
Modo de preparo
Cortar as frutas e distribuir em 4 taças. Acrescentar o iogurte desnatado e a granola por cima. Finalize com
um fio de mel em cada taça.
32- Bolinho de caneca proteico

1 unidade de ovo
1 colher (sopa) de óleo de coco
1 scoop de Whey protein sabor chocolate
2 colheres (sopa) de Água
Modo de preparo
Em uma caneca, misture bem todos os ingredientes até conseguir uma massa homogênea. Leve ao micro-
ondas por 40 segundos. Vire a caneca em um prato e retire o bolinho.
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33- Bolo de maçã com canela
1 ½ xícara de açúcar mascavo ou açúcar união demerara
1 xícara de óleo de coco
4 ovos inteiros
2 xícaras de farinha de aveia ou de arroz
3 maçãs, com casca, picadas
1 colher de sopa de fermento para bolo
2 colheres de sopa de canela em pó
Canela para untar
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes e leve ao forno
34- Bolo integral de laranja com chia

4 ovos
1 copo pequeno de suco de laranja
2 colheres de sopa rasa de manteiga de coco
3 xícaras de farinha de aveia ou de arroz
1 xícara de gérmen de trigo
1 colher de sopa de fermente em pó
2 xícaras de açúcar mascavo
½ xícara de chia
Modo de fazer
Todos os ingredientes devem estar à temperatura ambientes. Separe as claras das gemas e bata até o ponto
de neve. Em outra tigela coloque a manteiga, o açúcar e as gemas, misture até formar um creme. Adicione,
aos poucos e alternadamente, a farinha, o gérmen de trigo, a chia e o suco de laranja. A massa deve ficar
bem cremosa, numa consistência entre o liquido e pastoso. Misture levemente o fermento.
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35- Sanduiche Proteico
1 lata de atum conservado em água

1 col. (sopa) de queijo cottage
1 col. (chá) de molho pesto caseiro
1 col. (chá) de mostarda Dijon orgânica
1 pitada de pimenta-caiena
Tofu (queijo de soja) e cebolinha picada a gosto
Modo de preparo
Misture tudo e sirva com duas fatias de pão integral com grãos.
36- Purê de batata proteico

½ kg de batata branca descascada
¼ xícara (chá) de manteiga light
¼ xícara (chá) de leite desnatado
1 scoop de whey protein sem sabor ou sabor baunilha
Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo
Cozinhe as batatas (de preferência no vapor), descasque-as e esmague com um garfo. Misture os outros
ingredientes e pronto!
37- Molho de iogurte para petiscos

200ml de iogurte desnatado natural
1 colher (sopa) de salsa picada
1 colher (sopa) de molho de soja
1 colher (chá) de ketchup
1 colher (chá) de mostarda
Sal a gosto
Modo de preparo
Misturar todos os ingredientes e servir gelado.
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38- Sanduíche de frango com abacate
2 fatias de pão de forma integral
1 limão
1 peito de frango
1 abacate maduro
½ dente de alho
Salsinha ou coentro picadinho
1 colher (sopa) de maionese ligth
Folhas de alface ou rúcula à vontade
Modo de preparo
Tempere o frango com sal e pimenta do reino, coloque-o em uma panela ou grill. Deixe-o grelhar e vai
virando até ficar bem dourado. Esprema o suco de meio limão na panela e tampe). Deixe o frango
cozinhando até ficar bem cozido e dourado dos dois lados. Quando estiver no ponto, retire o frango do fogo
e deixe descansando. Abra o abacate e retire toda a polpa, colocando-a em uma tigela. Tempere com uma
pitada de sal, a pimenta do reino, a salsinha, o alho e o suco da outra metade do limão. Misture tudo com
um garfo, esmagando um pouco do abacate e por fim adicione a maionese. Você pode tostar o pão na
torradeira ou sanduicheira, depois espalhe quase toda a maionese de abacate sobre uma fatia do pão e o
restante na outra. Coloque o frango em pedaços pequenos sobre a maionese e por uma a alface e cubra com
a outra fatia do pão.
39- Sopa de tomate Fit

1 kg de tomates maduros picado em cubos;
2 pimentões vermelhos;
1 xícara de chá de suco de laranja;
1 cebola picada;
3 dentes de alho amassados;
1 1/2 l de água;
Azeite, sal, pimenta do reino e cheiro verde a gosto.
Modo de preparo
Lave bem os vegetais e pique em pedaços. Leve os ingredientes à panela de pressão com água, tampe e
deixe cozinhar por 40 minutos. Leve para o liquidificador e bata tudo com sal e pimenta do reino. Volte a
sopa para a panela, adicione o cheiro verde, acerte o sal e regue com azeite. Desligue e sirva em seguida.
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40- Omelete recheada
3 claras
1 gema
1 colher (sopa) de frango temperado desfiado (aquecido)
8 rodelas de cenoura cozida
½ Tomate
4 rodelas de abobrinha cozida ou refogada
Sal, pimenta, orégano e tempero verde a gosto
Modo de preparo
Bata as claras com a gema e os temperos de sua preferência. Em uma frigideira antiaderente acrescente
algumas gotas de óleo e “unte” a frigideira com um guardanapo. Despeje a mistura dos ovos. Quando estiver
ficando firme, acrescente o frango e os vegetais de um lado da omelete. Quando a omelete estiver soltando
do fundo da frigideira e totalmente cozida, cubra o recheio com a parte “vazia”.
41- Muffin funcional de quinoa e frango

2 ovos
1 xícara (chá) de frango cozido, temperado e desfiado
1/2 xícara (chá) de quinoa cozida
1/2 xícara (chá) de farinha de amêndoas
1 colher (café) bicarbonato de sódio
1 colher (café) sal e cebolinha picada a gosto
Modo de preparo
Misture os ingredientes e coloque em forminhas. Asse em forno preaquecido a 180 graus por 15 minutos.
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42- Torta de frango com massa de couve flor
1 couve-flor cozida;
1/2 xícara de farinha de coco;
1 clara;
1 gema;
2 xícaras de frango desfiado (pode usar atum ou outra proteína);
1 xícara de vagem picada;
1 xícara de tomates picados;
3 colheres de cream cheese de kefir (pode substituir por maionese caseira) ou creme de ricota light;
Sal, pimenta, alho-poró e salsinha a gosto.
Modo de preparo
Comece processando a couve flor, coloque em um paninho de louça limpo e torça para tirar o excesso de
água. Misture a couve flor, farinha de coco e a clara. Em uma vasilha misture o frango, vagem, tomate,
salsinha, alho poró, cream cheese de kefir, sal, pimenta e qualquer tempero que desejar. Separe a massa em
duas partes, coloque metade em um refratário pequeno, depois coloque o recheio e cubra com a outra
metade da massa! Pincelar a gema do ovo e acrescentar orégano a gosto. Levar para assar no forno a 200ºC
por 30 min ou até dourar. Está pronto!
43- Wrap proteico

1 tortilha integral (tipo Rap 10)
1 folha grande de alface-americana
1 Tomate
2 col. (sopa) de cenoura ralada
2 col. (sopa) de peito de frango cozido e desfiado
1 col. (sopa) de coalhada desnatada
Ervas e especiarias a gosto
Modo de fazer
Coloque a alface e tomate sobre a tortilha e tempere com as ervas. Por cima, espalhe a cenoura já misturada
com o frango desfiado e a coalhada. Enrole na forma de wrap.
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44- Parmegiana de frango
1kg de peito de frango desossado cortado em bifes
600g de molho de tomate caseiro
4 ovos
250g de blanquet de peru ou presunto magro
150g de parmesão de búfala ou queijo mussarela ralado
Pimenta e sal a gosto
Azeite de oliva extra virgem
Farinha para empanar
(Mistura de farinha de berinjela, farinha de feijão branco, oleaginosas trituradas, temperos)
Modo de preparo
Tempere os pedaços de frango com pimenta, azeite de oliva e sal. Bata os ovos muito bem. Passe o frango
nos ovos e, em seguida, na farinha. Grelhe, no azeite de oliva, em uma frigideira com fogo médio para
dourar bem, porém, sem queimar. Reserve. Na mesma frigideira toste o blanquet. Monte em uma assadeira
o frango, depois o blanquet e em seguida o molho e finalize com o queijo ralado. Gratinar em fogo alto.
45- Kibe de forno fit

2 xic (chá) de trigo sarraceno
500g de carne moída (carne magra)
2 cebolas médias picadas
3/4 xic (chá) de hortelã picada
1/2 xic (chá) de salsinha picada
Sal e pimenta síria a gosto.
Modo de Preparo
Coloque o trigo de molho em água (em dobro), por 30 min. Passado o tempo, escorra bem a água e junto os
demais ingredientes. Leve ao forno médio pré-aquecido por 30 a 40 min, em assadeira untada.
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46- Omelete anabólico
5 ovos inteiros
30g de aveia em flocos finos
1 banana em rodelas finas
1 fatia de mussarela picada
1 fatia de presunto picado
Manteiga ou óleo de coco para fritar
Modo de preparo
Bata os ovos até que a mistura fique bem homogênea. Junte a aveia, a mussarela, o presunto e bata mais um
pouco. Unte uma frigideira com a gordura escolhida, esquente por meio minuto em fogo alto e despeje a
mistura, abaixando o fogo. Quando a parte de baixo endurecer, jogue a banana por cima, dobre a omelete
ao meio e deixe mais alguns minutos. Esta receita é excelente para o café da manhã.
47- Salgado Maromba

500g de Batata doce ou Mandioquinha ou Mandioca cozida e sem casca
500g de Peito de Frango cozido
Temperos naturais à gosto (cebola, alho, cheiro verde, curry, etc)
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no processador até virar uma massa. Caso a massa fique muito mole (depende da
quantidade de água do carboidrato), acrescente um pouco de farelo de aveia para dar o ponto. Dívida em 7
partes iguais e modele no formato que desejar. Coloque no forno pré-aquecido à 200°C por,
aproximadamente 30 minutos. Pode ser colocado por 10 minutos no Air Frayer à 200ºC. Essa massa pode ser
congelada após modelada e assada durante a semana.
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48- Macarrão fit com abobrinha e frango
150g de peito de frango cortado em cubos ou tiras
Manteiga ou azeite de oliva extra virgem para refogar
½ cebola fatiada
½ abobrinha cortada em tirinhas ou cubos
1 tomate
100g de macarrão integral cozido
Sal, pimenta, orégano a gosto
Modo de preparo
Enquanto o macarrão cozinha, refogue o peito de frango temperado na manteiga ou azeite, acrescente a
cebola e a abobrinha até ficarem levemente douradas e despeje o tomate. Misture com o macarrão e sirva.
49- Pão de micro-ondas

1 ovo (pode ser apenas a clara)
1 col. sopa de farelo de aveia (pode trocar por outra farinha)
1 col. sopa de iogurte desnatado ou 1 col. sopa de água
1 col. café de fermento em pó (de bolo)
Pode adicionar ervas secas ou sementes.
Modo de preparo
Junte todos os ingredientes e misture bem com um garfo ou mixer. Coloque em uma pequena travessa (não
é preciso untar). Leve ao micro-ondas na potência alta por cerca de 2 minutos e 20 segundos. Depois de
pronto, eu corto ao meio e douro na frigideira quente ou grill. Ele fica bem fininho mesmo.
50- Pizza no pão

1 fatia de pão integral
1 colher (sopa) de molho de tomate caseiro
Orégano e pimenta a gosto
Sugestões de recheio:
Mussarela, presunto, cebola, cebolinha
Mussarela, atum e milho
Modo de preparo
Espalhe o molho na fatia de pão e recheie de acordo com a sua preferência. Asse em forno pré-aquecido por
cerca de 10-15 minutos.
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51- Omelete light tradicional
3 claras de ovo batidas em neve
1 gema
Cheiro-verde picado (a gosto)
Cebolinha verde picada (a gosto)
Sal (a gosto)
Azeite (a gosto)
1 colher de requeijão light (opcional).
Modo de preparo
Bata claras em neve e adicione a gema. Bata mais um pouco e acrescente cheiro-verde, cebolinha e o sal.
Com o auxílio de um pincel ou pedaço de papel, espalhe azeite na frigideira antiaderente untando toda a
superfície, em fogo branco. Doure dos dois lados e, se quiser, coloque uma colher de requeijão por cima da
omelete com ele ainda quente na hora de servir.
52- Omelete light alternativo

3 ovos de galinha caipira
1 colher se sobremesa de queijo ralado light
1 fio de azeite de oliva extra virgem para untar a frigideira
300 g de recheio (carne magra, frango ou queijo branco).
Ervas desidratada a gosto
Modo de preparo
Bata à mão ou na batedeira os ovos. Acrescente o queijo ralado e as ervas desidratadas reserve. Pegue uma
frigideira antiaderente rasa e unte-a com 1 fio de azeite de oliva extra virgem, utilizando um pincel de
culinária. Leve ao fogo baixo até aquecer. Acrescente uma concha da massa até formar uma película que
desprenda do fundo. Acrescente 2 colheres de sopa de recheio. Dobre a massa e prenda as laterais com
auxílio de um garfo até que fique firme. Assim que dourar, vire o lado para que obtenha um aspecto
dourado. Sirva quente.
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53- Hamburger Funcional
400 g de carne magra moída
1 clara
1 col. (sopa) de semente de chia
1 col. (sobremesa) de farinha de linhaça (ou quinoa em flocos)
1/2 cebola média em cubinhos
1/4 de xíc. (Chá) de salsa picada
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Acompanhamentos
• 4 pães para hambúrguer, de preferência integral
• 4 col. (sobremesa) de cream cheese light
• 4 rodelas de tomate
• Folhas de alface
Modo de fazer
Em uma tigela funda, misture a carne, a clara, a chia, a farinha de linhaça, a cebola e a salsa. Tempere com o
sal e a pimenta-do-reino. Dívida em quatro partes iguais e molde no formato de hambúrguer. Em uma
frigideira antiaderente, doure o hambúrguer dos dois lados com a técnica sem óleo (ver AQUI). Para montar
o sanduíche: passe o cream cheese em uma das partes do pão e coloque a alface, o tomate e o hambúrguer.
Feche o sanduíche e sirva em seguida. Os hamburgueres podem ser congelados. Eu separo em porções
individuais e levo ao freezer embalado em saquinhos. Na hora de usar, basta descongelar naturalmente.
54- Strogonoff sem lactose

250 g de frango cortado em cubinhos ou tirinhas e temperado
1/2 cebola picadinha
1/2 dente de alho picado ou espremido
1 colher de sopa rasa de manteiga ghee ou azeite de oliva
2 tomates médios sem sementes
2 colheres de sobremesa de mostarda
3 colheres de sopa de biomassa de banana verde
2/3 de xícara de água mineral
Modo de preparado
Em uma panela refogue a cebola e alho com a manteiga ghee até ficar dourada. Em seguida acrescente o
frango cortado e deixe dourar. Em um liquidificador ou processador leve os tomates sem sementes e bata
até virar um suco. Misture este suco com a água. Junte ao frango e à cebola e deixe em fogo baixo até
apurar um pouco. Junte a mostarda e a biomassa de banana verde e misture bem. Deixe em fogo baixo
apurando por uns 15 minutos. Você vai perceber que ele vai engrossando à medida que vai apurando, ele
fica bem cremoso. Sirva ele como preferir, ou use como recheio em tortas, escondidinho, empadas, etc.
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55- Chips de batata doce
6 batatas doce com casca e bem lavadas
Azeite, sal e pimenta do reino a gosto
Modo de preparo
Fatie as batatas em lâminas compridas bem finas, uso aquele fatiador facilmente encontrado nas lojas de
utensílios. Disponha as lâminas em tabuleiros antiaderentes, salpique sal e pimenta do reino a gosto e regue
com fios de azeite. Leve ao forno preaquecido 200ºC por uns 40 minutos ou mais, vai depender do seu
forno. Quando um lado já estiver dourado, vire para dourar do outro lado e as lâminas ficarem bem
crocantes e sequinhas.
56- Lasanha de abobrinha

1 abobrinha
3 colheres de carne moída refogada
Molho de tomate caseiro
Pimenta e sal agosto
Queijo ralado (opcional)
Modo de preparo
Corte a abobrinha (higienizada) com casca em fatias longitudinais médias (mais para finas). Tempere essas
"lâminas" de abobrinha com pimenta, sal e azeite de oliva. Eu uma forma antiaderente, coloque molho de
tomate, por cima uma camada de abobrinha e por cima disso a carne moída refogada. Faça mais duas
camadas assim. Por último, coloque queijo ralado. Asse até dourar, em torno de 25 minutos. Sirva.
57- Pizza de frango saudável

200 gramas de peito de frango desfiado temperado
2 colheres de molho de tomate
60 gramas de queijo mussarela light ralado
1 pão sírio integral
25 gramas de champignon fatiado
50 gramas de pimentão vermelho fatiado
¼ de uma cebola média picada
Modo de preparo
Espalhe o molho de tomate no pão sírio de maneira uniforme. Coloque todos os ingredientes em cima da
pizza, deixando o queijo ralado por último. Coloque no forno em 180º C por 15 minutos ou até o queijo estar
bem derretido.
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58- Biomassa de banana verde
6 bananas verdes com cascas e lavadas
Em uma panela de pressão, com água fervendo, coloque as bananas com casca na água totalmente
submersas e cozinhe. Quando começar a pressão, deixe por mais oito minutos. Desligue o fogo mas deixe
que a pressão continue cozinhando as bananas. Espere o vapor escapar naturalmente, o que leva cerca de
15 minutos. Mantendo ainda as bananas na água quente, retire a casca desprezando as pontinhas de cada
lado da banana e coloque as polpas em um processador de alimentos. Bata até obter uma massa
homogênea. Coloque em um recipiente e leve ao congelador.
59- Egg muffins

5 ovos
Temperos: sal, pimenta do reino e temperinhos a gosto (salsinha, manjericão, orégano, açafrão).
Recheio picado em pedaços pequenos.
Sugestões: brócolis, tomate, espinafre, milho, ervilha, alho poró, cebola, cenoura, cogumelos refogados com
shoyu, pimentão, queijo…
Modo de preparo
Enquanto pré-aquece o forno, bata levemente os ovos com um garfo e adicione os temperos de sua
preferência até ficar homogêneo. Reserve. Acomode os ingredientes do recheio na forma de tabuleiro ou
forminhas individuais para cupcake (caso não seja antiaderente ou de silicone, unte-a antes). Complete a
forma com a mistura de ovos, sem chegar até a borda para não transbordar. Asse no forno, em fogo médio.
Por aproximadamente 20 a 30 minutos ou até o muffin ficar com o topo firme e as bordas douradas.
Desenforme e sirva em seguida.
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60- Hambúrguer de grão de bico e arroz integral
1 xícara de grão de bico cozido
1/2 xícara de arroz integral cozido
2 colheres de sopa de farelo de pão integral
3 colheres de sopa de cenoura ralada
2 colheres de sopa de salsa picada
3 colheres de sopa de cebolinha picada
1 colher de sopa de coentro picado
1 colher de sopa de raspas de limão
1/4 colher de chá de pimenta-do-reino
1 clara de ovo
Modo de preparo
Processe o grão de bico por 20 segundos. Adicione o arroz integral e processe por mais 10 segundos.
Coloque os processados em uma tigela e adicione o farelo de pão integral, a cenoura, a salsa, a cebolinha, o
coentro, as raspas de limão, o sal, a pimenta-do-reino e misture bem. Acrescente a clara de ovo, misture
bem e leve à geladeira por 10 minutos. Divida a "massa" em 4 partes e modele os hambúrgueres. Aqueça
uma frigideira antiaderente com srapy de azeite e grelhe cada hambúrguer em fogo médio por
aproximadamente 6-8 minutos de cada lado.
61- Espetinho fit

Tomate cereja
Abobrinha cortada
Pimentão
Cebola
Queijo minas ou ricota cortado em cubinhos
Carne bovina cortada em cubos (filé mignon, alcatra, patinho)
Espetinho de churrasco
Modo de preparo
Refogue a carne com azeite de oliva e tempere. Refogue a abobrinha, cebola e o pimentão com azeite de
oliva e temperos. Monte o espetinho intercalando os ingredientes.
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62- Farofa de ovo proteica
1/4 xícara de óleo de coco ou use o óleo da sua preferência
2 dentes de alho picados
1 cebola média picada ou substitua por 1 alho poró
1 colher de sopa de chimichurri (opcional)
1/4 xícara de sementes de girassol (opcional)
1/4 xícara de sementes de abóbora (opcional)
Pimenta a gosto (opcional)
1 1/2 xícaras de farinha de mandioca
4 ovos cozidos e picados (se possível use ovos caipiras)
1/2 xícara de cebolinha verde picada ou use o tempero verde da sua preferência (opcional)
Modo de preparo
Em uma panela grande, em fogo alto adicione o óleo de coco e o alho picado e deixe fritar até o alho
começar a dourar. Quando o alho começar a ganhar uma cor mais amarelinha adicione a cebola e o
chimichurri e mexa até a cebola começar a murchar. Adicione as sementes de girassol e abóbora, tempere
com sal e pimenta e mexa por 3 minutos.
63- Empada fit

02 ovos
03 claras
03 colheres (sopa) goma de tapioca
02 colheres (sopa) queijo cottage OU requeijão light
Salsinha, Orégano a gosto
Modo de preparado
Misture todos os ingredientes, tempere a gosto. Em forminhas para empada ou cupcake coloque um pouco
do recheio (a gosto). Encha 3/4 (um pouquinho acima da metade) da forminha. Asse em forno baixo (180ºC)
até dourar.
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64- Rocambole de carne moída recheado
600 g de carne moída (prefira opção com menos gordura);
½ xícara (chá) farelo de aveia;
2 colheres (sopa) de farinha de beterraba;
2 colheres (sopa) de semente de chia;
3 colheres (sopa) de azeite;
½ xícara (chá) de cebola roxa picada finamente;
2 colheres (sopa) rasa de alho picado;
½ cenoura de cenoura ralada;
½ talo de salsão picado finamente;
2 colheres (sopa) de goji berry – fruta, picada finamente;
1 ½ xícara (chá) de flocos de milho;
1 colher (sopa) ervas frescas picadas (sugestão: salsinha e sálvia);
Sal marinho e pimenta do reino moída, à gosto
MODO DE PREPARO
Pré aqueça o forno à 180º. Faça a farofa: Aqueça o azeite e refogue a cebola, o alho, a cenoura e o salsão.
Quando começar a dourar, desligue o fogo, acrescente a goji berry picada, os flocos de milho, as ervas
frescas e tempere com sal e pimenta. Misture bem e transfira para um recipiente. Reserve em um recipiente
fundo, coloque a carne moída, o farelo de aveia, a farinha de beterraba, as sementes de chia. Tempere com
sal e pimenta do reino. Misture bem os ingredientes, até ficarem uniformemente distribuídos e as farinhas
começarem a ligar. Sobre uma superfície lisa, abra um pano de prato limpo, sobre ele coloque uma lâmina
de um papel alumínio, disponha a carne como um retângulo com aproximadamente 1 dedo de espessura.
Cubra a carne com a farofa, deixando um espaço de dois centímetros das margens da carne; para fechar o
rocambole: segure com as pontas dos dedos o pano de prato e o papel alumínio. Delicadamente, puxe os
dois fazendo com que a carne enrole sobre si mesma. A cada volta, aperte um pouco a carne. Quando o
rocambole estiver pronto, envolva-o com o papel alumínio e leve ao forno por aproximadamente 30
minutos, retire o papel alumínio e deixe assar por mais 5 a 10 minutos; retire do forno, cubra e aguarde
alguns minutos antes de fatiá-lo; sirva com o acompanhamento de sua escolha.
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65- Almôndegas de frango
2 xícaras de peito de frango processado
2 ovos
2 colheres de sopa de óleo de coco
1 pitada de pimenta do reino
1 pitada de sal rosa
1 cebola pequena cortada em cubos
1 colher de sopa de manjericão, salsinha fresca, orégano todos bem picados
Modo de preparo
Pré-aqueça o forno a 200°C. Coloque papel manteiga na assadeira. Adicione os demais ingredientes em um
pote grande e, usando suas mãos, mexa bem até estarem bem misturados, formando uma massa. Separe
pequenas partes formando bolas pequenas e vá colocando-as na assadeira. Asse por 15 a 20 minutos, até
dourarem. Misture com molho de sua preferência e sirva.
66- Bruschettas
Fatias de pão integral

Requeijão
Molho de tomate caseiro
Tomate cereja cortado em rodelas
Azeite de oliva
Orégano e pimenta a gosto
Folhas de manjericão
Modo de preparo
Corte o pão em quadradinhos (sem a casca). Passe requeijão e por cima um pouquinho de molho de tomate.
Espalhe os pães em uma forma. Passe um fio de azeite em todas as fatias, salpique orégano e pimenta. Asse
em forno médio pré-aquecido por cerca de 10 minutos ou até que o pão fique crocante. Coloque uma folha
de manjericão e uma rodelinha de tomate em cada fatia de pão. Sirva
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67- Pizza de whey
Ingredientes para a massa
450g de farinha de trigo integral;

100g de aveia em flocos finos;
½ colher de chá de fermento;
1 ou 2 scoops de whey sem sabor;
200ml de água.
Ingredientes para o recheio
2 xícaras de molho de tomate sem açúcar;

Queijo minas frescal, cottage ou ricota;
50g de milho ou ervilha;
50g de palmito;
50g de cebola;
150g de frango desfiado; Azeite e Sal
Modo de preparo
Misture os ingredientes da massa, exceto a farinha, e bata no liquidificador até conseguir uma mistura bem
homogênea. Acrescente farinha e amasse bem. Coloque a massa em repouso por aproximadamente duas
horas. Coloque um fio de azeite em um tabuleiro e abra a massa com as mãos. Passe o molho de tomate por
toda a superfície e cubra com os demais ingredientes, espalhando-os bem sobre a massa. Leve ao forno por
cerca de 20 minutos. Está pronta para comer!
68- Caldo de Mandioca Fit

200 gramas de patinho moído;
1 kg de mandioca;
1 cebola pequena picada;
1,5 litro de água;
2 dentes de alho amassados;
2 colheres de sopa de azeite;
Cheiro verde, pimenta a gosto e sal a gosto.
Modo de preparo
Na panela de pressão doure o alho e cebola no azeite. Em seguida, adicione o patinho moído e deixe refogar.
Adicione então a mandioca descascada e cortada em cubos. Cubra com 1,5 litro de água fervente. Tampe e
deixe cozinhar na pressão por 25 minutos. Confira se estiver macio, espere esfriar e leve para bater no
liquidificador até obter uma mistura homogênea. Despeje essa mistura novamente para a panela e deixe
cozinhar. Se precisar adicione um pouco mais de água até obter a consistência desejada na sopa. Adicione
cheiro verde, pimenta e sal. Sirva quente. Se preferir pode deixar os pedaços de mandioca em cubos.
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69- Escondidinho Proteico
1 peito grande cozido e desfiado ou 1kg de carne em cubos
4 colheres (sopa) de alho-poró em tirinhas (somente a parte branca)
1 cebola picada
300 ml de molho tomate
1kg de batata salsa, cozida e espremida
50g de queijo cottage lacfree
1/2 colher (chá) de páprica picante
Cheiro-verde a gosto
2 cenouras raladas bem fininhas
500g de queijo minas lacfree ralado
2 colheres (sopa) de azeite de oliva para refogar
3 dentes de alho picados e amassados
2 colheres (sopa) rasa de sal
Modo de preparo
Em uma tigela misturar a batata salsa já cozida e espremida com o cottage, a páprica picante, o cheiro-verde
e 1/2 colher rasa de sal. Reservar. Em uma panela refogar no azeite 1/2 cebola, O alho e 2 colheres de alho-
poró até murcharem e dourarem levemente. Colocar nesta panela junto ao refogado, o peito desfiado e
deixar apurar (uns 5 minutos), acrescentar o molho 1 1/2 colher sal e temperos a gosto. Reservar. Refogar
mais 1/2 cebola e 2 colheres de alho-poró, até dourar. Acrescentar a cenoura ralada e deixar uns 5 minutos,
até ela ficar molinha. Acrescentar os temperos a gosto.
Montagem
Colocar em uma travessa que irá ao forno, 200g de carne, 2 colheres de cenoura refogada, 200g de batata,
salada e queijo minas ralado. Levar ao forno preaquecido por uns 20 minutos ou até dourar em cima.
70- Crepioca fit
2 colheres de farinha de tapioca

2 ovos
Modo de preparo
Bata os ingredientes até ficar de forma homogenia e despeje em uma frigideira leve ao fogo. Após dourar
rechear a sua preferência.
Sugestões para recheio: atum com requeijão, brócolis com queijo cottage, frango tomate e milho,
queijo cottage com tomate, banana com cacau...
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71- Pão de queijo de caneca
1 ovo
3 colheres (sopa) de polvilho azedo
1 colher (chá) de azeite de oliva extra virgem
1 pitada de sal (opcional)
1 colher (sopa) de chia
1 colher (chá) de fermento químico
1 pitada de açafrão (opcional – para ficar amarelinho)
1 colher (sopa) de requeijão ou cottage ou creme de ricota
1 colher (sopa) de leite (vegetal ou animal)
Modo de preparo
Misture bem todos os ingredientes em uma caneca e asse no micro-ondas por cerca de 2'30" em potência
média. Acompanhe o cozimento para ver se precisa de mais tempo.
72- Pão de queijo de frigideira

1 ovo
2 colheres (sopa) polvilho azedo
1 colher (sopa) água
1 colher (sobremesa) iogurte desnatado ou queijo cottage
Sal e pimenta a gosto (opcional)
Recheio
1 colher (sobremesa) de requeijão ou 1 fatia de mussarela
Modo de preparo
Bata o ovo, o sal, o polvilho, o iogurte e a água no mixer ou liquidificador (ou com um garfo). Coloque a
massa na frigideira antiaderente pré-aquecida e cozinhe em fogo baixo. Quando soltar do fundo da
frigideira, vire e espere dourar do outro lado. Coloque a mussarela/requeijão e faça um rolinho ou formato
de crepe/panqueca. Sirva.
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73- Salgadinho de grão de bico
2 xícaras de grão de bico cozido
1 colher (sobremesa) de azeite de oliva
1 colher (sobremesa) de orégano
1 colher (chá) de açafrão
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes e coloque em uma forma. Leve ao forno médio pré-aquecido por cerca de 30
minutos, mexendo de vez em quando para dourarem por completo.
74- Bolo de caneca de chocolate

1 clara
2 c sopa Farinha de Coco
1 c sopa Cacau
1 c sopa Água
4 gotas Stévia (ou Agave – a gosto)
1/2 c café Fermento em pó
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes em uma caneca. Leva ao microondas por 1:30 minutos (Pode variar um
pouquinho de acordo com o microondas) Prontinho! Para acompanhar: caldinha de Mel + Cacau, Whey +
Água
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75- Bolo de caneca proteico
1 Ovo
1 c sobremesa Farinha de Linhaça
1 c sobremesa Farinha de Coco
1 c sobremesa Farinha Quinoa
1 c chá (cheia) Alfarroba em pó
1 c sobremesa (cheia) Iogurte grego zero
1 chá (rasa) Manteiga de coco (ou oléo de coco sólido)
1 c sopa Água
1 c chá Fermento em pó
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes em uma caneca. Leve ao microondas por 1:30 minutos. Prontinho! Corte
ao meio e recheie com o restante do iogurte. Para a cobertura, eu passei um pouco de pasta de
amendoim, whey protein e cacau diet, mas você pode derreter um pouco de chocolate meio amargo e
misturar com whey.
76- Bolo de caneca com whey

1 scoop e meio ( 45g) de Whey protein de chocolate
1 ovo inteiro
1 colher de sopa aveia
1 pitada de canela (a gosto)
1 colher chá de adoçante em pó (a gosto)
10 gotinhas de essência de baunilha ou da sua preferência (opcional)
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes em uma caneca e acrescente 2 colheres de sopa de água, mexe bem, até
formar um creme homogêneo. Acrescente 1 colher de chá de fermento em pó e mexa novamente.
Coloque no microondas por 30 segundos. Tire, mexa novamente e leve ao micro por mais alguns
segundos. Dica: retire enquanto tiver uma parte meio mole, a textura é melhor e coloque em um prato.
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77- Bolo de caneca , banana , cacau e castanha
1 Ovo
2 c sobremesa Farinha de Aveia
1/2 Banana amassada
2 c chá Farinha de Linhaça
1 c chá Cacau em pó
1/2 c café Essência de Baunilha
1 ou 2 Castanhas do Pará picadinhas
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes e leve ao microondas por 1:30 minutos. Salpiquei granulado de chocolate
meio amargo quando o bolo ainda estava quente para derreter.
78- Bolo de caneca de cenoura

1 xícara de cenoura cozida
1 ovo
2 colheres de farelo de aveia (ou aveia em flocos finos)
1 colher de sopa de leite desnatado líquido
1 colher de sopa de adoçante culinário (uso sucralose)
1 colher de chá de fermento
Modo de preparo
Bata tudo no mixer ou no liquidificador. Transfira para uma caneca apenas untada. Leve ao microondas por 2
minutos (depende do forno) Desenforme e cubra com caldinha de chocolate. A minha caldinha eu fiz assim:
misturei 1/2 colher de leite desnatado + 1/2 colher de sopa adoçante culinário (xilitol) + 1/2 colher de sopa
de cacau em pó. É só misturar bem que vira uma caldinha instantânea e cobrir o seu bolo de cenoura do
amor.
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79- Bolo de caneca vulcão
1 ovo
1 colher de sopa de farinha de amêndoas
1 colher de sopa de cacau em pó sem açúcar
1 colher de sopa de creme de leite light
1 colher de sopa de xilitol
30 g de chocolate meio amargo
1 colher de sopa de leite em pó desnatado
1 colher de leite de coco
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes menos o leite em pó, leite de coco e o chocolate, coloque no meio o
chocolate amargo e leve ao micro-ondas por 1 minuto e meio. Faça uma calda com o leite de coco e leite
desnatado e jogue por cima depois de pronto.
80- Pão de frigideira fit

1 ovo
½ colher (sopa) de óleo
2 colheres (sopa) de leite ou água
1 colher (sopa) de farinha de aveia
1 colher (sopa) de farinha de grão-de-bico ou de coco
1 colher (sopa) de polvilho doce
1 colher (chá) de fermento em pó
Uma pitada de sal
Óleo para untar
Modo de preparo
Em uma pequena tigela quebre o ovo e bata ligeiramente. Acrescente todos os outros ingredientes deixando
o fermento por último. Unte uma frigideira de aproximadamente 15cm. Despeje a massa do pão e alise com
uma espátula. Leve a frigideira com tampa ao fogo bem baixo e deixe até que a base fique dourada e a
massa crescida. Vire o pão e deixe no fogo até que o outro lado também fique dourado, sempre mantendo a
frigideira tampada.
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81- Pão fit sem glúten
1 Ovo
1 c sopa Farinha de Arroz
1 c sopa Fécula de Batata
2 c sopa Fubá
1 c sopa Óleo de Girassol (ou o de sua preferência)
2-3 c sopa de água
1 c café goma xantana (opcional)
1 c café Açúcar demerara (mascavo ou sucralose)
1/2 c café Sal Rosa do Himalaia (ou o de sua preferência)
Chia ou Sementes de girassol ou abóbora para decorar (ou incorporar à massa, se preferir)
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes, sendo que o fermento em pó deve ser o último a ser incorporado! Coloque
em uma forma de pão ou forminha de silicone (foram as que utilizei, assim nem preciso untar as formas
Leve ao forno pré aquecido em 180º graus Retire assim que eles dourarem ligeiramente. Isso deve levar uns
20 minutinhos! Prontinho!
82- Pão fit de batata doce

3 batatas doce
2 colheres (de sopa) de manteiga
1 xícara (de chá) de açúcar
2 ovos
200 ml de leite morno
1 envelope de fermento biológico seco (10 g)
4 xícaras (de chá) de farinha de trigo
1 gema para pincelar
Modo de preparo
Cozinhe a batata doce até que ela fique macia, eu cozinho com a casca. Depois de morna, tire a casca e
amasse a batata, use um espremedor de batata ou um garfo mesmo. Misture a batata com o açúcar, os ovos
e a manteiga. Em um outro recipiente misture o leite morno com o fermento. Depois misture na massa e vá
acrescentando a farinha de trigo até a massa ficar uniforme (usei 4 xícaras, mas pode ser que você use um
pouco mais, vai depender da umidade da batata que você usar e do tamanho dos ovos)). Cubra e deixe
descansar até dobrar de volume, cerca de 1 hora, deixe em um lugar tranquilo como no forno (desligado).
Depois modele o pãozinho. Eu prefiro fazer em bolinhas ou mais compridinho assim como na foto, mas que
seja pequeno. Coloque em uma assadeira untada e polvilhada com farinha de trigo. Pincele com a gema. Eu
fiz uns cortes nos pães, para isso passe a tesoura de cozinha na farinha de trigo e corte em cima do pão.
Deixe fermentar novamente até o pãozinho crescer ( 1h). Leve ao forno médio ( de 180 a 190 graus) até que
ele fique douradinho.
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83- Pão fit com 3 ingredientes
1 ovo
6 a 10 colheres (sopa) leite em pó desnatado*
1/2 colher (sopa) fermento químico em pó
Modo de preparo
Preaqueça o forno a 180°C. Forre uma forma com papel manteiga. Numa tigela, bata ligeiramente o ovo com
um garfo, misture o leite em pó aos poucos e por último o fermento. Misture até ficar uma massa
homogênea e lisa. Se a massa estiver mole demais, acrescente mais leite em pó aos poucos. Com a ajuda de
2 colheres despeje a massa em bolinhas na forma, deixando espaço entre elas pois os pãezinhos irão crescer.
Leve para assar por cerca de 10 minutos ou até dourar.
84- Salada de macarrão light com atum

250 g de macarrão tipo penne integral;
1 xícara de queijo branco em cubos;
5 colheres de sopa de maionese light;
6 azeitonas pretas picadas;
1 lata de atum light escorrido;
5 tomates cerejas cortados ao meio;
6 azeitonas verdes picadas;
2 colheres de chá de salsinha picada;
Folhas de manjericão para decorar;
Azeite a gosto
Modo de preparo
Cozinhe o macarrão até ficar al dente. Escorra a água e reserve até esfriar. Em uma outra tigela adicione o
macarrão já frio, a maionese e os outros ingredientes, inclusive os temperos a gosto. Regue com azeite. Leve
para a geladeira até a hora de servir.
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85- Sopa de hortaliças e frango light
540 g de peito de frango picado em cubos
1 cebola ralada
1 dente de alho picado
1 colher (sopa) de margarina light
2 cenouras raladas
6 batatas médias raladas
15 vagens picadas
1 maço de couve picada
Cebolinha picada
Modo de preparo
Refogue o frango na margarina light e na cebola. Depois coloque os vegetais e deixe refogar por cinco
minutos. Acrescente sal a gosto e água até cobrir tudo. Cozinhe em fogo baixo até amolecer bem os
vegetais. Retire do fogo, deixe esfriar um pouco e polvilhe cebolinha picada.
86- Salada tropical

1 prato (sobremesa) de alface lisa e crespa (ou rúcula e agrião)
5 tomates-cereja (ou tomate-pera)
6 azeitonas pretas pequenas
1 ovo cozido cortado em quatro
12 rodelas de palmito
Palitos de erva-doce (ou palitos de pepino)
½ lata de atum light
½ col. (café) de pimenta calabresa (opcional)
Modo de preparo
Num prato, coloque a alface e, em seguida, acrescente os outros ingredientes. Polvilhe a pimenta. Regue
com o tempero que preferir. Sirva em seguida.
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87- Salada de domingo
6 folhas de alface
1 tomate grande
5 pepinos para conserva
200g de queijo de sua preferência
300g palmito picado
2 ovos cozidos
1/2 couve-flor
Sal à gosto
Modo de preparo
Pique o queijo em cubos pequenos; corte em fatias o tomate e faça o mesmo com os ovos cozidos e com os
pepinos; corte ao meio a couve-flor; em seguida, forre um pirex com as folhas de alface; depois, coloque os
demais ingredientes, reservando a couve-flor e os ovos; agora ponha os outros ingredientes sobre os outros.
88- Trouxinha de peito de peru

1 fatia de peito de peru
1 ovo
Cebolinha picada, pimenta moída na hora, manjericão e sal a gosto
Modo de preparo
Em uma forma de cupcake ou muffins acomode o peito de peru (até que pareça uma trouxinha), coloque um
ovo nessa trouxinha e tempere com seus temperos prediletos. Asse em forno pré-aquecido por cerca de 10
minutos ou até que a gema fique da consistência que você prefere (na foto está mais mole). Desenforme e
sirva.
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89- Nhoque de batata doce
2 batatas doces pequenas
Aproximadamente 1 copo de farinha de trigo integral
1 colher de sopa rasa de sal
Para o molho
2 copos de molho de tomate

3 dentes de alho picados
1 colher de sopa de azeite
2 ramos de manjericão
Cheiro verde a gosto
Modo de Preparo
Comece colocando água para ferver em uma panela, enquanto isso descasque a batata doce e pique-a em
pedaços pequenos. Coloque as batatas na panela com água fervendo ou quase fervendo e deixe cozinhar,
em aproximadamente 5 minutos elas estarão macias, confira tentando espetar um garfo, se estiverem
macias escorra a água e mãos à massa! Enquanto a batata ainda estiver quente amasse-a com um garfo ou
com um amassador de batatas, formando um purê. Adicione o sal e a farinha peneirada e forme uma massa,
lembre-se de ir enfarinhando a sua bancada, assim a massa não grudará na bancada. O segredo de um
nhoque perfeito é não exagerar na dose da farinha, quanto menos farinha mais leve ele será.
Com a massa pronta você já pode colocar mais água na panela para começar a ferver enquanto você vai
partir a massa. Faça rolinhos com a massa e corte-a em pedaços para formar o seu nhoque, assim que a água
da panela estiver fervendo você deve colocar uma porção de nhoque na panela, tão logo eles comecem a
boiar você deve tirá-los da panela e colocá-los no prato em que irá servir ou como algumas pessoas
preferem: dar uma lavada rápida na massa para que ela fique com menos amido e mais soltinha (mas esse
último passo é realmente dispensável). Não coloque muitos nhoques de uma única vez na panela, faça
sempre as porções ‘individuais’ uma de cada vez para não correr o risco de perder o ponto da massa. Para
fazer o molho descasque e pique o alho, doure-o em um fio de azeite, adicione o molho de tomate na
panela, acerte o sal e então desligue o fogo e coloque o manjericão. Se desejar coloque o manjericão e o
cheiro verde picado apenas na hora de servir, por cima mesmo!
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90- Cappuccino de Whey Protein
1 xícara de chá de leite desnatado
1 scoop de whey protein sabor baunilha
1 colher de chá de cacau em pó
1 colher de chá de café solúvel
1 colher de chá de canela em pó
1 colher de chá de mel ou açúcar mascavo
MODO DE PREPARO
Esquente o leite; coloque no liquidificador e junte os outros ingredientes e bata no liquidificador.

Opcional: se quiser coloque 1 colher de creme de leite light no final na xícara.
91- Shake pós-treino cacau com banana

200ml de leite desnatado (ou leite vegetal)
1 scoop de whey protein sabor chocolate
1/2 banana
1 colher (chá) de cacau em pó (opcional)
Gelo e mel a gosto
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador.
92- Milk-shake de Coco

300 ml de leite de coco gelado
40 gramas de coco ralado (de preferência fresco)
1 colher de chá de extrato de baunilha
Morango, coco ralado e nibs de cacau para decorar
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador, depois decore com os morangos, o coco ralado, os nibs de cacau
e devore!
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93- Shake pré-treino com pasta de amendoim
2 colheres de sopa de pasta de amendoim integral;
4 colheres de sopa de aveia integral em flocos;
2 bananas médias;
400ml de leite desnatado;
1 colher de chá de canela;
2 colheres (chá) de café solúvel
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador até que a mistura fique bem homogênea e consuma logo em
seguida. Se preferir, adicione algumas pedras de gelo para deixar a bebida mais refrescante.
94- Shake pré-treino maracujá

1 scoop Whey Protein de sua preferência
1 copo de água de côco
1 banana
1 maracujá
Modo de preparo
95- Shake pré-treino whey

1 copo de chá preto
1 colher de sopa de quinoa em flocos
1 colher de chia
1 rodela de batata doce
½ scoop de whey protein de sabor de sua preferência
Modo de preparo
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96- Shake de abacate hipercalórico
1 pote de iogurte natural
100 ml de leite integral
3 frutas (1 sendo abacate que é mais rico em gorduras)
1 scoop de whey protein concentrado
3 colheres (sopa) de leite em pó
2 colheres (sopa) de linhaça
Modo de fazer:
Bata no liquidificador até ficar homogêneo.
97- Shake de banana com whey protein

1 iogurte natural integral
100ml de leite integral
1 banana
1 medida de whey protein
1 colher de chá de cacau em pó
2 colheres de sopa de aveia
Modo de Preparo:
Bata tudo no liquidificador e beba em seguida.
98- Shake de abacate com amendoim

1 colher de sopa de pasta de amendoim
4 colheres de sopa de abacate
1/2 medida de whey protein
Modo de Preparo:
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99- Shake de açaí energético
2 polpas de açaí congeladas
2 bananas
1 colher de sopa de pasta de amendoim integral
Modo de Preparo:
100- Shake de banana com cacau

2 unidades de banana nanica
2 colheres de sopa de abacate
1 colher de sobremesa de cacau
300 ml de leite
1 colher de sopa de mel
Modo de Preparo:
101- Suco de limão e gengibre

1 limão Taiti
½ folha de couve
1 fatia fina de gengibre
1 fatia de batata yacon
Modo de preparo
Bata os ingredientes no liquidificador com 1 copo grande de água, descascar o limão como se fosse uma
laranja. Ingerir logo em seguida para que os ingredientes não percam suas propriedades vitamínicas.
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102- Suco de abacaxi, couve e gengibre
1 fatia de abacaxi
½ folha de couve
1 fatia fina de gengibre
Modo de preparo
Bata os ingredientes no liquidificador com 1 copo grande de água, descascar o limão como se fosse uma
laranja. Ingerir logo em seguida para que os ingredientes não percam suas propriedades vitamínicas.
103- Suco de frutas com linhaça

1 xícara de suco de laranja
½ mamão papaya
1 ameixa preta (sem semente)
1 colher (sobremesa) de semente de linhaça (dourada ou marrom) triturada
Gelo à vontade
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Sirva logo em seguida.
104- Vitamina da Beleza

1 copo de leite desnatado
1 fatia de manga ou mamão
1 copo pequeno de suco da laranja
1 colher de sobremesa de mel
Modo de preparo
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105- Vitamina de frutas vermelhas
1 copo pequeno de iogurte natural
4 morangos ou outra fruta vermelha
1 fatia de melão
1 colher de sopa de aveia
Mel
Modo de preparo
106- Vitamina Energética

1 copo de leite desnatado
½ maçã
½ banana
1 colher de granola light ou aveia ou linhaça
Modo de preparo
107- Vitamina da Juventude

½ fatia de abacate
100 ml de leite desnatado
1 colher de aveia em flocos
½ fatia de melão
1 colher de sopa de açúcar demerara
Modo de preparo
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108- Suco detox de maçã com cenoura
1/2 cenoura
1 maçã
200 ml de água de coco
1 folha de couve
Hortelã a gosto
Modo de preparo
Bater todos os ingredientes no liquidificador. Coar se necessário.
109- Suco de pêra, maça e gengibre
¼ de maça com casca;

¼ de pêra;
1 fatia (rodela) bem fina de gengibre
Modo de preparo
Bata os ingredientes no liquidificador com 1 copo grande de água e ingerir logo em seguida para que os
ingredientes não percam suas propriedades vitamínicas
110- Chá termogênico

5 paus de canela
2 colheres (sopa) de chá verde
1 litro de água
Modo de preparo
Em uma panela, adicione a canela e a água. Desligue e adicione o chá verde. Tampe e deixe em infusão por
cinco minutos.
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111- Pasta de amendoim tradicional
2 xíc. (Chá) de amendoim torrado (sem casca e sal)
Modo de preparo
Processe o amendoim até obter uma consistência de pasta (aproximadamente 15 minutos). A própria
gordura do alimento faz com que ele vire uma pasta, não precisa acrescentar nada. O ideal é usar o
processador. Se não tiver, pode utilizar o liquidificador, mas aí o processo demora um pouco mais.
112- Pasta de amendoim com cacau

2 xíc. (Chá) de amendoim torrado (sem casca e sal)
¼ xíc. (Chá) de cacau 100% em pó
Modo de preparo
Processe o amendoim até obter uma consistência de pasta (aproximadamente 15 minutos). Acrescente o
cacau em pó e processe por mais 2 minutos.
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113- Hipercalórico com Albumina
2 kg de farinha de aveia
500 g de farinha de amendoim
500 g de maltodextrina
500 g de albumina
500 g de cacau
Modo de preparo
Em um recipiente misture bem todos os ingredientes, guarde a mistura em um pote fechado e mantenha-o
em um local fresco e seco. Caso não encontre a farinha de amendoim já pronta, bata o amendoim sem casca
no liquidificador (bata pouco, senão vira uma pasta) e junte a farinha obtida com os demais ingredientes.
Rendimento: 4 kg de hipercalórico (ou 30 porções de aproximadamente 480 kcal);
Calorias por porção (133g): aproximadamente 480 kcal;
114- Hipercalórico com Whey

2 kg de farinha de aveia;
500 g de whey protein;
1 kg de Ovomaltine (ou Nesquik sabor morango, se for de sua preferência);
500 g de castanha do Pará
Modo de preparo
Triture as castanhas do Pará no liquidificador, até obter um pó; misture as castanhas com os demais
ingredientes, mexendo até ficar homogêneo. Armazene em um pote com tampa.
Rendimento: 4 kg
Valor Nutricional (por porção de 140 g): 555 kcal
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VAMOS DE DICAS DE PLANEJAMENTO ALIMENTAR?
Devido a rotina corrida em que vivemos hoje, a maioria das pessoas acabam se alimentando de forma
inadequada, preferindo a ingestão de refeições mais “rápidas” como fast-foods, biscoitos, massas, lanches
de padarias, lasanhas congeladas, salgados, miojo, etc., mas será que realmente essas são as melhores
opções???
Classificamos os alimentos pela qualidade calórica dos mesmos, sendo alimentos de “calorias vazias” e
alimentos de “calorias benéficas”, os alimentos de calorias vazias são alimentos com valores calóricos altos
mas que não possuem nenhum nutriente , como por exemplo: pão de sal (que contém somente carboidrato
e sódio), já alimentos de calorias benéficas são alimentos que contém em sua composição nutrientes,
vitaminas e macro nutrientes que serão benéficos para sua saúde como: frutas, legumes, saladas, alimentos
integrais, ovos, etc. Então sempre busque o consumo de alimentos de calorias benéficas, além de serem
essências para uma melhor qualidade de vida e saúde ainda te trará resultados estéticos positivos. O mais
importante é sempre se organizar, evite ter alimentos “não saudáveis” em casa e planeje sua rotina diária
(horários para fazer as refeições).
Seja consciente, um bom hábito alimentar é o principal para se ter uma qualidade de vida, saúde e bem-
estar físico e mental.
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SUBSTITUIÇÕES
Você pode usar sua imaginação e fazer algumas substituições nos preparos dos alimentos, desde que
você opte por substituições saudáveis, com isso você não precisa estocar alimentos em casa, poderá ir
comprando aos poucos, e caso não goste de algum nutriente poderá optar por outro. Segue sugestões:
Farinha de trigo refinada: substitua por farinha de arroz integral, farelo de aveia, farinha de coco,
farinha de amêndoas, farinha de grão de bico, farinha de trigo integral, farinha de amêndoas, farinha
de linhaça;
Margarina: manteiga, manteiga ghee ou óleo de coco;
Óleo de soja: azeite de oliva, óleo de coco, óleo de girassol, óleo de milho, óleo de gergelim, óleo de
linhaça;
Aveia (caso não tenha em casa): amaranto em flocos, quinoa em flocos ou qualquer outra farinha
integral.
Açúcar branco: açúcar de coco, mascavo, demerara ou mel. Para pacientes diabéticos xilitol ou
stevia.
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SONO, INTESTINO E AGUA: QUAL A IMPORTANCIA
NO NOSSO ORGANISMO?
A alimentação interfere em 70% de qualquer objetivo que temos (melhora da saúde, emagrecimento,
hipertrofia, etc.), mas esses três fatores: sono, intestino e água fazem parte também dos princípios
fundamentais para uma melhor qualidade de vida.
Sono: é fundamental para as funções biológicas e sua qualidade interfere diretamente no nosso dia a dia.
Além disso, também são atribuídas ao sono funções como: manutenção do equilíbrio geral do organismo,
consolidação da memória e regulação da temperatura corporal. Durante a noite temos a produção de um
hormônio chamado melatonina, quando não temos a produção desse hormônio, descompensamos outros
hormônios no nosso organismo, principalmente aumento nos níveis do cortisol (hormônio do stress),
causando também uma diminuição no metabolismo, por isso a importância de dormir de 7h a 8h por noite
tendo uma boa qualidade de sono.
Intestino: A influência do intestino sobre o nosso organismo é tão forte, que esse órgão vem sendo
chamado de "segundo cérebro".
Nosso bem-estar está diretamente ligado à o que ocorre no sistema gastrointestinal, por conta das
condições que cada organismo é de extrema importância a produção de serotonina, o neurotransmissor
responsável pela alegria e prazer. Esse neurotransmissor não é encontrado apenas no cérebro, como se
imaginava. Agora sabemos que 60% da serotonina é fabricada no intestino, então muitos distúrbios
emocionas como depressão, irritabilidade constante, síndrome do pânico se agravam justamente pelo mau
funcionamento do intestino. E isso infelizmente não é tratado conjuntamente.
Nosso corpo precisa de nutrientes para que todos os sistemas funcionem em harmonia, caso tenhamos
alguma disbiose intestinal (desequilíbrio da flora bacteriana), o intestino não absorvera esses nutrientes para
gerarmos nossas moléculas de energia, tudo vai começar a ficar comprometido, o metabolismo fica lento, os
rins ficarão sobrecarregados, os pulmões congestionados a digestão lenta e assim nossa saúde vai ficando
comprometida. Por isso a importância de um bom funcionamento intestinal e isso, conseguimos com uma
boa alimentação, consumo de água e pratica de atividade física.
Agua: A água é um componente essencial de todos os tecidos corpóreos e está presente nas reações
químicas, respiração, circulação, funcionamento dos rins, digestão, sistemas de defesa, pele, entre outros.
Também existem nutrientes que necessitam de água para que possam ser carregados e distribuídos pelo
corpo.
Ao longo do dia perdemos líquidos corporais através da transpiração, suor, saliva, urina e fezes. Em
pessoas que permanecem expostas a altas temperaturas ou praticam atividade física, a perda é ainda maior.
A quantidade de água no organismo humano varia de acordo com a idade, sexo e quantidade de tecido
adiposo que a pessoa possui.
Recomenda-se, em média, a ingestão de 30 ml de água por kg/peso por dia (seu peso x 30 = necessidade
diária). Em situações especiais, como calor excessivo e exercício físico intenso, esse consumo deve ser maior.
Apenas pessoas com alguns problemas de saúde específicos como insuficiência cardíaca, hepática ou renal,
podem ter restrições hídricas e devem seguir as recomendações dadas por médicos e nutricionistas.
Uma dica importante para controlar e estimar o consumo diário de água é a utilização de garrafinhas de
água durante o dia e para os que se esquecem de ingerir água, atualmente existem aplicativos para celulares
que possuem a função de lembrá-lo. Não espere ter sede para hidratar-se!
60
FINAL DE SEMANA E AGORA?
O fim de semana pode ser fatal para a dieta, a ingestão de algumas calorias a mais no fim de semana para
descompensar tudo que você fez durante a semana. Para não deixar que os dias de descanso virem um
obstáculo, fique atento a estas dicas:
Invista em sucos de fruta, petiscos de queijo branco, sanduíches naturais, palmito, etc. Escolha
apenas um dos dias para beber e controle bem a quantidade.
"segunda-feira eu começo a dieta" frase mais dita pelas pessoas. Melhor comer com moderação
sempre e se permitir pequenos deslizes de vez em quando do que comer tudo sem limites de sexta-
feira a domingo.
As comidas do fim de semana, principalmente as de quem se estressou muito durante a semana,
costumam ser hipercalóricas. A combinação de pizza, fast food e doces com uma rotina mais calma -
já que poucas pessoas malham no sábado e domingo - dificultam a eliminação dos excessos.
Quando for jantar fora, peça uma salada verde levemente temperada de entrada. As fibras ajudam a
saciar a fome com mais rapidez. Na hora de escolher o prato principal, evite os pratos com vários
carboidratos (como arroz com batata) e prefira sempre as carnes grelhadas ou assadas
acompanhadas de legumes;
Se o café da manhã for na padaria, prefira sempre os sucos de frutas com sanduíche natural, ou
quatro pães de queijo pequenos com um suco de laranja. Evite os achocolatados, os bolos e as
geleias açucaradas.
A melhor opção sempre é fazer as seis refeições diárias, bem equilibradas, para não sentir muita
fome. Se a vontade de assaltar a geladeira for enorme, pegue uvas, morangos ou ameixas. Para a
nutricionista, as frutas são um bom belisco para a hora do filme ou das novelas;
Escolha apenas uma refeição "livre". Assim, você não ultrapassa tanto a cota de calorias e mata a
vontade dos alimentos proibidos. Prefira fazer esta refeição na hora do almoço, já que durante o
sono o metabolismo fica mais lento e os excessos alimentares são estocados como gordura.
61
SUPLEMENTAÇÃO X HIPERTROFIA
Os suplementos nada mais são que elementos químicos como vitaminas, minerais e aminoácidos que
complementam a alimentação. Geralmente são consumidos por pessoas com alguma carência nutricional ou
por praticantes de desportos que precisam repor as perdas nutricionais durante suas atividades ou por não
conseguir suprir na alimentação, ou mesmo, para melhorar o desempenho físico do mesmo.
É importante salientar a importância de uma prescrição de um nutricionista para a ingestão de
suplementação. Não utilize nenhum tipo de suplemento ou medicação sem a correta indicação do
profissional habilitado para tanto.
Conseguir um processo de hipertrofia não é nada fácil, é preciso seguir uma boa alimentação, treino e
descanso. Não se utilizar desse trio é praticamente impossível conquistar a hipertrofia muscular.
A chave para o seu objetivo, se tratando de suplementação, é a proteína. As proteínas são os componentes
da alimentação que fornecem os aglomerados fundamentais para o seu corpo construir o tecido muscular.
Além disso há uma restauração das lesões de um treinamento pesado. São inúmeras as fontes proteicas,
entre elas o whey protein, derivado do leite ele se destaca pela rapidez na absorção.
Benefícios da suplementação alimentar para o corpo humano: Para conquistar os benefícios da
suplementação é necessário buscar o tipo correto e quantidade adequada de suplementação a ser
consumida.
Em geral os benefícios são:
Os multivitamínicos fornecem os micronutrientes que o organismo do atleta ou praticante de
musculação necessita. Além de melhorar o sistema imunológico é indicado também para pessoas
com deficiência de certas vitaminas;
Os suplementos pré-treino aumentam o foco, a resistência e a força muscular logo após ser ingerido;
Os suplementos cuja fonte é a proteína de altíssima qualidade contribui para repor as necessidades
proteicas diárias. Sendo assim, há uma contribuição significativa na hipertrofia e na perda de
gordura corpórea;
Os suplementos compostos de aminoácidos contribuem para a recuperação e regeneração muscular
evitando o catabolismo;
Os hipercalóricos beneficiam pessoas com dificuldade de ganho de massa corporal ou praticantes de
atividades extenuantes;
Os termogênicos tem como benefício o aumento do metabolismo, portanto contribui para maior
disposição e favorece a queima de gordura;
Os suplementos antioxidantes contribuem para a limpeza do organismo eliminando radicais livres
responsáveis pelo envelhecimento precoce;
Tipos de suplementos alimentares – suplementos para ganhar massa muscular
Os suplementos alimentares proteicos são utilizados para ganhar massa muscular são consumidos
exclusivamente por pessoas que praticam atividades físicas regulares. A proteína é utilizada para
evitar o catabolismo, processo realizado através de hormônios liberados no organismo após os
exercícios físicos. Esse processo catabólico pode acabar quebrando os ganhos musculares de cada
treino.
Os suplementos possuem diferentes tipos com objetivos específicos como visto a seguir:
Ganho de massa muscular;
Suplementos para maior gasto calórico;
Aumento de peso;
62
Consumidos por pessoas praticantes ou não de atividades físicas e que podem ter carência de
algumas vitaminas essenciais para o organismo.
Mas todos devem ser prescritos de acordo com sua necessidade e a quantidade ideal.
63
BEBIDA ALCOOLICA X HIPERTROFIA
Todas já sabem que a bebida alcoólica não faz bem. No entanto, sua influência no Ganho de Massa ou
Definição Muscular é uma questão a ser discutida. Bem, a hipertrofia muscular é algo bem complexo e
envolve uma série de cascatas enzimáticas e hormonais.
Para que ocorra o crescimento muscular, é necessário basicamente que os estímulos anabólicos (como
treinamentos, hormônios, dieta, nutracêuticos, suplementação) superem os efeitos catabólicos, aqueles
responsáveis pela degradação muscular. Afinal, há relação da bebida alcoólica com todo esse complexo
processo? Atrapalha muito ou pouco?
Infelizmente, para aqueles que adoram chutar o balde quase todo fim de semana, a resposta é sim.
Atrapalha e MUITO. A bebida alcoólica e seus metabólitos afetam o crescimento muscular de várias
maneiras. Bloqueia tanto as cascatas enzimáticas quanto os estímulos hormonais que levam à hipertrofia.
Fatores sobre a ingestão de Bebida Alcoólica e sua influência no Crescimento Muscular:
Inibe a via enzimática da mTOR (uma das principais da hipertrofia), mais precisamente sobre a
enzima S6K;
Diminui a produção hepática de glicose, que é uma das principais fontes de energia para
recuperação muscular;
Seu consumo afeta, principalmente, as fibras musculares tipo IIx (as mais responsivas aos estímulos
anabólicos);
Aumenta a produção do hormônio CORTISOL (um hormônio catabólico);
Diminuem a produção de TESTOSTERONA E GH, dois dos principais hormônios anabólicos:
A concentração sanguínea do álcool de 0,2% e 0,55% reduz a síntese proteica em 30% e 60%,
respectivamente. A diminuição do GH e TESTOSTERONA, devido ao consumo do álcool, começa a
ocorrer a partir de um consumo superior a 1,5g/kg do seu peso corporal. Isso corresponde a 5-6
copos de cerveja ou 160ml de vodka para uma pessoa com 70kg, por exemplo. Algo bem fácil de
atingir em uma noite, não é!?
Sabemos que o estímulo às vias metabólicas da hipertrofia, gerado pelo treinamento, dura até 10
dias. Quando ingerimos bebida alcoólica este estímulo é bloqueado.
Quem deseja um corpo mais atlético, com menos gordura corporal e mais massa muscular, o
ÁLCOOL é uma das principais substâncias que devemos consumir com muita cautela ou até mesmo
retirar do nosso menu. O que na minha opinião, é muito mais eficiente. Já que aquela cervejinha de
fim de semana causa um efeito deletério nos seus ganhos.
64
TRAÇE SEUS OBJETIVOS
O QUÊ? OBJETIVO DATA EVIDÊNCIA
Positivo; Específico Como vou saber que o alcancei?

(o quê? Onde? Com
quem?); Mensurável
(quando?)
PORQUÊ? MOTIVADORES LIMITADORES VALORES
(o que vou ganhar Perdas (o que elas Por que é importante? Qual a
com isso?) /outros perdem com relevância?
isto?)
O que posso fazer

para minimizar
possíveis perdas?
COMO? ESTRATÉGIAS AÇÕES MÉTODOS
Quais as formas para Quais os passos para O que vou precisar?

conseguir atingir o conseguir?(Grau de
que quero? comprometimento)
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66

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MAIS FIT EM 30 DIAS

“Cuide do seu corpo, pois é nele que você vive”

Sou Poliana Ribeiro, nutricionista, coach e

Trabalhei por 2 anos em PSF (Programa de

Após sair do PSF resolvi trabalhar em

Em 2017 resolvi criar o “PROJETO DE EMAGRECIMENTO 60 DIAS”, trata- se de um

Tel.: (31) 99838- 5973

Nutricionista Poliana Ribeiro – CRN 1381

1- Cookies proteicos de manteiga de amendoim ............................................................................... 8

2- Bolo Integral Fácil

Escolha o sabor e acrescente à massa:

4- Barra de proteína caseira

5- Snack proteico de maçã com canela

7- Pão de amendoim sem glúten

8- Bolo banana, aveia e canela

9- Broa de fubá integral

10- Brigadeiro de chuchu

11- Brigadeiro de biomassa de banana verde

12- Sorbet de manga e banana

13- Sorvete de frutas com chia e água de coco

14- Trufa Funcional

15- Brownie funcional sem glúten e sem lactose

16- Crepe de morango

17- Cocadinha protéica

18- Sorvete fit com pasta de amendoim

19- Paçoca proteica de whey

20- Mousse de Whey Protein

22- Barrinha de Proteína Sem Lactose

23- Creme de abacate

Bata todos os ingredientes no liquidificador.

Bata todos os ingredientes no liquidificador ou mixer. Sirva.

25- Doce de leite low carb

26- Frozen Yogurt de Framboesa

28- Beijinho de coco fit

Derreta e tempere o chocolate usando o método que você preferir.

30- Barra de proteína

32- Bolinho de caneca proteico

Bata todos os ingredientes e leve ao forno

34- Bolo integral de laranja com chia

1 lata de atum conservado em água

36- Purê de batata proteico

37- Molho de iogurte para petiscos

Misturar todos os ingredientes e servir gelado.

39- Sopa de tomate Fit

41- Muffin funcional de quinoa e frango

43- Wrap proteico

45- Kibe de forno fit

47- Salgado Maromba

49- Pão de micro-ondas

50- Pizza no pão

52- Omelete light alternativo

54- Strogonoff sem lactose

56- Lasanha de abobrinha

57- Pizza de frango saudável

59- Egg muffins

61- Espetinho fit

63- Empada fit

Fatias de pão integral

450g de farinha de trigo integral;

Ingredientes para o recheio

2 xícaras de molho de tomate sem açúcar;

68- Caldo de Mandioca Fit

70- Crepioca fit